Риб'ячий жир - один з найвідоміших нутрицевтиків з більш ніж півторавіковою історією. Багато хто пам'ятає його специфічний смак з дитинства – тоді масляниста субстанція викликала не найприємніші асоціації. Однак сьогодні завдяки сучасним технологіям виробництва неприємний смак і запах залишилися в минулому, а користь риб'ячого жиру стала ще очевиднішою. Склад риб'ячого жиру унікальний: у ньому містяться цінні омега-3 жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни в активній формі. Разом вони сприяють регуляції запальних процесів, зміцненню серцево-судинної та імунної систем, покращенню стану шкіри, кісток та зору. Аптеки та магазини здорового харчування пропонують десятки різновидів добавок на основі жиру диких холодноводних риб – як зрозуміти, який потрібен саме вам? Давайте розумітися. Риб'ячий і рибний жири – це різні продукти, вони відрізняються як джерелом, а й ефектом на організм. Риб'ячий жир отримують з печінки риб, таких як тріска, скумбрія чи лосось. Він багатий на вітаміни A, D, Е, а тому корисний при авітамінозі, зниженні імунітету, захворюваннях шкіри та очей. Однак через високу концентрацію цих вітамінів передозування може спричинити гіпервітаміноз, тому важливо дотримуватися запропонованої лікарем дози. Ще одна небезпека продукту у можливому вмісті шкідливих домішок важких металів. Рибний жир добувають з м'язової тканини та підшкірно-жирової клітковини лососевих риб. Він значно дорожчий, містить більше омега-3 жирних кислот, але менше вітамінів, тому рибний жир найчастіше рекомендують для профілактики судинних патологій, при високих навантаженнях та для зміцнення нервової системи.Важливо також враховувати різницю між омега-3 та риб'ячим жиром – це не синоніми. Якщо лікар порекомендував вам омега-3, вибирайте добавки з очищеними жирними кислотами, які не містять зайвих домішок. Зверніть увагу на склад: на упаковці має бути зазначений вміст ейкозапентаєнової (ЕПК) та докозагексаєнової (ДГК) кислот та/або їх попередника – альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Вітамінів у такій добавці не повинно бути. Риб'ячий жир – справжнє джерело молодості та здоров'я. Жирні кислоти та вітаміни у його складі покращують структуру та функції клітинних мембран, допомагаючи організму контролювати імунну відповідь, відновлювати тканини та підвищувати стійкість до пошкоджень, що позитивно позначається на роботі всіх органів та систем. Омега-3 кислоти, що містяться в риб'ячому жирі, зменшують кількість тригліцеридів у крові і підвищують гнучкість судин, сприяючи нормалізації тиску і ліпідного профілю. Це знижує ймовірність розвитку атеросклерозу, інфарктів та інших серцево-судинних хвороб. Омега-3 кислоти у складі риб'ячого жиру незамінні для правильного функціонування нервової системи. Так, докозогексаєнова кислота – основна ПНЖК у головному мозку покращує когнітивні здібності, допомагає підтримувати концентрацію та пам'ять. Ще одна корисна властивість ДГК – посилення стійкості до стресів та покращення емоційного стану при тривожності та депресії. Доведено, що регулярне вживання риб'ячого жиру та ДГК може допомогти у відновленні після інсульту та профілактиці вікових захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера. Поліненасичені жирні кислоти омега-3 та вітаміни A та Е з жиру риб зміцнюють шкірний бар'єр, зменшують запалення та покращують зовнішній вигляд шкіри. Такі властивості особливо корисні для людей, які страждають від акне або екземи. Зміцнює риб'ячий жир і волосся: він сприяє їх зволоженню і захищає від сухості та ламкості. Ретинол, який входить до складу риб'ячого жиру, часто використовується в офтальмології для профілактики дегенерації макулярної – дистрофічних змін у сітківці. У поєднанні з омега-3 ретинол покращує гідратацію очної поверхні, що особливо корисно при сухості очей. Комбінація вітаміну D та омега-3 ПНЖК сприяє відновленню кісткової тканини та підвищенню її щільності. Вітамін D особливо ефективний у лікуванні остеопорозу та остеоартриту – захворювань, при яких кістки стають крихкими, а суглоби вразливими до ушкоджень. Омега-3 жирні кислоти, у свою чергу, зменшують запалення, що допомагає знизити біль у суглобах та покращити їх рухливість. Ці властивості роблять риб'ячий жир особливо корисним для людей, які ведуть активний спосіб життя, та літніх людей. Користь риб'ячого жиру для жінок та чоловіків обумовлена високим вмістом вітамінів та омега-3 жирних кислот. У жінок ретинол підтримує здоров'я репродуктивної системи, беручи участь у розвитку та імплантації яйцеклітини, а омега-3 та вітамін Е допомагають впоратися із симптомами ПМС та менопаузи, стабілізує емоційне тло та підвищує стресостійкість. У чоловіків ретинол сприяє сперматогенезу, а омега-3 підвищує рівень тестостерону та покращує якість сперми. Риб'ячий жир важливий для дітей, оскільки ДГК і ЕПК, що містяться в ньому, беруть участь у розвитку мозку і нервової системи.Вступаючи в організм, ДГК допомагає покращити пам'ять, концентрацію та навченість, що актуально для дітей шкільного віку. Також риб'ячий жир підтримує імунітет і сприяє здоровому зростанню кісток, завдяки вітаміну D, що міститься в ньому. Особливо корисно приймати риб'ячий жир дітям, які їдять мало риби або мають підвищені навантаження в школі. Однак при цьому слід дотримуватись встановлених педіатром дозування, щоб не перевищити споживання жиророзчинних вітамінів. Переважна форма препарату - капсули або жувальні таблетки з нейтральним смаком. Для людей, які активно займаються спортом, риб'ячий жир є корисною добавкою для відновлення організму після тренувань. Завдяки омега-3 риб'ячий жир покращує витривалість і допомагає підтримувати необхідний рівень енергії, сприяючи здоровому обміну речовин та нормальній роботі серцево-судинної системи. Дослідження показують, що прийом риб'ячого жиру допомагає не лише покращити загальний кровотік, а й зменшити ймовірність раптових серцевих ускладнень під час активних фізичних вправ. Протизапальні властивості омега-3 допомагають зменшити м'язові ушкодження, що виникають під час інтенсивних тренувань. Жирні кислоти знижують рівень прозапальних молекул, внаслідок чого болючі відчуття знижуються, а м'язи відновлюються швидше. Вітамін D у свою чергу зміцнює кісткову тканину, що особливо важливо для спортсменів, схильних до високих навантажень на суглоби та кістки. Пити риб'ячий жир краще з жирною їжею, оскільки це сприяє кращому засвоєнню та знижує ймовірність дискомфорту у шлунку.Щоб отримати максимальний позитивний ефект, важливо дотримуватися рекомендованих доз, які можуть відрізнятися у різних виробників. Для зручності можна орієнтуватися на норми ПНЖК та вітамінів, встановлені Росспоживнаглядом. Так, для дорослих оптимальне дозування ДГК та ЕПК з омега-3 зазвичай становить 250 мг на добу (точну кількість краще підбирати індивідуально з урахуванням стану здоров'я та рекомендацій лікаря). Для дітей дозування ДГК варіюється в залежності від віку та починається від 100 мг. Також слід звертати увагу на вміст вітаміну А, який зазвичай зазначено в інструкції до добавки. Воно не повинно перевищувати рекомендовану добову норму 0,8-0,9 мг ретинолу для дорослих та 0,4-0,9 мг – для дітей. Риб'ячий жир доступний у декількох формах, включаючи рідкий риб'ячий жир і риб'ячий жир у капсулах, кожна з яких має свої переваги. Наприклад, капсули зручніші для точного дозування та транспортування, а рідку форму часто вибирають для дітей або людей, яким складно проковтувати капсули. При виборі добавки також рекомендується звертати увагу на наявність сертифікатів, що підтверджують якість продукту та високий рівень очищення від токсичних речовин. Незважаючи на всі позитивні властивості, риб'ячий жир має протипоказання та може викликати побічні ефекти. Його не рекомендують людям з алергією на рибу, оскільки це може спричинити алергічні реакції. Слід виявити обережність за наявності захворювань печінки, проблем із жовчним міхуром та зниженої згортання крові. Також є побоювання з приводу присутності у складі риб'ячого жиру солей ртуті. До побічних ефектів риб'ячого жиру відносяться діарея, нудота, дискомфорт у шлунку, відрижка та рибний присмак у роті.Щоб уникнути неприємних симптомів, важливо дотримуватися рекомендованих доз і проконсультуватися з лікарем або нутриціологом перед початком прийому. Риб'ячий жир – корисна добавка для підтримки здоров'я, проте її ефективність часто залежить від стану шлунково-кишкового тракту. Такі проблеми, як запалення, синдром надлишкового бактеріального росту або порушення жовчовідтоку можуть знижувати всмоктування вітамінів і корисних жирних кислот, що призводить до дефіциту необхідних організму речовин. Насправді саме погане засвоєння нерідко стає причиною тих проблем, для вирішення яких зазвичай призначають добавки риб'ячого жиру. Тому якщо у вас виникають такі симптоми, як здуття, біль у животі, нерегулярний стілець або дискомфорт після жирної їжі, приділіть увагу здоров'ю ШКТ. Пройдіть обстеження у гастроентеролога, перегляньте свій раціон і додайте в харчування про-і пребіотики. Для покращення засвоєння риб'ячого жиру та зниження ризику побічних ефектів варто розпочати оздоровлення кишечника з прийому синбіотиків – комбінації корисних бактерій та пребіотичних волокон. У лінійці «Сімбіонтів Кутушова» (товар не є лікарським засобом. Перед вживанням проконсультуйтеся зі спеціалістом) ви знайдете синбіотики на будь-який випадок: без лактози, для дітей, антипаразитарні, для підтримки серцево-судинної системи, для жіночого здоров'я та інших цілей. Спільний прийом синбіотиків та риб'ячого жиру забезпечить потужну підтримку як метаболічного здоров'я, так і здоров'я кишечника. Якщо ви прагнете контролювати рівень цукру та холестерину, знизити запалення або покращити роботу кишечника, поєднання риб'ячого жиру та синбіотиків стане ідеальним рішенням для підтримки здоров'я та життєвого тонусу. Якщо перед людиною стане вибір, який продукт з'їсти – жирний або знежирений – майже кожен віддасть перевагу другому. Люди завжди прагнуть схуднути. А щоб це зробити, потрібно вживати дієтичні продукти. Жир, у свою чергу, незмінно позиціонувався як ворог дієти, який несе тільки шкоду, тому не дивно, що люди здивуються, коли лікарі та дієтологи нахвалюють жири. Насправді є корисні жири для схуднення. Ймовірно, ви знаєте, що авокадо є одним з них, які стали популярними в харчуванні і влаштували бум в Інстаграмі кілька років тому, і тільки зовсім недавно встановився спокій. Так можна взяти до уваги оливкову олію, перлину середземноморської системи харчування. Крім згаданих, є ще досить багато корисних продуктів багатих на жири, які безумовно варто включити до свого раціону на регулярній основі. Ось що вам потрібно знати. Які жири корисні для організму? Зазвичай такими вважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони допомагають знижувати рівень холестерину, що забиває артерії, що йде доповненням до інших їх корисних для серця властивостей. Дослідження також показують, що ці жири впливають на нормалізацію рівня інсуліну та цукру у крові, знижуючи ризик виникнення діабету другого типу. «Мононенасичені жири є одними з найкорисніших серед усіх жирів», — каже Дана Ханнс, доктор філософії, магістр у галузі охорони здоров'я, дослідник та розробник, старший дієтолог Медичного центру UCLA та позаштатний доцент у школі Fielding Public Health. «Вони протистоять запальним процесам, знижують ризик серцево-судинних захворювань та сповнені хороших поживних речовин, а також є корисними для схуднення». Поліненасичені жири також можуть бути корисними. Двома основними типами є жирні кислоти омега-3 та омега-6, які необхідні нашому організму для функціонування мозку та зростання клітин. Омега-3 корисні для здоров'я серця і в основному містяться в рибі та водоростях, горіхах та зернових. "Інші поліненасичені жири омега-6 можна знайти в деяких рослинних оліях", - додає Ханнс. «Вони не особливо шкідливі, але й не завжди корисні, на відміну від омега-3 та мононенасичених жирів». Омега-6 працюють разом з омега-3, щоб знизити рівень холестерину, але дослідження показують, що вживання більшої кількості омега-6, ніж омега-3, може сприяти виникненню запальних процесів та збільшенню ваги, тому головний момент – ви повинні бути впевнені, що вживаєте більше омега-3, ніж омега-6. Одне просте правило: завжди потрібно уникати трансжирів — вони вказані на етикетці як «частково гідрогенізовані олії». Вони справді не несуть нічого, крім шкідливості. Більшість із них є штучними та підвищують рівень поганого холестерину та знижують рівень хорошого, який допомагає очищати судини. За даними Американської асоціації здоров'я серця, транс-жири збільшують ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту та пов'язані з вищим ризиком захворювання на діабет другого типу. Діяти щодо насичених жирів дещо складніше. Старі дослідження харчування говорили, що насичений жир дійсно поганий для рівня холестерину, але нова інформація свідчить, що він має нейтральний ефект. Тема дуже педантична, і рекомендації Міністерства сільського господарства США та Американської кардіологічної асоціації, як і раніше, полягають у обмеженні споживання насичених жирів та у віддаванні перевагу їм мононенасичених та поліненасичених жирів. Багато з нижче перерахованих корисних продуктів містять насичені жири, але вони не становить велику частку всіх жирів і тому не заглушають позитивного ефекту від корисних жирів. Ось найкращі джерела мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ми підготували матеріал про корисні жири, список продуктів спеціально для вас! Один середній авокадо містить близько 23 г жиру, але в основному це мононенасичені жири. Крім того, середній авокадо містить 40% щоденної норми потреби у клітковині без вмісту натрію та холестерину, і є добрим джерелом лютеїну – антиоксиданту, який допомагає захистити зір.Спробуйте використовувати його замість продуктів, які містять більше поганих жирів - використовуйте 1/5 середнього авокадо замість майонезу на сендвічі, олії на тості або сметани у запеченій картоплі. Пам'ятайте, що авокадо достатньо калорійний, тому потрібно вживати не більше 1/4 авокадо за один раз. Волоські горіхи є одним із найкращих джерел жирних омега-3 кислот, зокрема альфа-лінолевої кислоти, знайденої в рослинах. Нещодавнє дослідження показало, що одна жменька волоських горіхів на день знижує загальний рівень поганого холестерину, а також покращує функціонування кровоносних судин. Дослідження також виявили, що вживання горіхів знижує ризик виникнення згустків крові, які можуть спричинити серцеві напади, а також покращує стан артерій. Горіхи, такі як пекан, фісташки, кешью та мигдаль, також містять багато корисних жирів. Мигдаль — найбагатший на вітамін Е, а фісташки — лютеїн і зеаксантин, а каротиноїди важливі для здоров'я очей. Все, що потрібно, це щодня з'їдати близько 30 г горіхів, щоб помітити позитивний ефект. Деякі сорти жирніші, ніж інші, такі як кешью і горіхи макадамії, тому вам потрібно приділяти більше уваги розміру порції (горіхи мають в середньому 45 грамів жиру на 100 грамів). Дієтологи люблять фісташки, тому що той факт, що вам потрібно їх очищати, допомагає їсти їх повільніше і відповідно контролювати розмір порції простіше. Арахіс (бобовий) містить як мононенасичені жири, так і поліненасичені жири омега-6, що свідчить про те, що він корисний для організму. Горіхові олії та олії з різних насіння – це те, де містяться корисні жири. Спробуйте мигдальне, з кешью, олію для отримання потрібної дози мононенасичених та поліненасичених жирів з рослинного джерела. Все, що потрібно - це 2 столові ложки, які можна змастити на тост або з'їсти зі свіжими скибочками яблука. Вибирайте натуральні горіхові олії з мінімальною кількістю інгредієнтів. Жири в одній чашці чорних маслин складають 15 грамів, але знову ж таки, це в основному мононенасичені. Крім того, незалежно від того, які оливки вам подобаються, всі вони мають багато інших корисних поживних речовин, наприклад, гідрокситірозол, який вже давно відомий як засіб профілактики раку. Нові дослідження показують, що він також відіграє роль у зменшенні втрат кісткової маси. Якщо у вас є алергія або інші запальні процеси, оливки можуть стати ідеальним для вас снеком, оскільки дослідження показують, що оливкові екстракти діють як антигістаміни на клітинному рівні. Однак за всіх цих переваг важливо пам'ятати про те, що розмір порції залежить від кількості оливкової олії. Дотримуйтесь 5 великих або 10 невеликих оливок як ідеальну норму. Причина, через яку оливкова олія з'являється на більшій кількості кухонь – багатство мононенасиченими жирами. Але не варто лити його у великій кількості. Одна столова ложка містить цілих 14 г жиру. В одній чашці меленого лляного насіння містяться колосальні 48 г жиру, але це все корисний ненасичений жир. Вам потрібно всього 1-2 столові ложки.Лляне насіння є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, тому для вегетаріанців (або тих, хто не їсть рибу) воно стає ключем до того, щоб задовольнити потребу у корисних жирах. Крім того, лляне насіння містить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти. Ці поживні речовини містять як рослинний естроген, так і антиоксиданти, і дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти певним видам раку. І останнє, але не менш важливе: лляне насіння містить як нерозчинні, так і розчинні волокна, тому воно може допомогти вам зберігати довше почуття ситості, а також знизити рівень холестерину і сприяти здоров'ю серця. Посипте насінням льону йогурт або вівсянку, додайте ложку в смузі. Або спробуйте додати при випіканні на скоринку пирога. Жирна риба, така як лосось (а також сардини, макрель і форель), сповнена омега-3 жирних кислот і, як відомо, допомагає покращити здоров'я серця. Це один із найкращих способів отримати необхідну кількість жиру. Американська асоціація здоров'я серця рекомендує їсти принаймні дві порції риби на тиждень, щоб отримати максимальну користь. Тунець також містить велику кількість корисних жирів та омега-3. Ми говоримо і про зручні консерви, і про тунець у ваших улюблених суші. Стейки, гамбургери, салати з тунця - варіантів дуже багато, тому вибрати щось для себе нескладно. Як і кількість лосося, потрібно обмежити вживання тунця 340 грамами (загальна кількість за два рази на тиждень), щоб уникнути надмірної дії, наприклад, ртуті, яку можна знайти в морепродуктах у невеликій кількості. Так, все правильно.Усього 30 грамів темного шоколаду (одна порція) отримає близько 9 грамів жиру. Близько половини цієї кількості - насичені жири, а друга частина багата на корисні жири і безліч інших потрібних поживних речовин - вітаміни А, В і Е, кальцій, залізо, калій, магній і флавоноїди (рослинні антиоксиданти). І чи знаєте ви, що одна порція темного шоколаду також може похвалитися вмістом 3 г клітковини? Можна сказати, що шоколад – це практично овоч. Для того щоб отримати від шоколаду максимальний рівень флавоноїдів, купуйте плитки з не менш ніж 70% вмістом какао-бобів. Цей продукт містить не так багато жиру. Продукти вище або нижче можуть похвалитися великим вмістом, але тофу є хорошим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирів. Невелика, 80-грамова порція твердого тофу містить від 5 до 6 г корисного жиру і близько 1 г насиченого жиру, але він натуральний - з соєвих бобів. Тофу вважається здоровою їжею з певної причини - це твердий рослинний білок з низьким вмістом натрію, що забезпечує майже чверть щоденної потреби в кальції. Багаті як поліненасиченими, так і мононенасиченими жирами, соєві боби також є чудовим джерелом рослинних білків та волокон. Насолоджуйтесь ними у вареному чи солоному вигляді, у вигляді смачних закусок чи пюре-хумусі. Додайте їх у салат або просто з'їжте невелику жменю, щоб отримати велику дозу корисних жирів, білка та клітковини. Це маленьке, але могутнє насіння багате омега-3, клітковиною, білком, необхідними мінералами та антиоксидантами.Їх популярність як суперпродукт цілком заслужена - ви можете додати столову ложку в коктейлі для швидкого збільшення кількості жиру, клітковини і білка, або вимочити їх на ніч для швидкого сніданку. Ви можете використовувати їх у приготуванні десертів. Яйця - недороге і легке джерело білка. Люди часто думають, що вживання яєчних білків є більш здоровим варіантом, ніж цілих яєць, тому що так вони містять менше жиру, але, хоча це і правда, що яєчний жовток містить трохи жиру, він також багатий на важливі поживні речовини. Одне ціле яйце містить 5 г жиру, але тільки 1,5 г насичених. Яйця також є хорошим джерелом холіну (один яєчний жовток містить близько 300 мікрограмів), вітамін B, який допомагає роботі мозку, нервової системи та серцево-судинної системи. Щодо холестерину, останні дослідження в галузі харчування виявили, що вживання яєць не підвищує рівень холестерину в крові. Фактично дослідження пов'язало помірне споживання яєць з поліпшенням здоров'я серця. Наступні продукти містять більше насичених жирів і до їх вживання варто підійти уважніше. Але вони можуть бути частиною здорового правильного харчування. Вважається, як їжа з високим вмістом жиру, наприклад стейк, шкідливий. Але насправді жиру в ньому менше, ніж ви думаєте, особливо якщо ви оберете пісне м'ясо, в якому міститься 5 г жиру і менше 2 г насиченого жиру на 100 г (в середньому). Більше того, пісна яловичина - відмінне джерело білка, заліза та цинку, всіх важливих поживних речовин для активних жінок.Одна порція в 100 г пісної яловичини містить колосальні 25 г білка, необхідні для нарощування м'язів, і втричі більше заліза (що важливо для перенесення кисню з крові в мозок і м'язи), ніж 1 склянка шпинату, а третина щоденної норми цинку підтримує імунну систему Пісна свинина може бути добрим джерелом жиру при вживанні в помірних кількостях. Оброблена свинина, наприклад, бекон, часто містить натрій та інші консерванти, такі як нітрати (які впливають на збільшення кількості серцевих захворювань та ризик розвитку раку), тому варто вживати замість неї інше біле м'ясо. Як ми вже говорили, вживання повноцінних молочних продуктів у порівнянні з маложирними чи знежиреними має переваги при контролі ваги. Вони навіть допомагають зменшити ризик виникнення діабету другого типу. Одна чашка (220 г) незбираного молока містить 8 г жиру, з них 5 г насиченого жиру проти знежиреного молока, в якому не міститься жодного з них. Інші прихильники вмісту жиру в молочних продуктах вказують, що жир потрібен для поглинання молока вітамінів А і D, оскільки вони є жиророзчинними вітамінами. Коли купуватимете йогурт, вибирайте той, який містить активні культури, щоб отримати користь для здоров'я кишечника. Беріть класичний варіант без наповнювача - фруктові смаки грішать напрочуд величезною кількістю додаткового цукру. Додайте в йогурт корисні горіхи та свіжі фрукти. Завершує огляд корисних жирів та списку продуктів сир. Його часто незаслужено лають за високий вміст жиру, особливо тверді, жирні сорти, такі як пармезан.Хоча це й справді, що сири мають більше насичених жирів, ніж рослинні продукти, вони (особливо пармезан, який містить всього 27 г жиру і з них 18 г насиченого на 100 г), забезпечують одержання маси інших поживних речовин. Сири з погляду постачання кальцію в організм, зокрема кісткової тканини, забезпечують майже третину щоденної потреби. І так, у сирі не менше білка, ніж у будь-якій іншій їжі, навіть у порівнянні з м'ясом та яйцями! Ось ви й довідалися, в яких продуктах містяться корисні жири. У вас є якісь думки з цього приводу? Діліться у коментарях!Риб'ячий жир - користь для дорослих та дітей
Чим відрізняється риб'ячий жир від рибного жиру
Користь риб'ячого жиру для здоров'я
Користь для серцево-судинної системи
Користь для мозку
Користь для шкіри та волосся
Користь для зору
Користь для суглобів та кісток
Користь для репродуктивної системи
Риб'ячий жир для дітей
Риб'ячий жир для спортсменів
Як правильно приймати?
Протипоказання та побічні ефекти
Симбіонти Кутушова
19 здорових продуктів, багатих жирами, які мають бути у вашому раціоні
Що насправді означає "корисний жир"?
Що таке шкідливі жири
Список продуктів, що містять корисні жири
1. Авокадо
2. Волоські горіхи
3. Інші горіхи, такі як мигдаль та фісташки
4. Горіхи та олії з насіння
5. Оливки
6. Оливкова олія
7. Насіння льону
8. Лосось
9. Тунець
10. Темний шоколад
11. Тофу
12. Молоді соєві боби
13. Насіння соняшнику
14. Насіння чиа
15. Яйця
16. Яловичина та свинина
17. Цілісне молоко
18. Цілісний йогурт
19. Пармезан