Харчування при тренуваннях

У Рунеті поширено багато міфів про правильне харчування при тренуваннях, що спираються на взяті зі стелі цифри та небезпечні для здоров'я поради. Чи дійсно після тренування не можна їсти 30 хвилин, 5-разове меню корисне, а схуднення більше залежить від харчування, ніж від годинника, проведеного в тренажерному залі? Розбираємось, що з цього правда, а що міф, разом із тренером Spirit. Fitness Катериною Прістанською.

КОРИСТЬ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ

• Забезпечення організму достатньою кількістю енергії для силових тренувань, інтенсивних навантажень у рамках функціонального тренінгу, кросфіту, бігу чи інших спортивних занять.
• Одержання з їжі потрібної кількості білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мікроелементів для відновлення після інтенсивних занять.
• Допомога у досягненні поставленої мети. Наприклад, калорійність раціону спортсмена, який бажає схуднути, має бути в середньому на 30% менше, ніж у тих, хто працює над набором м'язової маси. Харчування при інтенсивних тренуваннях на витривалість відрізнятиметься від меню спортсмена, який працює над покращенням силових показників, як мінімум співвідношенням білків та вуглеводів.

ВІДЗНАКИ ЖИВЛЕННЯ У ЖІНОК І ЧОЛОВІКІВ

Як правило, у жінок м'язів менше, швидкість обміну речовин та вага нижча, ніж у чоловіків. Крім того, через особливості жіночого організму у дівчат зазвичай трохи більше відсотка жиру - 15-18% (у чоловіків 8-15%), показник може опускатися і нижче, все індивідуально. Денну калорійність харчування під час регулярних тренувань можна розрахувати за формулою Міффліна – Сан-Жеора з поправкою на вашу мету.

Крім різної калорійності, є й у мікроелементах.Наприклад, чоловічому організму важлива наявність у раціоні цинку – він бере участь у виробленні тестостерону.

Теорія щодо того, що в раціоні харчування дівчат має бути вдвічі менше протеїну, науково не доведено. Все залежить від мети та стану здоров'я. Надлишок шкідливий для всіх, надмірне споживання білка може спровокувати проблеми з нирками. При цьому в цілому протеїн дуже важливий для дівчат, він потрібен не тільки для відновлення та зростання м'язів після тренувань, але і для здоров'я шкіри, нігтів, волосся, збереження молодості.

ОСОБЛИВОСТІ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ РІЗНИХ ВИДІВ СПОРТУ

Харчування залежить не так від виду спорту, як від фізичних якостей, над якими ведеться робота, і мети спортсмена. Наприклад, якщо волейболіст чи футболіст худне, його пропорції БЖУ відрізнятимуться від решти членів команди.

У тих видах спорту, де потрібен розвиток витривалості: біг, велоспорт, плавання, лижні перегони – рекомендується підвищити вживання вуглеводів, оскільки при виснаженні запасів починає спалюватись глікоген (середні пропорції БЖУ 15:25:60). При високих силових навантаженнях (бодібілдинг, важка атлетика, пауерліфтинг) спортсмену рекомендується вживати їжу, багату на білок (середні пропорції БЖУ 25:25:50).

ГОЛОВНІ ПРИНЦИПИ

Правильне харчування при інтенсивних тренуваннях і заняттях з низькою інтенсивністю будується на одних і тих же принципах: потрібно дотримуватися денного калоражу, дотримуватися пропорцій білків, жирів, вуглеводів з урахуванням віку, ваги, зростання, статі, спортивного навантаження та інших показників.При цьому якщо вам потрібно схуднути, калорійність повинна бути дефіцитною (з харчуванням має надійти менше калорій, ніж витрачено протягом дня), а якщо за допомогою тренувань ви хочете наростити м'язи, калорій має надходити більше, ніж витрачається за день.

Сніданок

Снідати потрібно максимум через годину після пробудження, оскільки тривале голодування може зашкодити шлунково-кишковому тракту. У дні тренувань та відпочинку здоровий раціон має включати вуглеводи, клітковину, білки, корисні жири.

Обід

У цей прийом їжі варто включати калорійні продукти з жирами і білками. При складанні плану харчування на день дотримуйтесь правил тарілки: свіжі овочі повинні займати половину тарілки, м'ясо або риба - чверть, гарнір - чверть, що залишилася.

Вечеря

Для вечері характерна менша калорійність – приблизно 15–20% від денної норми.

Перекушування

Необхідність додавання в план харчування спортсмена перекушування залежить від мети тренування. Наприклад, якщо ви хочете збільшити м'язову масу, перекушування за обсягом будуть приблизно як вечеря.

ПОРАДИ З ВИРОБКИ ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМУ

• Починайте з малого, то буде простіше поступово звикнути до правильного режиму харчування. Для початку вирівняйте споживання води або навчитеся контролювати КБЖУ сніданку.
• Дотримуйтесь КБЖУ, контроль не займає багато часу, потрібні лише ваги та програма у телефоні з розрахунком калорійності.
• Відмовтеся від сигарет, оскільки вони пригнічують апетит. Здавалося б, це добре для тих, хто худне, але якщо, наприклад, для дотримання калорійності та пропорцій по БЖУ вам потрібно буде з'їсти 700 г гречки, ви їх просто не подужаєте.

Щодо порад є 5-6 разів на день і уникати голоду протягом дня, все залежить від мети занять.Наприклад, якщо ви худнеєте, через зменшення калоражу спочатку нормально відчувати почуття голоду, краще їсти 3 рази на день.

ЖИВЛЕННЯ ДО ТРЕНУВАННЯ

Є різні теорії щодо того, за скільки годин або хвилин до тренування можна їсти. Відштовхуйтеся від власних відчуттів: одні почуваються комфортно, якщо перекусять за півгодини до фітнесу, а іншим потрібно, щоби пройшло не менше кількох годин. Важливо: ви не повинні бути голодними, а правильне харчування повинне включати достатню кількість вуглеводів, щоб вистачило енергії на занятті, та білків для будівництва м'язів. Жири в меню можуть бути, але небагато, тому що через них може виникнути почуття тяжкості (вони переварюються довше).

Що можна їсти перед тренуванням при схудненні

За дві години до тренування можна з'їсти продукти із складними вуглеводами, білками. Корисні жири також допустимі, але їх має бути багато. Можна з'їсти омлет, хлібці, каші тощо. п.

На порожній шлунок не рекомендовані інтенсивні фізичні навантаження, допустимі короткочасні аеробні заняття тривалістю не більше 20 хвилин - пробіжка, їзда на велосипеді, ходьба на еліпсоїді. Якщо ви новачок, займатися натще протипоказано, щоб уникнути можливих нападів слабкості і втрати свідомості, що виникають при різкому зниженні цукру в крові.

ЖИВЛЕННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Є теорія, що після фітнесу не можна їсти протягом двох годин. Початківцям на неї не варто звертати увагу. Подбайте про харчування відразу після тренування, оскільки це дасть м'язам потрібну кількість поживних речовин для відновлення.По суті, це буде стандартний прийом їжі з білками, жирами та вуглеводами, але якщо ви вже з'їли всю денну норму, то з'їжте хоча б протеїн та клітковину. При цьому, як і перед тренуванням, враховуйте самопочуття: якщо ви відчуваєте дискомфорт і зовсім не хочете їсти, не змушуйте себе, зачекайте, поки не зголоднієте.

ПРИКЛАД ДЕННОГО МЕНЮ

Наведемо приклади харчування при інтенсивних тренуваннях для нарощування м'язової маси та для схуднення. Вагу розраховуйте з урахуванням необхідної денної калорійності та пропорції БЖУ (для маси – 35:20:45, для схуднення – 30:30:40).

Для зростання м'язової маси

Яєчня, тост з сиром та авокадо.

Котлети з індички, рис, овочевий салат. Рис можна замінити на гречку.

Котлети з фаршу з курячої грудки та стегна, гречка/рис, овочевий салат із олією.

Запечене стегно індички, булгур, овочі.

Тушкована риба, рис, грецький салат

Сир з фруктами. Бутерброд з сиром та рибою.

ВИДИ СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ

Можуть додаватися до раціону при недоборі білка.

Це спортивне харчування на основі білків та вуглеводів може використовуватися для набору маси, заповнення енергії та уповільнення катаболічних процесів після високоінтенсивних тренувань. Перед покупкою гейнера рекомендуємо порадитися з тренером, у деяких багато швидких вуглеводів, які, швидше за все, і так є в раціоні.

Необхідний підвищення ефективності тренувань, зниження катаболізму після занять. Не рекомендується при сушінні, якщо є негативна реакція у вигляді набряклості.

Підвищують швидкість обміну речовин, зменшують почуття голоду.За фактом жироспалювачі нічого не спалюють, а лише прискорюють або блокують засвоєння жирів, тому без тренувань та дотримання раціону вони не дадуть очікуваного ефекту. Крім того, вони можуть провокувати підвищення тиску, нудоту, сонливість, дратівливість, проблеми із ШКТ.

Збільшує швидкість жироспалювання, допомагає швидше відновитися після занять, сприяє зростанню витривалості.

Потрібні для синтезування в організмі білка, гормонів, ферментів, засвоєння мікроелементів та вітамінів. Вітамінно-мінеральні комплекси Можуть використовуватися для будь-яких спортивних цілей, забезпечують організм потрібними вітамінами та мікроелементами.

Стимулюють розумову та фізичну активність у короткостроковому періоді (в середньому до години).

Ці спортивні напої додають у план харчування при високоінтенсивних тренуваннях або тривалих заняттях, оскільки вони сприяють відновленню водно-сольового та вуглеводного балансу.

ВИСНОВОК

Харчування при тренуваннях має бути не тільки корисним та збалансованим, а й розробленим саме для вас. Враховується багато чого: від статі, ваги та мети занять до самопочуття, відсотка жирової тканини та м'язів, режиму дня. Щоб отримати персональні рекомендації щодо харчування, приходьте до фітнес-клубу Spirit. Fitness. На пробному безкоштовному занятті персональний тренер проаналізує склад тіла на апараті InBody (відсоток жиру, м'язів, води, швидкість метаболізму тощо), проведе фітнес-тестування, дасть рекомендації по меню з урахуванням ваших цілей та відповість на всі запитання. Для попереднього запису заповніть форму нижче або зателефонуйте до нашого кол-центру.

Що можна пити до, після та під час тренувань

Кожен спортсмен, чи то новачок чи професіонал, знає, що правильне харчування та водний баланс відіграють ключову роль у досягненні бажаних результатів. Але хто з нас замислювався, що саме і коли пити, щоб збільшити продуктивність занять і прискорити відновлення? Вода, чай, соки, ізотоніки – вибір величезний, і кожен варіант має переваги. У цій статті ми докладно розглянемо, що можна пити до, під час та після тренувань, щоб відчувати себе на піку форми та з легкістю досягати цілей.

Чому важливим є водний баланс при заняттях спортом

Організм потрібно постійно підживлювати вологою, а при інтенсивних навантаженнях це важливіше. Водний баланс для спортсменів важливий у багатьох аспектах, і це не тільки почуття спраги, яке ми відчуваємо на тренуваннях. Розглянемо основні функції вологи нашому тілі.

Регуляція температури

Під час фізичної активності тіло виділяє тепло і, щоб уникнути перегріву, починає потіти. Пот випаровується з поверхні шкіри, охолоджуючи її. Якщо водний баланс не підтримується, процес порушується - потіти просто нічим, а це може призвести до перегріву та теплового удару.

Підтримка рівня енергії

Вода бере участь у метаболічних процесах, які забезпечують організм енергією. Нестача рідини уповільнює обмін речовин, а значить, ми недоотримуємо енергії та втрачаємо витривалість. Це особливо важливо для спортсменів, яким необхідно підтримувати високий рівень активності протягом тренування.

Транспортування поживних речовин

Вода виступає основним компонентом крові, яка транспортує кисень та поживні речовини до м'язів та органів. При нестачі рідини цей процес уповільнюється.З негативних наслідків для спортсменів — м'язові спазми та зниження продуктивності, але це лише найпомітніші симптоми.

Виведення токсинів

Під час інтенсивних тренувань в організмі накопичуються продукти обміну речовин, зокрема молочна кислота, що виділяється при мікротравмах м'язів. Вода допомагає виводити ці токсини через нирки та потові залози, що сприяє швидкому відновленню. Тому відповідь на запитання, чи можна пити воду після тренування, однозначно позитивна.

Підтримка когнітивних функцій

Зневоднення негативно позначається на когнітивних функціях — зокрема концентрації уваги та координації рухів. Тому пити під час тренування особливо важливо для спортсменів, яким необхідно бути зібраними і швидко приймати рішення.

Профілактика травм

Нестача рідини веде до зниження еластичності м'язів та суглобів – у цьому стані їх легко пошкодити. Підтримка водного балансу допомагає зберегти гнучкість та рухливість, знижуючи ризик травмування.

Правила гідратації під час тренування

Усвідомлене споживання рідини при заняттях спортом відіграє ключову роль у підтримці водного балансу та оптимальної продуктивності. Ось кілька важливих правил, які допоможуть залишатися у формі:

1. Підготуйся. Перед початком тренування тіло має бути вже зволожене: випий 500-600 мл води за 2-3 години до початку занять, щоб почати тренування не зневодненим.
2. Пий регулярно. Під час тренування краще пити часто, а не чекати, доки настане спрага. Жага – це сигнал, що організм вже зневоднений. Ми рекомендуємо пити кожні 15-20 хвилин невеликими ковтками, щоби не переповнювати шлунок, але й не збивати водний баланс.
3. Врахуй інтенсивність та тривалість тренування. Для недовгих та помірних занять достатньо пити звичайну воду. Однак, якщо тренування триває більше години або відбувається при високій температурі, подумай про ізотонічні напої, які допоможуть заповнити втрачені електроліти та вуглеводи.
4. Стеж за втратою рідини. Під час інтенсивних тренувань організм втрачає багато води з потом. Щоб визначити, скільки потрібно заповнити, можна не лише орієнтуватися на відчуття, а й зважуватись до та після тренування. Різниця у вазі покаже, скільки рідини втрачено, та допоможе скоригувати споживання води.
5. Не пий дуже багато. За всієї важливості пиття надмірне споживання рідини може призвести до гіпонатріємії – стану, при якому рівень натрію в крові стає надто низьким, його буквально вимиває водою. Це може бути небезпечним для здоров'я. Пийте воду рівномірно і стежте за своїм здоров'ям.
6. Прислухайтеся до свого тіла. Кожен організм унікальний, і потреби в рідині можуть змінюватись. Контролюйте відчуття та коригуйте споживання води залежно від самопочуття та умов тренування.

Що краще пити під час тренування

Це основний та найважливіший спосіб підтримки гідратації. Вона має нейтральний смак і благотворно впливає на організм у багатьох аспектах. Для більшості занять, особливо коротких та помірних, вода залишається ідеальним вибором. Але залежно від смаків та потреб організму ти можеш вибирати альтернативні варіанти.

Ізотонічні напої

Містять електроліти (натрій, калій, магній) та вуглеводи, які допомагають заповнювати втрачені через потовиділення речовини та підтримувати рівень енергії.Вони особливо корисні при тривалих та інтенсивних тренуваннях, коли ми втрачаємо багато електролітів.

Це натуральне джерело електролітів + ​​трохи вуглеводів. Також хороший вибір підтримання водного та енергетичного балансу під час тренувань. Натуральні фруктові соки є хорошим джерелом вітамінів і вуглеводів. Їх можна розбавляти водою, щоб знизити концентрацію цукру і запобігти різким стрибкам рівня глюкози в крові. Трав'яний чай без кофеїну може бути хорошим варіантом для тих, хто шукає різноманітність. Вони є антиоксиданти та інші корисні речовини, які підтримують загальний тонус організму.

Спеціальні спортивні напої

Вони розроблені для задоволення потреб спортсменів. Вони додатково містять амінокислоти та вітаміни, що допомагають підвищити продуктивність занять та прискорити відновлення. А концентровані електролітні розчини корисні при інтенсивних тренуваннях або в умовах високої температури, коли ми втрачаємо багато корисних елементів.

Вибір напою під час тренування залежить від інтенсивності та тривалості занять, а також від індивідуальних потреб організму. Намагайся прислухатися до свого тіла та коригувати споживання рідини залежно від умов тренування.

Особливості водного балансу до та після занять

Гідратація важлива не лише при безпосередньому фізичному навантаженні: тіло має завжди отримувати достатньо води, щоб усі органи та системи могли нормально працювати. Однак для спортсменів важливо додатково готуватися до тренувань та правильно заповнювати втрати рідини, обравши для себе, що краще пити після тренування.

Випивай 500-600 мл води за 2-3 години до початку тренування.Це дасть організму достатньо часу для засвоєння рідини та підготовки до фізичного навантаження. За 20-30 хвилин до тренування випий ще 200-300 мл. Це допоможе підтримувати оптимальний рівень вологи.

Не пий чорний чай, каву та алкоголь перед заняттями – вони прискорюють втрату вологи та сприяють зневодненню.

Під час тренування пий воду кожні 15-20 хвилин невеликими ковтками. Якщо тренування триває більше години або відбувається за високої температури, варто заповнити втрати корисних елементів за допомогою ізотонічних напоїв.

Вирішуючи, що випити після тренування, пам'ятай, що поповнювати втрати потрібно поступово протягом кількох годин, щоб не перевантажувати організм і дати рідині рівномірно засвоїтись.

• Включай у раціон продукти чи напої, багаті електролітами — кокосову воду, ізотоніки чи спеціальні електролітні розчини. Це допоможе відновити баланс натрію, калію та магнію в організмі.
• Стеж за кольором сечі – це гарний індикатор гідратації. Світло-жовтий колір вказує на нормальний рівень рідини в тілі, тоді як темний може свідчити про нестачу.
• Зважай на індивідуальні потреби — вони можуть змінюватись в залежності від особливостей організму, інтенсивності та тривалості тренувань, і навіть від погоди за вікном.

Що краще — вода чи спортивні напої

Вибираючи, що краще пити під час тренування, врахуй усі фактори: тип та тривалість навантаження, клімат регіону проживання, стан та потреби організму. Нижче розповімо про умови, які допоможуть зробити свідомий вибір.

• доступна повсюдно і коштує значно дешевше, ніж спортивні напої;

• не містить калорій, цукру та штучних добавок, що робить її ідеальним вибором для тих, хто стежить за своєю вагою та здоров'ям;

• ефективно вгамовує спрагу та підтримує водний баланс організму.

• не містить електролітів, важливих для підтримки балансу рідини в організмі, особливо при тривалих та інтенсивних тренуваннях;

• не містить вуглеводів, які підтримують рівень енергії під час тривалого навантаження.

Спортивні напої

• містять натрій, калій та магній, які допомагають заповнити втрати через потовиділення та підтримувати баланс рідини в організмі;

• містять вуглеводи, які дають енергію та допомагають підтримувати рівень глюкози в крові під час тривалих та інтенсивних тренувань;

часто мають приємний смак, що дає додаткову мотивацію більше пити.

• багато спортивних напоїв калорійні і містять багато цукру, а це небажано для тих, хто стежить за своєю вагою або рівнем глюкози в крові.

• зазвичай коштують дорожче, ніж вода;

• містять штучні барвники та ароматизатори.

• для тренувань тривалістю до години;

• при тренуваннях з низькою інтенсивністю – йога чи прогулянки;

• якщо стежиш за вагою чи рівнем цукру в крові.Спортивні напої:

• при тренуваннях тривалістю понад годину або за високої інтенсивності;

• в умовах високої температури та вологості зовнішнього повітря, коли потовиділення збільшується;

• під час змагань чи інтенсивних тренувань.

Якщо твій вибір на користь води, але хочеться різноманітності, спробуй замінити її трав'яними чаями (для смаку), фруктовими соками (джерело вітамінів та мінералів) або молоком (джерело білка та кальцію, підходить для поповнення втрат після тренування).

Що не можна пити під час занять спортом

Поповнюючи втрати рідини після фізичних навантажень, важливо вибирати напої, які несуть лише користь, не перевантажуючи організм.

• Солодке газування.В ній багато цукру і порожніх калорій, а це прямий шлях до набору ваги та зниження ефективності тренувань.

• АлкогольСпиртне зневоднює організм, знижує рівень глюкози в крові і сповільнює відновлення м'язів.

• Кава та чай з цукромКофеїн ніби дає нам енергію, але доданий цукор зводить нанівець його позитивний ефект.

• Пакетовані соки.У їх складі - цукор і консерванти, що робить їх менш корисними в порівнянні з натуральними соками або свіжими фруктами.

Підтримання водного балансу до, під час та після тренувань – це не тільки питання комфорту, але й ключовий фактор досягнення високих спортивних результатів та підтримання здоров'я. того, чи вибираємо ми воду, ізотонічні напої чи інші варіанти, важливо слухати своє тіло та підлаштовуватися під його потреби.Пам'ятай, що водний баланс тіла — твій вірний союзник на шляху до спортивних здобутків та здорового способу життя.

Як правильно харчуватися під час занять спортом?

Відмова від відповідальності Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Якщо не дотримуватись принципів правильного харчування, складно буде досягти результатів у спорті. Для атлетів та спортсменів існує спеціальна дієта, якої вони дотримуються на регулярній основі.

Без занять фізичною культурою неможливий здоровий спосіб життя, правильне схуднення чи набір м'язової маси. Щоб ефект від спорту був максимальним, недостатньо просто відвідувати фітнес-центр, тренажерний зал. Важливо правильно харчуватися.

Принципи харчування при заняттях спортом

Три види амінокислот у оптимальному співвідношенні 2:1:1 – L-валін, L-ізолейцин та L-лейцин.Забезпечують м'язи поживними речовинами, допомагають швидше відновлюватися, уповільнюють процеси катаболізму та усувають відчуття перетренованості.

Високоякісний протеїн ідеально підходить для підтримки фізичної форми та зниження жирової маси.

Знімає неприємні відчуття перетренованості та прискорює відновлення після інтенсивних фізичних навантажень.

Правильне перекушування: швидке, корисне, смачне! Білок зарядить тебе енергією, кальцій зміцнить кістки, а кокосова стружка змусить забути про звичайні солодощі.

1. При заняттях спортом організму потрібна енергія, тому голодувати та сидіти на жорстких дієтах не варто. Такі експерименти з організмом можуть призвести до регулярного поганого самопочуття або повного виснаження.
2. Їсти потрібно невеликими порціями через кожні 3-4 години. Тобто за добу людина поїсть близько 5-6 разів. Це допоможе йому залишатися ситим та енергійним.
3. Не варто відмовлятися від перекушування. Їх щодня має бути 2-3. Як здоровий перекус підійдуть кисломолочні продукти, горіхи, сир, свіжі або запечені овочі, фрукти.
4. Розмір порції не повинен бути більшим. Порція повинна легко вміщатись на долоні.
5. Сніданок - найважливіший прийом їжі. Не варто його ігнорувати та працювати на порожній шлунок. Ідеальний сніданок являє собою складні вуглеводи або суміш білків і вуглеводів.
6. На обід не варто вживати картопля чи макарони у поєднанні з м'ясом чи рибою. Білкова їжа добре поєднується з крупами та овочами.
7. На вечір потрібно залишати основну масу білків та трохи овочів. Це допоможе м'язам швидше відновитись.
8. Не потрібно вживати їжу поспіхом і на ходу. Так вона гірше засвоюється та перетравлюється.
9. Потрібно накладати їжу в тарілку, а не їсти із загальної каструлі чи сковороди. Це допомагає краще контролювати обсяг з'їденого.
10. Кількість солі варто обмежувати.

Список найкорисніших продуктів для людини, яка регулярно займається спортом:

• гречана каша;
• вівсяні пластівці великого помелу – бажано не швидкого приготування);
• нежирне відварене м'ясо - курка, кролятина, індичка, телятина;
• жирна морська риба та морепродукти;
• нежирний сир;
• нежирне незбиране молоко;
• йогурт без солодких чи фруктових наповнювачів – можна робити вдома самостійно за допомогою молока та закваски;
• свіжі овочі та фрукти;
• свіжа зелень;
• натуральні рослинні олії – лляна, соняшникова, оливкова;
• горіхи та сухофрукти.

Спортсмену краще звести до мінімуму вживання таких продуктів:

1. Алкогольні напої – зрідка можна і в обмеженій кількості.
2. Солодкі газовані напої або пакетні соки.
3. Продукти швидкого виготовлення, напівфабрикати.
4. Сосиски та ковбасні вироби.
5. Фаст-фуд.
6. Кондитерські вироби, шоколад, цукерки.
7. Соуси на основі майонезу – спайсі, сирний, часниковий, грибний.
8. Маргарин та спред.
9. Магазинні снеки – чіпси та сухарики з великою кількістю приправ.
10. Жирне, смажене м'ясо у великій кількості.

Що ще врахувати під час занять спортом?

Ще кілька секретів правильного харчування під час тренувань:

1. Робити свій раціон різноманітним.
2. Розраховувати час для харчування, намагатися їсти в один і той же час.
3. Залишити в раціоні корисні жири.
4. Не забувати про питний режим.
5. Планувати меню на тиждень, готувати страви самостійно.

Відмова від відповідальності

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.