Що можна їсти при грудному вигодовуванні першого місяця

Кожен педіатр та консультант з грудного вигодовування скаже, що тільки грудне молоко зможе дати максимум корисних речовин та забезпечити повноцінний розвиток малюка. Грудне вигодовування на 100% задовольняє потреби маленької дитини та створює міцний імунітет.

Воно дозволяє встановити контакт та закріпити психологічний зв'язок між малюком та мамою. Годування груддю позитивно впливає і на жінку. Воно забезпечує скорочення матки та швидку нормалізацію ваги після пологів, знижує розвиток раку молочних залоз.

Щоб лактація встановилася, а грудне вигодовування проходило добре, важливо налагодити харчування. Правильно складений раціон та грамотне меню позбавлять новонароджених малюків таких проблем, як кольки та підвищене газоутворення, розлади шлунка та порушення стільця, харчова алергія (висип, почервоніння та цятки на шкірі). Правильна організація харчування підтримує вироблення грудного молока та запобігає передчасному припиненню лактації.

Що можна і що не можна їсти мамі, що годує, залежить від віку немовляти. Умовно період грудного вигодовування ділять на чотири етапи:

• від народження до 1,5 місяців;
• 1,5-3 місяці;
• 3-6 місяців;
• з півроку до закінчення ГВ. Коли краще закінчувати годувати грудьми, дивіться тут.

У кожний період раціон мами розширюється, а дозволений перелік продуктів поповнюється новими компонентами та стравами. На другий місяць травлення немовля вже більш адаптоване, а після третього проходять коліки. Після шести місяців уже вводять перший прикорм, а кількість прикладень поступово скорочують.

Найважливішу роль відіграє перший місяць годування.Він відрізняється найсуворішими вимогами та обмеженнями. У статті ми розглянемо, що можна їсти при грудному вигодовуванні в перший місяць після пологів і що не можна їсти мамі, що годує в цей період.

Головні принципи харчування при ГВ

• Чи не переїдати, але й не голодувати. Харчування має бути збалансованим і містити необхідні компоненти (мінерали та вітаміни, корисні кислоти та кислоти, вуглеводи та ін.);
• Відповідним варіантом стане, якщо мама, що годує, буде їсти п'ять разів на день, з яких три основні прийоми їжі і два перекушування. Порції мають бути невеликими;
• Кожен новий продукт потрібно вводити поступово та акуратно. Для цього з'їжте невелику порцію страви вранці та дві доби поспостерігайте за реакцією немовляти. Якщо негативних наслідків немає, продукт можна їсти у невеликій кількості без побоювань;
• Якщо виявилися симптоми алергії, відкладіть введення препарату. Повторити спробу можна за 3-5 тижнів. За потреби зверніться до лікаря, не займайтеся самолікуванням!;
• Нові продукти додають із проміжком 2-5 днів;
• Пийте більше рідини. У день мати, що годує, повинна випивати 2-3 літри рідини, половина об'єму якої складається зі звичайною питною водою. Решту можуть становити компоти та морси, чорний, зелений та трав'яний чай, натуральні соки. Спочатку розбавляйте соки водою;
• З раціону, особливо у перші два-три місяці важливо виключити алергенні продукти, смажену та надто жирну їжу. Віддавайте перевагу легким супам та бульйонам, тушкованим та вареним стравам, їжі, приготовленій на пару. Бажано готувати самостійно, а не купувати готову їжу у магазинах;
• У перші два-три місяці намагайтеся їсти фрукти та овочі лише після термічної обробки.Нові продукти важко засвоюються в організмі дитини.

Що можна і не можна їсти в перший місяць лактації

Рослинна та вершкове масло;

Безглютенові каші на воді (рисова, гречана та кукурудзяна);

Безглютенові макаронні вироби;

Яловичина та кролятина;

Біла риба нежирних сортів (хек, тріска, мінтай, сайра);

Сіль, чорний перець та цукор у невеликій кількості;

Цвітна капуста та броколі, зелень;

Морква – з обережністю;

Яблука, банани та груші;

Персики та абрикоси, сливи та черешня, лимон - з обережністю;

Нежирні бульйони та супи;

Курячі або перепелині яйця;

Зелений та неміцний чорний чай;

Відвари та спеціальний чай для лактації;

Компоти та натуральні соки;

Свинина, баранина, качка, дике м'ясо;

Жирні сорти риби та червона риба; морепродукти;

Глазуровані та плавлені сирки;

Цілісне коров'яче молоко;

Соуси (майонез, кетчуп, соєвий соус та ін);

Спеції, прянощі та приправи;

Білокочанна капуста та огірки;

Болгарський перець та томати;

Цитрусові та екзотичні фрукти (крім лимонів та бананів);

Бобові (горох, квасоля, соя, сочевиця тощо);

Ягоди яскравих квітів (полуниця, малина та ін.);

Міцний чорний чай;

Газовані напої та магазинні соки;

Норма продуктів для годуючих

Каші - 50 грам на добу;

Безглютенові макарони – 50 грамів на добу;

М'ясо – 150 грам на добу;

Риба - 150 грам на добу;

Овочі – 300 грам на добу;

Фрукти та ягоди - 200 гр на добу;

Сухофрукти - 100 гр на добу;

Сир - 50 гр на добу;

Сир - 200 гр на добу;

Варені курячі яйця — до трьох штук на тиждень;

Кисломолочні напої – 250 мл на добу;

Напої – 2 літри на добу.

Меню на день для матері-годувальниці

Ми розглянули, які продукти можна мамі, що годує в перший місяць. Як виявилось, список досить великий. Тому ви легко зможете готувати різноманітні страви щодня. У перші дні після пологів можна їсти сирну запіканку, прісну гречану кашу, тушковану цвітну капусту та овочевий бульйон, запечені яблука. Для заправки використовуйте сметану, натуральний йогурт, олію.

Потім в меню поступово включають фруктовий та овочевий салати, варене або тушковане м'ясо та рибу, рибні та м'ясні котлети на пару, варену картоплю та макарони з сиром, рагу з овочів з яловичиною. Додають запечені груші та банани, свіжі фрукти, кисломолочні продукти, рисову, пшоняну та кукурудзяну каші, м'ясні бульйони, рибний суп та суп із фрикадельками.

Приблизне меню на день для мами, що годує виглядає наступним чином:

1. Сніданок: каша або сирна запіканка + бутерброд із сиром та вершковим маслом або варене яйце;
2. 1-ий перекус: овочевий або фруктовий салат + один свіжий фрукт;
3. Обід: суп (овочевий, курячий, з фрикадельками) + друге (варена картопля або макарони) + варена риба (парові котлети);
4. Другий перекус: кисломолочний напій + печиво або запечені фрукти;
5. Вечеря: овочеве рагу або запечена/тушкована цвітна капуста + варене м'ясо (яловичина, курка, кролик, індичка).

Харчування мами, що годує по місяцях - таблиця, меню, раціон, дієта

Щоб, з одного боку, забезпечити малюка всім необхідним для його дуже швидкого росту та розвитку, а з іншого боку, щоб не допустити розвитку дефіцитних станів у жінки, що сама годує. Щоб зберегти оптимальну форму, залишитись і здоровою, і красивою.
Ви вже помітили, що питання харчування зараз дуже популярні і кількість рекомендацій просто зашкалює.Одні рекомендують найрізноманітніші дієти, інші радять їсти все поспіль з акцентом на сезонні овочі та фрукти, треті пропонують інтервальне голодування по 16-18 годин на добу. І при цьому всі гарантують чудові результати!

Ну а як тоді бути з добовими потребами в нутрієнтах, як бути з генетичними особливостями вашого обміну речовин, особливостями метилювання, з особливостями вашої травної системи, роботи печінки? А при годівлі грудьми ви повинні забезпечити всім необхідним вже як мінімум 2 особи – себе та свою дитину.

При цьому перші місяці життя програмують його здоров'я на все життя. Але не треба забувати і про здоров'я матері. Якщо їсти стільки, щоб покрити всі потреби їжею, виникає серйозний ризик розвитку ожиріння. Якщо є менше, з'являється ризик розвитку дефіцитних станів, як у матері, так і у дитини.

Треба сказати, що грудне вигодовування потрібне, корисне і для дитини, і для матері.

Для дитини - це найкраще харчування, створене природою та багатьма роками еволюції. Грудне молоко - оптимально за своїм складом, захищає від інфекцій, впливає на становлення та розвиток усіх органів, систем і функцій організму, що росте, певною мірою впливає навіть не тільки на здоров'я, але і на можливу тривалість життя дитини. У грудному молоці виявлено речовини, які впливають на поведінку, інтелектуальну та когнітивне розвиток дитини, його нервово-психічне розвиток і навіть характер.

Для матері - це зниження ризику розвитку деяких захворювань, скорочення матки, нормалізація гормонального балансу та ваги, формування особливого емоційного контакту з дитиною, зниження рівня стресу. І певному сенсі велика економія коштів, адже сучасні дитячі суміші зовсім не дешеві.

Меню, раціон мами, що годує

Жінкам, які годують грудьми, потрібно приблизно 500 додаткових ккал на день понад те, що рекомендовано для невагітних жінок. Адже мама, що годує, виробляє в середньому близько 800 мл грудного молока на добу, від 450 до 1200 мл, яке містить досить багато енергії, близько 67 ккал на 100 мл молока. Але не все так трагічно, адже жінки під час вагітності запасають у своєму організмі, у тканинах від 19 000 до 48 000 ккал, головним чином у вигляді жиру. Тому якщо жінки не споживають зайвих калорій, то для підтримки лактації вони використовують запаси свого тіла. Жінки, які годують грудьмизазвичай втрачають 0,5-1,0 кг на місяць з другого місяця після пологів, що дозволяє їм зберегти чудову фігуру.
Рекомендована добова норма білка у період лактації складає додатково 25 г на день. Потреба багатьох вітамінах та мікроелементах зростає в порівнянні з вагітністю, за винятком вітамінів: D і K, кальцію, фтору, магнію та фосфору. Подивіться на табл. 1, бачите потребу у вітаміні А збільшується майже в 2 рази, у вітаміні Д у три рази, у рибофлавині у п'ять разів, збільшується потреба у вітаміні Е, фолатах, вітамінах В2, В3, В6, В12, вітаміні С, у селені та цинку . У період грудного вигодовування потреба жінки у вітамінах та мінералах зростає в середньому у 1,5 раза.

Рекомендації щодо щоденного споживання поживних мікроелементів для жінки, яка годує груддю.

Втрата ваги під час годування груддю зазвичай не впливає на кількість чи якість грудного молока, але материнські дефіцити магнію, вітаміну В6, фолату, кальцію та цинку під час годування груддю були описані та становлять досить серйозну загрозу.

Жиророзчинні вітаміни, такі як (вітаміни А, D, K, водорозчинні вітаміни, такі як C, B1, B6, B12 та фолат виділяються у грудне молоко, та їх рівень у материнському молоці знижується при дефіциті вітамінів в материнської крові.

Що в результаті? Дитина недоотримує такі необхідні їй нутрієнти!
А ось рівні кальцію, фосфору та магнію в грудному молоці практично не залежать від їхнього рівня в материнській сироватці та від дієти. Водночас, за деякими даними, якщо материнська дієта містить мало кальцію та інших мікроелементів, то у жінки виснажуються депо, і надалі у неї збільшується ризик розвитку остеопорозу, порушень функцій щитовидної залози та інші неприємності. Так, наприклад, щоденна втрата кальцію при лактації збільшується в середньому на 300 мгтому жінка досить швидко втрачає кісткову масу, забезпечуючи кальцієм свого малюка Крім того, вітамінно-мінеральний дефіцит у харчуванні знижує цінність грудного молока!

Тому жінкам, що годують, наполегливо рекомендують вживати вітамінно-мінеральний комплекс, який створений за найсучаснішими технологіями мікрогранулювання з пролонгованим виділенням інгредієнтів. Для забезпечення потреб мами, що годує, комплекс містить оптимальну кількістьітамінів, омега 3, поліненасичені жирні кислоти, лютеїн, мінерали та мікроелементищо сприяє оптимальному забезпеченню матері всіма необхідними нутрієнтами.
У досить серйозних дослідженнях було доведено, що прийом вітамінно-мінеральних комплексів сприяє дворазового збільшення життєво необхідних вітамінів у грудному молоці, що підтверджує ефективність їх застосування.

Чи можна забезпечити всі потреби жінки, що лактує, звичайним повноцінним і добре збалансованим харчуванням?
Теоретично так, якщо жінка здорова і, як мінімум, має власного консультанта дієтолога, який щодня розписує їй дієту, контролюючи так звану RDA. (RDA - Рекомендовані дієтичні норми, прийняті Всесвітньою організацією охорони здоров'я, Американською академією педіатрії, Американським конгресом акушерів-гінекологів, Американською академією сімейної практики та Академією медицини грудного вигодовування. Європейські профільні медичні асоціації підтверджують ці нормативні).

А практично зробити це майже неможливо. Справа в тому, що велика кількість навіть дуже дорогих продуктів були вирощені за допомогою інтенсивної технології, зірвані недозрілими, тривало зберігалися або спеціально перероблялися, неправильно готувалися, птиця та м'ясо може містити антибіотики та гормони, риба – ртуть та інші токсичні речовини і результат може бути не таким, як нам хотілося б. Слід пам'ятати, що деякі вітаміни можуть руйнуватися під час обробки при високій температурі, а далеко не всі ви будете готувати на пару або вживати взагалі без кулінарної обробки.

2013 року в опублікованих результатах десятирічного великого дослідження, яке було проведено Інститутом харчування, було показано, що у більшості мам, які годують спостерігався дефіцит вітамінів та мінералів. Так дефіцит фолієвої кислоти спостерігався у 70% жінок, що годують, дефіцит вітамінів групи В від 20 до 100%, залежно від вітаміну, а у 70-80% жінок, що годують, спостерігався дефіцит 3-х і більше вітамінів.

Що ж можна і що небажано їсти мамі, що годує?
Є мамі можна практично все, але уважно спостерігаючи за своєю дитиною. Дуже важливо, щоб харчування матері було різноманітним.

Ви повинні вживати продукти з усіх харчових груп: м'ясо, рибу, овочі та фрукти, молочні продукти, хліб та крупиЦе забезпечить вас усім необхідним, сприятиме хорошій продукції молока і забезпечить потреби дитини не за рахунок спустошення різних депо мами, а за рахунок надходження всього необхідного з їжею. Тобто зараз рекомендують дуже ліберальний підхід до харчування матері-годувальниці. Бажано, щоб продукти були свіжими, без консервантів, мінімально рафінованими, не містили канцерогенів та хімічних добавок.

У перші два-три тижні після пологів бажано виключити з харчування мами, що годує сильно алергенні продукти: мед, згущене молоко, цитрусові, шоколад. Якщо мама починає їсти нові продукти та страви, їх потрібно вводити в раціон поступово, у першій половині дня і стежити за реакцією дитини. Якщо у малюка виникають кольки або висипання, цей продукт на кілька днів бажано виключити з раціону мами.
Якщо у мами чи тата на якісь продукти була алергічна реакція, це продукти бажано виключити з раціону матері-годувальниці і потрібно порадитися з лікарем, чи можна їх вживати надалі.

Якщо у дитини на грудному вигодовуванні з'являються коліки або алергічний висип, який зазвичай говорить про можливу непереносимість білків коров'ячого молока, то мамі потрібна дієта елімінації з винятком на місяць молочних продуктів при обов'язковому призначенні препаратів кальцію до півтора грам на добу.

Щоб зрозуміти, для чого це потрібно робити - ви можете подивитися наше відео, присвячене цим питанням.

І обов'язково всі ваші дії щодо модифікації дієти погоджуйте зі своїм сімейним лікарем та педіатромякщо є можливість з дієтологом. Не забувайте, що вас вже двоє, і ціна помилки може бути значною!

Що більшість медиків не рекомендують матері-годувальниці?

1. Будь-який алкоголь
2. Міцний чай, кава та напої, що містять кофеїн
3. Цибуля та часник у великих кількостях
4. Продукти із консервантами, барвниками, концентратами;
5. Гострі прянощі та спеції
6. Фастфуд
7. Лісові гриби
8. Копченості
9. Сало та жирне м'ясо
10. Ферментовані сири: голландська, пармезан, бри, рокфор
11. Бажано обмежити кількість гострих приправ, соусів, маринадів;
12. Квашеної капусти
13. Алергенні продукти: шоколад, цитрусові, морепродукти
14. Копченості, майонез, солодощі, солодкі газовані напої
15. Кондитерські продукти з хімічними добавками

Поступово вводьте у своє харчування капусту, горох, виноград, редис, огірки, овочі та фрукти, які підвищують газоутворення у кишечнику. Морепродукти, горох, квасоля, сочевицю, горіхи та мед, спеції можна вводити в раціон через півроку після пологів. Обережні будьте з екзотичними фруктами: манго, папайя, маракуйя та інші.

Що повинно входити в раціон мами, що годує?
У харчуванні жінки, що годує, має бути: молоко, молочні та кисломолочні продукти, всі види круп, хліб, нежирне м'ясо і риба, птиця у вареному, тушкованому, запеченому вигляді, у пріоритеті курка, телятина та індичка, котлеті, тефтелі, вареники, сирники, пельмені, оладки, млинці, к артошка, макарони, яйця (краще через день), печені яблука та груші, банани, буряк, морква, трохи горіхів, овочеві оладки з кабачка, до апусти, близько 300 г на добу фруктів та ягід, компоти із сухофруктів, морси, негазована мінеральна вода, неміцний зелений чай, соки.

Корисно пити спеціальні трав'яні чаї, що покращують лактацію?

До їх складу входять меліса, кропива, кріп, гібіскус, вербена та інші трави.

У раціон можна включати практично всі каші: ячну, про всіляку, гречану, перлову, кукурудзяну та рисову. Матері, що годують, потрібно з'їдати багато овочів, їх рекомендується варити, гасити, запікати, але не смажити.

Риба потрібна мамі через значний вміст важливих кислот Омега-3. Також у рибі міститься цинк та інші необхідні нутрієнти. Але має пам'ятати, що риба – це алерген, який може вплинути на здоров'я матері та дитини, тому будьте обережні. Добре підійдуть нежирні сорти риби, наприклад, короп, хек, тріска, судак чи мінтай, близько 100 г на день. Не рекомендується акула, риба-меч, королівська макрель, морський окунь – через можливість накопичення в їхньому м'ясі ртуті.

Можна їсти сухе печиво, мармелад, зефір без шоколаду, пастилу, крекери, бісквіт. Але купуючи солодощі, уважно читайте їхній склад і вибирайте лише ті, що не містять штучних компонентів.
Якщо малюк здоровий і добре почувається, до трьох місяців ви повинні повернутися до звичайного для вас раціону харчування.Не потрібно вимотувати себе без необхідності важкими дієтами.

Таким чином - харчування жінки, яка годує грудьми
У жінки, яка годує грудьми, суттєво підвищується добова потреба у більшості вітамінів та мінералів. Дефіцитні стани, які виникають на тлі нестачі надходження вітамінів та мінералів можуть суттєво впливати на стан здоров'я матері та її дитини. Живлення лактуючої жінки має бути різноманітним
та містити продукти всіх основних груп.

Водночас навіть повноцінне харчування не гарантує надходження основних нутрієнтів у оптимальній кількості. У зв'язку з чим, таким жінкам, рекомендують прийом сучасних вітамінно-мінеральних комплексів, з оптимальним набором нутрієнтів, що дозволяє досягти адекватного забезпечення організму жінки вітамінами та мінералами.

🎦 Відео: Харчування мами, що годує, меню, раціон, вітаміни. Що можна і не можна їсти якщо у дитини коліки, висипання

Нехай Ви та ваші діти будуть здоровими!

Джерело інформації:
Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation Med Clin North Am. 2016 November; 100 (6): 1199-1215. doi:10.1016/j.mcna.2016.06.004

Перший місяць грудного вигодовування. Що можна їсти мамі.

У перший місяць після пологів мама та малюк проходять складний шлях адаптації. Якщо дорослий організм пристосовується до нових функцій, то для дитини все нове: і спосіб харчування і саме місце існування. Цей період хочеться пройти максимально комфортно, щоб не було проблем із лактацією, кольк, висипів, занепокоєнь. Мінімізувати ризики можна частково зниженням навантаження на обидва організми одночасно. Як це зробити? Перегляд меню мами.

Які продукти можна їсти в перший місяць ГВ

Почнемо із того, що можна.У таблиці перераховані групи продуктів, які рекомендовані жінкам, що годують відповідно до Програми оптимізації харчування вигодовування дітей першого року життя в Російській Федерації.

Але завжди є «АЛЕ». До яких продуктів варто поставитися насторожено і обмежити спочатку:

• Субпродукти
• Молоко
• Кефір
• Сир
• Капуста білокачанна
• Томати
• Огірки свіжі
• Екзотичні фрукти
• Цитрусові
• Полуниця
• Ікра та морепродукти
• Арахіс

До того ж варто віддати перевагу термічно обробленим фруктам та овочам: яблуко краще запечене, а овочі краще приготувати на пару.

Не варто захоплюватися новими продуктами, екзотичними стравами чи одним виробом.

Що не можна їсти в перший місяць ГВ

Є низка продуктів, які не рекомендуються при ГВ у принципі:

• Термічно не оброблені продукти тваринного походження — сире та погано просмажене м'ясо (шашлик та ін.), риба, суші, молоко та молочна продукція, яйця.
• Горіхи
• Концентровані бульйони
• Алкоголь

Якихось інших суворих заборон у перший місяць ГВ немає.

Виняток продуктів з меню мами виправдано лише якщо:

• у самої мами є алергія чи непереносимість цих продуктів
• у жінки раніше був негативний досвід щодо низки продуктів
• у мами, що годує, є страх, що продукт викличе якусь реакцію у малюка
• раніше продукту не було в раціоні жінки

Як зрозуміти, що дитина погано реагує на якийсь продукт у харчуванні мами

Крім самої мами, що годує, її харчування може «не оцінити» організм малюка.

Помічено, що продукти, що викликають бродіння, найяскравіше позначаються на добробуті живота малюка. Які це продукти: виноград (родзинки), бобові (горох, квасоля). Після їх вживання можуть з'явитися кольки, здуття живота, бурчання, занепокоєння та порушення сну. Можуть з'явитися або посилитися відрижка, запор, діарея, підвищене відходження газів.

Погано реагувати на продукти організм малюка може і шкірними проявами: сухість та лущення шкіри, попрілості та мокнення. Може з'явитися почервоніння та подразнення навколо рота чи анального отвору.

Реакції на з'їдені мамою продукти можуть з'явитися протягом кількох годин, і кілька днів після їх вживання. Тому важливо вести харчовий щоденник, відзначаючи у ньому всі страви та продукти, які були у меню мами.

Сніданок

• Каша молочна або на воді з маслом вершковим (можна з фруктами) (гречана / рисова / кукурудзяна / вівсяна / пшоняна / пшенична / ячна / мультизлакова)
• Напій (чай / компот / морс / кисіль / неміцна кава)

2-й сніданок

• Бутерброд (тост) з вершковим маслом і сиром / Яблуко запечене / Банан / Бісквіт / Салат з морської капусти / Морквяна запіканка / Гарбуз / Омлет / Оладки овочеві / Початок вареної кукурудзи / Салат з відварених овочів / Фруктове пюре
• Напій (чай / компот / морс / кисіль / неміцна кава)

Обід

• Суп на другому бульйоні, у т.ч. зі сметаною (суп-пюре / суп з крупою / суп з макаронами / борщ / борщ / юшка)
• Основна страва (фрикадельки/тефтелі/котлети на пару/риба або суфле)
• Гарнір (каша/пюре овочеве/овочі на пару/макаронні вироби)
• Напій (чай / компот / морс / кисіль / неміцна кава)

Полудень

• Бутерброд (тост) з вершковим маслом і сиром / Яблуко запечене / Банан / Бісквіт / Салат з морської капусти / Морквяна запіканка / Гарбуз / Омлет / Оладки овочеві / Початок вареної кукурудзи / Салат з відварених овочів / Фруктове пюре
• Напій (чай / компот / морс / кисіль / неміцна кава)

Вечеря

• Плов / Овочеве рагу з м'ясом (птахом) / Голубці зі сметаною /
• Салат із відварених овочів
• Напій (чай / компот / морс / кисіль)

На ніч

Програма оптимізація харчування вигодовування дітей першого року життя в Російській Федерації рекомендує для поліпшення раціонів харчування жінок, що годують, достатньої вироблення грудного молока і оптимізації його складу спеціалізовані продукти для вагітних і жінок, що годують, наприклад NutriMa Фемілак і Лактаміл. Їх можна застосовувати як для корекції раціону жінкам, так заміни висококалорійних і рафінованих продуктів раціону.

Висновки

Основні характеристики меню мами в перший місяць ГВ – воно різноманітне, повноцінне та збалансоване. А всі обмеження у раціоні мають бути обґрунтованими з адекватною заміною продуктів.

Дотримуйтесь свого звичайного раціону і дотримуйтесь почуття міри. А для своєї впевненості (і за необхідності аналізу раціону), почніть вести харчовий щоденник. Фіксуйте у ньому всі напої, продукти, страви, що п'єте та їсте.