Білок у продуктах: таблиця із вмістом протеїну в 100 г

Суха маса м'язової тканини на 75% складається з протеїнів. Скільки білка в продуктах важливо знати будь-якому спортсмену, а також людині. що хоче розраховувати своє БЖУ. Частина амінокислот, на які розпадаються білки в процесі травлення та з яких надалі синтезуються власні м'язові білки, відносяться до незамінних. Вони не виробляються в організмі людини, і повинні надходити з їжею.

За рекомендацією спортивних дієтологів у силових атлетів та бодібілдерів, у ваговій категорії 90–100 кг, має бути в межах 2,5–3,0 г на 1 кг маси тіла на добу. Допомогти наблизиться до цього показника при складанні меню допоможе таблиця білка у продуктах. Для зручності користування публікуємо зведений перелік продуктів «протеїнових рекордсменів» та таблиці із вмістом білка в основних харчових групах.

Список продуктів із найбільшою кількістю білка

Найбільше білка (у грамах) міститься у наступних 100 г продуктів:

Яєчний порошок - 45,46

Сир Пармезан - 35,75

Ікра червона зерниста - 31,87

Індюшина грудка - 30,13

Куряча грудка - 31,00

Білі сухі гриби - 30,30

Індюшатина тушка - 29,00

Ковбаса с/к брауншвейзька - 27,70

Перга бджолина - 27,62

Молоко порошкове - 26,00

Яловичина відварена - 25,80

Сир Голландський - 25,48

Ковбаски мисливські - 25,30

Баранина нежирна - 25,00

Ікра чорна зерниста - 24,60

Ковбаса с/к салямі тверда - 23,20

Сочевиця червона -24,63

Сир Королівський - 23,00

Свинина нежирна - 22,50

Курка тушка - 21,00

Горбуша (конс. с/с) - 20,90

Насіння соняшнику - 20,70

Сир Сулугуні - 20,45

Гарбузове насіння - 20,00

Какао порошок - 19,60

Увага! Вміст білка в одному прийомі їжі не повинен перевищувати 20-30 г. Більшість протеїнів просто не засвоїться, і лише дасть зайве навантаження на нирки.

Білок у молочних продуктах

Білок у яйцях

Вміст протеїнів у 100 г яєчного білка будь-яких яєць (курячих, перепелиних, гусячих) приблизно однаковий - 11,55 г, а в яєчних жовтках - 16,25 г. Бодібілдерам та іншим спортсменам зручніше вважати білки не в 100 г, а . У 1 сирому курячому яйці середнього розміру (55 г) міститься 6,9 г білка - 4,14 г у білку, 2,20 г у жовтку та 0,56 г у шкаралупі. Кількість білка трохи зростає при кулінарній обробці. Найкорисніше по БЖУ яйце має бути свіжоприготовленим некруто — 7,1 г білка (4,34 г у білку, 2,20 г у жовтку, 0,56 у шкаралупі).

При складанні меню кількість спожитого білка з одного яйця округляють до 6,5 г.

Білок у м'ясі та м'ясних виробах

Білок у рибі та продуктах моря

Білок у круп'яних та зернових продуктах

Білок у бобових гарнірах

Вміст білка в більшості бобових культур ставить їх у розряд продуктів, що становлять гідну конкуренцію м'ясу, рибі та твердим сирам.

• арахіс сирий/смажений - 26,00;
• горошок зелений свіжий та заморожений - 5,00 г;
• горошок зелений консервований - 3,00;
• горох колотий (зелений, жовтий) - 20,40-23,12;
• квасоля зернова та боби, відварені - 20,90-21,10;
• квасоля консервована - 10,20-11,00;
• квасоля стручкова свіжа - 2,53-3,00;
• квасоля стручкова заморожена - 1,90-2,00;
• сочевиця (зелена, чорна, червона) - 23,85-24,63;
• нут - 20,10;
• маш - 23,50-24,86.

Найкращою бобовою культурою за збалансованістю амінокислотного складу вважається боби овочеві. Вони відповідають білку курячого яйця на 85,3% та на 112,7% «еталонному» білку ВООЗ.

Білок у овочах

Білок у ягодах та фруктах

Білок у грибах

Протеїни (в г) безумовно є і у відварених/тушкованих смажених, маринованих грибах (100 г):

• 1,57 - лисички;
• 1,77 - сироїжки;
• 2,10 - підберезники;
• 2,22 - опеньки, шиїтаке;
• 3,10 - зморшки;
• 3,30 - гливи;
• 3,70 - білі;
• 4,32 - печериці;
• 30,30 - білі сухі.

Однак включаючи у спортивне меню гриби слід пам'ятати, що для того, щоб їх протеїни засвоїлися, з плодових тіл їстівних грибів потрібно зробити паштет. У маринованому вигляді, у вигляді соусу або підгарнування макро- та мікронутрієнти грибів засвоюються вкрай повільно та приблизно лише на 10–20 %. Зазвичай гриби - це смак, а не користь.

Білок у горіхах

І ще один рослинний продукт харчування, який становить гідну тваринним білкам. Наводимо вміст протеїнів у 100 г «ходових» горіхах серед бодібілдерів, спортсменів і фітнесистів:

• грецькі - 16,20 г;
• фісташки - 20,22 г;
• фундук - 13,17 г;
• мигдаль - 18,6 г;
• насіння соняшнику - 20,70 г;
• гарбузове насіння - 20,00.

А ось у 100 г стружки кокосового горіха міститься небагато білків, всього 6,92 г.

Висновок

Отримати необхідну в день кількість білків із продуктами харчування спортсменам із масою тіла понад 80 кг стає практично неможливим. Тому їм особливо потрібен білковий спортпит. В асортименті інтернет-магазину Belok.ua представлені лише найкращі протеїни з найкращими в Україні цінами, оскільки ми є дистриб'юторами світових брендів, які виробляють продукти спортивного харчування.

Таблиця вмісту білка у продуктах харчування

Якщо ви збираєтеся контролювати свою вагу, вам знадобиться таблиця вмісту білка, калькулятор калорійності продуктів, який допоможе дізнатися про енергетичну цінність популярних елементів раціону.Виходячи з калорійності та кількості білка, ви зможете скласти для себе максимально збалансоване та корисне меню.

Розрахунок вмісту білка у продуктах харчування

1. калорійність 100 г;
2. загальна калорійність страви;
3. вміст білків;
4. жирів;
5. вуглеводів.

Калькулятор автоматично розрахує енергетичну цінність готової страви, що складається з кількох інгредієнтів. Необмежену кількість рядків у калькуляторі, дозволяє дізнатися калорійність практично будь-якої комплексної їжі. Не рекомендується сильно урізати калорійність при схудненні, оскільки це уповільнить метаболізм і ускладнить подальше спалювання жиру.

ТОП 100 продуктів та страв багатих білком

Таблиця білків у продуктах на 100 г дуже зручна у використанні. У ній ви знайдете топ із найбільш білкових продуктів та перелік популярних готових страв із зазначенням їхньої калорійності. Потрібно пам'ятати про те, що на поживність страв впливає спосіб їх приготування. Використовуючи наш сервіс, ви зможете грамотно визначити склад їжі, прибрати з раціону зайві елементи та калорії, та складати лише корисне меню для себе та своєї родини.

Таблиця калорійності продуктів та готових страв

Кожна людина, кому не байдуже здорове харчування, не раз чула про важливість білків у раціоні. Складаючи щоденне меню, необхідно враховувати вміст білка в продуктах харчування, кількість якого не повинна бути нижчою за 30%. Стільки ж відсотків від загальної кількості елементів мають становити жири, і близько 40% – вуглеводи. Наша таблиця допоможе вам зрозуміти, в яких продуктах більше білка і точно розрахувати свою добову норму.

Скільки білка потрібно людині на добу?

Добова норма у чоловіків та жінок відрізняється. Для жінок це щонайменше 1 грам білка на кожен кілограм своєї ваги. Тобто для дівчини вагою 65 кг, норма — 65 грамів. Якщо вона щодня відвідує спортивні тренування, то норма збільшується до 1,3 грамів. Визначте по таблиці, у яких продуктах більше білка, щоб правильно збільшити споживану норму.

Чоловіки повинні вживати 1,2-1,4 г білка на кілограм ваги, не займаючись часто спортом. Цю кількість також необхідно збільшувати при регулярному відвідуванні спортзалу (до 1,6-3 грамів). Якщо є бажання наростити м'язи, базову калорійність щоденного раціону можна збільшити на 20-40%. Вміст білка можна підняти максимум до 35% на день, без шкоди здоров'ю. Він міститься практично у всіх групах продуктів, скористайтеся таблицею, щоб дізнатися – яка їжа багата на білок, а яка – ні.