Таблиця продуктів із високим вмістом білка

Таблиця, в якій перераховані білкові продукти, стане вашим вірним помічником у питанні організації правильного харчування. Якщо ви дотримуєтеся принципів збалансованого раціону і хочете контролювати кількість білкової їжі, що надходить в організм, наша таблиця продуктів з високим вмістом білка допоможе вам у цьому.

Ми склали докладну таблицю, заглядаючи в яку, вам буде простіше складати дієтичне меню.

1. До списку включені не тільки окремі продукти, а й популярні страви, наприклад, курячі котлети, відварне філе, сирний сирник.
2. Крім відомостей про кількість білка в 100 г продукту, зазначено співвідношення жирів і вуглеводів, що спрощує складання меню з урахуванням цих показників.
3. Використовуючи таблицю, ви дізнаєтеся, у яких продуктах багато білка, і зможете підвищити його відсоткове співвідношення у раціоні, або, навпаки, зменшити вживання низки страв.

Якщо ви не знайшли улюблену страву в таблиці, але хочете дізнатися скільки в ній міститься білка, скористайтеся онлайн-калькулятором.

Ефективні білки: у яких продуктах найбільше білка на 100 ккал

У яких продуктах найбільше білка і при цьому менше калорій. Ми розмістили 20 високобілкових продуктів у рейтинг: за допомогою якого можна побачити, якими продуктами найлегше добрати білків у раціоні, не перевищивши калорійність.

Нагадаємо норми поїдання білка:

• Якщо ви займаєтеся силовими, то різні фітнес-експерти рекомендують поглинати 1,6-2 грами білка на кожний кг вашої ваги на день.
• Та й для займаються видами спорту на витривалість (біг, тріатлон, плавання, тривалі прогулянки) норма білка теж не сильно відстає: за різними джерелами рекомендується 1,2-1,6 г на кг ваги тіла на добу.
• Навіть якщо ви просиджуєте своє здоров'я на дивані - рекомендується їстиблизько 1 г білка на 1 кг вашої ваги на деньь.

Загалом, білка нам треба досить багато і не кожна людина споживає достатню кількість білка, тому що в рідкісних продуктах його вміст вище 25 г на 100 г. білка, потрібно як мінімум бути уважним до свого раціону.

Ми розташували 20 високобілкових продуктів на шкалі, що вказує кількість білка на кожні 100 ккал (НЕ ГРАМІВ, а саме кілокалорій!)

Отже поїхали, у зворотному порядку, з 20 по 1 місце, продукти з найбільшою кількістю білка на кожні 100 ккал:

20. Молоко знежирене 0,5% - 8.6 г білка на кожні 100 ккал

У будь-якій рідкій «молочці» — зазвичай 3 г білка на 100 г продукту (у будь-якому кефірі, молоці) незалежно від вмісту жиру. Різниця ж у вмісті жиру впливає на калорійність: при 0,5% жиру ці 3 г білка припадають на 35 ккал, а в звичайному 3,2% жирності молоці — 60 ккал на ті ж 3 г білка.Проте навіть у самому низькокалорійному молоці не так багато білка на 100 ккал, як ми думали.

19. Відварена яловичина - 10.2 г білка на 100 ккал

У відвареній яловичині дуже багато білка: 25-26 г на 100 гале при цьому і висока калорійність.

18. Біла квасоля консервована - 10.6 г білка на 100 ккал

У білій квасолі дуже багато білка в порівнянні з іншими сортами бобових. У цій консервованій: близько 7 г на 100 грамів, Але і калорій зовсім мало - 66 ккал / 100 г. Виходить, що такі білки за рівнем «ефективності» близькі до м'яса та молока.

17. Йогурт грецький 2% - 11.9 г білка на 100 ккал

І хоча на йогурті Teos написано «вдвічі більше білка» — зазначено, що його — 8 г на 100 г, тобто незрозуміло у 2 рази більше, ніж у чому саме? При цьому йогурт досить низькокалорійний, тому за розрахунками і потрапив до нашого рейтингу, нехай і далеко від перших місць.

16. Куряче стегно, запечене без шкіри - 12.4 г білка на 100 ккал

У курячій шкірі більше жиру і менше білка, ніж у м'ясі. У стегнах його досить багато. 25-26 г білка на 100 г, Але і калорійність вище, ніж у курячих грудок (так, вони є далі в рейтингу, але не на першому місці).

15. Мідії варені або на пару - 13.8 г білка на 100 ккал

У мідіях багато білка: 23.6 г на 100 г і при цьому дуже мало калорій (171 ккал), як і в багатьох інших типах морської живності.

14. Печінка яловича приготована - 14,3 г білка на 100 ккал

Печінка сама по собі займається не просто очищенням крові, це ще й «завод» із синтезу різних потрібних організму білків. І сама печінка - теж дуже білковий продукт (у яловичій - близько 23 г білка на 100 г) і навіть відносно низька калорійність.

13.Форель на пару - 15 г білка на 100 ккал

Риба на пару з овочами - один із символів здорового харчування. І справді в ній досить багато білка (Fatsecret видає 19.1 г білка на 100 г) і при цьому дуже мало калорій - всього 127 ккал / 100 г. Виходить досить ефективно, але все ще є ще багато продуктів, де білка ще більше, а калорій - ще менше.

12. Грецький йогурт 0% - 15.4 г білка на 100 ккал

У зовсім знежиреному грецькому йогурті — ті самі 8 г білка на 100 г вагиАле калорій за рахунок прибраного жиру - менше (всього 52 ккал / 100 г), в результаті виходить цілих 15.4 г білка на кожні 100 ккал.

11. Кальмари на пару (або варені) - 17 г білка на 100 ккал

У кальмарах відносно багато білка (15,5 г на 100 г), але при цьому калорійність дуже низька - у варених всього 91 ккал/100 г. Виходить, що на кожні 100 ккал припадає 17 г білка.

10. Куряча грудка відварена - 17 г білка на 100 ккал

Куряча грудка – ще один символ максимально високобілкового продукту та традиційна їжа бодібілдерів. У ній справді дуже багато білка (23 г на 100 г) і калорійність дуже мала (135 ккал/100 г).

9. Індичка відварена - 17.3 г білка на 100 ккал

У звичайному філе індичку ще більше білка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) і трохи більше калорій, ніж у курячій грудці (160 ккал/100 г). У результаті результат приблизно такий самий. Але є ще й грудка індички (див. нижче).

8. Тунець запечений - 17.8 г білка на 100 ккал

Тунець – ще один білковий «грааль»: у ньому практично максимальна кількість білка (приблизно як в індичці – 27.3), а калорій ще трохи менше (153 ккал/100 г). У результаті тунець — ближчий до вершини рейтингу.

7. Креветки варені – 19.2 г білка на 100 ккал

У креветках цілих 26.5 г білка на 100 г дуже мало калорій (138 ккал / 100 г).

6.Whey Protein від Optimum Nutrition - 20 г білка на 100 ккал

Дивно, але «ізольований протеїн», наприклад, ось цей, один із найпопулярніших, від Optimum Nutrition, містить у 1 мірному черпачку (32 г). цілих 24 г білка (тобто в цьому сухому білковому порошку - 75 г білка на 100 г). При цьому в тому самому черпаку на ці 24 г білка вказано 120 ккал. І ми самі здивувалися, що є продукти, де білка міститься ще трохи більше на 100 ккал, ніж у «ізоляті».

5. Сир знежирений 0,5% - 20 г на 100 ккал

І тут на арену вривається сир (і це ще не 0%). У сирі 0,5% аж 18 грамів білка на 100 г. І при цьому дуже мало калорій — 90 ккал/100 г. Виходить набагато ефективніше за грецький йогурт (і навіть протеїн з банки).

4. Яєчний варений білок - 21.2 г білка на 100 ккал

У яєчному білку одного великого яйця всього 3,6 г білка, але при цьому всього 17 ккал (якщо разом з жовтком, багатим на жири - то вже відразу близько 70 ккал). Виходить, що яєчний білок практично чистий повноцінний білок. Оскільки в 1 г будь-якого білка = 4,1 ккал, межа нашого рейтингу — 24,4 г білка на 100 ккал, якщо взяти чистий 100% білок.

3. Тунець консервований у власному соку – 21.6 г білка на 100 ккал

Тунець у власному соку містить 19.4 г білка на 100 гАле при цьому і калорій вкрай мало - 90 ккал / 100 г. По суті, це концентрований білок без додатків зайвих калорій.

2. Грудка індички приготовлена ​​(без шкіри) - 22.2 г білка на 100 ккал

Як виявилося, індичка трохи ефективніша за курку в запасанні у своєму тілі білка. У приготовленій грудці Fatsecret видає 30 г білка на 100 г і всього 135 ккал (як і курячі грудки, але білка більше).

1. Сир знежирений 0% - 22.7 г білка на 100 ккал

У знежиреному сирі 0% - за показанням виробника (і лічильників калорійності) - 10 г білка на 100 г. Але й калорійність вкрай низька - лише 44 ккал на 100 г. Виходить, що повністю знежирений йогурт - це практично чистий білок. Є його набагато ефективніше, ніж навіть очищені спортивні білки.

Висновки, які ми зробили з рейтингу продуктів із найефективнішим вмістом білків

• Сир — концентрований білок, знежирений сир — концентрований білок з мінімумом калорій. Виходячи з цифр, поїдаючи сир, вам найлегше добрати білка, залишаючись зі своєю нормою калорій.
• "Біле" м'ясо містить трохи більше білка, ніж "червоне". Грудні м'язи птахів - приклади швидких, багатих на білкові сполуки м'язових волокон. В індичці трохи більше білка, ніж курки.
• Морські жителі досить низькокалорійні при високому вмісті білка: креветки, мідії, кальмари. Якщо покопатися, то до цього рейтингу можна включити багато й іншої морської живності.
• Отримувати білок краще з їжі, білкові добавки - це не чарівний порошок, без якого нічого не виросте, це виділений з тієї ж біомаси білок. Та й то — не найефективніший.

Читайте також на Зожнику:

Білок у продуктах: таблиця із вмістом протеїну в 100 г

Суха маса м'язової тканини на 75% складається з протеїнів. Скільки білка в продуктах важливо знати будь-якому спортсмену, а також людині. що хоче розраховувати своє БЖУ. Частина амінокислот, на які розпадаються білки в процесі травлення та з яких надалі синтезуються власні м'язові білки, відносяться до незамінних. Вони не виробляються в організмі людини, і повинні надходити з їжею.

За рекомендацією спортивних дієтологів у силових атлетів та бодібілдерів, у ваговій категорії 90–100 кг, має бути в межах 2,5–3,0 г на 1 кг маси тіла на добу. Допомогти наблизиться до цього показника при складанні меню допоможе таблиця білка у продуктах. Для зручності користування публікуємо зведений перелік продуктів «протеїнових рекордсменів» та таблиці із вмістом білка в основних харчових групах.

Список продуктів із найбільшою кількістю білка

Найбільше білка (у грамах) міститься у наступних 100 г продуктів:

Яєчний порошок - 45,46

Сир Пармезан - 35,75

Ікра червона зерниста - 31,87

Індюшина грудка - 30,13

Куряча грудка - 31,00

Білі сухі гриби - 30,30

Індюшатина тушка - 29,00

Ковбаса с/к брауншвейзька - 27,70

Перга бджолина - 27,62

Молоко порошкове - 26,00

Яловичина відварена - 25,80

Сир Голландський - 25,48

Ковбаски мисливські - 25,30

Баранина нежирна - 25,00

Ікра чорна зерниста - 24,60

Ковбаса с/к салямі тверда - 23,20

Сочевиця червона -24,63

Сир Королівський - 23,00

Свинина нежирна - 22,50

Курка тушка - 21,00

Горбуша (конс. с/с) - 20,90

Насіння соняшнику - 20,70

Сир Сулугуні - 20,45

Гарбузове насіння - 20,00

Какао порошок - 19,60

Увага! Вміст білка в одному прийомі їжі не повинен перевищувати 20-30 г. Більшість протеїнів просто не засвоїться, і лише дасть зайве навантаження на нирки.

Білок у молочних продуктах

Білок у яйцях

Вміст протеїнів у 100 г яєчного білка будь-яких яєць (курячих, перепелиних, гусячих) приблизно однаковий - 11,55 г, а в яєчних жовтках - 16,25 г. Бодібілдерам та іншим спортсменам зручніше вважати білки не в 100 г, а .У 1 сирому курячому яйці середнього розміру (55 г) міститься 6,9 г білка - 4,14 г у білку, 2,20 г у жовтку та 0,56 г у шкаралупі. Кількість білка трохи зростає при кулінарній обробці. Найкорисніше по БЖУ яйце має бути свіжоприготовленим некруто — 7,1 г білка (4,34 г у білку, 2,20 г у жовтку, 0,56 у шкаралупі).

При складанні меню кількість спожитого білка з одного яйця округляють до 6,5 г.

Білок у м'ясі та м'ясних виробах

Білок у рибі та продуктах моря

Білок у круп'яних та зернових продуктах

Білок у бобових гарнірах

Вміст білка в більшості бобових культур ставить їх у розряд продуктів, що становлять гідну конкуренцію м'ясу, рибі та твердим сирам.

• арахіс сирий/смажений - 26,00;
• горошок зелений свіжий та заморожений - 5,00 г;
• горошок зелений консервований - 3,00;
• горох колотий (зелений, жовтий) - 20,40-23,12;
• квасоля зернова та боби, відварені - 20,90-21,10;
• квасоля консервована - 10,20-11,00;
• квасоля стручкова свіжа - 2,53-3,00;
• квасоля стручкова заморожена - 1,90-2,00;
• сочевиця (зелена, чорна, червона) - 23,85-24,63;
• нут - 20,10;
• маш - 23,50-24,86.

Найкращою бобовою культурою за збалансованістю амінокислотного складу вважається боби овочеві. Вони відповідають білку курячого яйця на 85,3% та на 112,7% «еталонному» білку ВООЗ.

Білок у овочах

Білок у ягодах та фруктах

Білок у грибах

Протеїни (в г) безумовно є і у відварених/тушкованих смажених, маринованих грибах (100 г):

• 1,57 - лисички;
• 1,77 - сироїжки;
• 2,10 - підберезники;
• 2,22 - опеньки, шиїтаке;
• 3,10 - зморшки;
• 3,30 - гливи;
• 3,70 - білі;
• 4,32 - печериці;
• 30,30 - білі сухі.

Однак включаючи у спортивне меню гриби слід пам'ятати, що для того, щоб їх протеїни засвоїлися, із плодових тіл їстівних грибів потрібно зробити паштет.У маринованому вигляді, у вигляді соусу або підгарнування макро- та мікронутрієнти грибів засвоюються вкрай повільно та приблизно лише на 10–20 %. Зазвичай гриби - це смак, а не користь.

Білок у горіхах

І ще один рослинний продукт харчування, який становить гідну тваринним білкам. Наводимо вміст протеїнів у 100 г «ходових» горіхах серед бодібілдерів, спортсменів і фітнесистів:

• грецькі - 16,20 г;
• фісташки - 20,22 г;
• фундук - 13,17 г;
• мигдаль - 18,6 г;
• насіння соняшнику - 20,70 г;
• гарбузове насіння - 20,00.

А ось у 100 г стружки кокосового горіха міститься небагато білків, всього 6,92 г.

Висновок

Отримати необхідну в день кількість білків із продуктами харчування спортсменам із масою тіла понад 80 кг стає практично неможливим. Тому їм особливо потрібен білковий спортхарч. В асортименті інтернет-магазину Belok.ua представлені лише найкращі протеїни з найкращими в Україні цінами, оскільки ми є дистриб'юторами світових брендів, які виробляють продукти спортивного харчування.