Курячі яйця: корисні властивості та протипоказання

Люди їли яйця протягом багатьох тисяч років. Існує багато видів яєць, але найчастіше ми їмо курячі яйця.

Яйця містять кілька вітамінів та мінералів, які є невід'ємною частиною здорового харчування. У багатьох частинах земної кулі яйця – це доступна недорога їжа.

У минулому існували суперечки про те, чи корисні яйця для здоров'я чи ні, особливо щодо холестерину. Проте в даний час прийнято вважати, що в помірних кількостях яйця корисні для здоров'я, оскільки можуть бути добрим джерелом білка та інших важливих поживних речовин.

У цій статті описується харчова цінність курячих яєць, а також можлива користь та шкода для здоров'я чоловіків та жінок. Тут ви також отримаєте рекомендації щодо включення більшої кількості яєць до раціону, та розгляньте альтернативи яйцям.

Харчова цінність, склад та калорійність курячих яєць

Яйця – одні з найбагатших на поживні речовини продуктів на планеті.

Цілісне куряче яйце містить всі поживні речовини, необхідні для перетворення окремої клітини на курча.

Одне велике куряче варене яйце (50 грам) містить (1):

Яйця також містять пристойну кількість вітаміну D, вітаміну E, вітаміну K, вітаміну B6, кальцію та цинку.

Одне велике куряче яйце містить 77 калорій, 6 г білка і 5 г корисних жирів.

Курячі яйця містять різні важливі для здоров'я людини мікроелементи.

Насправді яйця – ідеальна їжа. Вони містять потроху багатьох необхідних поживних речовин.

Якщо ви можете дістати домашні курячі яйця або яйця збагачені омега-3, це навіть краще.Вони містять більше омега-3 жирних кислот і набагато більше вітамінів A і E (2, 3).

Резюме:

Курячі яйця є одними з найбагатших поживними речовинами продуктів на планеті і містять майже всі необхідні поживні речовини. Яйця, збагачені омега-3 та/або домашні курячі яйця, ще корисніші.

Високий вміст холестерину в яйцях та його вплив

Яйця містять багато холестерину, це правда.

Фактично одне яйце містить 212 мг холестерину, що становить більше половини від рекомендованої добової норми споживання в 300 мг.

Однак важливо пам'ятати, що присутній у раціоні харчування холестерин не обов'язково підвищує рівень холестерину в крові (4, 5).

Насправді велика кількість холестерину щодня виробляє печінку. Коли ви збільшуєте споживання холестерину з їжею, ваша печінка просто виробляє менше холестерину, щоб вирівняти його рівень (6, 7).

Тим не менш, реакція на вживання яєць варіюється в залежності від індивідуальних особливостей організму людини (8):

• У 70% людей яйця взагалі не підвищують рівень холестерину.
• В інших 30% яйця можуть незначно підвищувати загальний рівень холестерину та рівень холестерину ЛПНГ (поганий).

Однак люди з генетичними порушеннями, такими як сімейна гіперхолестеринемія або варіант гена під назвою ApoE4 можуть захотіти обмежити споживання або уникати яєць.

Резюме:

Яйця містять багато холестерину, але їх вживання не має негативного впливу на рівень холестерину в крові у більшості людей.

Чим корисні курячі яйця для чоловіків та жінок

Вживання курячих яєць в помірній кількості може принести користь вашому здоров'ю.Нижче ми розглянемо 8 корисних властивостей курячих яєць.

1. Підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого)

Ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЩ) є «хорошим» холестерином (9).

Люди з вищим рівнем ЛПВЩ зазвичай мають нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту та інших проблем зі здоров'ям (10, 11, 12, 13).

Вживання курячих яєць – чудовий спосіб підвищити рівень ЛПВЩ. В одному дослідженні вживання двох яєць на день протягом шести тижнів збільшувало рівень ЛПЗЩ на 10% (14, 15, 16).

Резюме:

Регулярне вживання курячих яєць призводить до підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого), що пов'язане з нижчим ризиком багатьох захворювань.

2. Містять холін

Холін – це поживна речовина, про існування якої більшість людей навіть не підозрює, але це неймовірно важлива речовина, яка часто входить до групи вітамінів групи B.

Холін використовується для побудови клітинних мембран та відіграє роль у виробництві сигнальних молекул у головному мозку, а також виконує різні інші функції (17).

Симптоми дефіциту холіну серйозні, тому, на щастя, це трапляється рідко.

Курячі яйця - чудове джерело холіну. Одне яйце містить понад 100 мг цієї дуже важливої ​​поживної речовини.

Резюме:

Курячі яйця – одне з найкращих дієтичних джерел холіну, поживної речовини, яка неймовірно важлива, але більшості людей її не вистачає.

3. Пов'язані зі зниженням ризику хвороб серця

Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНГ) зазвичай називають «поганим» холестерином.

Відомо, що високий рівень ЛПНГ пов'язані з підвищеним ризиком розвитку хвороб серця (18, 19).

Але багато людей не усвідомлюють, що ЛПНГ діляться на підтипи в залежності від розміру частинок.

Є невеликі щільні частинки ЛПНГ і великі частинки ЛПНГ.

Багато досліджень показали, що з переважно маленькими щільними частинками ЛПНГ мають вищий ризик розвитку хвороб серця, ніж, які мають переважно великі частки ЛПНП (20, 21, 22).

Навіть якщо яйця мають тенденцію трохи підвищувати рівень холестерину ЛПНГ у деяких людей, дослідження показують, що частинки змінюються з маленьких щільних на великі, що є поліпшенням (23, 24).

Резюме:

Споживання курячих яєць, мабуть, змінює структуру частинок ЛПНЩ з невеликих щільних ЛПНЩ (поганих) на великі ЛПНГ, що пов'язано зі зменшенням ризику хвороб серця.

4. Підтримують здоров'я очей

Одним із наслідків старіння є погіршення зору.

Є кілька поживних речовин, які допомагають протидіяти деяким дегенеративним процесам, які можуть вплинути на очі.

Два з них називаються лютеїном та зеаксантином. Це потужні антиоксиданти, які накопичуються у сітківці ока (25, 26).

Дослідження показують, що споживання достатньої кількості цих поживних речовин може значно знизити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями, двох дуже поширених очних захворювань (27, 28, 29).

Яєчні жовтки містять велику кількість лютеїну та зеаксантину.

В одному контрольованому дослідженні вживання 1,3 яєчних жовтків на день протягом 4,5 тижнів збільшувало рівень лютеїну в крові на 28–50% та зеаксантину на 114–142% (30).

Курячі яйця також багаті на вітамін A, про який варто згадати ще раз.

Резюме:

Антиоксиданти лютеїн і зеаксантин дуже важливі для здоров'я очей і можуть запобігти дегенерації жовтої плями та катаракту. Курячі яйця багаті на ці поживні речовини.

5. Знижують рівень тригліцеридів

Не всі яйця однакові. Їх склад поживних речовин варіюється залежно від того, як годували та вирощували курей.

Яйця курей вільного вигулу або кормів, що вигодовуються, збагаченим омега-3, як правило, містять набагато більше омега-3 жирних кислот.

Відомо, що жирні кислоти омега-3 знижують рівень тригліцеридів у крові, які є добре відомим фактором ризику серцево-судинних захворювань (32, 33).

Дослідження показують, що вживання яєць, збагачених омега-3, є дуже ефективним способом знизити рівень тригліцеридів у крові. (34, 35).

Резюме:

Яйця, збагачені омега-3 та отримані від курей вільного вигулу, можуть містити значну кількість жирних кислот омега-3. Вживання цих типів яєць – ефективний спосіб знизити рівень тригліцеридів у крові.

6. Містять високоякісний білок

Білки – це основні будівельні блоки людського тіла.

Вони використовуються для створення різноманітних тканин та молекул, які служать як структурним, так і функціональним цілям.

Отримання достатньої кількості білка з їжею є дуже важливим, і дослідження показують, що в даний час рекомендовані кількості можуть бути занадто низькими.

Яйця є відмінним джерелом білка – одне велике яйце (50 г) містить 6,3 г білка.

Яйця також містять усі незамінні амінокислоти у правильному співвідношенні, що дає можливість отримати необхідний «будівельний матеріал», який ваш організм не може виробляти самостійно.

Вживання достатньої кількості білка може допомогти схуднути, збільшити м'язову масу, знизити кров'яний тиск та покращити здоров'я кісток, і це лише деякі з корисних ефектів (36, 37, 38, 39).

Резюме:

Курячі яйця містять високоякісний тваринний білок і всі незамінні амінокислоти, які необхідні людині.

7. Можуть знизити ризик виникнення інсульту

Упродовж багатьох десятиліть яйця несправедливо демонізувалися.

Стверджувалося, що через холестерину, що міститься в них, вони шкідливі для серця.

Багато досліджень, опублікованих останніми роками, вивчали взаємозв'язок між вживанням яєць та ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.

Один огляд 17 досліджень за участю 263 938 осіб не виявив зв'язку між споживанням яєць та серцево-судинними захворюваннями чи інсультом (40).

Багато інших досліджень дійшли такого ж висновку (41, 42).

Однак деякі дослідження показали, що люди з цукровим діабетом, які їдять яйця, мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань (43).

Чи викликають курячі яйця насправді підвищений ризик, невідомо, бо ці типи досліджень можуть показати лише статистичний зв'язок. Вони не можуть довести, що яйця були причиною чогось.

Можливо, що люди, які їдять багато яєць і страждають на цукровий діабет, у середньому менше дбають про своє здоров'я.

При низьковуглеводній дієті, яка, безумовно, є найкращою дієтою для людей із цукровим діабетом, вживання яєць призводить до покращення факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань (44, 45).

Резюме:

Багато досліджень вивчали споживання яєць та ризик розвитку серцево-судинних захворювань та не виявили жодного зв'язку. Однак деякі дослідження виявили підвищений ризик у людей із цукровим діабетом 2 типу.

8. Сприяють схуднення

Курячі яйця неймовірно ситні. Це їжа з високим вмістом білка, а білок, безумовно, є найбільш ситним макроелементом (46).

Яйця отримують високі бали за шкалою, яка називається індексом ситості, який вимірює здатність продуктів викликати почуття ситості та знижувати подальше споживання калорій (47).

В одному дослідженні за участю 30 жінок із надмірною вагою вживання яєць замість булочок на сніданок посилювало почуття ситості та змушувало їх автоматично їсти менше калорій протягом наступних 36 годин (48).

В іншому дослідженні заміна сніданку із булочки на сніданок із яєць призвела до значного зниження маси тіла протягом восьми тижнів (49).

Резюме:

Курячі яйця дуже ситні та можуть знизити споживання калорій протягом дня. Регулярне вживання яєць може сприяти схуднення.

Потенційна шкода курячих яєць та протипоказання

Вживання курячих яєць пов'язане з деякими ризиками для здоров'я:

• Бактерії. Сирі або недоварені яйця можуть містити бактерії, які можуть проникати через пори шкаралупи. Це може сприяти розвитку хвороб харчового походження, таких як харчове отруєння.
• Алергія. Деякі люди мають алергію чи підвищену чутливість на яйця.При контакті з яйцями або яєчними продуктами у людини, яка страждає на алергію, може виникнути небезпечна для життя реакція.

Людям, які страждають на алергію, важливо пам'ятати, що випічка часто містить яйця, можливо, у вигляді порошку. Уважно перевіряйте списки інгредієнтів.

Людині, яка страждає на алергію, також може знадобитися з'ясувати, чи вироблено продукт на підприємстві, де використовуються яйця, оскільки слідові кількості можуть викликати серйозні реакції у деяких людей.

Підіб'ємо підсумок

• Дослідження ясно показують, що вживання до трьох курячих яєць на день є абсолютно безпечним.
• Немає жодних доказів того, що виходити за межі цієї кількості шкідливо – це просто «незвідана територія», оскільки вона не вивчалася.
• Яйця – майже ідеальна натуральна їжа.
• Крім того, вони дешеві, їх легко приготувати, вони підходять практично до будь-якої їжі і мають приголомшливий смак.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Чим корисні курячі яйця для здоров'я - 7 фактів з опорою на науку

Курячі яйця - один із найдоступніших і найкорисніших продуктів на планеті. Вони насичені поживними речовинами (незамінними амінокислотами, жирами, вітамінами та мінералами).

Вчені стверджують, що яйця мають відчутну користь для організму. При правильному приготуванні вони можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, покращити здоров'я очей та головного мозку, допомогти позбутися надмірних жирових відкладень.

7 корисних властивостей

Розглянемо 7 фактів у тому, чим корисні яйця (насамперед курячі) з опорою на наукові джерела інформації.

1.Містять поживні речовини

Цілісні курячі яйця містять усі необхідні компоненти для зростання та розвитку організму людини.

Калорійність 1 яйця – близько 77 калорій, 100 г – 155.

Крім білків із незамінними амінокислотами, у складі присутні:

Також яйця мають в арсеналі невелику кількість вітамінів E, K, D та В6; цинку та кальцію.

Особливу цінність продукту надає велика кількість омега-3 жирних кислот. Їх регулярне додавання до раціону асоціюється з рідкісною частотою розвитку серцево-судинних розладів.

Щоб одержати всі описані вище компоненти, яйця рекомендується вживати разом із жовтком, а не є білок у чистому вигляді.

Яйця – це унікальне джерело білків, вітамінів та мінеральних речовин, необхідних для підтримки життєдіяльності людини.

2. Нормалізує показники холестерину у крові

Яйця містять високі рівні холестерину. Однак дослідження демонструють, що вони не спричиняють підвищення концентрації холестерину в крові.

Холестерин, що міститься у яйцях, є дієтичним. Печінка не трансформує його в ендогенний холестерин і підвищення його рівня крові не відбувається.

При прийомі яєць спостерігається підвищення рівня «корисного» холестерину в крові – ліпопротеїнів високої густини (ЛПЗЩ). Американські дослідники встановили прямий зв'язок між високою концентрацією ЛПВЩ і низькою частотою серцево-судинних захворювань, включаючи фатальні катастрофи (інфаркт міокарда).

На тлі включення яєць в дієту реєструється зниження числа триацигліцеридів (ТАГ), які є «поганим» холестерин. За даними наукових праць, вживання 5 яєць на тиждень зменшує концентрацію ТАГ на 17%.

Подібна тенденція дозволяє захистити всі судини в організмі від застосування кристалів холестерину та розвитку атеросклерозу. Атеросклероз – це основна причина маніфестації таких патологій, як ішемічна хвороба серця, хронічна ішемія головного мозку, інсульти та інфаркт міокарда.

Яйця нормалізують показники ліпідного обміну та є ефективним засобом профілактики серцево-судинних захворювань.

3. Підтримують роботу головного мозку

Усі яйця – це багате джерело холіну. Він трансформується в організмі в ацетилхолін і позитивно позначається на швидкості передачі імпульсів між нервовими та м'язовими клітинами, що сприяє поліпшенню пам'яті.

При достатньому надходженні холіну в організм рідше реєструються нейродегенеративні відхилення, наприклад, хвороба Альцгеймера.

Як стверджують фахівці Університету Північної Кароліни (США), холін також є необхідним для побудови мембран усіх клітин в організмі, включаючи нервові.

Яйця – важливий постачальник холіну в організм людини, який підтримує здоров'я центральної нервової системи.

4. Поліпшують здоров'я очей

Лютеїн і зеаксантин, що є у складі жовтків яєць, перешкоджають розвитку дегенеративних процесів в очному яблуку, частота народження яких підвищується з віком. Також вони покращують зір, переважно у нічний час доби.

Лютеїн та зеаксантин – потужні антиоксиданти. Вони накопичуються в сітківки ока і знижують ймовірність появи катаракти та вікової дегенерації жовтої плями.

Співробітники центру досліджень харчування людини з проблем старіння (США) довели підвищення в організмі рівня зеаксантину на 114-142%, лютеїну на 28-50% при прийомі 1,3 жовтків на добу протягом місяця.

Не менш важлива роль відводиться вітаміну A. Дефіцит цієї біологічної речовини - головна причина розвитку сліпоти у всіх країнах світу.

5. Насичують організм білками

Білки це головний будівельний матеріал.

Курячі яйця – джерело протеїнів із незамінними амінокислотами, 85% яких міститься саме у білку.

Вживання достатнього обсягу протеїнів позитивно відбивається на роботі всіх систем органів, сприяє зміцненню імунітету та захищає від інфекційних захворювань.

Встановлено роль білків у збільшенні набору м'язової маси після активних тренувань, а також у підтримці міцності кісток та зниженні кількості переломів.

6. Допомагають схуднути

Курячі яйця містять усі необхідні людині компоненти харчування (білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали).

Численні дослідження демонструють, що яйця швидко викликають почуття ситості. У результаті людина втрачає потяг до їжі наступні кілька годин.

Експерти зі США стверджують, що споживання яєць за сніданком знижує почуття голоду наступних 36 годин. Нижчий рівень калорійності дієти є основою підтримки чи зниження ваги.

Встановлено, що прийом яєць на сніданок щодня замість кондитерських виробів (в еквівалентному обсязі калорій) призводить до зниження індексу маси тіла (ІМТ) вже через 8 тижнів.

Різноманітність білків у дієті викликає швидке механічне переростання шлунка, що з допомогою рефлекторних механізмів пригнічує центри голоду у мозку.

7. Знижують ризик розвитку цукрового діабету

Дослідження показують, що вживання всього 4 великих курячих яєць на тиждень знижує ймовірність розвитку цукрового діабету типу II на 37%. Однак при включенні в дієту 7 і більше яєць ризик розвитку захворювання підвищується.

Помірне вживання продукту дозволяє підвищити чутливість рецепторів периферичних тканин (жирової та м'язової) до інсуліну. Внаслідок цього клітини більш ефективно поглинають глюкозу з крові, де її концентрація знижується.

Інсулінорезистентність, з якою борються яйця, – ключовий патогенетичний фактор розвитку цукрового діабету ІІ типу.

При цьому немає змін у рівні статевих гормонів, отже, яйця однаково ефективні як у організмі чоловіків, і у жінок.

Вживання яєць дозволяє запобігти розвитку цукрового діабету II типу, а також полегшити перебіг даного захворювання.

Можлива шкода

В окремих випадках прийом яєць пов'язаний із ризиками для здоров'я.

Найбільш поширеними побічними ефектами є:

1. Зараження бактеріями. Будь-які сирі або недостатньо термічно оброблені яйця – потенційне джерело сальмонел та інших різновидів бактерій. Рекомендується відмовитися від прийому яєць у сирому вигляді, або ж ретельно вибирати постачальника.
2. Алергічні реакції. Алергопатології при прийомі яєць – часте явище. Зазвичай вони характеризуються важким перебігом з розвитком анафілактичного шоку чи набряку Квінке.При алергії на яйця необхідно уважно читати склад будь-яких хлібобулочних виробів.

Щоб уникнути ризику сальмонельозу, яйця слід обов'язково пастеризувати, варити або піддавати іншому методу обробки, при якому температура перевищує 100 °C.

Курячі яйця можуть завдати шкоди здоров'ю. Рекомендується уважно вивчити алергологічний анамнез перед першим вживання продукту та приділяти належну увагу термічній обробці.

Поради щодо прийому

Розглянемо найгостріші питання щодо вживання та використання яєць:

1. Як найкраще приготувати? Оптимальний варіант - варіння (занурити в киплячу воду на 10 хвилин) або приготування омлету.
2. Як і коли краще вживати? Яйця слід їсти вранці (навіть натще) або вдень. Вони насичують енергією весь день. Від прийому пізно ввечері та перед сном краще відмовитися, щоб уникнути перевантаження травного апарату та проблем зі сном.
3. Як вибрати? На шкаралупі повинно бути тріщин і сколів, будь-яких вкраплень і плям, деформацій, пір'я і помету. Усі яйця – одного розміру. Важливо звертати увагу на маркування. Символ "Д" вказує на термін придатності, що дорівнює 7 дням, "С" - 25 діб. Найкраще віддавати перевагу домашнім (сільським) свіжим яйцям. Купуючи магазинні яйця, слід вибирати органічний продукт.
4. Популярні страви з яєць. Найбільш поширені варіанти – це омлет та яєчня. Часто з яєць готують салати, супи з куркою, рулети, тортилью, яйця пашот. Головне, що потрібно враховувати при домашньому приготуванні - термічна обробка.
5. Відмінність білих яєць від коричневих. Вони відрізняються лише кольором, що залежить від породи курей.
6. Категорії. Вирізняють кілька категорій: перша (1) – вага від 55 до 64,9 грамів, друга (2) – від 45 до 54,9 грамів, третя (3) – від 35 до 44,9 грамів, добірні (О) – від 65 до 74,9 грамів, найвища (В) – 75 і більше грамів.
7. Двожовтні яйця.Двоє жовтка - це часто явище.
8. Яйця із зародкомТакі страви поширені в країнах Південно-Східної Азії, вживаються в вареному вигляді і не становлять небезпеки для здоров'я.
9. Миття перед готуваннямКожне яйце слід ретельно промити теплою водою з милом, видаливши будь-які забруднення, потім прополоскати в холодній воді.
10. Застосування шкаралупиСкорлупа часто використовується в народній медицині з метою виготовлення рецептів для лікування захворювань опорно-рухового апарату та підвищення міцності кісток.

Грамотне використання яєць є основою отримання всіх поживних речовин без ризиків здоров'ю.

Висновок

1. Яйця – це цінний продукт, що надає організму людини всі необхідні амінокислоти, жири, вітаміни та мінерали.
2. Вони покращують серцево-судинне здоров'я, допомагають стежити за масою тіла, підтримують функціонування центральної нервової системи та органів зору, запобігають становленню цукрового діабету II типу.
3. До включення яєць в дієту потрібно підходити грамотно, враховуючи можливість появи алергічних реакцій та розвитку сальмонельозу при неякісній термічній обробці.
4. Норма споживання – 4-5 штук на тиждень.

Користь і шкода курячого яйця, скільки яєць можна їсти в день, раціон харчування з курячими яйцями

Скільки штук яєць можна з'їсти за день і чому не потрібно боятися холестерину?

Яйця - корисний продукт, багатий тваринним білком і вітамінами. Підходить для повноцінного сніданку, перекусу після тренування та дієтичного харчування. вітаміни групи В, а також залізо, мідь та цинк.

Але чи можна їсти яйця щодня, щоб не нашкодити організму?

Чим корисні яйця?

Користь яєць незаперечна: вони підвищують імунітет, нормалізують артеріальний тиск, захищають нервову систему, допомагають боротися із зайвою вагою.

Яйця поживні, але не калорійні. В одному середнього розміру не більше 75 ккал. та мононенасичені жирні кислоти (ліноленова, олеїнова, пальмітинова, стеаринова).

Курячі яйця містять найважливіші вітаміни різних груп: В, В1, В2, В6, В9, В12, А і багатьох інших, величезна кількість корисних макро-і мікроелементів (фосфор, натрій, магній, хром, калій, кальцій, залізо).

Яйця - відмінне джерело лецитину, яке необхідне для кращого функціонування мозку, підтримки та нормалізації роботи центральної нервової системи.

Холін, що міститься в яйцях, регулює кількість жирів та холестерину в організмі. Лецитин покращує кровопостачання мозку, сприяючи збереженню пам'яті, перешкоджає розвитку склерозу, живить нервові клітини.

Ще про п'ятьох продуктів, які допоможуть зміцнити пам'ять, розповіли у відео «Чемпіонату».

А що щодо холестерину?

Багатьох досі лякає тваринний холестерин у яйцях. Численні дослідження довели, що концентрація холестерину в крові практично не залежить від яєчного жовтка. Тому що в яйцях високий вміст фосфоліпідів, які підвищують у крові рівень так званого гарного холестерину (його ще називають ЛПВЩ, або ліпопротеїном високої густини). Чим більше його в крові, тим нижчий ризик розвитку атеросклерозу. Завдяки таким якостям яйця захищають від серцево-судинних захворювань.

«Шкідливий» харчовий холестерин міститься у продуктах глибокої промислової переробки: ковбасних виробах, м'ясних делікатесах, кондитерських виробах, солодкій випічці, готових сухих сніданках, чіпсах та сухариках.

Декілька досліджень, у тому числі огляд 2012 року, опублікований у журналі Current Opinion і присвячений клінічному харчуванню та обмінним процесам, показали, що вживання кількох яєць (від чотирьох до шести) щотижня не підвищує рівень холестерину.

Якщо ваш аналіз крові показує підвищення холестерину, їжте по одному яйцю трохи більше 2-3 разів на тиждень. Оптимальною порцією для здорової людини вважається вживання 1-2 яєць на день.Їх можна з'їдати як у цілісному вигляді, так і у складі бутербродів, перших та других страв, як гарнір.

Найкорисніше є варені яйця швидкого або тривалого варіння.

Найкраще вживати яйця, зварені круто. Тоді організм засвоїть близько 90% корисних речовин. Якщо не любите варені яйця, робіть яйце-пашот або глазунью із зеленню та овочами – такий варіант дозволить отримати потрібну кількість вітамінів D та A.

А ось сирі яйця збільшують ризик зараження сальмонелою, тому я настійно не рекомендую їсти яйця без термічної обробки.