Вуглеводи часто звинувачують у тому, що вони є причиною надмірної ваги. Нібито вони шкодять здоровʼю та підвищують ризик розвитку цукрового діабету та серцево-судинних захворювань. Але це звинувачення не завжди справедливе. Адже деякі вуглеводи дарують нам гарний настрій. Як же ж розпізнати серед усіх, ті які приносять користь? Вуглеводи, на рівні з жирами та білками, – незамінні компоненти їжі. Ці органічні сполуки складаються з вуглеводню, водню та кисню. Наша травна система розщеплює їх на глюкозу, основне джерело енергії. Ця енергія використовується організмом не лише для фізичних навантажень, а й для будь-якої діяльності, наприклад, дихання. Існує два основних види вуглеводів: Отже, складні вуглеводи – це, так би мовити, їжа для здоров’я. А прості – забезпечення стабільної роботи психіки, своєрідне джерело радості. Вуглеводи – «паливо» для організму. Органи травлення перетворюють їх на глюкозу, яка згодом використовується клітинами для отримання енергії. Це надзвичайно важливо для нормальної функції мозку, м’язів та інших органів. Глюкозу можна приховати про запас у вигляді глікогену, особливо в м’язах та печінці. Глікоген – енергетичний резерв, який використовується за потреби. Однак, важливо розуміти, що вуглеводи – лише частина збалансованої дієти. Вони не можуть замінити чи бути заміненими іншими нутрієнтами. Занадто велика кількість простих вуглеводів, таких як цукор та популярні швидкі перекуси, може призвести до стрімких коливань рівня цукру в крові. З іншого боку, складні вуглеводи з цільнозернових продуктів, овочів та бобових, надають стабільну та тривалу енергію, забезпечуючи насиченість та підтримуючи здоровий рівень цукру в крові. Отже, вуглеводи відіграють ключову роль у підтриманні енергетичного балансу організму. Та включати їх у свій раціон слід розумно, звертаючи увагу на якість та джерела вуглеводів. Активний спосіб життя – це потреба в додатковій енергії, отримати яку можна з різних джерел. Та вуглеводи – найефективніший спосіб це зробити. Вони сприяють покращенню працездатності та витривалості. Мʼязи під час тренувань використовують глюкозу як паливо для скорочень. Тому вживання вуглеводів перед фізичним навантаженням дозволяє працювати більше та ефективніше. Та перед тренуванням все ж краще споживати комплексні вуглеводи, які вивільняють енергію поступово та тривалий час. Це можуть бути овочі, цільнозернові продукти, фрукти. Після тренування також важливо відновити втрачені запаси глюкози, споживаючи вуглеводи разом з білками, це сприятиме росту мʼязової маси. Для здорового та активного способу життя вуглеводи мають бути частиною збалансованої дієти. Звичайній людині рекомендується споживати від 45% до 65% від загальної кількості калорій з усіх спожитих продуктів. Та ці цифри можуть змінюватися в залежності від фізичної активності, метаболізму та індивідуальних потреб. Для індивідуальних розрахунків використовують показники 3-6 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла. Збалансований раціон допомагає не лише покращити фізичну витривалість, але й сприяє загальному здоровʼю організму. Джерела здорових вуглеводів: являють собою органічні сполуки, одержувані з рослинних продуктів, фактично це сполука водню і кисню. Тільки рослини під впливом фотосинтезу забезпечують перетворення енергії: з сонячної в хімічну. У людському організмі вивільнення сонячної енергії відбувається за рахунок розпаду вуглеводів. Вуглеводи в продуктах грають важливу роль, так як забезпечують близько 80% калорійності денного раціону людини. Надходження з їжею необхідної кількості вуглеводів забезпечує організм енергією і використовується для пластичних потреб. Людині потрібно вживати не менше 50 г вуглеводів, щоб забезпечити необхідну калорійність. Вуглеводи потрібні для утворення енергії в тканинах і мозку, тому для нормальної життєдіяльності людини потрібно раціональне харчування. Пасивний спосіб життя людини, невисока продуктивність праці призводять до низьким енергетичним витратам організму, тому має місце знизити вживання вуглеводів. Якщо вихідні проходять перед телевізором вдома, а робочий день – перед комп’ютером, то організму не потрібно багато енергії. Вуглеводи – органічні сполуки, які містяться в клітинах всього живого на планеті і виступають джерелом енергії. У сухій масі рослин їх близько 80%, у тілі тварин і людини – 2-3%. В організмі людини вуглеводи трансформуються в глікоген. Саме він виступає джерелом енергії, коли показники цукру в крові падають. Якщо енергетичний запас глікогену не витрачається повністю, організм переробляє його в жир. Жирова тканина відкладається у чоловіків в області живота, у жінок в районі стегон, сідниць, грудей і рук. Складні цукру підтримують тонус і баланс організму. Завдяки низькій швидкості розпаду вони дарують відчуття ситості на довгий час. Їжа з високим вмістом полісахаридів має виключно позитивним ефектом для організму. Серед основних властивостей можна виділити: Джерела довго розчинної глюкози корисні не тільки для схуднення, також вони незамінні при діабеті 1 та 2 типу, ожирінні, атеросклерозі і різних захворюваннях серцево-судинної системи. Повільно засвоювані вуглеводи розщеплюються плавно і поступово. Перші молекули глюкози всмоктуються в кров через 40 хвилин після прийому їжі. Потім продукт перетравлюється ще протягом 3 годин, даючи організму запас бадьорості і сил. Продукти, що містять полісахариди, особливо важливі для людей, що займаються серйозними фізичними навантаженнями або силовим тренінгом. Котрі худнуть дієтологи радять не вживати вуглеводи, навіть складні, на ніч. Це спричиняє серйозну навантаження на підшлункову залозу та печінку, викликаючи тяжкість, нудоту, безсоння. Вуглеводи поділяються на два види: • Прості – по-іншому їх називають «швидкі». • Складні – інший термін «повільні». Прості вуглеводи – це сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза. Організм їх легко розщеплює, і рівень цукру в крові швидко піднімається. Звідси й назва «швидкі». Надлишки цукру організм нейтралізує інсуліном. Якщо часто і у великих кількостях вживати прості вуглеводи, з’являється залежність від них, зайва вага, порушується обмін речовин. Це небезпечно для діабетиків і людей, схильних до цього захворювання. Складні вуглеводи – це крохмаль, целюлоза, глікоген і пектин. Їх організм засвоює поступово і цукор підвищується в крові плавно, без різких стрибків. Енергія з цих продуктів вивільняється повільно. Багаті вуглеводами клітковина і пектин допомагають травленню: нормалізують мікрофлору і знижують цукор в крові. Тип вуглеводів визначають за швидкістю розщеплення продуктів щодо швидкості розщеплення глюкози – вона дорівнює 100 одиницям. Цей показник називають глікемічним індексом: від 0 до 55 – складні повільні вуглеводи, вище цих цифр – прості. БЖУ – нимагу! Життя – коротке, помилки – вічні. І помилки в балансі білків-жирів-вуглеводів (БЖУ) можуть досить зменшити ваше життя і збільшити кількість хвороб у ній. От, приміром, візьмемо фанатів кетодиет. Кето зараз ну дуже просувають як ідеальну стратегію схуднення. Кето – це дуже багато жиру, просто багато – білка і дуже мало вуглеводів. Жиру має бути в 4 рази більше, ніж білка і вуглеводів разом узятих. Загальна кількість вуглеводів при кето не перевищує 5-10 %. Добре це чи погано? Для продавців кето-додатків і кето-рецептів – дуже добре. Для вас – дуже кепсько. А наскільки погано – залежить від кількості білка і вуглеводів у вашому шлунку. вуглеводи – не углеВОДКА: перебрати важко Ось повчально-объяснятельний графік дослідження [1], яке закінчилося в 2023 р. Вчені довгих 25 років вивчали залежність тривалості життя від кількості вуглеводів. У дослідженні взяло участь 15 000 чоловік. Багато у процесі померли. Ні, їх не вбивали вчені: досліджувані помирали від хвороб і старості. Виявилося, що більше помирали ті, хто їв менше вуглеводів. Графік 1.
Зміна ризику смерті від усіх причин
при різній кількості вуглеводів в їжі. Картинка, думаю, настільки ж зрозуміла, скільки – анти-кетодиетна. Надлишок вуглеводів може наблизити передчасну кончину на 15%. А ось дуже низький їх кількість (при кето) підвищує ризик боязко поскрестись в двері Раю раніше призначеного терміну аж на 60%. Я кажу про Рай тому, що з Пеклом кето-люби часто зустрічаються вже на землі. Адже більш рання смерть приходить до них не тому, що кето-од йшов-йшов, та й просто помер. Ні! Перед ранньою смертю кето-люб зазвичай багато, довго, пристрасно і в різних позах хворіє різними цікавими хворобами. Цю малоэротичную тему я висвітлю в наступних анти-кето-опусах. Не втримаюсь, однак, відзначити, похихикав, що наступна складова Великого Балансу БЖУ до сексу має пряме відношення. Давайте наостанок окинемо Графік 1 млосним поглядом, щоб запам’ятати головне. А саме: найменше ризику передчасно розлучитися з життям, сексом і здоров’ям у тих, хто споживає вуглеводів в кількості 45-60% від загальної калорійності раціону. РОЗПУСТА АБО – ПОТРЕБЛ#ДСТВО? Відсоток білка у вашій їжі має пряме відношення до еросу і танатосу. Перекладаю з психоаналітичного на людський: до смерті та сексу (привіт дідусеві Фрейду). Мова в дослідженні [2] йде про зв’язок кількості білка і вуглеводів з репродуктивностью (здатністю до виробництва потомства) і тривалістю життя. Графік 2
Залежність тривалості життя та репродукційність
від співвідношення білки/вуглеводи їжі. Тут все гранично ясно: чим більше білка і менше вуглеводів у вашій тарілці, тим більше руханки у вашому ліжку. Чим білка менше – тим довше життя. Здорова, але… але не дуже сексуально осмислена… Оптимальний баланс між продовженням життя і «обессмертиванием» себе в численне потомство досяжний при 30% вуглеводів і 10% білка (від загальної калорійності раціону) [1]. Графік 3
Залежність тривалості життя та репродукційність
від % білка від загальної калорійності раціону. В іншому дослідженні [3] збільшення відсотка білка в їжі з 12,9% до 18,9% призводило до збільшення ризику смерті від серцево-судинних захворювань у півтора рази! Графік 4
Споживання білка і ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Надлишок білка також вельми погано позначається на ракових хворих [4]. Навіть на тих, хто поки про своє раку не знає. Швидкість росту пухлини у людей і тварин, які їдять багато білка, в 4-5 разів вище в порівнянні з тими, у кого білка в їжі менше. Графік 5
Розміри ракової пухлини при різному вмісті білка в їжі. Зрозуміло, на стан здоров’я впливає не тільки кількість білка, але і його вид (те, рослинний білок або – тваринний). Про це я розповідаю в інших високобілкових статтях. В цілому, вчені вважають, що оптимальна тривалість здорового сексуального життя досягається при кількості білка в їжі від 12 до 18% (від загальної калорійності раціону) [8], [9]. ЖИТТЯ МАСЛОМ НЕ ЗІПСУЄШ Особливо, якщо це масло – правильне! Дослідження, що проводилося на 135 000 людей, які жили (і вмирали) в 18 країнах на 5 континентах вельми втішило жиролюбов. Ризик смерті від усіх причин починає різко зменшуватися з позначки близько 27% калорій з жиру. Графік 6
Залежність ризику смерті від усіх причин від вмісту жирів і вуглеводів в їжі. А ризик стати жертвою серцевої хвороби найменше, якщо кількість калорій з жиру у вашій їжі знаходиться в проміжку від 10 до 18% і — більш 35%. Той же ефект дає їжа з вмістом калорій з вуглеводів до 15% (тобто для сердечників кето-дієта менш небезпечна, ніж для охочих померти від інших захворювань). Графік 7
Ризик захворіти будь-якими серцево-судинними захворюваннями (ССЗ) в залежності від вмісту жирів і вуглеводів в їжі. БАЛАНС В тарілці, як у житті – все збалансовано: то стає менш добре, то хреново… тобто, хотілося б, звичайно, з’їсти побільше і білків, і жирів, і вуглеводів, але загальна калорійність їжі, як не крути, не може бути ні більше, ні менше 100%. Тому кількість якогось (чи – кожного) з трьох содержимих, як не крути, доведеться урізати. Давайте ж покрутимо частини цього пазлу, щоб зрозуміти, як скласти з них оптимально здорове і довге життя. І крутити ми їх будемо навколо людей, які, як не крути, живуть довше за всіх нас (не разом узятих, звичайно). ДОВГОЖИТЕЛІ І МАЛОЖРАТЕЛИ Якщо ми порівняємо зміст БЖУ в раціонах головних довгожителів нашої планети (сицилійських середземноморців і окінавських японців), то побачимо, що і ті, і інші вживають близьке до оптимального кількість білка (13-15%). Але окінавці при цьому їдять набагато більше вуглеводів, а средиземноморци – жирів. Як так? А секрет – у вигляді продуктів. Вуглеводи окінавців – це складні вуглеводи: батат, овочі, фрукти. А жири середземноморців – це корисні оливкове масло і жир з риби. А тепер я продемонструю на раціоні мого реального, як при розрахунку балансу БЖУ враховувати джерела їх надходження. Тобто – вибирати правильні продукти, щоб отримувати правильні БЖУ з них. СКЛАДНОСТІ РАЦИОНОСЛОЖЕНИЯ Так як же всі ці відсотки правильно укласти на свій хліб насущний, — запитаєте мене ви. Всі укладено до вас,- відповім я. У сенсі – для вас! Йдіть до мене — і я вас обсчитаю. У сенсі – вважатиму вам раціон. Я склав програму розрахунку раціону, яка дозволяє підібрати найбільш оптимальні співвідношення продуктів. Оптимальні – значить найбільш відповідають основним параметрам корисності. При цьому виходить раціон максимально проста у використанні. Ось – таблиця раціону, яка була зроблена для конкретної людини і під його параметри і улюблені продукти. Плюсиками відзначені продукти, які ця людина їсть по 7 різних варіантів (дні тижня). Вага готового продукту (на весь день) вказаний під кожним з них. Таблиця Раціону Докладніше про те, як саме користуватися розрахунком вашого особистого ідеального раціону, читайте >>тут А ось які вийшли змісту БЖУ в цьому конкретному раціоні. Наскільки це здорово? Всі параметри, за якими можна зрозуміти, наскільки здоровими є кількості білків, жирів і вуглеводів в цьому раціоні, вказані в Таблиці корисності». Таблиця Корисності раціону Червоним вказані варіанти (знову ж таки – по днях і середній за тиждень), які виходять за межі корисного. А зеленим – ті, які в ці рамки входять. Зараз я поясню, як розуміти ці численні параметри. БІЛОК Важливо враховувати не тільки відсоток білка в раціоні. Про корисність або шкідливість раціону кажуть також кількість білка (розраховується в грамах на кілограм тіла) і загальний його недолік або надлишок (в грамах або у відсотках). Дуже важливий параметр – це відсоток тваринного білка в їжі. Якщо він перевищує 4-6%, то тоді зростає ризик захворіти на рак [7]. А швидкість розвитку тих вогнищ раку, які вже могли виникнути в теле – збільшується. Тому вкрай важливо їсти тваринні і рослинні білки в правильному співвідношенні і кількості. Співвідношення тваринних і рослинних білків як раз і визначає, наскільки багато білка вам можна з’їдати: чим більше тваринного білка у вашому раціоні, тим менший відсоток калорій ми рекомендуємо вам отримувати з білка. Щоб підтримувати здорову кислотність організму, потрібно супроводжувати білок достатніми кількостями овочів, зелені і фруктів. Якщо у вашій їжі – надлишок білка і недолік правильних вуглеводів (з рослинності), то у вас буде високий (і – позитивний) закисляющий PRAL-коефіцієнт їжі. Детальніше про те, що наука говорить про небезпеки закислення організму, читайте в моїй статті:
https://moveat.expert/stati/kak-zakislenie-i-oshhelachivanie-realno-vliyaet-na-bolezni-i-smertnost/ Про те, наскільки правильними і здоровими є ваші джерела білка, говорить також кількість насичених жирів у раціоні. Якщо їх більше 5-6%, то ризик серцево-судинних захворювань істотно збільшується [8], [9]. ЖИРКИ Жирними роблять людей не стільки жири в їжі, скільки кількість і, головне – тип вуглеводів. А ось склад і тип жирів робить вас відчутно більш або менш здоровим. Ми балансуємо раціон за кількістю і співвідношенням незамінних омега-3 і омега-6 жирних кислот і за вмістом насичених жирів. Від кількості жирів залежить загальна калорійність їжі і також вкрай важливий параметр – Питома калорійність їжі. Тобто – середня кількість калорій у 100 р. їжі. Чим менше цей параметр – тим здоровіше наш раціон. Питома калорійність їжі залежить також і від вмісту вуглеводів і білків. УГЛЕВОДЦЫ То наскільки правильно підібрані джерела вуглеводів, ми оцінюємо по Середній гликемичности їжі (тобто того, скільки саме цукру і як швидко його ваша їжа постачає у кров після того, як ви її переварили). А також – за загальною Кількістю клітковини і по Співвідношенню кількості клітковини до загального вмісту вуглеводів [8], [9]. Ці три параметри визначають те, яка кількість калорій з вуглеводів ви можете отримувати з користю для здоров’я. Чим нижче питома калорійність і глікемічна навантаження їжі і чим більше в ній клітковини і чим вище співвідношення кількості клітковини до вуглеводів – тим більше калорій з вуглеводів ви можете мати у вашому раціоні і бути при цьому здоровими! Детальніше про кожного з параметрів я розповідаю в інших моїх статтях РОЗРІЗНЯЙ І ВОЛОДАРЮЙ Тепер вам зрозуміло, чому окинавский і середземноморський раціони забезпечують найбільшу тривалість життя, незважаючи на те, що вони вельми різняться за кількістю вуглеводів і жирів. А також ви бачите, що мистецтво складання стройнящего і оздоровлюючого раціону, – справа тонка… як Схід! ДЖЕРЕЛА ІНФОРМАЦІЇ ТА НАТХНЕННЯ: УВАГА: Завжди консультуйтеся з лікарем при внесенні будь-яких змін у ваш раціон або спосіб життя, адже в кожному конкретному випадку можуть бути протипоказання. Наведені у статті рекомендації не є заміною професійної медичної допомоги, консультацій, діагностики, рекомендацій або лікування. Автор і видання не беруть відповідальність за результати будь-яких способів використання вищенаведеної інформації. Щоб правильно визначити, які вуглеводи в якій кількості включити в раціон, потрібно враховувати свої дані і спосіб життя: • Вік. • Підлогу. • Індекс маси тіла. • Інтенсивність розумових і фізичних навантажень. • Стан здоров’я. Швидкі вуглеводи необхідні професійним спортсменам, студентам і працівникам інтелектуальної сфери. Їм потрібна швидка енергетичне підживлення, але споживання продуктів з глюкозою має бути помірним. Швидкі вуглеводи повинні становити п’яту частину від добового їх обсягу. Тоді вони не нашкодять фігурі, допоможуть повноцінно вчитися і працювати, не завдадуть шкоди організму. Повільні вуглеводи – це оптимальний джерело енергії для людей з надмірною вагою і малорухливим способом життя. Необхідні вони і тим, хто займається монотонної фізичної роботою. Спортсмени в цю категорію не входять. Смирнов Віктор Петрович Лікар-дієтолог, Самара р. Всі повільні полісахариди та їх представники дійсно є «далекобійної артилерією» і призводять до довгострокового насиченню організму. З них у таблиці представлені не тільки екзогенні, але і ендогенні вуглеводи, які у продуктах практично не зустрічаються в чистому вигляді їх зустріти в продажу не можна. Це тваринний крохмаль – глікоген. Після прийому їжі він утворюється в нашій печінці, в яку потрапляє глюкоза під впливом інсуліну. У гликогене цукор запасів у вигляді конденсованих залишків глюкози. Глікоген в нашому організмі є першим «акумулятором» енергії і, поступово розпадаючись знову на глюкозу під впливом контринсулярного гормону глюкагону, забезпечує її концентрацію в плазмі крові. Саме в перші і навіть у другу добу повного голодування все адекватне споживання вуглеводів, у тому числі і для роботи головного мозку та міокарда, забезпечується за рахунок повільного розпаду глікогену. І тільки на третій чи четвертий день при голодуванні починається ацидотичний криз, коли організм починає шукати інші шляхи обміну, активуючи ліполіз, або розпад жирів. Інші види повільних вуглеводів теж незамінні, і особливо пектини і клітковина. Клітковина відрізняється від усіх вуглеводів тим, що є на перший погляд баластними речовина: вона не живильна, так як не засвоюється організмом. Але саме клітковина пов’язує різні екзотоксини, радіонукліди, профілактує дисбактеріоз, вона стимулює перистальтику і дуже корисна в боротьбі з атонічними запорами. В перелік багатих складними вуглеводами продуктів входять: • Всі овочі, крім гарбуза, картоплі, кукурудзи. • Ягоди. • Цитрусові. • Абрикоси. • Яблука і груші. • Бобові. • Пшоно, гречка, вівсянка, перлова крупа. З напоїв сюди віднесемо несолодкий чай, кава, соки-овочеві, фруктові і ягідні соки, воду. Невелика кількість вуглеводів міститься в м’ясі, рибі, сирі, яйцях і кефірі. Ці продукти багаті білком, який необхідним для побудови м’язового каркаса, і жирами. Молекули, з яких складається вуглевод, називаються сахаридами. За кількістю молекул їх розділили на: Перша група відноситься до простих вуглеводів і являє собою структурну одиницю кожної наступної групи. Тобто під час травлення всі складні вуглеводи розпадаються на моносахариди. Швидкі вуглеводи містяться в багатьох корисних продуктах: • Картопля. • Кукурудза. • Гарбуз. • Ананас, банан. • Диня і кавун. • Сухофрукти. • Білий рис. • Горіхи. • Випічка з борошна грубого помелу. Якщо хочете схуднути, кількість цих продуктів у раціоні потрібно скоротити до мінімуму. До шкідливих продуктів, від яких краще взагалі відмовитися, відносяться: • Солодкі газовані напої. • Випічка з пшеничного борошна. • Торти, печиво та вафлі. • Шоколад і цукерки. • Солодкі молочні вироби — глазуровані сирки, йогурти. • Алкоголь. • Чіпси, попкорн і подібні снеки. Всі ці продукти не мають в складі корисних вітамінів, мікроелементів і нічого не дають організму, крім порожніх калорій. Вуглеводи потрібні організму для того, щоб підтримувати енергію. Приблизно 60% енергії він виробляє з моно — і полісахаридів. А решта – це жири і білки. Зверніть увагу: Необхідно відзначити, що швидкі вуглеводи відразу повертають втрачену енергію, але й самі швиденько витрачаються і тоді організм сигналізує про добавку. Тоді в роботу вступають полісахариди, вони живлять організм паливом повільно, але довго. Особливо організму потрібні важкі вуглеводи тим, хто не любить сидіти на одному місці. Щоб відчувати себе енергійною і не страждати голодом, співвідношення вуглеводів має бути наступне: Подібне поєднання дозволить зберегти енергію для занять спортом і при цьому стабілізувати постійне схуднення. На сніданок можна їсти: • Розсипчасті каші на воді. • Тости з цільнозернового хліба. • Дикий рис. • Відварні бобові • Макаронні вироби з твердих сортів пшениці і висівок • Фрукти. При різкій відмові від випічки, шоколадних і кремових десертів, організм буде вимагати звичної солодкої їжі. Солодощі краще замінити фруктами, багатими клітковиною і вітамінами. Поступово це знизить тягу до солодкого. З обіду перевагу варто віддати овочів. Овочеві гарніри добре доповнять білкові продукти: риба або м’ясо. Вони можуть бути вареними, паровими або запеченими.Скільки вуглеводів у агуші
Вуглеводи: структура, функції та користь для організму
Які бувають вуглеводи
Вуглеводи – важлива складова щоденного харчування
Важливість вуглеводів для активного способу життя
Вуглеводи в раціоні
Джерела здорових вуглеводів
Складні вуглеводи: список продуктів, таблиця повільних вуглеводів
Для чого потрібні вуглеводи?
Користь
Види і особливості вуглеводів
Як неправильний баланс білків, жирів і вуглеводів вас вбиває.
Коли і які вуглеводи вживати в їжу
Думка експерта
В яких продуктах є складні вуглеводи
Різновиди з’єднань
В яких продуктах є прості вуглеводи
Для чого потрібні цукру в організмі
Які продукти вживати для зниження ваги