Як ростуть м'язи

В даній статті ми розглянемо кілька важливих аспектів щодо зростання м'язів у спортсменів.

Будь-який професійний бодібілдер скаже вам: щоб наростити м'язову масу необхідно розібратися в самому процесі, у його природі! Тільки тоді можна досягти позитивних результатів.

Трохи фізіології

М'яз – це «економна» частина нашого тіла. Вона намагається якнайменше втратити потрібних їй речовин і, відповідно, набрати якнайбільше.

Також у людському організмі є механізм ідеальної ваги. Ваше тіло саме визначає для себе пік, на якому треба зупинитися при наборі маси, щоб не створювати собі проблем. .

У кожної людини з народження генетикою закладено певну кількість волокон, кількість яких ви не зможете збільшити, але якість - без проблем М'яз зростає за рахунок збільшення товщини структури волокна. .

Принцип дії

Під час тренувань ваші волокна частково руйнуються (рвуться), а відпочинку - м'яз відновлюється і прагне перевищити ту межу, яка була встановлена ​​спочатку.

Процес потовщення волокон супроводжується синтезом міофібрил (білкових ниток). Вони поглинають поживні речовини, які ви вживаєте разом із їжею.

Чим більше ви тренуєтеся, тим більше буде білкових ниток, тим краще – кровопостачання м'язів.З цього випливає, якщо ви не постачатимете вашому організму необхідні речовини (білки, калорії, мінерали, вітаміни та багато іншого), то про розвиток не може бути й мови. М'язи ніяк не зможуть стати більшими, і стає явним факт: тренування без належного харчування призводять до нульового ефекту.

Що таке гіпертрофія м'язового волокна?

Під час тренування ваш м'яз наливається кров'ю, що призводить до його збільшення, як вже було зазначено вище. Цей процес у культуризмі визначається терміном «пампінг» – накачування.

Гіпертрофія ж, по суті – це захворювання вашого м'яза, його нестандартний та незвичний стан. Волокно збільшується у розмірі через збільшення кількості міофібрил. У м'язі збільшується рівень протеїну.

Роль синтезу білка при наборі м'язової маси

Кожна клітина в організмі людини має у своєму складі лише по 1 ядру, а м'язи – велика кількість, що дозволяє їм синтезувати нові, якісні білки, які складаються з певної кількості амінокислот. Ядра клітин м'язів подають сигнал рибосом, щоб вони синтезували необхідний вид білка.

Якщо ви не постачатимете м'язам необхідний будівельний матеріал, вони просто не зможуть вирости. І знову, як ви можете бачити, все впирається у харчування.

М'язова напруга, її вплив на м'язи

Напруга, що створюється м'язом під час тренування, ще один найважливіший елемент. Він відповідає за запуск механізму синтезу білка, подаючи сигнал клітинам м'язів про необхідність харчування волокон, що постраждали.

Завдяки цьому і відбувається поява нових тканин, збільшення маси та обсягу м'яза. Рецептори в клітинах дуже чутливі до максимальних навантажень та великої напруги.Саме тому всі професійні культуристи радять займатися, допоки дозволяють сили.

Необхідно переступати больовий поріг, щоб запустити процес синтезу білка та суперкомпенсації.

Роль гормонів у тренувальному процесі

Зростання м'язів будується на 3 «китах»:

Кожен із цих гормонів має сильний вплив на м'язові клітини. Інсулін прискорює процес подачі протеїну до м'язів. Калій-натрієвий насос здійснює процес передачі амінокислот м'язову тканину. Два інших гормони, навпаки, діючи на волокна м'язів, змушують їх розпадатися. Весь цей процес можливий лише за потужних навантажень.

Роль амінокислот

Амінокислота – це частка білка. З них будується потрібний білок. 1 вид білка містить кілька видів амінокислот. Ваші результати по набору маси залежать повністю і від того, скільки ви вживаєте білка разом з їжею.

Необхідна кількість білка визначається рівнем інтенсивності тренувального процесу. Також, крім білка, важливу роль відіграють калорії, які постачають необхідну енергію для занять складними фізичними вправами.

Цикли зростання та зниження м'язової маси

У бодібілдингу будь-який культурист повинен пам'ятати про два важливі процеси:

• Анаболічний цикл (постійне зростання м'язів, якщо дотримано всіх умов тренінгу + правильне харчування)
• Катаболічний цикл (недостатнє харчування, внаслідок чого спад м'язового росту та поява втоми)

Необхідні умови для зростання м'язів

Якщо ви вирішили наростити м'язову масу, то вам необхідно слідувати 3-м головним складовим:

• Потужні навантаження та правильно побудований тренувальний процес.
• Правильне та режимне харчування, яке постачатиме вашим м'язам усі необхідні речовини.
• Повноцінний відпочинок.

Це важливо

Необхідно пам'ятати, що наш організм «смислений», він звикає до певного навантаження, яке повторюється тривалий час. Вам слід «дивувати» його новими вправами, мінливими навантаженнями, тривалістю тренувань та багатьма іншими хитрощами.

Для повноцінного зростання м'язів вам оптимально розвивати не лише швидкі волокна, а й повільні. Тобто - іноді чергувати навантаження (на силу та на масу). Від цього залежить пропорційне зростання.

Що впливає обсяг м'язів?

На ущільнення та потовщення м'язового волокна впливають такі фактори, як:

• Товщина волокна
• Кількість кровоносних судин
• Саркоплазма
• Кількість волокон
• Які розвинені волокна
• Фасції

У цій статті ми з вами розглянули найважливіші моменти щодо нарощування м'язової маси. Пам'ятайте, щоб якісно наростити масу, вам необхідно вивчити цей процес.

Звичайно, є обов'язкові умови, яких зобов'язаний дотримуватись кожен культурист, але вправи для нарощування м'язів у кожного свої, і програма теж має індивідуально підходити саме вам. Якщо у вас є можливість порадитися з фахівцем, то не пропускайте її.

Спробуйте скласти кілька програм та подивіться, як вони на вас впливають. А що про харчування, то тут все просто: не буде повноцінного надходження всіх необхідних речовин – не буде маси.

Перегляньте відео про те, як ростуть м'язи і як можна вплинути на зростання м'язової маси.

І друге відео як прискорити зростання м'язових волокон

Успіхів! Все залежить від вас.

Як ростуть м'язи

Сьогоднішній матеріал буде повністю присвячений темі зростання м'язів: чому, як, за якими принципами та інше.Важливо засвоїти цю інформацію, і зрозуміти, за якими принципами м'язи починаються рости, а потім освоювати різні прийоми і техніки, запам'ятовувати вправи і робити замітки собі щодо різних програм тренувань.

Почнемо з початку: зв'язок ЦНС та зростання м'язів

Серед атлетів (особливо початківців) найпопулярнішим питанням вважається процес зростання м'язів. За популярністю він поступається хіба питанням, що належать до способів накачування тих чи інших груп м'язів. Питання, як кажуть, улюблене і всіх на слуху, а отже, відповіді на нього мають бути докладними та явними. Так, теоретично все саме так, тільки великі істини працюють для кожного по-різному. І причина цього – банальне небажання вникати у технологічну суть питання (за допомогою яких механізмів відбувається зростання м'язів). Ми ж зараз спробуємо у цьому докладно розібратися.

Як свідчать основні постулати, м'язи починають рости, коли:

• Відбувається робота з базовими вправами (тобто тренувальний процес входять багатосуглобові вправи, наприклад, присідання зі штангою, станова тяга, жим лежачи та інше);
• Забезпечено раціональний режим харчування (щоб м'язи росли, необхідно споживати багато білка, часто приймати їжу (до 6 разів на день), включати до раціону воду, мінерали та вітаміни);
• Забезпечується необхідний відпочинок (сон) у достатній кількості, який запускає всі відновлювальні процеси всередині тіла.

І, здавалося б, кожен знає ці великі істини, та й нічого принципово нового в них немає. Тоді чому ж у залі спостерігається таке розмаїття: хтось виглядає дуже вселяючим, а хтось – м'яко кажучи «струнко». Невже винна генетика? Певною мірою так.Але крім неї, є ще одна важлива деталь, яка допоможе зробити з худого ектоморфа (у якого генетично немає практично ніякої схильності до набору м'язової маси), справжнього потужного атлета.

Назва цієї деталі – нейрофізіологія. Інших механізмів, по суті, більше і немає, адже харчуємося ми приблизно однаково, спимо необхідну кількість годин, та й тяжкості піднімаємо також приблизно з однаковою вагою. Ось і виходить, що потенціал для зростання визначає генетика, а ось пробудити ці здібності може людський мозок. Що ж, розберемося, як він це робить.

Усі процеси, пов'язані із синтезом білків у м'язах, запускаються центральною нервовою системою (ЦНС). Якщо людина твердо вирішила змінитись, то рішення це здебільшого залежить від ЦНС, а не від зовнішніх умов (хоча і вони впливають). Саме центральна нервова система є спусковим механізмом для всіх процесів нейростимуляції головного мозку, який дає команди тілу реагувати на ті чи інші дії певним чином.

Тепер стало зрозуміло, що для запуску процесу м'язового росту потрібно впливати на центральну нервову систему. А одним із найважливіших тут критеріїв є здатність людини пристосовуватися, без якої було б дуже складно чогось досягти. Організм без особливих зусиль може підлаштовуватися під умови, що змінюються. Якщо перенести цей постулат в ділянку бодібілдингу, то вийде наступне: скільки б ви не тренувалися в залі, м'язи будуть пристосовуватися до будь-якого навантаження, тому для максимального ефекту їх потрібно періодично шокувати.Причому «шоковий удар» має припадати саме на ЦНС, яка запустить механізми зростання м'язів. Найпопулярнішими методиками впливу можна назвати такі:

• збільшення інтенсивності тренування;
• Зміна схем виконання вправ;
• Збільшення тривалості тренування;
• використання протеїнових добавок;
• Збільшення робочої ваги, що використовується.

Але й тут через якийсь час швидкість зростання м'язів падатиме.

Теми прогресуючого навантаження, збудливості ЦНС та інше ми розберемо наступного разу, а поки що нам вистачить запам'ятати і те, наскільки важливою є центральна нервова система в процесі зростання м'язової маси. Спочатку потрібно розібратися з питаннями анаболізму м'язів під кутом процесів, що протікають в її клітині.

Що впливає на обсяг м'язів: фактори, що сприяють зростанню

В одному з попередніх матеріалів ми докладно розглядали питання катаболізму та анаболізму. Отже, тепер ви в деталях знаєте механізм процесу зростання м'язів, коли після інтенсивних навантажень у процесі відновлення вони збільшуються (у процесі суперкомпенсації).

Давайте тепер детальніше розглянемо кожен фактор, який впливає на зростання та обсяги м'язів.

Кількість м'язових волокон та їх поперечний переріз

Ви вже знаєте, що м'язи складаються з 2-х типів волокон:

Відмінностей між ними багато, головна з яких полягає в тому, що другі ніколи не досягнуть обсягів перших. Загальний обсяг м'язів залежить від того, скільки саркоплазми заповнює обсяг між міофібрилами (структурними елементами м'язів).

Важливо: до складу саркоплазми входять:

У 100 г м'язів міститься від 3 до 5 г глікогену, при тому, що 1г глікогену може утримати 2.5г рідини (води).

Так ось вміння м'язових волокон запасати глікоген добре піддається тренуванням.

Ось це ще один важливий нюанс, який визначає швидкість та можливості зростання м'язів. Усі м'язові волокна, а точніше їх пучки, знаходяться у фасціях (порівняні з футлярами для м'язових волокон). Від їхньої жорсткості і залежить весь потенціал для зростання. Наприклад, жорсткі фасції стримують зростання, м'які – навпаки. Показники жорсткості безпосередньо залежать від того, який поперечний переріз у капілярів та яка їх кількість.

М'язи реагують на всі фізичні навантаження збільшенням своєї ваги, а також поперечного перерізу. Також не слід забувати про те, що під час навантаження кількість крові в м'язах теж різко зростає (майже в 16 разів у порівнянні зі станом спокою). Все це сприяє збільшенню швидкості процесів обміну в м'язах, що і призводить до їхнього зростання. Жорсткість фасцій та рівень наповненості м'язів кров'ю можна легко регулювати за допомогою силових тренінгів.

Отже, підіб'ємо проміжні підсумки. Запам'ятайте, на обсяг м'язів та потенціал їх зростання впливають такі фактори, як:

• Товщина м'язових волокон (поперечних);
• Вид волокон (повільні чи швидкі);
• Кількість м'язових волокон;
• Рівень жорсткості фасцій, у яких перебувають волокна м'язів;
• Наявна кількість саркоплазми;
• Кількість кровоносних судин у м'язових волокнах.

А щоби старання були максимально ефективними, потрібно також пам'ятати про:

• Центральній нервовій системі;
• нервово-м'язової іннервації;
• Метаболізм;
• Гормонах;
• Фортеці зв'язок та суглобів, сухожилля.

Щоб комплексно впливати на всі перелічені вище параметри, не можна використовувати лише один певний тип тренувань.Важливо комбінувати різні типи тренінгу, а періодично навіть кардинально змінювати систему тренувань. Ближче до кінця матеріалу ми розглянемо особливості побудови тренувальних процесів під кутом тих факторів, що впливають на зростання м'язів, і навчимося їх враховувати. А поки що продовжимо.

Хто кого: пауерліфтер vs бодібілдер

Ви, напевно, знаєте, що базові вправи у бодібілдинг прийшли з іншої дисципліни під назвою пауерліфтинг. І нехай назви та суть вправ залишилася колишньою, тільки ось підходи до їх виконання суттєво різняться. Як результат, обсяг та якість м'язів, а також їх пропорції сильно відрізняються.

Винятково «бодібілдерськими» можна назвати тренування, які:

• Вимагають 8-12 повторень;
• Виконуються з навантаженнями, вага яких становить близько 70% від разового максимуму;
• Вимагають відпочинку між підходами (близько 1-2 хвилин).

Ви, мабуть, чули про такий прийом як пампінг, коли м'язи максимально наливаються кров'ю. Так ось це виключно "бодібілдерська" характеристика тренувального процесу. Вага в такому темпі тренування знижується до 50% разового максимуму, а кількість повторень зростає (15-25), пауза між підходами становить 30-40 секунд. Пауерліфтери мають іншу техніку: діапазон повторень 3-6, вага для підйому може становити 80-100% разового максимуму, час відпочинку - 5-7 хвилин.

Такі відмінності призводять до того, що організм охоче відгукується і дає зворотний зв'язок у вигляді гормонального сплеску (саме від стилю тренінгу у бодібілдингу). Щільний та інтенсивний тренінг, при якому скорочується час відпочинку, сприяє підвищенню рівня тестостерону, а також викиду соматотропіну.Прийоми тренувань, як суперсети чи трисети, сприяють викиду гормонів зростання кров.

Серед пауерліфтерів відбуваються зовсім інші процеси. За час тренування рівень тестостерону у них не тільки не піднімається, а навіть падає, і на арену виходить руйнівний гормон кортизол (сприяє накопиченню жиру і руйнує білки в м'язах). Природно, що всі ці процеси не тривають надто довго, а потім – повертаються на свої кола. Плюсом є те, що такий тип тренінгу сприяє прискореному синтезу білка в організмі. Головна перевага «бодібілдерського» підходу полягає в тому, що тренуватися можна частіше та ефективніше без втоми з боку центральної нервової системи. І як результат, м'язи ростуть швидше та помітніше. А ось у пауерліфтинг ЦНС зазнає дуже сильних навантажень і не встигає повністю відновитися, тому що для цього може знадобитися близько 7 днів.

Напрошується висновок, що нібито «кожне своє», але це не зовсім так.

Організму корисно іноді влаштовувати струс, тобто переходити з одного типу тренінгу на інший. Такий підхід діє як шок на центральну нервову систему та сприяє роботі більшої кількості м'язових волокон.

Важливо: новачкам потрібно пам'ятати про те, що спочатку після початку тренувань, їх канал передачі нервових імпульсів між головним мозком і м'язами розвинений дуже слабо. Тому дуже не рекомендується переоцінювати себе, вішати на штангу величезну вагу та сподіватися на удачу.

Середньостатистичний відвідувач тренажерного залу, яких більшість (які займаються 2-3 роки) досягає рівня, коли задіяно близько 35% м'язів, а у тих, хто ходить у гойдалку вже більше 3-5 років, цей показник може досягати позначки 45-50%. .

Висновок тут напрошується очевидний: якщо ви займаєтеся бодібілдингом, це ще не привід не придивлятися до програм тренувань ваших побратимів залізом - пауерліфтерам. Такий підхід допоможе залучати більшу кількість м'язових волокон для роботи, що призведе до тягових зусиль і збільшення м'язової маси. Можна сміливо застосовувати практично класичну схему тренувань (5 на 5 чи 6 на 6). Є також варіант використовувати прийом під назвою "дроп сет", про нього поговоримо наступного разу.

А поки що у нас на черзі ще один пункт.

Пару слів про гіпертрофію та гіперплазію

Більшості відомо, що чим більше м'язових волокон буде піддано мікротравм, тим більше буде віддачі у вигляді нових м'язів, які побудує організм з часом. Але безпроблемний процес початкового зростання - доля тих, хто тільки осягає ази бодібілдингу. А ось тим, хто вже більше року відвідує зал, потрібно знати трохи про структурні та біохімічні перетворення, які й протікають у клітці м'язи. Кожен із цих процесів побічно чи безпосередньо належить до таких явищ, як гіперплазія та гіпертрофія.

Що це таке і в чому їхня відмінність, розберемося далі.

Процес, що характеризується збільшенням розмірів конкретної клітини м'яза, називається гіпертрофією («надування» якоїсь однієї певної клітини), а гіперплазія характеризується збільшенням загальної кількості м'язових волокон. Це і є їхні головні відмінності.Найкращий результат можна отримати завжди, коли задіяно кілька клітин, ніж якби використовувалася одна (нехай і дуже велика). Ось і виходить, що однією з головних умов для набору м'язової маси є здатність організму збільшувати кількість волокон м'язів.

Важливо: м'язи силовиків (пауерліфтерів та важкоатлетів) містить меншу кількість м'язових клітин порівняно з бодібілдерами. Зате розмір клітин вони набагато більше, і це свідчить лише тому, що організм по-різному відгукується різні типи тренувань.

Ось і виходить, що кожен тренувальний процес нерозривно пов'язаний з гормональним тлом, через що і вважається, що чільну роль у процесі розмноження м'язових клітин відіграє гормон росту. Як результат, якщо чергувати/поєднувати різні типи тренінгів (з бодібілдингу та пауерліфтингу), то можна забезпечити собі не лише якісний приріст м'язових клітин, але й досягти збільшення їх розмірів. Є ще один нюанс, про який не варто забувати: м'язи здатні досягти своїх максимальних розмірів у середньому за 2 роки. Але це не привід гранично швидко збільшувати кількість волокон м'язів, а потім протягом 2х років займатися їх потовщенням.

Набагато простіше і ефективніше поєднувати різні типи тренувань (з бодібілдингу та пауерліфтингу), чергуючи їх по черзі. Наприклад, перші 2 тижні місяця тренуємося як бодібілдер, наступні два – як пауерліфтер.

У принципі, все вищевикладене стосується лише білих (швидких) волокон м'язів, у червоних (повільних) існують обмеження щодо потенціалу зростання. Але і їх можна «розворушити», якщо тренувати їх вправами з великою кількістю повторень за короткий проміжок часу.

Підбиваючи проміжні підсумки, потрібно згадати, що якщо працювати з великою вагою, то ви будете впливати і розвивати повільні м'язові волокна, а з невеликою вагою – вплив на швидкі м'язові волокна. Швидкі м'язові волокна поділяються на два види (IIbі IIa).

Коли під час гіперплазії створюються нові м'язові волокна, вони відносяться до типу IIb. Якщо на них постійний вплив (давати навантаження), то вони трансформуватимуться і перетворяться на тип IIa.

Важливо: процес, описаний вище, зазвичай триває 5-6 тижнів.

Стає очевидним, що спрямовувати свої тренування найкраще на волокна типу IIb. Найкраще для цього підійде тренінг, в якому використовуються елементи пліометрики (особливий вид тренінгу, який має на меті збільшити вибухову силу атлета). Приклади таких вправ:

• Віджимання від підлоги з бавовною або на м'ячах;
• "Вихід силою" на перекладині;
• Вистрибування вгору зі штангою, що знаходиться на плечах.

Також до пліометрики можна додати й інші вправи:

• Тяга штанги;
• "Вибухові" підтягування;
• «Вибухові» жими.

Головна особливість кожного з цих вправ полягає у необхідності підтримки високого темпу виконання.

З цим розібралися, йдемо далі.

М'язи: їх щільність та борозенчастість

Якщо говорити про щільність м'язів, то тут все просто: чим краще заповнені фасції, тим щільнішими будуть м'язи. Внаслідок гіперплазії фасції отримують здатність розтягуватися, залишаючи простір, який може бути заповнений новими волокнами м'язів. Все це створює якесь враження наповнених повітрям, «пухких» м'язів. А підвищити щільність допомагають такі процеси, як:

• Гіпертрофія нових волокон;
• Заповнення фасцій новими капілярами;
• Збільшення поперечного перерізу у вже існуючих судин.

Важливо: деякі атлети використовують для збільшення щільності м'язів медичні препарати (хімія та всілякі стероїди). Вони затримують велику кількість води в організмі, за рахунок чого візуально м'язи виглядають набагато більше та рельєфніше. А насправді щільність їхня ефемерна, що складається з води, та й мало чого варта.

Терміни «борозенчастість» та «смужчастість» в основному застосовуються до атлетів, які виступають на змаганнях. Вони характеризують ступінь поділу м'язів на окремі волокна. Тобто ця характеристика показує, наскільки чітко можна простежити на тілі всі м'язові групи і те, наскільки яскраво вони виражені.

Дефініція ж більшою мірою проявляє себе під впливом процесів гіперплазії (виходить, що це «фішки» бодібілдерів), адже волокна м'язів не повинні надто яскраво виділятися і бути надто великими, адже тоді тіло буде виглядати як одна суцільна грудка м'язів.

Наповнення кров'ю

Для тих, хто нещодавно прийшов займатися в зал, пампінг є справжньою знахідкою. Такий тип тренування збільшує кількість капілярів у м'язах, сприяє виділенню та викиду великої кількості гормону росту в кров. А це призводить саме до того, що м'язи швидше та ефективніше збільшуються в обсягах.

А зараз саме час поговорити про...

Роботі прямо в ціль

Вам цікаво, що таке? Тоді давайте розбиратись.

Як ви вже, напевно, знаєте, корсет м'язів людини складається з невеликих (ікри, трицепси, біцепси) та великих (спина та квадрицепс) груп. Це відкладає відбиток на особливості тренінгу кожної групи м'язів. Так, наприклад, найбільшу вагу беруть він великі групи м'язів.А трапляється і таке, що деякі атлети намагаються по максимуму навантажити маленькі групи м'язів (для швидкого зростання), в результаті вони всім тілом «тягнуть» вагу і роблять дивні рухи тіла.

Це робити якраз і не обов'язково, адже щоб малі м'язи росли, немає необхідності збільшувати вагу до нерозумних позначок. Набагато краще і ефективніше працювати з комфортним навантаженням на м'яз і дотримуватись правильної техніки виконання. Якщо говорити дуже просто, то для тренінгу малих груп м'язів вага грає мало значення, набагато важливіше правильно спрямувати цю вагу в область, яку потрібно опрацювати. Для цього існує два варіанти тренування:

• З правильною та комфортною вагою при повній амплітуді;
• Зі збільшеною (трохи) вагою при скороченій амплітуді.

Власне, на цьому основна частина розповіді закінчується і залишається справа за малим – підбити підсумки та закріпити пройдене.

Як побудувати правильний алгоритм тренувань

Як і належить для укладання, нижче буде описано найважливішу інформацію щодо того, як визначити для себе алгоритм (нехай навіть умовний), який буде опрацьований таким чином, щоб ефективно впливати на зростання м'язів.

Отже, поїхали, алгоритм такий:

1. Початківцям та всім тим, хто відносно недавно став ходити до тренажерної зали, найкраще підійде такий тип тренінгу, який називається пампінг. Тобто відкладайте важкі ваги убік та працюйте з невеликою вагою, головне враховувати тут велику кількість повторень вправи (15-20).Такий тип тренування суттєво прискорить капіляризацію м'язів (утворення нових капілярів, які живлять м'язи), розгалужити гілку судин по максимуму, а також визначити для себе індивідуально правильну техніку для виконання тих чи інших вправ. Висновок: працюйте з малою вагою, накачуйте м'язи кров'ю, визначайте правильну техніку вправ.
2. Не варто забувати про іннервацію м'язових волокон (тобто зв'язок мозку і м'язів). Потрібно відчути напругу по всьому тілу, коли ви виконуєте вправу. Ви повинні помітити як імпульси буквально «біжать» по тілу від голови до м'язів, що тренуються. Як це зробити? Почитайте поради вище.
3. Один із головних секретів успіху всієї витівки зі зростанням м'язів – гіперплазія. Чергуйте базові вправи, наприклад з пампінгом, і результат буде очевидним.
4. Як тільки робота зі збільшення кількості м'язових волокон завершена, саме час прийматися за їхню «якість», тобто згадуйте про гіпертрофію. «Вибухові» жими, пліометрика, «вибухові» віджимання прийдуть на допомогу.
5. Після цього можна трохи заспокоїтись і перейти до звичного типу силового тренування атлета. Працюйте з діапазоном 6-8 повторів. Краще починати з малого і доводити до максимуму, після – встановлюєте нову планку і знову по колу по 6-8 повторів. Не забувайте стежити за частотою тренувань: на кожному наступному тренуванні потрібно виконувати обсяг із попереднього (і це мінімум), а якщо не виходить, то одне тренування на тиждень потрібно викинути з графіка.
6. А потім - повторюйте все по колу: гіперплазія -> гіпертрофія -> гіперплазія -> гіпертрофія і так далі. Не лінуйтеся чергувати та поєднувати, загалом, працюйте наполегливо, щоб дістатися до поставленої мети.

Ось тепер точно все.

Адміністрація сайту iq-body.ru!