20 кращих вправ на прес для чоловіків та жінок

Як накачати прес у домашніх умовах? Як накачати прес за місяць? Як прибрати низ живота? Цими та іншими подібними запитами щодня задаються користувачі мережі. Ми зібрали для вас корисну інформацію і розповіли, як знайти бажаний рельєф усім, хто так давно про це мріяв.

Стандарти краси нескінченно змінюють одне одного. В античні часи цінувалися жінки з округлостями фігури, подібні до Венери Мілоської. Еталоном чоловіка був Аполлон. На початку середньовіччя ідеалом для обох статей була тілесна субтильність, а в епоху Відродження знову набула популярності здорова повнота. Тон для сильної половини людства задав Вітрувіанська людина Да Вінчі. Золота епоха Голлівуду почалася з андрогінності, за нею прийшов ідеал пропорцій пісочного годинника. А у чоловіків уперше з часів античності увійшла до тренду спортивна фігура. Нині рельєф на тілі — мрія кожної другої людини, незалежно від статі. У цій статті разом із фітнес-тренером розберемо, як накачати бажаний прес, та покажемо найкращі вправи.

Рейтинг топ-5 найкращих вправ на прес у домашніх умовах

Для багатьох качати прес у домашніх умовах – найкомфортніший варіант. По-перше, це зовсім не затратно: не потрібно платити за абонемент і купувати спеціальний одяг. По-друге, не доводиться бентежити поглядів з боку. І саме цей фактор найчастіше схиляє у бік занять удома. Тож із них і почнемо.

Планка на ліктях

Упор рук на ліктях, ноги спираються на шкарпетки, тіло паралельно до підлоги. Головне під час виконання вправи — не прогинати поперек. Для цього можна злегка підкрутити куприк.Напружте м'язи преса і не розслабляйте до кінця вправи.

Підйом ніг з торканням грудей

Прийміть положення лежачи, покладіть руки вздовж тулуба або під голову, підніміть лопатки. Шия має бути розслаблена. Потім починайте плавно піднімати ноги, згинаючи коліна на піковій точці, та підтягуйте їх до грудей. Далі проробіть все те саме, але у зворотному порядку. У вихідній позиції ні ноги, ні лопатки не повинні торкатися підлоги.

Діагональні скручування з торканням ліктем коліна

Прийміть положення лежачи, складіть руки за голову, зігніть ноги під прямим кутом. Відірвіть лопатки від підлоги і торкніться правим ліктем лівого коліна, прийміть вихідне положення і повторіть те саме, але з лівим ліктем і правим коліном. Не робіть різких рухів, шия не повинна бути напружена.

Підйом ніг у стелю

Ляжте на підлогу, покладіть руки вздовж тулуба, випряміть ноги і підніміть нагору. Різким рухом відірвіть сідниці від підлоги і максимально потягніться шкарпетками в стелю. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте протягом 50 секунд.

Прямі скручування

Прийміть лежачи, зігніть ноги в колінах, складіть руки за голову і розслабте шию. Далі на видиху відірвіть лопатки від підлоги. М'язи преса в цей час повинні бути напружені, а поперек щільно притиснутий до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте скручування протягом 50 секунд.

Рейтинг топ-5 найкращих вправ на прес у тренажерному залі

При виконанні вправ на прес у тренажерному залі ви зможете зміцнити прямі, косі, міжреберні м'язи живота та розгинальні м'язи хребта, а також сформувати корсет спини. Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем та досвідченим тренером, щоб уникнути травм у процесі тренувань.

Підйом ніг в упорі

Розташуйте руки на брусах, трохи зігніть ноги і плавно піднімайте їх, утворюючи корпусом і ногами кут 90°. Потім повільно опускайте, але не розслабляйте м'язи, інакше навантаження зникне. У жодному разі не робіть різких рухів, все має бути плавно. При виконанні вправи можна трохи нахилитися вперед для найкращого скорочення м'язів преса. Спина при цьому має бути прямою.

Підйом ніг у висі

Принцип вправи той самий, що й у підйомі ніг на брусах, але тут важливо не розгойдуватися і тримати корпус рівно.Також піднімаємо ноги плавно, намагаючись відчути всі м'язи, і не забуваємо стежити за положенням спини.

Вправа з фітболом

Переходимо в упор лежачи, руки на ширині плечей, ставимо ноги на кулю і за допомогою скручування намагаємося підвести його ближче до голови, далі, розтягуючи прес, відводимо кулю назад.

Скручування на римському стільці

Відрегулюйте тренажер та зафіксуйте своє положення. Верхня частина лави має закінчуватися на лінії стегна. У цій вправі опрацювання преса відбувається шляхом скручування вліво та вправо. Затримайтеся на секунду у верхній точці та плавно опустіться вниз. Так само плавно, не розслаблюючи преса, підніміться.

Вправа «Молитва»

Постеліть килимок на підлогу і встаньте обличчям до блоку, візьміться двома руками за рукоятку і встаньте на коліна. Зігніть руки, тримайте їх по обидва боки голови в районі скронь або біля чола. Зафіксуйте положення ліктів та плечей. Виконується ця вправа також через скручування. Особливо важливо працювати не за рахунок нахилу корпусу, а через скорочення м'язів пресу.

Рейтинг топ-5 найкращих вправ на прес на турніку

Вправи на турніку — саме те, що потрібно тим, хто мріє про виразні косі м'язи преса. До того ж за допомогою цього снаряда легко вирівняти поставу.

Підйом колін до грудей

Поставте руки трохи ширше за лінію плечей, ноги злегка відведіть перед собою і зігніть. Потім починайте підкручувати таз і підтягніть коліна до грудної клітки. Найголовніше в цій та інших вправах на турніку - зафіксувати корпус на місці і не розгойдуватися з боку в бік.

Поперемінний підйом колін до грудей

Займіть таке саме положення, як у попередній вправі, підкрутіть таз і починаєте піднімати коліна до грудної клітки по черзі: праве коліно вліво, а ліве коліно вправо. Але цього разу спробуйте створити максимальне скорочення м'язів преса.

Годинники

Зберігайте положення рук на ширині плечей. З'єднайте ноги разом. Прийміть положення корпусу перпендикулярно до турніку. Далі підніміть ноги і виконуйте скручування вправо і вліво. Важливо не докладати зусиль корпусом: постарайтеся рухати лише таз.

Підйом до перекладини

Руки на звичній позиції на ширині плечей. Ноги разом. Підкрутіть таз і постарайтеся дотягнутися шкарпетками до турніку, зберігаючи рівновагу. Затримайтеся на 30 секунд.

Статичний куточок

Як і раніше, обхопіть поперечину турніку обома руками, з'єднайте ноги разом і підніміть їх під кут 90 °. Утримуйте таку позицію стільки, скільки зможете, потім повторіть тричі.

Рейтинг топ-5 найкращих вправ на прес з гантелями

Вправи на прес із гантелями дозволяють підтягнути живіт і зміцнити м'язовий корсет у більш короткий термін за рахунок інвентарю. У цьому полягає їхня перевага. Однак перед тим, як розпочати такі тренування, радимо проконсультуватися з лікарем. Після отримання дозволу не поспішайте хапатися за важку гантель, почніть із комфортної ваги.

Підйоми корпусу

У положенні лежачи на спині візьміть одну або дві гантелі комфортної ваги та витягніть руки. Ноги обов'язково зафіксувати: можна зачепитися ними за меблі чи попросити когось потримати. На видиху підніміть корпус і напружте м'язи преса - упор має йти саме на них. Спина та шия розслаблені. Досягши сидячого положення, затримайтеся в ньому на секунду і прийміть вихідну позицію. Повторюйте вправу протягом заданого часу, уникаючи різких рухів.

Підйом гантелі з положення лежачи

Розташуйтеся на підлозі та візьміть гантелі. Руки витягніть і не згинайте протягом усієї вправи. Підніміть гантелі на рівень очей, а потім повільно виводьте їх за голову. І навпаки. Важливо: класти руки на підлогу не можна!

Повороти корпусу напівсидячи

Сядьте на підлогу, з'єднайте та зігніть ноги, корпус злегка відкиньте назад так, щоб м'язи преса були напружені. Тепер обхопіть гантель обома руками і притисніть до грудей у ​​вихідному положенні. При поворотах праворуч, ліворуч торкайтеся її підлоги.

Підняття ніг та рук

Прийміть положення лежачи на спині, підганяйте ноги та поставте їх на ширині плечей. Візьміть гантель обома руками та витягніть їх перед собою. Далі, зберігаючи нерухомість корпусу, підніміть праву ногу одночасно з руками. Намагайтеся торкнутися гантелей коліна. Те саме повторіть з лівою ногою.

Бічні скручування з присіду

Прийміть положення "стульчик" - сядьте, утворюючи кут 90 градусів. Візьміть гантель і відведіть її до лівого стегна. Випрямляйте ноги, викидаючи руки вправо нагору.Далі повторіть дзеркально від правого стегна в ліву сторону. У цій вправі важливо не віддаватися відцентровій силі. Руки повинні рухатися силою м'язів.

Як правильно вибрати вправу на верхній та нижній прес

Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах без допомоги тренера, швидше за все стикаєтеся зі складнощами при виборі вправи. Ось кілька порад.

Вибирайте вправи залежно від результату, який бажаєте отримати

Відгук фітнес-тренера про вправи на прес

— Насправді вправи на прес — це супер-вправи. Рельєфні кубики — це не все, що можна отримати від них.

По-першепри заняттях на прес задіяні м'язи спини. А хороший м'язовий корсет - це профілактика зміщення міжхребцевих дисків, сколіозу, болю в попереку, а також красива пряма постава.

По-друге, за певних вправ можна прокачати глибокі м'язи живота. Під час їжі вони утримуватимуть шлунок від розтягування, тобто запобігатимуть переїданню.

І по-третє, звичайно, плоский живіт. Варто сказати, що справа не лише в естетиці. Слабкі черевні м'язи можуть бути причиною проблем — наприклад, діастазу (розбіжність черевних м'язів).

Популярні запитання та відповіді

На питання щодо створення гарного рельєфу відповідає фітнес-тренер Світлана Храмцова.

Як підготуватись до вправ на прес?

— Перш ніж розпочати вправи, необхідно розігрітися і виконати розминку на все тіло.Не починайте зі складних технік, рухайтеся наростаючою. Наприклад, зробіть спочатку нахили в різні боки, а потім уже приступайте до чогось складнішого.

Як правильно та швидко накачати прес?

— Щоб правильно і швидко накачати прес, потрібно урізноманітнити програму і виконувати не одну і ту ж вправу багато разів поспіль, а різні, щоб опрацьовувалися всі частини преса. Найкраще тренуватися 2-4 рази на тиждень. Рельєф тіла формується насамперед з допомогою харчування.

Окреслений видимий прес – результат дотримання дефіциту калорій та норми споживання жирів, білків та вуглеводів. Додайте до вашого раціону більше риби, м'яса, курки і, звичайно, клітковини, тобто овочів. Вуглеводів має бути значно менше, із вечірнього прийому їжі їх взагалі краще виключити. Але все це не матиме сенсу без силових та кардіотренувань.

Які м'язи працюють у виконанні вправ на прес?

— При виконанні вправ на прес працюють косі, прямі, поперечні м'язи живота, м'язи стегон та спини.

Які протипоказання для виконання вправ на прес?

- Протипоказаннями для вправ на прес є грижі, діастаз, вагітність, гастрит/виразка, проблеми з хребтом (скаліоз/лордоз), перенесені операції, пошкодження м'язів або суглобів, гіпертонія. Проте навіть за цих проблем можна качати прес, якщо опрацювати свою програму занять із тренером.

За скільки можна накачати прес?

— На це запитання не можна однозначно відповісти, все дуже індивідуально. Але в середньому за місяць регулярних тренувань буде видно невеликий рельєф.

Чи можна забрати живіт, якщо качати прес?

— Звісно, ​​завдяки вправам на прес м'язи живота підтягнуться, жирові прошарки зменшаться.Таким чином ви позбавитеся пари зайвих кілограмів. Але варто пам'ятати, що жир не йде локально. Процес зниження ваги відбувається внаслідок загального дефіциту калорій. Жир поступово згоряє по всьому організму, а не лише в одній частині тіла.

Які основні помилки люди роблять при виконанні вправ на прес?

• уникнення розминки;
• виконання вправ врозріз, а не від простого до складного;
• недотримання правильної техніки виконання вправи, оскільки багато хто робить або занадто швидко, або занадто повільно, це може призвести до травм;
• напруга шиї замість м'язів преса під час виконання скручування або підйомів корпусу. Щоб цього не відбувалося, можна тримати голову.

Чому після тренування болять м'язи?

— Тому що відбуваються мікророзриви у м'язових волокнах, і це абсолютно нормально за інтенсивного тренування. Таким чином відбувається адаптація до вправ.

Коли краще робити вправи на прес?

— Виконувати вправи на прес можна будь-якої доби. Але краще вибрати ту фазу дня, коли ви максимально активні та відчуваєте приплив сил. Тоді процес буде найпліднішим.

Що таке сушіння та як її проводити?

— Якщо ми говоримо не просто про процес зниження ваги, а саме про сушіння тіла, то воно має на увазі збереження вже набраної м'язової маси при зниженні відсотка жиру в організмі. Такий підхід часто застосовують танцюристи, спортсмени, бодібілдери, щоб зробити рельєф м'язів ще виразнішим.

Для правильного проведення сушіння необхідний той самий дефіцит калорій. Тобто їх споживання має бути значно меншим, ніж спалювання. Споживайте багато білка, щоб підтримувати м'язи та складні вуглеводи, не прості! Це важливо.До складних вуглеводів відносяться бобові, цілісні злаки та цільнозернові продукти, макарони твердих сортів, більшість круп (гречка, пшениця, булгур, овес, бурий, чорний рис, ячмінь, полба, кіноа, амарант), овочі (особливо зелені), насіння, висівки .

Також необхідно скоротити споживання цукру, борошняних виробів. Однак жири в жодному разі виключати не можна. Використовуйте їх у вигляді горіхів, оливкової олії, авокадо. Крім цього важливо налагодити режим сну, відпочинку, щоб організм почав перебудовуватися та звикати до малого споживання калорій та активних фізичних навантажень, про які намагаємося не забувати, інакше результату не буде.

Чим відрізняються вправи на прес для чоловіків та жінок?

— Усі вправи на прес адаптовані як для чоловіків, так і для жінок. Різниця лише в тому, що чоловікам для результату потрібно виконувати більше підходів. Ще це питання переваг: дівчата уникають, наприклад, тренування косих м'язів. Виразні косі м'язи виглядають не дуже жіночно. А чоловіки, навпаки, прагнуть зробити торс масивнішим.

Які вправи підійдуть жінкам у післяпологовий період?

— Жінкам у післяпологовий період підійдуть такі вправи, як нахили в сторони, легкі скручування корпусу, планка з колін, підйом тазу нагору (зворотний сідничний місток) та легкі дихальні вправи.

Чи можна качати прес щодня?

- Ні. Більше – не означає краще. Пояснюю чому. М'язи ростуть через те, що під час занять спортом ушкоджуються. Організм починає будувати нові тканини, які витримуватимуть вже велике навантаження.Тому, до речі, біль після систематичних тренувань поступово проходить: м'язи стають витривалішими і не пошкоджуються, наприклад, від гантелі. Відповідно, після (а не під час) тренувань йде активний процес росту та загоєння м'язових тканин.

Якщо в цей час ми продовжимо їх навантажувати, то можемо травмувати та перевтомити організм. А найчастіше, займаючись щодня, люди перегорають та закидають тренування. Потрібно дисциплінувати себе і вводити спорт у повсякденну рутину, а не впадати в крайнощі.

ТОП-10 найефективніших вправ для пресу

Крім раціонального харчування та низької кількості підшкірного жиру, створення ідеальних кубиків преса потребує спортивної праці та послідовної роботи у залі. «РБК Спорт» зібрав топ-10 найефективніших вправ для преси

Підйом колін у висі

Багато хто любить цю вправу, але роблять неправильно, вважаючи, що просте підняття колін і є коректною технікою. Зверніть увагу насамперед на так зване «збирання преса». Це коли при піднятті колін, ви трохи округляєте спину, утворюючи якусь дугу. Не використовуйте інерцію, піднімаючи ноги якомога вище. Щоб ускладнити вправу, можна використовувати обтяження чи додатковий опір як гумки. Виконувати можна, зробивши максимально можливу кількість повторень у 3-4 підходах.

Скручування у тренажері

Використовуючи тренажер, ви також можете регулювати навантаження і тренуватися повністю практично з будь-яким бажаним числом повторень. Якщо у вашому фітнес-клубі немає такого, то можете використовувати ту ж механіку та отримати переваги, використовуючи троси чи стрічки.З пресом працює більша, ніж 8 кількість повторень, виконуйте до печіння, а потім ще 3-4.

Молитва

Універсальна вправа, яка підійде як новачкам, так і досвідченим відвідувачам тренажерного залу. Добре тим, що завжди можна ускладнити, додавши будь-якого опору. Також замість виконання у тренажері, ви можете виконувати в домашніх умовах за допомогою еспандерів. Зверніть особливу увагу на положення корпусу. Напружте сідниці та округляйте спину під час кожного повторення. Тримайте руки за головою та не допускайте допомоги верхньої частини тіла. Шия залишається в нейтральному, природному стані.

Варіанти виконання:

• скручування стоячи
• скручування стоячи на колінах
• косі скручування стоячи на колінах

Підйом корпусу на похилій лаві

Це улюблена вправа старої школи. Посилює навантаження на прес, збільшуючи діапазон руху порівняно зі стандартними скручуваннями. Ви також можете збільшити або зменшити рівень складності, регулюючи кут нахилу лави. Утримування фітнес-м'яча, гантелі або млинця біля грудей додає додатковий рівень опору, що настроюється.

На що звернути увагу: так як ваші ноги зігнуті та зафіксовані, велика ймовірність допомагати пресі, використовуючи згиначі стегна, щоб піднятися. Щоб цього не допустити, тримайте нижню частину спини притиснутою до лави, а кор напружіть. Якщо ви не відчуваєте сильного печіння, приберіть вагу обтяження, покладіть руки на живіт і сконцентруйтеся на виконанні в повільному темпі.

Покладіть цю вправу в кінці свого тренування після того, як втомилися від справді складних вправ. Зробіть 3 підходи з 10-15 повторень.Якщо вам здається, що 15 повторень даються надто легко, просто збільшіть кут нахилу або використовуйте важчий м'яч чи диск.

Присідання

Ви здивуєтеся, але присідання та станова тяга – це справді ті вправи, які добре задіють м'язи кора. Тілу просто необхідно напружувати прес, щоб підтримувати вертикальне нейтральне положення.

Варіанти присідань у розвиток преса:

• Присідання зі штангою на спині
• Фронтальні присідання
• Кубковий присід
• Присідання Зерхера

Станова тяга

Поряд із присіданнями, м'язи кора потужніше працюють як стабілізатори в будь-якому варіанті виконання цієї багатосуглобової та базової вправи. Пресу просто необхідно виконувати свою неабияку роботу, щоб підтримувати положення тіла під час роботи зі значною вагою.

Регулярно включайте станові тяги сумо, тягу з прямими ногами та класичне виконання у свою програму, якщо ще не зробили цього. Це справді найпростіший і доступніший спосіб не робити допоміжні вправи для преса.

Російський твіст

Механіка руху дуже проста: вам необхідно задіяти косі м'язи живота.

1. Нахиліться убік
2. Зберіть живіт
3. Зробіть поворот у протилежний бік

Ускладніть скручування, додавши обтяження у вигляді набивного м'яча, млинця або гантелі до рук. Збільшуйте ступінь навантаження, витягуючи руки або використовуючи важчу вагу.

Ролик чи колесо

Це дуже доступне для кожного і дешеве обладнання стало культовим протягом багатьох років, і на те вагомі причини. Дані ЕМГ показують, що використання колеса для преса однаково, якщо не ефективніше, ніж підйоми ніг у висі, присідання та зворотні скручування при активації преса.

Чому ролик для преса справді працює? Коли ви викочуєтеся, ваше тіло має активно працювати, тоді як м'язи живота розтягуються, щоб підтримувати нейтральне положення хребта, не згинаючись під вагою тіла та силою тяжіння.

Зробіть стільки повторень, скільки дозволяє коректна техніка.

Прес на фітболі (щука з м'ячем)

Дослідницька група продемонструвала, що вправа одна із найефективніших активаторів загального преса. Воно очолило список ЕМГ для верхньої частини преса, нижньої частини преса та косих м'язів. Варіант у дослідженні виконувався на м'ячі, але його можна робити і на підвісній лямковій системі.

Зробіть 2-3 підходи до 8-12 повторень. Якщо ви не можете виконувати повторення з гарною технікою, почніть з підтягування колін до м'яча.

Планка

Дослідження м'язової активації вважають планку вправою середнього рівня. Але в даному випадку це ще не повні дані. Чому так? Насамперед, цей м'яз глибокий, тому його не можна виміряти повністю за допомогою ЕМГ.

Ви можете легко використовувати різні варіанти для зміни рівня складності. Якщо планка на ліктях надто складна для вас, виконуйте її, стоячи на прямих або з колін. Занадто легко? Підніміть руку або ногу або руку і ногу. Кожна з цих варіацій призводить до більшого тренувального стимулу для преси.

Варіанти планки:

• Планка на прямих руках
• Планка на ліктях
• Бічна планка
• Планка з відведенням ніг та рук

Ви можете робити ці вправи останніми в будь-який тренувальний день, але також виконувати їх удома практично у будь-який час, коли захочете. Виконання 3-5 підходів до печіння в будь-якому найбільш складному вам варіанті обов'язково приведе до результату.