Бігайте повільно, одягайтеся тепло та бережіть коліна. Не важливо, досвідчений ви бігун або збираєтеся почати пробіжки тільки завтра. Зимовий біг має бути теплим і безпечним, а для цього потрібно розібратися в теорії. Або її повторити, якщо забули. У цій статті ми зібрали поради, як бігати взимку. Бігайте за будь-якої погоди, якщо вам комфортно. Загалом немає температурних обмежень. Але при великому мінусі на термометрі вищий ризик отримати травму. Наприклад, Американський коледж спортивної медицини попереджає спортсменів, що під час тренувань за -18°C легше пошкодити суглоби. У бігунів насамперед страждають коліна. Бігати можна навіть у ожеледицю. Бігуни навіть мають такий спосіб покращувати техніку. У ожеледицю рухи акуратніші, при цьому стопи стосуються землі позаду тіла. Виходить натренувати правильний розподіл центру важкості. Детальніше про техніку зимового бігу можна дізнатися у відео нижче. Дехто вважає, що бігати взимку шкідливо можна подихати холодним повітрям і застудитися. Але від переохолодження не хворіють. «Простуда» передається від людини до людини через слизові рота та носа. Взимку ми менше гуляємо, багато часу проводимо у закритих приміщеннях, рідко провітрюємо та юрмимо у транспорті. У таких умовах легше передати вірус, ніж улітку. Влітку теж можна захворіти, але чомусь ніхто не звинувачує повітря в тому, що воно надто гаряче. На пробіжку варто надягати кілька шарів одягу. При цьому вона не повинна обмежувати рухи, легко і швидко розстібатися. Це база, яка вбиратиме піт. Краще, щоб вона була із синтетичного матеріалу. Якщо одягнути майку з бавовни — вона намокне, стане важчою та холоднішою. А вам потрібно постійно бути в теплі і не мокнути. Шукайте в магазинах термобілизну, щоб не заплутатися у читанні бирок на легінсах та кофтах. Термобілизна комплект Polar Wolf, 2099 рублів - звичайні бавовняні легінси і топи для зимового бігу не годяться, потрібні моделі, які не вбирають піт. Поліестер вибирати краще щільний, в якому не мерзнуть ноги та попа. Спортивне бра Demix, 999 рублів - у багатьох рекомендаціях з бігу зовсім забувають згадати спортивні топи. А дарма: з ними жінці зручніше бігати та займатися іншими видами спорту. Ризик вдаритися чи потягнути грудні м'язи менше, коли груди зафіксовані. Це можуть бути толстовки, куртки та худі, які гріють тіло. Краще брати моделі з флісу – він легкий, теплий та пропускає повітря. Але підійде й поліестер. Олімпійка Protest, 2449 рублів - стильна олімпійка з коміром-стійкою на застібці. Приємний колір і візерунок у клітку нагадують про посиденьки біля каміна в заміському будинку та запах глінтвейну. Олімпійка Sela, 1499 рублів - ця олімпійка зроблена з поліестеру і може бути не такою теплою, але виглядає дуже класно. Вона рожева та пухнаста. Якщо поверх неї буде куртка, можна купити і не боятися замерзнути. Місія третього шару – захищати вас від дощу, снігу та вітру. Це можуть бути куртки та плащі. Вони можуть бути тонкими – це не страшно, вони й не повинні гріти. Краще вибирайте куртку з мембрани - це така тканина з декількох шарів і підкладки, щоб річ не намокала і волога не досягала наступного шару, що утеплює. Зазвичай чим мембрана крутіша, тим вона дорожча. Адже, щоб зробити таку тканину, використовують складні технології та виробництво. Але є й бюджетні моделі для тих, кому не потрібний особливий захист від снігу чи вітру. Куртка утеплена Nordway, 2999 рублів - ця модель відноситься до бюджетних. Коротка куртка з мембраною захистить від снігу та поривів вітру. У відгуках пишуть, що -10 ° C в ній бігати тепло і затишно. Куртка спортивна Torstai, 5520 рублів - досить тонка, врятує при несильному дощі та вітрі. Зате вона добре продумана: є дві кишені всередині та дві — поверх кишень. А ще можна регулювати манжети та низ куртки. Щоб точно визначити, як одягнутись на пробіжку, скористайтесь сайтом Dress My Run. Він розуміє російську мову і зможе підібрати відповідний гардероб для пробіжки. У параметрах потрібно вказати температуру та погодні умови. А далі сайт визначить, що вам вдягнути. Нагадає навіть про сонячні окуляри. Якщо у вас вже є кросівки, в яких вам комфортно бігати, можете продовжувати бігати в них і взимку. Але найчастіше в них є дихаючі поверхні зверху, через які стопи можуть мерзнути. Цей варіант підійде, якщо зима тепла, а ви збираєтесь бігати по асфальту. Але краще купити зимову модель взуття. Зазвичай у них поверхня із шипами, щоб ви не послизнулися. У багатьох моделях теж використовують мембрани - вони захищають від промокання і не дають ногам замерзнути. Для бігу по льоду та снігу на кросівки можна надіти спеціальні антиковзники або кішки бігові.Розмір цих аксесуарів підбирають під розмір взуття. Під час бігу більше крові надходить у м'язи. Судини активно качають кров і забезпечують їй найактивніші ділянки тіла. А долоні, стопи та вуха не задіяні у процесі бігу, вони знаходяться далеко від серця. Потрібні ще енерговитрати, щоб доставити кров до них також. Але краще полегшити організму роботу та зігріти їх теплими речами. Комплект шкарпеток Moretan, 1590 рублів - три пари коротких шкарпеток, які не видно з-під кросівок. Теплі еластичні шкарпетки гріють стопи і намокають під взуттям. Бігова шапка Craft, 1963 рубля - готовий аксесуар, який придумали спеціально для бігунів. Шапка досить облягаюча - враховуйте це при виборі розміру. Рукавички бігові Madshus, 1599 рублів - тонкі, але теплі. А ще крізь них можна скористатися смартфоном: не потрібно зубами знімати рукавичку, щоб швидко відповісти на повідомлення. Розминка допомагає розігрітися перед бігом та підготувати м'язи, зв'язки та суглоби до тренування. Її краще зробити вдома, у теплі. Достатньо буде 5-15 хвилин: зробіть нахили в сторони, потягніть стопи, розімніть суглоби. Особливу увагу варто приділити колінним суглобам – вони часто ушкоджуються, тому їх потрібно розігріти та зміцнити заздалегідь. Будь-якої пори року потрібно бігати, орієнтуючись на частоту скорочень свого серця (ЧСС). Щоб його виміряти, вам знадобиться пульсометр. Він є у всіх фітнес-годинниках. Але щоб зрозуміти, який ЧСС при бігу - ваш максимальний, доведеться користуватися формулою і рахувати. У цьому вам допоможе інтерактивний калькулятор ЧСС для бігових тренувань від Лайфхакера. Якщо не хочете купувати фітнес-годинник або рахувати свою ЧСС, можна просто бігати повільно і не прискорюватися. Фітнес-трекер Xiaomi Mi Smart Band 6, 2 290 рублів - годинник вважає кількість пройдених за день кроків, час сну, а також частоту серцевих скорочень. Корпус у моделі водостійкий можна приймати в них душ і не боятися зіпсувати. Розумний годинник Band Rate Smart, 4456 рублів - смарт-годинник для тих, хто звик до круглого циферблату. Можна вибрати екран, який вам більше подобається - зі стрілкою годинника або з електронними цифрами. У цій моделі багато функцій: можна виміряти тиск, пульс, рівень кисню в крові. Будять і надсилають сповіщення, коли потрібно. Робіть вдих носом, видих - ротом. Так радять бігати взимку на сайті Американської асоціації легень. Справа в тому, що ніс краще зігріває та зволожує повітря ззовні при вдиху, ніж рот. Зимове повітря зазвичай сухе і неприємне, але безпечне - поки воно дійде до легень, встигне зігрітися до температури тіла і нічого не застудить. Щоб було комфортніше, можна дихати через шарф, бандану чи носити балаклаву для бігу. Вони стануть бар'єром між вашими органами дихання і зовнішнім середовищем, а також допоможуть зволожити і зігріти повітря, що надходить. Щоки теж мерзнуть менше з таким аксесуаром. Влітку пити воду обов'язково, навіть якщо не дуже хочеться. Адже ви потієте і втрачаєте багато води. Якщо не заповнити втрати — буде зневоднення, може запаморочитися голова і навіть можна зомліти. Взимку питання, чи пити воду чи не пити, варто не так гостро. Якщо пробіжка займає у вас менше однієї години, то брати із собою пляшку води необов'язково — достатньо попити до пробіжки. Якщо збираєтесь бігати довше за годину – вода знадобиться. А може, не лише вона, а ще й спеціальні спортивні напої. Вони називаються ізотоніками і необхідні при інтенсивних навантаженнях, коли ви сильно потієте і втрачаєте мінерали, які підтримують баланс води в тілі. Наприклад, якщо бігаєте підтюпцем - ізотонік не знадобиться. Ваше тренування не настільки інтенсивне. При темповому бігу або бігу на довгі дистанції краще взяти із собою ізотонік замість води. Для бігунів вигадали різні штуки, щоб тримати воду при собі і не думати про те, як звільнити руки. Сумка поясна Onlytop, 290 рублів - зручний аксесуар для пробіжки містом. Поміститься маленька пляшка води та смартфон, також є окрема кишенька для ключів та іншої дрібниці. Пояс Asics для пляшок, 2967 рублів - з такими поясами бігають професіонали-аматори. Дві фляги сидять у спеціальних кишеньках, якщо хочеться пити — тягнете флягу, робите ковток, і вона повертається на місце. У кишеню посередині залазять і великі моделі смартфонів. Рюкзак-жилет Salomon Agile 2 Set, 10690 рублів - в жилеті є кілька кишень, одне відділення для речей і прикріплені дві фляжки для води. На відміну від звичайного рюкзака, він важить трохи і не напружує спину - вага розподілена рівномірно. М'яка пляшка для бігу, 95 рублів - сама пляшка для бігу теж може бути зручною. А точніше – м'якою, щоб займати менше місця. Як повернетесь з пробіжки - не біжіть відразу в гарячий душ або під ковдру. Виконайте вправи на розтяжку - вони зігрівають не гірше. А ще розтяжка допоможе запобігти мікроушкодженню м'язів від фізичного навантаження, щоб тіло не хворіло наступного дня після тренування.При бігу, як і при будь-якому тренуванні, у м'язах накопичується молочна кислота, тому м'язи можуть потім хворіти. Це тимчасово і відбувається протягом кількох днів. Коліна страждають при бігу найчастіше. Хворіти може і саме коліно, і під колінною філіжанкою, і навколо нього. Щоб усунути біль, радять прикласти лід. Оберніть його в рушник і тримайте так протягом 20 хвилин кілька разів на день. Також можна трохи розтягнутися: для цього потрібно лягти набік так, щоб хвора нога виявилася зверху. Піднімайте її, затримуйте на 45 секунд і опускайте. Поки біль не пройде, не треба бігати. Якщо біль не минає кілька днів або коліно опухло – звертайтеся до терапевта чи травматолога. Вуличний біг взимку – тренування не для людей зі слабкими нервами. Холодне повітря, ранні сутінки, ожеледиця, опади та сильний вітер здатні не лише знизити показники ефективності бігуна, а й навіть нашкодити його здоров'ю. Як цього не допустити – розповідаємо нижче. Дивно, людина бігає скільки існує, у світі проводяться марафони на Алясці та в північних широтах, проте, як стверджують австрійські та італійські дослідники, досі питання впливу холоду на організм людини залишається не до кінця вивченим.У своїй спільній роботі вони узагальнили інформацію про можливі проблеми зі здоров'ям у результаті занять спортом у холодних умовах та надали практичні рекомендації, щоб зимові тренування на свіжому повітрі пройшли успішно. Давайте ж розглянемо докладніше, які небезпеки чатують на зимових бігунів і як їм протистояти. Терморегуляція людини вміє пристосовуватись до спеки, віддаючи зайве тепло з вологою. Проте ми не маємо аналогічного механізму протистояння холоду. Щоб убезпечити себе від його негативного впливу, треба розуміти, що страждає найбільше. Дихальна система першою приймає він удар, коли ми починаємо бігти. Через регулярне заковтування холодного повітря легені виявляються під ризиком розвитку гострих респіраторних захворювань, а під впливом низьких температур висушується слизова оболонка носа. Якщо під час бігу відчуваєте стиск у грудях, знайте, ці легені намагаються зігріти повітря. Вони це роблять за допомогою вологи в організмі (про воду ми сьогодні говоритимемо часто). Що робити, щоб не захворіти Цілком нівелювати вплив холоду на дихальну систему неможливо, проте такі поради допоможуть уберегтися від критичних наслідків: Для більшості бігунів проблеми із серцем та судинами взимку стають раптовою несподіванкою, оскільки, здавалося б, регулярні тренування мають зміцнити кровоносну систему. Чому виникає небезпека На холоді наші судини звужуються, тому разом із серцем одержують додаткове навантаження, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань узимку. Додайте до цього вагу утепленого екіпірування та фізичні навантаження і стане зрозуміло, що навіть тренованому організму за таких умов працювати нелегко. Що допоможе вберегтися Для ефективної та безпечної роботи серця та судин взимку нам знадобиться: Травми кістково-м'язової системи переносяться бігунами чи не найгірше. Зазвичай їх супроводжує гострий біль, вони потребують значного часу на відновлення. Більше того, часто ніколи не зникають безвісти, впливаючи на біг і подальше життя в цілому. Що призводить до травм Зима розставляє багато пасток для кістково-м'язової системи, і необачні бігуни платять за неуважність та недбалість розтягуваннями та переломами. Основну небезпеку несуть: Як подбати про м'язи і кістки Щоб уберегтися від ожеледиці, бігайте в якісному взутті (про нього поговоримо окремо) і по можливості вибирайте безпечні маршрути з покриттям, де мінімальний ризик послизнутися. Швидкісні тренування проводите тільки в дні зі сприятливою погодою, а у разі сильної ожеледиці вуличне тренування краще скасувати з міркувань безпеки. Взимку пізно світає і рано темніє, тому багато бігунів переносять пробіжки на обідню пору, коли природного освітлення достатньо. Якщо вам такий варіант не підходить, слід підбирати маршрути із достатньою кількістю ліхтарів. Поліпшити роботу м'язів у холод допоможе правильне розігрів перед тренуванням та екіпіруванням відповідно до сезону. Ці комплексні теми, як і про збагачення організму білком, розберемо далі. Вболіваючи за здоров'я кісток та м'язів, слід відзначити важливість правильного відновлення між тренуваннями. Восьмигодинний сон, режим, масаж, післябігова затримка - це важливо завжди, якщо хочете бігати результативно, не втрачаючи здоров'я. Однак узимку ризики недотримання цих простих правил значно підвищуються. Бо дуже легко через звичайне недосипання втратити пильність під час пробіжки і послизнувшись підвернути ногу, наступивши на підмерзлий лід під шаром снігу. Часто новачки у справі бігу або взагалі не знають, що про шкірні покриви потрібно дбати, або вважають, що достатньо підібрати правильний одяг. Чи це так? Від чого страждає шкіра Під час бігу шкірні покриви сприяють виведенню зайвої вологи з нашого тіла, а також зазнають нищівної атаки холодного вітру, а іноді й опадів. Такий контакт призводить до сухості, подразнення шкіри, а в найгірших випадках – до обмороження відкритих ділянок тіла, яке настає вже після 30 хвилин перебування на вулиці за температури нижче –20 градусів. Як уберегти шкіру Одягу присвятимо окремий розділ, проте обличчя повністю приховати важко, тому не забувайте застосовувати спеціальні колд-креми, засоби захисту шкіри від холоду та вітру. Їх рекомендується наносити за 10-15 хвилин до виходу із приміщення. Розібравши можливі небезпеки, давайте перейдемо до комплексних тем, що мають значення для захисту та забезпечення всього організму. Для бігуна харчування та водний баланс – альфа та омега здорового та ефективного тренування чи забігу. Взимку без них неможливе збереження працездатності організму, підтримка витривалості та відновлення енергії для нових звершень. Саме продукти, їжа дають нам енергію, паливо, без якого неможливий рух тіла. Взимку потреба в енергії зростає, ми частіше відчуваємо голод, що іноді призводить до порушень харчової поведінки та спричиняє погіршення самопочуття та підвищення схильності до хвороб. Чому це відбувається? Щоб зігрітися за умов зниженої температури взимку, наша потреба в енергії зростає. Для її отримання тіло починає розщеплювати глікоген, особливий вуглевод у м'язах, здатний швидко дати паливо організму.Його використання включає в мозок "аварійну" систему, даючи сигнал, що необхідно терміново поповнити запаси. Звідси виникає різке почуття голоду і бажання вгамувати його солодощами, здобною випічкою і т.п. - Швидкими вуглеводами, що не вимагають значного часу для перетворення в енергію. Однак тут ми й потрапляємо в пастку, бо зазвичай більше нічого корисного вони нам не несуть. Нашому організму потрібні вітаміни, жири та білки для нормального функціонування. Їж, пий, біжи. ФОТО: Pexels Erik Mclean Розглянувши загальні рекомендації щодо особливостей харчування бігуна взимку, давайте подивимося, як застосовувати їх на практиці. За 2-4 години до тренування рекомендується збалансована кількість вуглеводів та білків з невеликою кількістю жирів. Це може бути: Якщо ж між останнім прийомом їжі та тренуванням буде перерва більше 3-4 годин, знадобиться перекус із високим вмістом вуглеводів: У організму потреба у харчуванні виникає, коли тривалість тренування перевищує 90 хв. У такому разі кожну годину слід споживати 30-60 г вуглеводів (1-2 енергетичні батончики, 1-2 гелі, банан, скибочка апельсина). Але ніхто не забороняє перекусити за бажанням і під час більш коротких тренувань. Відновлювальні страви повинні включати вуглеводи та білки, які бажано вживати у перші години після тренування для максимальної користі. Вибирайте ситні та зігріваючі страви з м'яса, риби, салату, яйця, фрукти. Раніше ми вже згадували, що на холоді наші судини звужуються. Так ось, дослідження, опубліковане в Medicine&Science in Sports&Exercise, показало, що процес судинного звуження призводить до зниження секреції гормону, що регулює рідину під назвою аргінін вазопресин, або AVP, що призводить до зниження спраги. Це означає, що зневоднення взимку більше ризику, ніж у спеку, оскільки людина менше відчуває спрагу. Холод знижує бажання пити на 40%. А вода нам потрібна не тільки, щоб потіти, виводити надлишок тепла, але й для обігріву холодного повітря, що потрапляє в організм.Видихаючи пару, ми щоразу теж втрачаємо рідину. Запобігти зневодненню просто – варто пити якнайбільше: Після бігу не завадить випити теплого чаю, какао чи молока, щоб зігрітися. Досвідчені бігуни знають секрет правильного одягу для бігу – його має бути кілька шарів: Три шари надягають на верхню частину тіла, а на ноги зазвичай всього два: синтетичну термобілизну під низ і штани з флісу або будь-якого іншого теплого матеріалу зверху. Пам'ятайте, що під час бігу температура тіла значно зросте, і щоб не надто потіти, одягайтеся на 10-20 градусів тепліше, ніж на вулиці. Наприклад, якщо збираєтеся бігати за 0 градусів, то одягайтеся як на +10. Зима – період поганої видимості, тому подбайте, щоб вас було добре видно під час бігу.Використовуйте для цього яскравий одяг та світлоповертаючі елементи. Одяг – амуніція проти холоду. ФОТО: Pexels/Burst Після бігу переодягніться в сухе якнайшвидше, щоб не захворіти. Якщо такої можливості немає, зверніть зверху додатковий шар одягу для збереження тепла. Правильно підібране взуття забезпечує гарне зчеплення із ґрунтом і зберігає ноги в теплі. В першу чергу подбайте про кросівки правильного розміру, щоб їх було зручно носити разом із теплими шкарпетками. Переконайтеся, що підошва не слизька або має рифлену поверхню. Деякі зимові моделі обладнані навіть шпильками, проте такий варіант зручний не всім. Зима – період раптових опадів та частої вологи під ногами. Щоб не замочити ноги в талому снігу, можна користуватися поліетиленовими пакетами: надягайте їх на шкарпетки, а потім взутися. Після пробіжки обов'язково ретельно висушіть кросівки перед наступним тренуванням! Без розминки справи не буде. ФОТО: Pexels / Barbara Olsen Вдало розігріте перед тренуванням тіло впевненіше рухається і менше ризикує послизнутися. Але навіть якщо така неприємність і станеться, підготовлені м'язи мають більше шансів залишитися неушкодженими. Розминку робіть якомога ще в приміщенні, але вже повністю одягненим, щоб одразу побігти, як тільки вийдете на вулицю. Особливих вправ для зимового руху немає, тому можете вибирати їх на власний розсуд. Зверніть увагу, що взимку бетонні та асфальтовані поверхні замерзають, стають жорсткішими, тому нашим ступням потрібен час, щоб до них звикнути. Тож не налягайте надто активно на темп у перші дні зимових тренувань. Біг узимку – це складне випробування для організму. Однак це ще й ефективний спосіб підвищити витривалість та загартувати свободу. Головне, правильно до нього підготуватись. Обкалдинка: Pexels / Erik McleanЯк бігати взимку, щоб не мерзнути, не падати і не хворіти
В яку погоду можна бігати?
Чи можна захворіти, якщо бігати взимку?
Як одягатись?
Перший шар - база із синтетики
Другий шар - утеплювач із флісу
Третій шар — захист від вітру та снігу з мембраною
Які кросівки потрібні для бігу взимку?
Чи можна обійтися без шапки та рукавичок? Чи буде жарко?
Розминатись потрібно вдома чи на вулиці?
Мені треба стежити за пульсом?
Як правильно дихати під час бігу взимку?
А воду брати?
Чим закінчити пробіжку?
Щоб уникнути травм коліна, Національна служба охорони здоров'я Великобританії склала для людей комплекс вправ, який можна робити до та після пробіжки. Вони не вимагають спеціальної підготовки та екіпірування.На що звернути увагу після пробіжки?
Як бігати взимку: практичні поради початківцю
Вплив холоду на наш організм
Слідкуємо за диханням
Серцево-судинна система
Кістки та м'язи теж під загрозою
Дбаємо про шкіру
читати
Їж, пий, біжи!
Їжа до, під час та після тренування
Їжа перед тренуванням
Перекус під час тренування
Харчування після бігу
Турбота про водний баланс
Одяг – амуніція проти холоду
Під час зимового бігу не забувайте і про аксесуари:
Взуття для бігу взимку
Без розминки справи не буде