Чи можна схуднути харчуючись чистою їжею

Що таке чиста дієта?

Що таке чиста дієта? Це система харчування, основу якої складають корисні продукти без нітратів, пестицидів, підсилювачів смаку та інших шкідливих речовин. Така дієта допомагає не лише схуднути, та й зміцнити здоров'я.

Нюанси чистої дієти

У раціоні мають бути свіжі овочі, фрукти, ягоди, зелень, телятина, індичка, риба, морепродукти, бурий рис, вівсянка, гречка, кіноа, полба, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння. Всі продукти повинні бути високої якості, ідеально, якщо вони є органічні або фермерські. До речі, гречка знижує рівень холестерину у крові. Про це свідчать результати дослідження, опубліковані в Infect Disord Drug Targets.

Заправляти салати та інші страви можна лише нерафінованими оліями. Можна використовувати лляну, рисову, кунжутну, оливкову, горіхову, гарбузову та інші олії.

Важливий нюанс дієти - страви повинні бути щойно приготовані, готувати їжу на два дні не можна. Тому варто вибирати прості та швидкі страви, інакше можна зірватися з дієти, чекаючи, поки приготується складна страва.

У раціоні не повинно бути рафінованого цукру, випічки з білого борошна, напівфабрикатів, продуктів із ГМО, фастфуду.

Їсти треба через кожні три години, бажано в один і той самий час. Кожен основний прийом їжі повинен входити білок, корисні жири, складні вуглеводи. Приймати їжу потрібно повільно та усвідомлено. Читати книгу або дивитися телевізор при цьому не можна, треба насолоджуватися смаком їжі.

Меню можна скласти так:

сніданок: вівсяна каша з ягодами, скибочка житнього хліба з сиром та зеленню, свіжий апельсиновий сік; або омлет із солодким перцем та стручковою квасолею, хліб, яблуко;
перекус: фруктовий смузі; або горіх і сухофрукти;
обід: суп-пюре з кабачка, рис із запеченою телятиною, салат, компот або вуха, відварена індичка, салат, хліб, морс;
полудень: сир з ягодами; або мафін з цільнозернового борошна з сиром та зеленню, чай;
вечеря: відварена риба з овочами, кефір; або овочеве рагу, пара скибочок відвареної телятини.

Раціон харчування для схуднення має бути збалансованим та різноманітним.

Що таке чисте харчування: покрокове керівництво + готовий 3-денний план

Здорове життя починається з кухні! Згідно з недавнім дослідженням, більше 50% смертей від серцевих захворювань і діабету пов'язане з нездоровою дієтою, тому те, що ви їсте, набагато важливіше за те, як ви тренуєтеся. непросто, адже ваші шкідливі звички, можливо, були сформовані ще в дитинстві. з небезпечного шляху? Відповідь проста – чисте харчування.

Багато людей хочуть схуднути, тому пробують кожне тренування, яке трапляється їм в інтернеті, або днями зникають у тренажерному залі. потрібно почати приділяти належну увагу свого харчування.

Ознайомившись з цією статтею, ви зрозумієте, що таке чисте харчування, чому воно корисне для вас і як його дотримуватись.

Що таке чисте харчування?

Це словосполучення використовується так часто останнім часом, що його сенс просто загубився.Деякі кажуть, що воно означає повну утримання від усієї обробленої їжі або вживання тільки сирої їжі, але чи так це? Звісно ні! Чисте харчування має на увазі відмову від продуктів з високим ступенем обробки (картопля фрі, чіпси, солодощі) та споживання цільної, мінімально обробленої (а ще краще взагалі необробленої) їжі (коричневий рис, фрукти, овочі).

Замість того, щоб зосереджуватися на споживанні певної кількості певних харчових груп (наприклад, менше вуглеводів і більше білка), ідея чистого харчування обертається навколо того, щоб бути уважним до процесу обробки їжі.

Основна увага в чистому харчуванні приділяється споживанню цільних продуктів у їхньому природному (по можливості) або найменш обробленому стані, при якому значна кількість поживних речовин при обробці не втрачається.

Чому продукти з високим ступенем обробки такі шкідливі?

Існує безліч проблем, пов'язаних із високо обробленими харчовими продуктами – від надмірного збільшення ваги до ризику серцево-судинних захворювань. Почнемо з того, що продукти з високим ступенем обробки позбавлені необхідних підтримки загального стану здоров'я поживних речовин.

Більшість того, що ви отримуєте з цих продуктів, є "порожні" калорії без відповідної кількості білків і мікроелементів. Результатом такого харчування є нестача поживних речовин, що привертає до розвитку різних захворювань.

На додаток до цього, ультра-оброблені харчові продукти також містять добавки (такі як рафіновані цукри, консерванти, нездорові транс-жири і т.д.), які, як правило, стимулюють нейротрансмітер задоволення (дофамін), що призводить до ненаситної тяги до шкідливої їжі.

Який ступінь обробки можна назвати високим?

Високим ступенем обробки називають промислову обробку, у ході якої з продукту видаляються всі поживні речовини, та додаються небажані інгредієнти. Рафінована мука, наприклад, виходить в результаті високого ступеня обробки, тому що висівки та зародкові шари (що містять волокно та інші мікроелементи) були видалені під час обробки.

По суті, акцент у чистому харчуванні робиться на виключення з раціону продуктів, що містять хімічні речовини, рафіноване борошно/цукор, штучні барвники/підсолоджувачі/ароматизатори та консерванти.

Проте, чисте харчування означає виключення всіх упакованих продуктів. У деяких випадках упаковані продукти містять необхідні поживні речовини завдяки процесу, який називається фортифікацією (наприклад, до солі додається йодид, а молоко насичується вітаміном D).

Існує довгий список продуктів, які ви можете включити у ваше чисте харчування. Ось кілька прикладів для початку:

Овочі та фрукти (свіжі та заморожені), наприклад, банани, яблука, апельсини, огірки тощо.
Яйця
Горіхи
Свіже/необроблене пісне м'ясо, наприклад, птах, риба і т.д.
Неочищені зернові, наприклад, цільнозернові макарони та хліб, овес, коричневий рис та кіно
Масла, наприклад, оливкова, кокосова олія і т.д.
Бобові
Молочна продукція (без гормонів)

Переваги чистого харчування

Чисте харчування пов'язане з безліччю переваг - від втрати ваги до сяючої шкіри та зниження ризику розвитку діабету. Почнемо з того, що чисте харчування допомагає впоратися із зайвою вагою.

Допомагає позбутися зайвої ваги

Той факт, що чисте харчування може допомогти вам у боротьбі із зайвою вагою, добре задокументований декількома дослідженнями. Ось кілька причин, з яких варто дотримуватися чистого харчування

Воно багате на мікроелементи. Це означає дві речі: відсутність дефіциту поживних речовин та постійного почуття голоду. В одному дослідженні з 786 осіб було зазначено, що більше 80% учасників відчували себе більш ситими після прийому їжі на дієті з високим вмістом живильних мікроелементів у порівнянні з учасниками на дієті з низьким вмістом живильних мікроелементів, хоча вони споживали менше калорій. Дефіцит калорій при збалансованому харчуванні дозволяє вашому організму переключитися з режиму накопичення жиру на його спалювання.
Воно багате на білок. Цілісні продукти зазвичай містять більше білків і менше калорій у порівнянні з ультра-обробленими продуктами. Наприклад, 100 г свинини (варіант для чистого харчування) містять 21 г білка і 145 калорій, тоді як оброблений аналог - бекон (такої ж ваги) містить всього 12 г білка і цілих 458 калорій. Білок є найважливішою поживною речовиною, коли йдеться про втрату ваги. Він не лише прискорює метаболізм, а й зменшує голод.
Цілісні продукти містять більше розчинних волокон. Розчинне волокно пов'язане з безліччю переваг для здоров'я, однією з яких є збільшення втрати ваги. Воно перетворюється на густу суміш після змішування з водою в кишечнику, і уповільнює рух їжі через травний канал. Цей процес пригнічує вироблення гормонів, що викликають голод, одночасно стимулюючи виробництво гормонів, які змушують вас почуватися ситим.

Знижує ризик розвитку раку

Хочете жити довго та щасливо? Тоді чисте харчування – ваш шлях. Декілька досліджень показали позитивну кореляцію між чистим харчуванням та профілактикою різних типів раку, включаючи рак молочної залози та рак товстої кишки.

Знижує ризик високого кров'яного тиску та серцевих захворювань

Серцево-судинні захворювання, як відомо, є одним із головних убивць у багатьох країнах. Ці захворювання зазвичай пов'язані з високим рівнем поганого холестерину, але цю проблему можна усунути шляхом простого перемикання на чисте харчування.

Дослідження показали, що споживаючи 3 порції цільнозернових страв на щоденній основі ризик розвитку високого кров'яного тиску або серцевих захворювань значно знижується. Якщо ви хочете, щоб ваше серце було здоровим, а серцево-судинна система функціонувала правильно, вам потрібно розлучитися з нездоровою їжею та перейти на «чисті» продукти.

Підвищує імунітет

Імунна система – одна з найважливіших систем у вашому тілі, яка має завжди функціонувати на максимальній потужності. Хороша новина полягає в тому, що чисте харчування допомагає вам досягти цього.

З'їдаючи 5 або більше порцій овочів та фруктів на день, імунна реакція організму може бути покращена до 82 відсотків.

Поліпшує стан шкіри

Якщо ви хочете, щоб ваша шкіра була здоровою, свіжою та сяючою, вам не обов'язково витрачати сотні доларів на косметику. Все, що вам потрібно – це чисте харчування. Відомо, що цільна їжа містить велику кількість антиоксидантів, здорових жирів та інших поживних речовин, які відіграють величезну роль у здоров'ї шкіри.

Запобігає діабету

Сотні тисяч людей щороку помирають від діабету. Щоб уникнути такої долі, потрібно правильно харчуватися.Попередні дослідження показали, що рослинна дієта допомагає значно знизити ризик розвитку діабету.

Як перейти на чисте харчування (покрокове керівництво)

Дотримуйтесь наведених нижче порад, щоб зробити свій раціон кориснішим.

Визначте для себе причину

Важко зламати звичку, яка була частиною вас упродовж тривалого часу. Це можна порівняти зі сходженням на гору! Щоб дотримуватися нових змін у способі життя, важливо зрозуміти, чому ви його вносите.

Різні дослідження показали, що найкраща форма мотивації – це та, що йде зсередини. Перехід на чисте харчування просто тому, що хтось сказав, що це добре, не буде вам надійною мотивацією в довгостроковій перспективі. Рішення має бути добре обдуманим, а не просто емоційним.

Отже, визначте причину і скажіть собі: Ось чому я переходжу на чисте харчування, і не збираюся згортати з наміченого шляху!

Виділіть час

Вам потрібно сісти та визначити, скільки часу ви готові присвятити своєму новому способу життя – від покупок у магазині до планування раціону та приготування їжі. Можливо, доведеться відмовитися від однієї серії улюбленого серіалу на день, щоб приготувати корисний обід, замість того, щоб в черговий раз замовляти піцу. Це важливий крок до успіху!

Поставте прості та вимірні цілі

Наступне, що вам потрібно зробити, це встановити прості та вимірні цілі для себе. Якщо ви не можете виміряти їх, значить ви не зможете впоратися з ними!

Наприклад, якщо вам подобається їсти печиво, але ви хочете перестати його їсти, фраза: «Я перестану їсти багато печива», буде надто абстрактною та суб'єктивною.Багато – це скільки? Дюжина? Двадцять? Краще сказати: «Я з'їдатиму по одному печінці на день» або, ще краще: «Я збираюся повністю припинити їсти печиво і замінити його фруктами».

Позбавтеся шкідливої їжі

Наступний крок досить радикальний. Вам потрібно ретельно оцінити свою дієту і перерахувати кожен «шкідливий» продукт, який ви любите. Вам потрібно викинути всі штучні/ультра-оброблені продукти з комори або холодильника.

Включіть у свій раціон «чисті» продукти

Відмова від шкідливих продуктів не принесе істотної користі, якщо почнете вживати корисні. Поступово замініть всі шкідливі продукти чистими. Ви можете почати з фруктів та овочів, а потім додати зернові, бобові і т.д.

Починайте день із чистого сніданку

Почніть свій день зі склянки зеленої смузі та кількох фруктів. Харчуйте так протягом тижня або двох, наближаючи ідею про чисті обід та вечерю.

Припиніть їсти, коли ви ситі

Перевага чистого харчування полягає в тому, що воно змушує вас почуватися ситим, без потреби споживати величезну масу калорій, які пропонують небажані продукти харчування. Якщо ви поки що не знаєте, якою має бути ваша порція, переставайте їсти, як тільки ваш шлунок посилає вам сигнал «досить».

Стати експертом маркування

Почніть звертати увагу на етикетки продуктів. Вам потрібно стежити за штучними інгредієнтами у ваших продуктах. Якщо продукт містить інгредієнти, які ви не можете вимовити, це означає, що краще повернути його назад на полицю. Намагайтеся харчуватися продуктами, які містять лише натуральні інгредієнти.

Познайомтеся з місцевими фермерами

Мабуть, найкраще купувати продукти у перевірених місцевих постачальників, а ще краще – у фермерів, які їх вирощують самостійно. Органічні продукти зберігають у собі всі поживні речовини та корисні елементи.

Почніть готувати

Якщо ви справді хочете досягти своєї мети, вам потрібно почати готувати собі їжу. Навіть якщо це лише овочевий салат, приготування якого зайняло не більше 5-ти хвилин, вам потрібно з чогось почати. Можливо, доведеться повчитися, але це того варте!

Не забувайте пити воду

Вода нормалізує всі процеси в організмі, сприяючи правильному травленню. Прагніть випивати 1,5-3 літри води на день – ваш організм вам буде вдячний!

Дотримуйтесь плану чистого харчування

Якщо ви справді збираєтеся отримати максимальну користь зі своєї дієти, вам потрібен план харчування.

Простий план чистого харчування

Цей простий триденний план чистого харчування дасть вам уявлення про те, як все це працює. Ви можете переробити його відповідно до ваших конкретних цілей. Для складання більш комплексного плану харчування, адаптованого до конкретних потреб, ви можете звернутися до дієтолога або пошукати готові плани в інтернеті.

День 1

Сніданок (260 калорій): 1 столова ложка смаженого, несолоного мигдалю та 3/4 чашки зеленого смузі на вибір
Ранковий перекус (70 калорій): 2 мандарини
Обід (345 калорій): тост з авокадо та яйцем
Вечірнє перекушування (48 калорій): сушені абрикоси (6 штук)
Вечеря (458 калорій): спаржа, приготовлена на пару, з кіноа та куркою

День 2

Сніданок (265 калорій): смузі з однієї чашки простого, знежиреного грецького йогурту, 1/4 чашки чорниці та 1/4 чашки мюслів.
Ранковий перекус (32 калорії): 1 слива
Обід (325 калорій): вегетаріанський сендвіч
Вечірній перекус (86 калорій): 4 половинки волоського горіха та 4 половинки абрикосу
Вечеря (490 калорій): запечене курча з фенхелем та 1/2 чашки вареного коричневого рису

День 3

Сніданок (250 калорій): тост з авокадо та яйцем
Ранковий перекус (161 калорія): 1/2 чашки смажених, несолоних фісташок
Обід (336 калорій): салат з нуту та овочів
Вечірнє перекушування (111 калорій): 1/4 чашки смажених, несолоних фісташок або одна злива
Вечеря (430 калорій): 3/4 чашки вареного коричневого рису з 1 порцією зелених бобів та вареною тріскою з песто

Підбиття підсумків

Без вашого щирого бажання зміни неможливі! Так що вистачить сидіти на дивані - підніміться, розлучіться з нездоровою їжею і починайте роботу над життям своєї мрії. Починайте з малого: замініть рафіновані цукри натуральними підсолоджувачами, варіть картоплю замість того, щоб замовляти піцу, випийте чашку зеленого смузі замість алкоголю. Крок за кроків ви обов'язково досягнете бажаного!

Наступного разу, коли хтось запитає вас у тому, що таке чисте харчування, покажіть їм це своїми діями, а не словами! Нехай вони на власні очі побачать, як це – харчуватися правильно.

І не забувайте постійно нагадувати собі, чому ви це робите. На початку шляху дорога може здаватися важкою, але як тільки ви втягнетеся, вам стане легше. Зрештою, вашою нагородою буде гарне тіло та залізне здоров'я!

Неспецифічний виразковий коліт
Ілеус
Головний біль
Демодекоз
Гіпертензивна енцефалопатія
Розацеа (рожеві вугри)
Актинічний кератоз
Гіперфункція гіпофіза
Гіперпролактинемія
Галакторея
Вальгусна деформація
Пролапс мітрального клапана
Системний червоний вовчак
Ревматична хвороба серця
Розшарування аорти
Клоноргосп
Передчасне статеве дозрівання
Тиреотоксикоз (гіпертиреоз)
Пролактинома
Тиреоїдит Хашимото

Чисте харчування та схуднення: правда та міфи

Кожен знає різницю між брудною та чистою їжею, і не потрібно пояснювати очевидне… чи треба? Моя улюблена відповідь на питання про те, як харчуватися чисто – мийте їжу. Найбільша проблема з "чистим харчуванням" у тому, що немає його чіткого визначення, як показує детальніший погляд. Плутанина посилюється, коли чисте харчування починають проповідувати як найкращий спосіб схуднення. У цій статті я використовуватиму дослідження і польові досліди, щоб пролити світло на ці каламутні питання.

Еволюція чистого харчування

1980-ті

Щоб проілюструвати неспроможність теорії чистого харчування, почнемо з 1980-х років, коли трапилася фітнес-революція. У цей час винуватцями зайвої ваги було призначено будь-які харчові жири. 80-ті - це масова відмова від жиру в харчуванні, час появи на ринку знежирених продуктів і "знежирених" дієт. Ближче до кінця десятиліття на п'єдестал поставили цільнозернові продукти, які були названі основою здорового харчування.

1990-ті

У 1990-х розуміння жирів ускладнилося, і тепер усі дізналися, що ненасичені жири добре, а насичені погано. Червоне м'ясо, яєчні жовтки та всі джерела харчового холестерину – те, чого слід уникати.Як і раніше, рекомендується велика кількість цільнозернових продуктів, але тепер став важливим ще й глікемічний індекс. Високий рівень інсуліну було визнано шкідливими і здоров'я, і постаті. Так стало популярне дробове харчування - кілька невеликих прийомів їжі по годинах протягом дня для контролю рівня інсуліну, а заразом і для прискорення обміну речовин.

2000-ті

Чисте харчування нульових – початок амністії стосовно насичених жирів та холестерину. Тепер отрута – гідрогенізовані (затверджені) рослинні олії та транс-жири. А про мега-3 жирні кислоти вміщено на небесний п'єдестал.

Тепер вважається, що велику загрозу для фігури несуть вуглеводи, а не жири. Цукор став дуже "не-чистим" продуктом, про що говорить бум на штучні підсолоджувачі, низьковуглеводні продукти та безвуглеводні дієти.

2010-ті

В останнє десятиліття чисте харчування набуває деяких цікавих напрямків.

Одне з них – палео-дієтатобто фантазії людини 21 століття про палеолітичні звички харчування наших предків. Палео-дієта виключає вживання зерна, бобових, молочних продуктів, солі, цукру, алкоголю і навіть деяких овочів.

Палео-дієта імітує доісторичну модель харчування, але багато з її прихильників все ж таки їдять безліч передових харчових добавок, використовують супутникові технології, їздять на машинах і займаються в тренажерних залах.

Інша тенденція стосується вуглеводів. Інсулін та високий глікемічний індекс були бичем 90-х років. Тепер фруктоза, вуглевод з низьким глікемічним індексом та мінімальним впливом на рівень інсуліну, – один із головних ворогів.

Чисте харчування

Як бачите, чітке визначення “чистого харчування” – недосяжна мета.Чи взагалі є спосіб об'єктивно маркувати продукти, як “чисті” чи “брудні”? Подивимося на дві найчастіше використовувані характеристики "чистих" продуктів - мінімальну обробку продуктів і велику кількість (велику щільність) поживних речовин. А нижче розглянемо класичні нечисті продукти – цукор, фруктозу, трансжири.

Оброблені та рафіновані продукти

Необроблені продукти харчування вважаються цілком "чистими". На противагу цьому продукти змінені (рафіновані, перероблені) – вже не зовсім. Згідно з цим визначенням, більшість харчових добавок, які приймають шанувальники фітнесу, під категорію продуктів чистого харчування не підходять.

Так, сироватковий протеїн двічі обробляється: це виділений молочний білок, а ще й частина молочного білка. Проте, при поєднанні результатів стандартних методів ранжирування (біологічної цінності, якості, швидкості та повноти його засвоєння), сироватковий білок – набагато цінніший, ніж яловичина, яйця, молоко та соя.

Крім того, дослідження показали, що сироватка має напрочуд широкий спектр можливостей для клінічного застосування (тут, тут, тут і тут). Тому, незважаючи на те, що сироватка – рафінований, перероблений продукт харчування, вона має безліч переваг та мінімальні недоліки.

Поживна цінність

Говорячи про чисте харчування, наголошують на якусь “щільність” поживних речовин у продукті. Але не існує жодного наукового консенсусу про те, що щільність поживних речовин насправді означає. Уявлення про те, що є “живильною” їжею, мають суб'єктивний характер і, отже, суперечливі.

Спроби зробити єдину систему оцінки якості продуктів ведуться досі, але поки що не увінчалися успіхом. Більшість класифікацій застаріла, а в гіршому випадку – веде до невірних висновків. Здавалося б, питання маркування продуктів із високим співвідношенням поживних речовин до калорій – просте. Але насправді це виявилося не так просто, оскільки неможливо оцінювати їжу у відриві від решти дієти, неможливо оцінювати дієту без урахування цілей, які вона переслідує, переваг і особливостей конкретної людини.

Цукор

Чисте харчування зазвичай пов'язують із швидшим схудненням та кращим складом тіла. Деякі навіть стверджують, що "не-чисте" харчування взагалі не дає жиру йти. І якщо раніше винними були жири, то сьогодні у глеводи випробовують на собі весь тягар суспільної зневаги. У світлі цього, наступні дослідження заслуговують на особливу увагу.

У дослідженні порівняли 6-тижневий ефект після двох низькокалорійних дієт. Перша дієта складалася із цукрів на 43% від загальної кількості калорій. Друга – лише на 4%. З істотних відмінностей у втраті ваги тіла чи підшкірного жиру обох дієтах був виявлено. Метод оцінки складу тіла після дієти – використання подвійної рентгенівської абсорбціометрії (DXA). Жодних відмінностей у швидкості обміну речовин так само не було помічено. Схоже, сам факт цукру в дієті таки не може боротися із загальним дефіцитом калорій.

Фруктоза

Схоже дослідження проводилося й у фруктози. Група з помірним споживанням фруктози втратила значно більше ваги, ніж група з низьким вмістом фруктози (4,19 кг проти 2,83 кг відповідно). На жаль, склад тіла вимірювали за допомогою біоелектричного імпедансу, що має більше похибок, ніж DXA.Тим не менш, фруктофобам, що худнуть, доведеться визнати, що дієта з фруктозою працює якщо і не краще, то так само добре.

Транс-жири

Транс-жири мають сьогодні жахливу репутацію через прямий зв'язок із серцево-судинними захворюваннями (тут і тут). Тим не менш, деякі дослідження показують, що не всі трансжири шкідливі. Необхідно розрізняти промислово отримані трансжири (гідрогенізовані, затверділі рослинні олії) і природні трансжири, які є в молочних продуктах і м'ясі. Так, в акценова кислота природних трансжирів фактично може знизити ризик розвитку ішемічної хвороби серця (тут).

Що стосується впливу транс-жирів на композицію тіла в порівнянні з іншими жирами, то в даний час немає контрольованих досліджень на людях. У будь-якому випадку, фітнес-свідомому населенню точно не варто хвилюватися про кількість транс-жирів у їхньому харчуванні, якщо вони не переходять на фастфуд, тістечка та десерти у промислових кількостях і не використовують під час приготування їжі маргарин.

Висновки

Якщо хтось прагне харчуватися "чисто" на 100% і повністю відмовитися від переробленої або рафінованої їжі, то це чудово - до того часу, як це особистий, усвідомлений вибір людини, а данина моді і не бій з власною силою волі.

Я також хотів би додати, що поки що існує багато сірих плям у вивченні впливу продуктів харчування на здоров'я. Тому має сенс не впадати в крайнощі, покладатися на наукові дані, але не ігнорувати особистий досвід та індивідуальний зворотний зв'язок.

Облік особистих переваг - одна з найпотужніших і ще недооцінених тактик для досягнення оптимального здоров'я та складу тіла.