Омега-3 жирні кислоти мають різні корисні властивості і корисні для вашого тіла і мозку. Багато основних організацій охорони здоров'я рекомендують здоровим дорослим людям отримувати з їжі щонайменше 250-500 мг омега-3 жирів на день. Ви можете отримати велику кількість омега-3 жирних кислот з жирної риби, водоростей та кількох жирних рослинних продуктів. У цій статті ми відповімо на питання, у яких продуктах міститься омега-3 у найбільшій кількості. Продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот Якщо ви ставите питання, в яких продуктах найбільше омега-3, зверніть увагу на добре відому вам рибу під назвою скумбрія. Скумбрія – невелика за розміром жирна риба. У західних країнах її зазвичай коптять або їдять у засоленому вигляді. Скумбрія неймовірно багата на поживні речовини – 100-грамова порція містить 200% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) вітаміну B12 і 100% селену (1). Крім того, що ця риба дуже корисна, вона на додачу чудова на смак. Зміст омега-3: 4107 мг в одному шматочку (80 г) солоної скумбрії або 5134 мг на кожні 100 г (1). Докладно про користь скумбрії для здоров'я людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Скумбрія: користь та шкода для організму. Лосось – один із найбільш поживних продуктів на планеті. Він містить високоякісний білок та різноманітні поживні речовини, у тому числі велику кількість магнію, калію, селену та вітамінів групи B (2, 3). Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, таку як лосось, мають нижчий ризик розвитку таких захворювань та станів, як серцево-судинні захворювання, деменція (недоумство) та депресія (4, 5, 6, 7). Зміст омега-3: 4023 мг у половині філе (178 г) приготовленого, вирощеного на рибній фермі атлантичного лосося або 2260 мг у 100 грамах (2). Докладно про користь лосося для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Лосось: користь та шкода для організму. Жир із печінки тріски є скоріше добавкою, ніж продуктом харчування. Як випливає з назви, він є жиром, витягнутим з печінки риби під назвою тріска. Мало того, що цей жир має високий вміст омега-3 жирних кислот, але він також багатий вітаміном D і вітаміном A - одна столова ложка містить 338% від РСНП вітаміну D і 270% від РСНП вітаміну A (8). Тому, прийом всього однієї столової ложки жиру з печінки тріски забезпечує ваш організм великою кількістю трьома неймовірно важливими поживними речовинами. Однак, не слід приймати цю добавку більше однієї столової ложки за раз, тому що надлишок вітаміну А може бути шкідливим. Зміст омега-3: 2664 мг на столову ложку (8). Оселедець – це невелика за розміром жирна риба. Найчастіше вона вживається у засоленому чи маринованому вигляді. Копчена оселедець - популярна їжа для сніданку в таких країнах, як Англія, де вона подається з яйцями. Стандартне філе сирого атлантичного оселедця містить майже 100% від РСНП вітаміну D та селену та 50% від РСНП вітаміну B12 (9). Зміст омега-3: 3181 мг на одне філе (184 г) сирого оселедця або 1729 мг на кожні 100 г (9). Детально про користь солоного оселедця ви можете дізнатися на цій сторінці - Оселедець солона: користь та шкода для організму. Молюски є одними з найбільш поживних продуктів, які ви можете з'їсти. Насправді устриці містять більше цинку, ніж будь-яка інша їжа на планеті. Тільки 6-7 сирих устриць (100 г) містять 600% від РСНП цинку, 200% від РСНП міді та 300% від РСНП вітаміну B12 (10, 11). Устриці зазвичай їдять як закуску. Сирі устриці є делікатесом у багатьох країнах. Зміст омега-3: 565 мг у 6 сирих (84 г) східних устрицях або 672 мг на 100 г (10). Сардини – невеликі жирні риби, які зазвичай їдять як першу страву, закуски або ласощі. Вони дуже поживні, особливо коли використовуються цілком. Вони містять майже всі поживні речовини, які необхідні вашому організму. Одна 149-грамова порція сардини містить понад 200% від РСНП вітаміну B12 і понад 100% від РСНП вітаміну D та селену (12). Зміст омега-3: 2205 мг на 149-грамову порцію консервованих атлантичних сардин, або 1480 мг на кожні 100 г (12). Детально про користь сардини для здоров'я людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Сардіна: користь та шкода, калорійність, харчова цінність. Анчоуси – це крихітні, жирні риби, які часто купуються сушеними, засоленими чи консервованими. Зазвичай споживані дуже невеликими порціями, анчоуси можна обертати навколо каперсів, ними можна фарширувати маслини або використовувати як начинку для піци та салатів. У зв'язку з їх сильним смаком вони також використовуються для посилення смаку багатьох страв та соусів, у тому числі Вустерширський соус, Ремулад та заправка до салату Цезар. Анчоуси є відмінним джерелом ніацину та селену, а анчоуси з кістками також багаті на кальцій (13). Зміст омега-3: 951 мг на одну 45-грамову банку європейських анчоусів або 2113 мг на кожні 100 грам (13). Серед продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти у великій кількості є риб'яча ікра. Риб'яча ікра зазвичай вважається дорогим делікатесом і найчастіше вживається в невеликих кількостях на додаток до перших страв і як закуски. Ікра відрізняється високим вмістом холіну та виключно низьким вмістом омега-6 жирних кислот (14). Зміст омега-3: 1086 мг на столову ложку (14,3 г) або 6789 мг на 100 г (14). Насіння льону – маленьке коричневе або жовте насіння. Вони часто подрібнюються перед вживанням або використовуються для одержання лляної олії. Це насіння є найбагатшим джерелом омега-3 жирних кислот у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Тому лляна олія часто використовується як добавка омега-3. Лляне насіння також дуже багате на клітковину, вітамін Е, магній та інші поживні речовини. Вони мають відмінне співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот порівняно з більшістю насіння (15, 16, 17, 18). Зміст омега-3: 2338 мг на столову ложку (14,3 г) цілісного насіння або 7196 мг на столову ложку (14,3 г) олії (15, 16). Детально про користь насіння льону для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Насіння льону: корисні властивості та протипоказання, як приймати. Серед продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами можна виділити насіння чиа, оскільки вони неймовірно поживні. Вони багаті на марганець, кальцій, фосфор та інші поживні речовини (19). Стандартна 28-грамова порція насіння чиа містить 4 г білка, включаючи всі вісім незамінних амінокислот. Зміст омега-3: 4915 мг на 28-грамову порцію (19). Волоські горіхи дуже поживні і багаті на клітковину. Вони також містять велику кількість міді, марганцю, вітаміну E та важливих рослинних сполук (20). При їх вживанні не слід видаляти шкірку, оскільки вона містить велику кількість фенольних антиоксидантів, які мають важливі корисні властивості. Зміст омега-3: 2542 мг на 28-грамову порцію, що дорівнює приблизно 7 волоським горіхам (20). Детально про користь волоських горіхів для здоров'я людини ви можете дізнатися на цій сторінці - Горіхи: користь і шкода для організму. Соєві боби є гарним джерелом клітковини та рослинного білка. Вони також містять велику кількість інших поживних речовин, включаючи рибофлавін, фолат, вітамін K, магній та калій (21). Однак соєві боби також містять велику кількість омега-6 жирних кислот, тому на них не можна покладатися як на єдине джерело омега-3. Дослідження показують, що вживання дуже великої кількості омега-6 може викликати запалення в організмі (22). Зміст омега-3: 1241 мг у 86-грамовій порції сухих смажених соєвих бобів або 1443 мг на кожні 100 грам (21). Майте на увазі, що у розділах 1-8 обговорюються продукти, що містять омега-3 жирні кислоти ЕПК та ДГК, які містяться в деяких продуктах тваринного походження, морепродуктах та водоростях. Навпаки, розділи 9-12 включають продукти рослинного походження, що містять омега-3 жирні кислоти АЛК, які поступаються іншим двом. Хоча інші продукти не містять такої великої кількості омега-3, як перелічені вище продукти, багато з них мають пристойну кількість цих поліненасичених жирних кислот. До них відносяться яйця, м'ясо та молочні продукти, насіння конопель та овочі, такі як шпинат, брюссельська капуста та портулак. Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора. Про користь та шкоду біологічно активних добавок у раціоні не говорить хіба що лінивий. Деякі фахівці радять обов'язково включати їх у свій раціон, інші – не морочитися та збалансувати харчування. Але коли розмова заходить про Омега-3, практично всі вважають її справжньою панацеєю від багатьох хвороб. Чому це так і в чому правда, давайте розбиратися разом із нами. Пам'ятаєте, як у дитинстві багатьох із нас "тероризували" риб'ячим жиром, смак і запах якого викликав паніку? Маркетинг тоді працював не так потужно, як зараз, але матусі та бабусі знали про користь цих "ліків" для молодого організму. Наука не стоїть на місці і сьогодні на зміну звичайному риб'ячому жиру нам пропонують Омега-3. Сучасні дослідження підтверджують, що такі "хвороби цивілізації", як ожиріння, діабет, онкологія – це неадекватне співвідношення між Омега-3 і Омега-6 поліненасиченими кислотами. Історично так склалося, що людина вживає набагато більше за Омега-3. Але сьогодні баланс змінився. Щоб поліпшити своє здоров'я, слід знати, як потрібно приймати Омега-3, де її шукати в продуктах харчування і коли віддати перевагу кислоті в таблетках. Омега-3 корисна та дуже необхідна для здоров'я Омега-3 – це загальна назва ряду омега-3-поліненасичених жирних кислот. Останнім часом до неї прикута пильна увага вчених, а блогери та дієтологи наполегливо рекомендують включити її до свого раціону. Адже організм людини не виробляє Омега-3 самостійно, вона надходить лише із продуктами харчування. Роль Омеги-3 у здоров'ї та красі важко переоцінити. Це міцність наших судин, здоров'я серця, безперебійна робота головного мозку, пружність шкіри та відсутність такого недоліку, як акне. Омега-3 зменшує запальні процеси в організмі, зміцнює імунітет, виводить "поганий" холестерин та вільні радикали, підвищує рівень "хорошого" холестерину, є профілактикою онкологічних захворювань і має ще цілу низку приємних "побічних" ефектів. ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), ДГК (докозагексаєнова кислота) та АЛК (альфа-лінолева кислота) – три види Омега-3, про які ви повинні знати. Перші дві кислоти найбільш цінні для людського організму, але їх можна знайти лише у продуктах тваринного походження. Риба жирних сортів (лосось, скумбрія, форель, оселедець), органічне м'ясо – це смачні джерела ЕПК і ДГК. Несподівано, але факт – ними багаті лише представники фауни, які виросли на вільному випасі, плавали в диких умовах чи наближених до них. Продукти високої вмісту Омега-3 Для вегетаріанців та веганів проблема отримати ці кислоти з їжі, хоча дієтологи пропонують своєрідну альтернативу. Справа в тому, що АЛК, яка міститься переважно в рослинній їжі, потрапляючи в організм, може перетворитися на такі важливі ЕПК та ДДА. Імовірність цього становить 0,5-20%, але така мінімальна доза краща, ніж нічого. Тому прихильникам рослинного раціону слід споживати популярні суперфуді як насіння льону та чіа, горіхи, гарбузове насіння, кунжут, оливкова олія. Для того, щоб забезпечити організм Омега-3 із продуктів, потрібно 2-3 рази на тиждень додавати їх у свій раціон. Якщо ви не живете у країнах Скандинавії, на Алясці, в Японії чи іншій країні, мешканцям якої пощастило чи не щодня ласувати якісною рибою та морепродуктами, Омега-3 у капсулах – ваш варіант. Також вона буде корисною для людей, які мають харчову алергію, дітям та вагітним, яким не радять їсти деякі види риб через накопичення у них важких металів. Ось на що варто звернути увагу при виборі харчової добавки: - виробник – важливо, щоб потужності компанії знаходилися саме в тому місці, де вдосталь сировини; - форма випуску – краще віддати перевагу варіанту в капсулах, адже желатинова оболонка захищає цінну кислоту від контакту з повітрям та процесу окислення; - склад – у капсулі має міститися власне Омега-3, вітамін Е. Може бути смак заохотити до прийому дітей. - частка Омега-3 (ЕПА+ДГА) повинна бути не менше ніж 50% від загальної маси капсули. Ось так має виглядати склад "правильних" Омега-3 капсул Є два способи прийому кислоти, з яких можна вибрати найбільш зручний. Найпростіше прийняти одну капсулу Омега-3 і з почуттям виконаного обов'язку розпочинати свій день. Однак засвоєння цієї поліненасиченої кислоти схоже на вітамін С. Добре, якщо вона надходитиме в організм через певні проміжки часу. Тому, якщо є така можливість та бажання, вибирайте капсули з низьким дозуванням та приймайте 2-3 рази протягом дня. Зараз на ринку можна знайти комплекси, до яких додають і 6-9-ненасичені жирні кислоти. Здається, що чим більше, то краще. Але не в цьому випадку. Віддавайте перевагу саме чистій Омезі-3. Зазвичай у нашому раціоні достатньо 6 і 9. А ось їх надлишок, за останніми даними, викликає запальні процеси в організмі. Щодо рекомендованої добової кількості Омега-3 дані вчених різняться. Найчастіше використовується норма, яку запропонувала Американська Асоціація Серця. Вона радить, як профілактику, включати 1 г/день. І робити це потрібно на постійній основі, адже сучасна людина має досить "бідний" на поживні речовини раціон. Особливо уважно до Омеги-3 потрібно ставитись майбутнім матусям та жінкам, які годують грудним молоком, адже Омега-3 впливає на формування мозку малюка. Необхідний мінімум – 250-500 мг/день, безпечний максимум – до 3-5 г/день. Рекомендовані дози Омега-3 на добу для чоловіків, жінок, дітей та вагітних Омега-3 – це не лише гарне самопочуття, чудовий настрій та здоров'я вже сьогодні. Вживаючи її щодня, ви вкладаєте у довгострокову перспективу: міцність серцево-судинної системи, хорошу роботу суглобів та мозку та молодість організму. Чудовий прогноз на майбутнє, чи не так? Більше новин, що стосуються лікування різних захворювань, медицини в Україні, здорового способу життя та харчування, вагітності та пологів, відкриттів у сфері медицини та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я. Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті базуються на останніх актуальних та науково обґрунтованих дослідженнях у галузі медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоров'ям, обов'язково зверніться до лікаря. Коуч харчування, нутриціолог. Люблю їжу та допомагаю іншим розібратися у питаннях харчування. Мені подобається, коли більше людей перестають боятися продуктів і починають харчуватися різноманітно та смачно. Співпрацюю з проектами: сервіс доставки здорового харчування justfood, клініка доказової медицини Neplacebo, курси харчування Mary's Academy, well-being платформа Kale Coach. Жири є важливим складником збалансованого раціону. Вони допомагають нам засвоювати жиророзчинні вітаміни та дають енергію. Є два типи жирів: насичені та ненасичені.Ненасичені, у свою чергу, поділяються на мононенасичені та поліненасичені. Омега-3 - це сімейство незамінних поліненасичених жирних кислот, які відіграють важливу роль в організмі і можуть принести низку переваг для здоров'я. Ми не можемо виробляти їх самостійно, тому важливо, щоб наш раціон містив ці жирні кислоти. У цій статті розповімо, що таке омега-3, яка користь організму від її споживання та в якому вигляді варто споживати. Ми вже зазначили, що омега-3 – це сімейство жирних кислот. До цієї групи входять два типи незамінних жирних кислот: ALA (альфа-ліноленова кислота) - міститься в рослинних джерелах - насінні льону, чіа, коноплі, волоських горіхах і похідних маслах. Ми не можемо її синтезувати, але можемо одержувати з їжі. DHA (докозагексаєнова кислота) і EPA (ейкозапентаєнова кислота) - зустрічаються в продуктах тваринного походження, особливо в жирній рибі, та мікроводорості, якими ця риба і харчується. ALA може перетворитися на EPA та DHA, але в незначній кількості. Для нас це означає, що важливо отримувати ці жирні кислоти з рибою, в якій вони містяться у доступній для засвоєння формі. Чим хороша омега-3 для організму: вона виконує роль захисту нашої серцево-судинної системи та може позитивно впливати на перебіг астми та алергії. Сучасні дослідження підтверджують значущість для здоров'я серця: навіть невелике збільшення споживання риби знижують ризик ССЗ та рівень смертності від них. Користь для організму досягається за рахунок: Разом з іншими здоровими звичками це добре працює на користь нашого здоров'я. Напевно, ви також чули про існування омега-6 і омега-9 жирних кислот. Вони відрізняються як назвою, а й у різних джерелах, відрізняються структурою і функціями. Омега-6, як і омега-3, поліненасичені незамінні жирні кислоти, які нам важливо отримувати з продуктів харчування. Основні джерела омега-6: сафлорова олія, соняшникова, кукурудзяна, соєва, насіння соняшнику, кунжуту, волоські горіхи, гарбузове насіння. Разом з омега-3 ці жирні кислоти доповнюють одна одну, забезпечуючи нас енергією, та беручи участь в утворенні ейкозаноїдів – важливих сигнальних молекул, які захищають нашу серцево-судинну систему, імунну та ендокринну. Жирні кислоти омега-6 та омега-3 не є взаємоперетворюваними або взаємозамінними, вони відрізняються метаболічно та функціонально і часто мають важливі протилежні фізіологічні ефекти, тому важливим є їх баланс у раціоні (про нього поговоримо далі). Жирні кислоти омега-9 є мононенасиченими. Основні джерела омега-9 - оливкова олія, ріпакова олія, мигдаль, льон, насіння гірчиці, кунжуту. На відміну від інших типів омега жирних кислот, цей тип наш організм може виробляти сам із омега-3 та омега-6 жирних кислот. Олеїнова кислота є найпоширенішою жирною кислотою омега-9 у раціоні. Її бонус для людини, в раціоні якої містяться продукти з її вмістом, — швидше за все, це допомагає знизити кількість насичених жирів у раціоні, контролювати рівень холестерину в крові, а отже, здоров'я судин та серця. Омега-6 та омега-9 дуже часто зустрічаються в нашому раціоні, тому питання про те, як включити їх до раціону зазвичай не встає. Ми отримуємо їх у достатній кількості. Проте з омега-3 не так просто, т.к. найкращий варіант отримання цих жирних кислот - жирна риба, яку не всі люблять і з якою часто виникають складнощі при включенні до раціону. Щоб ми могли отримувати їх у достатній кількості, є рекомендації — наші орієнтири. Для отримання необхідної користі організмом не потрібно їсти рибу щодня чи суворо контролювати, із чим її поєднуємо. Достатньо включати рибу до свого раціону хоча б двічі на тиждень, включаючи одну порцію жирної риби, яка у великій кількості містить потрібну нам омега-3. Жирна риба - це не тільки відомі всім дорогі лососеві, але ще: Щоб визначити, що таке одна порція, пропонуємо подивитися таблицю від Британської Асоціації Дієтологів: Харчування більшості сучасних людей, на жаль, не є збалансованим. Це стосується і споживання омега-6 та омега-3 жирних кислот. На сьогоднішній день у раціоні багатьох воно становить співвідношення 20:1, тоді як оптимально споживати жирні кислоти у співвідношенні 5:1 (а краще – 1:1). Це співвідношення приблизно показує, скільки рослинних жирів щодо жирів, що містяться в рибі, має бути в раціоні. У цьому випадку ми допомагаємо собі ефективніше боротися з хронічними, аутоімунними захворюваннями та різними запаленнями, пов'язаними з метаболізмом жирів. Найпомітніші ознаки недостатнього споживання омега-3 проявляються у стані шкіри – може бути сильна сухість, схильність до дерматиту, та стан волосся – у вигляді сухості та випадання. Існують також лабораторні дослідження, які дозволяють визначити відсоткове значення морських омега-3 жирних кислот EPA та DHA від загальної кількості жирних кислот, що містяться у крові. Рекомендуємо консультуватися з лікарем до виконання та інтерпретації результатів аналізу, т.к. подальшу тактику визначає він. Однак зазвичай достатньо аналізу раціону, щоб визначити, наскільки збалансований раціон і чи достатньо в ньому продуктів, багатих на омега-3. Рекомендації щодо харчування для більшості населення однакові. Це означає, що результати аналізів, швидше за все, не вплинуть на запропонований спосіб заповнення потреби організму в жирних кислотах омега-3. А зводяться вони до тих самих мінімум двох порцій на тиждень, з яких одна порція — це жирна риба. Крім риби, раціон повинен включати рослинні олії, горіхи та насіння в невеликій кількості. Самі по собі омега-3 жирні кислоти не є небезпечними, але може виникнути ризик отримання з риби занадто великої кількості шкідливих речовин, таких як ртуть, діоксини та поліхлоровані біфеніли. Це пов'язано з промисловим забрудненням водойм, через що ртуть та інші речовини накопичуються в організмі риб. Кількість токсинів залежить від виду риби та місця її вилову. Відомо, що чим більше риба, чим довше вона росте, тим більше шкідливих речовин містить. Тим не менш, користь, яку ми отримуємо з риби, переважає над токсичністю. Риба, яка може містити велику кількість ртуті: Незважаючи на низькі ризики накопичення ртуті в організмі людини, FDA та Агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) деяким групам населення рекомендують обмежити споживання риби, яка потенційно містить ртуть: Обмеження пов'язані з тим, що ртуть шкідлива для розвитку мозку і нервової системи дітей, що ще не народилися, і дітей молодшого віку. На щастя, майже всі перелічені види риб ми не зустрічаємо на прилавках наших магазинів, від чого ризик з'їсти не ту рибу на просторах нашої країни нижче. На відміну цукру, якого існують верхні межі норми, для риби таких норм немає. Однак жирна риба або харчові добавки омега-3 у великій кількості можуть викликати і неприємний побічний ефект у вигляді нудоти, рефлюксу (печії, відрижки) та діареї. Якщо ви знаєте, що це про вас, то можна зробити таке: Зазвичай, перше, що хочеться уточнити в цьому випадку — чи можна приймати омега-3 у вигляді харчових добавок? Можна, але для початку варто спробувати полюбити або знайти спосіб приготування, який вам підходить. Наприклад: Якщо жоден спосіб включити рибу до свого раціону вам не підійшов, і багаторазові спроби полюбити її не увінчалися успіхом, або ви не їсте продукти тваринного походження, варто проконсультуватися з лікарем щодо призначення харчових добавок омега-3. Краще вибрати однокомпонентний формат, який не містить омега-6 та омега-9. Однак, опубліковані за останні 10 років мета-аналізи, в яких досліджується вплив харчових добавок на стан серцево-судинної системи, показали, що БАД з омега-3 неефективні у запобіганні серцево-судинним захворюванням та смертності від них. Усі сучасні рекомендації (ВООЗ, Національна служба охорони здоров'я Великобританії, Американська кардіологічна асоціація та інші) щодо здорового харчування мають на меті профілактики різних захворювань, але вони не включають рекомендації щодо споживання харчових добавок. Це означає, що найкращим джерелом омега-3 жирних кислот, як і раніше, залишається жирна риба. Омега-3 жирні кислоти - важлива частина раціону, яку ми отримуємо переважно із споживанням риби. Недостатнє споживання цих жирних кислот може впливати на стан шкіри, волосся, а численні дослідження у довгостроковій перспективі підтверджують важливість риби для здоров'я серцево-судинної системи. У деяких ситуаціях ми можемо замінити рибу на інші джерела - горіхи, насіння та олії або харчові добавки, але найкраще джерело омега-3 жирних кислот - все-таки жирна риба, яку важливо включати до свого раціону разом з іншими видами риб щотижня.12 продуктів з високим вмістом омега-3 жирних кислот
1. Скумбрія (4107 мг на порцію)
2. Лосось (4023 мг на порцію)
3. Жир із печінки тріски (2664 мг на порцію)
4. Оселедець (3181 мг на порцію)
5. Устриці (565 мг на порцію)
6. Сардини (2205 мг на порцію)
7. Анчоуси (951 мг на порцію)
8. Риб'яча ікра (1086 мг на порцію)
9. Насіння льону (2338 мг на порцію)
10.Насіння чіа (4915 мг на порцію)
11. Волоські горіхи (2542 мг на порцію)
12. Соєві боби (1241 мг на порцію)
Які ще продукти містять багато жирних кислот омега-3?
Підіб'ємо підсумок
Омега-3: все, що ви повинні знати про популярну добавку
Що таке Омега-3 і чому вона така важлива для людини
В яких продуктах міститься Омега-3
Продукти високої вмісту Омега-3
Коли варто приймати Омега-3 у таблетках та як вибрати хороший препарат
Норма Омеги-3 на день
Омега-3: властивості та користь для організму
Що таке омега-3
Користь омега-3 для організму
Чим омега-3 відрізняється від омега-6 та омега-9
Скільки їсти риби?
Баланс споживання омега-3 та омега-6
Ознаки нестачі омега-3 в організмі
Чи небезпечні омега-3
Чи можна з'їсти риби надто багато?
Якщо ви не любите рибу
Добавки харчові омега-3
Висновки