10 міфів про жіночу статеву систему

Існує багато міфів про жіночу статеву систему, в які вірить багато жінок. Вони можуть негативно впливати на життя, комфорт та здоров'я прекрасної половини людства. Щоб не бути в цій темі дезінформованим, ми звернулися до лікаря, який спростував найпоширеніші помилкові судження.

Розвіяв міфи про жіночу статеву систему гінеколог-ендокринолог, лікар УЗД клініки CALM Юлія Мудра.

1. Вагіна і вульва – одне й те саме

Вульва знаходиться на поверхні і є зовнішніми статевими органами. Це і низ лобка, і великі і малі статеві губи, клітор разом з капюшоном клітора, отвір сечівника і переддень піхви, або вхід у піхву.

А вагіна (піхва) - це вже трубчастий еластичний орган, що знаходиться всередині і шийкою матки, що закінчується. Тому вульва та вагіна – це різне.

2. Виділення з піхви – тривожний знак

Виділення - це нормальне явище для жіночого організму, тому що в цервікальному каналі є залози, які продукують слиз, і сама слизова піхва також продукує певний секрет. Він складається з відмерлих клітин, з продуктів життєдіяльності, молочнокислих бактерій та інших бактерій, що становлять мікробіоциноз піхви. До виділень відноситься і секрет самого слизового піхви. Усе це формує вагінальні виділення, та їх інтенсивність, кількість і характер, консистенція залежить від фази менструального циклу.

3. Вагіна розтягується від частого сексу

Вагіна – це трубчастий орган із великою кількістю складок. Це звані м'язові волокна.Під час збудження та самого статевого акту м'язи розслабляються і піхва стає дуже еластичним. Тому теоретично вона здається довшою, хоча насправді вона підлаштовується за рахунок еластичності.

4. Під час менструації неможливо завагітніти

Під час менструації завагітніти можна. Звичайно, шанси не такі великі, як усі звикли думати, але вони є. Справа в тому, що овуляція може відбуватися будь-якого дня циклу, наприклад, на 7-й або 8-й день, а сперматозоїди живуть у статевих шляхах жінки до 5 днів. І якщо, наприклад, статевий акт стався під час менструації, а овуляція у цьому циклі рання, то ймовірність настання вагітності досить висока.

5. Дівоча плева - ознака цнотливості

Дівоча плева - це складка слизової оболонки піхви, і кожна ця складка унікальна. Буває різна за формою. Наприклад, кільцеподібна, валикоподібна, у формі півмісяця або перегородчаста, тому після статевого акту вона може залишитися, не розірватися до кінця або розтягнутися. З регулярним статевим життям вона, звичайно, повністю розірветься. Також може йтися про оральні ласка, анальний статевий акт, петтинг — дівоча плева залишилася ціла, але різновиди інтиму були.

6. Клімакс настає після 50 років

Клімакс чи менопауза – це фізіологічний стан. Можемо говорити про нього, якщо жінка не мала менструації 12 місяців і більше. У кожної жінки настає індивідуально, це залежить від того, скільки фолікулів з яйцеклітинами було закладено в неї ще внутрішньоутробно, тобто чим менше, тим раніше настане менопауза. Також є прямий зв'язок з періодом настання менопаузи у мами – як у мами, так і дочки, але не завжди.І звичайно, має місце вживання хіміопрепаратів, отримання доз опромінення, тобто всього, що вбиває яйцеклітини раніше часу. Тому менопауза не у всіх починається після 50.

7. ПМС перетворює всіх жінок на фурій

Перед менструацією відбувається зміна співвідношення гормонів, і коли має місце порушення цього співвідношення, а саме прогестерону та естрогенів, симптоми ПМС більш виражені. Але цікавий факт: є така думка, що гормони – це лише провокатори такого стану, а основна причина яскравих проявів передменструального синдрому – це комплекс генів, які неадекватно реагують на зміни гормонального фону. Тому ні, ПМС не перетворює всіх жінок на фурій.

8. Піхву потрібно мити

Вагіна – це орган, що має здатність до самоочищення. Вона не потребує додаткових гігієнічних процедур, туди не треба нічого вливати, протирати. Слід не порушувати мікрофлору піхви, досить робити гігієну лише зовнішніх статевих органів.

9. Здорова піхва не пахне

Запах має бути. Він залежить від рівня PH, а від нього залежить, яка мікрофлора в піхву. Від біоцинозу залежить запах, тобто, якщо це здорові молочнокислі бактерії – запах кислуватий, він у нормі має бути. Також мають значення потові залози, культура інтимної гігієни, навіть білизна, яку носить жінка. І все разом формує більш менш інтенсивний запах в інтимній ділянці. Якщо піхву здорове – воно пахне.

10. Для здоров'я потрібно жити статевим життям

Насправді ні. Давно доведено факт, що поява жіночих захворювань не залежить від того, настільки часто у жінки інтимні стосунки і чи були вони взагалі.Тут питання може бути лише про емоційну складову, наскільки добре ви почуваєтеся морально, чи впливає це на ваш настрій, працездатність та активність.

Читайте також:

Як накачати 6 кубиків преса за місяць? Вправи від Ігоря Войтенка

Шість кубиків преса – заповітна мрія багатьох. Але досягти такого рельєфу не так легко. Важливо як правильно скласти раціон, а й підібрати відповідні вправи. Блогер Ігор Войтенко поділився ефективним тренуванням, яке допоможе накачати шість кубиків за місяць.

Заняття складається з 18 вправ – на кожну відводиться по 30 секунд – та розраховано на дев'ять хвилин. Для виконання знадобиться лише гімнастичний килимок та трохи вільного простору.

Вправа 1: гора

Вихідне становище: упор лежачи, руки на ширині плечей.

По черзі підводьте коліна до рук. При кожному русі заведіть ногу максимально вперед і скорочуйте прес.

Вправа 2: ножиці

Вихідне становище: лежачи на спині.

Підніміть голову та підніміть прямі ноги приблизно на 10-20 см, напружуючи прес. Долоні покладіть на підлогу, можна помістити їх під сідниці – це допоможе зняти надлишкове навантаження зі спини. Утримуючи ноги у вазі, виконуйте махи ногами, імітуючи рух ножиць. Шкарпетки мають бути витягнуті вперед, а коліна випрямлені.

Вправа 3: підйом таза + поворот

Вихідне становище: лежачи на спині, руки вздовж тіла, долоні на підлозі.

Підніміть ноги, трохи зігнуті в колінах, під прямим кутом. Повільно піднімайте таз, напружуючи м'язи преса, тягніться шкарпетками догори. У верхній точці розгорніть стегна вліво, наскільки дозволяє розтяжка. Повторіть у інший бік.

Вправа 4: підйом колін

Вихідне становище: лежачи на спині, руки вздовж тіла.

Підніміть ноги під прямим кутом і зігніть в колінах так само під прямим кутом. Повільно піднімайте коліна і відривайте поперек від підлоги - як у вправі "березка", тільки не розпрямляючи ноги. Постарайтеся не впиратись руками в підлогу: так ви приберете інерцію і посиліть навантаження на м'язи преса.

Вправа 5: кентавр

Вихідне становище: лежачи на спині, голова та плечі відірвані від підлоги.

Відірвіть руки та ноги від підлоги приблизно на 10-20 см. Одну ногу зігніть у коліні та підтягніть до грудей, ненадовго зафіксуйте тіло в цьому положенні, відчуйте напругу преса. Випряміть ногу, одночасно згинаючи іншу. Під час вправи живіт повинен бути втягнутий - так ви приберете прогин у попереку і досягнете кращого ефекту.

Вправа 6: V-маятник

Вихідне становище: сидячи, ноги і спина відірвані від підлоги, руки широко розкинуті і впираються в підлогу тильною стороною долонь.

Тіло має формувати образ літери V, прес напружений, поперек рівна, таз як би вкручений усередину. Виконуйте махи ногами, утримуючи корпус у вихідному положенні.

Вправа 7: скручування + поворот

Вихідне становище: лежачи, ноги стоять на підлозі та зігнуті в колінах, руки у замку за головою.

Округліть спину. Вдихніть, на видиху підніміть тулуб вгору, як при класичному скручуванні, а потім поверніть корпус вліво, потягнувшись правим ліктем до лівого коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення, але не опускайте плечі на підлогу. Повторіть у інший бік.

Вправа 8: бічні скручування до коліна

Вихідне становище: лежачи на боці, ноги зігнуті в колінах, одна рука витягнута на підлозі, друга зігнута в лікті та заведена за голову.

Розгорніть коліно верхньої ноги перпендикулярно підлозі. Підніміть ногу, намагаючись торкнутися коліном ліктя.Виконуйте вправу 30 секунд в один бік, потім змініть ногу та повторіть її в іншу.

Вправа 9: кола

Вихідне становище: лежачи, руки вздовж тіла, плечі відірвані від підлоги.

Підніміть прямі ноги приблизно на 10-20 см від підлоги. Робіть кругові рухи вліво. Протягом усієї вправи тримайте прес у напрузі. Спина рівна, живіт втягнутий, поперек притиснутий до підлоги. Виконуйте вправу 30 секунд в одну сторону, потім повторіть її в іншу.

Вправа 10: повільний велосипед

Вихідне становище: лежачи на спині, голова плечі відірвані від підлоги, руки у замку за головою.

Відірвіть ноги від підлоги приблизно на 10-20 см. Одну ногу зігніть у коліні і підтягніть до грудей, намагаючись торкнутися ліктя протилежної руки. Ненадовго зафіксуйте тіло у цьому положенні, відчуйте напругу преса. Повторіть у інший бік. Під час виконання живіт повинен бути втягнутий, а поперек щільно притиснутий до підлоги.

Як правильно виконувати інші вправи, можна переглянути відео на YouTube-каналі блогера.

Провести таке тренування можна як у спортзалі, так і вдома. Займайтеся регулярно, і результат не змусить довго чекати!

Як швидко накачати прес до кубиків?

Час готувати тіло до літа. Чи є ще трохи часу в запасі і можна не поспішати? Запитали у тренерів та дієтологів, як швидко — але при цьому без шкоди для здоров'я отримати заповітні кубики преса. Розповідаємо про основні техніки.

Як підібрати правильне харчування

Бодібілдери мають приказку: «Прес робиться на кухні». Вміст тарілки і справді визначає, чи буде тіло рельєфним і підтягнутим. Адже саме жировий прошарок заважає нам побачити кубики преса, коли вони вже сформовані.

Що ж треба їсти?

Достатня кількість білка, більше цілісних продуктів, менше цукру та швидких вуглеводів – це основні правила, які потрібно пам'ятати, складаючи меню. Але також важливо не вірити міфам про здорове харчування.

«Головний міф – суворі часові рамки. "Не їсти після шести", "десерти можна тільки до обіду", "фрукти ввечері не можна". Насправді все вирішує співвідношення калорій, які ви витрачаєте і споживаєте протягом дня. Коли ви багато рухаєтеся і спалюєте більше калорій, ніж з'їдаєте, витрачаються жирові запаси, і вага знижується.

Другий міф - їжа "для схуднення" та "заборонена їжа". Ні селера, ні грейпфрут самі по собі не допоможуть скинути вагу. Продуктів із негативною калорійністю не існує. Але існують з високим вмістом клітковини, калорії якої нашим організмом не засвоюються».

Від міфів відмовилися, що далі?

Можна звернутися до професійного нутриціолога, щоб скласти індивідуальну програму харчування. Фахівець пояснить, як рахувати калорії, і допоможе зрозуміти, скільки білка потрібно споживати і як насолоджуватися кожним прийомом їжі без почуття провини.

А ще індивідуальний план, складений фахівцем, враховуватиме особливості вашого організму та стан здоров'я. Наприклад, якщо у вас схильність до анемії, нутріціолог допоможе включити до раціону достатньо залізовмісних продуктів. А якщо проблеми із ШКТ — запропонує більше дієтичних страв, багатих на корисні волокна.

Індивідуальний підхід є особливо важливим, якщо у вас є харчові алергії або непереносимості. З його допомогою можна не лише уникнути продуктів-тригерів, а й замінити їх тими, що дозволять отримати необхідну норму вітамінів та мінералів.

Де качати прес — у тренажерному залі чи вдома

М'язам не має значення, де ви їх тренуєте. Але робити вправи на прес у тренажерному залі зручніше з кількох причин:

• велика кількість різних тренажерів, а ще килимки, ролики та інший інвентар;
• мотивуюча атмосфера - навколо все напружено качають м'язи;
• багато вільного місця – не потрібно намагатися втиснутися між диваном та телевізором;
• можливість звернутися за порадою до тренера або «підглядати» за правильним виконанням вправ;
• великі дзеркала завжди можна оцінити свою техніку з боку і виправити помилки.

Тренування на прес у тренажерному залі проходять більш продуктивно, тому що там можна використовувати відразу кілька тренажерів, опрацьовуючи м'язи різними способами, і робити енергійні махи ногами, не боячись зачепити меблі чи улюблену кішку. Якщо все це вдається робити вдома, то зала не така вже й потрібна — адже з тренером можна займатися і онлайн.

Який одяг підійде для тренування на прес

Досить комфортного спортивного одягу, що не сковує рухів: футболки, шорт або спортивних штанів. Можна займатися в шкарпетках, але в кросівках зручніше та безпечніше – немає ризику послизнутись. Якщо плануєте робити підйоми ніг на брусах чи турніку, не забудьте напіврукавички, щоб уникнути ковзання долонь та появи мозолів.

Чого точно не потрібно робити, так це надягати тепло, щоб «зігнати воду». Разом з згодом губляться і необхідні для організму солі, до того ж самопочуття може погіршитися через зневоднення. Якщо хочеться приємно пропотіти, можна розслабитись у сауні чи бані після тренувань.

Який інвентар потрібен для вправ на прес

Накачати прес можна і без інвентарю, але з ним у вас набагато більше можливостей.До того ж інвентар робить тренування різноманітнішими та цікавішими.

Ролик, турник і упор купувати необов'язково - їх можна знайти практично в будь-якому тренажерному залі. А ось килимок краще придбати свій. , він буде пружинити і ковзати під вами.

Як швидко можна накачати прес

Проста відповідь тут не може. Все залежить від ваших вихідних даних: віку, ваги, стану здоров'я, способу життя, дієти, наявності вільного часу і, звичайно, мотивації.

Гелена Ковпак тренер з легкої атлетики та фітнесу

5,0 32

«Організм реагує на навантаження дуже індивідуально. Усі мають різний метаболізм, різний склад м'язової тканини: у когось більше білих волокон, у когось — червоних. .

Якщо колись у вас вже був рельєфний живіт, але ви зробили перерву в тренуваннях, достатньо буде добре просушитися. Але більш ймовірно побачити результат через три місяці. тобто кубиків».

Тренування, частина 1: розминка

Перш ніж починати тренування, спробуйте згадати, коли ви їли останній раз: після останнього прийому їжі повинно пройти не менше 2-3 годин. Якщо обід був досить давно, можна приступати до розминки. Її обов'язково робити перед будь-якими фізичними навантаженнями, так як її відсутність може призвести до неприємних відчуттів або навіть серйозних травм.

Але важливо також пам'ятати, що це лише розігрів, а значить, він не повинен бути надто вимотуючим. «Прес – це стабілізатор всього тіла. Якщо втомити його на початку тренування, підвищується ризик травм у наступних вправах», — пояснює тренер Гелена Ковпак. Достатньо протягом 10 хвилин зробити кілька простих вправ:

• обережні обертання та нахили голови;
• обертання рук у плечових суглобах;
• зведення та розведення рук для розкриття грудного відділу;
• обертальні рухи у грудному відділі без участі попереку;
• обертання стегнами;
• почергове відведення зігнутих у колінах ніг у положенні стоячи з опорою;
• нахили до шкарпеток з прямою спиною та ногами;
• обертання стопами та підйоми на шкарпетки.

Кожен рух потрібно повторити хоча б 10 разів. Якщо ви відчуваєте, що тіло ще не готове до навантажень, збільште кількість повторень.

Тренування, частина 2: силові вправи

Після розминки можна переходити до основного тренування. Фахівці рекомендують проводити її протягом 45-60 хвилин. Початківцям, з урахуванням помилок у техніці, може знадобитися трохи більше часу — 1–1,5 години.

Фітнес-тренер Микола Огородов зазначає, що кількість повторень, підходів та пауз між ними суто індивідуальна і залежить від рівня підготовки тренуючого. Суворих правил немає.Якщо після 20 скручувань ви відчули печіння в ділянці живота, значить клітини почали виділяти молочну кислоту, а м'язи преса відчувають корисний стрес. У цьому випадку можна перерватися та відпочити 15–30 секунд.

Зазвичай новачкам вистачає двох-трьох підходів, після чого бажано зробити хвилинну паузу та перейти до наступної вправи. Виконувати один і той же рух до повної відмови м'язів не має сенсу. Краще зробити менше повторів, але правильно, ніж вбивати прес, роблячи підкачування на швидкість і не стежачи за технікою. Причина - поперек. Це вразливий відділ, який легко перевантажити, а потім прокинутися з болем, що ниє, зовсім не в тих м'язах, які ви гойдали.

Не варто забувати про правильне дихання. Вдих робіть у момент розслаблення м'язів, а видих - максимального зусилля, тобто підняття ніг чи корпусу. Щоб запам'ятати, можна порівнювати зусилля із зануренням у воду, а розслаблення — з виринанням.

Скручування

Фітнес-тренер Арсеній Чернов відносить усі види скручування преса до простих, але ефективних вправ. Техніка скручування на прес проста:

1. Ляжте на спину і поставте стопи на підлогу, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Можна розташуватися перед шведською стінкою та використовувати нижню поперечину, щоб зафіксувати стопи.
2. Руки зімкніть на потилиці.
3. На видиху відірвіть лопатки від підлоги і постарайтеся буквально скрутитися, заокруглити спину.
4. Підніматися повністю не потрібно - не відривайте поперек від підлоги. Щоб було простіше контролювати це, дивіться на свої ноги, а не вгору.

Зворотне скручування на прес

Не менш ефективна вправа, що прокачує нижню частину преса.

1. Ляжте на спину і підніміть ноги так, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги, а в колінах був кут 90 градусів. Стопи тримайте разом і паралельно підлозі. Руки на потилиці в замок.
2. На видиху підніміть стегна і злегка перекотіться на сідницях так, щоб торкнутися колінами грудей.
3. На вдиху прийміть вихідне положення.

Бічні скручування

Ця вправа для опрацювання косих м'язів живота. Але й прямий м'яз теж у ньому задіяний. Техніка косих скручування на прес виглядає так:

1. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть праву ногу на ліву.
2. Зімкніть руки за головою в замок.
3. Відірвіть лопатки від підлоги і постарайтеся торкнутися лівим ліктем правого коліна.
4. Після виконання необхідної кількості повторень поміняйте ноги та зробіть усі рухи ще раз.

Вправа «велосипед»

«Велосипед» допомагає опрацювати прямі та косі м'язи живота одночасно.

1. Ляжте на підлогу, ноги підніміть нагору.
2. Руки не обов'язково складати замком – нехай вони просто торкаються голови.
3. Злегка відірвіть лопатки від підлоги, округліть спину і напружте прес.
4. Почніть по черзі згинати і випрямляти ноги, ніби крутячи педалі велосипеда.
5. Робіть легкі розвороти корпусу, щоб лікоть прагнув протилежного коліна.

Вправа «ножиці»

Схоже з «велосипедом» з техніки та ефективності вправа на прес.

1. Ляжте на підлогу, випряміть ноги.
2. Руки витягніть з боків або покладіть під себе.
3. Щільно притисніть поперек до підлоги.
4. Почніть по черзі піднімати та опускати праву та ліву ногу.
5. Зберігайте ноги прямими і напруженими протягом вправи.

Вправа "планка"

За словами тренера Марії Гоманько, якщо навчитися робити вправу планка правильно, то можна швидко помітити позитивний ефект.

1. Встаньте на передпліччя, ноги зведіть разом.
2. Напружте корпус так, щоб він нагадував дерев'яну планку, рівну та пряму.
3. Не давайте спині прогинатися - трохи округліть її, підтягніть живіт, підкрутіть куприк всередину.
4. Зберігайте це положення протягом 5 секунд.
5. Відпочиньте 3 секунди та повертайтеся в планку.

Бічна планка

Ускладнений варіант вправи "планка" для опрацювання косих м'язів.

1. Встаньте на передпліччя або витягнуту руку, зведіть ноги разом. Другу руку можна вперти у бік.
2. Витягніть корпус у пряму, жорстку струнку, напружте сідниці та живіт.
3. Переконайтеся, що опорна рука, корпус та стопи утворюють одну пряму лінію.
4. Зберігайте це положення протягом 5 секунд.
5. Зробіть паузу 3 секунди та повертайтеся в планку.

«Один із найжахливіших міфів — що довше стоїш у планці, то краще. За правильної техніки навіть підготовленому спортсмену складно стояти більше хвилини, не кажучи вже про аматорів. Зазвичай стежити всі нюанси вдається протягом перших секунд. Потім починає страждати техніка, а навантаження компенсується м'язами спини».

V-подібні підйоми тулуба та ніг

Просунутий варіант скручування на прес, в якому бере участь весь кор.

1. Ляжте на підлогу, витягніть руки та ноги.
2. Відірвіть лопатки від підлоги і одночасно підніміть прямі ноги.
3. Потягніться руками до кісточок так, щоб тіло утворило літеру V.
4. Постарайтеся не завалюватися, переконайтеся, що точкою опори є лише сідниці. Підключайте м'язи стегон, щоб утримати рівновагу.

Вправа «Вакуум»

"Вакуум" - це не тільки силова вправа для м'язів преса, але і масаж живота, що щадить, який покращує перистальтику кишечника.Важливо: «Вакуум» робиться строго натще і не рекомендований тим, хто має захворювання внутрішніх органів.

1. Встаньте рачки, ляжте, сядьте або встаньте рівно - будь-який варіант підійде.
2. Тримайте спину прямою, а плечі злегка розкритими.
3. Глибоко та дуже повільно вдихніть.
4. Повільно видихайте і одночасно втягуйте живіт, ніби допомагаючи «вигнати» залишки повітря.
5. Продовжуйте втягувати живіт, подумки намагаючись торкнутися пупком хребта.

Згодом ви навчитеся втягувати живіт так глибоко, що по ньому ніби проходитиме хвиля.

Вправа на нижній прес: підйоми ніг в упорі

Поділ преса на верхній і нижній вельми умовно: це один прямий м'яз. Але відчуття та рухи при вправах різняться.

Для тренування нижнього преса відмінно підійде упор - спеціальний тренажер для підйому ніг:

1. Поставте передпліччя на упори. Не провисайте у плечах, тримайте корпус напруженим та прямим.
2. Переконайтеся, що спина щільно притиснута до спинки, а хвойчик трохи підкручений вперед.
3. Випряміть ноги. Вони повинні висіти у повітрі, не торкаючись підлоги.
4. Підніміть зігнуті в колінах чи прямі ноги максимально високо.
5. Повільно поверніть ноги у вихідне положення.

Можна збільшити навантаження і зробити це вправу, утримуючи себе на прямих руках.

Питання спеціалісту: а чоловіки, дівчата та діти качають прес однаково?

Тренер Арсеній Чернов вважає, що радикальних відмінностей немає. Все залежить від фізичної підготовки та ступеня розвиненості м'язів. Дівчатам зазвичай складніше робити вправи на турніку чи брусах, але це не означає, що варто відмовитися від них зовсім.

Дітям краще займатись з тренером, а не з батьками.Дитині потрібно побудувати тренувальну програму та дати збалансоване навантаження, а це може зробити лише професіонал. Вправи на прес у такому разі лише частина загальної фізичної підготовки.

Тренування, частина 3: затримка або кардіо

Кардіотренування теж дуже корисна для преса, особливо якщо використовувати його як затримку або додавати до основних тренувань.

«Якщо ви хочете позбутися зайвої ваги та зменшити жирові відкладення, я раджу щодня займатися аеробним навантаженням як мінімум 45–60 хвилин. Це може бути біг, плавання, аквааеробіка, танці, степ чи навіть проста прогулянка у парку».

Можна прибрати живіт навіть за допомогою активних та довгих прогулянок із собакою або підйомів сходами. Підійде будь-яка активність, під час якої підвищується пульс та частішає дихання.

Чи обов'язково тренувати прес окремо

Якщо регулярно займатися воркаутом на турніку та брусах, спортивною чи повітряною гімнастикою, єдиноборствами та іншими високоінтенсивними тренуваннями, прес неминуче оформиться.

«Щоб заощадити енергію, час та сили, не качайте прес окремо, а включайте вправи у комплексні тренування плечового пояса та корпусу. М'язи живота отримують навантаження практично за будь-яких вправ, якщо дотримуватися техніки».

До того ж для швидкого результату статичне навантаження не менш важливе, ніж динамічне. Тому не забувайте тримати живіт у тонусі, коли присідаєте зі штангою або підтягуєтесь. «„Тримаємо живіт“ — на цьому я завжди акцентую увагу клієнта під час будь-якої вправи. Потрібно навчитися та звикнути „включати“ м'язи кора», — каже тренер Арсеній Чернов.

Важливу роль може зіграти навіть така проста річ, як дихання.

«Дихання безпосередньо з м'язами кора, частиною яких є прес. У багатьох людей з малорухомим способом життя процес дихання порушений: не працює діафрагма, зате активно задіяні плечі та шия. Але без нормальної роботи діафрагми не буде нормальної роботи поперечного м'яза живота та косих м'язів. Відповідно не буде і кубиків преса.

Перевірити, чи припускаєтеся ви помилку, легко: якщо при диханні ви піднімаєте плечі вгору, то у вас порушений дихальний патерн. При правильній техніці на вдиху діафрагма опускається вниз, ребра розкриваються, живіт надимається. На видиху діафрагма піднімається назад як купол, живіт підтягується».

А ще варто розуміти, що рельєфний прес сам по собі не перетворює людину на неймовірного атлета – з тілом треба працювати комплексно. "Якщо у людини шість кубиків, то у нього сильні м'язи кора" - це стереотип. Зовнішній вигляд не пов'язані з функціональністю м'язи. Щоб мати стабільний кор та сильне тіло, потрібно качати не тільки прямий м'яз живота. Важливо працювати ще й над поперечними та косими м'язами живота, великими сідничними м'язами», — пояснює Марія Гоманько.

Для будь-якого завдання
є профі

3 млн фахівців

14 млн клієнтів вже довірили справи профі