Чи є сенс приймати протеїнові добавки протягом занять

Коли прийом протеїну є максимально ефективним? Чи варто вживати його під час силових тренувань. Корисні поради.

Атлети, які ставлять своїм завданням набір м'язової маси, формування гарного рельєфу та й взагалі досягнення високих спортивних результатів просто зобов'язані пити протеїн. Ця добавка вирішує одразу кілька основних завдань – дає м'язовим клітинам необхідний білок для зростання, зупиняє катаболізм та додає сили. Але для досягнення результату важливим є не сам факт вживання добавки, а час її прийому. Давайте розберемося з основними питаннями багатьох спортсменів — коли правильно пити протеїн і чи варто це робити під час тренування.

Головні рекомендації

Варто відзначити, що потреба нашого тіла в білку може відрізнятися. Даний фактор залежить від безлічі нюансів - масштабності завдань з набору маси, обсягу навантажень, часу тренування, раціону харчування тощо. При цьому є вже перевірений часом графік, який дозволяє достатньо забезпечити організм білком:

1. Ранок. Багато хто вважає, що пити протеїн вранці — марно, адже до тренування ще далеко. Це негаразд. Незважаючи на відсутність фізичного навантаження, організм все одно працює та виснажується. Протягом шести-восьми годин сну м'язи фактичні не отримують харчування, що загрожує стартом катаболічних процесів. Ось чому так важливо заповнити м'язи амінокислотами та зупинити руйнівну дію кортизолу. У цей період найкраще прийняти порцію повільного чи комплексного протеїну.
2. Протягом доби. Для зростання м'язової маси амінокислотні запаси мають поповнюватися регулярно.Отже, потрібно пити протеїн не лише вранці або у прив'язці до тренувань, а й протягом дня. Найкращий час – за годину після їжі. Оптимальне дозування – 20 грам. Якщо немає можливості повноцінно поїсти, бажано зробити коктейль з комплексного або повільного протеїну.
3. Перед тренінгом. Десь за годину до занять у спортзалі не зайвим буде прийняти чергову порцію швидкого білка. У ряді випадків звичайний протеїн можна замінити вже підготовленими bcaa амінокислотами. Але в останньому випадку пити добавку потрібно майже перед тренуванням (за 20-30 хвилин). Тут важливо пам'ятати, що за відсутності потрібної концентрації амінокислот у крові час, проведений у спортзалі, може пройти даремно. Організм при нестачі білка почне розщеплювати свої м'язи. Своєчасне надходження такої добавки дозволяє придушити ці процеси.
4. Після тренінгу. У період тренування організм повністю вичерпав свої резерви і вимагає термінового поповнення. Рівень цукру, амінокислот та глікогену знаходиться на мінімумі. У цей час важливо дати організму повний запас амінокислот і вуглеводів. Ідеальний варіант - пити після занять гейнер, доповнивши його порцією якісного протеїну або амінокислот bcaa. Білок дасть м'язам будівельний матеріал, а вуглеводи сприяють відновленню та поповненню дефіциту енергії.
5. Перед відходом до сна. Є думка, що протеїн перед сном – це шлях до зайвих жирових відкладень. Якщо приймати вуглеводи та жири, то це дійсно так. Білок щодо цього абсолютно безпечний. Не варто забувати, що під час сну організм не отримує належного харчування, а значить братиме енергію для роботи з внутрішніх джерел.Щоб уникнути негативних процесів, бажано випивати за півгодини до сну порцію повільного протеїну.

Чи ефективний білок під час занять?

Багато хто ставить питання, а чи можна пити протеїн безпосередньо в період тренування. Із цього приводу було проведено дослідження, яке проводив професор одного з університетів Мартін Гібал. Так ось, результати були однозначними. Прийом білка під час тренування не дає жодних додаткових «вістів» атлету, а фізичні якості організму залишаються на незмінному рівні.

Щоправда, в експерименті було задіяно не представників силових видів спорту, а велогонщиків. Щодня вони здійснювали по одному заїзду, у кожному з яких необхідно було пити енергетичний напій, енергетик із протеїном та солодку воду. При цьому перед виїздом велосипедисти не знали, що саме їм дістанеться. В результаті від додавання протеїну не було жодної користі. Різниця була лише видна між ароматизованою водою та енергетиком.

Виходячи з цього експерименту, можна дійти невтішного висновку, що пити протеїновий коктейль під час тренування немає сенсу.

Ціни та де купити протеїн

Висновок

Ось і все. Тепер ви знаєте, коли краще пити такі необхідні і важливі для організму добавки. Залишається лише дотримуватись заданого плану та активно тренуватися.

Протеїн до чи після тренування? Коли краще приймати протеїн

Чи впливає прийом прийому протеїну на його ефективність? Питання про те, коли краще приймати протеїн - до або після тренування - залишається відкритим, тому що немає доказів, що один варіант кращий за інший. Обидва підходи можуть бути корисними для досягнення спортивних цілей і вибір оптимального часу залежить від індивідуальних потреб.

Навіщо потрібні спортивні протеїни?

Першорядна функція білка в організмі – підтримка тканин та м'язів. Білок є основним будівельним матеріалом, тому додатковий прийом білка часто потрібний для заповнення щоденної норми цієї поживної речовини, а також при інтенсивних тренуваннях та навантаженнях.

Регулярна фізична активність підвищує потребу організму у білку. Якщо ви старанно займаєтеся спортом, можливо, вам буде складно отримувати достатню кількість білка лише з їжі. Наш раціон часто буває недостатньо різноманітним плюс щільний графік може заважати повноцінно харчуватися. У такому разі білкові добавки, наприклад, протеїнові суміші та батончики, допоможуть задовольнити щоденну потребу в білку.

Протеїновий порошок – простий спосіб збільшити кількість білка в раціоні. Ви можете використовувати його для приготування коктейлів, смузі, додавати в каші або випічку, наприклад хліб або кекси. Додатковий білок у поєднанні з регулярними фізичними вправами допоможе наростити м'язову масу, зменшити кількість жиру та покращити склад тіла.

Для досягнення відмінних спортивних результатів особливо важливий сироватковий протеїн. Ця популярна добавка швидко засвоюється та забезпечує організм важливими амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), необхідними для зростання м'язової маси.

Функції білка для м'язового росту та відновлення

Білок відіграє у підтримці загального стану здоров'я. Він бере участь у багатьох процесах в організмі, включаючи вироблення гормонів, функціонування імунної системи та багато ферментативних реакцій. Білок важливий для зростання та відновлення м'язів, тому він привертає увагу спортсменів.

М'язова маса підтримується завдяки балансу між двома показниками – синтезом та розпадом м'язового білка.М'язовий білок руйнується в процесі життєдіяльності, але під час їди його втрати заповнюються. Таким чином, правильне харчування допомагає підтримувати м'язову масу та здоров'я організму.

Однак для збільшення м'язової маси потрібно, щоб синтез був більшим за розпад, тобто потрібен позитивний білковий баланс. м'язів та швидшого відновлення їх функції.

Пошкодження м'язів може бути викликане новими вправами, а також при інтенсивній і тривалій роботі м'язів.

Для відновлення м'язів використовують різні добавки. Є докази, що спільний прийом вуглеводів та білків під час та відразу після тренування збільшує час до виснаження та знижує пошкодження м'язів при тривалих вправах на витривалість.

Крім того, відновлюватись спортсменам допомагають добавки з BCAA. Вони є ефективним методом зниження рівня біомаркерів ушкодження м'язів після тренування, зокрема рівня креатинкінази (фермент, рівень якого збільшується при ушкодженні м'язів через фізичні навантаження), та хворобливості після тренувань, не впливаючи на працездатність м'язів. Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA: лейцин, ізолейцин і валін) становлять приблизно 50% незамінних амінокислот у їжі та 35% від загального вмісту незамінних амінокислот у м'язових білках.

Кількість необхідного організму білка залежить від багатьох факторів. Дієтолог або нутриціолог може допомогти визначити, скільки білка вам потрібно для підтримки здоров'я та розвитку м'язів.

Вплив на рівень енергії та витривалість

Білки важливі для підтримки м'язової маси, але вони не накопичуються в організмі, як вуглеводи та жири. Коли запаси жирів та вуглеводів виснажуються, наприклад, при інтенсивних тренуваннях, організм може почати використовувати білки для отримання енергії. Однак це може призводити до посиленого розпаду м'язової тканини, оскільки білок є основним будівельним матеріалом для м'язів. Краще не доводити до такої ситуації та дотримуватись збалансованої дієти для спортсменів.

Хоча основним джерелом енергії для організму є вуглеводи, білок є важливим для загального стану здоров'я. Білок тісно пов'язаний з обміном інших поживних речовин, включаючи калій, кальцій та деякі вітаміни. Якщо рівень білка в раціоні становить менше 2 г/кг, організм починає втрачати калій та кальцій, що погіршує самопочуття спортсменів та знижує їх спортивні результати. Крім того, при зменшенні споживання білка спостерігається збільшення добового виділення деяких вітамінів (C, B1, B2, B6, PP) та їх метаболітів через сечу, незважаючи на достатнє надходження цих елементів із їжею.

Одночасне споживання білків та вуглеводів допомагає запобігти стрибкам рівня цукру в крові, що дозволяє довше зберігати відчуття ситості та підтримувати рівень енергії протягом дня.

Крім того, тваринні білки є найкращим харчовими джерелами заліза. Вони містять гемове залізо, яке засвоюється організмом максимально повноцінно на відміну рослинного негемового заліза. Низький рівень заліза може спричинити ефективність, з якою організм використовує енергію.

Білок — довгострокове джерело енергії, яке корисне для підтримки працездатності. Білки важливі для спортсменів, які практикують силові тренування, щоб стимулювати зростання м'язової маси. Однак для спортсменів, які займаються видами спорту на витривалість, споживання білка також має велике значення. У цьому випадку стрес від тренувань на витривалість викликає метаболічний сигнал, що стимулює виробництво нових білків, що беруть участь у аеробному обміні речовин, таких як мітохондріальні ферменти. Як і при силових тренуваннях, під час занять на витривалість м'язові білки руйнуються, що може негативно вплинути на адаптацію тренувань.

Таким чином, білок є важливим для активного способу життя, хоча він і не забезпечує нас енергією безпосередньо. Без нього рівень вашої енергії буде нижчим, ніж міг би бути.

Як приймати протеїн залежно від цілей?

Потреба спортсменів у білку залежить від обсягу та інтенсивності фізичної активності. При регулярних силових навантаженнях потреба у білку вища, ніж за фізичної активності, що з витривалістю.

Однозначної відповіді питання нормі білка для спортсменів немає, існують лише загальні рекомендації щодо рівня добового споживання білка залежно від інтенсивності фізичного навантаження. При невеликому фізичному та нервово-емоційному навантаженні рекомендується використовувати від 1,2 до 2 г білка на 1 кг маси тіла, для спортсменів, діяльність яких пов'язана з витривалістю — 1,6–1,8 г/кг маси тіла, для спортсменів швидкісно- силових видів спорту - 1,4-2 г/кг. При тривалих та напружених фізичних навантаженнях потреба у білку зростає до 2,2–2,9 г/кг.

Рішення вживати протеїн до, після чи без тренувань також залежить від графіка та інтенсивності занять, індивідуальних особливостей травлення та джерела білка.Щоденне споживання достатньої кількості білка може бути важливішим, ніж час його прийому. А споживання протеїну до і після тренування робить схожий вплив на адаптацію м'язів, тому ви можете самостійно визначити оптимальний час прийому, ґрунтуючись на своїх уподобаннях.

Прийом протеїну перед тренуванням

Спортсмени обирають тренування натщесерце з різних причин. Основні з них - використання жиру як джерело енергії (42,9%), відсутність тяжкості в животі (35,5%) та нестача часу (31,4%). Ті, хто снідає перед тренуванням, часто роблять це через сумніви щодо ефективності таких тренувань (47%), поганих результатів після голодування (34,7%) та сильного голоду (34,6%).

Протеїн перед тренуванням сприяє поповненню білкових запасів та готовності підтримувати синтез м'язового білка у потрібний момент, проте рекомендується вживати низькокалорійні продукти, щоб уникнути дискомфорту та забезпечити м'язи амінокислотами.

Прийом протеїну перед тренуванням може бути корисним, якщо вам складно займатися голодним шлунком - завдяки цьому знижується почуття голоду під час тренування. Крім того, споживання білка перед тренуванням може допомогти зберегти максимальну силу та знизити концентрацію креатинкінази, прискорюючи відновлення.

Прийом протеїну після тренування

Прийом протеїну після тренування має ряд переваг, одна з яких – стимулювання зростання м'язової маси. Вважається, що інтенсивні силові вправи посилюють чутливість м'язових клітин до білка терміном до 24 годин. Також дослідження показують, що споживання білка під час швидкого та тривалого відновлення після тренування може підтримувати адаптивну реакцію кістякових м'язів.

Прийом білка після інтенсивного тренування додатково збільшує швидкість синтезу міофібрилярного білка (відповідає скорочення м'язів).Є деякі докази, що вживання протеїну на тривалих тренуваннях допомагає збільшувати силу і масу скелетних м'язів.

Таким чином, постачання організму білком під час або після тренування може призвести до збільшення м'язової маси у довгостроковій перспективі. Тим, хто хоче схуднути, продукти з високим вмістом білка після тренування допомагають довше відчувати ситість і менше перекушувати між основними прийомами їжі.

Як вибрати правильний протеїн?

У магазинах спортивного харчування представлено широкий асортимент протеїнових порошків. Більшість їх містять або сироватковий, або рослинний білок.

Сироватковий протеїн виробляється з молока та містить повноцінний білок. Однак лактоза в його складі може викликати у деяких людей проблеми із травленням. Рослинні протеїнові порошки, виготовлені з гороху, рису, соняшника або конопель, зазвичай добре засвоюються завдяки вмісту клітковини та травних ферментів, проте можуть містити не всі амінокислоти.

При виборі протеїну рекомендується вибирати продукт, який містить:

• Повноцінний білок. Повноцінний білок містить усі незамінні амінокислоти, необхідні для організму. Для отримання білка з рослинних джерел рекомендується, щоб у складі добавки були присутні білки гороху та коричневого рису. Це допоможе забезпечити організм усіма амінокислотами, які також містяться у сироватковому протеїні.
• Невелика кількість інгредієнтів. Переконайтеся, що протеїн містить не більше 7-10 інгредієнтів.
• Не містить цукру. Його надлишок у протеїновому коктейлі може уповільнити обмін речовин та призвести до накопичення жиру. Краще вибирати добавки з натуральними підсолоджувачами або тими, які не засвоюються організмом, наприклад сукралозою.
• Не містить гідрогенізованих олій. У деяких рецептурах містяться шкідливі для здоров'я олії, які можуть спричинити запалення в організмі.
• Знайомі інгредієнти. Якщо вам складно зрозуміти склад продукту, можливо варто пошукати інший варіант.
• Додаткові інгредієнти, наприклад, вітаміни та мінерали. Їхня користь залежить від індивідуальних потреб. Ферментна суміш у складі корисна для травлення та запобігає дискомфорту в животі після вживання протеїнового коктейлю. Більшість продуктів Maxler містять мультиферментний комплекс Digezyme, наприклад Maxler Ultra Whey.

Докладніше про види протеїнів та користь кожного з них ми розповіли у статті. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся зі спеціалістом, щоб дізнатися, чи підходить вам той чи інший порошок протеїну.

Врахуйте, що харчові добавки не повинні замінювати регулярне харчування, а лише доповнювати ваш раціон при необхідності. Урізноманітнюйте джерела білка в раціоні.

Array ([title] => Subscribe Perchase page (RU) [description] => [labelPlacement] => top_label [descriptionPlacement] => below [button] => Array ( [type] => text [text] => Підписатися [ imageUrl] => [conditionalLogic] => [width] => auto [location] => bottom [layoutGridColumnSpan] => 12 [id] => submit ] [fields] => Array ( [0] => GF_Field_Email Object ( [ _is_entry_detail:GF_Field:private] => [_context_properties:GF_Field:private] => Array ( ) [_merge_tag_modifiers:GF_Field:private] => Array ( ) [_supports_state_validation:protected] => => 1 [formId] => 11 [label] => Введіть свій email [adminLabel] => [isRequired] => 1 [size] => large [errorMessage] => [visibility] => visible [inputs] => [autocompleteAttribute] => email [description] => [allowsPrepopulate] => [inputMask] => [inputMaskValue] => [inputMaskIsCustom] => [maxLength] => [inputType] => [labelPlacement] => hidden_label [descriptionPlacement => [subLabelPlacement] => [placeholder] => Введіть свій e-mail [cssClass] => [inputName] => [noDuplicates] => [defaultValue] => [enableAutocomplete] => [choices] => [conditionalLogic] => [productField] => [layoutGridColumnSpan] => [emailConfirmEnabled] => [enableEnhancedUI] => 0 [layoutGroupId] => 6a7161bf [multipleFiles] => [maxFiles] => [calculationFormula] => [calculationRounding] => [enableCal => [displayAllCategories] => [useRichTextEditor] => [errors] => Array ( ) [fields] => [displayOnly] => [checkboxLabel] => [pageNumber] => 1 ) [1] => GF_Field_Checkbox Object ( [_is_entry_detail:GF_Field:private] => [_context_properties:GF_Field:private] => Array ( ) [_merge_tag_modifiers:GF_Field:private] => Array ( ) [_supports_state_validation:protected] => 1 [type] => checkbox [id] => 2 [formId] => 11 [label] => Untitled [adminLabel] => [ isRequired] => [size] => large [errorMessage] => [visibility] => visible [choices] => Array ( [0] => Array ( [text] => Я погоджуюсь з політикою конфіденційності).[value] => Я погоджуюсь з політикою конфіденційності. [isSelected] => [price] => ) ) [inputs] => Array ( [0] => Array ( [id] => 2.1 [label] => Я погоджуюсь з політикою конфіденційності).[name] => ) ) [description] => [allowsPrepopulate] => [inputMask] => [inputMaskValue] => [inputMaskIsCustom] => [maxLength] => [inputType] => [labelPlacement] => hidden_label [descriptionPlacement ] => [subLabelPlacement] => [placeholder] => [cssClass] => [inputName] => [noDuplicates] => [defaultValue] => [enableAutocomplete] => [autocompleteAttribute] => [conditionalLogic] => [productField ] => [layoutGridColumnSpan] => [enableSelectAll] => [enablePrice] => [enableEnhancedUI] => 0 [layoutGroupId] => a2c7c0d7 [multipleFiles] => [maxFiles] => [calculationFormula] => [calculationRounding] => [enableCalculation] => [disableQuantity] => [displayAllCategories] => [useRichTextEditor] => [checkboxLabel] => [pageNumber] => 1 [fields] => [displayOnly ] => ) ) [version] => 2.7.7 [id] => 11 [markupVersion] => 2 [nextFieldId] => 3 [useCurrentUserAsAuthor] => 1 [postContentTemplateEnabled] => [postTitleTemplateEnabled] => => [postContentTemplate] => [lastPageButton] => [pagination] => [firstPageCssClass] => [subLabelPlacement] => below [requiredIndicator] => text [customRequiredIndicator] => (Required) [cssClass] => signup-form [buttonType] => text [buttonText] => Subscribe [buttonImageURL] => [form_button_conditional_logic_object] => [form_button_conditional_logic] => 0 [saveBut => Save and Continue Later [limitEntries] => [limitEntriesCount] => [limitEntriesPeriod] => [limitEntriesMessage] => [scheduleForm] => [scheduleStart] => [scheduleEnd] => [schedulePendingMessage] => > [requireLogin] => [requireLoginMessage] => [validationSummary] => [saveEnabled] => [enableHoneypot] => [enableAnimation] => [save] => Array ( [enabled] => [button] => Array ( [type] => link [text] => Save and Continue Later ) ) [scheduleStartHour] => [scheduleStartMinute] => [scheduleStartAmpm] => [scheduleEndHour ] => [scheduleEndMinute] =>[scheduleEndAmpm] => [honeypotAction] => abort [deprecated] => [notifications] => Array ( [639700d9cd14b] => Array ( [id] => 639700d9cd14b [isActive] => 1 [to] => => Admin Notification [event] => form_submission [toType] => email [subject] => New submission from [message] => ) ) [confirmations] => Array ( [639700d9cdbe2] => Array ( [id] => 639700d9cdbe2 [name] => Default Confirmation [isDefault] => 1 [type] => message [message] => Ми надіслали вам електронний лист для підтвердження підписки. потрапило туди. date_created] => 2023-10-04 14:29:19 [is_trash] => 0 )

Залишаючи заявку, ви приймаєте умови Політики конфіденційності

Популярні категорії

Блог

Продуктові лінії

Про нас

*Продукти бренду не є лікарськими засобами. Перед вживанням проконсультуйтеся з лікарем.

Натисніть «ОК», якщо ви погоджуєтесь з умовами обробки cookie та даних щодо поведінки на сайті, потрібних нам для аналітики. Заборонити обробку cookie можна через браузер. OKПолітика конфіденційності

Як правильно приймати протеїн – до або після тренування

Протеїнові суміші — наймасовіша та найпопулярніша категорія добавок, яка вже давно перестала вважатися «спортивною». Протеїн став зручним, смачним та якісним джерелом білка, який доповнює звичайну їжу.

Поява протеїну змінила як аматорський і професійний спорт, а й якість життя більшості людей, усунувши дилему між отриманням необхідної норми білка і надмірним споживанням калорій.Але, як і у разі будь-якими добавками, правильне вживання безпосередньо визначає їх ефективність. Якщо пити протеїн хаотично та без дотримання ключових правил, це нівелює майже всі переваги добавки.

Переваги протеїнових добавок та максимізація їх ефективності

Протеїнові суміші є очищений білок. Найчастіше мова йде про молочну сироватку, хоча великою популярністю також користується молочний білок. Затребуваність яєчного, яловичого, рослинного та інших видів білка відчутно нижче, оскільки за підвищеної вартості де вони дають виражених переваг. Основний плюс і головна відмінність протеїнів від звичайної їжі – швидкість засвоєння та ступінь очищення. Наприклад, куряча грудка, як один із самих «білкових» продуктів, містить всього близько 22-24% протеїну на 100 грам. Якщо розглядати інші м'ясні продукти, то головною проблемою є споживання високої кількості жирів, а отже, і зайвих калорій. У яловичині, на 100 г продукту, міститься близько 20 г білка та 13 г жирів. Більш того, спосіб приготування може відчутно підвищувати показник жирності, тому спроба отримати норму білка з м'яса призведе до вдвічі більшого споживання калорій. У 90% випадках це зрушить баланс між одержуваними та витраченими калоріями і прискорить приріст зайвого жиру. Щоб уникнути цих недоліків, краще пити протеїн у вигляді добавок. На відміну від м'яса, кількість жиру в яких часто перевищує кількість білка (актуально для всіх видів м'яса, крім кролика та курки), суміші містять мінімум жирів та вуглеводів. На стандартний розмір порції в кількості 22-25 грам білка частка жирів і вуглеводів коливається від 1 до 5 г, залежно від ступеня очищення і форми протеїну.Крім ступеня очищення, ключовою перевагою білкових сумішей є швидкість, з якою засвоюється добавка. Тому спортсмени п'ють протеїн до або після тренувань. Звичайний білок із їжі перетравлюється не менше 3-4, а в деяких випадках і до 8-9 годин. Протеїн здатний засвоюватись за 30-50 хвилин, залежно від виду. Також є казеїновий білок, це довгий тип протеїну, який потрібно пити на ніч. Він забезпечує повільне та рівномірне надходження амінокислот у кров.

Важливо розуміти, що після засвоєння білка із звичайної їжі або добавок він розщеплюється на амінокислоти. Тобто білок з курячої грудки або стейка при рівній масі білка, що отримує, дасть організму той же набір амінокислот. Тому ключове спортивних добавок - це висока очистка і максимальна швидкість засвоєння. Коли показник швидкості відіграє важливу роль, краще пити протеїн. По ньому спортпит перевершує будь-які харчові джерела білка. Якщо швидкість засвоєння не відіграє ролі, куряче м'ясо забезпечує той же набір амінокислот за нижчу вартість.

Рекомендовані дозування та співвідношення споживання білка з їжі та добавок

Споживання білка є ключовою умовою підтримки життєво важливих біохімічних процесів. Це найважливіший макронутрієнт, який також є найдорожчим (з точки зору вартості та доступності продуктів - джерел білка). Але як одержання білка тільки з харчових продуктів повною мірою стає проблематичним, так і використовувати виключно добавки також не вийде.

Якби можна було отримувати добову норму білка лише з добавок, проблема споживання амінокислот була вирішена. Це зробило б більшість видів м'яса менш затребуваними.Швидкість засвоєння протеїну – це інструмент, який потрібно використовувати правильно, щоб він давав максимальну перевагу. Тому протеїнові суміші треба пити тоді, коли необхідно забезпечити максимально швидке надходження амінокислот до м'язів та інших тканин.

• Вимірювання загальної ваги тіла;
• Визначення тренувального циклу: для набору маси 1-8-2 г білка на 1 кг тіла, для зниження жирового прошарку - від 2 до 2.5 г/1 кг власної ваги;
• Обчислення пропорцій 60/40% чи 70/30% від добової норми конкретної людини.

Наприклад, для чоловіка з вагою 80 кг (стандартна вага, яка враховується у розрахунках більшості досліджень), добова норма білка складає при звичайному режимі тренувань 140-160 грам. З них близько 85-105 г білка можна отримувати із звичайної їжі. Для отримання кількості, що залишилася, можна пити протеїн у розмірі 2 стандартних порцій. Це надасть близько 50 г чистого білка. Споживання більше 2 порцій на добу не має сенсу, оскільки не тільки призведе до невиправданих фінансових витрат, а й підвищуватиме кількість сплесків інсуліну. Щодо того, як часто потрібно пити протеїн, існує лише одна відповідь – постійно. Це також одна з причин, чому протеїнові суміші є найбільш масовими за кількістю продажів в індустрії спорту. Білок необхідний організму кожен день, тому практично не буває ситуацій, коли від протеїнових добавок можна було б відмовитись без вагомих причин.

Правила прийому різних видів та форм протеїну

Основні правила прийому допомагають визначити, коли краще пити протеїн, до або після тренування, порожній шлунок або після їжі і т.д. Для кожного виду протеїнових сумішей умови відрізнятимуться, тому важливо їх враховувати:

• Сироваткові концентрати - найуніверсальніший вид добавок. Зазвичай їх прийнято пити після тренування, також можна вживати протеїн до тренування, за відсутності білкових прийомів їжі більше 3-4 годин до навантажень. У такому разі порція концентрату приймається за годину до тренування. Другий оптимальний час для прийому добавки - вранці натще;
• Ізоляти – найчастіше ними замінюють концентрати в період схуднення та сушіння з метою мінімізації калорій. Протеїнові ізоляти треба пити до кардіо чи силових навантажень, це допоможе захистити м'язи від руйнування при дефіциті калорій. Також можна вживати ізоляти на постійній основі замість концентратів, але такий варіант зазвичай дорожчий за фінансовими витратами;
• Комплексні протеїни найкраще підходять для загального поповнення норми білка. Вони забезпечують максимально тривалу анаболічну дію через поєднання різних видів та форм білка з різною швидкістю засвоєння;
• Казеїнові добавки можна застосовувати перед сном або протягом дня, щоб забезпечити тривале надходження амінокислот.

Також протеїнові суміші можна додавати в їжу. Це є актуальним у випадках, коли потрібно часто пити протеїн. Щоб вносити різноманітність, замість змішування порошку з водою або молоком, 1-2 порції протеїну прийнято додавати в десерти (млинці, тістечка, торти та інші).

Кращі протеїнові добавки для кожної категорії білкових сумішей

Топ протеїнових добавок, які використовуються після тренування, до навантажень, а також для захисту м'язів та заповнення загальної норми білка.