Підготовка є ключовим фактором для бігунів будь-якого калібру, і те, що ти їси, може мінімізувати втому та прискорити відновлення. Ось кілька рекомендацій щодо правильного харчування та перекусів під час бігу. На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними. Останнє оновлення - 18 грудня 2023 р., востаннє перевірено експертом 18 листопада 2022 р.
Підготовка має вирішальне значення для бігунів будь-якого калібру. Правильне харчування паливом під час бігу допомагає мінімізувати втому та прискорити відновлення. З іншого боку, заправка неправильними продуктами або їх відсутність перед пробіжкою може спричинити спазми в шлунку або призвести до страшної стіни - явища, коли рівень енергії різко падає. Людям, які читають “Що потрібно їсти перед бігом”, також подобаються ці статті: Є широко відомий вислів: ти – те, що ти їси. У темі бігу можна сказати: ти біжиш так, як ти їси. Що, в якій кількості та коли ви їсте, безпосередньо впливає на ефективність ваших тренувань. Ми запитали професійних тренерів з бігу, що є перед бігом. І, як завжди, у кожного склалася своя думка з цього приводу. Ілля Білоусов, головний тренер бігового клубу Run Or Die: Їда перед тренуванням повинна складатися з вуглеводів.Вуглеводи – це так зване «паливо», яке забезпечує наш організм енергією під час тренувального процесу. Я рекомендую перед бігом їсти вуглеводи з низьким вмістом клітковини. Наприклад, різні каші, зварені на воді, знежирене молоко чи йогурт, енергетичні батончики, сухі сніданки та фрукти, паста. Деякі вважають за краще їсти хлібобулочні вироби, але тим, хто стежить за фігурою, краще відмовитися від такої їжі. Харчування перед бігом не повинно містити ніяких жирних продуктів, оскільки вони погано засвоюються організмом і довго перетравлюються, бігати після такого їди стає важко і некомфортно. Харчові волокна, що містяться в бобових культурах, можуть стати причиною спазмів та метеоризму, тому від них теж краще відмовитись. Тренуватися натще я не рекомендую. Таке тренування не дасть належного результату, можливо погане самопочуття, запаморочення чи непритомність. При цьому не потрібно занадто щільно їсти перед тренуванням, оскільки це може призвести до тяжкості в шлунку, болю в боці, нудоті під час бігу, а також до зниження витривалості та швидкісних якостей спортсмена. Своїм учням я рекомендую щільно поїсти (складні вуглеводи) за 2-3 години до тренування, або влаштувати легке перекушування (смузі, фрукт, сухофрукти) за 30 хвилин – 1 годину до тренування. Однак варто відзначити, що інтенсивність перетравлення їжі у всіх різна, тому оптимальний час прийому їжі перед тренуванням можна визначити самостійно на практиці. Щодо рідини, то я не рекомендую надто зловживати водою перед початком тренування. Велика кількість випитої води в результаті дає величезне навантаження на судинну систему, серце та нирки.Це одна з причин, через яку бігун може відчути поколювання в боці під час проходження дистанції. За півгодини до тренування можна випити трохи більше 200 мл води. Не варто забувати пити воду невеликими ковтками та під час тренувального процесу. Скільки води потрібно пити бігунам Під час коротких та інтенсивних пробіжок із зростаючою швидкістю задіяні всі ресурси організму. Тому при забігах на середні відстані витрачається більше м'язового глікогену, ніж марафонах. Ваше завдання – забезпечити собі запас вуглеводів. Майте на увазі, що "заправка" вуглеводами безпосередньо перед тренуванням не матиме особливого сенсу - ваша пробіжка закінчиться раніше, ніж їжа встигне переробитись і дати необхідну енергію. Визначальне значення матиме те, що ви з'їли за 12 годин до пробіжки. Отже, ваша вечеря напередодні тренування може включати такі складні вуглеводи: «Видобувати» глікоген із простих вуглеводів — кондитерських виробів, шоколаду, морозива, білого хліба та газованих напоїв — нерозумно та шкідливо. Отримані «швидкі» вуглеводи організм перетворить на жирові запаси, що точно не додасть вам швидкості. Уникайте жирних страв – вони ускладнюють травлення, а також спецій та салатів (особливо з капустою) – «провокаторів» розлади шлунка. Відмовтеся від солоних продуктів, щоб не викликати в організмі потреби додаткової рідини. Не забувайте поповнювати запаси заліза - для бігунів на середні дистанції це особливо актуально, оскільки швидкість споживання кисню у них значно вища, ніж у марафонців. Внесіть у свій раціон яловичину, печінку, морепродукти та зелень. Сергій Сорокін, співзасновник та головний тренер марафонського клубу Jaxtor: Все залежить від особистих уподобань та часу проведення тренування. Якщо тренування вранці, краще з'їсти кашу або тост, щоб не виникло почуття дискомфорту від голоду. Якщо тренування ввечері, то за 2-3 години можна з'їсти повільні вуглеводи (рис, гречку, макарони, кашу) із легким м'ясом типу риби, курки або з яйцем. Червоне м'ясо краще немає перед тренуванням, т.к. ця їжа довго і тяжко перетравлюється. Загалом все індивідуально, тому знайдіть свій спосіб та використовуйте його. Головне не їсти перед бігом жирну, солону, гостру їжу, і тоді організм віддячить вам хорошим станом на тренуванні. Вранці я їм за годину до тренування трохи каші (4-5 столових ложок), а за 2-3 години до вечірнього тренування – макарони та 2 яйця. Максим Денисов, засновник та головний тренер школи Gepard: По-перше, їсти перед бігом треба обов'язково. Зараз з'явилася мода, особливо у дівчат, бігати на голодний шлунок: нібито спалюється більше жирів. Але ні, на голодний шлунок тренування не буде повноцінним. Якщо ви тренуєтеся вранці, найкращий сніданок – вівсянка на воді. Можна з'їсти банан чи тост із сиром. Ця їжа швидко засвоюється і вийти на тренування можна буде вже через 30-40 хвилин. Якщо тренування ввечері, стежте за тим, що їсте в обід. Я не раджу їсти смажене чи м'ясне. Можна суп, на друге щось рибне або курку. Такий обід засвоїться за 2-3 години. Але якщо ви пообідали щільно, їжа не засвоиться швидше за чотири години, і на тренуванні може виникнути почуття важкості. Головна вимога до набору продуктів, які ви їсте перед бігом - це, звичайно, превалювання вуглеводів та легке засвоєння. У любителів ранкового бігу класичним варіантом перекушування (сніданку) є тости з різноманітними начинками: горіхове масло, мед і т. д. Перед довгими тренуваннями попит користується вівсянка з родзинками та іншими сухофруктами. Для багатьох легкоатлетів ідеально працюють шоколад, здобна випічка на патоці та йогурти з різними наповнювачами та вуглеводними вкрапленнями, такими як рисові кульки. Деякі циклічні спортсмени є омлет перед бігом, але в цей період організм не такий вимогливий до білків і жирів, як до вуглеводів. Тому омлет є чудовою їжею після тренування, а не до неї. В інший час, коли біг чекає вдень або ввечері, безперечним лідером є паста (макарони) виключно з твердих сортів пшениці з нескінченною кількістю соусів. Також не можна забути про рис. Денис Васильєв, тренер бігового клубу Лабораторія бігу Runlab, Санкт-Петербург: З'їсти перед бігом можна все, що завгодно. Як відреагує організм на ту чи іншу їжу – ось у чому питання. Рекомендується їсти їжу, багату на повільні вуглеводи: бобові, різні крупи, продукти з цільного зерна, овочі та фрукти. Тоді організм буде забезпечуватись "паливом" тривалий час, і енергетичних запасів вам має вистачити надовго. З обережністю слід поставитися до молочних продуктів, деяких овочів і фруктів та інших продуктів, багатих на клітковину. Надмірне їх споживання може призвести до розладу ШКТ на тренуванні. В ідеалі не пити чай та каву перед тренуванням. Вони містять кофеїн, який є діуретиком. А зневоднення – ворог бігуна. Оптимальний проміжок часу між їжею і бігом для всіх індивідуальний. Знаю швидких бігунів, які можуть щільно поснідати, а за годину вже "носитися" на тренуванні і почуватися цілком комфортно. Вибирайте оптимальний для вас раціон, стежте за режимом харчування і тоді, безперечно, будете у чудовій формі як у звичайному житті, так і на тренуванні! Їсти чи ні перед пробіжкою? Звичайно, краще щось перекусити, якщо є на цей час. Можна назвати хоча б два факти, через які потрібно це робити. Перший - організм наповниться необхідним енергетичним запасом, який знадобиться в бігу.Другий – ваше тіло швидше прокинеться і підбадьориться завдяки поживним речовинам, які наповнять мозок та інші органи. Це підтверджує і більшість науковців, які стверджують, що будь-якій фізичній дії має передувати їжу. Оскільки спортсмени, які зробили хоча б маленький перекус перед заняттям демонструють набагато кращі результати, ніж ті, хто тренувався голодним. Але чи можна сідати їсти перед бігом тим, хто звик спати довше і встає лише перед пробіжкою? У такій ситуації краще утриматися від їжі, тому що вас може почати нудити або заболить шлунок. Але якщо ви вважаєте себе жайворонком, прокидаючись за кілька годин до відправки на пробіжку - сміливо їжте, сидіть в інтернеті, приймайте ванну і йдіть бігати. Яна Хмелев, засновник та головний тренер школи бігу Bestia.club: Перед бігом можна їсти прості вуглеводи та обов'язково пити. Особливо якщо ви тренуєтеся вранці, тому що за ніч кров згущується. Прості вуглеводи – це щось солодке: банан, вода з медом, сік, хлібець із джемом або навіть цукерки. Потрібно те, що одразу надійде у кров і буде спалено під час тренування. Краще з'їсти приблизно 100-200 ккал, стежте, щоб витратити калорій більше, ніж вжити. Не потрібно їсти клітковину, тому що продукти, що містять її, важко і довго перетравлюються. Також не слід їсти нічого жирного та білкового – це теж довго перетравлюється. Олег Бабчин, засновник та старший тренер школи «Друге дихання»: Для тренування потрібна енергія: найкраще та найефективніше «паливо» ми отримуємо з вуглеводів, як швидких, так і повільних. На початок тренування шлунок має бути порожнім! Будь-яка їжа зі значним вмістом жирів довго перетравлюватиметься, є шанс почати тренування з вагою, що негативно позначиться на диханні. Найкраще утриматися від будь-яких жирних продуктів перед тренуванням, тільки класика: салат, макарони, різні крупи, суп. Якщо часу зовсім обмаль, а їсти хочеться, тобто секретна зброя - солодкий чай з печінкою, бубликом або сушінням. Про перекушування ходять погані чутки, але насправді здорові перекушування - важлива частина вашого харчування. харчування та стратегії заправки як бігун. Здорові перекушування для бігунів можуть використовуватися для забезпечення паливом перед бігом, калоріями в середині бігу, а також для відновлення та поповнення запасів поживних речовин після бігу. Здорові закуски також є найважливішим компонентом загальної дієти або плану харчування бігу, допомагаючи задовольнити щоденні потреби в калоріях і макроелементах протягом усього дня, а не тільки в проміжках часу, безпосередньо пов'язаних з бігом. Кращі закуски для бігунів містять велику кількість поживних речовин і не містять штучних інгредієнтів, хімікатів, трансжирів, перероблених олій і цукру. Конкретний розподіл поживних речовин, включаючи калорії та відсотковий вміст вуглеводів, жирів та білків, залежить від часу та мети перекушування щодо вашої пробіжки. Наприклад, вуглеводи найбільш важливі перед пробіжкою, але при цьому краще обмежити кількість клітковини, а багаті на білки перекушування допомагають відновити м'язи після тренування. Набридли одні й ті самі нудні перекушування щодня? Продовжуйте читати наш список з 26 найкращих здорових закусок для бігунів! Банани, можливо, є одним із найкласичніших здорових перекусів для бігунів. Цей популярний фрукт містить велику кількість вуглеводів, а також електроліти калій та магній, які можуть запобігти судомам м'язів. Банани можуть стати відмінним перекушуванням до, під час або після пробіжки, тому що вони містять швидкозасвоювані вуглеводи для поповнення рівня глюкози в крові і не містять багато води, тому вони не обтяжать вас перед пробіжкою, як диня або інші рідкі фрукти. Насолоджуйтесь ними з арахісовим або будь-яким іншим горіховим маслом або додайте їх у смузі для більш ситного перекушування. Хуммус, який готують з нуту та тахіні, - чудовий перекус для бігунів, тому що в ньому є складні вуглеводи, білок, корисні жири та трохи клітковини. Таким чином, він поживний та ситний. Якщо є його з такими овочами, як морква, огірки, смужки перцю та селера, це збільшує вміст клітковини та забезпечує додаткові вітаміни та мінерали. Горошок - солодкий, хрусткий та ситний. Це хороший перекус для бігунів, які прагнуть контролювати свою вагу, тому що вона насичена поживними речовинами і при цьому не надто калорійною.Горох також містить трохи клітковини та трохи білка. Горошок добре підходить для перекушування після пробіжки, оскільки містить воду, яка допомагає заповнити запаси рідини, втрачену при потовиділенні. Едамамі - основний продукт японської дієти, але всім бігунам не завадить наслідувати його приклад і перекусити цим могутнім маленьким соєвим бобом. Вона багата білком, клітковиною, антиоксидантами, вітаміном К, залізом та кальцієм. Ви можете купити едамамі у свіжому чи замороженому вигляді. Один з найкращих способів зробити едамамі хорошим перекушуванням на бігу - дістати заморожений едамамі в оболонці з морозилки перед пробіжкою. Залишіть його відтавати на прилавку, поки ви біжіть, і насолоджуйтесь ним як охолоджуючі ласощі, коли повернетеся додому. Яйця можна розглядати як природний ідеальний маленький пакет коли йдеться про харчування. Вони містять повноцінне джерело білка з усіма необхідними організму амінокислотами, а також залізо, вітаміни групи В та вітаміни A, K та D. Яйця – відмінний перекус після пробіжки, тому що амінокислоти можуть зайнятися відновленням м'язів. Для більш повноцінного перекушування поєднуйте одне або два варені яйця з джерелом складних вуглеводів. Наприклад, покладіть яйце на цільнозерновий англійський мафін або з'їжте його разом із фруктами. До складу суміші Trail Mix зазвичай входять горіхи, насіння, сухофрукти, а також пластівці та шоколад. Ви можете зробити свій власний або купити готові суміші, але обов'язково шукайте ті, у яких менше натрію. Trail mix – це ситний і практично не містить води, що робить його енергетично насиченим перекушуванням.З цієї причини, хоча ви можете насолоджуватися сумішшю в будь-який час дня, вона відмінно підходить для заправки під час бігу, якщо ви вважаєте за краще вживати справжню їжу, а не гелі та батончики. Trail mix також є розумним вибором для перекушування перед тривалими пробіжками, тому що вона насичує, не обтяжуючи і не затримуючись у шлунку. Будинки дуже легко приготувати протеїнові кульки або енергетичні укуси без випічки, і вони чудово подорожують, так що ви можете взяти кілька штук до або після пробіжки, навіть якщо ви в дорозі. Ви можете персоналізувати свої рецепти та творчо підійти до вибору смаків та добавок. Щоб створити легку основу, з'єднайте цілісні вівсяні пластівці, ваше улюблене горіхове масло, подрібнений несолодкий кокос, рубані горіхи, сухофрукти, какао-порошок та протеїновий порошок. Розтопіть трохи кокосової олії, щоб з'єднати інгредієнти та зв'язати їх разом. Скачайте суміш у невеликі кульки, а потім обваляйте їх у кокосовій стружці, цукрі з корицею або посипте морською сіллю. Можна також додати шоколадну стружку, щоб підсолодити їх. У той час, як існує маса пластівців з високим вмістом цукру, є і безліч корисних пластівців для сніданку, які можуть стати поживним перекушуванням. Шукайте пластівці, що містять менше 5 грамів цукру і не менше 5 грамів білка та клітковини. Пластівці з молоком можуть стати відмінним перекушуванням перед пробіжкою для ранкових бігунів Якщо ви не чутливі до молока або волієте використовувати рослинне молоко.Це також гарний перекус після пробіжки, тому що поєднання пластівців та молока забезпечує ідеальне співвідношення вуглеводів і білка, необхідне для підживлення організму після тренування. Ви можете приготувати поживну смузі зі свіжих фруктів, листової зелені та йогурту або рослинного молока. Додавання протеїнового порошку та горіхової олії також підвищує ситість. Якщо у вас немає блендера або ви віддаєте перевагу зручнішому перекусу на бігу, ви також можете знайти готові портативні протеїнові коктейлі, наприклад Fuel By Fire і reHarvest. Смузі або протеїнові коктейлі містять необхідну кількість поживних речовин, щоб підживити м'язи під час важкого тренування, підготувати їх до напруженої роботи або підкріпити після пробіжки. Вони також допомагають задовольнити потребу в гідратації та багаті антиоксидантами та фітонутрієнтами, особливо якщо ви використовуєте ягоди та зелень. Йогурт з гранолою, що містить ідеальне співвідношення складних вуглеводів і білка, - один з кращих перекусів для бігунів. Вибирайте мюслі чи гранолу з низьким вмістом цукру, а також проціджений чи грецький йогурт без додавання цукру. Йогурт із гранолою найкраще вживати після пробіжки, особливо якщо ви чутливі до молочних продуктів. Сирний сир багатий білком, що сприяє зміцненню м'язів, і може стати повноцінним перекушуванням для бігунів. Він також містить кальцій, що зміцнює кістки. Сирний сир може стати розумним вибором для перекушування після тривалої пробіжки особливо у поєднанні з фруктами, такими як диня, ягоди або ананас. Це також чудове перекушування перед сном, так як він містить триптофан, який сприяє спокійному сну. Більшість струнних сирів мають відносно низький рівень жиру, багаті на білок для тривалої енергії і містять костеутворюючий кальцій, який міститься в багатьох молочних продуктах. Сир можна їсти як до, так і після пробіжки, якщо ви не чутливі до молочних продуктів. Поєднуйте сир зі свіжими або сушеними фруктами або цільнозерновими крекерами, щоб отримати більш збалансоване перекушування, особливо перед пробіжкою, під час якої вам захочеться вуглеводів. Крекери із цільного зерна містять складні вуглеводи підтримки енергії. Їх можна з'їсти самостійно перед пробіжкою або в парі з білком, наприклад, тунцем, індичою грудкою або хумусом після пробіжки, коли вам потрібно більш збалансоване поєднання макронутрієнтів. Ще один корисний перекус для бігунів - нежирна грудка індички з виноградом, іншими фруктами, кренделями або цільнозерновими крекерами. Індичка - повноцінне джерело білка, яке допоможе вам відчути себе ситим. Після пробіжки співвідношення вуглеводів та білка має становити 3:1 або 4:1. Тому їжте індичку із джерелом складних чи простих вуглеводів. Протеїнові та енергетичні батончики – зручні перекушування на ходу для бігунів. Вони часто розроблені спеціально для забезпечення ідеального співвідношення макроелементів, щоб підживлювати організм до, під час або після тренування. Енергетичні батончики містять менше білка і більше вуглеводів, ніж протеїнові, що робить їх чудовим перекушуванням для бігунів перед або під час тренування.Протеїнові батончики відмінно підходять для підзарядки після пробіжки Особливо якщо вам потрібно поспішати на наступне заняття або чекає довга дорога і у вас немає часу або можливості перекусити більш "реальними" продуктами. Шукайте батончики з низьким вмістом цукру та цільними, натуральними інгредієнтами, без штучних підсолоджувачів та цукрових спиртів, оскільки вони викликають розлад травлення. Кілька років тому шоколадне молоко сколихнуло світ бігу як диво-закуска для бігунів після того, як з'явилися дослідження, що підтверджують, що це ефективний відновлювальний напій. Шоколадне молоко містить білок, вуглеводи та кальцій, необхідні для відновлення, ремонту та підживлення після пробіжки. Рисові коржики не дають багато енергії, але вони дуже легкі та легко засвоюються. Це робить їх відмінним перекушуванням перед пробіжкою особливо для тих, у кого чутливий шлунок. Щоб підвищити ситість, додайте до рисових коржиків джерело корисних жирів та білка. Наприклад, горіхове масло, тунець, філе індички, хумус або сир рікотта з нарізаними фруктами - смачне і збалансоване перекушування перед тренуванням для бігунів. Вівсянка багата складними вуглеводами, тому вона забезпечує тривалу енергію, що робить її відмінним передтренувальним перекушуванням для бігунів. Овес також містить пребіотики - особливий вид клітковини, яка має корисні бактерії у вашому кишечнику і, як було показано, знижує рівень холестерину. Багато бігунів перед ранковою пробіжкою добре їдять вівсянку на ніч з горіховим молоком, фруктами, насінням чиа та ягодами або звичайну вівсянку з фруктами та горіхами. Ви можете приготувати свої власні мафіни, додавши в них цукіні, моркву, буряк або інші овочі, а замість олії та цукру використовувати яблучне пюре або консервований гарбуз. Додайте насіння льону або насіння чиа, щоб збільшити вміст клітковини, білка та омега-3 жирних кислот. Вегетаріанські мафіни - корисний перекус до або після пробіжки. Якщо ви займаєтеся бігом вранці, розігрійте один або два поживні мафіни перед виходом з дому - це легкозасвоюваний і смачний спосіб забезпечити себе енергією та паливом для тренування. Ви можете приготувати міні-яєчні кекси, змішавши яйця, овочі, нежирне м'ясо або кубики тофу та запікаючи суміш у формах для кексів. Ви отримаєте тонни білка у зручній формі для перекушування. Насолоджуйтесь яєчними чашками після пробіжки, коли ваші м'язи просять білка для відновлення та регенерації. Солодка картопля - чудова закуска для бігунів, які шукають щось ситне та корисне. Він містить складні вуглеводи та клітковину для стійкої енергії, вітаміни А і С, а також мигдальне масло для солодкого та ситного перекушування. Повітряний попкорн низькокалорійний, але при цьому дає той приємний хрускіт, якого ми так часто прагнемо в перекусах. Завдяки низькій калорійності - всього близько 30 калорій на чашку - попкорн є здоровим перекушуванням для бігунів, які прагнуть зберегти або скинути вагу, оскільки ви можете з'їсти досить велику порцію, не поглинаючи сотні калорій, як це можна зробити з чіпсами, горіхами або крекерами. Попкорн також містить небагато клітковини (приблизно стільки ж, скільки яблуко в порції з 3 чашок) та поліфеноли - антиоксиданти, які борються з вільними радикалами у вашому організмі. Щоб збільшити кількість поживних речовин, спробуйте посипати попкорн харчовими дріжджами. Цей суперфуд має смак, що нагадує сир пармезан, і багатий на вітаміни групи В. Оскільки попкорн легкий і багатий на вуглеводи, він відмінно підходить для перекусу перед тренуванням. Корисне висококалорійне перекушування для бігунів - це обгортання з пісним білком - тунцем, індичкою, курячими смужками, хумусом, темпе - і потім з овочами, такими як шпинат, морква, паростки та авокадо. Цей щільний перекус можна з'їсти за годину або дві до пробіжки для тих, у кого менш чутлива система травлення, або зробити хороший перекус після пробіжки. Ви можете отримати більшість корисних властивостей хумусу в більш цікавій формі за допомогою смаженого нуту. Білок, що містить білок, клітковину і складні вуглеводи, смажений нут є більш здоровим перекусом для бігунів, які шукають щось хрумке і ситне, а не щось на зразок звичайних картопляних чіпсів або сирних крекерів. Пудинг з насіння чиа готується шляхом замочування насіння чиа у воді або рослинному молоці. білок, клітковину та такі мінерали, як селен, залізо, магній та цинк. Крім того, насіння містить більше 5 000 мг омега-3 жирних кислот на унцію, що робить їх відмінним перекусом після тренування для бігунів, які прагнуть зменшити запалення. Чи любите ви арахісове масло з бананом, яблуко з мигдальним маслом або нарізану грушу з соняшниковою олією, горіхову олію з фруктами - чудове здорове перекушування для бігунів, тому що в них міститься ідеальне співвідношення всіх трьох макроелементів, а також трохи клітковини, води, вітамінів і мінералів. Більшість бігунів добре переносять фрукти та горіхову олію до або після пробіжки. Цукор у фруктах забезпечує швидке припливання енергії, а корисні жири підтримують стійку енергію і не дають рівню цукру в крові скакати, а потім падати. Ось і все, 26 чудових закусок для бігунів, які ви можете скуштувати вже сьогодні! Для отримання додаткової інформації про бігове харчування в цілому, ознайомтеся з нашим Посібник з бігу або Посібник для ультрамарафонців.Що потрібно їсти перед бігом
Більше статей, які можуть вам сподобатися
Що з'їсти перед пробіжкою, щоб не було боляче?
Складні вуглеводи за 2-3 години до тренування
Харчування при різних видах бігу
Біг на середні дистанції
Залежить від часу тренування
Підіб'ємо підсумок
Найкращий сніданок – вівсянка на воді
Приклади меню
Повільні вуглеводи
Ранкові пробіжки
Прості вуглеводи та обов'язково пити
Немає жирної їжі
26 найкращих перекусів для бігунів
#№1: Банани
#2: Хуммус і крудитес
# 3: Горох
#4: Едамамі
#5: Яйця круто
#6: Trail Mix
#7: Протеїнові кульки
#8: Зерно і молоко з низьким вмістом цукру
#9: Смузі
#10: Йогурт та гранолу
#11: Сирний сир
#12: Сир-струна
#13: Крекери з цільного зерна та риба тунець
#14: Індичка та виноград чи вишня
#15: Протеїнові батончики
#16: Шоколадне молоко
#17: Рисові коржики та горіхове масло
#18: Вівсянка
#19: Маффіни з вегетаріанською начинкою
#20: Яєчні кекси
#21: Солодка картопля
#22: Попкорн
#23: Протеїнові та вегетаріанські обгортання
#24: Обсмажений нут
#25: Пудинг із насіння чіа
#26: Яблуко з горіховим маслом