Правила вправ на турніку та брусах для прокачування м'язів

Більшість із нас є у дворі найпопулярніший і найефективніший снаряд для тренувань — це турнік. Не дарма його люблять і новачки, і спортсмени із гарною фізичною підготовкою. Не менш поширеним снарядом для спортивних вправ є бруси. Найчастіше їх можна знайти на будь-якому шкільному стадіоні.

Турник та бруси можуть стати відмінними помічниками у боротьбі за гарну фігуру, накачані м'язи рук, ніг, спини та преса. Проста форма снарядів несе великий список варіацій різних вправ на всі основні м'язові групи.

Якщо ви не хочете йти на стадіон, можете встановити снаряд прямо в квартирі. Турник не займе багато місця та й обійдеться недорого.

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

Основи виконання вправ на турніку та брусах

Найчастіше турніком користуються як снаряд для підтягування, а на брусах спортсмени люблять віджиматися. Але, крім цих простих вправ, на них можна виконувати цілі комплекси на різні групи м'язів.

Щоб регулювати інтенсивність фізичних навантажень, можна змінювати положення рук. Існує кілька видів захвату на снаряді. Наприклад, прямий, коли руками захоплюють поперечину, а пальці спрямовують від себе. Інший варіант - це зворотне захоплення, коли долоні кладуть на турнік з-під низу. Можна ускладнити позицію, коли одна рука робить один, а інша протилежний хват.

Також можна варіювати відстань між кистями.Широкий хват — коли відстань між долонями становить близько 70 див (далі — ШХ). Якщо зменшити відстань до 30 см, то такий хват називатиметься вузьким (далі — УХ). Позиція рук шириною плечей називається середній хват (далі — СХ).

Прокачування м'язів преса та спини забезпечить широкий хват, тоді як невелика відстань між долонями спрямує зусилля на опрацювання рук, плечей та шиї.

Крім цього розмір перекладини теж має значення. Чим вона товстіша, тим вище навантаження на пальці і кисті, а значить, вправи будуть більш ефективними.

Правила організації та розподілу інтенсивності фізичних навантажень

1. Перед тренуванням треба розігрітися. Можна виконати комплекс розминки або легке кардіо.
2. Не слід робити ривки. Якщо довіритися інерції, то за необережного руху можна отримати розтягнення.
3. Нетренованим атлетам слід врахувати, що між тренінгами має бути хоча б два дні відпочинку. Не перестарайтеся. Швидких результатів тут не варто чекати. 3-4 заняття на тиждень буде достатньо.
4. Найкращий розподіл вправ – це кілька підходів. Оптимальна їх кількість для спортсмена-початківця — 3-4. За один підхід виконуємо стільки повторень, скільки дозволить фізична підготовка.

Заняття на прокачування м'язів та набір маси

Будь-який спортсмен знає правило формування гарного тіла: поєднуємо набір маси із сушінням. Турник та бруси є універсальними спортивними снарядами і для того, і для іншого етапу.

Спочатку розглянемо вправи збільшення обсягів з допомогою зростання м'язової маси.

Спочатку ми підтягуємося і віджимаємося, а також поєднуємо тренування з жимом лежачи на підлозі.Щоб підвищити інтенсивність фізичного навантаження, можна використовувати різноманітні обтяжувачі, які додадуть складності у виконанні елементів.

Для набору маси потрібно проводити 3-4 тренування на тиждень тривалістю близько години. За кілька місяців обсяг м'язів зросте і тіло набуде помітного рельєфу.

Початківцям відмінно підійде тип тренування "2х2". Це означає, що ми чергуємо одне заняття з іншим. Таким чином, потрібно тренуватися або 2 дні поспіль, або 4, або (для найвитриваліших) - 6 днів. Після проведення пари тренувальних днів можна зробити перерву на відпочинок (1-2 дні), потім знову приступити до нової пари.

День 1. Головною вправою цього дня будуть віджимання у різних позиціях:

• віджимаємось з упором на високу опору, СГ;
• віджимаємося від статі, СГ;
• віджимаємось від підлоги з підняттям ніг на високу опору, СГ;
• та ж вправа, але руки розставляємо ширше за плечі;
• віджимаємось на брусах;
• виконуємо підняття ніг на турніку до паралельної статі положення, працюючи над м'язами спини та преса; віс - з прямим хватом.

День 2. Основною вправою другого дня будуть підтягування на турніку у різних варіаціях:

• підтягуємось до рівня голови, ШХ;
• підтягуємось до рівня грудної клітки, ШХ;
• та сама вправа, але руки ставимо на ширині плечей;
• підтягуємося зі становищем рук від себе, УХ;
• переходимо на бруси, підтягуємось до рівня грудної клітки;
• виконуємо підняття ніг до рівня перекладини; віс - з прямим хватом.

Кожне тренування необхідно збільшувати кількість повторень у підході хоча б на 3-5 разів, причому повільно підвищуючи інтенсивність фізичних навантажень.Тобто починаємо ми з такого рівня, який можемо подужати, але з кожним днем ​​збільшуємо продуктивність занять.

Вправи на формування рельєфу м'язів рук, спини та преса

Під час сушіння працюємо над рельєфністю тіла. Тренування залишаються парними, але тепер встановлюється чіткий алгоритм: два дні працюємо, а потім цикл повторюється. випадку з комплексом на набір маси, додаємо з кожним заняттям по 3-5 повторень, щоб підвищити інтенсивність фізичних навантажень.

• підтягуємось, ШХ;
• віджимаємося на перекладинах брусів до рівня грудної клітки, лікті дивляться убік;
• підтягуємось до рівня вух, ШХ;
• віджимаємось від підлоги, ШХ;
• на турніку піднімаємо ноги до паралельної підлоги положення, вис з прямим хватом;
• виконуємо підняття ніг на брусах рівня перекладини, напружуючи м'язи преса.

• віджимаємося від статі, СГ;
• та ж вправа, але руки ставимо ширше за плечі;
• віджимаємося від підлоги, долоні ставимо одна на одну;
• лежимо на підлозі, піднімаємо ноги до прямого кута;
• виконуємо кручення ногами (велосипед);
• піднімаємо ноги на турніку до паралельної підлоги положення, вис з прямим хватом;

• підтягуємось, СХ + зворотній хват;
• віджимаємось на перекладинах брусів, лікті стикаються з корпусом;
• підтягуємось, УХ + зворотне захоплення;
• віджимаємося від підлоги, кисті стискаємо в кулаки і спираємося на них;
• на турніку виконуємо підняття зігнутих у колінах ніг до плечей, прямий вис;
• піднімаємо ноги на брусах на рівень перекладини, вис - прямий.

• віджимаємося від статі, СГ;
• та ж вправа, але кисті стискаємо в кулаки і спираємося на них, СГ;
• віджимаємося від підлоги, долоні ставимо одна на одну;
• скручуємо корпус по черзі в різні боки, лежачи на підлозі;
• піднімаємо ноги до прямого кута, напружуючи м'язи преса, лежачи на підлозі;
• виконуємо підняття зігнутих у колінах ніг до плечей на турніку, вис із прямим хватом.

Читайте далі

Будинки як у кафе: вибираємо кавомашину

Якщо вам вистачає тієї кави, яку ви купуєте по дорозі, і ціна влаштовує, то далі можете не читати.

Харчування: кухонні прилади, що полегшують життя господині

Скільки б не було придумано машин, які полегшують роботу на кухні, все одно без господарського ока не обійтися. Тільки вам вирішувати, який гаджет вам потрібен.

Що подарувати чоловікові сестри на ювілей?

Можливості сучасної онкохірургії

Які новітні досягнення сучасної онкохірургії дають можливість сьогодні рятувати безнадійних пацієнтів: докладно розповідає лікар-онкохірург

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

Уколи тестостерону: що чоловікам треба про це знати

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Силові вправи на турніку: від початківців до досвідчених

Вправи на турніку – один із найефективніших видів силових тренувань. Для того, щоб регулярно займатися на перекладині, не доведеться сплачувати абонемент до зали або купувати дорогі тренажери. Турник можна знайти на більшості спортивних майданчиків, а за бажання його можна встановити самостійно - на вулиці і навіть вдома. Все, що необхідно для таких тренувань – бажання, трохи часу та сила волі. Адже комплекс вправ на турніку можна виконувати навіть у тому випадку, коли інші види силових та фітнес-напрямків недоступні.

У свою чергу, користь від вправ на турніку неоціненна. Грамотно підібраний комплекс та правильна техніка виконання допомагають зміцнити різні групи м'язів, розвинути витривалість, збільшити гнучкість. У процесі регулярних тренувань на турніку можна прокачати наступні групи м'язів:

• м'язи спини;
• руки (м'язи передпліччя та плечового пояса – біцепс, трицепс);
• черевний прес;
• ноги.

Ще одна перевага підтягування на турніку – універсальність цього методу силових тренувань. Для ефективної роботи над різними групами м'язів знадобиться лише вага власного тіла. При цьому вправи на турніку підійдуть як початківцям, так і досвідченим спортсменам, незалежно від рівня підготовки. Зрозуміло, для гарантованого та щодо швидкого досягнення результату знадобиться грамотний підхід до тренувань.

У цій статті ми детально поговоримо про те, яких результатів дозволяють досягти комплексного тренування на турніку в різних техніках. Торкнемося питань безпеки і розберемо поширені помилки – адже силові вправи не повинні нести загрози для здоров'я. Розкажемо, як правильно почати підтягуватися дівчатам та новачкам. І, зрозуміло, наведемо кілька прикладів ефективних комплексів із кращими вправами на турніку та різними видами підтягувань.

Що можна прокачати вправами на турніку

Насамперед, хочемо наголосити на тому, що тренування на турніку – це не просто спосіб зміцнення тіла, схуднення або набору м'язової маси. Це своєрідна життєва ідеологія, яка передбачає розвиток у спортсмена цілого ряду особистісних якостей: витривалості, сили волі, наполегливості, лідерства. Мета регулярних вправ на турніку – зміцнення тіла, покращення настрою та загального самопочуття, відновлення внутрішнього енергетичного балансу. Саме тому до таких тренувань важливо підходити в комплексі, систематично працюючи з різними групами м'язів.

• Верхньою частиною.
• Черевним пресом та ядром.
• Нижня частина.

Далі коротко розглянемо кожен із напрямків, в якому вам доведеться працювати в ході тренувань на турніку з різними видами підтягувань.

Верхня частина

У цю групу м'язів входять біцепс, трицепс, передпліччя, м'язи спини та грудей. Багато спортсменів, які постійно займаються підтягуваннями на турніку і брусах, вважають цей відділ основним, спираючись саме на нього. Правильно підібраний комплекс вправ на турніку дозволяє послідовно давати навантаження попри всі перелічені групи, зміцнюючи їх, роблячи тіло сильнішим і рельєфним.

Прес та ядро

Проробляючи на турніку м'язи живота і всього корпусу, ви тим самим ефективно качає черевний прес, поступово стаючи володарем заповітних «кубиків», про які так мріють багато спортсменів і шанувальників фітнесу. Для цього підійдуть такі вправи, як «куточок» і підйоми ніг у висі. Саме вони дозволяють сформувати міцний рельєфний корпус та правильну поставу, зміцнити корсет м'язів, захистити хребет.

Нижня частина

Незважаючи на те, що опрацювання нижньої частини тіла не вважається пріоритетним у вправах на турніку, тренування з різними видами і техніками підтягувань найсприятливішим чином відбиваються на нижньому відділі живота, ногах, стегнах і сідницях. Щоб ефект був максимальним, рекомендується поєднувати різні вправи (наприклад, підйом прямих ніг у висі і «велосипед»).

Розвиток витривалості та сили хвата

Крім окремих груп м'язів, вправи на турніку відмінно тренують такі фізичні якості, як сила хвата та витривалість. Очевидно, що вони необхідні не лише у спорті, а й у повсякденному житті. Ось лише кілька аргументів на користь тренування хвата.

• Запобігання травмам.Прокачування хватової сили дозволяє посилити сухожилля та м'язи, що оточують передпліччя, роблячи їх набагато стійкішими до травм.
• Полегшення різних завдань. Витривалі руки і сильний хват полегшують життя в різних проявах, від підйому тяжкості в побуті до занять альпінізмом.
• Поліпшення результатів у більшості спортивних дисциплін. Якщо паралельно з тренуваннями на турніку ви займаєтеся іншими видами спорту, то збільшення хватової сили швидко призведе до зростання результатів.

Підвищення гнучкості та покращення координації

На початку систематичних тренувань може здатися, що вправи на турніку не особливо впливають на таку якість, як гнучкість. Насправді, це не так. Зокрема, плавні підтягування з повною амплітудою руху розвивають еластичність м'язових волокон та зв'язок суглобів. У свою чергу, підйом прямих ніг у висі із затримкою на кінцевій точці – одна з найкращих вправ для розвитку контролю над тілом та покращення координації рухів.

Отже, вправи на турніку працюють одночасно у кількох напрямках. Задіявши різні техніки для прокачування різних відділів та груп м'язів, такі силові тренування найкраще відбиваються не тільки на фізичній силі та витривалості, але й на багатьох психологічних якостях.

Особливості вправ на турніку

Говорячи про особливості такого виду силових тренувань, можна згадати одразу кілька переваг.

• Доступність та універсальність. Щоб почати займатися, достатньо знайти найближчий турнік на спортивному майданчику або обладнати свій власний.
• Активне використання власної ваги.Його достатньо для силового навантаження, і значить вам не доведеться купувати додаткове спортивне спорядження. Крім того, ви маєте можливість самостійно регулювати інтенсивність занять, адаптуючи вправи під власні фізичні можливості, рівень підготовки та особисті цілі.
• Можливість працювати в комплексі, складаючи індивідуальні програми та чергуючи різні прийоми в залежності від того, які групи м'язів ви плануєте опрацьовувати під час занять.
• Активний розвиток хватової сили. Займаючись на турніку хоча б один-два рази на тиждень, ви зміцнюєте м'язи плечей та передпліч, а також розвиваєте силу хвата, про важливість якої ми вже написали вище.

Техніка безпеки

На окрему згадку заслуговує суворе дотримання техніки безпеки під час кожного силового тренування на перекладині. Підтягуючись, завжди намагайтеся контролювати положення тіла і стежте, щоб вправи виконували правильно. Це допоможе уникнути травм і не вигоріти від втоми та фізичного дискомфорту вже після перших тренувань, розчарувавшись у спорті. При цьому правила техніки безпеки під час підтягування на турніку будуть досить простими.

1. Завжди починайте з розминки, яка підготує м'язи, суглоби та зв'язки до майбутнього силового навантаження. Кардіо (біг на місці, стрибки) та динамічні розтяжки допоможуть збільшити кровотік у м'язових тканинах, тим самим знизивши ризик травм.
2. Уникайте різких рухів та «ривків», які можуть призвести до перенапруги або травмування. Переконайтеся, що ви повністю контролюєте рух під час підйому та опускання торса.
3. Перед кожним тренуванням переконайтеся, що турнік надійно закріплений і витримає вашу вагу.Використовуючи портативну або домашню модель, регулярно перевіряйте її на предмет зносу та пошкоджень.
4. Прислухайтеся до тіла та не перевантажуйте його. Перевтома призводить до зниження концентрації, погіршення техніки та, як наслідок, травм. Відчувши втому або біль, зробіть перерву або завершіть програму.
5. Контролюйте подих. Воно має бути ритмічним та відповідати рухам (вдих при опусканні, видих при піднятті). Це допоможе уникнути запаморочення та покращить кровообіг.
6. Слідкуйте за опорно-руховим апаратом. Контролюйте стан суглобів та зв'язок (особливо плечових та ліктьових). Якщо потрібно, використовуйте бандажі, що підтримують, або наручні ремені.
7. Дозуйте навантаження, збільшуючи їх поступово і слідуючи від простого до складного. Це допоможе досягти найкращих результатів і запобігатиме ефекту плато.
8. Не забувайте про відновлення. Воно може бути активним (легке кардіо-тренування, йога). Або пасивним – у вигляді масажу чи холодотерапії. Не забувайте про повноцінний сон і правильне харчування.

Які вправи на турніку підійдуть початківцям та дівчатам

Для багатьох новачків і дівчат вправи на турніку можуть здатися спочатку досить складними. Найкращим виходом у цій ситуації буде послідовність та правильний вибір комплексу. Не варто квапити події. Починайте з базових технік, поступово роблячи тренування дедалі складніше. При цьому важливо не забувати про техніку безпеки, оскільки відсутність досвіду в поєднанні з надмірними навантаженнями може призвести до травм. Ось лише деякі вправи, які можна рекомендувати спортсменам-початківцям (зокрема, представницям прекрасної половини людства).

• Підтягування із гумовою стрічкою. Такий підхід дозволяє значно зменшити навантаження, оскільки стрічка частково компенсує частину власної ваги тіла.
• Віджимання у висі, спрямовані на зміцнення м'язів грудей та трицепсів, а також підготовки до наступних етапів, складніших. Повиснувши, повільно опускайте тіло, згинаючи руки у ліктях. Після цього повертайтеся у вихідне положення.
• Статичний вис. Виконуючи його регулярно, ви тренуєте хват, передпліччя та м'язи плечового пояса. Повисніть на перекладині, намагаючись утримувати тіло якомога довше. Це сприяє розвитку витривалості та готує до складніших завдань.
• Підйоми колін у висі. Ідеальна вправа для початківців, що допомагає зміцнити прес та покращити силу хвату. При цьому воно не вимагає спеціальної підготовки, великої фізичної сили та витривалості. Повиснувши на турніку, повільно піднімайте коліна до грудей і в такому ж темпі опускайте їх у вихідне положення.

Ще одне рішення для спортсменів-початківців, поки що не здатних виконувати підходи самостійно – робота з партнером. Заручившись допомогою друга чи тренера, ви зможете підготуватися до наступних навантажень, поступово розвиваючи різні групи м'язів. Підтягуйтеся за допомогою партнера, який підтримуватиме вас за ноги чи таз, допомагаючи підніматися та контролювати рух униз. Тренуючись, пам'ятайте про техніку безпеки та правильне дихання. На якому разі не нехтуйте попередньою розминкою перед початком кожного тренування.

ТОП вправ на турніку для різних груп м'язів

У цьому розділі ми зібрали найкращі вправи для тренувань на турніку, які зарекомендували себе з максимальною ефективністю.

1. Підтягування прямим хватом.Це основна вправа, спрямована на розвиток м'язів спини, біцепсів, плечей, передпліч. Прийміть вихідне положення - хват трохи ширше за плечі долонями від себе. Підтягуйтеся до тих пір, поки підборіддя не виявиться вище за поперечину, потім повільно опускайтеся, розгинаючи руки. Підтягуючись прямим хватом, стежте, щоб вага тіла розподілялася максимально рівномірно.
2. Підтягування зворотним хватом (до себе). Дозволяє зосередити навантаження на біцепси та верхню частину. Систематичне виконання цієї вправи сприяє чіткому поділу м'язів та підвищенню хватової сили.
3. Підтягування широким хватом. Одна з найефективніших вправ на турніку, за допомогою якого можна відмінно прокачати м'язи спини та дельтоподібний м'яз. Саме ця вправа робить спину ширшою, за що її особливо люблять бодібілдери. Підтягуючись широким хватом, слідкуйте за тим, щоб зберігати контроль над рухом та не використовувати інерцію.
4. Підйоми колін у висі. Вправа спрямована на глибоке опрацювання мускулатури преса, а також зміцнення ніг та хвата. Підтягуючи коліна до грудей, зосередьтеся на тому, як працюють м'язи живота.
5. "Куточок". Виконуючи вправу, утримуйте тіло у висі на турніку або брусах. Підніміть прямі ноги рівня таза, формуючи кут 90 градусів. Виконання цієї вправи вимагає значної сили та вміння відчувати баланс. При цьому воно добре опрацьовує прес, покращуючи загальний контроль за тілом.
6. Підтягування на одній руці. Можна сказати, що це вершина майстерності роботи на турніку, яка потребує спеціальної фізичної підготовки. Активно розвиває м'язову масу та дуже ефективно тренує хватову силу.Змінюйте руки, повністю зосередившись на русі і намагаючись виконувати вправу якомога повільніше.
7. Підтягування на рушник. Закріпіть на перекладині міцний рушник і схопите його кінці. Повторюючи підйоми та опускання торса за допомогою рушника, намагайтеся відчувати навантаження на передпліччя, спину та руки.

Далі розглянемо вправи різних груп м'язів.

На біцепс

Підтягування на перекладині – один із найкращих способів опрацювати біцепси. Досвідчені спортсмени рекомендують наголошувати на так званий вузький хват. У свою чергу, для опрацювання всього обсягу двоголового м'яза (саме так називається біцепс), додайте в програму підтягування паралельним хватом, розташувавши долоні у напрямку один до одного. Для того, щоб накачати потужні руки, візьміть на замітку наступний комплекс, який рекомендується виконувати кілька разів на тиждень.

• Підтягування зворотним хватом із вихідним положенням долонь на ширині плечей. Опускатися при цьому слід якомога повільніше.
• Частковий зворотній хват. Працюйте з нижньою частиною, не опускаючи повністю тіло. Така техніка дозволяє збільшити час під напругою для біцепсів, даючи двоголовому м'язу посилене навантаження.
• "Коммандос". У цій вправі слідкуйте, щоб одна рука залишалася попереду вас, а інша розташовувалася ззаду (якби ви тримали стовбур гвинтівки). Таке становище змушує двоголовий м'яз працювати активніше. Обов'язково змінюйте місцями руки під час тренування, а також робіть рухи навпаки.

Для плеч

Працюючи на турніку над зоною плечового пояса, стежте, щоб корпус розташовувався вертикально. Пам'ятайте, що верхня точка підйому фіксується лише тоді, коли ваше підборіддя опиниться над поперечиною.Для максимальної ефективності спробуйте чергувати хвати, експериментуючи з різною відстанню між долонями на перекладині. Підтягуючись, зосередьтеся на відчутті власного тіла. Ось лише деякі види підтягувань, які слід включити до щотижневої програми для опрацювання плечового поясу.

• Підтягування широким хватом з максимально можливою відстанню між руками. Така техніка активно задіює не лише м'язи спини, а й плечі.
• Підйоми ніг у висі. Незважаючи на те, що ця вправа націлена насамперед на прес, вона вимагає також серйозної роботи плечового поясу. Особливо дієвим у цьому випадку буде варіація із прямими ногами, які потрібно піднімати під кутом 90 градусів, зберігаючи напругу у плечах.
• "Жаба". Підтягніться таким чином, щоб лікті були розташовані в різні боки, а ваше тіло нагадувало форму жаби. Таке положення дає додаткове інтенсивне навантаження на плечі, прокачуючи усі м'язи цього відділу.

Для спини

Не менш важливо у процесі тренувань на перекладині регулярно опрацьовувати м'язи спини. Комплекс правильно підібраних вправ сприяє інтенсивному набору м'язової маси у цій галузі, роблячи спину ширшою. Ще одна причина, через яку варто включити в свій комплекс наведені нижче вправи, полягає в тому, що вони найкраще впливають на формування правильної постави, зберігаючи здоров'я та молодість хребта.

• Класичні підтягування звичайним широким хватом.
• Підтягування середнім хватом (на ширині плечей). Це чудовий спосіб сфокусувати навантаження на центральних м'язах спини.
• Австралійські чи горизонтальні підтягування.Це чудова вправа для початківців та просунутих спортсменів, які бажають досить швидко наростити силу. Для його виконання налаштуйте турнік на нижчому рівні або встановіть спеціальну перекладину. Ляжте під поперечину обличчям вгору, візьміться за неї хватом на ширині плечей, зберігаючи тіло у прямому положенні від голови до п'ят. Повільно підтягуйтеся, поки груди не торкнеться турніка, і так само повільно опускайтеся назад. Таким чином ви надаєте інтенсивне навантаження на всю спину, включаючи трапеції та ромбоподібні м'язи. А також покращуєте постуральний контроль (вміння регулювати положення тіла у просторі) та зміцнюєте м'язовий корсет.
• Підтягування вузьким зворотним хватом. При його виконанні активно опрацьовується нижня частина спини, а також передпліччя та біцепси. Вихідне становище – руки на відстані плечей, долоні звернені до обличчя.
• Затримка у верхній точці. При виконанні цієї вправи використовуйте будь-який комфортний для вас хват. Підтягнувшись до рівня підборіддя вище за поперечину, затримайтеся у верхній точці на кілька секунд, сприяючи більш інтенсивному зростанню м'язів.
• Вправи з вагою. Просунуті атлети можуть використовувати додаткові вантажі, збільшуючи інтенсивність навантажень та стимулюючи зростання м'язової маси. Для цієї мети підійде спеціальний пояс чи будь-які інші вантажі. При цьому можна використовувати різні техніки та хвати.

Як можна переконатися, вправи на турніку - це дійсно високоефективний метод силових тренувань, що дає навантаження на більшість м'язових груп. Цілеспрямовано працюючи в цьому напрямку, ви розвиваєте як фізичну силу і витривалість, так і певні психологічні якості, які неодмінно стануть у нагоді в повсякденному житті. Такі тренування по-справжньому універсальні, оскільки за правильного вибору комплексу підходять не тільки для спортсменів-профі, але і для початківців.