Крім тренувань у марафонському темпі, тривалих забігів, силових тренувань та спроб добре виспатися та повноцінно харчуватися, щоденна заправка паливом така ж важлива, як і решта складових пазла вашого марафону. Дотримання збалансованого, повноцінного харчування протягом усього тренування, а також до, під час та після забігу – це ключ до проходження 26,2 милі. У цьому посібнику ми розповімо, як правильно харчуватися під час марафону і що потрібно їсти щодня під час тренувань, а також до, під час та після марафону, щоб чудово провести гонку. Протягом усього тренування ви повинні бути впевнені, що отримуєте достатньо калорій, щоб підтримувати тренування та виснажувати організм марафонським бігом. Біг в умовах дефіциту калорій буде корисний тільки в тому випадку, якщо ви намагаєтеся схуднути, але ті, хто намагається зберегти свою вагу і м'язову масу під час підготовки до марафону, повинні споживати достатньо калорій для підтримки тренувань. Щодня вживайте поживну, добре збалансовану їжу, що містить усі три макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Найчастіше в раціоні бігуна більше вуглеводів, оскільки при бігу спалюється багато калорій, і організму необхідно забезпечити достатню кількість енергії задоволення його потреб. Хоча ці цифри можуть змінюватись в залежності від конкретних потреб кожного спортсмена, в ідеалі калорійність раціону для більшості атлетів на витривалість має становити 60% вуглеводів, 25% жирів та 15% білків. Зосередьтеся на мінімально оброблених продуктах харчування, включаючи незбиране зерно, овочі, фрукти, пісні білки, молочні продукти з низьким вмістом жиру та корисні жири, що містять необхідні вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки здорового харчування. За годину до всіх тренувань з'їдайте перед пробіжкою перекушування, що складається з простих вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену та забезпечити себе енергією, необхідною для максимальної віддачі. Тост або англійська булочка з джемом, вівсянка або батончик гранолу – все це чудовий вибір для початку тренування. Тепер перейдемо до харчування перед гонкою. Починайте вуглеводне навантаження за три дні до марафону. Це не означає, що ми набиваємо себе печивом та тортами (навіть якщо у нас є спокуса) та переїдаємо. Тим не менш, ми збільшуємо загальне споживання вуглеводів, замінюючи частину білків та жирів у раціоні вуглеводами протягом цих трьох днів перед марафоном. Організуйте всі свої прийоми їжі та перекушування так, щоб у них було більше вуглеводів.
Якщо ви зазвичай їсте сир-струну і рулетики з шинкою як перекушування, насиченого білками, замініть їх англійським маффіном з джемом, мискою пластівців або йогуртом з улюбленою гранолою. На вечерю доповніть рибу з овочами запеченою солодкою картоплею та пухнастим кускусом. Навантажуючись вуглеводами, слідкуйте за гідратацією, випиваючи достатню кількість води протягом дня і, можливо, додаючи 12-унційну пляшку улюбленого спортивного напою до свого денного раціону. Це допоможе вам зволожитися та отримати додаткові вуглеводи та електроліти напередодні марафону. Тепер, коли ви навантажили себе вуглеводами в останні кілька днів, замінивши частину білків і жирів на вуглеводи, ви можете повністю відмовитися від інших макронутрієнтів в ніч перед забігом і дотримуватися в основному простих вуглеводів. Прості вуглеводи легко засвоюються, в той час як білки та жири довше затримуються в організмі, оскільки їх складніше переробити. Миска макаронів, рису, кускуса або навіть легкий бутерброд з протеїном - все це прийнятні варіанти вечері перед гонкою. Вранці перед марафоном, в ідеалі за 3 години до забігу, з'їжте простий сніданок, багатий на вуглеводи. Знову ж таки, це має бути те, що ви звикли їсти і практикували вранці перед довгими забігами. Як приклад можна навести тости з медом, млинці з кленовим сиропом, вафлі або бублик із джемом. Під час забігу ви повинні споживати достатню кількість вуглеводів та рідини, насиченої електролітами, від старту до фінішу. Якщо ви ще маєте визначити, скільки вуглеводів ви повинні споживати під час марафону, скористайтеся наступним рівнянням для розрахунку вуглеводного палива для марафону. Вага в кілограмах = грами вуглеводів, що споживаються за годину Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, то для достатньої кількості палива під час марафону потрібно споживати 70 грамів вуглеводів на годину. Щоб розрахувати потребу в гідратації, пройдіть тест на потовиділення.
По можливості проведіть тест на потовиділення в умовах, схожих на умови вашого марафону. Так ви отримаєте точний розрахунок того, скільки рідини ви втратите протягом марафону. Якщо ви використовуєте фунти, відніміть вашу вагу після бігу з ваги до бігу і переведіть це число в унції. Приклад: Якщо до пробіжки ви важили 154 фунти, а після - 153 фунти, то ви втратили 1 фунт рідини або 16 унцій. Використовуючи кілограми, відніміть свою вагу після пробіжки з ваги до пробіжки і переведіть це число мілілітрів. Якщо до пробіжки ви важили 70 кілограмів, а після - 69,5 кілограмів, то ви втратили 500 мілілітрів рідини. Підрахувавши втрату рідини, в ідеалі ви повинні споживати не менше 80% від цієї кількості за годину, щоб підтримувати хорошу гідратацію протягом усього забігу. Розгляньмо варіант стратегії бігу для нашого 70-кілограмового бігуна, який планує пробігти марафон за 4:30. Припустимо, що бігун вважає за краще споживати тільки рідкі калорії і одночасно зволожуватися. У цьому випадку можна вибрати спортивний напій, що містить таку кількість вуглеводів на 400-500 мл пляшки, щоб у годину виходило приблизно 70 грамів. Пам'ятайте, що гонки не завжди відбуваються саме так, як ми хочемо, тому візьміть із собою пару запасних гелів про всяк випадок. Останнє, чого ви хочете, - це зіскочити з дистанції або врізатись у стіну через погане харчування. Незважаючи на те, що останнє, що багато хто хоче зробити після забігу. це є, так як ми повністю набиті Gatorade і енергетичними гелями, харчування після гонки грає велику роль у вашому відновленні. Ідеальний варіант - випити відновний коктейль з білком та вуглеводами протягом 20 хвилин - півгодини після закінчення забігу. Дослідження показують, що після бігу вашому організму потрібно від 0,5 до 0,7 г вуглеводів і від 0,14 до 0,23 г білка на фунт ваги тіла. Крім того, подбайте про те, щоб заповнити запаси води за допомогою електролітамі так як під час забігу ви сильно потітимете. Як би добре ви зволожували організм під час марафону, він, швидше за все, буде виснажений. Пізніше, коли організм відновиться, а в животі почне бурчати, ви зможете насолодитися післямарафонською трапезою, на яку так довго чекали! Переконайтеся, що він включає хороші порції вуглеводів і білка, щоб підкріпити організм на шляху до відновлення. Щоб знайти кілька відмінних ідей та рецептів для всього, що ми згадали, перегляньте наступні статті з ідеями страв та закусок: Незалежно від того, наближається день забігу або ви тільки починаєте свій тренувальний план, важливо, щоб ви знали про науку, що лежить в основі спортивного харчування, щоб ви могли скласти ідеальний раціон для марафонських тренувань. Насправді, харчування загалом зараз широко визнане так само важливим, як і тренування для будь-якого спортсмена. Тому для спортсменів, які тренуються на витривалість, таких як марафонці, важливо переконатися, що ви не просто покладаєтеся на спортивні напої для отримання енергії, а їсте правильну їжу і в достатній кількості. Саме тому ми склали 10 правил харчування для марафонців, які ви можете використовувати для створення власної дієти для марафонських тренувань. Ці правила так само актуальні для тих, хто готується до напівмарафону чи ультрамарафону. Використовуючи ці правила, ви зможете ефективно підживлювати біг, прискорювати відновлення та бути у найкращій формі в день забігу. Будь-який план підготовки до марафону передбачає пробіг великої кількості миль для підвищення аеробних можливостей, але скільки калорій скільки калорій для цього потрібно? Під час тренувань – і у день забігу – бігуни можуть спалювати до 100 калорій на милю. Це 1 500 калорій на 15-мильне тренування. Бігун, який харчується в умовах дефіциту калорій, почне руйнувати м'язи, щоб компенсувати це. Це погана новина: наші м'язи є сховищем вітамінів, мінералів та вуглеводів, які ми не хочемо втрачати надміру. У поєднанні з білковою структурою м'язів вони стають головною мішенню для палива, коли ви не споживаєте достатньо їжі. Тому перший крок у харчуванні при марафонських тренуваннях – переконатися, що ви споживаєте достатньо калорій. Також слід розуміти, що споживання калорій трохи змінюється день у день залежно від інтенсивності та тривалості тренувань, але загалом підготовка до марафону передбачає вживання більшої кількості їжі, щоб забезпечити достатнє споживання калорій. Основним паливом для марафонців, безперечно, є вуглеводи. Цей макроелемент повинен становити більшу частину їжі, що споживається, оскільки він необхідний для поповнення запасів глікогену в організмі, який служить паливом для м'язів. Під час інтенсивних тренувань (коли збільшується пробіг і темп) організму потрібно більше вуглеводів для підживлення тренувань та поповнення запасів. У такі інтенсивні дні намагайтеся з'їдати від 3,5 г до 4,5 г на фунт ваги тіла щодня. Для бігуна вагою 120 фунтів це відповідає 420-540 г вуглеводів щодня. У легкі тренувальні дні та дні відпочинку споживання вуглеводів повинне становити 3,0-3,2 г на фунт ваги тіла. Спробуйте харчуватися складними вуглеводами, такими як цільне зерно, боби та овочі – це здоровіший варіант вуглеводів. Білок – наступний за важливістю макронутрієнт, що допомагає заповнити розпад м'язів. Достатнє споживання білка потрібне для того, щоб допомогти м'язам відновитися. У дні тренувань споживайте 0,7-1,0 г білка на фунт ваги тіла, а нетренировочные дні - 0,5-0,7 г на фунт ваги тіла. Жир - останній макронутрієнт, він необхідний для зберігання вітамінів та вироблення гормонів, але його кількість має становити близько 0,5 г на фунт ваги тіла у тренувальні та нетренувальні дні. Хоча багато людей асоціюють жир як щось, чого слід уникати будь-якої дієті, він, безсумнівно, важливий під час підготовки до марафону. Ви можете готувати їжу з продуктів з високим вмістом ненасичених корисних жирів, таких як оливкова олія, горіхи, насіння та риба, щоб отримувати необхідні жири під час марафонських тренувань та підтримувати здорове харчування. Тривалі забіги на витривалість виснажують запаси вуглеводів в організмі. Щоб пом'якшити цю проблему, за 30-45 хвилин до пробіжки з'їжте перекус, що легко засвоюється на основі вуглеводів. Ідеально підійде спортивний гель або шматочок фрукта. Це також гарантує, що ви не будете бігати на голодний шлунок. Протягом години після закінчення тренування заповніть запаси вуглеводів, з'ївши повноцінний прийом їжі з урахуванням кількості макронутрієнтів, про які йшлося вище; орієнтуйтеся на 1 г білка на кожні 3-4 г вуглеводів. Це правило є ключем до того, щоб забезпечити вас паливом між тренуваннями, і має бути головним у вашому списку, коли ви розглядаєте харчування для марафонських тренувань. Цілісні продукти найлегше перетравлюються організмом і витягують поживні речовини. Вживання найчистіших продуктів, які вам доступні, полегшить травлення та підвищить засвоюваність поживних речовин, сприяючи процесу відновлення під час марафонських тренувань. Купуючи продукти для марафонського тренування, вибирайте органічні, натуральні та максимально наближені до цілісні продукти, і намагайтеся уникати оброблених продуктів. Майже всі марафонці, що тренуються, вдаються до висококалорійного спортивного палива, такого як енергетичні гелі і спортивні напої. Хоча вони можуть бути хорошим джерелом харчування в день забігу, щоб дати вам заряд енергії, не варто покладатися на них під час тренувань, оскільки вашому організму потрібно щось більше. Вибираючи ці продукти, слідкуйте за тим, щоб у них не було зайвих цукрів. Вам потрібне швидке джерело вуглеводів, але не всі калорії повинні надходити безпосередньо із цукру. Знайдіть добавку з меншим вмістом цукру, яка буде вам приємна на смак. Як ми вже казали, марафонці спалюють калорії як божевільні. Щоб не перевищувати кількість калорій, особливо в дні тренувань, тримайте заздалегідь приготовлені корисні закуски, куди б ви не вирушили. Ці закуски повинні відповідати всім правилам, які ми виклали вище. Вони повинні бути переважно вуглеводами, містити мало цукру, бути чистим джерелом енергії і, можливо, найважливішим, те, що вам подобається. Збираючи закуски перед початком дня, ви отримуєте план, яким харчуватиметеся під час тренування, і причину триматися подалі від шоколадних батончиків. Всі ми по-різному перетравлюємо їжу, і якщо ваш шлунок засмучується від якогось гелю або вам важко переварити певний продукт, то не їжте його. Не існує жорсткого та швидкого правила, згідно з яким марафонці повинні їсти картопля, або використовувати жувальні гумки марки X, або горіхові олії. Знайдіть те, що подобається вашому організму, він може переварити без проблем, і дотримуйтеся цього. Гідратація вкрай важлива для здоров'я м'язів (запобігання судомам), регулювання температури тіла, а також для засвоєння вітамінів та мінералів. Під час бігу організм втрачає значну кількість води через піт: загалом за кожну годину інтенсивних тренувань людина виділяє від 0,8 до 1,4 літра поту. Якщо під час бігу пити воду невеликими ковтками кожні 15-20 хвилин це допоможе заповнити втрати. Електролітні напої також можуть бути корисними для заповнення солей та інших мінералів, які втрачаються при зневодненні. Натуральні харчові добавки, такі як імбир та риб'ячий жир, відмінно підходять для здоров'я суглобів та зняття запалення. Ці дві добавки допоможуть у процесі відновлення та дозволять вам довше залишатися у дорозі. Включіть їх у свій план харчування під час підготовки до марафону. На додаток до них можна використовувати BCAA для запобігання руйнуванню м'язів, а мультивітаміни забезпечать вас B-12 для боротьби зі втомою, D3 та кальцієм для здоров'я кісток, а також залізом для кращого перенесення кисню до м'язів. Всі ці правила дієти для марафонців повинні дотримуватися під час тренувань! День забігу – не той день, коли варто куштувати щось нове! Щоб отримати максимальну віддачу від живлення в день забігу, практикуйте заправку, зволоження та експериментуйте з енергетичними гелями та джерелами енергії до дня проведення марафону. Харчування при підготовці до марафону та напівмарафону не обов'язково має бути складним, але до нього слід ставитись серйозно. але до них слід ставитися серйозно. Дотримання цих 10 правил харчування під час тренування марафону підвищить вашу енергію у дорозі, підтримає м'язи в тонусі у дні тренувань, забезпечить надходження необхідних організму калорій та поживних речовин, а також підготує вас до дня забігу. Добре, я знаю, що ми сказали лише про 10 правил, але 11-е – і, можливо, найважливіше правило – це наявність плану харчування на марафонському тренуванні. Ознайомтеся з нашими абсолютно безкоштовними планами харчування для марафонської підготовки! Ознайомтеся із нашими планами харчування для марафонських тренувань! Від того, як ви харчуватиметеся протягом «королівської дистанції», залежить ваш стан та результат на фініші. Тут важливо вміти дотримуватися балансу: не переїсти напередодні, вибрати правильне підживлення на трасі і добре підкріпитися після гонки. За порадами лікарів та спортивних дієтологів знаємося, як підкріпитися під час та після марафону та уникнути шкідливих помилок у їжі у підготовці до забігу.
Досвідчені марафонці знають: харчування на трасі може як поліпшити, і негативно вплинути на продуктивність бігу. Тому краще вийти на старт із чітким планом харчування та дотримуватися цього плану. Забіги довжиною 42 кілометри і більше, а також тривалістю понад 2 години витрачають більше вуглеводів, ніж є в запасі у вашого організму. Наше тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікогену в м'язах та печінці, але в обмеженій кількості. Вуглеводи включають цукор, крохмаль і клітковину, і вони містяться в продуктах рослинного походження (фрукти, овочі, зернові та бобові) та молочних продуктах. Вуглеводи потрібні організму у найбільшій кількості, оскільки вони є основним джерелом глюкози та глікогену – енергії для підживлення нашої активності. Вони також сприяють оптимальній роботі мозку та м'язів та допомагають підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Під час змагань на витривалість тривалістю понад 90 хвилин ці важливі запаси закінчуються. Нестача харчування або недостатня підготовка спричиняють те, що марафонці «впираються в стіну». Тому в дні напередодні гонки варто змінити раціон із 50% вуглеводів на 75%, особливо в останні два дні перед марафоном. Що та як поїсти напередодні марафону? Експерти журналу Canadian Running радять таке: На сніданок у день забігу найкраще підійде вівсянка – поживний, універсальний та безпечний для травлення продукт. Можна з'їсти йогурт, особливо грецький варіант. Він допоможе м'язам відновитися після важкої пробіжки чи тренування. Якщо посиплете його ягодами чи шоколадом, додайте своєму перекусу заряд антиоксидантів. Ці речовини допомагають зменшити запалення в організмі, щоб ви швидше приходили до ладу. Сирний сирок або тост зі шматочком сиру швидко засвояться за 30-40 хвилин. Але з сиром краще обережніше: він може спричинити підвищену газоутворення. Банан, сухофрукти та трохи горіхів дадуть запас вуглеводів та корисних жирів. Як харчуватись на дистанції? Більшість фахівців рекомендують споживати під час марафону близько 60 грамів легкозасвоюваних вуглеводів на годину. Повноцінний запас провізії на собі не забрати, тому в хід йде вода, ізотоніки та гелі. Рідке харчування легше впливає на систему травлення. Спортивний дієтолог Енн Гузман, яка консультує канадських професійних велогонщиків та бігунів, вважає, що для циклічних видів спорту правила харчування збігаються. Ось що вона рекомендує для забігів та заїздів тривалістю о 2-5 годин: У світі надмарафонів все ще складніше, тому багато бігунів заздалегідь готують для пунктів харчування мармелад та шоколадки, вермішель, енергетичні батончики та газування. Стратегії харчування для марафонців та ультрамарафонців виглядають зовсім по-різному, але вони мають одну спільну рису. Досвідчені бігуни практикують план харчування перед забігом та не експериментують на трасі. Проблеми зі шлунком можуть сильно зіпсувати день гонки, тому є чимало прикладів. Як харчуватися після забігу Не забувайте про важливість заліза в організмі спортсменів. Втрата заліза відбувається під час сильного потовиділення, і жінки наражаються на підвищений ризик дефіциту заліза через фізіологію. Небагато червоного м'яса, бобів, сочевиці не будуть зайвими. Що ще потрібно пам'ятати про харчування під час підготовки Директор компанії з виробництва високотехнологічного екіпірування Under Armour Майкл Уоттс наголошує, що спортивне та повсякденне харчування сильно відрізняються між собою. Спортивне харчування зосереджено на одному змаганні чи тренуванні, а повсякденне харчування – на самопочутті та балансі. Наприклад, споживання сотень калорій із простих вуглеводів – цукру – не вважається здоровим для загального самопочуття. У цьому таке харчування має вирішальне значення хороших результатів у марафоні. Салат просто не допоможе, коли ви дістанетеся до позначки 30 км. Тут потрібно щось калорійніше. «Враховуйте якість їжі, яку ви їсте, а не рахуйте калорії. Якщо ви вибираєте якісну та збалансовану їжу, перекушуєте, коли голодні, і прислухаєтеся до свого тіла, то ви точно не помилитеся. Пийте рясно», — радить Воттс, який працює з професійними американськими спортсменами. А ще Уоттс розвінчує популярний міф про «вуглеводне вікно».Це поняття означає критичний період поповнення калорій, спалених під час тренування чи забігу. Проте Уоттс вважає, що цього періоду немає: «Чарівне вікно — це міф. Коли ви уважно почитаєте дослідження про вуглеводне вікно, то дізнаєтеся, що випробувані перед цим голодували або відчували спрагу. Якби ви перед марафоном голодували, вам неодмінно стало б краще після їди на фініші». За словами дослідника, правильне харчування протягом дня позбавляє необхідності їсти відразу після тренування. Для людей, які займаються щодня, це чарівне вікно не так важливо. Поїсти можна через 3-4 години. А от якщо ви тренуєтеся 2-3 рази на день – це вже зовсім інша професійна історія. Краще підкріпитись протягом 1-2 годин після пробіжки. Як бути, якщо ви тренуєтеся і постійно відчуваєте голод? Доктор філософії університету Оттави, фізіолог Бет Менсфілд, пропонує використовувати правило «інтуїтивного харчування». Він допомагає оцінити, чи дійсно ви голодні, чи ви їсте через стрес, звички та інші причини. Для цього використовують спеціальну шкалу: Головний принцип «інтуїтивного харчування» — щоразу, коли ви їсте, прагнути пункту 5 або 6. Але головне — пам'ятайте, що їжа має приносити бадьорість, радість і користь, а не почуття провини та досаду.
Фото: pexels.com, Canadian Running, Runner's world
Як харчуватися на марафоні: Що є до, під час та після забігу
Паливо для марафону: Денне харчування
Паливо для марафону: Перед забігом
Вуглеводне завантаження
Паливо для марафону: Напередодні увечері
Паливо для марафону: Ранок
Паливо для марафону: Під час забігу
Потовий тест:
Паливо для марафону: Післязабігове харчування
10 правил харчування під час марафонських тренувань
1. Зрозумійте свої метаболічні потреби
2. Підтримуйте баланс макроелементів
Вуглеводи
Білок
Жир
3.Дотримуйтесь режиму харчування
4. Їжте чисті продукти
5. Зведіть до мінімуму кількість доданих цукрів
6. Тримайте під рукою перекушування
7. Знайдіть правильні продукти
8. Гідратуйте, гідратуйте, гідратуйте
9. Добавки в міру необхідності
10. Не пробуйте нічого нового у день забігу!
11. Складіть план живлення!
Як харчуватися напередодні, під час та після марафону
• 60-100 г вуглеводів на годину – лише перевірені продукти, які вже пробували на контрольних тренуваннях у заявленому темпі;
• підживлюйтеся трохи, але регулярно. Поставте сигнал на годинник, щоб не забути про короткий перекус;
• для харчування підійдуть: 20-40 г спортивного гелю, 20-30 г ізотоніка, 30-40 г енергетичних батончиків або поживна суміш, приготовлена вашим тренером;
• якщо ви біжите ультрамарафон, додайте 2-3 фініки або кураги, 2 вафлі, печива або шматочок хліба з джемом на пункті харчування.
• 1 — Голодування, слабкість, запаморочення
• 2 - Дуже голодний, дратівливий, занепад сил, бурчання в животі
• 3 — Голодний, шлунок трохи бурчить
• 4 — Починаю почуватися трохи голодним
• 5 — Задоволений, не голодний, не ситий
• 6 — Приємно ситий
• 7 - Трохи некомфортно від їжі
• 8 — Повне відчуття ситості
• 9 - Дуже некомфортно, болить живіт
• 10 — Так ситий, що нудить
Якщо почуття голоду знову повертається, то це може бути оманливе відчуття. Жага та голод регулюються однією і тією ж частиною мозку, і зневоднення легко сплутати з порожнім шлунком.За словами Менсфілд, «споживання рідини – пріоритет номер один, особливо одразу після марафону чи довгого тренування».