Чим корисний кальцій і в яких продуктах міститься корисна речовина

У більшості людей щодо пріоритетності цієї речовини питань достатньо:

• що являє собою кальцій, у яких продуктах міститься;
• наскільки важливий він для активної життєдіяльності;
• норма його присутності у організмі;
• скільки і які продукти, багаті на кальцій, потрібно споживати, щоб отримувати добову норму мікроелемента;
• чим загрожує надлишок елемента, в яких продуктах багато кальцію.

Вивчимо, звідки можна брати недостатній мікроелемент, чи може організм продукувати його самостійно, які функції він виконує і чому кальцій, що найбільш швидко засвоюється, людина отримує безпосередньо з правильного збалансованого раціону. Також розглянемо, яким є вміст кальцію в сирі та інших кисломолочних продуктах.

Особливості мікроелемента

Для чого слід регулярно в необхідній кількості споживати їжу, де в меню включені певні продукти, наскільки корисним є елемент у вигляді лікарського препарату, в чому міститься Са в організмі? Мікроелемент у прийнятній для засвоєння формі просто необхідний. Його основні фізіологічні завдання:

1. Необхідний зміст елемента є найважливішим фактором нормального стану тканин кісткової системи, опорно-рухового апарату, функціонування суглобів
2. Оптимальний рівень забезпечує здоров'я та красу зубів, міцні блискучі нігті, міцне шовковисте волосся.
3. Де міститься Са в організмі - практично всюди. Завдяки йому відмінно функціонують судини, серце, опорна мускулатура та гладкі м'язи, виробляє найскладніші процеси головного мозку, довго зберігається молодість та краса шкіри.
4. Кальцій – це нормальна координація рухів, відмінна динаміка при ходьбі та бігу, гарний зір та орієнтація в навколишньому просторі при недостатньому освітленні.
5. Безпосередньо формула та хімічні властивості цієї чудової речовини активізує вироблення протромбіну, відбувається внутрішньоклітинний обмін, підтримується нормальна формула крові, зокрема згортання. В основному за рахунок кальцію людина не вмирає від кровотечі при ранах, травмах, оперативних втручаннях.

Наскільки важливою є фізіологічно збалансована обумовлена ​​кількість елемента підтверджує сама природа. Навіть із шкільного курсу анатомії добре відомо, що у певних умовах дефіцит Са, викликає вимивання молекул з найбагатших кальцієм тканин – кісток, зубів, суглобів.

Навіщо вживати Са

Рішення перерахованих вище завдань дозволять говорити про справді унікальні властивості кальцію, як природного елемента, і його широку, дуже ефективну діяльність в організмі кожного з нас.

І ця робота починається навіть не від народження людини, а буквально з моменту запліднення яйцеклітини.

Різноманітні властивості дозволяють малюкові народитися міцним, здоровим, красивим, а з часом рости таким же життєрадісним та активним.

Далеко не завжди і не всі продукти харчування викликають у індивіда однаковий інтерес і харчові уподобання.

Апетит – справа виключно індивідуальна, і для отримання необхідної кількості необов'язково об'їдатися сиром. У якому із продуктів найбільше кальцію? Однозначної відповіді немає. Є маса простих і доступних продуктів, які збагатять мікроелементом організм, що має такі властивості:

• Підвищується стійкість організму щодо інфекційних захворювань, безпосередньо тих, збудниками яких є віруси та патогенні мікроорганізми.
• Поліпшення імунних функцій дозволяє мінімізувати негативний вплив кліматичних сезонних змін та температурних перепадів на дітей та дорослих.
• Мікроелемент активно очищує судинну стінку, знижує рівень проникності судин, значно знижує можливість виникнення та розвитку. гіпертонічної хвороби.
• Властивості Са сприяють швидкому відновленню сил після високих фізичних навантажень, мікроелемент активно виконує очищення судинної системи організму від токсинів, шлаків, вільних радикалів, інших шкідливих речовин, що накопичуються.
• Достатній вміст мінеральної складової в клітинах і тканинах є своєрідним акумулятором, що дозволяє задовольняти надмірні витрати життєвої енергії, що виникають.

Нормальне споживання продуктів з високим вмістом дозволяє отримати все необхідне в потрібній кількості, фізіологічна норма дорослого - 1000 мг на добу.

Цю таблицю з права можна вважати високоефективним механізмом оптимізації харчування та режиму життя загалом.

Важливо пам'ятати, що сам собою кальцій не принесе належного ефекту, а лише у поєднанні з іншими мікроелементами та вітамінами.

Особливо успішним для збагачення організму корисними речовинами є комплексне вживання Са, вітаміну Д, магнію, фосфору.

Дієтологи також рекомендують харчуватися натуральною їжею, з мінімальною термічною обробкою або взагалі без такої.

У яких фруктах є кальцій, скільки кальцію в молоці, інших молочних продуктах, у якому продукті є оптимальним вмістом мікроелемента? Отже, що потрібно їсти, щоб бути здоровим.

Продукти

Раніше буквально пару десятків років тому було популярним твердження, що сир і кефір – це невичерпне джерело Са. Але це далеко від істини. Найкориснішими в цьому аспекті є рослинні продукти, які можна назвати найдоступнішими та недорогими.

• Лідерами у цій сфері є злаки та бобові. Меню складається на основі бобів, зеленого горошку, сої, квасолі, сочевиці, а супи та м'ясні страви є відмінними, смачними та різноманітними, буквально створеними для щоденного вживання. Великі кількості Са міститься в кунжуті, маку, мигдалі. Але це продукти для щоденного споживання.
• Яйця птиці, риба будь-яких порід та м'ясо різних сортів, включені у постійний раціон, дозволяють бути активним, дієздатним та енергійним щодня. М'ясні та рибні продукти далекі від першості серед кальцій, але вміст білка і фосфору в поєднанні з цим мікроелементом представляють унікальну природну пропорцію.
• Третьою за значимістю є група, до складу якої входять злаки, овочі, ягоди, зелень та фрукти. Вживання селери, броколі, листового салату, цвітної капусти, ріпи, кропу, базиліка, спаржі покращує травлення. Ідеальне поєднання великого обсягу інших корисних компонентів допомагає практично миттєво засвоюватися даному мікроелементу.
• Молочні продукти все одно вважаються добрими постачальниками Са. У молоці, сирі, йогурті, сметані, кефірі, заквасці, що входять до раціону щодня, міститься достатньо самого елемента та інших легкозасвоюваних мінеральних речовин.В якому сирі найбільше кальцію – у нежирних сортах та знежиреному сирі.

[warning]Зверніть увагу! Скільки кальцію в молоці, як краще збалансувати своє меню, дозволяє вирішити консультація дієтолога.

Відео: продукти багаті на кальцій

Висновок

Дане склепіння дозволяє оцінити всі можливості, які дарує нам природа, і вибрати по-справжньому цінні у змісті Са продукти. І це зовсім не екзотичні овочі та фрукти, які недоступні для пересічного громадянина і є лише у далеких країнах. Найпростіші і доступніші кропиву, шипшину, салат можна назвати справжньою криницею здоров'я, бадьорості та життєвої енергії.

Часті запитання

Яку корисну функцію має кальцій для організму?

Кальцій відіграє важливу роль у підтримці здоров'я кісток та зубів, а також бере участь у скороченні м'язів, передачі нервових імпульсів та функціонуванні серця.

У яких продуктах можна знайти високий вміст кальцію?

Корисна речовина кальцій міститься в таких продуктах, як молоко, йогурт, сир, сир, мінеральна вода, горіхи, зелені овочі (броколі, шпинат), соєві продукти та риба (особливо сардини та лосось).

Корисні поради

РАДА №1

Вживайте достатню кількість кальцію для підтримки здоров'я кісток та зубів. Рекомендована добова норма для дорослих становить від 1000 мг до 1200 мг кальцію.

РАДА №2

Звертайте увагу на продукти, багаті на кальцій, такі як молоко, йогурт, сир, сир, мінеральна вода, горіхи, зелені овочі (броколі, шпинат) та риба (лосось, сардини).

15 продуктів містять кальцій у великій кількості

У вашому організмі більше кальцію, ніж іншого мінералу, і він дуже важливий для здоров'я.Він становить більшу частину ваших кісток і зубів і відіграє роль у здоров'ї серцево-судинної системи, функціях м'язів та передачі нервових імпульсів. Саме тому так важливо, щоб у вашому раціоні були присутні продукти, багаті на кальцій, тому що через його дефіцит у людини можуть розвинутися різні захворювання та патологічні стани. У цьому матеріалі ми розглянемо найкращі продукти, які містять кальцій у великій кількості.

Які продукти містять велику кількість кальцію

Рекомендована добова норма споживання (РСНП) кальцію становить 1000 мг на день більшість дорослих людей. Також рекомендується, щоб жінки віком від 50 років і кожна людина віком від 70 років отримували 1200 мг на день, а дітям віком від 4 до 18 років необхідно отримувати 1300 мг. Однак більшість населення не отримує достатньої кількості кальцію з раціону харчування (1).

Основними продуктами з високим вмістом кальцію є молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт. Проте багато немолочних джерел також містять велику кількість цього мінералу.

До них відносяться морепродукти, зелень, бобові, сушені фрукти, тофу та різні продукти, збагачені кальцієм.

Ось ТОП-15 продуктів, що містять кальцій у великій кількості, багато з яких не є молочними.

1. Насіння

Насіння – крихітні живильні електростанції. Деякі з них містять кальцій, наприклад, насіння маку, кунжуту, селери та чіа.

Наприклад, 1 столова ложка (15 г) насіння маку містить 126 мг, або 13% від РСНП кальцію (2).

Насіння також містить білки та корисні жири. Наприклад, насіння є багатим джерелом рослинних жирних кислот омега-3 (3).

1 столова ложка насіння кунжуту містить 9% від РСНП кальцію.Кунжут також містить інші мінерали, включаючи мідь, залізо та марганець (4).

Резюме:

Декілька видів насіння є хорошими джерелами кальцію. Наприклад, 1 столова ложка насіння маку містить 13% від РСНП цього мінералу.

2. Сир

До списку продуктів із високим вмістом кальцію належать різні види сиру.

Більшість сирів є чудовими джерелами кальцію. Сир пармезан містить найбільше кальцію – 1184 мг (118% від РСНП) у 100 грамах (5).

У м'якіших сирах міститься менша кількість цього мінералу. 100 грам сиру бри містить всього 184 мг (18% від РСНП) кальцію. Багато інших видів сиру показують середні результати, забезпечуючи організм приблизно 70% від РСНП на 100 грам (6, 7).

Варто також відзначити, що кальцій, присутній у молочних продуктах легше засвоюється вашим організмом, ніж, коли він надходить із рослинних джерел.

Багато видів сиру також багаті на білок, наприклад, сир. Витримані тверді сири містять мало лактози, що робить їх більш підходящими для людей із непереносимістю лактози.

Крім того, молочні продукти також мають деякі корисні для здоров'я властивості. Нещодавнє дослідження показує, що молочні продукти можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань (8).

Інше дослідження показало, що щоденне вживання сиру у їжу пов'язане з меншим ризиком розвитку метаболічного синдрому, який підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту та цукрового діабету 2 типу (9).

Проте пам'ятайте, що повножирний сир містить велику кількість жиру та калорій. У більшості сирів також багато натрію, якого деякі люди чутливі.

Докладно про те, чим корисний та шкідливий сир читайте тут: Сир: користь та шкода для організму людини.

Резюме:

100 г сиру пармезану забезпечує організм людини 118% від РСНП кальцію. Хоча сир містить велику кількість жиру та калорій, його вживання може фактично знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

3. Йогурт

Йогурт є чудовим джерелом кальцію. Багато видів йогурту також багаті на живі пробіотичні бактерії, які дуже корисні для здоров'я.

Одна чашка (245 г) звичайного йогурту містить 30% від РСНП кальцію. Він також містить вітамін B2, фосфор, калій та вітамін B12 (10).

Низькожирний йогурт може містити навіть більше кальцію – приблизно 45% РСНП в одній чашці (11).

Хоча грецький йогурт є відмінним джерелом білка у вашому раціоні, він забезпечує організм меншою кількістю кальцію, ніж звичайний йогурт (12).

Одне дослідження пов'язало вживання йогурту з покращенням загальної якості раціону харчування та покращенням метаболічного здоров'я. Досліджувані, які вживали йогурт, мали нижчі ризики розвитку метаболічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання (13).

Докладно про користь йогурту читайте тут Йогурт: користь і шкода для організму.

Резюме:

Йогурт - одне з найкращих джерел кальцію, що забезпечує організм людини 30% від РСНП кальцію з однієї чашки. Він також є добрим джерелом білка та інших поживних речовин.

4. Консервовані лосось та сардини

Консервовані сардини та лосось є продуктами, багатими на кальцій завдяки їх їстівним кісткам. 100 г консервованих сардин забезпечують організм 38% від РСНП, а 100 г консервованого лосося з кістками дають нам 25% від РСНП (14, 15).

Ці жирні риби також забезпечують нас високоякісним білком та омега-3 жирними кислотами, які корисні для серця, мозку та шкіри (16, 17).

У той час як морепродукти можуть містити ртуть, дрібні риби, такі як сардини, мають низький рівень цієї шкідливої ​​речовини. Мало того, як сардини, так і лосось мають високий рівень селену мінералу, який може протистояти токсичності ртуті (18).

Резюме:

Консервовані сардини та лосось – це дуже здоровий вибір. 240 грамова банка сардин забезпечує наш організм кальцієм на 91% від РСНП.

5. Бобові

Бобові, такі як квасоля та сочевиця містять значну кількість клітковини, білка та мікроелементів. Вони також можуть похвалитися великою кількістю заліза, цинку, фолієвої кислоти, магнію та калію. Деякі сорти також багаті на кальцій.

Найбільше кальцію серед бобових мають крилаті боби. 200 грама порція приготовлених крилатих бобів містить 184 мг кальцію, що становить 18% від РСНП (19).

Біла квасоля також є добрим джерелом кальцію – 200 грама порція приготовленої білої квасолі містить 146 мг цього мінералу, що становить 14% від РСНП. Інші сорти квасолі та сочевиця містять меншу кількість цього мінералу – 4-6% від РСНП на порцію (20, 21, 22).

Дослідження показують, що бобові можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНГ (поганий холестерин) і знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу (23).

Резюме:

Бобові дуже поживні, а одна 200-грамова порція варених крилатих бобів забезпечує організм кальцієм на 24% від РСНП.

6. Мигдаль

Серед усіх горіхів мигдаль найбільш багатий на кальцій. Загалом у 100 г мигдалю міститься 266 мг кальцію, що становить 27% від РСНП (24).

Ця кількість мигдалю також забезпечує організм майже 12 грамами клітковини, а також корисними жирами і білком. Ці горіхи є чудовим джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.

Вживання горіхів може допомогти зменшити кров'яний тиск, зменшити жирові відкладення та інші фактори ризику розвитку метаболічних захворювань (25).

Детально про корисні властивості мигдалю ви можете дізнатися на цій сторінці - Мигдаль: користь та шкода для організму людини.

Резюме:

Мигдаль містить велику кількість поживних речовин, таких як корисні жири, білок, магній та інші. Вживання всього 100 г мигдалю забезпечує наш організм 27% від РСНП кальцію.

7. Сироватковий протеїн

Сироватковий білок міститься в молоці, яке корисні для здоров'я властивості в даний час широко вивчаються. Це відмінне джерело білка, який повний амінокислот, що швидко засвоюються.

У кількох дослідженнях вчені пов'язали вживання сироваткового протеїну зі зниженням маси тіла та покращеним контролем цукру в крові (26).

Сироватка також надзвичайно багата на кальцій. В одній 28-грамовій мірній ложці ізоляту порошку сироваткового протеїну міститься 200 мг кальцію, що становить 20% від РСНП (27).

Резюме:

Сироватковий протеїн є винятково здоровим джерелом білка. Мірна ложка порошку білка сироваткового містить 20% від РСНП кальцію.

8. Деякі листові овочі

Темні листові овочі неймовірно корисні для здоров'я, а деякі з них також належать до продуктів із високим вмістом кальцію. До багатих кальцієм темно-зелених листових овочів належать різні види капусти, зелень (петрушка, кріп) та шпинат.

Наприклад, 250 г порція приготованих темно-зелених листових овочів і зелені містить 350 мг кальцію, що становить 35% від РСНП (28).

Зверніть увагу, що деякі різновиди містять велику кількість оксалатів. Це природні сполуки, які зв'язуються з кальцієм, що робить деяку його кількість недоступною для вашого організму.

Шпинат – один із таких продуктів. Тому, незважаючи на високий вміст у шпинаті кальцію, він менш доступний, ніж той, який присутній у низькооксалатних овочах, наприклад, капусті та зелені.

Резюме:

Деякі темні листові овочі та зелень багаті на кальцій. В одній 250 г порції приготованих листових овочів міститься 35% від вашої щоденної потреби.

9. Ревінь

Ревень містить багато клітковини, вітаміну К, кальцію та меншу кількість інших вітамінів та мінералів. Він містить пребіотичну клітковину, яка може сприяти розвитку корисних бактерій у кишечнику (29).

Як шпинат, так і ревінь містять багато оксалатів, тому більшість кальцію не засвоюється. Одне дослідження показало, що тільки чверть із загальної кількості цього мінералу, що є присутнім у ревені, наш організм здатний засвоїти (30).

З іншого боку, кількість кальцію в ревені досить велика. Тому, навіть якщо ви засвоюєте лише чверть, це становитиме 90 мг на 250 грамову порцію приготовленого ревеню (31).

Детально про корисні властивості ревеню ви можете дізнатися на цій сторінці Ревень: користь і шкода для організму.

Резюме:

Ревень містить багато клітковини, вітаміну К та інших поживних речовин. Кальцій, що міститься в ревені не може повністю засвоюватися, але незважаючи на це ви все ж таки отримуєте значну його кількість.

10. Збагачені продукти

Іншим способом одержання достатньої кількості кальцію є вживання збагачених цим мінералом продуктів. Деякі види зернових можуть містити до 1000 мг кальцію (100% від РСНП) на порцію, і це, крім додавання молока.

Однак майте на увазі, що ваш організм не може засвоїти весь цей кальцій одночасно, і найкраще розподілити його споживання на кілька порцій і вжити протягом дня (32).

Борошно та кукурудзяне борошно також можуть бути збагачені кальцієм. Ось чому деякі хлібці, коржики та крекери містять велику кількість цього мінералу.

Резюме:

Продукти на основі зерна можуть бути збагачені кальцієм. Вивчайте етикетки, щоб дізнатися, скільки кальцію міститься у збагачених продуктах.

11. Амарант

Амарант – це неймовірно поживна псевдозернова культура, яка є гарним джерелом фолієвої кислоти і дуже багата на деякі мінерали, включаючи марганець, магній, фосфор і залізо.

250 грамова порція вареного амаранту забезпечує ваш організм 117 мг кальцію, що становить 12% від РСНП (33).

Листя амаранту містить ще більше кальцію – 130 грама порція приготовленого листя амаранту містить 275 мг кальцію, що становить 28% від РСНП. Листя також містить дуже велику кількість вітамінів А і С (34).

Резюме:

Насіння та листя амаранту дуже поживні. 250 грамова порція вареного насіння амаранту забезпечують організм людини кальцієм на 12% від РСНП.

12. Едамаме та Тофу

До продуктів, що містять кальцій у великій кількості відносяться едамаме та тофу.

Едамаме – це соєві боби у стручці. Одна 150 грама порція едамаме містить 10% від РСНП кальцію.Ця популярна японська закуска також є добрим джерелом білка і повністю забезпечує вашу добову потребу у фолієвій кислоті (35).

Тофу з додаванням сульфату кальцію також має винятково високу кількість цього мінералу. Ви можете отримати 86% від РСНП, вживши всього півмиски (126 г) цього продукту (36).

Резюме:

Тофу та едамаме багаті на кальцій. Усього половина миски тофу, приготованого з додаванням сульфату кальцію, має 86% від РСНП.

13. Збагачені напої

Навіть якщо ви не п'єте молоко, ви все одно можете отримувати кальцій зі збагачених немолочних напоїв. Чашка збагаченого соєвого молока має 30% від РСНП кальцію. Соєве молоко містить 7 г білка, що робить його дуже схожим на традиційне коров'яче молоко (37).

Інші види молока на основі горіхів та насіння можуть бути збагачені ще вищими рівнями кальцію. Проте збагачуються як молочні продукти рослинного походження. Апельсиновий сік може бути збагачений, забезпечуючи ваш організм до 50% від РСНП кальцію на склянку (38).

Резюме:

Молоко рослинного походження та апельсиновий сік можуть бути збагачені кальцієм. Чашка збагаченого апельсинового соку може забезпечити ваш організм половиною добової норми кальцію.

14. Інжир

Сушений інжир багатий на антиоксиданти і клітковину. Порівняно з іншими сухофруктами, в ньому також міститься більше кальцію. Фактично, 100 г сушеного інжиру міститься 162 г кальцію, що становить 16% від РСНП (39).

Крім того, інжир також забезпечує організм пристойною кількістю калію та вітаміну До.

Резюме:

Сушений інжир містить більше кальцію, ніж інші сухофрукти. При вживанні 100 г сухого інжиру ви отримуєте 16% добової норми мінералу.

Детально про корисні властивості інжиру ви можете дізнатися на цій сторінці - Інжир: користь та шкода для організму.

15. Молоко

Коров'яче молоко є одним із найкращих і найдешевших джерел кальцію. Одна чашка (250 мл) коров'ячого молока містить 276-352 мг кальцію, залежно від того, чи є молоко цілісним чи знежиреним. Кальцій у молочних продуктах також добре засвоюється (40, 41).

Крім того, молоко є гарним джерелом білка, вітаміну А та вітаміну D.

Козяче молоко – ще одне чудове джерело кальцію, що забезпечує ваш організм 327 мг з чашки (42).

Резюме:

Молоко - відмінне джерело кальцію, що добре засвоюється. Чашка молока забезпечує організм людини на 27-35% від добової норми цього мінералу.

Підіб'ємо підсумок

Кальцій є важливим мінералом, якого ви, можливо, недоотримуєте з їжі.

У той час як молочні продукти, як правило, мають найвищі рівні кальцію, існує багато інших хороших рослинних продуктів, що містять цей мінерал у великій кількості.

Ви можете легко задовольнити потреби в кальції, вживаючи продукти з цього різноманітного списку.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Нутриціолог перерахував, у яких продуктах міститься найбільше кальцію

Нутриціолог Нікуліна: засвоєння кальцію з молочних продуктів не найоптимальніше. «Пийте, діти, молоко – будете здорові!» звучало в радянському мультфільмі та в рекламних роликах. Дітям і дорослим радили пити молоко, щоб отримувати кальцій, але це не єдине його джерело і навіть не найкраще.У яких продуктах міститься кальцій і скільки дітям і дорослим його потрібно споживати з їжею для підтримки здоров'я, "Секрету фірми" пояснила Ірина Нікуліна, лікар-терапевт, нутриціолог, генеральний директор "Буарон" у Росії.

Чи потрібний організму кальцій із продуктів

Кальцій - це життєво важливий елемент для організму людини. Як пояснює Ірина Нікуліна, це основний компонент кісткової тканини: 98% кальцію міститься в кістках і зубах. впливає на скорочення м'язів, у тому числі серцевого.

Самостійно наш організм не виробляє кальцій, тому для здоров'я і хорошого самопочуття потрібно дотримуватися правильного раціону харчування, що включає продукти, багаті кальцієм.

В яких продуктах багато кальцію

Багато людей звикли ставити на перше місце в рейтингу продуктів з кальцієм молоко, молочні продукти, сир і сир. а зі 150 г натурального йогурту – 207 мг кальцію.

Однак, як вказує Нікуліна, ці продукти далеко не всім показані, та й засвоєння кальцію з молочних продуктів не є найоптимальнішим.

• риба та інші морепродукти (наприклад, у 60 г консервованої сардини в олії міститься 240 мг кальцію, у 120 г риби або креветок – від 20 до 45 мг);
• зелень (у 100 г водоростей міститься 70 мг кальцію, у тому ж обсязі часнику - 181 мг, петрушки - 138 мг);
• зелені овочі (в 100 г капусти міститься 40 мг, броколі 47 мг);
• злаки та зернові (в 100 г кунжуту 975 мг кальцію, в осередку - 33 мг).

«Насіння, горіхи та сухофрукти також багаті на кальцій. У столовій ложці насіння міститься близько 9% добової норми цього елемента в організмі. Серед горіхів при нестачі кальцію варто вибирати мигдаль (216 мг на 100 г), фундук (114 мг) та кеш'ю (45 мг)», – ділиться лікар.

Багато кальцію у стручковій квасолі (близько 37 мг на 100 г). Крім того, квасоля та боби – важливі джерела клітковини, заліза, калію та цинку.

«Багато людей відчувають дефіцит кальцію через незбалансований раціон харчування. Однак важливо пам'ятати, що недостатньо вживати тільки продукти, багаті на кальцій, для його засвоєння також знадобляться вітаміни А, C, D і F, магній, фосфор і білок», — зазначає Нікуліна.

Скільки кальцію потрібно отримувати організму

• Фізіологічна потреба у кальції для дорослих – 1000 мг на добу.
• У літньому віці (після 65 років) планка підвищується до 1200 мг на добу через вікові зміни.
• А дітям потрібно від 400 до 1200 мг кальцію на добу – точна цифра залежить від віку.

При збалансованому харчуванні отримати такий об'єм кальцію нескладно, особливо якщо людина активно входить до раціону молочних продуктів.

Чим небезпечна нестача кальцію та його надлишок

Нестача кальцію у дітей небезпечна рахітом - хворобою, при якій кістки через дефіцит кальцію та фосфору розм'якшуються і можуть деформуватися або навіть ламатися. А у дорослих недостатнє отримання кальцію створює ризик остеомаляції (порушення утворення нової кісткової тканини) або остеопорозу (зниження щільності кісток та поступове їхнє руйнування).

Але й перевищувати зазначені норми кальцію не варто. Якщо отримувати більше 1500 мг кальцію на день, можливий розлад травлення - він буде проявлятися болями в животі та діареєю.