Віджимання на грудні м'язи

Багато хто думає, що для того, щоб накачати масивні груди, необхідно ходити в тренажерний зал або використовувати спортивні снаряди. Однак існує безліч вправ, які ви можете виконувати вдома без будь-якого обладнання, оскільки обтяженням у них є вага вашого власного тіла. І ми розповімо, як правильно віджиматися від підлоги, щоб накачати грудні м'язи без додаткового обладнання.

Виконуйте віджимання для грудних м'язів та 5 чудових вправ допоможуть накачати груди будинку досить швидко.

Цільові м'язові групи: груди, руки, плечі та спина

1. Віджимання

Віджимання на грудні м'язи в класичному стилі – відмінна вправа із власною вагою, спрямована на розвиток м'язів грудей та рук. Головна його перевага полягає в тому, що ви можете виконувати його в будь-якому місці та в будь-який час. Для цього вам знадобиться лише тверда поверхня.

Віджимання проробляють кілька груп м'язів. На відміну від інших вправ, які вимагають наявності важких снарядів, вони задіяють невеликі м'язи як стабілізуючі. Це означає, що крім грудей у ​​роботу включаються згиначі стегна та м'язи кора.

Якщо ви хочете накачати масивні груди і не знаєте з чого почати, використовуйте класичні віджимання від підлоги, поки ви не відчуєте, що стали сильнішими і можете ускладнити тренування.

2. Віджимання з ногами на піднесенні

Віджимання від підлоги з ногами на піднесенні є складнішою версією класичних віджимань. Навантаження тут збільшується завдяки розміщенню ніг на вищому рівні.Чим вища лава (або будь-який інший обраний предмет), тим інтенсивнішими і складнішими стають рухи, що, відповідно, веде до помітніших результатів.

3. Алмазні віджимання

Алмазні віджимання – ще один ускладнений варіант віджимань. При їх виконанні ви повинні поставити долоні так, щоб великі та вказівні пальці, стикаючись, утворили силует алмазу. Така постановка рук дозволяє активніше задіяти трицепси та внутрішню частину грудей.

4. Ізометричні віджимання

Ізометричні віджимання дозволяють опрацювати м'язи грудей, сідниць, плечей та рук, а також покращити дефініцію. Крім того, що ця вправа розвиває фізичну силу, вона ще й зміцнює дух.

Це відбувається через те, що ви повинні зберігати тулуб в опущеному стані якнайдовше. Головне, вірте, що ви можете це зробити і намагайтеся завжди покращувати результати.

Використовуйте різні варіації віджимань для м'язів грудей. З їх допомогою ви можете зробити різноманітнішими свої тренувальні програми та краще прокачати груди.

5. Віджимання з широкою постановкою рук

Віджимання із широкою постановкою рук – ще одна варіація віджимань, яка дозволить збільшити навантаження на грудні м'язи. Пам'ятайте, що чим ширше ви розставите руки, тим активніше задієте м'язи.

Ця вправа також допоможе зміцнити силу верхньої частини грудних м'язів та тіла загалом. Тепер ви знаєте як накачати груди у домашніх умовах віджиманнями.

Але ви вже напевно знаєте, що для кращого зростання м'язів необхідно постійно змінювати схеми тренувань, щоб м'язи не встигали звикати і постійно росли. Щоб віджимання на грудні м'язи давали постійний результат, можна використовувати додаткову вагу.Наприклад, можна взяти рюкзак і покласти в нього книжки для ваги і виконувати віджимання з рюкзаком на спині. Використовуйте свою фантазію, щоб здивувати своє тіло і накачати грудні м'язи вдома.

Шкода віджимань та протипоказання

Незважаючи на те, що віджимання від підлоги – технічно досить проста і водночас ефективна вправа, не всім вона піде на користь. Якщо у вас спостерігаються хронічні захворювання суглобів, такі як артроз, артрит, бурсит, віджимання вам протипоказані, оскільки вони можуть будь-якої миті загострити симптоми хвороби. Також під час віджимань від підлоги створюється осьове навантаження на хребет, тому атлетам, які страждають від гриж, протрузій та викривлень хребта, слід бути не менш обережними.

Не варто налягати на віджимання та інші вправи, які виконуються з власною вагою, якщо у вас надмірна маса тіла. Зайве стресове навантаження на ліктьові суглоби вам явно ні до чого. Набагато раціональнішим шляхом буде поступово позбавлятися зайвої ваги за допомогою збалансованої дієти та кардіо-навантаження, паралельно з цим приводячи м'язів у тонус за допомогою ізольованих вправ на спеціальних тренажерах.

Будь-яка шкода, яка потенційно може таїти в собі цю вправу, так чи інакше пов'язана з порушенням правильної техніки виконання. Тому якщо ви відчуваєте дискомфорт під час виконання віджимань, шукайте причини цього в наступному розділі.

Віджимання головою вгору

Спрощений спосіб віджимання. Доступний новачкам та досвідченим спортсменам. Виберіть надійну опору – визначайте висоту самостійно, залежно від власних відчуттів. Працюючи розвиваються нижні грудні м'язи.

Залежно від вибраної опори дещо різняться.

Фітбол: у роботі задіяні всі групи м'язів верхньої та середньої частини тіла. За виконання вправи руки перебувають досить далеко друг від друга і завдання утримання рівноваги спрощується.

Медбол: крім силового навантаження дозволяє удосконалювати контроль над організмом і стійкість м'язів. При роботі рекомендується розвести убік стопи для утримання балансу.

BOSU: під час роботи руки слід розміщувати по різні боки bosu. Сприяє розвитку рівноваги.

Лава: під час виконання вправи слідкуйте за згинанням зап'ястя, щоб не спровокувати травму та розтягнення.

Стілець: дозволяє збільшити кут нахилу та регулювати ступінь навантаження на м'язи. Працюють м'язи верхньої частини грудної клітки.

Петлі ТРХ: віджимання популярні, через практичність тренажера. Під час виконання вправи відбувається максимальне навантаження рук, що сприяє розвитку трицепса.

Техніка виконання: Спертися на упор. Ноги разом. Віджимання виконуються стандартно, із затримкою у нижньому положенні.

Користь вправи для дівчат

Часто представниці прекрасної половини людства вважають, що віджимання для дівчат не потрібні. Ця думка глибоко помилкова. Цей вид вправ використовується і за силового тренінгу, і у фітнесі. Чи можна накачати віджиманням жіночі груди? Так, можна. Крім того, тренування характеризуються такими перевагами:

• Віджимання чудово впливають на все тіло, роблячи пружнішими сідниці, руки, стегна.
• З їхньою допомогою можна схуднути, адже тренінг є вкрай енерговитратним.
• Систематично займаючись, ви легко приберете живіт та зайві сантиметри з талії.
• Заняття допоможе зробити організм витривалішим і сильнішим.

Визначивши, які віджимання підходять саме вам, потрібно підготуватися до тренування. Обов'язково розробте програму та графік. Перед виконанням вправи слід добре розім'ятися, розігріти мускулатуру та суглоби. Не забувайте пити.

Замислюючись над тим, як накачати м'язи грудей, не треба шукати складних шляхів. Найкращою вправою для цієї м'язової групи були і залишаються саме віджимання. Включіть їх у базову програму занять і насолоджуйтесь результатом своєї праці.

Як навчитися віджиматися дівчині

Для дівчат, які жодного разу в житті не віджимаються, нижче буде представлено кілька варіантів вправ.

Перший ступінь - від стіни

Віджимання від стіни вважаються найпростішими. Освоїти їх можна досить швидко.

Техніка виконання полягає в наступному:

1. Встати на комфортну відстань від стіни, випрямити ноги та спину. Ноги потрібно поставити на ширину плечей, руками впертись у стіну під прямим кутом.
2. Повільно відтиснутись від стіни, плавно зігнути руки в ліктях і нахилитися, при цьому слід слідкувати за прямим положенням спини. Збоку може здатися, що вправа виглядає надто просто, але для новачка навіть таке навантаження вважається дуже добрим.
3. Виконати 3-5 підходів з 8-12 повторень.

Цю вправу можна ускладнити, якщо розвести подалі руки або збільшити відстань від стіни.

Другий ступінь - віджимання з колін

Цей вигляд дуже схожий на класичний варіант, але багато дівчат недооцінюють його користь. Вправа відмінно підходить спортсменкам-початківцям, навантаження в цьому випадку на м'язи рук і плечей в 2 рази нижче, ніж при віджиманнях від підлоги.

1. Встати на коліна, поставити руки на ширині плечей і впертись ними в підлогу. Корпус тримати прямо і без прогину, напружити прес.
2. Зробити вдих і почати опускання вниз, під час виконання віджимань навантажуватимуться м'язи рук, плечей і грудей.
3. На видиху повернутися в початкове становище і зробити ще кілька повторень.

Перед тренуванням рекомендується виконати невелику розминку, щоб розігріти м'язи та привести їх у тонус.

Третій ступінь - віджимання на предметі

Як предмет може послужити ліжко, лава або щось схоже. Вправа нагадує віджимання від стіни, але має велику складність.

1. Впертись руками в предмет, на вдиху зробити опускання вниз.
2. У крайній нижній точці торкнутися грудьми предмета і затриматися на 1-2 секунди.
3. На видиху відтиснутись і повернутися у початкове положення.

Під час вправи ноги повинні бути на одному рівні. Якщо не вдається виконати рух з правильною технікою і потрібною амплітудою, необхідно підібрати опору вище. Після 20 повторень можна переходити більш складний рівень.

Четвертий ступінь – стійка в упорі лежачи

Стійка в упорі лежачи – статична вправа, що дозволяє розвинути м'язи спини та зміцнити суглоби. Щоб правильно віджиматися від підлоги, дівчатам бажано спочатку освоїти планку.

Правильна техніка виконання вправи:

1. Прийняти наголос лежачи, у цьому становищі потрібно перебувати без активної динамічної фази, просто стояти в міру можливості.
2. Спина має бути плоскою, як струна, подумки потрібно провести пряму лінію від верхівки до п'ят. Напружити м'язи живота і стежити за центральною частиною тіла, він не повинен провисати, не варто піднімати сідниці вгору.
3. Затриматися в цьому становищі хоча б на 30 секунд, стояти в планці потрібно в міру можливості.

Поперек прогинатися не повинна, дивитися потрібно під себе, голову в різні боки не повертати.

П'ятий ступінь - половинні віджимання

Вони є перехідною вправою між допоміжними та повноцінними віджиманнями.

1. Потрібно впертись руками в підлогу, на видиху зробити дуже повільне опускання тіла (опускання має бути протягом 10-15 секунд), груди намагатися опустити якомога нижче.
2. Лягти на підлогу, після чого піднятися у вихідну точку. Не потрібно відштовхуватися від підлоги, просто піднятися і знову впертись руками в підлогу.

Не варто робити різких опускань вниз, прес та поперекові м'язи повинні постійно перебувати у напрузі. Якщо виходить зробити 20 таких повторень, потрібно рухатися далі і переходити до складнішого варіанту.

Шоста сходинка - віджимання від підлоги

Успішно пройшовши всі 5 етапів, можна розпочати класичний варіант.

Як правильно віджиматися, щоб накачати грудні м'язи:

1. Прийняти акцент лежачи, погляд направити вперед.
2. Зробити вдих і почати повільне опускання вниз, у нижній точці затриматися на 1-2 секунди.
3. Видихнути, піднятися в початкове становище і виконати 8-12 повторень.

Ноги зі спиною повинні бути в одній площині, прес потрібно напружити - він допомагає впоратися з навантаженням. Рекомендується виконати 3-5 підходів по 8-12 повторів. Якщо не виходить виконати задану кількість, треба зробити 1—2 підходи.

Як качати грудні м'язи в домашніх умовах

Що можна використовувати для тренувань вдома? Якщо у вас вдома є лава для жиму, штанга та гантелі, ви зможете виконати повноцінне тренування.

Програма тренування з гантелями

Найпростіший інвентар, який допоможе натренувати гарну мускулатуру – це гантелі та лава.Це той мінімум, без якого не пройде тренування таких великих м'язів. Причому гантелі повинні бути достатньої ваги, щоб виконувати навантаження «до відмови» від 8 до 12 повторень. Можна виконати цей комплекс для тренування з гантелями. За одне таке тренування, навантажаться всі частини великого грудного м'яза

Важливо не забувати про відпочинок, тренуватись не більше двох днів на тиждень

Крім розвитку низу і верху, необхідно приділяти увагу середині грудних, це додасть правильного контуру. Цього можна досягти за допомогою вправ з гантелями, які добре розвивають м'язи, оскільки потребують додаткових зусиль для балансу та стійкості техніки виконання. Жим гантелей на горизонтальній лаві

Жим гантелей на горизонтальній лаві

1. Розташовуємося на лаві, трохи піднявши грудину і відірвавши поперек;
2. Гантелі вгорі над плечима, без розвороту кистей, лікті розгорнуті убік;
3. Вдих: опускаємо гантелі лише на рівні плеча;
4. Видих: вичавлюємо гантелі у вихідне положення, не опускаючи грудну клітину. Виконати жим 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Розведення гантелей на похилій лаві

У цій вправі йде ізолююче навантаження, при якому м'яз розтягується. У роботі на лаві під кутом беруть участь верхні грудні м'язи.

1. Встановлюємо лаву на кут 45 градусів;
2. Лежачи на лаві, округляємо грудну клітину, утримуючи положення протягом усієї вправи. Маємо гантелі над плечима, злегка зігнувши лікті, злегка розгорнувши їх у сторони;
3. Вдих: розводимо гантелі убік, утримуючи кут у ліктях, відчуваючи розтяг;
4. Видих: зводимо гантелі до середини тулуба у вихідне положення. Виконати розведення 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Тяга гантелі з-за голови лежачи виконується не тільки за допомогою великих грудних, а й найширших м'язів спини, великого круглого, малого грудного, переднього зубчастого м'яза, довгої головки трицепса плеча.

1. Лежачи, стопи встановлюємо з упором на лаву, дві руки охоплюють верх гантелі;
2. Округлюючи грудну клітку, відірвавши поперек від лави, утримуємо положення;
3. Гантель розташовуємо на витягнутих руках, злегка зігнувши лікті;
4. Вдих: опускаємо руки голову, розтягуючи грудні;
5. Видих: зусиллями грудних м'язів повертаємо гантель у вихідне положення. Виконуємо 3 – 4 підходи по 8 – 12 разів.

Як накачати грудні без заліза, за допомогою віджимань

Як уже говорилося, для якісного та ефективного тренування необхідно: кількість повторень не більше 12, робота «до відмови» з максимальною вагою. Звичайно, віджимаючи по 12 разів, ви не отримаєте оптимального навантаження для зростання м'язів.

З кожним тренуванням мускулатора стає сильнішим, тому зможуть виконувати все більше повторень для відчуттів втоми. А це вже робота на розвиток витривалості, коли м'язи не збільшуються в обсязі, при такому режимі стрімко згоряє жир. І при неправильному харчуванні можуть згоріти і м'язи. Тому вправи на віджимання допоможуть зміцнити грудні м'язи, але для зростання їх буде недостатньо.

Програма віджимань для м'язів грудей

1. Віджимання на брусах. У міру звикання до навантаження можна додати вагу, за допомогою спеціального поясу і вільного інвентарю (гантелі, млинці). Виконуйте не більше 12 повторень по 4 підходи.
2. Віджимання трицепсами спиною до лави. Додатковими м'язами у вправі є великі грудні. Для більшої складності можна покласти обтяження на берда і виконувати вправу по 12 разів.Долоні під плечима на лаві, стопи на лаві, розташованій паралельно. На вдих згинаємо лікті, опускаючи корпус нижче за лаву. На видих віджимаємось.
3. Віджимання від підлоги.

для розвитку нижньої частини, долоні ставимо на височину;

у розвиток зовнішньої частини грудних, ставимо долоні широко;

у розвиток внутрішньо частини – ставимо долоні вузько.

Для покращення результатів при віджиманні можна використовувати додаткову вагу, наприклад, покласти млинець на спину або використовувати гумовий еспандер, як на відео вище.

Рекомендації та корисні поради до виконання віджимань на грудні м'язи (відео)

Основні переваги віджимань:

1. Підтягується та зміцнюється груди.
2. Вирівнюється постава.
3. Збільшується рельєф грудних м'язів, м'язів преса та рук.
4. Наростає сила та витривалість.
5. Зміцнюють серце та кровоносні судини
6. Допомагають скинути вагу.
7. Тренують суглоби.

Як потрібно правильно віджиматися?

Є багато різних технік віджимань і кожен вибирає ту, яка йому більше подобається, але важливо дотримуватись певних правил, щоб не нашкодити організму:

необхідно виключити занадто жорсткі позиції, які можуть призвести до неприродного положення тіла та, відповідно, збільшити навантаження на суглоби та внутрішні органи;
навантаження має бути помірним. Не треба віджиматися одразу 50 разів, як це роблять спортсмени, якщо ви новачок. Потрібно качати груди системно, з поступовим збільшенням навантаження на верх вашого тіла

Не перестарайтеся занадто;
важливо, щоб тіло прийняло пряму лінію від маківок до п'ят, не прогинаючись у поперековому відділі і не піднімаючи сідничні м'язи вгору. Якщо ви це помітили за собою, напружте сильніше сідничні м'язи та прес;
руки повинні бути прямими при розгинанні, але тримайте лікті у верхній точці трохи м'якими, щоб не допустити навантаження на суглоб;
тримайте ноги разом, щоб ускладнити вправу;
руки бажано тримати під плечима, не їдьте вперед;
стежте за ритмічним диханням: при опусканні тіла - вдих, при підйомі - видих;
опускайтеся якнайнижче, практично торкаючись грудьми статі;
займайтеся регулярно і в міру, тренування повинні бути інтенсивними, але без надриву

Новачку достатньо виконувати від 5 до 15 віджимань за раз, тоді як досвідченіші спортсмени можуть за раз зробити і 100 віджимань.

Важливо стежити за станом м'язової маси чоловікам, особливо після 30 років, тому що щороку її втрата у людини становить близько 2%, яка згодом замінюється жиром. Це, у свою чергу, провокує ризик розвитку атеросклерозу, підвищеної травматичності та зменшення фізичної сили.

Тому регулярні фізичні навантаження організм просто необхідні підтримки балансу, а віджимання є базовими вправами при цьому. Неважливо скільки вам років і якою ви маєте статуру, головне завжди виконувати таку систему вправ для прокачування грудей.

"Відео: як правильно виконувати віджимання від підлоги"

Можлива шкода та протипоказання

Віджимання та будь-яка інша фізична активність може принести не лише користь.

1. Вправи не рекомендується робити тим, у кого постійно високий тиск. Через неприродне положення тіла під час виконання та отримання навантаження при цьому можуть виникнути нездужання.
2. При постійному виконанні лише віджимань можна перекачати грудні м'язи. Тіло має бути розвинене всебічно.Тому необхідно створити план тренувань, в якому, окрім віджимань, будуть й інші вправи.
3. Помірність у навантаженнях. Не варто доводити себе до стану перетренованості це може призвести до загальної слабкості тіла і нездужання. Міру потрібно дотримуватись у всьому.

Шкода віджимань можлива лише за недотримання простих правил. За відсутності протипоказань це фізичне навантаження послужить чудовим помічником у домашніх заняттях спортом.

1. При проблемах з хребтом, викривленні чи травмах виконувати цю вправу не варто.
2. Віджимання вкрай не рекомендуються тим, хто має запалення в ліктьових, плечових суглобах і зап'ястях.
3. При надмірній вазі тренуватися також дуже небезпечно. Краще спочатку попрацювати на витривалість та скинути зайві кілограми, лише потім переходити до віджимань.

Важливо дотримуватися правильної техніки, а перед кожним тренуванням розігрівати суглоби та зв'язки.

Прокачування грудей віджиманнями

Як накачати груди, беручи до уваги лише вправи з віджиманнями?

Вдома можна легко підібрати відповідну програму і, поставивши перед собою мету, ви зможете досягти успіху в найкоротші терміни.

Спочатку варто сказати про віджимання від статі. Якщо ви хочете скористатися таким способом накачування, це досить реально.

Вони не займають багато вільного часу, а результат можна відчути вже за тиждень тренувань.

Але ці вправи варто робити регулярно, наскільки можна з обтяженням.

Серед найбільш відомих та дієвих вправ можна відзначити:

• Різні способи віджимань від статі.
• Віджимання на табуретах.
• Віджимання на брусах.
• Зведення та розведення рук лежачи.

Ускладнені варіанти

При вузькій розстановці рук вправи виконувати складно, але вона дає розвиток таким групам м'язів, як:

• велика грудна група;
• трицепс;
• біцепс;
• дельта;
• зубчастий м'яз;
• прес;
• сідничні м'язи.

Оздоровлюючу дію отримує весь організм, але найбільша користь посідає хребет і поставу. Особлива перевага вправи для людей віком, які зазвичай втрачають м'язову масу. Технічні дії такі:

• Прийняти горизонтальний упор з розміщенням долонь на приблизній відстані – 10 см.
• Тулуб прямий, рух тільки за рахунок ліктів, які у процесі сильно притискаються до корпусу.
• Підйом здійснюється за рахунок трицепсів, при цьому зверху потрібно затриматися на кілька секунд, а завдання повторити в тому самому порядку.

Віджимання із-за спини

Вправа корисна для нижньої частини грудей на трицепси. Для виконання потрібна лава, яка буде упором для рук, а ноги встановлюються на підлогу. На лаву або стілець потрібно сісти і впертись руками, розставивши їх на ширині плечей. Ступнями можна спертися на додаткову підставку або просто встановити їх на підлогу. Перший рух виконується плавно, в ліктях повинен з'явитися вигин 90 градусів, для чого передпліччя прямують вниз. Підйом у вихідний стан виконується за рахунок напруги трицепс.

Віджимання з підскоком

Накачуватись цим способом корисно для швидкісно-силових якостей та координації

Однак при виконанні дуже ймовірні травми рук, тому потрібна гранична обережність, а ще не вміщує м'яку поверхню. Технічні особливості такі:

• Для старту потрібно дві опори, висотою 15-20 см, які потрібно встановити на ширині плечей.
• Віджиматися потрібно, відштовхуючись від бруса та приземляючись на підлогу.
• З позиції приземлення потрібно повертатися на підставки швидким рухом, що підкидає.

Подібні віджимання ще називаються пліометричними вправами, спрямовані на вибухову силу чи нервову іннервацію.

Бавовняні віджимання

Цей вид вправ схожий на попередній варіант, але вимагає розстановки руки трохи ширше за плечі. Стопи встановлюються на ширині плечової лінії. Виконання вимагає вибухового поштовху, за рахунок якого в повітрі робиться бавовна.

При падінні на підлогу має спрацювати амортизація тіла, за рахунок чого унеможливлюється пошкодження кистей рук. Повторне відштовхування виконується різко і відразу, кількість разів максимально можливе.

Використання однієї руки

Вправу можуть виконати тільки підковані спортсмени, але вона добре накачується м'язами грудей та трицепсами. Технічно виконання наступне:

• Положення класичне, але одна нога має бути відведена трохи убік, вона одночасно утримує рівновагу тулуба.
• Вага переноситься на протилежну від цієї ноги руку, а вільна може бути переміщена за спину.
• Опускатися рекомендується якнайнижче для новачків допускається невелика амплітуда рухів.

Використання пальців

Віджимання від статі на зростання грудей практикується спортсменами, які займаються бойовими мистецтвами, оскільки воно розвиває дихання та витривалість. Проробка припадає на грудні м'язи, дельту, трапецію, передпліччя та зв'язки кистей. Технічне виконання наступне:

• Горизонтальне положення з упором на пальці, встановлені на підлогу, ширину плечей.
• Постановка вважається дуже складною, тому можна використовувати коліна для упору замість стоп.
• Виконання рухів вимагає дотримання точної техніки, всі вони повинні бути плавними і обережними.

Всі віджимання протипоказані при травмах плечей, ліктів та суглобів.

Обережність слід проявити людям із підвищеним тиском та надмірною вагою

Ефективний навчальний план наступний:

За виконання складної програми повторення рекомендуються у прогресії, що вплине успішність прокачування цільових м'язів.

Відпочинок між підходами повинен становити не більше хвилини, при цьому мінімально потрібно включити 2 підходи.

Грудні м'язи допускається накачувати віджиманнями, але це непроста робота. Крім розвитку конкретних груп мускулатури, вправи посилюють і зміцнюють витривалість.

Чи допомагають віджимання наростити грудні м'язи

Фітнес-тренер і блогер Джеремі Етьє розповів, які вправи допоможуть швидко наростити м'язи грудей.

Він навів приклад дослідження 2018 року: у ньому фахівці розглядали два підходи до нарощування грудних м'язів. Перший передбачав використання обтяжень, другий — ні.

Тому Етьє вирішив використати результати цього дослідження як основу для своєї програми тренувань. Він з'ясував, що займатися потрібно тричі на тиждень, опрацьовуючи навички, то силу, то витривалість. Блогер рекомендував почати з легкого варіанта вправ, на наступному тренуванні ускладнити елемент, а потім розпочати виконання найскладнішого.

Для початку, за словами спортсмена, необхідно перевірити свої здібності, просто порахувавши кількість віджимань. Якщо вам удалося виконати від 1 до 10 повторень, ви потрапляєте на перший рівень. Від 11 до 30 – на другий, більше 30 віджимань – третій рівень.

На початковому етапі тренування першій групі Етьє радив зробити три підходи по шість-вісім віджимань. При цьому, щоб полегшити собі завдання, можна віджиматися від столу, стільця, дивана або іншого будь-якого височини. Другій групі блогер рекомендував виконувати класичні віджимання від підлоги, при цьому не викладаючись на максимум. За його словами, слід вирахувати, скільки всього віджимань за один раз ви здатні зробити та взяти від цієї кількості 70 відсотків. Це і буде необхідною кількістю повторень, які потрібно зробити тричі. Тобто «якщо ви можете віджатися 16 разів, то у цьому тренуванні слід обмежитися 70 відсотками – 11 повтореннями», – розповів він.

Людям, які потрапили до групи «30+», необхідно трохи ускладнити класичний варіант віджимань і перетворити їх на hand-release push-ups. У такому випадку потрібно повністю опуститися на підлогу та відірвати долоні, потім знову притиснути їх до підлоги та випрямити лікті. При виконанні такого елемента Етьє запропонував розрахувати половину від вашого максимуму та виконати три підходи.