Жирні кислоти омега-3 неймовірно важливі для вашого тіла та мозку. У цій статті наведено 17 науково обґрунтованих переваг омега-3 для здоров'я. На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними. Останнє оновлення - 10 трав 2023 р., востаннє перевірено експертом 26 жовтня 2021 р.
Омега-3 жирні кислоти неймовірно важливі. Вони дуже корисні для вашого тіла та мозку. Небагато поживних речовин було вивчено так ретельно, як жирні кислоти омега-3. Людям, які читають “17 науково обґрунтованих переваг жирних кислот омега-3”, також подобаються ці статті: Речовини із групи омега-3 — одна з найпопулярніших добавок до їжі. Нещодавно лікарі вважали їх за чудовий засіб для здоров'я серця, але нові дослідження спростували це. Проте у омега-3 багато інших корисних властивостей Головне завдання омега-3 в організмі – синтез ейкозаноїдів, сигнальних молекул. З їхньою допомогою різні елементи нашого організму «спілкуються» між собою. Саме ейкозаноїди передають сигнали, що викликають скорочення м'язів, вироблення того чи іншого гормону чи запалення. Але крім цього омега-3 має багато інших важливих функцій. Омега-3 - це кілька схожих речовин, що належать до групи поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Ми отримуємо їх тільки з продовольства. Крім виробництва сигнальних молекул, омега-3 важливі і багатьох інших процесів і функцій організму. З цих кислот складаються наші сітківка та мозок. Крім того, омега-3 знімають запалення та полегшують біль. Ще одна група ПНЖК – омега-6. Багато властивостей речовин із цих двох груп схожі — і ті й інші використовуються у синтезі ейкозаноїдів. Але деякі дослідження показують, що омега-3 мають протизапальний ефект, а омега-6 навпаки збільшують запалення [1], [2]. Поки що це недостатньо переконливо доведена гіпотеза, але загалом лікарі рекомендують збільшити кількість продуктів з омега-3 та скоротити споживання омега-6. При цьому будь-які ненасичені жири набагато корисніші, ніж насичені та особливо небезпечні трансжири. Омега-6 містяться в багатьох видах рослинної олії, м'ясі птиці, горіхах та сої. Довгий час омега-3 вважалися дуже корисною та ефективною добавкою для серцево-судинної системи. Але ряд останніх досліджень показує, що ця користь сильно переоцінена: майже всі ефекти виявляються досить слабо, у багатьох і зовсім не спрацьовують, а довготривалий прийом добавок не знижує ризик розвитку захворювань [3], [4], [5]. Також немає серйозних доказів користі омега-3 для шкіри, хоч їх часто додають у косметичні засоби. До сімейства омега-3 входять п'ять речовин: Найпотрібніші та найкорисніші — останні дві. Саме вони зазвичай містяться у добавках з омега-3.ДГК та ЕПК, як правило, є в одних і тих же продуктах, насамперед у жирній рибі.
Зразковий вміст 100 г:
Єдине веганське джерело цих двох омега-3 — морські водорості. У них міститься близько 0,8 г ЕПК, а також невелика кількість ДГК. тиждень майже нереально. Але з водоростей роблять олії-добавки, які можуть стати веганської альтернативою риб'ячому жиру. Також з їжі ми отримуємо багато АЛК — вона міститься в рослинних оліях, найбільше — в периловому, льняному та обліпиховому. Але коефіцієнт конверсії дуже низький: з одного грама АЛК вийде всього 60 мг ЕПК або 38 мг ДГК. близько 55% від загальної маси. У такому разі доведеться щодня споживати 30–70 грамів такого. олії.
АЛК міститься у багатьох рослинних продуктах, зокрема:
Риб'ячий жир приблизно на 16% складається з омега-3, це їхнє найкраще натуральне джерело. .Щоб вибрати добавку з омега-3, проконсультуйтеся з лікарем. ДГК — основний структурний компонент сітківки ока. Її дефіцит може збільшити ризик розвитку очних захворювань. знизити ризик вікової дегенерації жовтої плями [8]. Численні дослідження показують, що омега-3 здатні знижувати кількість «поганого» холестерину та тригліцеридів у крові [9]. «Омега-3 сприяють підвищенню рівня ліпопротеїдів високої щільності (ЛПЗП), — пояснює кардіолог та нутриціолог Володимир Подхомутников. весь необхідний матеріал. Коли таких ліпопротеїдів високої густини достатньо, то і якість прибирання хороше, і, отже, навколо клітини немає простору, забрудненого надлишковим "поганим холестерином". 0, це показання прийому омега-3». Наш мозок на 30-40% складається з ДГК. [11], [12]. Утім, як зазначає невролог Валентина Кузьміна, у складних процесах розвитку мозку плоду омега-3 далеко не головний фактор.«Омега-3 покращує терапію патологічних розладів у недоношених немовлят за рахунок покращення передачі імпульсів на клітинному рівні. Але потенціал розвитку здорових клітин мозку у малюка залежить від багатьох інших процесів». Омега-3 здатні зміцнити психіку і нервову систему не тільки у дітей, що ще не народилися, а й у дорослих людей. Згідно з дослідженнями прийом таких добавок може сприяти лікуванню депресії [13]. У щурів омега-3 знижують тривожність - у людей цей ефект поки не вивчений, але доведено, що у страждаючих від тривожних розладів рівень цих кислот в організмі нижчий, ніж у здорових [14], [15]. Вчені припускають, що омега-3 можуть бути корисними і при шизофренії, але доказів поки що немає. При психічних та неврологічних захворюваннях омега-3 відіграють роль другорядного препарату, який доповнює інші види терапії. «Для роботи мозку та нервової системи омега-3 необхідні як додаткове джерело правильної будови клітинної мембрани. Кислоти покращують реологічні властивості крові (плинність) за рахунок зміни складу фосфоліпідів та вмісту холестерину. Це має імуномодулюючий ефект за рахунок відновлення співвідношення ліпідних медіаторів запалення (простагландинів, тромбоксанів, лейкотрієнів, цитокінів). Тим самим омега-3 покращують роботу клітин головного мозку при лейкоареозі і гліозі, що розвивається. А це в свою чергу вкрай важливо при ішемічному пошкодженні головного мозку. Таким чином, при гострих та хронічних цереброваскулярних захворюваннях омега-3 додатково допомагає покращити роботу мозку і насамперед когнітивні функції». Цей ефект омега-3 добре вивчений та переконливо доведений.Так, один експеримент показав, що прийом добавок з ними допомагає зменшити біль у м'язах після інтенсивних тренувань [16]. і навіть при аутоімунних хворобах — червоному вовчаку, розсіяному склерозі та ревматоїдний артрит [17]. Гостра нестача речовин цієї групи трапляється досить рідко. До ознак дефіциту ПНЖК та омега-3 належать: Вони включають неприємний запах з рота і запах від тіла, головний біль, печію, нудоту і діарею. Якщо ви вважаєте, що вам потрібна добавка, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Рекомендації щодо прийому омега-3 досить сильно розрізняються. Росспоживнагляд рекомендує харчуватися так, щоб на омега-3 припадало 1-2% калорійності раціону. В одному грамі омега-3 близько 9 калорій [19]. потрібно споживати близько 2000 калорій на день - і від 2,2 до 4,4г омега-3. Національний інститут здоров'я США радить приймати 1,1 г жінкам, 1,6 г чоловікам, 1,4 г вагітним і 1,3 г. «Якщо в раціоні є жирна риба, то необхідності в додатковому прийомі омега-3 не виникає, — розповідає кардіолог і нутриціолог Володимир Подхомутников. — Однак для багатьох людей вживати таку рибу регулярно вкрай складно. Найбільш правильно в такому разі приймати одну столову ложку риб'ячого жиру на день». Для того, щоб отримувати максимум омега-3 з риби, лікар рекомендує запікати її у фользі або готувати на пару. Ні, неправда. Насправді риба, креветки та інші морепродукти набагато корисніші за добавки. Найпопулярніші добавки з омега-3 жирними кислотами роблять на основі риб'ячого жиру. Хоча такі добавки можуть знизити рівень тригліцеридів у крові, для профілактики серцево-судинних хвороб вони підходять погано. Навіть у тих людей, хто приймає їх роками, не знижується ризик інфарктів та інсультів. Переконливих доказів, що добавки покращують роботу мозку або знижують ризик раку, теж поки що немає. Наші статті написані із любов'ю до доказової медицини. Ми посилаємося на авторитетні джерела та ходимо за коментарями до лікарів із гарною репутацією. Але пам'ятайте: відповідальність за ваше здоров'я лежить на вас і на лікарі. Ми не виписуємо рецептів, ми даємо рекомендації. Покладатися на нашу думку чи ні — вирішувати вам. З чого виготовляють добавки. Більшість добавок з омега-3 жирними кислотами, яку можна зустріти в російських аптеках та інтернет-магазинах, випускають у формі желатинових капсул з риб'ячим жиром, отриманим в результаті переробки печінки або м'язів деяких промислових риб. Риб'ячий жир багатий на ейкозапентаєнову та докозагексаєнову поліненасичені жирні кислоти, які ще називають омега-3 жирними кислотами. Від чого залежить концентрація поліненасичених жирних кислот у риб'ячому жирі — Колумбійська корпорація досліджень у галузі сільського господарства Концентрація цих компонентів у додатку залежатиме: Одна капсула типової добавки містить близько 1000 мг риб'ячого жиру, де буде 180 мг ейкозапентаєнової та 120 мг докозагексаєнової жирних кислот. Але практично кількість омега-3 жирних кислот у добавках від різних виробників сильно відрізняється. І з'ясувати, скільки речовин, що діють, міститься в добавці, виходить не завжди, оскільки виробники деяких добавок вказують лише кількість риб'ячого жиру в капсулі. Добавка, в одній капсулі якої міститься 396 мг ейкозапентаєнової та 264 мг докозагексаєнової жирних кислот. Ціна: 1595 ₽ Добавка, в одній капсулі якої міститься 396 мг ейкозапентаєнової та 264 мг докозагексаєнової жирних кислот. Ціна: 1595 ₽ Що добре в омега-3 жирних кислотах. Багаторічні спостереження за людьми, які їдять не менше двох порцій риби та інших морепродуктів на тиждень, показують, що у них нижчий ризик серцево-судинних захворювань, ніж у тих, хто рибу не їсть. Головні діючі речовини морепродуктів - незамінні жирні кислоти омега-3, які люди можуть отримати тільки з їжі. Дослідження показують, що ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти зменшують запалення у кровоносних судинах та знижують концентрацію тригліцеридів та «шкідливого холестерину» в крові, тобто перешкоджають формуванню атеросклеротичних бляшок. Тому логічно припустити, що добавки на основі риб'ячого жиру, що містять стільки ж омега-3 жирних кислот, скільки і риба, також сприятимуть профілактиці серцево-судинних хвороб. Крім того, організм використовує омега-3 кислоти як будівельний матеріал для клітинних мембран. Це важливо для всіх клітин людського тіла, але в першу чергу для нейронів головного мозку: без жирних кислот омега-3 вони не зможуть утворювати нові нервові зв'язки. Тому вважається, що додаткові омега-3 жирні кислоти можуть допомогти покращити когнітивні здібності та пам'ять. А оскільки ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти мають протизапальні властивості, не виключено, що добавки з цими речовинами можуть допомогти при хворобах, у яких важливу роль відіграє запалення, наприклад, при деяких видах раку. Риб'ячий жир може зменшувати запалення при ревматоїдному артриті - журнал «Праці Товариства харчування» Розповідаємо, як не хворіти та правильно лікуватися. Нові випуски — кожну другу середу Добавки з омега-3 та серцево-судинна система. Судячи з тих даних, що ми маємо, добавки з риб'ячим жиром приносять набагато менше користі, ніж справжні морепродукти, причому навіть у тому випадку, якщо приймати їх щодня як мінімум протягом року. Це показав великий метааналіз, автори якого проаналізували результати 86 досліджень. Всі вони були присвячені впливу жирних кислот омега-3 на здоров'я. Метааналіз вийшов великим: загалом у ньому взяло участь понад 150 000 добровольців. Автори більшості досліджень випадково ділили учасників експериментів на дві групи. Люди з першої групи отримували від однієї до п'яти капсул, де було 900 мг стандартизованого риб'ячого жиру, а люди з другої групи — капсули плацебо. На кожну капсулу риб'ячого жиру припадало 460 мг ейкозапентаєнової кислоти та 380 мг докозагексаєнової — майже втричі більше, ніж у звичайних комерційних добавках. Дослідження показали, що у людей, які приймали добавки, концентрація тригліцеридів у крові була приблизно на 15% нижчою, ніж у людей, які отримували плацебо. Однак на смертність, здоров'я серцево-судинної системи та частоту інфарктів та інсультів це практично не вплинуло. Можливо, річ у тому, що разом із рибою люди отримують важливі поживні речовини, наприклад білок, вітаміни та мінерали: їх немає у добавках, але вони важливі для здоров'я серця та судин. Але є й інша версія. Не виключено, що експериментальні добавки виявилися неефективними, оскільки в них міститься дуже мало діючих речовин, адже ліки, що містять високі дози ейкозапентаєнової кислоти, мають доведений лікувальний ефект. Це продемонструвало п'ятирічне дослідження REDUCE-IT — у ньому брали участь понад 8000 добровольців із серцево-судинними хворобами.У людей, які на додаток до основного лікування щодня отримували по 4 г ліки Vascepa з ейкозапентаєновою кислотою, концентрація тригліцеридів у крові була на 20% нижчою, ніж у тих, хто отримував плацебо. При цьому інфаркти та інсульти у людей із групи ліків траплялися на 30% рідше, а загальна смертність від серцево-судинних хвороб зменшувалась на 20%. Але ліки, що містять менше 4 г ейкозапентаєнової кислоти, виявилися неефективними. Можливо, якби добровольці одержували високі дози риб'ячого жиру, в яких було б стільки ж ейкозапентаєнової кислоти, скільки і в Vascepa, ефект був би кращий. Однак у таких високих концентраціях ейкозапентаєнова кислота викликає побічні ефекти: від нудоти, м'язового та суглобового болю, набряків та проносу до кровотеч та фібриляції передсердь. Тому здоровим людям шкідливо приймати велику кількість добавок з риб'ячим жиром, і ліки з високими концентраціями ейкозапентаєнової кислоти призначають лише пацієнтам із діагностованими серцево-судинними захворюваннями. Добавки з омега-3 та когнітивні здібності. У більшості досліджень вплив добавок з омега-3 жирними кислотами на роботу мозку вивчали у людей похилого віку. Серед них були як здорові люди, так і з когнітивними порушеннями: від легкої втрати пам'яті до хвороби Альцгеймера. Декілька метааналізів показали, що ні добавки зі стандартизованим риб'ячим жиром, які люди приймали по одній капсулі на день, ні високі дози ліків на основі ейкозапентаєнової або докозагексаєнової жирних кислот не покращують розумові здібності здорових людей похилого віку та людей з деменцією. Але один метааналіз 2011 року на десять досліджень, присвячених впливу добавок з омега-3 жирними кислотами на людей похилого віку з легкими когнітивними порушеннями, показав, що добавки порівняно з плацебо трохи покращують увагу, швидкість обробки інформації та короткочасну пам'ять. Щоправда, самі автори цього огляду визнали, що його результати має бути підтверджено у більших і якісних дослідженнях. Одне таке дослідження з'явилось у 2017 році — і його результати виявилися не на користь добавок. У цьому клінічному випробуванні брало участь понад 1500 добровольців старше 70 років з легкими скаргами на згадку, поділені випадковим чином на дві групи. Люди з першої групи протягом трьох років щодня отримували по дві капсули добавки з 800 мг докозагексаєнової кислоти та 225 мг ейкозапентаєнової кислоти, а люди з другої – по дві капсули плацебо. Але коли дослідження завершилося, нейропсихологи, які перевіряли когнітивні здібності у всіх добровольців, дійшли висновку, що люди, які отримували добавку, нічим не відрізняються від тих, хто отримував плацебо. Добавки з омега-3 та рак. Я зміг знайти лише одне великомасштабне клінічне випробування більш ніж на 25 000 осіб, автори якого прагнули зрозуміти, як вживання однієї капсули добавки стандартизованого риб'ячого жиру на день впливає на захворюваність на рак. Усіх його учасників випадково розділили на дві групи: тих, хто приймав добавку, і тих, хто приймав плацебо. За цими людьми спостерігали близько п'яти років. Після завершення дослідження з'ясувалося, що за частотою колоректального раку, раку грудей та передміхурової залози люди з групи добавки та плацебо один від одного не відрізнялися. За іншими показаннями, включаючи астму, синдром сухого ока або ревматоїдний артрит, ситуація схожа: добавки або зовсім не допомагають, або допомагають гірше, ніж якби людина вживала рибу. Скільки добавок омега-3 можна приймати щодня. Автори міжнародних рекомендацій щодо харчування для здорових людей вважають, що вживання двох-трьох порцій риби на тиждень краще допомагає у профілактиці хронічних хвороб, ніж комерційні добавки з омега-3 жирними кислотами. Проте експерти з охорони здоров'я схиляються до думки, що для людей, які в принципі не їдять морепродуктів, від добавок все ж таки може бути невелика користь. Але щоб ця користь не переважила шкоди, важливо вживати не більше двох стандартних капсул добавок з риб'ячим жиром на день. У таких дозах більшості людей без алергії на рибу та інших протипоказань не зашкодять ні звичайні комерційні добавки, ні добавки зі стандартизованим риб'ячим жиром, де більше омега-3 жирних кислот. Якщо перевищити рекомендовану дозу, збільшується ризик легких побічних ефектів: найчастіше це відрижка, нудота, біль у животі, запор чи пронос. Але якщо прийняти більше чотирьох-п'яти капсул добавки за один раз, можуть виникнути аритмії та проблеми зі згортанням крові.
Чи можна добавки омега-3 вагітним та годуючим. Вагітним і жінкам, що годують, дуже важливо отримувати достатню кількість омега-3 жирних кислот, адже вони відіграють важливу роль у розвитку нервової системи дитини. Саме тому і Американська колегія акушерства та гінекології, і російський Росспоживнагляд рекомендують вагітним з'їдати не менше 200 мг омега-3 жирних кислот на добу. Найпростіший і найбезпечніший спосіб отримати таку кількість кислот — щотижня вживати по дві-три порції морепродуктів з низьким вмістом ртуті. Це мідії, устриці, анчоуси, атлантичний оселедець, атлантична скумбрія, дикий лосось, що вирощується, сардини, окунь і форель. А ось добавки з риб'ячим жиром краще не приймати. Справа в тому, що крім омега-3 жирних кислот добавки містять 350-2500 МО вітаміну А. Продуктів із цим вітаміном при вагітності безпечніше уникати. За деякими даними, якщо вагітна жінка щодня отримує більше 10 000 МО вітаміну А з їжі та добавок на день, збільшується ризик, що у дитини будуть уроджені вади розвитку центральної нервової та серцево-судинної систем.
Чи можна добавки з омега-3 дітям? Дітям дуже важливо отримувати достатньо омега-3 жирних кислот, тому що вони потрібні для зростання та формування головного мозку. Як правило, дітям теж радять отримувати омега-3 жирні кислоти з риби та морепродуктів, а не з добавок. Але якщо діти не люблять такі продукти, можна запропонувати їм спеціальну дитячу добавку, яка містить менші дози омега-3 жирних кислот. Точних рекомендацій щодо дозування добавки я не знайшов. Але педіатри зазвичай рекомендують дітям від року до трьох років приймати не більше 0,7 г, дітям від 4 до 8 років – не більше 0,9 г, а підліткам від 9 до 13 років – приблизно грам риб'ячого жиру на добу. Новини про здоров'я, інтерв'ю з лікарями та інструкції для пацієнтів – у нашому телеграм-каналі. Підписуйтесь, щоб бути в курсі того, що відбувається: @t_zdorov Розповідаємо, як вигідно користуватися кредиткою та отримувати гроші там, де інші їх втрачаютьКористь омега-3 для здоров'я
17 науково обґрунтованих переваг жирних кислот омега-3
Більше статей, які можуть вам сподобатися
Що таке омега-3 і за яких хвороб допоможуть ці речовини
Що таке омега-3
У чому містяться омега-3
Чим омега-3 відрізняються від риб'ячого жиру
Користь омега-3
1. Корисні для очей
2. Знижують рівень холестерину
3. Важливі для здорового розвитку мозку та очей плода
4. Можуть допомогти при психічних та неврологічних захворюваннях
5. Знижують запалення
Дефіцит омега-3
Шкідливість омега-3 та протипоказання
Як приймати омега-3
Чи правда, що добавки з омега-3 жирними кислотами дуже корисні?
Сходіть до лікаря
Що таке добавки з омега-3 жирними кислотами
Що ми знаємо про користь добавок з омега-3 жирними кислотами для здоров'я
Чи варто приймати добавки з омега-3 жирними кислотами