Магній у продуктах харчування

Далеко не кожній людині відома роль магнію в організмі людини. Ця речовина є одним із найважливіших мікроелементів після води та кисню. Він бере активну участь у понад 350 біохімічних реакціях, які забезпечують нормальну роботу всіх органів і систем. Крім цього, магній надзвичайно корисний для правильного функціонування серцево-судинної системи.

Щоб заповнити нестачу даної речовини в організмі можна вживати як продукти, насичені ним, так і приймати вітамінно-мінеральні комплекси. Регулярне вживання продуктів, що містять магній, сприятиме поліпшенню загального самопочуття та зміцненню здоров'я. З цієї статті ви дізнаєтесь, у яких продуктах міститься магній.

Опис речовини та її властивості

Магній є сріблясто-білим металом, що утворює при горінні сліпуче біле полум'я. Вперше ця речовина була виділена в 1808 хіміком Гемфрі Деві. В людини магнію міститься 30 грамів. У найбільшій концентрації він знаходиться в кістковій тканині, печінці та м'язах.

Без Mg людський організм неспроможна захищатися від інфекції, оскільки впливає продукування антитіл. Крім цього, магній сприяє виробленню естрогенів.

Відомо про судинорозширювальні, імуностимулюючі, протизапальні, загальнозміцнюючі, седативні властивості мікроелемента. Регулярне вживання продуктів, наділених речовиною, сприяє:

• попередження розвитку онкологічних патологій;
• нормалізації вуглеводного обміну;
• запобігання розвитку цукрового діабету;
• нормалізації артеріального тиску;
• попередження утворення конкрементів;
• покращення перистальтики шлунка;
• регулюванню вмісту цукру в крові;
• нормалізації обмінних процесів;
• формуванню та зростанню кісткової тканини;
• підвищення стійкості до стресів;
• підвищенню захисних властивостей організму;
• підтримці електролітного балансу;
• покращення функціонування серцевого м'яза;
• виведення з організму згубного холестерину;
• покращення відділення жовчі;
• запобігання розвитку запальних процесів.

Взаємозв'язок Mg з іншими мікроелементами

Мало кому відомо, що магній перебуває у тісному зв'язку з калієм, кальцієм, фосфором та натрієм. Надлишок цих речовин в організмі провокує зниження адсорбції магнію.

Співвідношення Ca та Mg має триматися на рівні 1:0.6. Магній необхідний повноцінного засвоєння кальцію. Якщо кальцію в організмі міститься багато, це загрожує виведенням магнію з тканин і, отже, його дефіцитом. Крім цього, магній сприяє підтримці солей кальцію в розчиненому стані та запобіганню їх кристалізації.

Магній, фосфор та натрій забезпечують м'язову та нервову діяльність організму. Якщо Mg міститься у тканинах у недостатній кількості, калій не може утримуватись усередині клітин, він просто виводиться з організму. Магній, кальцій та фосфор беруть активну участь у формуванні кісток. Дефіцит магнію загрожує підвищеною крихкістю кісток та розвитком остеопорозу.

Список продуктів, багатих на магній

Цей мікроелемент знаходиться в деяких овочах, фруктах та продуктах харчування.

1. У великій кількості магній міститься в кунжуті, арахісі, мигдалі, кедрових горіхах, гарбузовому насінні, горіхах кешью. Ці продукти рекомендується включати до раціону, але в невеликій кількості.Покрити потребу у цьому мікроелементі можна саме за рахунок вживання горіхів та насіння. Причому, практично всі горіхи багаті на інші мінеральні речовини, амінокислоти, вітаміни, також дуже корисні для організму.
2. Найбільше магнію міститься в пшеничних висівках – 550 мг на 100 г і гарбузовому насінні – 500 мг на 10 г продукту. У великій концентрації ця речовина міститься в кашах, шліфованому бурому рисі, гречці, вівсянці та пшоні. Магній у стравах з круп легко засвоюємо, він знаходиться в ідеальній пропорції з фосфором та кальцієм. Переважно чергувати страви з круп, корисно здоров'ю з'їдати кашу з рису чи вівсянки на сніданок.
3. Міститься магній у достатній кількості в кукурудзяних несолодких пластівцях, житньому хлібі з висівками, пророщених паростках пшениці. Пророщену пшеницю можна придбати в аптеці, готувати її можна самостійно. Проростки пшениці є чудовим біологічно активним продуктом, що дає людині неймовірний заряд бадьорості. Пророщена пшениця, крім магнію, багата і калієм. Таке поєднання благотворно впливає на ССС.
4. Ще один рекордсмен за вмістом мікроелементів – морські водорості. У великій концентрації магній міститься в бобових, зокрема сої, квасолі, сочевиці, гороху.
5. Багато магнію міститься і в бринзі, курячих яйцях, креветках, фініках, молочному шоколаді, кальмарах, білих сушених грибах, палтусі, печінці тріски.
6. Багаті Mg фрукти та овочі. У них, порівняно з вищезгаданими продуктами, міститься менше цієї речовини, але вони все одно є не менш корисними. Рекордсмен за вмістом магнію серед фруктів та овочів кавун. 100 г продукту міститься 224 мг магнію.
7. У достатній кількості міститься елемент у куразі, шпинаті, родзинках, кропі, буряках, зеленому горошку, сочевиці, бананах, моркві, капусті, авокадо, вишні, картоплі, броколі, чорній смородині, баклажанах, грушах, солодкому перці, редисі, , дині.

Одночасно з Mg, для кращого засвоєння мікроелемента рекомендують збільшити вживання продукції, багатої на піридоксин або вітаміни В6.

Таблиця вмісту Mg у продуктах харчування

Таблиця вмісту магнію в овочах та фруктах

Денна потреба у мікроелементі за віком

В організм піврічної дитини має щодня надходити 30 мг магнію, дитину до року – 75 мг, з 1-3 років – 80 мг, 4-8 років – 130 мг, 9-13 років – 240 мг магнію.

Добова потреба в магнії організму дівчини з 14 до 18 років – 360 мг, а хлопця – 410 мг. 30 років – 400 мг, старше 30 років – 420 мг.

В організм вагітної жінки щодня повинно надходити не менше 360 мг магнію, а грудьми, що годують, - 320 мг.

Ознаки та причини дефіциту

При правильному збалансованому харчуванні організм людини надходить достатню кількість мікроелемента. Одноманітне харчування, нестача зелених овочів та фруктів, зловживання спиртними напоями – це рано чи пізно призводить до дефіциту магнію в організмі. Люди з наявністю патологій нирок та печінки також нерідко страждають від нестачі цієї речовини.

Дефіцит Mg характеризується:

• збоями у функціонуванні ССС, що супроводжуються прискореним серцебиттям та аритмією;
• зниженням функцій імунітету;
• хронічною втомою;
• розладом сну;
• швидкої стомлюваності;
• частими запамороченнями;
• головними болями;
• зниженням концентрації уваги та пам'яті;
• депресивними розладами;
• дратівливістю;
• втратою апетиту;
• нудотою та блюванням;
• анемією;
• судомами та спазмами м'язів;
• підвищення рівня холестерину;
• підвищеною ламкістю нігтьових пластин та волосся;
• діабетичною катарактою;
• прискоренням процесів старіння;
• похолодання кінцівок.

Якщо не надавати особливого значення даним проявам і не вживати заходів щодо їх усунення, нестача магнію в організмі може стати причиною розвитку патологій ССС та мозку. Крім цього, дефіцит Mg загрожує відкладенням солей кальцію на судинних стінках, нирках і серцевому м'язі. Нестача магнію, до того ж, є однією з причин розвитку білої гарячки.

Розвинутися дефіцит цієї речовини може через різні причини.Недолік магнію обумовлюється, як правило: недостатнім вживанням продукції, насиченою магнієм, зловживанням продуктами, багатими тваринними жирами та білками (вони перешкоджають всмоктуванню Mg у ШКТ), застосуванням низькокалорійних дієт, зловживанням спиртними напоями, вживанням дистильованої, діабетом, ожирінням, частими стресовими ситуаціями, зловживанням солодких газировок, кавою, курінням, тривалим прийомом медикаментозних препаратів, нестачею сонячного світла.

Надлишок магнію в організмі: основні прояви

Шкідливий і навіть небезпечний організму людини, як дефіцит речовини, а й його надлишок. Зустрічається цей стан вкрай рідко. Найчастіше надлишок мікроелемента в організмі з'являється через надмірне внутрішньовенне введення медикаментозних магнійсодержащих препаратів і порушення функціонування нирок. Надлишок Mg із продуктів харчування отримати практично неможливо.

Про надмірний вміст в організмі магнію свідчить поява млявості, сонливості, загальмованості, хиткість ходи, порушення координації, ксеростомії, уповільнення ЧСС, тривалої нудоти, частого рідкого випорожнення, хворобливості в животі.

Магній – важливий мікроелемент, без якого людський організм зможе нормально функціонувати. Щоб його концентрація була нормальною, необхідно ввести в раціон продукти з великим вмістом магнію, у тому числі горіхи, насіння, каші, рибу, овочі та фрукти.

Думка лікаря:

Магній відіграє важливу роль у підтримці здоров'я людини, беручи участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях в організмі.Лікарі рекомендують включати в раціон продукти, багаті на магній, такі як горіхи, насіння, зелені овочі, боби і цільнозернові продукти. Нестача магнію може призвести до різних проблем, включаючи м'язові судоми, втому, порушення сну і навіть серцеві захворювання. Тому важливо стежити за достатнім споживанням магнію через харчування або за необхідності прийомом спеціальних добавок.

Досвід інших людей

Магній – важливий мікроелемент, що відіграє ключову роль у підтримці здоров'я людини. Він необхідний роботи серця, м'язів, нервів, і навіть бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях у організмі. Магній міститься в різних продуктах харчування, таких як горіхи, насіння, зелені овочі, боби, риба та цільнозернові продукти. Люди, які приділяють увагу своєму здоров'ю, часто наголошують на важливості вживання продуктів, багатих на магній, для підтримки загального добробуту та профілактики різних захворювань. Нестача магнію в організмі може призвести до різних проблем, тому важливо стежити за його достатнім рівнем через правильне харчування.

Цікаві факти

1. Магній міститься у хлорофілі.Хлорофіл – зелений пігмент, який надає рослинам колір і допомагає їм використовувати сонячне світло для фотосинтезу. Таким чином, продукти, багаті на хлорофіл, такі як шпинат, броколі і петрушка, є відмінними джерелами магнію.
2. Магній є важливим кофактором для більш ніж 300 ферментативних реакцій в організмі.Ці реакції включають виробництво енергії, синтез білка і функцію м'язів.
3. Дефіцит магнію може впливати на сон, настрій та когнітивні функції.Магній відіграє роль у виробництві мелатоніну, гормону, який регулює цикли сну-неспання.Він також бере участь у метаболізмі серотоніну, нейромедіатора, який пов'язаний із настроєм та когнітивними функціями.

Часті запитання

Де найбільше міститься магній?

У першій групі лідерами за вмістом магнію є гарбузове насіння, обсмажене без лушпиння: у 100 г продукту міститься 592 мг магнію. На другому місці – насіння льону (392 мг), на третьому – бразильський горіх (376). Також багато магнію містять сире насіння соняшника та макове насіння.

Що потрібно їсти при нестачі магнію?

Щоб поповнити організм магнієм, у Вашому раціоні харчування повинні бути такі продукти: свіже молоко та м'ясо, гречка, пшоно, боби, морква, шпинат, картопля. А також: абрикоси, персики, банани, малина, полуниця, ожина, кунжут, горіхи. М'ясо має бути нежирним: пісна яловичина, телятина, курятина, м'ясо кролика.

Що потрібно з'їсти, щоб отримати добову норму магнію?

Щоденне вживання в їжу різних цільних злаків, бобових (наприклад, гороху та квасолі) та темно-зелених листових овочів допоможе вам отримувати рекомендовану добову норму магнію. Ви також можете отримати магній, використовуючи воду.

Як швидко підняти рівень магнію в організмі?

Їжа - найбезпечніший спосіб заповнити недолік магнію, і найкращі його джерела - приготований шпинат (157 мг на 1 склянку), бобові (1 склянка приготовленої білої квасолі містить 113 мг магнію), насіння гарбуза (цілих 649 мг магнію на 1 склянці).

Корисні поради

РАДА №1

Збагатіть свій раціон продуктами, багатими на магній, такими як горіхи (мигдаль, фундук), насіння (гарбуз, льон), зелені овочі (шпинат, броколі), боби (чечевиця, квасоля).

РАДА №2

Уникайте зайвого споживання кофеїну, алкоголю та солі, оскільки вони можуть погіршити засвоєння магнію організмом.

РАДА №3

Пам'ятайте, що магній бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях в організмі, тому його достатнє споживання є важливим для здоров'я серця, м'язів, нервів і кісток.

Продукти харчування багаті на магній

Магній – основний структурний елемент живих організмів, невід'ємний компонент кісткової тканини тварин та людей, а також зеленого пігменту (хлорофілу) рослин. Мінерал активізує роботу понад 350 ферментів, які відповідають за засвоєння ліпідів, білків та поживних речовин.

У тілі дорослої людини з масою 70 кілограм, сконцентровано 20 – 30 грам магнію: 60 % – у кістках скелета, 40 % – у клітинах та тканинах, 1 % – у міжклітинному просторі.

Цікаво, що за рівнем вмісту в організмі даний макроелемент займає четверте місце, поступаючись натрію, калію і кальцію.

Біологічна роль

Першорядна функція магнію полягає у формуванні кісткової тканини та прискоренні обміну речовин.

Інші корисні властивості макроелемента:

• підвищує імунну активність клітин;
• підтримує стабільність генетичного матеріалу (ДНК та РНК), запобігаючи виникненню мутацій;
• уповільнює вивільнення гістаміну з опасистих клітин;
• координує серцевий ритм (зменшує скоротливість міокарда, знижує частоту серцевих скорочень та високий артеріальний тиск);
• підвищує мінеральну щільність кісток, запобігаючи появі переломів (спільно з кальцієм та фосфором);
• активує ферментні системи, у тому числі пептидази, фосфатази, карбоксилази, фосфорилази, холінестерази, піруваткінази, декарбоксилази кетокислот;
• бере участь у синтезі нуклеїнових кислот, жирів, білків, вітамінів групи В, колагену;
• підтримує гомеостаз калію, кальцію, натрію;
• прискорює виведення токсичних речовин із організму, зокрема холестеринових відкладень;
• потенціює дезагрегацію тромбоцитів, унаслідок чого покращується «плинність» крові;
• нормалізує процеси гальмування та збудження в головному мозку;
• регулює проникність мітохондріальних та клітинних мембран;
• бере участь у проведенні нервових сигналів;
• контролює рівень цукру на крові;
• запобігає відкладенню кальцію в нирках, жовчному міхурі, сечоводах, кістках (разом з вітаміном В6);
• збільшує осмотичний тиск кишкового вмісту, прискорюючи пасаж калових мас;
• бере участь у процесах нейром'язового збудження, покращуючи скорочувальну здатність м'язів (разом з кальцієм);
• прискорює трансформацію креатину фосфату на аденозинтрифосфат, потенціюючи реакції енергетичного обміну;
• підвищує стійкість організму до стресів.

Поряд із цим, продукти з високою концентрацією магнію допомагають у боротьбі з безсонням, мігренями, тривожністю, нервовими розладами.

Добова потреба

Денна норма магнію безпосередньо залежить від статі, віку та фізіологічного стану людини.

Добова потреба становить:

• для новонароджених до 5 місяців – 30 – 50 міліграм;
• для немовлят від 6 місяців до 1 року – 70 міліграм;
• для малюків до 3 років – 100 міліграм;
• для дітей віком від 4 до 7 років – 150 – 170 міліграм;
• для школярів від 9 – 13 років – 250 міліграм;
• для молодих людей віком до 30 років – 310 – 350 міліграм;
• для дорослих – 400 міліграм;
• при вагітності та лактації – 450 – 700 міліграм.

Потреба магнію зростає при:

• стресах;
• білковому раціоні харчування;
• вагітності, годування груддю;
• формуванні нових тканин (у дітей, бодібілдерів);
• післяопераційному періоді;
• зловживання алкоголем;
• прийом діуретиків, проносних засобів, естрогенів, гормональних контрацептивів.

Крім цього, магнієву їжу доцільно вживати жінкам у період менопаузи (450 – 500 міліграм) з метою пом'якшення клімактеричних проявів та зменшення нервової збудливості.

Дефіцит та надлишок

Збалансований раціон харчування, у 80% випадків, покриває добову потребу організму в магнії. Однак, зважаючи на промислову обробку сировини (рафінації, очищення, розмелювання, пастеризації) концентрація мінералу в їжі знижується вдвічі. Крім того, багато людей не доотримують його в належному обсязі, оскільки ведуть нездоровий спосіб життя або мають хронічні патології травного тракту.

Враховуючи, що магній – кофактор ферментів та регулятор біохімічних реакцій в організмі, його дефіцит знижує імунітет та викликає функціональні розлади.

Ознаки магнієвої недостатності:

• почастішання інфекційних захворювань;
• постійна втома;
• затяжні сезонні депресії;
• зниження працездатності;
• тривалий період одужання;
• тривожність, фобії, занепокоєння;
• безсоння, ранкова втома;
• дратівливість;
• відблиски перед очима;
• м'язові спазми, посмикування, судоми;
• чутливість до шуму та зміни погоди;
• запаморочення;
• порушення координації рухів;
• перепади артеріального тиску;
• порушення серцевого ритму;
• спастичні болі в животі, що супроводжуються діареєю;
• випадання волосся, ламкість нігтьових пластин.

Крім цього, характерним симптомом гіпомагніємії, на думку вчених Н.М. Назарова, В.М. Прилепський, Є.А.Межовітінової, є передменструальний синдром, викликаний зниженням кількості еритроцитів у крові.

Екзогенні фактори, що провокують нестачу мінералу в організмі:

• дотримання "жорстких" монодієт, голодування;
• недостатній вміст магнію у щоденному меню;
• надмірне вживання кальцієвої, білкової та ліпідної їжі;
• хронічний алкоголізм, тютюнопаління;
• гормональна контрацепція;
• прийом, збіднених магнієм, сумішей для парентерального чи ентерального харчування;
• недостатність вітамінів В1, В2, В6 у раціоні.

Однак практично завжди гіпомагніємія виникає на тлі патологій внутрішніх органів.

Ендогенні причини магнієвої недостатності:

• порушення всмоктування нутрієнта внаслідок діареї чи тонкокишкових нориць;
• захворювання нирок;
• цукровий діабет із стабільно високим рівнем цукру в крові;
• інфаркт міокарда;
• гіперфункція щитовидної та паращитовидної залоз:
• недостатність кровообігу, особливо застійна;
• цироз печінки;
• підвищений синтез альдостерону (гормону надниркових залоз).

Крім цього, тривалий прийом сечогінних засобів, глюкокортикостероїдів, цитостатичних препаратів та естрогенів загрожує розвитком гіпомагніємії.

Пам'ятайте, дефіцит макроелемента складно діагностувати за аналізом крові, оскільки 99% нутрієнта зосереджено всередині клітинних структур, а лише 1% у плазмі крові. З огляду на це, анамнез встановлюють за симптоматикою, попередньо оцінивши клінічний стан пацієнта.

Передозування магнію, у 90% випадків, розвивається на тлі ниркової недостатності, підвищеного катаболізму білків, нелікованого діабетичного ацидозу, неконтрольованого вживання препаратів, продуктів харчування, що містять мікроелемент.

• порушення мови, координації;
• сонливість;
• уповільнення пульсу;
• загальмованість;
• зниження частоти серцевих скорочень (брадикардія);
• сухість слизових оболонок;
• біль у животі;
• нудота, блювання, пронос.

Тривала гіпермагніємія загрожує стійким зниженням артеріального тиску, порушенням дихання, а в окремих випадках, зупинкою серця.

Що впливає засвоєння магнію в організмі?

Дія макроелемента полягає в утворенні білкових, ферментних структур та підтримці гомеостазу кальцію.

Однак деякі речовини уповільнюють абсорбцію магнію в кишечнику, що призводить до порушення повноцінного перебігу біохімічних реакцій.

Розглянемо шкалу сумісності мінералу із деякими сполуками.

1. Споживання магнію з кальцієм, натрієм чи фосфором веде до зменшення його абсорбції.
2. Залізо зменшує засвоєння магнію в дванадцятипалій кишці.
3. Якщо поєднувати мінерал із прийомом надмірно жирної їжі, відбувається утворення милоподібних солей, які не засвоюються у травному тракті.
4. При додатковому прийомі фолієвої кислоти потреба у макронутрієнті збільшується.
5. Вітаміни Е та В6 покращують обмін магнію в організмі.
6. Макроелемент активно взаємодіє з інсуліном, підвищуючи його вироблення вдвічі.
7. Надмірне надходження калію в організм прискорює виведення магнію нирками.
8. Високобілковий раціон харчування порушує всмоктування елемента в організмі.
9. Вітаміни D та С підвищують фармакологічні властивості магнію.
10. Зловживання кофеїном, алкоголем, білим цукром веде до погіршення абсорбції мінералу.
11. Еритроміцин, тетрациклін знижують вплив макроелемента.

Продукти харчування багаті на магній

Мінерал поставляється в організм спільно з їжею та твердою водою.Для усунення хронічної гіпомагнемії використовують лікарські препарати і добавки, основною діючою речовиною яких є недостатній елемент.

Пам'ятайте, що при тепловій обробці, вимочуванні або очищенні продуктів від шкірки втрачається 30 - 60% корисного з'єднання.

Висновок

Магній - незамінний компонент людського тіла, що відповідає за злагоджену роботу всіх систем організму, особливо імунної, нервової та опорно-рухової.

Макроелемент, у складі ферментів, бере участь у процесах травлення, формування кісткової, хрящової та сполучної тканин, скоротливості м'язів, виробництві енергії, активації вітамінів групи В, створенні нових клітин. Крім того, речовина контролює успішний перебіг вагітності та попереджає ризик розвитку ускладнень, у тому числі числа, прееклампсії.

Недолік магнію в щоденному меню проявляється поганим самопочуттям, частими інфекційними захворюваннями, чутливістю до стресів, підвищеною стомлюваністю, зміною складу крові. Для попередження гіпомагніємії важливо регулярно вживати їжу багату на магній, зокрема, пшеничні висівки, какао, гречку, горіхи, злаки, бобові.

1. Громова О.А., Торшин І.Ю. - Магній та "хвороби цивілізації". Практичний посібник. - 1969 р.

Більше свіжої та актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі у Telegram. Підписуйтесь: https://t.me/foodandhealthru

Спеціальність: інфекціоніст, гастроентеролог, пульмонолог.

Загальний стаж: 35 років.

Освіта: 1975-1982, 1ММІ, сан-гіг, вища кваліфікація, лікар-інфекціоніст.

35 продуктів харчування де найбільше магнію — таблиця

У цій статті я розповім вам про магнію в продуктах харчування, де міститься магнію найбільше, всю цю інформацію вам надам у зручній формі у вигляді таблиці. А на тих хто дочитає статтю до кінця чекає приємний бонус!

Це друга стаття про магнію і якщо ви не знаєте для чого взагалі нашому організму потрібен магній і які симптоми дефіциту магнію, читайте спочатку першу статтю - нестача магнію в організмі.

У яких продуктах харчування взагалі є магній?

Магній заслуговує на звання «спортивного» елемента. Він відповідає за приріст м'язової маси, підтримує серцевий м'яз, стимулює синтез білків в організмі, бере участь в обмінних процесах, стимулює роботу кишечника, виводить холестерин та регулює передачу нервових імпульсів.

Продукти, що містять магній, необхідно вживати щодня. Потреба людини у магнії становить приблизно 400-500 мг на добу.

Магній зустрічається в різних продуктах харчування нашого столу:

— олія (кунжутна, лляна, арахісова, топлена);
- Сир (голландський, пошехонський, козячий, з пліснявою);
- йогурт (1,5 - 3,2%);
- сир (знежирений та нежирний, сирні сирки);
- Згущене молоко;
- гіркий шоколад;
- М'ясо (майже всі види);
- Риба (палтус, осетр, пікша, окунь, тріска, сайра);
- Качині яйця;
- крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневий рис, сочевиця);
- Фрукти (черешня, ківі, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
- Багато сортів чаю (наприклад: «Іван-Чай») та соки;
- Імбир, гірчиця, ваніль.

Питну воду збагачують різні мінерали: основний відсоток становить натрій, невеликий відсоток – кальцій, калій та магній.

Морська сіль містить магній, найвищий відсоток мінералу у морській солі з Мертвого моря.

35 продуктів харчування де найбільше магнію — Таблиця

Продукти з високим вмістом магнію, за спаданням (мг/100 гр продукту):