Правильне харчування на сніданок - 10 смачних та корисних варіантів

Корисний для схуднення дієтичний сніданок легко може бути не лише низькокалорійним, а й смачним. Наприклад, коктейль з висівками та чорносливом (як і несолодкі мюслі з насінням чиа) допоможуть стимулювати роботу кишечника, позитивно впливаючи на зниження ваги.

Однак перше правило сніданку для схуднення – створення тривалого відчуття насичення. Найкращими продуктами для цього стануть яйця та вівсянка — існують десятки рецептів для їхнього смачного приготування. У матеріалі нижче ви знайдете 10 прикладів сніданків зниження ваги.

// Сніданок для схуднення

Сніданок - це найважливіший прийом їжі для схуднення. І справа навіть не в тому, що ранкові калорії не можуть конвертуватися в жир (насправді можуть), а в забезпеченні тривалого насичення. Правильний та корисний сніданок має наситити організм енергією як мінімум на 4-5 годин.

Деякі дієти для зниження ваги рекомендують їсти вранці на сніданок злаки, наприклад, гречку або навіть рис. Крім цього, в будь-якому супермаркеті можна знайти коробки "дієтичних" мюслі з медом та родзинками. Однак чим менше швидких вуглеводів містить сніданок, тим краще для схуднення.

Зрештою, для створення насичення необхідна клітковина та правильні жири — у цьому випадку вівсянка, яйця та авокадо на сніданок будуть набагато кориснішими, ніж пластівці чи білий рис. Крім іншого, сніданок має бути смачним і різноманітним - тобто гречку краще відкласти до обіду.

// Читати далі:

Головні правила зниження ваги

Сніданок для схуднення, як і будь-який інший прийом їжі у правильному харчуванні, повинен відповідати ряду базових правил — не тільки у виборі продуктів та сумарної калорійності, а й у тому, як саме потрібно їсти:

1. Ретельно прожовуйте їжу. Оскільки насичення від їжі приходить лише через кілька хвилин, чим повільніше ви їсте ваш сніданок, тим менше з'їдається порція — що допомагає скоротити калорії і швидше позбутися зайвої ваги.
2. Їжте більше білка. На відміну від вуглеводів, білкові продукти вимагають для засвоєння щонайменше години – саме тому яйця на сніданок вважаються класичним прикладом дієтичного харчування. Крім цього, для створення насичення корисні та рослинні жири.
3. Не зберігайте вдома солодощі. Якщо вранці ви поставите на стіл вазу з цукерками, яким би корисним не був основний сніданок, з чаєм або кавою ви додасте сотню калорій за рахунок солодкого - щоб уникнути спокуси, перестаньте купувати його і зберігати на видному місці.
4. Використовуйте маленькі тарілки. В ідеальному випадку правильне харчування має на увазі контроль над розміром порції за допомогою зважування кухонними вагами - проте використання маленьких тарілок також допоможе їсти менше на сніданок.
5. Вживайте їжу свідомо. Простий спосіб з'їсти набагато більше, ніж це потрібно організму — за переглядом телевізора або за читанням стрічки новин на мобільному пристрої. Для того, щоб швидко схуднути, перш за все виробіть звичку не відволікатися від їжі.

// Читати далі:

10 найкорисніших сніданків

Якщо ви дійсно хочете швидко схуднути, забудьте про білий хліб із сиром та ковбасою — ранок має починатися з фруктів та джерел повноцінного білка:

1. Яйця

Курячі яйця — один із найкращих варіантів сніданку для зниження ваги. Вони не містять значної кількості вуглеводів, багаті білком високої якості, а також включають корисні вітаміни та мінерали. Крім іншого, є десятки різних рецептів приготування яєць.

2. Вівсянка

На відміну від інших злакових (наприклад, гречки або рису), вівсянка містить унікальний вид клітковини – бета-глюкан. Ця речовина корисна для нормалізації рівня цукру в крові та зниження холестерину - ключових проблем обміну речовин, що заважають швидкому схуднення.

3. Авокадо

Тост із цільнозернового хліба, знежирений крем-сир, чайна ложка спіруліни та кілька скибочок авокадо – ідеальний варіант правильного та смачного сніданку для схуднення. Нагадаємо, що авокадо - лідер за вмістом корисних рослинних жирів серед овочів, а профіль його жирів нагадує оливкову олію.

4. Коктейль з висівками та чорносливом

Як і будь-які інші темно-фіолетові фрукти, зливу (і чорнослив) містять нутрієнти, що покращують роботу обміну речовин. Крім цього, чорнослив має м'яку проносну дію - у поєднанні з грубою клітковиною, що міститься в висівках, це в буквальному сенсі чистить кишечник.

5. Мюслі з йогуртом

При виборі правильних мюслі для сніданку важливо уважно вивчити інформацію на коробці - у складі не повинно бути доданого цукру та інших підсолоджувачів (включаючи мед). Крім цього, порція мюслі для схуднення – не більше 30-50 г. Для заправки використовуйте йогурт без цукру.

6. Мюслі з насінням чиа

Насіння чіа - лідер за вмістом корисних нутрієнтів на грам.Столова ложка чиа на сніданок, додана до порції несолодких мюслі, кокосова стружка та ложка арахісової олії – простий та смачний рецепт для швидкого схуднення та нормалізації ваги.

7. Овочеві смузі

Овочеві смузі (наприклад, із селери) - ще один варіант корисного сніданку. За рахунок високого вмісту клітковини та вітамінів досягається м'який детокс, що допомагає знижувати вагу. Однак пам'ятайте, що подібні коктейлі не забезпечують довгого насичення і мають на увазі другий сніданок.

8. Сир

З одного боку, сир – корисний варіант сніданку для схуднення. З іншого боку, досить складно їсти на ранок лише знежирений сир. Використовуйте рецепти з тостами із цільнозернового хліба, додавайте горіхи, нарізані фрукти та трохи меду.

9. Фруктовий салат

Фруктовий салат із сезонних фруктів – чудовий спосіб наситити організм енергією та нутрієнтами. Його плюсом є відсутність у складі жирів та мінімальна кількість солі – проте, як і у випадку з овочевими коктейлями, через пару годин рекомендується підкріпитися та з'їсти другий сніданок.

10. Кава

Чашка бадьорої кави - ще один спосіб прискорити процес схуднення. Хоча кофеїн і може спалювати жир, він прискорює обмін речовин з допомогою активації центральної нервової системи. Говорячи простими словами, вона робить людину активнішою — що допомагає витрачати більше калорій протягом дня.

Корисний для схуднення дієтичний сніданок легко може бути не тільки низькокалорійним, але й смачним - наприклад, смузі-коктейль з висівків та чорносливу або несолодкі мюслі з знежиреним йогуртом та насінням чиа. Плюс, чашка кави допоможе підбадьоритися і більше рухатися, що також корисно для зниження ваги.

Продовження теми

Ідеальний сніданок на думку нутриціолога: яким він має бути

Здорове харчування починається зі сніданку. Саме сніданок насичує організм, дозволяє відмінно функціонувати протягом дня та надає сили та енергію.

Немає універсального стандарту для ідеального сніданку – кожна людина унікальна і має свої потреби. Кожен може знайти свій ідеальний сніданок, тому потрібно пробувати різноманітність та вибирати те, що найбільше підходить саме вам, пропонує нутриціолог Інна Дубровіна.

Правильне сніданок – це вже маленька перемога на початку дня. Хто пропускає сніданок, має підвищення ризиків придбати у майбутньому хворобу та надлишок ваги!

Ідеальні сніданки для людей із різними потребами

• Омлет+зелений салат. Для тих, хто має зайву вагу, інсулінорезистентність, цукровий діабет – рекомендується білково-жировий сніданок з обов'язковою клітковиною.
• Каша на воді з вершковим маслом+овочевий салат+легкий білок. Людям, які страждають набряками краще уникати солодкого сніданку та молочних продуктів – вони стимулюють утворення слизу.
• Білково-жировий сніданок: велика кількість овочів + свіжі морепродукти. Для тих, хто страждає на аутоімунні захворювання.
• Каша з вершковим маслом+білок+овочі з рослиною зеленню. При хронічній втомі пам'ятайте, що складні вуглеводи є важливими для надниркових залоз.
• Омлет+каша+салат із гірких трав. При застої жовчі важливо регулярно вживати жири і вибирати легкий білок.
• Каша+білок+ягоди+зелений салат. Для здоров'я судин та роботи серця.

Раніше ми розповідали, які літні фрукти та ягоди потрібно додати до харчування у розпал сезону. Ваш організм неодмінно подякує вам за чудові корисні смаколики.

Вся інформація медичної тематики та інформація щодо здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.

Що їсти на сніданок і чому це важливо. Рецепти для ідеального початку дня

Сніданок часто називають найважливішим прийомом їжі протягом дня. Він впливає на контроль ваги, знижує кардіометаболічні фактори ризику та підвищує когнітивні функції мозку. Розбираємось разом з експертами, навіщо потрібен сніданок і як зробити його максимально корисним.

Чому важливий сніданок

Ті, хто не пропускає сніданок, рідше хворіють і не набирають надмірної ваги

Дослідження показують, що люди, які снідають, рідше страждають надмірною вагою, у них менший ризик розвитку низки хронічних захворювань [1]. Лікарі та дієтологи підтверджують, що правильний сніданок корисний з наступних причин.

1. Допомагає контролювати вагу

Декілька великих досліджень підтверджують зв'язок між споживанням сніданку і низьким ризиком ожиріння та збільшення ваги [2] [3]. За словами нутриціолога Олесі Терещенка, якщо у вас є залежність від солодкого та перекусів протягом дня, потрібно починати не з коригування обіду чи вечері, а саме з першого ранкового прийому їжі: «Люди часто пропускають сніданок через бажання довше поспати чи рясні вечері напередодні. Але існують біохімічні процеси, що відбуваються у кожному організмі без винятку – циркадні ритми. Біологічний лічильник, що регулює те, як працює ваш організм.Вранці ви прокидаєтеся за рахунок кортизолу, і тіло готове до нового дня, налаштоване на травлення їжі та енергії. Запаси глюкози печінки виснажені, організм починає виробляти глюкозу з інших джерел. Але жири руйнуються не першими, спочатку енергія береться з білка, а це руйнація м'язової маси».

2. Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань

У кількох дослідженнях повідомлялося про зворотний зв'язок між споживанням сніданку та факторами ризику серцево-судинних захворювань [4]. Дослідження медичних працівників США зафіксувало зростання серцево-судинних захворювань серед тих чоловіків, котрі регулярно пропускали сніданок [5]. Аналогічним чином дослідження, проведене Японії, показало, що ігнорування сніданку пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, зокрема інсульту [6].

3. Покращує когнітивні функції

Дослідники вивчили літературу про споживання сніданку порівняно з його перепусткою, враховуючи поживний склад ранкового прийому їжі [7]. Лікарі підтвердили покращення когнітивних функцій, особливо короткострокової пам'яті та концентрації уваги.

4. Заряджає енергією

Дослідження за участю 30 тис. дорослих людей показало, що 15% з них регулярно пропускають сніданок, але багато хто, як і раніше, вважає, що це найважливіший прийом їжі за день [8]. Респонденти зазначили, що він забезпечує організм важливими поживними речовинами, дозволяє розпочати день із відчуттям енергії та ситості.

5. Покращує травлення

Є думка, що здоровий сніданок запускає травну систему та забезпечує її необхідними поживними речовинами для правильного функціонування.Це може допомогти запобігти розладу шлунка, здуття живота, запори та інші проблеми із травленням.

6. Нормалізує гормональний фон

Вранці в організмі підвищений рівень кортизолу – гормону стресу. Він фізіологічно допомагає прокинутися, але негативно впливає на багато процесів в організмі. Сніданок сприяє його поступовому зниженню, провокуючи викид інсуліну – гормону підшлункової залози, який є антагоністом кортизолу.

«Сніданок впливає на гормони: рівня цукру в крові – інсулін, насичення – лептин, грелін. Якщо ви пропустили сніданок, це вплине на харчову поведінку протягом дня, вибір їжі, потребу в перекусах, рівень енергії, її спади і підйоми. Важливо розуміти, що будь-яке перекушування — це викид інсуліну. З його підйомом процес жироспалювання зупиняється».

Варто враховувати, що це здебільшого обсерваційні дослідження — спостереження без втручання у процеси, вони можуть продемонструвати причинно-наслідковий зв'язок. Швидше за все, у тих, хто регулярно снідає, є й інші корисні навички, які можуть пояснити загальний стан здоров'я. Так, у любителів сніданку також відзначаються грамотні харчові звички, наприклад, вживання достатньої кількості клітковини [9] [10]. Ті, хто пропускає сніданок, зазвичай більше курять, п'ють більше алкоголю і менше займаються спортом [11].

Олена Поташова вважає, що сніданок впливає на ШКТ, як і будь-який інший прийом їжі: «Неважливо, коли доби ви їсте. Нічого страшного при перепустці сніданку не відбувається. У медицині часто проводять дослідження відсутності сніданку, особливо цим цікавляться лікарі арабських країн. Там, де мусульмани дотримуються постів, в які не можна їсти вдень, тільки ввечері.Підтверджено, що такий режим харчування не несе серйозних негативних наслідків для організму. У сучасній медицині немає суворої установки, що сніданок украй необхідний».

Продукти з ідеальним КБЖУ для сніданку

Для сніданку найкраще вибирати продукти, які містять білок, повільні вуглеводи, корисні жири та клітковину

На думку експертів, сніданок має бути досить щільним, але не викликати почуття тяжкості у шлунку. Олеся Терещенко каже, що кожен прийом їжі має бути повноцінним та збалансованим за макро- та мікронутрієнтами: «Не рекомендую «порожні» каші на сніданок. Краще віддавати перевагу білку та жиру, доповнювати їх можна складними вуглеводами, цільнозерновими злаками. Головне — не змістити на другу половину дня щільніший прийом їжі. При пізньому пробудженні сніданок стає обідом, і цілком логічно зробити два прийоми їжі протягом дня, але пам'ятати про баланс макронутрієнтів та нутритивну щільність кожного прийому їжі. Нутритивна щільність — показник кількості нутрієнтів (вітамінів) та макроелементів, необхідних організму, на кожну кілокалорію їжі». Для сніданку найкраще вибирати такі продукти.

• нежирне м'ясо, в ідеалі - курка та індичка;
• риба;
• яйця та молочні продукти (грецький йогурт, сир, сир);
• рослинні джерела білків - бобові та горіхи.

2. Продукти, що містять повільні вуглеводи:

• крупи, зварені в кашах (вівсянка, кіноа, гречка);
• цільнозерновий хліб та макарони;
• бобові (квасоля, горох);
• картопля та батат.

3. Продукти, що містять корисні жири:

4. Продукти, що містять клітковину:

• фрукти;
• овочі;
• цілісні злаки, крупи, бобові (наприклад, червона та чорна квасоля);
• горіхи та насіння.

«З точки зору дієтолога, сніданок має бути насиченим та поживним. В ідеалі - 25-30% від загальної кількості калорій на день. Якщо ви не хочете снідати, ранковий прийом їжі приносить дискомфорт, можна його пропустити. Коли ви прокидаєтеся голодним і снідаєте із задоволенням, я запропонувала б класичні варіанти ранкового прийому їжі: яйця, м'ясні продукти, зелень, овочі, жирна риба (солоний лосось). Яким ваш сніданок буде за складом, неважливо. Але у багатьох людей, якщо вони вибирають вуглеводні продукти — каші, хлібобулочні вироби, — сніданок лише посилює голод, за кілька годин апетит повертається. Я дотримуюся концепції харчування без перекусів, тому цупкий сніданок — гарний варіант, щоб протриматися до обіду без відчутного голоду».

Що є на сніданок: три корисні рецепти

Гарбузові панкейки можна подавати з кленовим сиропом

Бренд-шеф Данило Гладських упевнений, що сніданок можна зробити творчим процесом, урізноманітнити раціон та додати страви із сезонних продуктів, які легко приготувати в домашніх умовах. Кухар поділився корисними рецептами трьох сніданків, які варто скуштувати.

1. Гарбузові панкейки з кленовим сиропом та горіхом пекан

Легкі гарбузові панкейки із підсмаженим горіхом пекан та кленовим сиропом – ідеальне доповнення до ранкового осіннього сніданку. Вони ніжні на смак, при цьому ситні та поживні. Гарбуз має оригінальну особливість: у духовці або при обсмажуванні на сковороді вона набуває горіхового смаку, а при варінні буде нагадувати солодку картоплю.

Інгредієнти (на три порції):

• 20 г вершкового масла;
• 155 г пшеничного борошна;
• 7 г розпушувача;
• яйце;
• 80 г вершків 33%;
• 64 г молока;
• 150 г гарбуза;
• 1 г мускатного горіха;
• 3 г солі;
• 35 г цукру (7 г цукру "ФітПарад");
• 40 г кленового сиропу;
• 20 г горіха пекан.

Приготування

1. Очистіть гарбуз і наріжте кубиками розміром 2×2, змішайте з мускатним горіхом, оливковою олією і медом.
2. Викладіть на металевий лист з пергаментом і випікайте в духовці при температурі 170–180 °C до м'якості. Після приготування страви подрібніть гарбуз за допомогою блендера до пюре.
3. Підготуйте тісто для панкейків. В одній ємності змішайте борошно, що просіює, розпушувач, сіль, цукор, в іншій — вершки, яйця, молоко, гарбузове пюре і вершкове масло. Вилийте другу суміш у першу і ретельно перемішайте.
4. Приступіть до приготування панкейків. Найпростіше їх смажити на спеціальній млинці, але підійде і звичайна сковорода. Розігрійте її і додайте трохи олії.
5. Викладіть тісто і зачекайте, поки на поверхні почнуть з'являтися невеликі бульбашки. Це означає, що панкейки можна перевернути та продовжити смажити до готовності.
6. Рекомендую полити панкейки кленовим сиропом після приготування. Для цього попередньо обсмажте горіх пекан на сковороді протягом 5 хвилин або запікайте в духовці протягом 10 хвилин при температурі 180 °C.
7. Подавайте, прикрасивши страву теплим кленовим сиропом та підсмаженим горіхом пекан.

2. Різотто з вівсяної крупи з пармезаном, печерицями та молодим горошком

Традиційну італійську страву можна готувати не тільки на основі рису, а й з вівсянки. Воно ніжніше за класичний, і в ньому менше калорій.

Інгредієнти:

• 100 г цибулі-порею;
• 50 г цибулі-шалоту;
• 140 г вівсяних пластівців;
• 500 мл овочевого або курячого бульйону;
• 40 г вершкового масла;
• 100 г сиру пармезан чи пекорино;
• 100 г молодого замороженого горошку;
• 200 г королівських печериць;
• 15 г соєвого соусу;
• морська сіль за смаком;
• чорний свіжомелений перець за смаком.

Приготування

1. Наріжте цибулю (вам знадобляться тільки біла і ніжно-зелена частини стебла) - спочатку вздовж і навпіл, далі - поперек і дрібно. Цибуля-шалот – дрібними кубиками, печериці – тонкими слайсами.
2. У великій каструлі або сотейнику розтопіть вершкове масло.
3. Додайте нарізані печериці, цибулю і готуйте на середньому вогні, періодично помішуючи до розм'якшення приблизно 5-7 хвилин.
4. Покладіть цибулю-шалот і обсмажте всі інгредієнти ще протягом 5 хвилин.
5. Всипте вівсяні пластівці і готуйте ще кілька хвилин.
6. Додайте одну склянку бульйону і варіть на помірному вогні, часто помішуючи до повного вбирання.
7. Продовжуйте готувати вівсяну крупу, додаючи бульйон доти, доки рідина остаточно не вбереться. Різотто буде готове, коли вівсяна крупа стане ніжною та покритою густим бульйоном, тобто приблизно через 25 хвилин.
8. Приправте сіллю та білим перцем. Додайте горошок, соєвий соус, цибулю-шалот і три чверті склянки сиру і готуйте доти, поки горошок не прогріється (близько хвилини).
9. Розкладіть різотто по мисках, посипте сиром і подавайте до столу.

3. Біла шакшука з сиром лабні та цибулею-пореєм та пити на грилі

Шакшука - традиційна страва близькосхідної кухні. Як правило, її готують відразу на всю сім'ю і подають на сніданок прямо на сковороді зі шматочком смаженого хліба чи пити. Можна трохи відійти від класики та зробити рецепт більш витонченим, додавши нестандартні інгредієнти. Сир лабне по консистенції схожий на густу сметану, він надасть страві м'якого і кремового смаку. Цибуля-порей додасть насолоду та гостроту одночасно.

Інгредієнти:

• 30 г оливкової олії;
• 100 г цибулі-порею;
• 10 г часнику;
• 30 г свіжого шпинату;
• дрібна морська сіль за смаком;
• свіжомелений чорний перець за смаком;
• 450 г сиру лабне;
• 8 шт. яєць;
• 2-4 шт. пити.

Приготування

1. Попередньо наріжте цибулю-порей кільцями і дрібно нарубайте шпинат, подрібніть часник.
2. Розігрійте олію на сковороді на середньому вогні.
3. Додайте|добавляйте| нарізану цибулю і смажте до золотистого кольору протягом 10 хвилин|мінути|.
4. Покладіть часник та шпинат і готуйте ще 5 хвилин. Наприкінці — сіль та перець за смаком.
5. Додайте|добавляйте| сир лабне в цибульну суміш зі шпинатом і часником, рівномірно розподіляючи по сковороді. Готуйте доти, поки сир не почне утворювати бульбашки по краях. Це приблизно 10-15 хвилин залежно від нагрівання.
6. Розбийте яйце навпіл і відокремте жовтки від білків.
7. Білок переливайте з однієї шкаралупи до іншої, жовтки потрібні цілі. Білки можна залишити для інших страв, вони більше не знадобляться.
8. Тильною стороною ложки зробіть вісім поглиблень у суміші з лабнею і акуратно покладіть у кожне по яєчному жовтку.
9. Готуйте доти, доки жовтки не стануть пружними, але м'якими в центрі, тобто приблизно від 3 до 5 хвилин.
10. Можете додати шпинат для оздоблення страви.
11. Попередньо підігрійте або запікайте в духовці.
12. Приправте страву сіллю та перцем і подавайте відразу ж у сковороді з теплою пити.

«Ситний та корисний сніданок допоможе організму прокинутися та почати працювати на повну силу. Сніданки можуть бути різноманітними: від класичної яєчні до тостів з авокадо та латте на мигдальному молоці. Головне — вибрати те, що вам до вподоби, і не боятися пробувати щось нове. Експериментуйте, шукайте оригінальні рецепти та змінюйте способи приготування.Так ви зможете відкрити для себе незвичайні інгредієнти та страви, якими захочете порадувати не лише себе, а й близьких.

Чого не можна їсти на сніданок

На сніданок краще відмовитися від випічки, ковбаси та солодких пластівців

Строго заборонені тільки ті продукти, які ви не можете їсти за призначенням лікаря (наприклад, якщо у вас є алергія). За словами Олени Поташової, на сніданок можна їсти все, але з урахуванням індивідуальних обмежень харчування: «Існують варіанти дієт, в яких пропонують переносити вуглеводи на першу половину дня. У цьому є сенс, але враховуйте, що вони швидко засвоюються, що нерідко призводить до перекушування. Якщо легкі вуглеводи не провокують у вас таке бажання, то снідайте будь-чим, загальних протипоказань за складом КБЖУ немає».

Важливо знати міру і не забувати про мету. Якщо ви дотримуєтеся правильного харчування, бажано не їсти на сніданок такі продукти.

Випічку

Круасан з кавою звучить як ідеальний сніданок. До того ж, існує стереотип, що «шкідливу» їжу краще вживати в першій половині дня. Насправді немає особливої ​​різниці, що і коли ви їсте, важлива загальна калорійність та різноманітність раціону. Випічка, білий хліб, печиво, макарони з борошна найвищого гатунку — це швидкі вуглеводи, вони не насичують надовго, незабаром після такого сніданку ви знову захочете їсти.

Жирне м'ясо та ковбасу

Це важкі продукти, які не варто їсти на голодний шлунок. Після пробудження шлунково-кишкового тракту не готовий до перетравлення подібної їжі, концентрація шлункового соку досягає максимуму до обіду. Краще замінити подібні інгредієнти на запечене м'ясо птиці.

Мюслі та пластівці

У разі цих продуктів важливо ознайомитися зі складом.Незважаючи на активні рекламні гасла, в більшості випадків це марні вуглеводи з великою кількістю доданого цукру. Але можна знайти і корисні альтернативи або зробити їх самостійно.

Каші швидкого приготування

Ще один розпіарений варіант для сніданку, в якому насправді практично не залишається харчових волокон та користі. До того ж такі каші часто збагачують барвниками та ароматизаторами.

Кава

Багато хто не може уявити ранок без чашки ароматного напою. Не поспішайте змінювати звички: якщо у вас немає високого кров'яного тиску, каву не протипоказано.

Що є на сніданок під час схуднення

Найкращий сніданок: фрукти, овочі, цільнозернові та білкові продукти

Найкращий сніданок складається з фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, невеликої кількості жирів та білка. Вони допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом усього ранку та забезпечують достатній рівень енергії до обіду [12].

Олеся Терещенко радить вибирати цілісні продукти: м'ясо та жирну рибу, морепродукти, оливки, яйця, горіхи, топлене та кокосове масло, некрохмалисті овочі: «2/3 тарілки — овочі, 1/3 — цілісні жирні продукти. складні вуглеводи, джерело правильного жиру, білок, що легко засвоюється».

Експерт рекомендує білково-жирові сніданки: «Вуглеводи, особливо прості, пригнічують вироблення орексинів — білкових нейропептидів, які регулюють режим сну та неспання, метаболізм, впливають на пам'ять та здатність до навчання.При зниженому рівні орексинів людина захоче спати, а чи не вчитися чи працювати. Також прості вуглеводи із шоколаду, печива, соку викликають різке піднесення інсуліну та глюкози в крові, а це ще більше дезактивує орексини.

Дослідження показали, що вживання цукру може знизити активність клітин орексину, тому вам хочеться спати після багатого вуглеводами сніданку. Цей феномен також допомагає пояснити ситуацію з ожирінням, що все погіршується, викликану сучасною нездоровою їжею. При харчуванні рафінованими препаратами ви знижуєте рівень орексину у мозку, що, своєю чергою, знижує рівень фізичної активності. Отже, одночасно збільшується вага і знижується рівень енергії. Хронічно низький рівень орексину може збільшити ймовірність виникнення депресії».