Жироспалювальні продукти

11 здорових продуктів, які допомагають тобі спалювати жир

Було доведено, що кілька натуральних продуктів та напоїв підвищують метаболізм та сприяють втраті жиру. Ці 11 корисних продуктів можуть допомогти тобі спалювати жир.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 20 серпень 2023 р., востаннє перевірено експертом 31 трав 2022 р.

Підвищення швидкості метаболізму може допомогти тобі скинути жир із тіла.

Однак більшість "жироспалюючих" добавок на ринку або небезпечні, або неефективні, або і те, і інше разом.

На щастя, було доведено, що кілька натуральних продуктів та напоїв підвищують твій метаболізм та сприяють втраті жиру.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “11 здорових продуктів, які допомагають тобі спалювати жир”, також подобаються ці статті:

12 продуктів, що ефективно спалюють жир

Усі хочуть бути стрункими, підтягнутими. Але працювати у спортзалі навіть заради такої чудової мети мало хто готовий. Тому одне з найпопулярніших питань, яке люди задають всезнаючим «Гуглу» та «Яндексу», звучить приблизно так: які продукти спалюють жири в організмі людини та сприяють схуднення? Звичайно, нічого не робити, є і в той же час худнути - це в галузі фантастики. Знищувати жир в організмі людини можуть лише інтенсивні тренування. Але не поспішайте засмучуватися: продукти, що сприяють схуднення (давайте назвемо їх жирами, що спалюють), теж існують. Однак вони не працюють за принципом «сиджу, їм і худну».Через різні властивості ці овочі, фрукти, спеції допомагають організму не відкладати зайві калорії у вигляді жиру, не їсти за двох. Але тільки за умови, що ви теж докладете зусиль — не переїдатимете, активно рухатиметеся. Список таких овочів, ягід, прянощів підготував вам кулінарний портал Koolinar.ru.

Як працюють продукти, які спалюють жир?

• Селера.
• Капуста.
• Грейпфрут.
• Апельсини.
• Мигдаль.

Існують також продукти, що покращують метаболізм і за рахунок цього спалюють жир:

• Імбир.
• Перець чилі, гострі приправи.
• Кисломолочні продукти (кефір, сир, непастеризований йогурт).
• Зелений чай.
• Ананас.

У боротьбі із зайвими кілограмами допомагають і продукти, що регулюють рівень цукру в крові. Його підвищення призводить до посиленого вироблення підшлункової залози інсуліну. А цей гормон надлишки цукру, які поки не потрібні клітинам, допомагає відкладати про запас у вигляді жиру. Таким чином, коли цукор у крові в нормі, організм не відчуває потреби робити запаси, відповідно жир не утворюється. А ось і список продуктів, що спалюють жир ще до того, як він встиг сформуватися:

Розглянемо кожен із цих продуктів докладніше. Адже майже всі, крім корисних властивостей, мають свої особливості, а в деяких і протипоказання.

Селера

Про це овочі говорять, що він має негативну калорійність. Це означає, що на його пережовування та перетравлення організм витрачає більше калорій, ніж отримує з терпких стебел. Тому селеру вважають чудовим продуктом, який допомагає активно спалювати жир на животі та боках у жінок та чоловіків.

Це правда лише частково. Згідно з підрахунками дієтологів, таке співвідношення споживання та витрачання енергії спостерігається, коли селера їдять у неподрібненому вигляді.Хочете худнути? Беріть ціле стебло селери і гризіть. Порізаний, натертий пасерований овоч вже потрібного ефекту не дасть. І будьте обережні: селера збуджує апетит. Крім того, не забувайте про його сечогінні та проносні властивості: вони сприяють схуднення, але можуть спричинити певний дискомфорт.

Капуста

Цей овоч містить настільки мало вуглеводів, що його можна їсти без обмежень. Груба клітковина білокачанної капусти вичищає з кишківника все зайве. У листах міститься багато ізотіоціанатів - речовин, що регулюють мікрофлору в шлунку, відповідальну за перетравлення. А ще у складі є глютамін - він відмінно загоює пошкоджену слизову, тому капуста дуже корисна при гастриті.

Грейпфрут - продукт, що спалює жири чоловікам

Чому чоловікам? Тому що жінкам їсти його взагалі не рекомендують, хоч серед них поширена думка, що половинка грейпфрута перед їжею допомагає скинути до двох кілограмів за два тижні. Ймовірно, що це правда. Адже нарингенін — речовина, що міститься в шкірці та гірких перегородках плоду, — справді пригнічує апетит. Але, на жаль, грейпфрут підвищує ризик розвитку раку молочної залози. А ще він нейтралізує ефект від деяких ліків.

Апельсини

Серед продуктів, які ефективно і рівно безпечно спалюють жири в організмі, — сонячні апельсини. Енергетична цінність одного великого апельсина становить 70-90 ккал. А вміст клітковини у ньому дуже високий, тому почуття насиченості зберігається надовго, а вага не прибуває. Сміливо додавайте до раціону більше цих низькокалорійних плодів.

Мигдаль

Напевно, вас дивує присутність горіха в списку продуктів, що спалюють жири для швидкого схуднення. Адже горіхи дуже калорійні та жирні.Мигдаль не виняток, але 60% жирів, що містяться в ньому, проходить через організм транзитом, не встигаючи розщепитися і вбратися в стінки шлунка. Засвоюється лише 40%. Тому мигдаль насичує, але не перевантажує калоріями.

Імбир

Цей корінь відноситься до небагатьох продуктів, які дійсно прискорюють обмін речовин і спалюють підшкірний жир. Він посилює метаболізм, стимулює жировий обмін, покращує стан шкіри. Але імбир пекучий, тому у великій кількості його з'їсти неможливо. У деяких людей він спричиняє тахікардію. Тож дуже активно їсти його, щоб схуднути, не вийде.

Перець, гірчиця, гострі приправи

Гострі страви, спеції теж відносяться до продуктів, що спалюють жир у жінок. Вони стимулюють вироблення шлункового соку та гормонів стресу. Ці гормони частішають пульс, посилюють потовиділення - одним словом, прискорюють обмінні процеси та спалювання калорій. Якщо у вас немає проблем зі шлунком, додайте невелику кількість гострих спецій до їжі щодня. Ви навіть відчуєте приплив енергії, бажання рухатись, виконувати фізичні вправи.

Кисломолочні продукти

Кефір, ряжанка, солодкий йогурт не просто прискорюють метаболізм. При їх вживанні в організмі активно виробляється гормон кальцитріол, який примушує клітини спалювати жир. А кальцій у складі зміцнює кістки, зуби, нігті, що є важливим під час дієт. Сир багатий на білок, який так потрібен худне.

Зелений чай - продукт, що спалює жир на животі та боках

Активних людей часто турбує питання, які продукти добре спалюють вісцеральний жир на животі. Іноді жінки чи чоловіки займаються спортом, сидять на дієтах, мають загалом підтягнуту фігуру, але ніяк не можуть прибрати животик.Можливо, складки на ньому формує не підшкірна жирова тканина, а вісцеральний жир, що оточує та захищає внутрішні органи. Його складніше позбутися, оскільки на місця його відкладень неможливо дати точно спрямоване навантаження. Ось тут можуть допомогти продукти-жироспалювачі. Особливо гарний зелений чай. Він містить багато натурального кофеїну (не пийте на ніч!), За рахунок чого на 15-20% прискорює обмін речовин. Разом із аеробними навантаженнями зелений чай здатний перемогти внутрішній жир. Але пити його, звісно, ​​треба без цукру.

Ананас

Навколо цього фрукта було дуже багато суперечок про те, чи спалює він жир чи ні. Справа в тому, що в ананасі виявили фермент бромелаїн, який нібито розщеплює жири. Потім дослідження показали, що цей фермент не жироспалюючий, а протизапальний. Потім узагалі з'ясувалося, що бромелаїн нейтралізується шлунковим соком і тому марний. В одному дієтологи сходяться: на перетравлення волокон ананаса організм витрачає багато енергії, фрукт знижує апетит. Також нещодавно з'ясувалося, що ананасовий сік трохи розгладжує целюлітну апельсинову кірку.

Чорниця

Ця ягода знижує рівень цукру на крові. У ній міститься багато клітковини, води, антиоксидантів та вітамінів. Чорниці можна доповнити несолодкий йогурт, щоб він став смачнішим, але не калорійним. Включайте в раціон свіжі і сушені чорниці - це дуже корисно.

Кориця

Ця спеція також стабілізує цукор у крові. Тож якщо ви вживаєте корицю, організму не надходять постійно сигнали у тому, що треба робити запаси жиру, притуплюється почуття голоду. Звичайно, йдеться не про випічку з корицею - пряність краще додавати до кави, чаю, кефіру.

Тепер ви знаєте, які продукти ефективно спалюють підшкірний, вісцеральний та інший жир в організмі жінок та чоловіків. Тільки не забувайте, що їсти корисні страви мало. Потрібно рухатись, давати організму навантаження. А після продукту, що притупляє апетит, важливо не з'їсти ще щось так, за звичкою. І не варто сідати на жорсткі дієти - вони рідко бувають добре збалансованими. Поки ви тренуєте силу волі, організм недоотримує важливих речовин. Це шкодить здоров'ю і закінчується стрімким набором ваги відразу після «розвантажувального періоду».

Корисні жири: список 20+ найпоширеніших продуктів

Деякі люди досі переконані, що жирів у раціоні має бути якнайменше. Це не зовсім правильно, оскільки існують і корисні жири, без яких людині не обійтися.

Спільно з лікарем-гастроентерологом Юлією Яндульцевою і лікарем-гастроентерологом та гематологом ГАУЗ ОКБ 3 та Клініки «СМТ» м. Челябінська Олександрою Чумель дізнаємося, в яких продуктах містяться корисні жири і як включати їх у раціон грамотно.

Що таке жири і для чого вони потрібні

Жири – це макронутрієнти, які ми отримуємо з їжею. Наш організм потребує їх так само, як у білках і вуглеводах. Завдяки жирам клітини отримують енергію, ми засвоюємо вітаміни, серце та мозок залишаються захищеними від запалень. Жири беруть участь у синтезі гормонів, вони також потрібні для повноцінного відновлення нашої нервової системи.

Види жирів

Уважно вивчивши різницю між корисними та шкідливими жирами, ви зможете значно покращити своє самопочуття, підвищити рівень енергії і навіть позбутися зайвих кілограмів. Жири діляться за двома основними критеріями (1).

За походженням

Жири можна знайти у складі як тварин, і рослинних продуктів.

Тварини

Їх добувають з промислових тварин. Такі жири багаті вітамінами A і D, але ненасичених жирних кислот у них засвоюються повільніше рослинних.

Жири тваринної природи допомагають розвиватися зубам, м'яким тканинам, слизовим оболонкам і шкірі, посилюють імунітет.

Рослинні

Ці жири вилучають з вичавків рослин: соняшнику, бавовни, сої, кукурудзи, гірчиці і ріпаки. Вони легко засвоюються, в них є ненасичені жирні кислоти, токофероли, фосфатиди і ситостерини. крові, виконують гальмуючу функцію на початкових стадіях атеросклерозу.

За змістом

Залежно від агрегатного стану, походження та хімічної природи жири поділяються на насичені та ненасичені. «Насиченість» говорить про кількість атомів водню в молекулі жиру.

Ненасичені

Ненасичені жири в умовах кімнатної температури перебувають у рідкому стані. Вони поділяються на два типи:

Якщо перші не дають розвиватися серцево-судинним захворюванням, то жирні кислоти усувають запалення.

Насичені

Насичені жири тверді за кімнатної температури. Їх легко отримати із продуктів нерослинної природи. Такі жири варто включити до раціону у співвідношенні 5–6% від загальної кількості калорій. Решту фахівці рекомендують замінювати на ненасичені жири. Пояснення тому просте: коли ми вживаємо багато насичених жирів, рівень поганого холестерину (ЛПНГ) зростає.

• вершкове масло;
• сир;
• кокос;
• пальмова та пальмоядрова олії;
• яловичина;
• ягня;
• свинина;
• шкіра курки та індички;
• сало;
• жирні молочні продукти;
• морозиво;
• вершковий крем;
• деякі запечені та смажені страви.

Трансжири

У трансжирах наш організм не потребує, оскільки з простої їжі еволюційно він їх ніколи не отримував. Практично завжди вони містяться у фастфуді та оброблених харчових продуктах. Основним показником того, що у продукті є трансжири, буде позначка у складі «частково гідрогенізовані олії». Її можна зустріти на етикетці ряду напівфабрикатів (2):

• смажені та паніровані страви;
• пончики;
• пироги (найбільше в скоринці пирогів);
• фасоване печиво, крекери, кекси, тістечка;
• маргарин та спред;
• інші оброблені або попередньо запаковані продукти харчування.

Трансжири можуть спричинити закупорку артерій, розвиток онкології та інших серйозних захворювань.

Які продукти містять корисні жири: список популярних джерел

Найбільше корисних жирів міститься в горіхах, рибі, овочах, насінні.У нижченаведених таблицях можна дізнатися кількість жирів, щоб зрозуміти, як вам краще заповнити свою добову норму.

Горіхи та насіння

Найбільше ненасичених жирів вчені виявили у макадамії, пекані, фісташках та мигдалі. Рекордсмен з насичених жирів – бразильський горіх. Якщо говорити про насіння, у кунжуті більше насичених жирів, а в насінні соняшнику – ненасичених.

Таблиця 1: Вміст жиру в горіхах на 100 г (3)

Таблиця 2: Вміст жиру в насінні на 100 г (4)

Риба та морепродукти

Таблиця 3: Вміст жиру в рибі та морепродуктах на 100 г (5)

Олії

Таблиця 4: Вміст жиру в оліях рослинного та тваринного походження на 1 столову ложку (6).

У чому користь та шкода жирів для організму

«Корисні» жири мають бути невід'ємним компонентом раціону, адже від них залежить багато процесів в організмі: клітинна будова, здоров'я мозку і серця, структура шкіри, нормальний ріст і розвиток.

Користь жирів

Ненасичені жири впливають на роботу серця та мозку, цілісність судин, перистальтику та сприйнятливість до інсуліну. Нижче перерахуємо основні їхні функції.

• Запобігають порушенням у роботі мозку. У дослідження з участю понад 5000 чоловік вчені виявили, що з респондентів, хто їв багато риби, на 60% знижувався ризик деменції і 70% рідше виявлялася хвороба Альцгеймера загалом протягом двох років (7).
• Сприяють здоровій вагітності та повноцінному розвитку дитини.
• Є підтвердження того, що у жінок, які споживають 227–340 г жирної риби на тиждень під час вагітності, народжуються здоровіші та найрозвиненіші діти (8). Так, в одному дослідженні діти, мами яких їли рибу більше двох разів на тиждень, показали вищі результати в тестах на мовні та зорово-моторні навички (9).
• Захищають від серцевих недуг. Дані різних досліджень підтверджують: високий рівень омега-3 у крові знижує ризик серцевих захворювань та смертності від них (10). При цьому мононенасичені жири, у свою чергу, знижують рівень тригліцеридів та холестерину в крові, що призводить до зменшення ризику інфаркту (11).
• Допомагають схуднути. Вчені провели дослідження за участю 124 осіб, які страждають надмірною вагою.В результаті з'ясувалося, що прийом їжі з високим вмістом мононенасичених жирів протягом року привів до втрати випробуваних близько 4 кг (12).
• Зменшують ризик діабету. Дієти з високим вмістом мононенасичених жирів корисні, коли потрібно покращити чутливість до інсуліну та взяти рівень цукру під контроль. Особливо це властивість цінується серед діабетиків (13). Окреме дослідження 472 осіб із метаболічним синдромом показало: у тих, хто протягом 12 тижнів додавав в їжу рослинну олію, знижувалася інсулінорезистентність (14).

Шкідливість жирів

Однак міра важлива у всьому: надлишок «корисних» жирів може спричинити проблеми.

• Збільшують ризик запалення. Хронічне запалення є основою багатьох захворювань, як-от діабет, ожиріння, хвороби серця. Надмірне вживання омега-6 та омега-3 жирів викликає розвиток атеросклерозу та збільшує ризик серцево-судинних захворювань (15).
• Викликають ожиріння. Калорії із поліненасичених жирів швидко накопичуються. Тому людям, які їдять багато риб, рекомендується обмежувати себе в інших жирах. Наприклад, смажити їжу на рідких оліях замість жиру, вершкового масла чи сала.
• У псується можуть викликати онкологію. Поліненасичені жири псуються швидше. У процесі розкладання утворюються шкідливі речовини, деякі з них здатні запустити рак та захворювання мозку (16).

Як правильно вживати жирні продукти

Нашому експерту Юлії Яндульцевій нерідко доводиться працювати із жирами у харчуванні пацієнтів. Ось її професійна думка.

«У моїй практиці часто зустрічаються пацієнти з метаболічно асоційованим захворюванням печінки та підвищеним рівнем холестерину. Наприклад, нещодавно до мене звернулася жінка зі змінами печінки на кшталт гепатозу, з підвищеним рівнем холестерину та трансаміназами, що підтвердилося при біохімічному аналізі крові.

Після детального аналізу її раціону з'ясувалося, що більша частина жирів у її харчуванні була тваринного походження.Їжа рясніла насиченими жирами (пацієнтка часто їла м'ясо, масло, сметану, сир), а також у раціоні були присутні продукти з трансжирами, які особливо негативно позначаються на метаболізмі.

Ми поступово скоригували раціон, прибравши з нього трансжири та замінивши насичені жири на ненасичені, такі як риба, оливкова олія та горіхи. Паралельно я розробила програму контролю харчування та фізичної активності. Вже через місяць вдалося досягти значного покращення: показники біохімії крові нормалізувалися, рівень «поганого» холестерину знизився, а пацієнтка втратила 4 кг.

Цей випадок показує, наскільки важливо враховувати якість споживаних жирів та їх вплив на здоров'я, особливо при захворюваннях печінки та серцево-судинної системи».

Інший наш експерт, гастроентеролог та гематолог Олександра Чумель, ділиться з читачами рекомендаціями.

«Правильне вживання жирів – основа здорового харчування. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, не більше ніж 30% калорійності раціону необхідно віддавати жирам.

На практиці часто стикаюся з тим, що люди не поділяють корисні та шкідливі жири, вживаючи надто багато насичених жирів (жирні сорти м'яса, вершкове масло, сало) та трансжирів (які містяться в запечених та смажених продуктах, ковбасах, жирних соусах, продуктах швидкого приготування, готової випічки, вафлі, печиво). Це призводить до набору зайвої ваги, судинних порушень, а далі – до захворювань серця та деяких форм раку.

Приклад із практики. В однієї з моїх пацієнток був рівень холестерину, що зашкалює. Ми обговорили зміну раціону: обмежили споживання насичених жирів, виключили трансжири, додали олії, горіхи. І вже за кілька місяців її стан значно покращився. Пацієнтка також скинула 2 кг.

Підтримуйте баланс жирів у харчуванні: використовуйте більше ненасичених та уникайте насичених. Це позитивно позначиться на вашому здоров'ї.

Як розрахувати добову норму жирів

У цілому нині для середньостатистичного людини загальне споживання жирів має бути менше 30% від загального споживання калорій (17). Рекомендується, щоб насичених жирів було менше 10% у раціоні, а трансжирів – і не більше 1%.

Краще замінювати насичені та трансжири мононенасиченими та поліненасиченими жирами.

Для схуднення та підтримки форми

Для тих, хто хоче скинути зайві кілограми, жири в раціоні будуть оптимальними у співвідношенні 15–20% загального добового споживання калорій. Вам потрібно буде споживати 0,5-1 г жиру на 1 кг маси тіла на день. При цьому по можливості відмовтеся від їжі з трансжирами.

Т. е. людина вагою 68 кг зможе їсти 34-68 г жирів на день. З них 30,6–61,2 г мають бути ненасиченими.

Для набору м'язової маси

Для набору м'язів потрібно з'їдати в середньому 20% жирів, 45% вуглеводів та 35% білка на день. Потрібно вживати в середньому 1,0-2,0 г жиру на 1 кг своєї ваги. Наприклад, людина вагою 68 кг має вживати 68–136 г жиру на добу (18).

Таблиця продуктів із високим вмістом «корисних» жирів: топ-10 джерел

Таблиця 5: Зміст білків, жирів, вуглеводів, Ккал, ГІ (глікемічного індексу) у топ-10 джерелах "корисних жирів" за версією Здоров'я Mail.

Список джерел:

1. Гладишев М. І. «Жири – для розуму та серця» / Наука з перших рук. №4 (46). 2012 року.

2. Pipoyan D. Діяльність впливу на транс Fatty Acids на людській життєдіяльності: регуляція та розповсюдження Patterns. Foods. MDPI.

3. Food Standards Australia New Zealand. Australian Food Composition Database. 2022.

4. Lamo B. Bread Enrichment with Oilseeds. A Review. Foods. Research Gate. 2018 року.

5. Seafood nutritional chart. Superior Fish Company.

6. Najjar R. та ін. al. Plant-Based Diets в Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights. Nutrients. 2019.

7. Kalmijn S.та ін. Dietary fat intake і ризик incident dementia в Rotterdam Study. PubMed. 1997.

8. Dietary Guidelines/Health. gov. 2020.

9. Oken E. та ін. Maternal fish intake протягом pregnancy, blood mercury levels, і дити cognition at age 3 years in a US cohort. PubMed. 2008.

10. Ascherio A. та ін. Dietary intake of marine n-3 fatty acids, fish intake, і risk of coronary disease among men. 1995.

11. Schwingshackl L. Monounsaturated Fatty Acids і Risk of Cardiovascular Disease: Synopsis of Evidence Available from Systematic Reviews and Meta-Analyses. NCBI. 2012 року.

12. Brehm B. J. One-Year Comparison of High-Monounsaturated Fat Diet With High-Carbohydrate Diet in Type 2 Diabetes. Diabetes Care. PubMed. 2019.

13. Schwingshackl L. та ін. Ефекти monounsaturated fatty acids на glucaemic control в пацієнтів з abnormal glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis. PubMed. 2011 року.

14. Yubero-Serrano E. M. та ін. Insulin resistance визначається різним відповіддю на зміни в диетальному тиску мети на метаболічному syndrome ризику factors: the LIPGENE study. PubMed. 2015 року.

15. Tortosa-Caparros E. et al. Anti-inflammatory ефекти з omega 3 і omega 6 polyunsaturated fatty acids в cardiovascular disease and metabolic syndrome. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. PubMed. 2017.

16. Chung F. та ін. Формування транс-4-hydroxy-2-nonenal-і інших аналізованих cyclic DNA витрачається з omega-3 і omega-6 polyunsaturated fatty acids і їх roles в DNA repair and human p53 gene mutation. Mutation Research. PubMed. 2003.

17. Healthy diet. World Health Organization. 2020.

18. Lambert CP et al. Macronutrient considerations для спорта bodybuilding. Sports Medicine. PubMed. 2004.