У світі з його прискореним темпом життя, необхідністю постійно вирішувати безліч завдань і регулярними стресовими ситуаціями нерідко виникає питання, як заспокоїти себе. Не в кожного є можливість і бажання звертатися за допомогою до психологів, тим паче іноді на це немає часу. У цій статті запропоновано дієві методи, які допоможуть швидко заспокоїти себе та перестати нервувати навіть у найпростішій ситуації. Правильне дихання може швидко змінити наш стан та повернути втрачений спокій. Не варто нехтувати цим методом у зв'язку з його простотою, адже управління своїми емоціями за допомогою вдихів і видихів — основа багатьох духовних практик. Так, важливим аспектом йоги є пранаями - дихальні вправи, що утихомирюють розум і сприяють глибокому розслабленню. Прості практики доступні кожній людині, необхідно знати певні нюанси їх виконання. Дихання з цього приводу. Прийти до внутрішнього спокою допоможе нескладна техніка: підрахунок своїх вдихів та видихів. Усі вправи повинні здійснюватися з прямою спиною, краще – у сидячому положенні. Отже, закрийте очі, відпустіть усі думки і просто вільно подихайте. Після цього починайте робити глибокий вдих і видих на чотири рахунки. Важливо, щоб процес був максимально плавним, під час вправи повинно виникати ніяких дискомфортних відчуттів. Після видиху та перед вдихом не повинно бути пауз, необхідно, щоб дихання було природним. Слід зосередитись на підрахунку, намагаючись ігнорувати сторонні думки та образи.Незабаром ви помітите, що змогли заспокоїтися і тепер дивіться на проблему під іншим кутом. Хочете заспокоїтись у стресовій ситуації? Створіть образ себе умиротвореного та розслабленого. Для цього можна повторювати нескладні афірмації - позитивні твердження, які дозволять швидко змінити настрій. Ці фрази не повинні містити частинку «не», також важлива їхня простота та лаконічність. У цій ситуації ідеальними будуть такі позитивні твердження: «я спокійний», «мені радісно і спокійно», «на душі в мене мир і спокій». Вже після кількох повторень ви помітите, що від колишньої знервованості не залишилося і сліду. Найголовніше — вірити в те, що ви вимовляєте, інакше складно буде досягти потрібного настрою. Щоб заспокоїти нерви, що розшалилися, можна сходити в душ, роблячи це правильно. Вода здатна брати на себе негативну інформацію та енергію, тому зіткнення з цією стихією дійсно здатне допомогти людині швидко заспокоїтись. Щоб посилити ефект, можна попросити воду змити весь негатив з вас. При цьому рекомендується приймати саме душ, причому із теплою водою, оскільки контрастні процедури можуть ще більше порушити нервову систему. Щоб позбавитися нав'язливих думок, які викликають занепокоєння, не варто намагатися насильно з ними боротися, краще застосувати техніку спокійного споглядання. Виберіть для практики тихе місце, заплющите очі і просто спостерігайте за своїми страхами та тривогами. Не залучайтеся до тих образів, які проходитимуть перед вашими очима. Важливо не реагувати на думки, необхідно дозволити їм просто бути.Не потрібно жодних оцінок, адже саме вони викликають те чи інше ставлення до всіх явищ. Незабаром з'являться паузи, сповнені тиші. Саме моменти бездумності дають нам можливість відчути повноту життя та стати тими, ким ми є насправді. Якщо вам вдасться бути стороннім спостерігачем своїх думок, вони перестануть мати над вами колишню владу. Ви побачите, що все зовсім не так, як вам уявлялося. Цілком можливо, проблема вирішиться сама собою. У будь-якому випадку, ваш стан вирівняється. Змінити стан допоможе зміна діяльності, тому якщо ви перебуваєте в приміщенні, вийдіть на вулицю і трохи прогуляйтеся. Свіже повітря і швидка ходьба швидко вивітрять з голови непотрібні думки і допоможуть прийти до тями. Як заспокоїти себе? Зробіть масаж голови, адже там є безліч нервових закінчень, вплив на які допоможе змінити стан. Підійдіть до цього процесу усвідомлено: налаштуйтеся на те, що після процедури ваш настрій покращиться, а нерви перестануть пустувати. Після цього легкими масажними рухами розітріть лоб і віскі, а також постукайте пальцями по голові від лоба до потилиці. Цілющі властивості ефірних олій роблять їх дуже ефективним засобом у боротьбі зі стресом. Щоб заспокоїти нерви, додайте в аромалампу пару крапель олії лаванди, мандарину або ромашки. Приємні природні запахи допоможуть розслабитися та заспокоїти нерви. Якщо хочете швидко заспокоїтись та скинути напругу, рекомендуємо зайнятися руховою медитацією. Експресивний танець зніме затискачі та блоки в тілі та допоможе розслабитися.Немає жодних суворих інструкцій, важливо відпустити на волю свої емоції, нехай вони перестануть вас турбувати. Надішліть негатив на волю за допомогою простих та інтенсивних рухів, вони можуть бути абсолютно будь-якими: потрясання, похитування або кружляння. Не думайте про красу, перед нами стоїть інше завдання – заспокоїти себе. Певні техніки можуть допомогти заспокоїтись та перестати нервувати, але жодна з них не дозволить усунути проблему, через яку виникла стресова ситуація. Саме тому важливо опрацювати свої емоції, змінити їхній заряд з негативного на позитивний. Однією з найнегативніших звичок є постійне відчуття своєї провини. Ця емоція вкрай деструктивна, оскільки призводить до різних недуг та психічних розладів. Як правило, на цьому почутті майстерно грають маніпулятори, адже винною людиною дуже просто керувати та отримати від неї бажане. Подумайте, можливо ваш стан просто може бути комусь вигідним, але навіщо він вам? Коли у світі відбуваються страшні події, людині властиво відчувати стресовий стан, шок та паніку від отримання поганих новин. Зараз усі ми постійно читаємо та слухаємо новини, намагаючись не упустити жодної деталі того, що відбувається. Інформаційне поле розпалює нервову систему, тому разом із психологами «РБК Стиль» підготував інструкцію, як заспокоїтись, коли з'являється відчуття тривоги. Якщо ми одержуємо велику кількість негативної інформації за раз, може наринути паніка та жах. Їх легко впізнати за прискореним пульсом, утрудненим диханням, відчуттям здавленості в грудях [1]. Нерідко разом із тривогою приходять пітливість, озноб і тремор усередині.Симптоми чимось схожі на панічну атаку, але виражаються негаразд яскраво. За цю реакцію організму відповідає гормон кортизол. Завдання цього стероїду надати нам сил у разі сильної небезпеки. Він підвищує артеріальний тиск і рівень цукру в крові [2] і допомагає пережити біль.
Анастасія Афанасьєва, лікар-психотерапевт, клінічний директор онлайн-платформи для підбору психологів та психотерапевтів Alter;
Оля Осокіна, засновник health-tech компанії AIBY;
Софія Хасієва, терапевт, провідний спеціаліст мережі клінік «Сімейна»
Викид кортизолу сам не шкідливий, але на «регулярній основі» може призвести до різних психологічних розладів. Тому дуже важливо вміти впоратися з нападами тривоги. Але які способи справді працюють? Організм справляється зі спазмом м'язів через викид гормонів через прискорене дихання. Наше тіло зараз готове на рішучі дії. Бігти стрімголов немає необхідності, потрібно зосередитися і відновити дихання. Вчені описали дієві техніки [3]: Така техніка допоможе переключити увагу на власний організм, а значить трохи розслабитися. Понад те, саморегуляція дихання визнана вченими первинним лікуванням при тривожних розладах [4].
Оля Осокіна, засновник health-tech компанії AIBY:
«Дихати краще таким чином: видих довше, ніж вдих. Наприклад, на чотири рахунки – вдих, на вісім рахунків – видих. Поступово збільшуйте кількість рахунків на видиху, довівши їх кількість до 16. За хвилину потрібно зробити 12 вдихів та видихів.Є ще одна корисна вправа. Коли ви спокійні, не турбуєтеся і не відчуваєте почуття страху, спробуйте злякатися. Ви відчуєте подив і, можливо, навіть розсміяєтесь. За допомогою цієї вправи ви натренуєте себе і в момент страху сприйматимете її по-іншому і легше проживати».
Анастасія Афанасьєва, лікар-психотерапевт, клінічний директор онлайн-платформи для підбору психологів та психотерапевтів Alter:
«Насправді немає правильного та неправильного методу дихання, щоб упоратися з панікою. Більше того, важливо розуміти, що дихальні практики не повинні стати "охоронною" поведінкою, тобто способом уникнути тривоги. Ми використовуємо дихальні практики для можливості "заземлитись" і повернутися з тривоги зараз. Для цього варто звернути увагу на дихання, ніяк не змінюючи його, просто помічаючи вдих, видих, те, як повітря проходить дихальними шляхами».
Софія Хасієва, терапевт, провідний спеціаліст мережі клінік «Сімейна»:
Велику користь у зниженні рівня тривоги грає правильне дихання. Перебуваючи у стані паніки та страху, ми можемо й не помітити, як наше дихання стало частим та поверховим – грудним. Тут допоможе техніка діафрагмального, черевного дихання з довгим видихом. Воно є максимально фізіологічним для людини, оскільки забезпечує оптимальний газообмін у легенях, а також стимулює активізацію парасимпатичної нервової системи, відповідальної за розслаблення організму, у тому числі урідження пульсу, нормалізацію перистальтики кишечника, покращення кровопостачання. Дихальні практики є основою медитації. Її завдання якраз у налагодженні стосунків зі своїм тілом.Медитативних технік багато, і вони будуть корисні будь-якій людині: головне знайти підходящу для себе. Почати можна якраз із усвідомленого дихання». Термін думскроллінг з'явився відносно недавно, їм позначають безперервний перегляд стрічок у пошуках поганих новин. Напевно, ви заставали себе за цим заняттям. На жаль, воно може лише посилити тривожність і викликати негативні наслідки [5]. Психологи рекомендують обмежити споживання контенту новин окремим годинником, якщо не виходить відмовитися від нього взагалі. « Виділіть собі час протягом дня, коли ви читаєте новини: наприклад, вранці 15 хвилин та ввечері 15 хвилин. В останній час вимкніть повідомлення від каналів новин, приберіть їх із зони видимості. У Telegram можна помістити ці канали до архіву», — радить Анастасія Афанасьєва.. «Споживання новин останнім часом — найпопулярніше заняття для всіх, чи це перегляд телебачення, читання стрічок новин або вивчення їх у соціальних мережах. Я рекомендую розставити пріоритети та обирати себе, а не новини. Важливо встановити межі. Наприклад, сьогодні я дивитимуся новини 2 години, але решту часу присвячую собі і насущним питанням», — ділиться Оля Осокіна, засновник health-tech компанії AIBY. Відомий факт: запах лаванди позитивно впливає на організм та сприяє розслабленню. Деякі дослідження показали, що вдихання аромату цієї рослини допомагає при тривожних розладах [6]. Можна запалити свічки, придбати дифузор або прийняти теплу ванну з лавандовою сіллю. При тривалому стресі лікарі рекомендують використати методику експресивного листа.Лікар Пеннебейкер виявив, що ведення журналу допомагає скинути стрес та боротися з наслідками ментальної травми [7]. Але й за різких нападів тривоги ця техніка може допомогти скинути напругу. По суті, це те саме, що виговоритись — озвучити свої страхи і залишити на папері. Не треба думати, що ви пишете. Просто поставте таймер на 20 хвилин і почніть записувати все, що вас непокоїть, не звертаючи уваги на помилки та пунктуацію. У ситуації, коли підвищено пульс та артеріальний тиск, заняття спортом — не найкраща ідея. Це стане додатковим навантаженням на організм. А ось піша прогулянка, навпаки, може допомогти заспокоїтись. Понад те, прогулянки лісом, як виявили вчені, допомагають знизити рівень тривожності [8]. В умовах міста заміною лісу може стати парк. Багато людей відзначають, що в стані стресу та паніки у них пропадає апетит. Це пояснюється тим самим викидом гормонів, які готують організм до атаки і відключають такі непотрібні на момент небезпеки функції, як голод. А ось склянка прохолодної води може полегшити симптоми тривоги, особливо якщо ви не дотримуєтеся водного балансу і п'єте недостатньо рідини. Вчені виявили, що між дефіцитом води та депресивними та тривожними розладами є зв'язок. Дегідратація може посилювати симптоми стресу [9]. Важливо при цьому пам'ятати, що кофеїновмісні напої та алкоголь можуть тільки погіршити ваш стан. Намагайтеся їх уникати. «З тривогою найкраще допомагає впоратися саме проживання емоцій, а не спроби знімати їх препаратами чи їжею. Така поведінка може призвести до зловживання ліками або компульсивним переїданням.Дихайте, гуляйте, вимовтеся близьким. Кава і чай, особливо зелений, містять кофеїн, який тільки підсилить тривогу. збільшується. Якщо відчуваєте, що самостійно дуже складно впоратися, можна використовувати валеріанку». Щоб позбутися тривоги, варто постаратися переключитися на іншу активність, наприклад прибирання. «Переключитися на тіло — добрий прийом, оскільки під час паніки, як правило, людину "викидає" з тіла і наше завдання — повернутися до неї. Є люди, які утилізують свої емоції (тривогу і страх) під час прибирання або миття посуду». . «Завдяки дослідженням Івана Михайловича Сєченова в галузі фізіології ми знаємо, що кращий відпочинок для організму — це зміна діяльності. на нервову систему)». Ці предмети не дарма так називають - вони дійсно можуть допомогти. Як правило, такі іграшки задіяють дрібну моторику. «Вони допомагають зайняти руки при тривозі та перенести фокус на них з деструктивної поведінки, як, наприклад, спроб гризти нігті, розколупувати болячки тощо. Основну хвилю тривоги та стресу вони, звісно, зняти не зможуть». «Такі іграшки добре працюють.Але необхідно вибрати предмет-антистрес, що підходить саме вам, наприклад, подушку з кульками, де ви зможете задіяти дрібну моторику». Вчені виявили, що саме блакитне світло діє заспокійливо на нервову систему. [10] Його використовують і для лікування проблем зі сном. світло позитивно впливає на наш організм, завдяки сонцю виробляється гормон радості - серотонін, який точно допоможе в боротьбі з страхом, що накотив. «На рівень такої тривоги, яка панує зараз у суспільстві, колір ніяк не впливає. Швидше важливо виходити на вулицю під природне світло, щоб сприяти виробленню вітаміну D. «На мій погляд, колір і світло потрібно розглядати індивідуально для кожної людини. позитивні емоції». Якщо ви відчуваєте неконтрольовані напади паніки, які постійно повторюються, слід звернутися за допомогою до терапевта або психолога. «Здатність відчувати страхи та сумніви через майбутні події, ґрунтуючись на попередньому досвіді, допомагає уникати передбачуваних небезпек і, зрештою, виживати. Однак у сучасному насиченому подіями світі здатність турбуватися може сильно дезадаптувати. себе у скрутну хвилину. Коли гостра чи хронічна тривога заважає адаптуватися до ситуації та життя загалом, спілкуватися з людьми, вибудовувати стосунки, досягати цілей, потрібно звернутися до лікаря. Якщо ваша тривога така сильна, що впливає на сон і апетит, вам важко виконувати рутинні дії або пробувати щось нове, а через панічні атаки ви не можете вийти з дому, в такому разі мова може йти не просто про тривогу, а про тривожний розлад. Спектр тривожних розладів різноманітний. Їхнім лікуванням займаються психотерапевти та психіатри. Вони використовують комбінацію немедикаментозних та медикаментозних методів терапії. Обирайте психотерапевтів та психологів, які дотримуються роботи у добре досліджених напрямках (наприклад, когнітивно-поведінкова терапія, EMDR), які мають високу ефективність». «До лікаря варто йти, якщо у вас практично щодня панічні атаки, ви не можете спати та/або їсти, стійко знизився настрій, з'явилися думки суїцидального характеру. У такому випадку варто звернутися до лікаря-психіатра чи психотерапевта. Якщо ви відчуваєте приплив паніки, згадайте, що паніка – це вияв сильної тривоги та викид адреналіну. Найкраще, що ви можете зробити, це пережити цю тривогу. Для цього можна уявити накочування цього відчуття як хвилі, яка піднімається та опускається, і поступово згасає. Адже якщо ми не підкріплюємо на сполох, то адреналін перестає викидатися і вона відступає». «Кожній людині властиво переживати страх, тривогу. Паніка виникає, коли одночасно відбувається кілька хвилюючих подій і психіка не справляється. Коли ви відчуваєте напад, перше, що потрібно зробити, це зупинитись і порахувати предмети навколо себе.Друге, на що варто звернути увагу, це дихання, важливо почати робити повільно вдихи та видихи. Потрібно розуміти, що паніка та панічні атаки – це не захворювання, яке лікується пігулками. Якщо ви відчуваєте такі напади регулярно, вам потрібна допомога психотерапевта для розробки правильного механізму відновлення ментального балансу». Отже, висновок: подолати тривожний стан можна у різний спосіб. В основі всіх – концентрація на власних відчуттях. У випадках, коли ви розумієте, що не справляєтеся, звертайтеся за допомогою до фахівця. Головне, пам'ятайте: ніколи не займайтеся самолікуванням жодними з лікарських засобів та БАДів. У житті ми постійно стикаємося з емоційними навантаженнями та переживаннями. Клінічний психолог Анастасія Нович поділилася порадами, які допоможуть швидко прийти до тями в стресовій ситуації. Коли ми нервуємо, наше дихання стає уривчастим і неглибоким. Це ще більше навантажує нервову систему: емоційна напруга викликає часте коротке дихання, яке тільки посилює стрес. Розірвати це замкнене коло допомагають дихальні практики - спеціальні вправи, що передбачають комбінацію вдихів, видихів та затримок дихання. Ось кілька ефективних технік: Медитація - це психологічна вправа по роботі зі свідомістю. Воно дозволяє очистити розум від тривожних думок, нормалізувати емоційний та фізичний стан. Вчені з'ясували, що медитація скорочує зв'язування дофаміну та серотоніну в головному мозку. Це знижує рівень нервового збудження та знімає втому. Крім того, регулярні медитативні практики зменшують вироблення «гормонів стресу» - адреналіну та кортизолу. Також медитації позбавляють нас перенапруги за рахунок правильного та стабільного дихання. Є безліч різних технік медитації, але всі вони працюють за одним і тим же принципом: потрібно зосередитися на внутрішніх відчуттях і відключити думки, не дати їм скакати в голові. Для швидкого заспокоєння скористайся такою практикою: знайди тихе місце, зручно сядь чи ляж, увімкни спокійну музику. Посидь або полеж 5-10 хвилин, намагаючись «ловити» і «вимикати» думки, «прати» їх зі свого розуму. Після вправи нервова система заспокоїться, мозок налаштується на іншу хвилю, а тривожність піде. Слова, які ми вимовляємо щодня, дуже впливають на наш емоційний стан. Підсвідомість працює як комп'ютерна програма: вона фіксує всі наші думки, програмує організм на ті чи інші реакції. Якщо це думки негативного плану, то душевний стан буде поганим — ти зіткнешся із занепокоєнням та переживаннями. А якщо налаштуватися на позитивний лад — нервова система позитивно відреагує, самопочуття покращиться. Афірмації – це позитивні твердження у форматі коротких фраз. Метод заснований на самонавіянні та ефекті плацебо: коли ми вселяємо собі конкретну установку, вона стає реальною. Придумай собі афірмації та повторюй їх, коли потрапляєш у стресову ситуацію. Це допоможе швидко заспокоїтися та нормалізувати стан. Зважай на кілька правил: Цей метод дозволить змінити спосіб мислення, сформувати позитивні емоційні реакції. Коли ми вдихаємо той чи інший аромат, органи нюху дуже швидко передають інформацію в мозок, через що змінюється стан організму. За допомогою запахів ми можемо регулювати фізичне та емоційне самопочуття, настрій, витривалість, увагу.У стресовій ситуації корисно вдихати приємні пахощі. Звичайно, всі люди різні, тому кожен із нас по-своєму реагує на той чи інший запах. Хтось обожнює м'яту, а комусь від неї стає погано. Щоб досягти потрібного ефекту, вибирай лише ті аромати, які подобаються саме тобі. Добре працюють запахи, пов'язані із приємними асоціаціями, ностальгією, спогадами з минулого. Якщо свіжоспечений хліб асоціюється у тебе зі щасливим безтурботним дитинством - сходи в магазин, купи булку щойно випеченого хліба, вдихни його аромат. Ти моментально помітиш, як настрій змінюється на краще. А щоб підтримувати гарне самопочуття в домашніх умовах, можна придбати ароматичні свічки з улюбленими запахами та розставити їх у будинку. Результати наукових досліджень показують, що прогулянки допомагають боротися зі стресом та піднімають настрій. Справа в тому, що фізична активність стимулює вироблення «гормонів щастя» - серотоніну та ендорфіну. При цьому неспішні прогулянки по 20-30 хвилин знижують рівень кортизолу та альфа-амілази (ферменту, що відповідає за стрес). Найкраще для прогулянок підходять «зелені зони» - парки чи ліси. По можливості обери таке місце, де багато природних звуків природи. Наприклад, парк, у якому співають птахи, шелестить листя, дзюрчить струмок. На думку вчених, природні звуки допомагають розслабитися та знизити нервову напругу. Якщо у тебе немає можливості вийти з дому, просто включи запис цих звуків на телефоні, планшеті або комп'ютері. Нервову систему добре заспокоює шум моря чи дощу. А ще під ці звуки набагато легше засинати. Якісний та здоровий сон – важлива складова психічного здоров'я. Так ти вб'єш відразу двох зайців — рухатимешся тілом і слухатимеш приємні аудіо. Фізична активність у поєднанні з улюбленою музикою збільшить вироблення ендорфіну, допоможе заспокоїти нерви. Для зняття стресу достатньо потанцювати хоч би 10-15 хвилин. Цей метод має дві важливі переваги: Під час танцю ти перенаправляєш енергію на фізичні дії. Це дозволяє відволіктися від внутрішніх переживань, сконцентруватися на рухах тіла. У результаті стрес йде. Танцюючи, ти вихлюпуєш емоції. У такий спосіб ти звільняєшся від усіх негативних відчуттів — тривоги, образи, смутку, дратівливості та інших негативних почуттів, які завдають тобі дискомфорту. Під час танцю намагайся робити більше махів руками та ногами. Справа в тому, що при стресовій ситуації затискаються м'язи спини, плечей та шиї. Активні рухи приберуть ці затискачі, позбавлять дискомфортних відчуттів. Закати очі нагору, подивися у бік верхівки, ненадовго затримайся в такому положенні. Розслабь м'язи обличчя, подумки уяви, що ти дивишся на зірки. Суть цього методу полягає в концентрації уваги: коли ми зосереджуємося на якомусь фізичному русі, ми більше не можемо думати ні про що інше. В результаті наші думки заспокоюються, знімається тривожність та нервово-психічна напруга. Щоб швидко зняти нервову напругу, достатньо зробити самомасаж вух. ривків. Пройдися пальцями по контуру вушної раковини, потім обережно потягни мочки. Після масажу не варто відразу ж повертатися до справ. енергію. Вода надає заспокійливий ефект, розслабляє м'язи, знімає напругу, допомагає заснути. Усього 10-15 хвилин буде достатньо, щоб відчути себе краще. свіжоскошеної трави, кориці, ванілі, лісових ягід. Обійми знижують рівень кортизолу («гормону стресу») і стимулюють вироблення дофаміну, окситоцину та «ендорфіну» — «гормонів радості». Завдяки цьому ми заспокоюємося і приходимо до тями після емоційних перевантажень. Якщо хочеш швидко зняти стрес — обійми будь-яку близьку людину, яка перебуває поряд.8 способів як заспокоїти себе
1. Дихальні вправи.
2. Афірмація.
3. Контакт із водою.
4. Спостереження за неприємними думками.
5. Прогулянка.
6. Розслаблюючий масаж.
7. Приємні запахи.
8. Танець-імпровізація.
Відставити паніку: 10 порад, як заспокоїтися
1. Дихайте
2. Перестаньте думскролити
3. Використовуйте ароматизатори
4. Запишіть свої переживання
5. Прогуляйтеся
6. Випийте води (але не алкоголю)
7. Перейдіть
8. Купуйте іграшку-антистрес
9. Увімкніть синє світло
10. Зверніться за допомогою
Як швидко заспокоїти себе та перестати нервувати: поради психолога
1 Зроби дихальну практику
2 Практикуй медитації
3 Скористайся афірмаціями
4 Вдихай приємні запахи
5 Погуляй на свіжому повітрі
6 Потанцюй під улюблену музику
7 Зроби фізичну вправу для зняття стресу
8 Помасажуй вуха
9 Змий напругу водою
10 Обійми близьку людину