У яких продуктах міститься найбільше клітковини - Топ-30

Клітковина – це грубі рослинні волокна, які не перетравлюються травними ферментами в організмі, але при цьому є їжею для корисних бактерій у кишечнику.

Харчові волокна бувають розчинними та нерозчинними (докладніше про види у цій статті). Обидва види волокон не тільки нормалізують перебіг травних процесів, відновлюють мікрофлору кишечника і усувають метеоризм і запори, а й сприятливо позначаються на здоров'ї всього організму: знижують рівень цукру та холестерину, підтримують артеріальний тиск у межах нормативних значень.

Отримати харчові волокна можна із більшості звичних продуктів харчування. Нижче розглянуто список із 30 основних продуктів, найбільш багатих на клітковину із зазначенням її конкретного вмісту в грамах.

1-4: Насіння та горіхи

Практично все насіння та горіхи відрізняються високим вмістом харчових волокон. Крім того, горіхи мають особливий набір корисних властивостей: профілактика цукрового діабету та атеросклерозу, покращення обміну речовин та мікроциркуляції. Американські дослідження також продемонстрували, що горіхи сприяють запобіганню розвитку фатальних серцево-судинних ускладнень.

1. Насіння чіа (33.4%)

Клітковина: 34.4 г на 100 грам.

У насінні чиа міститься найбільше харчових волокон на планеті.

Також у них багато омега-3 та омега-6 жирних кислот, які сприятливо позначаються на здоров'ї серця та судин, попереджають розвиток атеросклерозу та формування пристінкових тромбів.

2. Насіння гарбуза (18.0%)

Клітковина: 18.0 г на 100 грам.

Гарбузове насіння є основними постачальниками цінних поліненасичених та мононенасичених жирних кислот, магнію, цинку, аргініну, а також вітамінів А та Е.

При вживанні спостерігається поліпшення естетичних властивостей шкіри (підвищення гладкості та пружності), зниження артеріального тиску та рівня глюкози у плазмі крові.

3. Мигдаль (12.5%)

Клітковина: 12.5 г на 100 г або 0,25 г на 1 горіх середнього розміру.

Мигдаль - найпопулярніший різновид горіхів. У великій кількості мигдаль містить цінні жири, марганець, магній та вітамін Е. Сприяє очищенню судин, знижуючи рівень загального холестерину в крові. p align="justify"> При систематичному споживанні спостерігається зниження маси тіла.

4. Булгурська пшениця (4.5%)

Клітковина: 4.5 г на 100 грам.

Являє собою цільнозерновий продукт, популярний у близькосхідних країнах. Використовується як альтернатива звичному рису в салатах.

5-13: Овочі

Більшість овочів містить масу харчових волокон, а також життєво важливих вітамінів, мікро- та макроелементів, що підтримують усі види обміну речовин, що прискорюють регенерацію тканин.

5. Артишок (6.9%)

Клітковина: 6.9 г на 100 г або 8.2 г на артишок середнього розміру.

Артишок має збалансований склад поживних речовин. У ньому знаходяться вітаміни (групи В: В1, В2, В3; С, Р, К), та кальцій.

Сприяє підтримці здоров'я печінки та нирок, попереджає маніфестацію дистрофічних та деструктивних захворювань з боку цих органів.

Артишоки зазвичай запікаються, готуються на пару чи смажаться. Відмінно поєднуються з будь-якими стравами.

6. Картопля (6.3%)

Клітковина: 6.3 г на 100 г або 6.0 г на коренеплід середнього розміру.

Овочі є доступним джерелом вітамінів групи В і С, а також магнію.

Сприятливо позначається на перебігу таких захворювань, як хронічне запалення слизової оболонки шлунка, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, артрит будь-якої етіології, подагра.

7. Солодка картопля (5.9%)

Клітковина: 5.9 г на 100 г або 8.9 г на коренеплід середнього розміру.

Містить багато волокон, вітамінів (групи В, А, С), каротиноїдів.

Сприяє зниженню загального холестерину та концентрації ліпопротеїнів низької та дуже низької щільності, підвищує стійкість внутрішньої стінки судин до різних факторів агресії (вплив холестерину та глюкози).

8. Пастернак (5.8%)

Клітковина: 5.8 г на 100 грам.

Рослина містить багато вітаміну С і К, вважається цінним постачальником кальцію та цинку в організм людини. Застосовується як один з основних продуктів у низькокалорійному харчуванні за наявності таких патологій, як сечокам'яна та жовчнокам'яна хвороба, пневмонія та хронічний бронхіт.

Сприяє покращенню травлення та роботі кишечника за рахунок нормалізації вироблення ферментів у просвіт кишечника.

9. Брокколі (5.1%)

Клітковина: 5.1 г на 100 грам.

Брокколі має виражені антиоксидантні властивості: попереджає розвиток злоякісних новоутворень у будь-яких тканинах організму, уповільнює старіння, покращує естетичні властивості шкіри. Також містить багато вітаміну А та С.

10. Гарбуз (3.8%)

Клітковина: 3.8 г на 100 грам.

Незважаючи на те, що гарбуз більш ніж на 90% складається з води, він містить рідкісний вітамін Т – важливий регулятор енергетичного обміну в організмі. Також гарбуз збагачений вітамінами: А, С, Е, D та групи В.

Гарбуз прискорює загальний метаболізм, покращує ферментативне розщеплення та всмоктування поживних речовин із просвіту травного тракту, знижує ризик смерті від серцево-судинних ускладнень.

11. Морква (3.6%)

Клітковина: 3.6 г на 100 г або 3.1 г на моркву середнього розміру.

У складі моркви є багато магнію, вітамінів В6 і К, а також бета-каротину, який в організмі трансформується у вітамін А і істотно позитивно впливає на здоров'я зорового апарату.

12. Буряк (3.6%)

Клітковина: 3.6 г на 100 г або 8.4 г на буряк середнього розміру.

Коренеплід багатий безліччю поживних речовин, лідирує за вмістом фолатів, міді, заліза, марганцю та калію.

Буряковий сік, за інформацією австралійських вчених, насичений неорганічними нітратами, які підтримують рівень артеріального тиску, пригнічують алергічні та аутоімунні реакції, активують синтез тромбоцитів на рівні червоного кісткового мозку.

13. Брюссельська капуста (3.5%)

Клітковина: 3.5 г на 100 грам.

Брюссельська капуста має практично подібний набір корисних властивостей з броколі. Є важливим джерелом вітаміну К, калію та фолатів, попереджає формування ракових клітин (має антиоксидантні властивості).

14-20: Фрукти та ягоди

Значні обсяги харчових волокон можна отримати від більшості фруктів та ягід, які ростуть на всіх континентах земної кулі. Окремі представники є лідерами вмісту харчових волокон.

14. Авокадо (9.2%)

Клітковина: 9.2 г на 100 г або 18.4 г на авокадо середнього розміру.

У складі фрукту є понад 20 вітамінів та мінеральних речовин. Особливо важливі: фолієва та аскорбінова кислоти, калій, мідь, токоферол.Важливе значення приділяється поліненасиченим жирам, що займають до 30% обсягу плода.

Авокадо сприяє зниженню загального холестерину та приведенню окремих його фракцій до належних значень, попереджає розвиток цукрового діабету та атеросклерозу великих артерій.

15. Груша (5.5%)

Клітковина: 5.5 г на 100 г або 11.0 г на грушу середнього розміру.

Груша відмінно поєднується з будь-якими десертами, містить багато фруктози (вона не потребує інсуліну для засвоєння), фолієвої кислоти, вітамінів С та А.

Груша рекомендується до вживання за наявності різних захворювань підшлункової залози, сприятливо позначається на загальному стані при ожирінні та цукровому діабеті.

16. Яблуко (5.4%)

Клітковина: 5.4 г на 100 г або 9.72 г на яблуко середнього розміру.

Яблука, як і більшість фруктів, є важливими постачальниками фолієвої кислоти, а також вітамінів А та С.

Рекомендується вживати плід разом із шкіркою, тому що саме в ній міститься більшість харчових волокон.

Систематичне додавання яблук до раціону сприятливо позначається на здоров'ї травної системи, сприяє запобіганню розвитку атеросклерозу та захворювань онкологічного профілю.

17. Малина (4.0%)

Клітковина: 4.0 г на 100 грам.

Ягода відрізняється значним набором антиоксидантних компонентів. До складу малини входить великий обсяг вітамінів С та К.

Додавання свіжої малини до різних салатів запобігає появі злоякісних новоутворень, покращує здоров'я шкірних покривів.

18. Чорнослив (3.4%)

Клітковина: 3.4 г на 100 грам.

Сушені сливи позитивно відбиваються на роботі травної системи: ефективно усувають запори, підвищують біологічну доступність білків і вуглеводів, що надійшли з їжею.

Не рекомендується їсти чорнослив при патологіях глікемічного фону, оскільки містить значну кількість цукру.

19. Апельсин (3.4%)

Клітковина: 3.4 г на 100 г або 5.1 г на апельсин середнього розміру.

Апельсин – унікальний та вкрай корисний фрукт. У ньому містяться: вітаміни (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), мікро- та макроелементи (калій, кальцій, магній, залізо, фосфор та натрій).

Продукт прискорює моторну активність травного тракту, попереджає процеси бродіння та гниття хімусу, сприяє зміцненню загального імунітету та зниженню холестерину в плазмі крові. Споживання апельсина знижує ризик раптової судинної смертності у 1,5 раза.

20. Банан (2.6%)

Клітковина: 2.6 г на 100 г або 3.12 г на банан середнього розміру.

У бананах є багато вітаміну С, калію та магнію.

Рекомендується замінювати цим фруктом перекушування або додавати його до складу фруктових салатів. Банан покращує нервово-м'язову передачу імпульсів, покращує кровопостачання головного мозку.

21-30: Бобові

Бобові є лідерами за вмістом цінних травних волокон, а також мають великий спектр корисних властивостей. Відзначено їх високу ефективність щодо цукрового діабету II типу та ожиріння.

21. Біла квасоля (10.5%)

Клітковина: 10.5 г на 100 грам.

Біла квасоля широко поширена практично у всіх країнах. Вона багата на білки, вітаміни групи В і фолієву кислоту. Додається до салатів або м'ясних страв для підвищення поживної цінності.

22. Квасоля Пінто (9.0%)

Клітковина: 9 г на 100 грам.

Є одним із найпопулярніших продуктів у Сполучених Штатах Америки. Зазвичай з бобів готується пюре, яке споживається у чистому вигляді або у формі гарніру до м'ясних виробів.

Пінто насичують організм людини цінними амінокислотами, кальцієм та залізом, ефективно усувають запори, нормалізують вміст загального холестерину та глюкози у крові.

23. Чорна квасоля (8.7%)

Клітковина: 8.7 г на 100 грам.

Чорні боби є важливими джерелами заліза, магнію та кальцію, а також білка (продукт містить у своєму складі 9 незамінних амінокислот). Зазвичай використовується зміцнення кісткової тканини, попередження розвитку атеросклерозу.

24. Горох (від 4.1 до 8.3%)

Клітковина: від 4.1 до 8.3 г на 100 грам.

Горох має у своєму складі масу заліза та магнію, сприятливо позначається на процесах травлення та синтезу кров'яних клітин на рівні кісткового мозку. Може застосовуватися з метою терапії залізодефіцитної анемії.

Багатий на вітаміни А і С, які відповідають за підтримку здоров'я шкірних покривів, забезпечують зростання та відновлення тканин судинного русла, ясен та кісток. Вітамін C також має імуномодулюючі властивості.

Горох доступний у свіжому або консервованому вигляді, є лідером із вживання порівняно з рештою бобових рослин. У російській кухні застосовується для приготування супів, супів-пюре та каш.

25. Сочевиця (7.9%)

Клітковина: 7.9 г на 100 грам.

Існує безліч різноманітних видів сочевиці: коричнева (підходить для супів та рагу), зелена (відмінно поєднується з овочевими салатами), червона (застосовується для приготування пюре), чорна (служить відмінним акомпанементом для салатів).

Рослина містить масу цінних амінокислот, фолієвої та пантотенової кислот. У 100 г сочевиці є 14% від добової потреби вітаміну В1, 28% - міді, 25% фосфору, 17% заліза.

26. Маш чи боби Мунг (7.6%)

Клітковина: 7.6 г на 100 грам.

Батьківщиною є Індія. Боби Мунг мають збалансований склад вітамінів, мікро- та макроелементів (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калій, фосфор, магній, залізо, цинк, кальцій, селен, марганець та мідь).

У народній медицині маш використовується для прискорення обміну речовин та усунення симптомів розладів травлення.

27. Боби Адзукі (7.3%)

Клітковина: 7.3 г на 100 грам.

Квасоля Адзукі є традиційною японською стравою. На її основі виготовляється паста, яка є солодким десертом.

Містить багато вітаміну В12, що стимулює еритропоез. Згідно з окремими даними, боби запобігають утворенню ракових клітин в організмі, пригнічують апоптоз.

28. Нут чи боби гарбанзо (6.4%)

Клітковина: 6.4 г на 100 грам.

Рослина є важливим джерелом рослинного білка, заліза та вітаміну В6, який підвищує біологічну доступність білків і жирів, що надійшли з їжею, покращує перебіг обмінних процесів у всіх тканинах, викликає підвищення тонусу скелетної мускулатури.

29. Фіолетова квасоля (6.3%)

Клітковина: 6.3 г на 100 грам.

Цей вид квасолі є традиційною стравою грузинської кухні. Вона здатна змінювати колір під час термічної обробки.

Містить багато заліза, перешкоджає розвитку атеросклерозу і цукрового діабету II типу, тим самим має кардіопротективну дію.

30. Соєві боби (6.0%)

Клітковина: 6.0 г на 100 грам.

Соєві боби традиційно застосовуються для приготування таких страв, як тофу, місо чи темп.

Можливе використання як дієтична заміна м'ясним і молочним продуктам (не поступається за амінокислотним складом). Відмінно поєднується з будь-якими салатами з овочів чи зелені.

Денна норма

Клітковина обов'язково має бути присутня у щоденному раціоні.

Рекомендована добова норма більшості жінок становить 25 р. на добу, чоловікам – близько 38 р. на день. На жаль, за статистикою, більшість населення не вживає достатнього обсягу харчових волокон. Вкрай рідко показник перевищує 15-17 р на добу.

Залежно від статі та віку потреби організму в харчових волокнах різняться. Мінімальний рекомендований обсяг клітковини (на добу) представлений у таблиці нижче:

При вихідно неадекватному споживанні харчових волокон, збільшувати їх слід поступово, щоб запобігти розвитку низки побічних явищ. До них відносять: спастичні болі в нижніх відділах живота, метеоризм, розлади випорожнень (частіше – діарея, рідше – запори).

Доведені корисні властивості

Канадські вчені довели, що неперетравна клітковина сприяє підвищенню кількості корисних мікроорганізмів у травному тракті.

Підтримання адекватного мікробіоценозу призводить до нормалізації маси тіла, покращує роботу імунної системи, збільшує опірність організму до зовнішніх інфекційних агентів і, звичайно ж, нормалізує перебіг травних процесів.

Дієта з високим вмістом клітковини, згідно з даними досліджень, перешкоджає утворенню запорів та сприяє зниженню глюкози у плазмі крові.

6 порад, як вживати більше клітковини

Розглянемо основні рекомендації щодо підвищення вмісту клітковини в раціоні:

1. Вживання цілісних злаків та висівок на сніданок. Рекомендується їсти каші на основі цільнозернових круп (геркулес, вівсянка) щоранку. Гречка також містить волокна.
2. Вживання фруктів та овочів разом із шкіркою. Саме в «шкірці» міститься значна маса клітковини. Щоденний раціон повинен містити близько 300-350 р. фруктів та 200-400 р. овочів.
3. Увімкнення меню бобових культур. Квасоля, горох та інші культури не поступаються вмістом цінних поживних речовин та енергетичної цінності більшості продуктів харчування.
4. Заміна звичайного хліба на цільнозерновий (наприклад, житній). При самостійному випіканні хлібобулочних виробів рекомендується використовувати муку грубого помелу.
5. Виключити із раціону білий рис (Особливо шліфований). Необхідно більше вживати коричневого рису.
6. Віддавати перевагу овочам, багатим на крохмаль. (Картопля, батат).

Дотримання простих порад дозволить привести споживання клітковини до норми та підтримувати здоров'я травної системи.

Висновок

Таким чином, клітковина – дуже важливий компонент здорового харчування. Меню з високим вмістом харчових волокон дозволить покращити функціонування шлунково-кишкового тракту (усунути диспепсичні розлади та, що особливо важливо, забезпечити профілактику запорів). Клітковина також сприятливо позначається на здоров'ї ендокринної та серцево-судинної систем.

З метою збільшення споживання харчових волокон рекомендується включати більше цільнозернових культур, овочів та фруктів.

Топ 20 продуктів харчування з високим вмістом клітковини

Незважаючи на те, що це життєво важливо для Вашого кишечника та підтримання загального стану здоров'я, більшість людей не досягають рекомендованого споживання добової кількості клітковини не менше 25 гр.для жінок та 38 гр. для чоловіків.

Розчинні та нерозчинні волокна сприяють збільшенню обсягу випорожнень і є джерелом живлення для корисних бактерій у кишечнику.

Розчинне волокно стимулює насичення вашого кишечника водою, що пом'якшує ваш стілець і стимулює перистальтику. Крім того, воно не тільки допомагає почуватися краще та профілактувати запори, але й сприяє зниженню рівня холестерину та цукру в крові.

20 натуральних продуктів із високим вмістом розчинних волокон.

Чорна квасоля - це не тільки чудовий спосіб надати стравам щільну текстуру, а й чудове джерело клітковини.

Одна чашка (приблизно 172 грами) містить 15 грамів клітковини, що відповідає середньому споживанню людини в день, або 40-60% від RDA (рекомендованої добової норми споживання) для дорослих.

Чорна квасоля містить пектин - форму розчинних у воді волокон, які стають клейкими. Пектин затримує спорожнення шлунка і цим дозволяє організму довше поглинати поживні речовини, також продовжуючи відчуття ситості.

Чорна квасоля також багата на білок і залізо, має низький вміст калорій і майже не містить жирів.

2. Лімська квасоля

Лімська квасоля, також відома як місячновидна квасоля, є великою, плоскою, зеленувато-білою квасолею.

Ці боби містять вуглеводи та білок, а також трохи жиру.

Загальний вміст харчових волокон у лімській квасолі нижчий, ніж у чорній квасолі, але вміст розчинних волокон майже ідентичний. Лімська квасоля також містить розчинні пектинові волокна, що пов'язано зі зменшенням стрибків рівня цукру в крові після їжі.

Сира квасоля токсична і повинна бути вимочена і відварена перед їжею.

3.Брюссельська капуста

Світ можна розділити на любителів і ненависників брюссельської капусти, але на чиєму боці ви не знаходилися, безперечно, цей овоч надзвичайно багатий на вітаміни і мінерали, а також різні антиракові речовини.

Більше того, брюссельська капуста є чудовим джерелом клітковини.

Розчинне волокно брюссельської капусти є їжею корисних кишкових бактерій. З нього виробляються вітаміни К і В, а також коротколанцюгові жирні кислоти, що підтримують здоров'я слизової поверхні кишечника.

Авокадо є чудовим джерелом мононенасичених жирів, калію, вітаміну Е та харчових волокон.

В одному плоді авокадо міститься приблизно 13,5 г харчових волокон.

У порівнянні з іншими популярними джерелами клітковини, плоди містять меншу кількість фітатів та оксалатів антинутрієнтів, які можуть ускладнити засвоєння мінеральних речовин.

Вміст розчинних волокон: 7% загальної маси м'якоті авокадо.

Солодка картопля відрізняється високим вмістом калію, бета-каротину, вітамінів групи В та клітковини.

У середньому одна бульба батата містить близько 4 грамів клітковини, майже половина з якої - розчинна.

Солодка картопля є багатим джерелом клітковини.

Розчинне волокно відіграє важливу роль у контролі обміну речовин, що впливає на масу тіла. Чим більше клітковини ви їсте, тим більше виробляється гормонів кишечника, які відповідають за відчуття ситості, знижуючи бажання їсти.

Броколі - хрестоцвітий овоч, який добре росте у прохолодну пору року. Зазвичай, він темно-зелений, але можна знайти і фіолетові сорти.

Брокколі містить велику кількість вітаміну К, що розріджує кров, а також є хорошим джерелом фолату, калію і вітаміну С. Він також має антиоксидантні та протиракові властивості.

Брокколі є добрим джерелом харчових волокон - 2,6 грама на 100 грамів, більше половини з яких розчиняються.

Вміст розчинних волокон: 2% від загальної маси вареного броколі.

Ріпа – це коренеплід. Більші види зазвичай використовують як корм для худоби, а дрібніші види стануть прекрасним доповненням до вашого раціону.

Ріпа найбільш багата калієм, а також кальцієм та вітамінами С та К.

Груші є чудовим джерелом вітаміну С, калію та різних антиоксидантів.

Більш того, вони є джерелом клітковини, 5,5 г волокна в одному фрукті середнього розміру. Розчинні волокна становлять 29% від загального вмісту харчових волокон у груші, основною формою яких є пектин.

Через високий вміст фруктози та сорбіту груші можуть надавати проносну дію при надмірному споживанні.

Вміст розчинних волокон: 1,5 г на грушу середнього розміру.

9. Червона квасоля

Червона квасоля є чудовим джерелом харчових волокон, складних вуглеводів та білка. Вона також майже не містить жирів.

Червона квасоля є гарним джерелом розчинних волокон, особливо пектину.

Вміст розчинних волокон: 4% загальної маси вареної квасолі.

Інжир був одним із перших культурних рослин в історії людства.

Плоди інжиру відрізняються високою харчовою цінністю, містять кальцій, магній, калій, вітаміни групи В та інші нутрієнти.

Як сухий, і свіжий інжир є джерелом розчинних волокон.

Грунтуючись на деяких історичних даних, сушений інжир протягом багатьох років використовувався як домашній засіб для лікування запору.

Вміст розчинних волокон: 6% загальної маси сушеного інжиру.

Нектарини – це кісточкові плоди, які ростуть у теплих регіонах. Вони схожі на персики, але не мають такої ж характерної нерівної шкірки.

Вони є хорошим джерелом вітамінів групи В, калію та вітаміну Е. Більш того, вони містять різні речовини, що мають антиоксидантні властивості.

В одному середньорозмірному нектарині міститься 2,4 г волокон, більше половини з яких розчинні.

Вміст розчинних волокон: 2,4 г на нектарин середнього розміру.

Абрикоси – це невеликі солодкі фрукти, які варіюються у кольорі від жовтого до помаранчевого, з рідким червоним відтінком.

Вони низькокалорійні і є добрим джерелом вітамінів А і С.

Середньорозмірний плід містить приблизно грам клітковини

В Азії абрикоси вже багато років використовуються у народній медицині, і вважається, що вони сприяють профілактиці хвороб серця.

Вміст нерозчинного волокна: 0,4 г на середньорозмірний плід абрикоса.

Морква - один із найпопулярніших і найсмачніших овочів на Землі.

Варена чи парена морква є ключовим інгредієнтом багатьох рецептів. Морква містить бета-каротин, частина якого перетворюється на вітамін А.

Цей вітамін особливо важливий для здоров'я ваших очей та гарного зору.

Одна чашка (128 г) подрібненої моркви містить 4,6 г харчових волокон, 2,4 з яких розчинні.

Вміст розчинних волокон: 2,4 г на чашку (128 г) вареної моркви.

Яблука - один з фруктів, що найчастіше вживаються в їжу в світі.Яблука містять різні вітаміни та мінерали і є гарним джерелом розчинних пектинових волокон. Яблучний пектин має багато переваг для здоров'я, він сприяє зниженню ризику серцевих захворювань та покращенню роботи кишечника.

Вміст розчинних волокон: 1 г на яблуко середнього розміру.

Гуава - тропічний фрукт, що росте в Мексиці, Центральній та Південній Америці. Шкірка, як правило, зелена, а м'якуш може варіюватися в кольорі від білого до яскраво-рожевого.

Один плід гуави містить 3 г харчових волокон, близько 30% з яких розчинні.

Цей плід показаний для зменшення цукру крові, загального холестерину, тригліцеридів та рівня ліпопротеїнів низької щільності.

Вміст розчинних волокон: 1,1 г на один сирий фрукт.

Вони містять корисні речовини та можуть бути відмінним інгредієнтом, здатним збільшити вміст поживних речовин.

Додавши 1 столову ложку меленого насіння льону в кашу, ви можете додати до сніданку додаткові 3,5 г клітковини і 2 г протеїну. Лляне насіння також є одним з найкращих рослинних джерел жирів омега-3.

По можливості, замочуйте насіння льону на ніч, так як це дозволяє їх розчинній клітковині з'єднуватися з водою і утворювати гель, який покращить травлення.

Вміст розчинного волокна: 6-12% від загальної маси цілісного насіння льону.

17. Насіння соняшнику

Насіння соняшника - це чудова поживна закуска. Вони містять близько 3 грамів харчових волокон на одну чверть склянки, третина з яких складають розчинні волокна. Більше того, вони багаті на мононенасичені та поліненасичені жири, білок, магній, селен і залізо.

Вміст розчинних волокон: 3% від загальної маси очищеного насіння соняшника.

Фундук - це вид горіхів, який можна вживати в їжу в сирому або смаженому вигляді для більш інтенсивного смаку. У чверті склянки фундука міститься близько 3,3 г харчових волокон, третина з яких розчинні. Крім того, фундук багатий ненасиченими жирами, вітаміном Е, тіаміном та залізом.

Частково завдяки розчинним волокнам фундук може знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень ЛПНГ.

Овес - один із найуніверсальніших і корисних для здоров'я злаків. Овес містить бета-глюкани, розчинні волокна, які сприяють зниженню рівня ЛПНГ та стабілізації рівня цукру. За даними медичних досліджень, 3 г вівсяного бета-глюкану на день можуть знизити ризик серцевих захворювань.

Близько 100 г сухого вівса містять 10 г харчової клітковини. Вони складаються з 5,8 г нерозчинних і 4,2 ​​г розчинних харчових волокон, 3,6 г з яких - бета-глюкан.

Бета-глюкан надає вівсяній каші характерної текстури.

Вміст розчинних волокон: 4,2% загальної маси вареного вівса.

Як і овес, ячмінь містить близько 3,5-5,9% розчинного бета-глюкану, який, як свідчать дослідження, знижує ризик серцевих захворювань.

Іншими формами розчинних волокон у ячмені є псилій, пектин та гуарова камедь.

Розчинні волокна надзвичайно корисні для вашого травлення та загального здоров'я, знижують ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня ЛПНГ (ліпопротеїнів низької щільності) та сприяють стабілізації рівня цукру в крові.

Всі фрукти, овочі, цілісні злаки та бобові містять різну кількість розчинної клітковини, але деякі продукти харчування, такі як брюссельська капуста, авокадо, насіння льону та чорна квасоля є чудовою основою для включення повсякденного раціону.