Харчові волокна: що це таке, ніж корисні, перелік продуктів

Що таке | Користь | Список продуктів | Висновки Експерти в галузі охорони здоров'я давно рекомендують вживати харчові волокна, які зазвичай називають клітковиною, для поліпшення травлення (1). Харчові волокна – це частина рослинної їжі, такої як цільне зерно, горіхи, насіння, бобові, фрукти та овочі, які ваш організм не може перетравити. Тим не менш, вони є важливим джерелом їжі для корисних бактерій в кишечнику. Вони можуть також допомогти у контролі маси тіла та зменшити деякі фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань. У цій статті пояснюється, що таке харчові волокна, розглядається їхня користь для здоров'я та наводиться список продуктів, багатих на харчові волокна.

Що таке харчові волокна?

Харчові волокна, або клітковина, належать до вуглеводів у рослинах, які ваш організм не може перетравити. Як тільки харчові волокна досягають вашої товстої кишки, вони або розщеплюються бактеріями кишечника, або виходять із організму з калом (2). Існує два основних типи харчових волокон – розчинні та нерозчинні. Більшість продуктів з високим вмістом харчових волокон містять їх комбінацію, але зазвичай вони багатші одним типом (3, 4). У кишечнику розчинні харчові волокна поглинають воду та стають гелеподібними. Це дозволяє вашим кишковим бактеріям легко розщеплювати їх. Насіння чіа і овес багаті на розчинні харчові волокна (2, 5, 6). Навпаки, нерозчинні харчові волокна мають жорсткішу мікроскопічну структуру і не вбирають воду. Натомість вони додають обсяг каловим масам.Фрукти та овочі містять велику кількість нерозчинних харчових волокон (1, 4). Ви повинні намагатися з'їдати 14 г харчових волокон на кожні 1000 калорій, які ви споживаєте на день. Це близько 25 грам для жінок та 38 грам для чоловіків. На жаль, лише близько 5% людей досягають цієї рекомендованої кількості (7). Недостатня кількість клітковини може негативно вплинути на ваше здоров'я. Наприклад, дієта з низьким вмістом харчових волокон була пов'язана з проблемами із травним трактом, такими як запор та дисбактеріоз, який є ненормальним зростанням шкідливих бактерій у кишечнику (8, 9, 10). Раціони харчування з низьким вмістом харчових волокон також пов'язані з підвищеним ризиком розвитку ожиріння, раку товстої кишки та раку молочної залози (11, 12, 13).

Висновок: Харчові волокна, також відомі під назвою клітковина, належать до вуглеводів, які ваш організм не може перетравити. Більшість людей не їдять достатньо клітковини. Рекомендації припускають, що жінки повинні споживати близько 25 г клітковини на день, тоді як чоловіки повинні споживати 38 грамів.

Користь харчових волокон для здоров'я

Можливо, ви чули, що додавання до раціону харчових волокон може покращити здоров'я вашого шлунково-кишкового тракту. Дійсно, харчові волокна надають безліч корисних впливів на ваш кишечник, таких як збільшення маси калу, зменшення запорів та харчування корисних кишкових бактерій. Продукти з високим вмістом харчових волокон також більш багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, ніж продукти з низьким вмістом клітковини, такі як рафіноване зерно. Крім того, вони можуть навіть допомогти вам схуднути (14).

Поліпшують травлення та здоров'я кишечника

Харчові волокна грають багато різних ролей у здоров'ї кишечника. Нерозчинна клітковина допомагає полегшити запори, додаючи обсяг калових мас, тоді як гелеподібна консистенція розчинної клітковини допомагає легше переміщати їжу через травний тракт (15). Одне дослідження за участю понад 62 000 жінок показало, що ті, хто їв щонайменше 20 грам харчових волокон на день, набагато рідше зазнавали запори, ніж ті, хто їв лише 7 грам або менше на день (16). Інше дослідження за участю 51 людини вивчало вплив вживання клітковини на запори. Щодня протягом 3 тижнів учасники їли 240 грамів хліба – житнього чи білого. Житній хліб містив 30 г клітковини, тоді як білий хліб містив 10 грам. Порівняно з групою з білим хлібом, група з житнім хлібом випробувала на 23% швидший час транзиту калових мас, на 1,4 більше дефекацій на тиждень і м'якіший стілець, який проходив легше (17). Харчові волокна також діють як пребіотик, який живить корисні пробіотичні бактерії у вашому кишечнику, дозволяючи їм процвітати та обмежувати зростання шкідливих бактерій. Пребіотики у харчових волокнах також можуть знизити ризик розвитку раку товстої кишки, сприяючи здоровій перистальтиці кишечника та зміцнюючи шар тканин, що вистилають кишечник (18).

Допомагають контролювати масу тіла

Споживання харчових волокон може також допомогти вам досягти цільової маси тіла та підтримувати здорову вагу. В одному дослідженні 28 дорослих збільшили споживання клітковини з 16 до 28 г на добу.Вони щодня дотримувалися однієї з двох дієт з високим вмістом клітковини протягом чотирьох тижнів – споживали або 320 г квасолі, або комбінацію фруктів, овочів та цільного зерна. На обох дієтах із високим вмістом клітковини учасники з'їдали приблизно на 300 калорій на день менше та втратили в середньому близько 1,4 кг. У той же час, вони повідомили про більш високі рівні ситості та менший рівень голоду, ніж до початку дієти з високим вмістом клітковини (19). Споживання більшої кількості клітковини може також збільшити швидкість метаболізму у стані спокою – тобто кількість калорій, які ви спалюєте у стані спокою. 6-тижневе дослідження за участю 81 дорослої людини показало, що у тих, хто дотримувався раціону харчування, що включає близько 40 грам клітковини на день, була вища швидкість метаболізму і спалювалася на 92 калорії більше на день, порівняно з тими, хто дотримувався раціону харчування тільки з 21 грамом клітковини на день (20). Крім того, багато продуктів з високим вмістом клітковини, такі як цілісні фрукти та овочі, містять мало калорій. Намагайтеся їсти більше цих продуктів, щоб почуватися ситими та задоволеними. Вони допоможуть зберегти низьке споживання калорій, що може сприяти схуднення.

Можуть принести користь у контролі цукру в крові

Їжа з високим вмістом харчових волокон допомагає уповільнити травлення, що може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування цукру в кровотік (21, 22). Фактично деякі дослідження показали, що клітковина може допомогти регулювати рівень цукру в крові та рівень інсуліну.Інсулін – це гормон, який допомагає транспортувати присутній у крові цукор у ваші клітини та вказує вашому організму спалювати його для отримання енергії або накопичувати його у вигляді жиру (23). Підтримка помірного рівня цукру в крові дуже важлива, оскільки сплески рівнів цукру в крові можуть з часом пошкодити ваш організм і призвести до таких захворювань, як цукровий діабет (24). В одному дослідженні за участю 19 осіб із цукровим діабетом 2 типу вивчався вплив вживання сніданку з високим вмістом клітковини на рівень цукру в крові. У тих, хто їв сніданок з високим вмістом клітковини, який включав 9–10 г клітковини, був значно нижчий рівень цукру в крові після їжі, ніж у тих, хто їв сніданок з низьким вмістом клітковини, що містить лише 2–3 грами (25 ). Більше того, дослідження за участю 20 дорослих із надмірною вагою показало, що у тих, хто вживав принаймні 8 грамів харчових волокон на сніданок, рівень інсуліну після їжі був нижчим (24). Підтримка низького рівня інсуліну може допомогти вам схуднути, зменшивши кількість калорій, які ваш організм зберігає у вигляді жиру (26).

Можуть знизити рівень холестерину та кров'яний тиск

Харчові волокна можуть допомогти знизити високий рівень холестерину та кров'яний тиск, які є факторами ризику серцево-судинних захворювань. В одному з 28-денних досліджень за участю 80 осіб із високим рівнем холестерину вивчалися корисні для серця ефекти споживання клітковини.Дослідники спостерігали, що люди, які щодня з'їдали 3 г розчинної клітковини з вівса, зазнали зниження загального холестерину на 62% та зниження рівня холестерину ЛПНГ (поганий) на 65% порівняно з контрольною групою (6). В іншому 4-тижневому дослідженні 345 осіб щодня вживали 3-4 грами бета-глюкану - розчинного харчового волокна, що міститься в вівсі. У цій групі спостерігалося значне зниження рівнів холестерину ЛПНГ (поганого) порівняно з контрольною групою (27). Крім того, вживання клітковини може знизити кров'яний тиск. Огляд 28 досліджень показав, що люди, раціони харчування яких включали більш високий рівень вмісту бета-глюкану - типу харчових волокон, що містяться в вівсі - мали нижчий кров'яний тиск, ніж люди, в раціоні харчування яких була мала клітковина (28). На сьогоднішній день більшість досліджень харчових волокон та артеріального тиску була зосереджена на вплив харчових добавок, а не харчових волокон, що містяться в їжі. У зв'язку з цим потрібні додаткові дослідження (28, 29, 30).

Висновок: Харчові волокна мають безліч корисних властивостей. Їх вживання допомагає покращити травлення та сприяє здоров'ю кишечника. Вони також можуть знизити певні фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань та допомогти вам контролювати свою вагу та рівень цукру в крові.

Продукти багаті на харчові волокна

• Насіння чиа: 10 грам на 30-грамову порцію (2 столові ложки) (31)
• Сочевиця: 8 грам на 100-грамову порцію (32)
• Чорна квасоля: 8 грам на 90-грамову порцію (33)
• Квасоля місяцеподібна: 7 грам на 92-грамову порцію (34)
• Нут: 7 грам на 80-грамову порцію (35)
• Пшеничні висівки: 6 грам на 15-грамову порцію (36)
• Червона квасоля: 6 грам на 125-грамову порцію (37)
• Насіння льону: 6 грам на 20-грамову порцію (2 столові ложки) (38)
• Груші: 6 грам на середню (180 грам) грушу (39)
• Авокадо: 5 грам на 1/2 авокадо (70 грам) (40)
• Овес: 4 грами на 40 грам сирого вівса (41)
• Яблука: 4 грами на середнє (180 грам) яблуко (42)
• Малина: 4 грами на 60-грамову порцію (43)
• Кіноа: 3 грами на 93-грамову порцію (44)
• Мигдаль: 3 грами на 30-грамову порцію (45)
• Зелена квасоля: 3 грами на 100-грамову порцію (46)
• Кукурудза: 3 грами на 1 великий кукурудзяний качан (140 грам) (47)

Ці продукти особливо багаті на харчові волокна, але багато інших цілісні продукти також можуть допомогти вам збільшити рівень їх споживання.

Просте прагнення включити до свого раціону більше овочів, фруктів, горіхів, насіння, бобових та цільного зерна – це відмінний спосіб збільшити рівень споживання клітковини та покращити загальне самопочуття.

Висновок:

Майже всі рослинні продукти містять харчові волокна. Квасоля, сочевиця, пшеничні висівки, груші, насіння чиа та льону є одними з найкращих джерел.

Підіб'ємо підсумок

• Харчові волокна (клітковина) вже давно рекомендуються для вирішення проблем з травною системою, таких як запори, але вони також відіграють багато інших важливих ролей у вашому організмі.
• Наприклад, харчові волокна в рослинній їжі можуть сприяти оптимальному здоров'ю кишківника, допомогти вам контролювати свою вагу і навіть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
• На жаль, більшість людей не споживають достатньої кількості цієї важливої ​​поживної речовини.
• На щастя, продукти з високим вмістом харчових волокон легко додати у свій раціон. Вживання більш корисних цільних злаків, бобових, фруктів, овочів, горіхів і насіння – це простий і смачний спосіб підвищити рівень споживання клітковини і покращити здоров'я.

Матеріал ґрунтується на наукових даних. Цифри в дужках (1, 2, 3) є інтерактивними посиланнями на наукові статті, що рецензуються. Підготовлений фахівцями виключно для ознайомлення. Його не слід використовувати як посібник для лікування захворювань, і він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. У разі захворювання або будь-яких симптомів вам не слід займатися самолікуванням і завжди слід звертатися до лікаря.

Розчинна та нерозчинна клітковина – найповніший огляд

Харчові волокна (клітковина) – це компоненти рослинної їжі, які, у більшості випадків, у незміненій формі доходять до нижніх відділів травної системи та є їжею для корисних бактерій.

Існує два основні види клітковини: розчинна та нерозчинна.

Вживання достатньої кількості клітковини обох видів покращує травлення, сприяє схуднення та має інші вкрай корисні наслідки.

Що таке клітковина та її основні види

Харчові волокна (клітковина) – це грубий вид їжі, яка практично не перетравлюється у просвіті травної трубки та виводиться з організму у незміненому вигляді.

Людина не може витягти з клітковини енергетичну цінність, вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, проте вона необхідна для адекватної та злагодженої роботи шлунково-кишкового тракту як дорослих, так і дітей.

Виділяють два основні види клітковини:

1. Розчинна. Розчинна клітковина швидко поєднується з рідиною в просвіті кишечника і збільшується в об'ємі в 4-10 разів, нагадуючи на вигляд м'який гель. Ці розширені харчові волокна є пребіотиками - їжею для корисних мікроорганізмів у кишечнику (пробіотиків). Також вони швидко викликають почуття ситості та насичення організму. Розчинні волокна позитивно впливають на ліпідний та жировий обмін речовин, запобігають розвитку цукрового діабету, атеросклерозу та знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань. При надлишку може відбуватися затримка евакуації калових мас (є основною причиною запорів при одноманітному раціоні).
2. Нерозчинна. Потрапляючи в кишечник, цей вид клітковини не розчиняється в ньому, оскільки не взаємодіє з водою та іншими субстратами. Така клітковина прискорює просування та швидкість ферментації харчових частинок, допомагає швидкому виведенню калових мас та профілактиці запорів, сприяє відходженню газів із травної трубки.

Обидва види клітковини забезпечують створення сприятливого середовища для зростання та розвитку корисних мікроорганізмів, пригнічують життєдіяльність патогенних та умовно-патогенних представників мікрофлори.

Обидва види харчових волокон дуже важливі для організму. Нерозчинна клітковина забезпечує підтримку функцій травного тракту, а розчинна – покращує травлення та обмінні процеси.

7 корисних властивостей

Харчові волокна мають масу корисних властивостей для організму і повинні бути включені до раціону кожної людини.

Основними перевагами розчинних волокон є:

1. Зменшення маси тіла.За даними досліджень, розчинні харчові волокна блокують всмоктування жирів із просвіту кишечника, втручаються в обмін ліпідів в організмі. В результаті запобігає утворенню жирових депо. Таким чином, їх можна використовувати для схуднення.
2. Нормалізація травних процесів. Розчинна клітковина служить важливим джерелом їжі для корисних мікроорганізмів, які необхідні для адекватного перебігу ферментативного розщеплення їжі та роботи гладкої мускулатури шлунково-кишкового тракту.
3. Нормалізація рівня холестерину.Сучасні дослідження довели, що розчинна клітковина знижує всмоктування низки жирних кислот, що секретуються в просвіт травної трубки разом із жовчю. Це призводить до підвищення вмісту ліпопротеїнів високої щільності («хороший» холестерин) та зниження ліпідів з низькою молекулярною масою («поганий» холестерин). Подібні ефекти очищають судини та запобігають формуванню атеросклеротичних бляшок у стінках кровоносних судин.
4. Зниження глюкози у крові.За даними вчених, розчинна клітковина знижує всмоктування всіх вуглеводів (у тому числі глюкози), а також підвищує чутливість інсулінових рецепторів у клітинах м'язової та жирової тканини. Таким чином, глюкоза починає краще засвоюватися клітинами організму і надходить у менших обсягах. Відзначено зниження частоти народження цукрового діабету II типу в популяціях, раціон яких багатий на розчинну клітковину.
5. Профілактика серцево-судинних захворювань. Волокна зменшують рівень холестерину, знижують масу тіла та концентрацію глюкози у плазмі крові.Подібний комплексний вплив на всі компоненти метаболічного синдрому запобігає таким патологіям, як ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда, інсульт, тромбофлебіт вен нижніх кінцівок.

До позитивних якостей нерозчинних волокон відносять:

1. Профілактика запорів. Нерозчинна клітковина прискорює роботу гладкої мускулатури, укладеної в стінки травної трубки, а також підвищує швидкість евакуації калових мас.
2. Зниження ризику утворення дивертикулів та запобігання дивертикулезній хворобі. Як відомо, дивертикули утворюються у слабких місцях кишкової стінки – області входу та виходу кровоносних судин. Адекватний перебіг травних процесів (зниження часу знаходження харчових частинок у кишечнику та пригнічення газоутворення) на фоні споживання волокон забезпечує надійну профілактику цього серйозного ускладнення.

Обидва типи волокон підвищують почуття ситості після вживання їжі та знижують апетит, що сприятливо позначається на масі тіла.

Розчинні та нерозчинні харчові волокна мають масу переваг: від допомоги у схудненні до профілактики серйозних захворювань органів ШКТ та серцево-судинної системи.

Денна норма

Кожна людина має отримувати достатню кількість клітковини щодня. Нижче представлені норми споживання для кожної статі:

Рекомендується отримувати клітковину із різних видів продуктів харчування, а не навантажувати організм одноманітною їжею.

Найважливішими джерелами є бобові культури та злаки, фрукти та овочі. Наприклад, 1 шматок хліба, приготований на основі незбираної пшениці, містить 3 г.клітковини, 200 г вівсяної каші - 4 г., 200 г вареної темної квасолі - 15 г.

При неможливості компенсувати потреби організму звичною їжею необхідно обов'язково містити спеціалізовані біологічно активні добавки до їжі або медикаментозні засоби. Перед лікуванням слід проконсультуватися з лікарем.

Потрібно намагатися вживати денну норму харчових волокон. Їх можна отримати із зернових та бобових культур, овочів, фруктів, а також при прийомі окремих медикаментів та біологічно активних добавок до їжі.

Джерела розчинних волокон

Основними джерелами розчинної клітковини є:

• цитрусові;
• яблука;
• земляна груша;
• овочі (морква, гарбуз, баклажан);
• бобові культури (соя, квасоля, сочевиця);
• зернові рослини (овес, пшениця, ячмінь, греча);
• горіхи (мигдаль).

З метою підвищення вмісту розчинних волокон у щоденному раціоні рекомендується:

• готувати наваристі бульйони на основі моркви, гороху та інших бобових культур;
• замінювати стандартні «перекушування» яблуками чи апельсинами;
• вживати сухофрукти замість цукерок та десертів.

Джерела нерозчинних волокон

Найбільш цінні джерела нерозчинних волокон:

• борошно із цілісних зерен;
• пшеничні висівки;
• всі види горіхів та насіння;
• овочі (капуста, кабачки, шпинат, картопля, помідори);
• бобові культури (квасоля);
• фрукти (авокадо, зелені банани, ківі, манго)

Рекомендації щодо підвищення процентного змісту в раціоні:

• готувати хлібобулочні вироби виключно з цільнозернового борошна;
• частіше є горіхи;
• купувати тільки свіжі фрукти та овочі (в ідеальному варіанті - "з грядки").

Джерел нерозчинних волокон безліч.Найзвичнішими є бобові культури, цільнозернові продукти, картопля та горіхи.

Чим небезпечний надлишок?

Надлишок клітковини, що надходить до організму, може призвести до ряду диспепсичних розладів (підвищене утворення газу, спастичні болі в нижніх відділах живота).

Симптомокомплекс обумовлений активацією ферментативних процесів та затримкою харчових частинок у просвіті травної трубки.

Рекомендується дотримуватися добової потреби організму в харчових волокнах, щоб уникнути таких наслідків, як метеоризм, біль у животі.

Які ще бувають типи?

Волокна класифікуються не тільки на розчинні та ні.

З погляду науки можна назвати кілька підходів до систематики харчових волокон (крім критерію розчинності у питній воді). Основними видами є:

• Лігнін. Це речовина, що міститься в одерев'янілих клітинах рослин.
• Некрохмальні полісахариди. До цієї групи відноситься целюлоза та нецелюлозні полісахариди: геміцелюлоза (геміцелюлоза, пектин, камедь, слизу).

Залежно від хімічної будови виділяють:

• волокна, що не містять вуглеводи (лігнін);
• полісахариди (пектин, геміцелюлоза тощо).

Залежно від характеру джерела:

• традиційні волокна (злакові та бобові рослини, овочі та коренеплоди, фрукти та ягоди, гриби, горіхи, морські рослини);
• нетрадиційні волокна (стебла злаків та трав, хвойна та листяна деревина).

За ступенем ферментації (мікрофлорою травного тракту):

• з високим ступенем ферментації (пектину, геміцелюлозу, слизу);
• частково ферментовані (целюлоза);
• неферментовані (лігнін).

Зупинимося на окремих видах харчових волокон, які значно впливають на організм людини.

1. Ферментовані волокна

У шлунковому тракті кожної людини проживає близько 100 000 000 000 000 мікроорганізмів, більшість із них перебуває у товстому кишечнику. Ферментовані волокна, за даними канадських вчених, доходять до кінцевих відділів травної трубки практично незміненому вигляді і служать «їжею» для корисних представників мікрофлори.

Шляхетні бактерії ферментують її, підвищують активність своєї життєдіяльності, що призводить до зниження чисельності патогенних та умовно-патогенних форм. До ферментованих волокон відносяться: гуарова камедь, інулін, бета-глюкани, пектини.

Корисні бактеріальні агенти мають комплексний вплив на організм людини. Наприклад, вони здатні синтезувати окремі речовини (бутират, пропіонат, ацетат), які знижують ризик розвитку захворювань з боку травної та серцево-судинної систем, забезпечують профілактику раку.

Підтримка нормальної мікрофлори, за даними експериментів на гризунах, знижує сприйнятливість організму до стресових навантажень та депресії, сприяє профілактиці синдрому подразненого кишечника та інших інфекційно-запальних уражень травної трубки.

Італійські експерти стверджують, що зростання благородних мікроорганізмів, що підтримується постійним споживанням волокон, що ферментуються, сприятливо позначається на масі тіла, запобігає появі та прогресуванню ожиріння.

Найважливіше джерело ферментованих волокон – бобові культури. 200 г рослин забезпечують половину добової потреби у клітковині.

Ферментовані волокна є незамінним джерелом живлення для благородних мікроорганізмів, що мешкають у просвіті шлунково-кишкового тракту і надають всебічний позитивний вплив на організм людини.

2. В'язкі волокна

Окремі представники розчинних волокон, змішуючись з водою, утворюють вкрай густу желеподібну масу, яка значно уповільнює швидкість спорожнення шлунка та подальшого просування харчових частинок травним трактом.

Один з американських оглядів показав, що в'язкі волокна, зважаючи на свої біологічні властивості, сприяють швидкому настанню почуття ситості, призводять до зниження тяги до їжі та втрати маси тіла. Додаткове включення даного виду клітковини ефективно з метою запобігання та лікування ожиріння.

Підвищення в'язкості калових мас сприяють зниженню зворотного всмоктування жирних кислот, що використовуються для синтезу атерогенного холестерину, зменшує концентрацію глюкози в крові.

Найбільш ефективними видами є пектини, біга-глюкани та гуарова камедь.

Природні джерела – це бобові культури, спаржа, овес, насіння льону, брюссельська капуста.

В'язкі волокна утворюють желеподібну масу, яка тривалий час перебуває у травному тракті та пригнічує апетит, що сприятливо позначається на енергетичній цінності добового раціону.

3. Стійкий крохмаль

Стійкий крохмаль є комплексом довгих ланцюжків, що складаються з глюкози. Є основним видом вуглеводів у раціоні харчування кожної людини.

Стійкий крохмаль у незміненому вигляді проходить через усі відділи кишечника і є джерелом цінних поживних речовин для корисних представників мікробіоценозу товстого кишечника.

За даними американських досліджень, продукт викликає швидке відчуття насичення, сприяє зниженню загального вживання їжі.

Окремі роботи вчених показують, що подібний вид крохмалю сприяє підвищенню чутливості інсулінових рецепторів на клітинах жирової та м'язової тканини.В результаті продукт нормалізує обмін інсуліну та глюкози в організмі, забезпечує профілактику цукрового діабету ІІ типу та інших патологій глікемічного профілю.

Лідером за змістом цього типу волокна є картопля. Також багаті на стійкий крохмаль зелені банани, бобові культури, овес.

Стійкий крохмаль у незміненому вигляді проходить до кінцевих відділів травного тракту, де активно ферментується мікроорганізмами. Має масу переваг по відношенню до організму людини: нормалізує обмін цукру, сприяє зниженню маси тіла.

Інші види

Також важливі для адекватного перебігу травних процесів такі види волокон:

1. Фруктани. Є ланцюжками молекул фруктози. Є джерелом їжі для дружньої мікрофлори, використовуються для лікування ряду диспепсичних розладів (метеоризм, діарея). Основне джерело – пшениця.
2. Бета-глюкани. Мають безліч корисних властивостей: знижують концентрацію глюкози в плазмі крові, нормалізують ліпідний профіль, сприяють швидкому насиченню організму. Головні природні джерела – це овес та ячмінь.
3. Глюкоманнан. Є біологічно активною добавкою до їжі. Виходить під час обробки коренів рослини конжак. За даними норвезьких дослідників, спричиняє значне зниження маси тіла. Також нормалізує перебіг травних процесів, знижує ризик смертності від серцево-судинних захворювань.

Висновок

Таким чином, розчинні та нерозчинні волокна, а також інші види клітковини, вкрай важливі для злагодженої роботи травної системи. Вони забезпечують підтримку життєдіяльності корисних мікроорганізмів у нижніх відділах шлунково-кишкового тракту, активують гладку мускулатуру, запобігають запорам.

Харчові волокна також сприяють зниженню маси тіла, нормалізують обмін ліпідів та глюкози, знижують ризик смертності від захворювань кардіологічного профілю.