Як позбутися тривожності: поради психолога

Сьогодні ми поговоримо про те, що таке тривожність і як з нею впоратися. Якщо ви часто відчуваєте психологічний дискомфорт, невпевненість у завтрашньому дні та свої сили, перепади настрою, занепокоєння, то, ймовірно, ви зіткнулися з тривогою. Але без корекції стану вона може перейти у тривожність. «У чому різниця?» — спитайте ви. Читайте далі.

Тривога – стійка якість особистості, тоді як тривога – тимчасовий стан (емоція). Якщо травмуючі ситуації повторюються часто, негативні чинники впливають постійно, то невпевненість і занепокоєння набувають постійного характеру, що значно погіршує якість життя. Тривога піддається корекції, її можна виміряти. Але, як завжди, про все по порядку.

Опис феномена

Специфіка тривожності залежить від віку. В основі її виникнення лежить незадоволеність актуальних потреб особистості, які також відрізняються від віку та світогляду людини.

Так, наприклад, для раннього віку провідна потреба – спілкування з матір'ю. Для дошкільного – потреба у самостійності. Для молодшого шкільного – потреба бути значним. Для підлітків – займатися соціально значущою діяльністю та, на думку інших фахівців, міжособистісне спілкування з однолітками. Для юнаків і надалі – професійна та особистісна самореалізація.

Таким чином, об'єкт тривоги може відрізнятись залежно від віку. Так, наприклад, якщо в ранньому віці дитина важко переносить розлуку з матір'ю, то в початковій школі тривожність може спровокувати невдача у навчанні, а в підлітковому – неприйняття класом.Однак для всіх залишаються актуальними потреби в їжі, безпеці, сні.

У відповідь на тривожність завжди включаються механізми захисту та компенсації. Пущена на самоплив тривожність провокує розвиток станів паніки та розпачу. Це руйнує особистість.

За традицією, хочу позначити кілька ключових фактів, які дозволять краще донести до вас суть феномена:

1. Тривога – реакція на страх (реальний чи потенційний), небезпечну для індивіда (у його розумінні) ситуацію.
2. Тривога – ознака неблагополуччя особистості, внутрішнього розладу.
3. Тривожність супроводжується підвищеною концентрацією уваги та надмірною моторною активністю.
4. Тривожність буває ситуативною (емоція) та особистісною (якість).
5. Тривожності більше схильні люди з психічними та соматичними розладами, відхиленням у поведінці чи розвитку; перенесли психологічно травмуючу ситуацію.
6. Якщо відчувати іноді на сполох – це нормально, то з тривожністю треба боротися.
7. Якщо чітко відомий об'єкт (темрява, самотність), це страх. Тривожність немає чітких кордонів, хоча й тісно пов'язані з першим визначенням.
8. Прояви тривожності неоднозначні, індивідуальні реакції.
9. Існує поняття корисної тривожності. Це її рівень, необхідний розвитку особистості. Йдеться, наприклад, про замах на цінності індивіда, без яких не буде особистістю у власному уявленні. Тобто, кажучи перебільшено, припинить жити і почне існувати. Нормальна та корисна тривожність виникає у відповідь на реальну загрозу, не є формою придушення внутрішнього конфлікту, не викликає реакції захисту, може бути усунена довільною зміною ситуації або своїм ставленням до неї.

Варто зазначити, що мотиватором тривожність може бути лише у підлітковому віці та старше. До цього вона здатна надавати тільки руйнівний ефект, що дезорганізує. Разом з цим до підліткового віку тривожності більше властивий ситуативний характер (наприклад, страх отримати двійку за контрольну), а починаючи з пубертатного періоду – особистісний. Тобто якістю особистості тривожність стає раніше підліткового віку. Якщо говорити про те, що простіше коригується, то, звісно, ​​ситуативна тривожність.

На рівні нейронних процесів у мозку тривожність є одночасне включення ерготропічної та трофотропічної систем, тобто одночасна робота симпатичної та парасимпатичної нервової системи. Організм отримує одночасно протилежні реакції, наприклад, почастішання серцебиття (симпатична) та уповільнення (парасимпатична). При цьому симпатична система все ж таки дещо домінує. Від чого виникають явища:

• гіперреактивність;
• занепокоєння;
• слиновиділення і таке інше.

Особливості поведінки високотривожної людини

Не завжди сама людина усвідомлює проблему та й з боку тривожність помітити складно. Особливо якщо маскується, відбувається компенсація або включається захисний механізм. Однак можна назвати кілька характерних відмінностей тривожної людини:

1. Надмірно емоційні реакцію невдачі.
2. Зниження працездатності у стресових ситуаціях або за стислих термінів.
3. Боязнь невдачі, що переважає прагнення успіху.
4. Ситуація успіху є стимулом і мотивацією до діяльності, ситуація неуспіху – «вбиває».
5. Сприйняття всього навколишнього світу чи багатьох об'єктів як небезпечних, хоча суб'єктивно це негаразд.

Низькотривожні особи відрізняються протилежними характеристиками. Так, наприклад, ситуації неуспіху є для них більшим мотиватором, ніж успіх. Проте низька тривожність – зворотний бік медалі, вона також небезпечна особистості.

Найбільш очевидними реакціями організму є соматичні ознаки. За високого рівня тривожності відзначаються:

• шкірні аномалії (свербіж, висип);
• зміна роботи серцево-судинної системи (гіпертонія, тахікардія);
• порушення дихальної функції (задишка, асфіксія);
• диспепсичні розлади (пронос, печія, метеоризм, запор, сухість у роті);
• генітально-уринальні реакції (порушення циклу у жінок, імпотенція у чоловіків, часте сечовипускання, біль);
• вазомоторні явища (потівливість);
• проблеми опорно-рухового апарату (болі, порушення координації, скутість).

Тривожна людина схильна до професійного та емоційного вигоряння, більш вираженого усвідомлення травмуючих факторів та небезпек (наприклад, професія хірурга); незадоволений собою, життям, професією; відчуває безвихідь, «загнаність у кут», «клітку»; депресивний.

Причини тривожності

Тривога часто бере свій початок у дитинстві. До можливих факторів, що провокують це явище, належить:

• суперечливість позицій батьків, батьків та вчителя, керівництва на роботі, власних установок та дій (підсумок у кожному випадку – внутрішньоособистісний конфлікт);
• завищені очікування (постановка самостійно надто високої для себе «планки» або зайва вимогливість батьків, наприклад, популярне «вчись на відмінно»);
• ситуації залежності та приниження («Якщо ти розкажеш, хто розбив вікно, то я пробачу тобі минулий прогул школи і нічого не скажу батькам»);
• позбавлення, незадоволення актуальних потреб;
• усвідомлення невідповідності можливостей та здібностей;
• соціальна, фінансова чи професійна нестабільність, нестійкість.

Види тривожності

Кожен організм по-різному реагує на постійне занепокоєння. Виходячи з цього, можна назвати кілька типів тривожності:

1. Усвідомлена неконтрольована. Дезорганізує життя людини.
2. Усвідомлена контрольована та компенсована. Служить стимулом до виконання діяльності. Але часто це працює лише у звичних ситуаціях.
3. Усвідомлена культивована тривожність. Людина користується своїм становищем і шукає зиск, часто йдеться про маніпуляції.
4. Неусвідомлена прихована. Ігнорується чи заперечується індивідом, може виявлятися окремими моторними діями (наприклад, закручування волосся).
5. Неусвідомлена компенсаторно-захисна. Людина намагається переконати себе, що все чудово. «У мене все гаразд! Мені не потрібна допомога!
6. Уникнення ситуацій тривожності. Якщо тривожність носить всеохоплюючий характер, то нерідко таким відходом є занурення у віртуальну мережу або залежності субкультури, тобто уникнення реальності.

Шкільна тривожність, способи боротьби з дитячою тривожністю

У період здобуття основної освіти часто трапляється шкільна тривожність. Вона може виникнути на тлі:

• некоректно спроектованого чи оформленого освітнього середовища (приміщення, зони, об'єкти);
• неблагополучних відносин із однокласниками, вчителями чи іншими учасниками освітнього процесу;
• великих навантажень у рамках освітньої програми, високих вимог, частих іспитів, рейтинго-балової системи;
• що випливає з попереднього чинника нестачі зусиль і часу;
• некоректної поведінки батьків (руйнівний стиль виховання, завищені чи занижені очікування та вимоги);
• зміни школи.

У підлітковому віці (середній і старший шкільний вік) першому плані виходять невдачі у соціальних взаємодіях (однолітки, вчителі, батьки). Діти молодшого шкільного віку – проблеми у навчальної діяльності.

Корекція тривожності (як шкільної, так і ситуативної, особистісної) у дітей передбачає кілька напрямків:

1. Просвітництво батьків. Мета роботи – підвищення їхньої психолого-педагогічної грамотності. Важливо зрозуміти роль впливу іміджу виховання на тривожність, під чим мається на увазі характер вимог і очікувань. По-друге, батькам потрібно усвідомити вплив їх емоційного стану на емоції дитини. Третій компонент – віра батьків у дитину.
2. Просвітництво та за необхідності корекція поведінки педагога (те ж актуально для батьків при домашньому навчанні). Необхідно уникати публічних покарань, не акцентувати увагу на помилках як на чомусь страшному (на помилках навчаються, вони корисні та необхідні). Як і в першому пункті, не передавати свою тривогу, не «виливати» на дитину сміття та проблеми. Взаємодіяти з батьками. Проводити рефлексію дій.
3. Робота із самими дітьми. Створення ситуацій успіху, опрацювання помилок та ситуацій, обговорення хвилюючих тем.

Діагностика тривожності

Розпочати роботу над тривожністю рекомендується з її чіткого визначення.

1. Для діагностики дорослих хочу порадити опитувальник Спілбергера. Методика максимально точно, як на мене, дозволяє розібратися з характером тривожності.Ви відповідаєте на 40 суджень («так» чи «ні», наскільки це правильно щодо вас), а за підсумком отримуєте чітко виміряний рівень особистісної та ситуативної тривожності. При високому рівні рекомендується працювати для підвищення впевненості у власному успіху, за низького – над активністю та мотивацією.
2. Визначити шкільну тривожність можна за допомогою опитувальника Філліпса. Це велика діагностика, що виявляє чинники (причини) тривожності, що дуже важливо задля її подальшої роботи. Дитина відповідає на затвердження методики (наскільки вони вірні щодо неї), потім результати інтерпретуються згідно з «ключом». Методика дозволяє визначити загальну тривожність, переживання соціального стресу зараз, переживання з приводу незадоволеної потреби в успіху, страх самовираження, страх ситуацій перевірки знань, страх не відповідати очікуванням оточуючих, низький рівень фізичних можливостей протистояти стресу, проблеми у взаєминах.

Корекція тривожності

У боротьбі з тривожністю важливо враховувати її характер (дезорганізатор чи мотиватор), причини та вигляд. Разом з цим велику роль відіграють особливості особистості та можливості навколишнього середовища.

Самостійно боротися із тривожністю складно. Навіть під час роботи спеціаліста з клієнтом часто виникає стіна опору, психологічні бар'єри. Навіть якщо клієнт хоче позбутися тривожності, все одно часто чинить опір. Прагнення допомогти сприймається як замах на безпеку та зону комфорту, яка, незважаючи на назву, означає «звичну зону». В даному випадку звично - не означає комфортно.

Тривожність тісно пов'язана із сором'язливістю та замкнутістю. Зазвичай останні виникають і натомість першого феномена.Проте буває навпаки.

Таким чином, для зниження рівня тривожності потрібно працювати над впевненістю в собі, формуванням адекватної самооцінки, позбавленням сором'язливості. Якщо ви, дорогий читачу, змушені самі боротися з тривожністю, то вам кілька загальних порад:

1. Не хвилюйтеся з приводу того, що не сталося.
2. Виховуйте у собі спрямованість до компромісів, співробітництва, взаємодопомоги.
3. Дбайте про свій психофізичний стан. Наприклад, візьміть за правило робити ранкову зарядку, не затримуватись на роботі, навчитеся говорити «ні» або навпаки допомагати.
4. Любіть себе. Не бійтеся створювати комфортні для себе умови.
5. Підвищуйте комунікативні компетенції, навчайтеся спілкуванню, виходам із конфліктів.
6. Навчайтеся саморегуляції. Банальний приклад – дорахувати подумки до 10.
7. Ніколи не замикайтеся у собі.
8. Знайдіть "віддушину". У кожної людини і навіть тварини має бути своє місце безпеки та задоволення. Ви повинні знати, що незважаючи ні на що, у вас є це місце (захоплення, люди). І навіть якщо все буде руйнуватися навколо вас, там ви знайдете спокій і підтримку.
9. Розберіться, із чого складається ваша тривожність. Зазвичай, це комплекс емоцій, серед яких страх – постійний компонент. Можуть зустрічатися такі варіанти, як «страх, сором та вина» або «страх, вина та гнів».

Запам'ятайте, будь ласка, головний принцип тривожності. Чим більше ви переживаєте, тим більше страждає на якість діяльності. Від цього ще більше розвивається тривожність. Так, це замкнене коло. Його в прямому значенні треба розривати.

У межах психологічної корекції тривожності важливу роль відводиться саморегуляції. Ефективні такі способи:

• перемикання («це буде завтра, а сьогодні я не про це думатиму і прочитаю цю книгу»);
• відволікання (усунення від тривожного чинника з допомогою сили волі);
• зниження значущості («Це всього лише звіт. Так, він має публічний характер, але я впевнена у своїх силах, можу пояснити кожну фразу і цифру. Це всього лише розповідь про виконану роботу. Така ж, яких було вже багато на папері»);
• продумування плану Б (від мети відступати не можна, як кажуть, «в алфавіті 33 літери, а отже, у вас 33 плани»);
• наведення додаткових довідок (вам дали незнайому адресу – знайдіть її на карті, перегляньте візуалізацію вулиць, знайдіть орієнтири);
• фізична розминка (спорт знімає стрес і втому, розслаблює мозок, підвищує його активність, сприяє виробленню нових ідей та свіжих поглядів на ситуацію);
• тимчасове відстрочення мети з модернізацією плану її досягнення, тобто включення нових етапів (наприклад, пройти курси підвищення майстерності);
• програвання попередніх ситуацій успіху та гордості за себе чи просто позитивних приємних моментів.

Ну, і насамкінець ще дещо. Погляньте на тривожність як на безглузде марнування часу, сил і фантазії. Хочете вигадувати – пишіть, малюйте, пишіть. Або придумайте собі нове заняття.

Спробуйте записати на аркуші тривоги, які ви відчували хоч півроку тому. Певно, не згадайте. Або запишіть нинішні тривоги, а за місяць прочитайте. Швидше за все, нічого з них не здійсниться, і тоді ви зрозумієте, що даремно вигадували.

Немає сенсу турбуватися, потрібно вирішувати проблеми чи змінювати своє ставлення. Болить зуб – вилікуйте, видаліть, йде сніг – одягніть тепле взуття.

Підсумки

Тривога обумовлює поведінку особистості.Найнебезпечніший наслідок – явище вивченої безпорадності. Тобто чітка переконаність людини у власній неспроможності («У мене не вийде і намагатися не варто», «Я не зможу стати диктором, тому що навіть читаю погано»). Від цього страждає особисте та професійне життя, людина не може повноцінно увійти до суспільства та налагодити самостійне життя.

Вони прагнуть віддати своє життя в чиїсь руки і плисти за течією. Часто такі люди живуть із батьками чи знаходять когось для «симбіозу». Ще гірше, коли беруть участь жертви і терплять тирана поруч із собою, наприклад, у вигляді чоловіка. З огляду на тривожності часто також розвиваються неврози.

Головна зброя у боротьбі з тривожністю – самосвідомість, тобто Я-концепція. Це уявлення людини про саму себе. Таким чином, для позбавлення від тривожності потрібно працювати над собою. Я-концепція включає когнітивний, оцінний і поведінковий компонент. Потрібно працювати над усім, що має елемент «само»:

• самооцінка,
• самовпевненість,
• самоконтроль,
• саморегуляція,
• самокерівництво,
• самоприйняття,
• самокритика,
• самоцінність.

Таким чином, йдеться про особистісне зростання та набуття сенсу життя, ідентифікацію себе та свого місця в суспільстві.

Невизначена і невизначена людина більше схильна до тривожності. А вона ще більше руйнує «самість». Для позбавлення тривоги потрібно жити, а не існувати. Бути унікальною особистістю із чіткими переконаннями, планами, орієнтирами. Таким чином, потрібно працювати над світоглядом, розписувати життєві плани (на місяць, рік, п'ять років, десять). Не думати, чи вийде чи ні, що станеться.Просто діяти, будучи впевненим у своїх силах та можливостях (звісно, ​​плани та цілі мають бути реальними). Труднощі виникатимуть завжди, ідеального моменту не буває. Але апелюючи своїми сильними сторонами всі бар'єри можна подолати.

Насамкінець хочу порекомендувати дуже хорошу книгу Г. Лорейн «Як розвинути силу розуму». Темі тривожності у ній відведено цілий розділ. Що важливо, це реальний практичний посібник із набуття контролю над своєю тривожністю.

Дякую за увагу! Бажаю удачі. Я вірю у вас!

Чого не можна робити при тривожному розладі

Вихід лише в самопідтримці (не плутайте зі жалістю) та прийнятті свого стану.

Ви не винні, що з вами трапилося, але тільки ви несете відповідальність за допомогу собі;

Коли ми закриваємось від інших людей.

Чим сильніше ви обмежуєте свої контакти, тим сильнішою буде фіксація на симптомах, а життя крутитиметься навколо розладу.

Самотність не лікує, а скоріше погіршує стан;

⛔ Знаходження на форумах «ВСДшників»;

Почнете себе ще більше накручувати, особливо коли ви недовірливі, неодмінно будете шукати і у себе схожі симптоми!

Рівень тривоги підвищуватиметься ➡ ваші симптоми стануть ще сильнішими.

⛔Нескінченні походи по лікарях та діагностика;

Спроби вилікувати тривожність ноотропами, антидепресантами, гімнастикою та крапельницями…. Тут важливо розуміти, що симптоми можуть стати менш вираженими (але не факт!).

Але після скасування антидепресантів вони з більшою ймовірністю повернуться, оскільки причина не була виявлена ​​і опрацьована.

Це з опери… про життя в країні рожевих єдинорогів 🦄

Ми не можемо думати тільки про хороше, ну, хлопці, в житті абсолютно різні ситуації відбуваються.І важливо навчитися сприймати раціонально ці не зовсім позитивні ситуації;

⛔ Мантри, афірмації, вироки;

ну common, не обманюйте себе! 🤥🤥🤥 Це не допоможе вирішити ваші життєві труднощі!;

⛔ Пошук швидких рішень;

Друзі, миттєвих рішень немає в роботі з тривожними розладами 🙌

Терапія - це тривалий процес, ви все життя використовували ті самі патерни реагування, у вас певна генетична даність, це не можна пропрацювати гіпнозом за 1 сеанс;

⛔ Очікування порятунку від інших;

⛔ Втікання/перемикання в інші сфери життя;

Робота, шопоголізм, комп.ігри, соцмережі, серіали, постійні тренування, алко ... це все отримання швидких дофамінів (гормони радості)

Будь-яка спроба перекрити тривожність лише зміцнить ваш розлад;

Якщо у вас тривожний розлад / депресія спроба радикально всіх пробачити сприятиме витіснення Ваших почуттів, їх придушення. А нам навпаки потрібно спочатку дати місце всьому пригніченому, вирішити питання з тривожністю ... тільки потім перейдете до прощення, якщо буде потрібно 😉

У разі депресії рекомендовано звертатись до психіатра.

А якщо хочеш отримати реальну покрокову інструкцію, як вийти з тривожного розладу.

пиши ➡ ТГ missisanikina ✅

Ваш психолог із тривожних розладів, Марі Анікіна🌿

Як подолати тривогу: впораємося з підвищеною тривожністю правильно

Кожна людина час від часу турбується та відчуває тривогу. Періодична тривога - це нормальна реакція на невизначеність про те, що станеться в найближчі кілька хвилин, днів або місяців.

Експерти із психічного здоров'я визначають тривогу як занепокоєння про можливу загрозу.Наприклад, міркування про неприємну розмову можуть «скручувати вузли» у животі за кілька днів до призначеної дати. Серце може прискорено битися перед іспитом або презентацією. Ви можете лежати без сну вночі, турбуючись про те, чи не заразилися грипом чи ковідом під час походу до супермаркету. Все це дуже неприємно і заважає добре жити, так що з тривогою можна справлятися.

Як позбутися тривог і страхів прямо зараз? Ось що радять спеціалісти.

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Знизьте тривогу, прийнявши її

Це точно не те, що ви очікували почути. Але один із найефективніших способів полегшити епізодичну тривогу — прийняти її, каже Девід Розмарін, доктор філософії та засновник Центру боротьби з тривогою. «Коли ми дозволяємо тривозі йти своєю чергою в даний момент, не борючись з нею, за іронією долі, це зменшує тривожність. А ось боротьба з тривогою - це те, що зазвичай викликає панічну атаку. І якщо ваша єдина стратегія — відволіктися від своєї тривоги або уникати речей, які її викликають, ви завжди боятиметеся, тому що ви ніколи не вчилися з нею справлятися».

Американська асоціація по боротьбі з тривогою та депресією формулює це так: «Думки, яким ви чините опір, зберігаються».

Замість спроб перестати турбуватися спробуйте виконати такі дії:

• Усвідомте і зрозумійте свою тривогу: скажіть собі: "Моя нервова система працює на межі можливостей, тому що я турбуюся про це".
• Не критикуйте себе за ці почуття: натомість скажіть: «Це нормальна, здорова реакція мого тіла на складні, стресові обставини. Це нормально – почуватися стривоженим».
• Знайте, що ви можете відчувати тривогу і добре функціонувати. Ймовірно, у вас є такий досвід.
• Згадайте час, коли щось боялися, але все одно робили те, що потрібно. Можливо, ви сильно хвилювалися перед співбесідою чи виступом, але потім почули, що чудово впоралися.

За даними дослідження ЕССЕ-РФ поширеність тривоги та депресії у населення Росії становить 46,3% і 25,6% відповідно, при цьому рівень підвищеної та клінічної тривоги/депресії у жінок вищий.

Як позбутися занепокоєння

Коли тривога стає непереборною, ці методи можуть дати швидке короткочасне полегшення.

Перевірте реальність

Поставте собі такі питання:

• За шкалою від 1 до 100 наскільки реально, що те, чого боюся, справді відбудеться?
• Чи маю вагомі підстави вважати, що щось піде не так?
• Чи є ймовірність, що я надто хвилююся?

Нагадайте собі, що ви у безпеці. Коли наростає тривога, ви можете відчувати страх чи втрату контролю, а ваші думки гарячково крутитимуться навколо всіх цих можливих майбутніх катастроф.

Запитайте себе: «Чи є прямо зараз поряд зі мною реальна небезпека, чи я насправді в безпеці вдома і турбуюсь про щось, що мені зараз не загрожує?». Таке мислення може заземлити вас в даний момент і перезавантажити мозок і тіло, так що ви почуватиметеся спокійніше.

Поділіться своєю тривогою з тим, кому ви довіряєте

Не уникайте своїх тривожних думок, це може їх посилити.Обговоріть їх з другом або членом сім'ї, який допоможе вам подивитися на них.

Перенаправте нервову енергію

Тривога може бути схожа на двигун, що працює на підвищених обертах. Візьміть під контроль цю енергію та спрямуйте її в інше місце.

Якщо ви сидите і хвилюєтеся, наприклад, встаньте і пройдіться або схоже. Приділіть кілька хвилин прибирання. Вийдіть надвір на 5 хвилин. Короткі сплески активності можуть звільнити цю тривожну енергію.

Зробіть ментальну перерву

Використовуйте програму з керованими образами, розфарбуйте мандалу або просто пофантазуйте. Мета - відключити мозок від думок і дати можливість перезавантаження. Навіть коротка ментальна відпустка може розірвати цикл тривожних роздумів.

Щоб спробувати, встановіть таймер на кілька хвилин, закрийте очі і уявіть себе в місці, де ви почуваєте себе умиротвореним або щасливим. Якщо розум повертається до тривожних думок, відзначте — без осуду — що це сталося, і подумки скажіть своєму занепокоєнню: «Я буду з тобою за хвилину». Потім поверніться до мрій.

Або знайдіть програми для релаксації або медитації, які вам подобаються, і спробуйте їх.

Просто дихайте

Вдихайте і видихайте повільно, рівномірно та глибоко протягом кількох вдихів.

Змініть позу

Що б ви не робили, робіть навпаки. Якщо ви згорбилися від занепокоєння, встаньте та уявіть себе суперменом. Якщо ви ховаєтеся під ковдрою, вмийтеся холодною водою. Зміна сенсорного досвіду може переключити канал з тривоги на спокій.

Використовуйте мантри

Банальне мислення повторення фраз здатне відвернути розум від тривожних думок, які знову і знову крутяться в голові.Спробуйте заглушити їх мантрами «Ці думки неприємні, але не небезпечні» та «Це теж минеться».

Тривожтесь за розкладом

Виберіть 15-хвилинне вікно протягом дня, щоб подумати про свої тривоги. Дозвольте всім тривожним думкам з'явитися знову і дайте собі занепокоєння. А якщо вони потім з'являться поза розкладом, впевнено повідомите себе: «Я буду готовий до цієї тривоги завтра після обіду».

Якщо тривога не дає заснути, вставайте

Якщо ви лежите в ліжку і турбуєтеся про щось більше 5 хвилин, вставайте, йдіть до іншої кімнати та запишіть думки. Повертайтеся в ліжко, коли втомитеся, але вставайте знову, якщо відчуваєте тривогу. Можливо, доведеться кілька ночей ходити туди-сюди, але ця вправа може навчити мозок, що ліжко призначене для сну, а не занепокоєння.

Коли потрібне лікування тривожного розладу?

Ми можемо багато зробити самостійно, щоб полегшити тривогу, але іноді потрібна допомога. Психотерапія та ліки – два основні методи лікування тривожних розладів.

Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров'яКогнітивно-поведінкова психотерапія є найбільш ефективним методом немедикаментозного лікування емоційних порушень, включаючи підвищену тривожність.

Ознаки того, що настав час звернутися до фахівця з психічного здоров'я, включають:

• Постійне чи майже постійне занепокоєння.
• Тривога, яка заважає займатися повсякденними справами, наприклад, працювати чи брати участь у громадському житті.
• Тривога щодо речей, які насправді вам не загрожують.
• Панічні атаки.

Про те, як навчитися швидко впоратися з панічною атакою, ми розповіли у статті «Панічна атака: що відбувається і як це зрозуміти?».

Використані фотоматеріали Unsplash