Скільки грамів протеїну потрібно приймати на день?

Не знаєте як почати приймати протеїн і скільки протеїну потрібно в день ? У статті ми дамо вичерпні відповіді на ці запитання.

Кому і навіщо потрібний протеїн?

Протеїни - це харчові добавки, що містять багато білків. Вони виготовляються із сироватки, яєць або продуктів рослинного походження, наприклад, сої та гороху.

Протеїн може бути корисним у таких випадках:

• Для стимуляції зростання м'язової тканини під час тренувань. Для цієї мети спортсмени приймають сироватковий протеїн, тому що він відмінно засвоюється, містить усі незамінні амінокислоти, у тому числі BCAA, які стимулюють ріст м'язів та допомагають швидше відновлюватися. Сироватковий протеїн також допомагає зменшити запалення та біль, спричинені мікроушкодженнями м'язів.
• Для спортсменів та просто активних людей протеїн - чудовий спосіб задовольнити добову потребу у білку. Якщо у вас мало часу на повноцінний прийом їжі, протеїновий коктейль може стати швидким перекушуванням або навіть замінити сніданок, обід або вечерю.
• Управління вагою. Білок допомагає худнути та підтримувати здорову вагу, оскільки забезпечує тривале відчуття ситості та потребує більше калорій для перетравлення.
• Підтримка імунітету. Білки мають антивірусні та антибактеріальні властивості, а також підтримують роботу кишечника.
• Підвищення міцності кісток. Протеїн зміцнює кістки, оскільки містить кальцій та фосфор, а силові тренування підсилюють цей ефект.
• Протеїн для ваги. Протеїнові добавки допомагають набрати вагу та підтримати форму за достатньої кількості калорій та фізичної активності.

Гейнери - Відмінний варіант для збільшення споживання калорій і білка одночасно.Гейнери Maxler Special Mass та Mega Gainer – це поєднання протеїнового порошку та вуглеводів.

Види протеїну

Протеїни розрізняються за походженням білка та ступенем очищення. Найпоширеніший вид протеїну – молочний. Молоко дає два основні види протеїну: сироватку (20% молочного білка) та казеїн (близько 80%).

Сироватковий протеїн. Сироватка містить незамінні амінокислоти та BCAA, а також підтримує імунітет та роботу мозку. Як правило, сироватковий протеїн швидко засвоюється, тому рекомендується вживати його відразу після тренування.

Казеїн - Основний компонент молочного білка. Він містить фосфор, кальцій, усі незамінні амінокислоти та сприяє синтезу м'язової тканини.

Для ефективного зростання м'язів сироватковий протеїн та казеїн часто комбінують. Вони однаково корисні підтримки росту м'язової тканини, проте організм реагує ними по-різному:

• Казеїн повільно перетравлюється, тому він добре підтримує зростання та відновлення м'язової маси протягом тривалого часу. Його часто п'ють проти ночі. Дізнайтесь докладніше про казеїн в одній із наших статей.
• Сироватковий протеїн частіше приймають після тренувань і як перекушування протягом дня, оскільки він швидко засвоюється.

Яєчний протеїн одержують із натурального яєчного білка. Люди з непереносимістю лактози часто вибирають цей вид протеїну.

Ялов'ячий протеїн одержують з м'яса корів. У його складі до 98% білка, мало жирів і немає глютену, лактози та молочних білків. Вживаючи яловичий протеїн, спортсмени одержують у чотири рази більше білка та амінокислот, а також підтримують азотистий баланс. Однак цей вид протеїну досить дорогий і має специфічний смак, тому він не настільки поширений, як молочний.

Соєвий протеїн — це рослинний білок, який можна порівняти за амінокислотною засвоюваністю з протеїнами тваринного походження. Це чудове джерело білка для веганів та вегетаріанців. Крім того, він може бути корисним для людей, які не вживають молочних продуктів, прагнуть знизити рівень холестерину і скоротити споживання насичених жирів.

У процесі виробництва протеїнові добавки проходять очищення та ферментацію. Зазвичай виділяють три типи протеїну за ступенем очищення:

• Концентрат. Сироватковий концентрат - популярний вид протеїну, що містить близько 80% білка (22-23 г білка на порцію), смакові добавки та вуглеводи. Концентрат - недорога добавка, яка підходить для набору маси та підтримки форми.
• Ізолят. У сироватковому ізоляті концентрація білка приблизно 90%, а в кожній порції міститься близько 27 г білка, як, наприклад, Maxler 100% Isolate. Для цього виду протеїну характерно низький вміст жирів та вуглеводів, тому він ідеальний для схуднення та сушіння.

• Гідролізат - Це протеїн, який за своїми властивостями схожий на ізолят, але відрізняється тим, що частина його білкових молекул розщеплена на ді-і трипептиди. Завдяки цьому він засвоюється швидше за інші протеїни і надає менше навантаження на шлунково-кишковий тракт. Він ідеально підходить для прийому після тренування або вранці, а також для людей із проблемами ШКТ.

Різні види протеїну доповнюють один одного, тому на ринку можна зустріти багатокомпонентні комплекси.

Golden 7 Protein Blend від Maxler – це протеїновий комплекс, до складу якого входять сім видів білка та 7,3 г BCAA на порцію. Він забезпечує стабільне надходження амінокислот та сприяє зростанню м'язів.

100% Golden Whey від Maxler складається з концентрату, ізоляту та гідролізату молочної сироватки та містить 24 г високоякісного білка на порцію.

Сироватковий протеїн Ultra Whey

Багатокомпонентний протеїн Golden 7 Protein Blend

Ізолят Juicy Isolate

Протеїн 100% Golden Whey

Рекомендації щодо споживання протеїну

Як збільшити споживання білка? Зверніть увагу на такі аспекти:

1. Час прийому - як часто ви вживаєте білок?
2. Які продукти з високим вмістом білка ви обираєте?
3. Калорійність. Кількість білка, яке ви споживаєте протягом дня та під час кожного прийому їжі, має бути в межах рекомендованих норм.

Час прийому протеїну

Для зростання м'язів вживайте протеїн кілька разів на день. Слідкуйте, щоб основні прийоми їжі були багаті на білок і робіть білкові перекушування.

Коли вживати протеїн – до чи після тренування? Насправді прийом білка для росту м'язів однаково корисний як до, так і після фізичних навантажень, але є нюанси.

Перед тренуванням рекомендується вибирати низькокалорійні продукти, щоб уникнути дискомфорту та забезпечення м'язів амінокислотами. Якщо ви довго не їли перед тренуванням, випийте протеїновий коктейль, щоб голод не заважав продуктивно виконувати вправи.

Білок після тренування забезпечить відновлення та зростання м'язів. Для цього буде достатньо порції всього 15-20 г білка. Також додайте небагато вуглеводів або випийте гейнер – це прискорить регенерацію м'язів.

Не забувайте вживати протеїн у дні відпочинку, оскільки процеси руйнування та синтезу м'язової тканини йдуть постійно.

Крім того, для зростання м'язів необхідно приймати протеїн перед сном.На ніч рекомендується вживати харчові добавки з казеїном, оскільки це «повільний» білок, який засвоюється протягом 6-8 годин і забезпечує організм амінокислотами для зростання мускулатури та запобігання катаболізму.

Продукти з високим вмістом білка

Тварини білки можна отримати з яловичини, птиці, риби, молока та яєць. Вони сприяють росту м'язів та незамінні для організму.

Курка. Куряче м'ясо – популярний серед спортсменів продукт. У 85 г курки міститься 25 г амінокислот, вітаміни групи B та цинк. Проте перероблені продукти (сосиски, шинка, ковбаса) містять багато жирів, солі та консервантів. Краще вибирати мінімально оброблене м'ясо, наприклад, відварену курячу грудку.

Яловичина - криниця білка та інших поживних речовин. У 100 г нежирного яловичого фаршу міститься 21 г білка, вітаміни B12, B3 та B6, а також селен, залізо та цинк. Тим не менш, вживати яловичину потрібно помірно, оскільки в деяких видах цього м'яса може міститися велика кількість насичених жирів.

Яйця - Суперпродукт, багатий білком та безліччю корисних речовин. Одне яйце містить 6 г білка, всі необхідні амінокислоти, мінерали та вітаміни, а також антиоксиданти, корисні для очей. У яйцях також є холін, необхідний роботи мозку. Яйця містять холестерин, однак одне яйце на день може підвищити рівень корисного холестерину в організмі. У нашому блозі є кілька ідей, як додати яйця до свого раціону. Спробуйте авокадо-тост з яйцем і руколою або омлет, в якому відмінно поєднуються фета, яйця, зелень та овочі.

Риба та морепродукти містять найбільше білка на 100 г продукту, проте лише 6% споживаного у світі білка посідає рибу.

Сир - Відмінне джерело білка і поживних речовин. В одній порції сиру нежирного 14 г білка і мало калорій.

Вегетаріанцям та веганам важливо стежити за рівнем білка у раціоні. Тварини містять всі 9 незамінних амінокислот, а рослинні — ні. Тому для отримання всіх необхідних амінокислот потрібно комбінувати продукти – найкраще злаки та бобові.

Калорійність раціону

Щоб рівномірно розподілити споживання білка протягом дня, рекомендується включити 25-30 г білка в прийом їжі. Приклад такого меню:

• Сніданок: омлет із двох яєць з овочами та сиром, зелений чай;
• Перекус: грецький йогурт з горіхами та ягодами;
• Обід: куряча грудка з рисом та овочевим салатом, компот;
• Полудень: порція Maxler Ultra Whey (близько 23 г білка при змішуванні з водою);
• Вечеря: риби на пару з картопляним пюре і овочевий салат, трав'яний чай.

Скільки грамів протеїну потрібно приймати на день?

Рекомендована добова норма білка для більшості людей – близько 0,8 г на кілограм ваги.

Для спортсменів циклічних видів спорту (велосипед, лижі, біг, плавання тощо) ця кількість становить від 1,2-1,4 г до 1,6-1,8 г на кілограм маси тіла. Для силових видів спорту та нарощування м'язової маси потрібно 1,4-2 г на кг. Бодібілдерам може знадобитися ще більше білка – 2,3-3,1 г на кг.

Як визначити індивідуальну норму білка?

Найпростіший спосіб – скористатися мобільним додатком, наприклад, FatSecret. У таких додатках зазвичай є анкета з питаннями про вашу мету, поле та вік. На основі цих даних додаток розраховує добову норму калорій та баланс білків, жирів та вуглеводів. Записуйте все, що ви з'їли за день, це допоможе визначити кількість білка, яку ви споживали. Так ви зможете оцінити, чи достатньо поживних речовин ви отримуєте, і за необхідності змінити свій раціон.

Також можна звернутися до дієтолога або нутриціолога для розрахунку оптимальної кількості білка.

Відмінності у споживанні для чоловіків та жінок

Мінімальна потреба у білку для всіх однакова. Однак чоловікам може знадобитися трохи більше білка через більшу масу тіла. У жінок ситуація ускладнюється через менструальний цикл. Під час лютеїнової фази їм потрібно більше білка для підтримки здоров'я та енергії, особливо під час занять спортом.

Вікові групи та їх потреби

Також існують норми споживання білка за віковими групами. Наприклад, добова потреба у білку для дітей 6-12 років становить 63 г. Підліткам достатньо 1,2–1,6 г на кілограм ваги.

Значення білка з віком збільшується, оскільки він допомагає зберігати м'язову масу активного життя. Також він сприяє профілактиці крихкості кісток, особливо у жінок. Згідно з дослідженнями, жінкам старше 50 років достатньо споживати близько 1,17 г білка на 1 кг маси тіла для підтримки м'язів та збереження активності.

Надмірне споживання білка понад рекомендовану норму не підвищує продуктивність, а його надлишки використовуються організмом для отримання енергії або перетворюються на жирові відкладення.

Прийом протеїну для набору м'язової маси

Протеїн відмінно підходить для набору м'язової маси та відновлення після тренувань. М'язова тканина постійно оновлюється. Щоб прискорити процес зростання, необхідно забезпечити надходження додаткового білка в організм із їжі або протеїнових добавок.

Рекомендується рівномірно розподіляти прийом протеїну протягом дня, щоб постійно постачати м'язи поживними речовинами. Споживайте щонайменше 20 г білка при кожному прийомі їжі.

Протеїн доступний у чистому вигляді та у складі комплексних добавок та гейнерів. Протеїнові порошки можна використовувати для заміни одного з їжі або для заповнення потреби в білку. На день допустимо вживати до трьох порцій протеїнового коктейлю. Решту білка бажано отримувати з продуктів.

Прийом протеїну для схуднення

Для схуднення важливо витрачати більше калорій, ніж споживати. Повільне зниження ваги (0,5-1 кг на тиждень) допоможе досягти довгострокових результатів.

Дієта з високим вмістом білка сприяє схуднення, оскільки він дає тривале відчуття ситості. Крім того, організм витрачає на перетравлення білка 20-30% отриманих калорій, тому ви зможете худнути навіть без додаткового фізичного навантаження.

Докладніше про те, як протеїн допомагає схуднути

Протеїнові порошки – простий та ефективний спосіб додати білок у свій раціон та підтримати себе у дні тренувань. Дієта з високим вмістом білка сприяє схуднення, а протеїнові коктейлі допомагають зменшити відсоток жиру в організмі та наростити м'язи.

При виборі протеїнової добавки віддавайте перевагу повноцінному білку, який містить усі незамінні амінокислоти. У різних брендів та типів протеїну може бути різний вміст білка та додаткових інгредієнтів в одній порції.

Уважно вивчайте склад продукту перед покупкою, щоб вибрати найбільш підходящу вам добавку. Також купуйте протеїнові добавки у перевірених виробників, що випливають високим стандартам якості та використовують якісну сировину.

Maxler – це бренд, продукція якого виробляється відповідно до стандартів GMP та IFS та має Свідоцтва про державну реєстрацію на території Євразійського економічного союзу (ЄАЕС). Наші протеїнові добавки допоможуть досягти будь-яких ваших цілей:

Array ([title] => Subscribe Perchase page (RU) [description] => [labelPlacement] => top_label [descriptionPlacement] => below [button] => Array ( [type] => text [text] => Підписатися [ imageUrl] => [conditionalLogic] => [width] => auto [location] => bottom [layoutGridColumnSpan] => 12 [id] => submit ] [fields] => Array ( [0] => GF_Field_Email Object ( [ _is_entry_detail:GF_Field:private] => [_context_properties:GF_Field:private] => Array ( ) [_merge_tag_modifiers:GF_Field:private] => Array ( ) [_supports_state_validation:protected] => => 1 [formId] => 11 [label] => Введіть свій email [adminLabel] => [isRequired] => 1 [size] => large [errorMessage] => [visibility] => visible [inputs] => [autocompleteAttribute] => email [description] => [allowsPrepopulate] => [inputMask] => [inputMaskValue] => [inputMaskIsCustom] => [maxLength] => [inputType] => [labelPlacement] => hidden_label [descriptionPlacement => [subLabelPlacement] => [placeholder] => Введіть свій e-mail [cssClass] => [inputName] => [noDuplicates] => [defaultValue] => [enableAutocomplete] => [choices] => [conditionalLogic] => [productField] => [layoutGridColumnSpan] => [emailConfirmEnabled] => [enableEnhancedUI] => 0 [layoutGroupId] => 6a7161bf [multipleFiles] => [maxFiles] => [calculationFormula] => [calculationRounding] => [enableCal => [displayAllCategories] => [useRichTextEditor] => [errors] => Array ( ) [fields] => [displayOnly] => [checkboxLabel] => [pageNumber] => 1 ] [1] => GF_Field_Checkbox Object ( [_is_entry_detail:GF_Field:private] => [_context_properties:GF_Field:private] => Array ( ) [_merge_tag_modifiers:GF_Field:private] => Array ( ) [_supports_state_validation:protected] => 1 [type] => checkbox [id] => 2 [formId] => 11 [label] => Untitled [adminLabel] => [ isRequired] => [size] => large [errorMessage] => [visibility] => visible [choices] => Array ( [0] => Array ( [text] => Я погоджуюсь з політикою конфіденційності).[value] => Я погоджуюсь з політикою конфіденційності. [isSelected] => [price] => ) ) [inputs] => Array ( [0] => Array ( [id] => 2.1 [label] => Я погоджуюсь з політикою конфіденційності).[name] => ) ) [description] => [allowsPrepopulate] => [inputMask] => [inputMaskValue] => [inputMaskIsCustom] => [maxLength] => [inputType] => [labelPlacement] => hidden_label [descriptionPlacement ] => [subLabelPlacement] => [placeholder] => [cssClass] => [inputName] => [noDuplicates] => [defaultValue] => [enableAutocomplete] => [autocompleteAttribute] => [conditionalLogic] => [productField ] => [layoutGridColumnSpan] => [enableSelectAll] => [enablePrice] => [enableEnhancedUI] => 0 [layoutGroupId] => a2c7c0d7 [multipleFiles] => [maxFiles] => [calculationFormula] => [calculationRounding] => [enableCalculation] => [disableQuantity] => [displayAllCategories] => [useRichTextEditor] => [checkboxLabel] => [pageNumber] => 1 [fields] => [displayOnly ] => ) ) [version] => 2.7.7 [id] => 11 [markupVersion] => 2 [nextFieldId] => 3 [useCurrentUserAsAuthor] => 1 [postContentTemplateEnabled] => [postTitleTemplateEnabled] => => [postContentTemplate] => [lastPageButton] => [pagination] => [firstPageCssClass] => [subLabelPlacement] => below [requiredIndicator] => text [customRequiredIndicator] => (Required) [cssClass] => signup-form [buttonType] => text [buttonText] => Subscribe [buttonImageURL] => [form_button_conditional_logic_object] => [form_button_conditional_logic] => 0 [saveBut => Save and Continue Later [limitEntries] => [limitEntriesCount] => [limitEntriesPeriod] => [limitEntriesMessage] => [scheduleForm] => [scheduleStart] => [scheduleEnd] => [schedulePendingMessage] => > [requireLogin] => [requireLoginMessage] => [validationSummary] => [saveEnabled] => [enableHoneypot] => [enableAnimation] => [save] => Array ( [enabled] => [button] => Array ( [type] => link [text] => Save and Continue Later ) ) [scheduleStartHour] => [scheduleStartMinute] =>[scheduleStartAmpm] => [scheduleEndHour] => [scheduleEndMinute] => [scheduleEndAmpm] => [honeypotAction] => abort [deprecated] => [notifications] => Array ([639700d9cd14b] = 639700d9cd14b [isActive] => 1 [to] => [name] => Admin Notification [event] => form_submission [toType] => email [subject] => New submission from [message] => ) ) [confirmations] = > Array ( [639700d9cdbe2] => Array ( [id] => 639700d9cdbe2 [name] => Default Confirmation [isDefault] => 1 [type] => message [message] => Ми надіслали вам електронний лист для підтвердження підписки. ] => [disableAutoformat] => [page] => [conditionalLogic] => Array ( ) ) ] [is_active] => 1 [date_created] => 2023-10-04 14:29:19 [is_trash] => 0 )

Залишаючи заявку, ви приймаєте умови Політики конфіденційності

Популярні категорії

Блог

Продуктові лінії

Про нас

*Продукти бренду не є лікарськими засобами. Перед вживанням проконсультуйтеся з лікарем.

Натисніть «ОК», якщо ви погоджуєтесь з умовами обробки cookie та даних щодо поведінки на сайті, потрібних нам для аналітики. Заборонити обробку cookie можна через браузер. OKПолітика конфіденційності

Протеїн: який? коли? скільки?

Думаю, що не помилюся, якщо скажу, що категорією номер 1 із продажу серед усіх продуктів спортивного харчування є протеїн. І це не дивно, адже протеїн – це один із найстаріших продуктів для представників силових видів спорту, який по суті заклав фундамент в основу нинішньої індустрії спортпіту.Логіка людей, які вперше запропонували продавати білок у вигляді порошкоподібної харчової добавки для атлетів, була простою - якщо м'язи складаються з протеїну, значить, для їх нарощування було б здорово збільшити його споживання.

До речі, одна з перших високопротеїнових добавок, створених спеціально для атлетів, з'явилася приблизно в 1950 році. Це був продукт під назвою «44» виробництва каліфорнійської компанії Kevo Products, порошок, виготовлений із цільних соєвих бобів, ламінарії, зародків пшениці, глюкози, різних сушених рослинних компонентів та смакових добавок. Судячи з складу, назва продукту, швидше за все, відбивало % вмісту білка в добавці. Зараз залишається лише здогадуватися, наскільки жахливим був її смак☺.

З тих пір минуло більше 65 років, на ринку з'явилася кількість марок білкових сумішей для атлетів, що важко піддається обчисленню; значно зріс рівень самих продуктів, але серед споживачів (як правило, початківців) досі продовжують постати питання, який саме вид протеїну з наявного на ринку різноманітності варто вибрати, коли і в яких кількостях його вживати. Спробуймо в цій статті розібратися з цими темами.

Потреба у білку

Скільки грам протеїну (з усіх джерел) за день потрібно людині? Рекомендації різних фахівців із цього питання варіюються у широкому діапазоні. Для людей, які не займаються спортом та важкою фізичною працею, ви можете зустріти рекомендацію вживати всього 0,8 гр білка на 1 кг ваги тіла. У деяких авторів можна прочитати пораду (адресовану безпосередньо бодібілдерам) є в день 3,5 гр протеїну і вище.Очевидно, що, як і в більшості випадків, оптимальним рішенням буде вибрати як відправну точку «золоту середину», в даному випадку мається на увазі класичне помірне дозування для атлетів – близько 2 г протеїну на 1 кг ваги тіла.

Є сенс зробити коригування цього нормативу у бік зниження у разі, якщо ви жінка, т.к. розраховувати на порівняний з чоловіками рівень анаболізму при заняттях силовими тренуваннями вам не доводиться, отже, потреба у матеріалі для будівництва м'язів, тобто. білку у вас не буде також висока. Чоловікам з % жиру в тілі значно вище середнього знову ж таки варто переглянути дозування у бік зменшення.

Почавши із зазначеної величини, надалі ви зможете досвідченим шляхом скоригувати її, адаптувавши до своїх індивідуальних особливостей. Для цього, наприклад, можна тимчасово, на 1 місяць перейти на дозування 2,5 г протеїну на 1 кг ваги тіла і простежити, як це позначиться на вашому прогресі.

Розібравшись із загальною споживаною кількістю протеїну, давайте визначимо, скільки з цієї кількості вам потрібно приймати у вигляді добавки, і в який час доби це краще робити.

Припустимо, йдеться про чоловіка вагою 80 кг із середньою кількістю жиру в організмі. Загальна мінімальна кількість білка, що рекомендується, в день для нього складе 80*2=160 гр. Допустимо, режим дня дозволяє йому повноцінно харчуватися 4 рази на добу. Для простоти вважатимемо, що один середній прийом їжі міститиме 30 гр білка (до речі, у багатьох джерелах ця кількість протеїну вказується як оптимальна для разового прийому).Таким чином зі звичайної їжі аналізований атлет отримає 4*30=120 гр білка, і нам необхідно заповнити 160-120=40 гр протеїну за допомогою спортивного харчування (можна, звичайно, піти і шляхом збільшення кількості повноцінних прийомів їжі, але з ряду причин для багатьох це не дуже реально).

Як правило, одна порція порошкового протеїну містить від 20 до 30 г білка. Наприклад, найпопулярніший сироватковий білок від Myprotein – Impact Whey містить в одній порції трохи більше 20 гр протеїну. Таким чином, йдеться про те, що атлету, що розглядається, потрібно буде приймати 2 порції протеїну на день у вигляді добавки (у розмірі, рекомендованому виробником на упаковці).

Час прийому протеїнових коктейлів

Коли приймати 2 порції протеїну, які, як ми визначилися вище, необхідні атлету в даному випадку?

У день тренувань 1 порцію варто випити відразу після закінчення заняття. В інших випадках прийом порції протеїну у вигляді добавки краще зробити в момент часу між їдою, також можна розглянути варіант з прийомом протеїну (що повільно засвоюється) перед сном.

Зараз не складно знайти шейкер із відсіком у нижній частині для зберігання порції сухого порошку, наприклад, Myprotein SmartShake. Так що якщо перед виходом на роботу або навчання ви заповните такий шейкер водою, а відповідний відсік протеїном, то зможете буквально за хвилину зробити білковий коктейль прямо на робочому місці, що дозволить вам прийняти необхідну порцію білка, майже не відволікаючись від ваших занять. Власне, така зручність використання є однією з переваг протеїну у вигляді добавки щодо звичайного харчування.

Який тип протеїну віддати перевагу?

Давайте зробимо огляд типів протеїнових сумішей, що найчастіше зустрічаються на ринку:

• Концентрат сироваткового протеїну. Як приклад – Myprotein Impact Whey. Мабуть, найпопулярніший варіант. Найкраще співвідношення ціни, ефективності та смаку. Сприяє збільшенню імунітету. Найчастіше рекомендується застосовувати саме його.

• Ізолять сироваткового протеїну. Як приклад – Myprotein Whey Isolate. По суті, ізольят сироваткового протеїну є продуктом додаткової обробки концентрату сироваткового протеїну, в результаті якої в кінцевому продукті знижується вміст жиру та вуглеводів, а % білка – збільшується. Звичайно ж, у результаті ізолят виходить дорожчим за концентрат. Другим недоліком порівняно з концентратом сироваткового протеїну в ізоляту є зниження внаслідок додаткової фільтрації концентрації компонентів, що позитивно впливають на імунітет. Підсумовуючи, віддати перевагу ізолятам сироваткового протеїну концентрату можна рекомендувати у двох випадках: по-перше, при індивідуальній непереносимості лактози (якщо від концентрату вас витріщає або слабить), і, по-друге, якщо ви на «сушінні» і дотримуєтеся суворої дієти з вкрай низьким вмістом вуглеводів.

• Гідролізат сироваткового білка. Сироватковий протеїн, що пройшов додаткову обробку (гідроліз), коли вихідний білок розпадається на складові – пептиди. Максимально очищений від вуглеводів та жирів. Має максимальну швидкість засвоєння, гіркий присмак (біля сировини). Звичайно ж, дорожчі за ізоляти і, тим більше, концентрати сироваткового білка. Приймати є сенс за певних проблем із травленням, як альтернативу амінокислотам і на «сушінні».

• Молочний протеїн та казеїн.Як приклади – Myprotein Milk Protein Smooth та Myprotein Міцелярний Казеїн. У середньому протеїн молока складається приблизно на 82% із казеїну та на 18% із сироваткового білка. Таким чином, молочний протеїн досить близький за властивостями до казеїну (настільки деякі продавці в РФ для простоти навіть називають концентрат молочного протеїну казеїном). Однією з основних важливих відмінностей казеїну від сироваткового протеїну є тривала засвоєння (до 8 годин), що робить його оптимальним видом білка прийому проти ночі. Непоганим варіантом буде приймати 1 порцію концентрату сироваткового протеїну протягом дня, і одну порцію казеїну на ніч. Казеїн дорожчий за концентрат сироваткового протеїну, і, як правило, коктейль з нього має більш густу, відчутну текстуру.

• Яєчний протеїн. Має хороший амінокислотний склад, проте дорогий і відрізняється сильним спінюванням при розчиненні. Поступається за популярністю сироватковому та молочному протеїну. Є сенс спробувати при непереносимості лактози.

• Гідролізат яловичого протеїну. Як приклад – CarniPro. Ефективний, має дуже високу концентрацію білка і дуже низьку - жиру та вуглеводів, але при цьому дорогий і має досить специфічний смак, який сподобається не кожному. Є сенс спробувати при непереносимості лактози та на «сушінні».

• Рослинні протеїни (із сої, рису, гороху, конопель тощо). Найменш ефективні з усіх видів протеїну через неоптимальний амінокислотний профіль. Мають найгірші смакові характеристики. При цьому відрізняються найнижчою ціною. Якщо ви атлет-вегетаріанець, то без них вам ніяк! Також є сенс спробувати за обмеженого бюджету або у разі індивідуальної непереносимості тваринних видів білка.

• «Комплексні» протеїни. Є, як видно з назви, комбінацією всіх або якоїсь частини перерахованих однокомпонентних протеїнів. Які саме види білка будуть використані і в яких пропорціях – залежить від фантазії виробника. однокомпонентними є більш оптимальний амінокислотний профіль та, відповідно, ефективність, а також пролонговане засвоєння, за рахунок якого в теорії досягається стабільно високий рівень амінокислот в крові. варто почати з простих однокомпонентних протеїнів, щоб з'ясувати їх вплив на свій організм, і лише потім задуматися про використання складніших продуктів.