Джерела білків рослинного походження: рекомендації для веганів

Білок (протеїн) – це важливий елемент метаболізму будь-якого живого організму. У тілі людини він виконує безліч функцій, починаючи з будівельної та закінчуючи ферментною. Організм здатний синтезувати левову частку білка самостійно, проте для цього йому необхідне надходження амінокислот ззовні з їжею. І якщо люди, які традиційно харчуються, отримують протеїни переважно з тваринних продуктів, вегетаріанцям у цьому плані трохи важче. Рослинні джерела білка сильно відрізняються від м'яса, і тому щоб отримати весь необхідний набір амінокислот, вегану доводиться серйозно «попрацювати».

Різниця між рослинним та тваринним білком

З хімічної точки зору особливої ​​різниці між тваринами та рослинними білками немає. І ті, й інші складаються з амінокислотних залишків із вкрапленнями інших груп (сульфгідрильних, кетонових тощо). Однак є достовірна інформація про те, що біологічна доступність рослинних білків дещо нижча, ніж тварин. Це означає, що з кожних 100 г, наприклад, яєчного протеїну засвоюються 97-98, тоді як для злаків цей показник дорівнює 85. Друга відмінність - нестача деяких амінокислот. На відміну від м'яса, жодна окремо взята рослина не може забезпечити людину всім спектром есенціальних (незамінних) амінокислот. Дослідження показують, що раціон вегана має бути дуже різноманітним для того, щоб у ньому були присутні всі речовини, необхідні для життя. Повноцінність білка в дієтології вважається за вмістом амінокислоти, якою в ньому найменше. Саме тому рослинні протеїни відносять до біологічно неповноцінних.Втім, із цієї ситуації є вихід, якщо правильно скласти раціон харчування вегетаріанців, включивши страви з різних продуктів.

Лікарі наголошують на важливості різноманітності джерел білків рослинного походження для веганів. Вони рекомендують включати в раціон бобові, такі як сочевиця, квасоля та горох, які є відмінними джерелами білка та клітковини. Горіхи та насіння, наприклад, мигдаль, волоські горіхи та насіння чиа, також відіграють ключову роль у забезпеченні організму необхідними амінокислотами. Крім того, злакові культури, такі як кіноа та гречка, містять повноцінні білки і можуть стати основою для багатьох страв. Лікарі радять комбінувати різноманітні джерела білка, щоб забезпечити повноцінне харчування. Важливо також стежити за рівнем вітамінів та мінералів, таких як залізо та вітамін B12, які можуть бути недостатні у веганському раціоні. Регулярні консультації з дієтологом допоможуть веганам скласти збалансоване меню та уникнути можливих дефіцитів.

В яких рослинах міститься білок

Власне, у різних кількостях білок міститься у будь-яких рослинах. Однак серед них є лідери за цим показником, і є аутсайдери. Найбільше білка містять бобові культури - квасоля, горох, сочевиця, соя. У складі останньої є практично всі незамінні амінокислоти, тому продукти з неї вважаються найбільш адекватною заміною м'яса. Втім, квасоля, горох і сочевиця також містять дуже якісний рослинний білок, у складі якого достатньої є всі амінокислоти, за винятком метіоніну.

Є протеїни й у злаках, особливо у гречки. 13% сухої ваги гречаної крупи становить майже повноцінний білок.Єдиний його недолік - нестача лізину. Це стосується й інших злакових культур – всі вони бідні на цю амінокислоту.

Горіхи – ще один спосіб одержання досить якісного білка. Арахіс (біологічно це боб, але всі його вважають горіхом), кешью, фундук, мигдаль, волоський горіх - будь-який з цих видів може стати хорошим джерелом протеїнів. Але не слід забувати про досить високу калорійність будь-якого з цих продуктів.

Дехто вважає, що м'ясо можна замінити грибами. У народі існує думка, що в цьому виді продуктів білка міститься чи не стільки ж, скільки в яловичині. На жаль, понад 90% об'єму грибів займає вода. Білка в них — лише 2%, та й той належить до труднозасвоюваних.

Джерела білків рослинного походження стають все популярнішими серед веганів і тих, хто прагне урізноманітнити свій раціон. Багато хто відзначає, що бобові, такі як сочевиця і нут, є відмінним джерелом білка та клітковини, що сприяє покращенню травлення. Горіхи і насіння, наприклад, мигдаль і чіа, не тільки багаті на білок, але й містять корисні жири, що робить їх ідеальними для перекусів.

Кіноа та амарант, як повні білки, містять усі необхідні амінокислоти, що особливо важливо для веганів. Проте деякі експерти попереджають необхідність комбінувати різні джерела білка, щоб забезпечити організм усіма необхідними нутрієнтами. Загалом, різноманітність у раціоні та правильне планування харчування допомагають веганам отримувати всі необхідні речовини, підтримуючи здоров'я та активність.

Як поєднувати рослинні продукти

У частині рослин є всі амінокислоти, за винятком метіоніну, в іншій відзначається нестача лізину, тоді як з іншими все чудово.Напрошується висновок: те, чого не вистачає у бобових, можна взяти зі злаків і навпаки. Дієтологи рекомендують вегетаріанцям, які виключили з раціону будь-яку тваринну їжу, такі поєднання рослинних продуктів:

• Рис + бобові (горох, сочевиця, соя);
• Рис+кунжут;
• Пшениця + бобові, кунжут, арахіс чи соя;
• Бобові + кукурудза чи пшениця;
• Соя + рис чи пшениця;
• Соя + пшениця + кунжут;
• Соя + арахіс + кунжут;
• Арахіс + насіння соняшнику.

Ці кілька прикладів показують, як можна об'єднати протягом дня різні рослинні продукти для того, щоб отримати повний набір всіх амінокислот.

Багато вчених вважають чисте вегетаріанство (веганство, вітаріанство) недостатньо здоровим харчуванням. Брак деяких вітамінів (зокрема В12), мікроелементів, складності у створенні збалансованого раціону часто призводять до розвитку різноманітних проблем зі здоров'ям у вегетаріанців. Тим не менш, є достовірна інформація про зниження частоти багатьох хвороб саме у цієї категорії осіб. Вегетаріанство може принести багато користі, але лише за умови ідеально збалансованого раціону, що містить усі необхідні речовини, включаючи білки.

Бозбей Геннадій Андрійович, лікар швидкої медичної допомоги

Вся правда про білки: скільки потрібно і де взяти

Ви напевно чули, що для збереження стрункості та здоров'я необхідно вживати протеїни (білки) життєво важливих поживних речовин, які відіграють ключову роль у функціонуванні нашого організму. Коли ви з'їдаєте білки, вони розщеплюються на амінокислоти і всмоктуються ферментами. Усього амінокислот двадцять, але лише дев'ять із них є незамінними (есенціальними).Іншими словами, дев'ять із двадцяти амінокислот не можуть бути вироблені людським організмом самостійно і мають бути заповнені за допомогою відповідного харчування.

Зазвичай всі джерела тваринного білка вважаються «повними» протеїнами, що містять цілісний набір незамінних амінокислот. Білки, що містяться в рослинній їжі, є «неповними» протеїнами в них може не вистачати однієї або двох незамінних амінокислот. Це не означає, що не можна отримати достатньої кількості білків при дієті вегетаріанської або веганської. Просто треба вживати різноманітні горіхи, насіння, сочевицю, бобові та високоякісні злакові, такі як кіноа, гречка та амарант.

Скільки вам потрібно білків? Рекомендована добова доза протеїну становить, загалом 46-60 грамів щодня. Точна кількість залежатиме від ваги та рівня активності. Фізична активність та навантаження, а також цілеспрямоване нарощування м'язової маси потребують більшої кількості білка. Потреба в білку збільшена у дитячому віці для зростання та розвитку організму, під час вагітності та годування груддю для повноцінного харчування немовляти, а також під час відновлення організму після виснаження, перенесеної травми або після операції.

Важливо пам'ятати, що вага будь-якого продукту харчування не еквівалентна масі білка в ньому. Наприклад, якщо ви зважите курячі грудки і ваги покажуть 140 г, то це зовсім не означає, що ви отримаєте 140 г білка. Насправді 140 г курячого м'яса містить близько 43 г білка, а все інше здебільшого вода.

Різні джерела протеїну мають різний ступінь засвоюваності.Наприклад, білок, що міститься в спіруліні та хлорелі в середньому використовуються на 75-80%, тоді як білок із жовтого горошку та рису використовується на 85-90%.

Чистий протеїн. Пестициди, важкі метали та антибіотики присутні у величезних кількостях у всіх неорганічних м'ясних та молочних продуктах, рибі, а також у птиці та яйцях, вироблених на фабриках. Заклади фастфуду накачують майже всі свої продукти усілякими підсилювачами смаку та хімічними консервантами для збереження терміну придатності.

Щоб уникнути негативного впливу на ваше здоров'я, вибирайте органічні горіхи та насіння, сочевицю, яйця, птицю та м'ясо тварин, вигодованих на природному трав'яному раціоні та вирощених у гуманних умовах, промислову рибу, не модифіковану генетично сою та органічні яйця курей, що не знаходяться у клітинах .

Познайомтеся з місцевими фермерами на найближчому до вас фермерському ринку, завжди уважно читайте етикетки на продуктах у магазині та не соромтеся ставити запитання у ресторані. Ви заслуговуєте на те, щоб мати повну інформацію про їжу, що замовляється вами.

Як знайти справжній білковий продукт

Вибирайте найкраще джерело білка. Наприклад, якщо у вас є проблеми із травленням, то сочевиця та бобові можуть бути неприйнятними для вашого шлунка. Якщо у вас проблеми з перетравленням жирів, то такі продукти, як горіхи, насіння та жирне м'ясо, викличуть дискомфорт, втому та інші неприємні симптоми.
При зростаючій чутливості до молочних продуктів, йогурт, молоко і сир можуть опинитися в зоні недосяжності для багатьох людей.Організм кожної людини є унікальним, і в той час як одним найкраще підійдуть вегетаріанські джерела білка, інші отримають найкраще харчування для свого організму в стилі палео-дієти.

Вибирайте свої білки усвідомлено, бажано за допомогою фахівця дієтолога-нутріціолога або гастроентеролога та не засуджуйте інших. Ваш обов'язок піклуватися якнайкраще про своє власне тіло і проявляти розуміння і співчуття до тих, хто обирає інший шлях.

Джерела чистого протеїну

Морські водорості та спіруліна. Спіруліна може бути прекрасною добавкою до раціону, оскільки складається на 65-71% білка. Порівняно з іншими формами білка, білок у спіруліні є на 85-95% засвоюваним. Так як у клітинних стінках спіруліни не міститься целюлоза, то організм дуже легко розщеплює її на амінокислоти, які всмоктуються майже моментально. Переконайтеся, що вона була зібрана в чистій водоймі, а не в озері, де дозволяється катання на човнах.
Конопляне насіння. Білок у насінні конопель легко засвоюється та утилізується людським організмом. Він є гіпоалергенним. У конопляному насінні міститься близько 30% білка.
Мигдаль. Мигдалеві горіхи мають сильний протизапальний ефект, є чудовим джерелом здорових жирів, клітковини та білка. Для легше перетравлення організмом замочіть мигдалеві горіхи на ніч і потім зніміть з них шкірку. Горіхи не є повним протеїном, т.к. у них міститься неповний набір амінокислот, але вони можуть бути прекрасним доповненням до здорової дієти.
Насіння чіа. Цей диво-продукт є повним протеїном, має м'яку протизапальну властивість і легко перетравлюється.Насіння чиа це хороше джерело кальцію, фосфору, марганцю та дієтичної клітковини. Пудинг із насіння чиа може бути відмінним та простим сніданком.
Промислова риба. Риба, вирощена на рибницькій фермі, це все одно, що курка, яка провела все життя в клітці. Така риба не отримує натурального харчування, як у природі, часто хворіє, містить менше Омега-3 жирних кислот і часто наповнена антибіотиками та діоксинами. Дика риба, упіймана на природі, це найздоровіший вибір.
Яйця від курей, вирощених поза клітинами. Яйця це багате джерело тіаміну, рибофлавіну, пантотенової та фолієвої кислот, біотину, вітамінів B12, D, E, фосфору та жирних кислот Омега-3. Яйця можуть бути легкою для травлення, якщо кури вигодовувалися природно і мали можливість вільно гуляти на свіжому повітрі.
Кіноа та гречка. Кіно містить «повний» протеїн. Ще однією зерновою культурою, що має повний протеїн, є гречка.
Сочевиця чудове джерело амінокислот, здорових вуглеводів та клітковини. У поєднанні із зерновими крупами, сочевиця утворює повний протеїн.
Молочні продукти. Сир та йогурт можуть бути гарним додаванням до збалансованої дієти. Обидва продукти мають низький вміст цукру, значну кількість білка та здорових жирів. Вибирайте органічні сир та йогурт, щоб уникнути гормонів, хімічних добавок та антибіотиків. Людям з непереносимістю лактози краще дотримуватися безмолочної дієти.
Темпе це ферментований продукт, виготовлений з бобів сої. Відмінне джерело чистого білка, особливо для вегетаріанців та веганів, якщо вони не мають підвищеної чутливості до сої. Вживайте лише органічну сою, не модифіковану генетично.Замінює м'ясо, молоко, рибу та яйця.
Органічний куряче м'ясо. Куряче м'ясо містить повний набір незамінних амінокислот. Вибирайте курей, які були вирощені у гуманних умовах.
Рисовий та гороховий протеїновий порошок. Поєднання рисового та горохового білка це один із найсмачніших протеїнових концентратів! Кінцевий продукт є на 80-90% чистим білком, гіпоалергенним і легко перетравлюється.
Сироватковий протеїновий порошок. Сироватковий протеїн це другий за частотою вживання молочний протеїн (найпоширенішим молочним протеїном є казеїн). Він використовується в порошкоподібних замінниках їжі, протеїнових порошках та готових напоях. Молочна сироватка містить усі незамінні амінокислоти, а також глютаміном імуностимулюючу амінокислоту. При покупці переконайтеся, що сироватковий протеїн походить з молока корів, вигодованих травою, є органічним і не містить гормонів

Білки

Білок є важливим будівельним матеріалом нашого організму З нього складається кожна клітина організму, він входить до складу всіх тканин та органів. Крім того, особливий різновид білків виконує роль ферментів і гормонів у живому організмі.

Крім будівельної функції, білок також може бути джерелом енергії. А у разі надлишку білка, печінка «передбачливо» перетворює білок на жири, які відкладаються про запас в організмі (як позбутися такого жиру?).

У тілі людини міститься 22 амінокислоти: 13 амінокислот організм може синтезувати самостійно з наявного будівельного матеріалу, а 9 з них він може отримати тільки з їжею.

У процесі засвоєння організмом білки розпадаються на амінокислоти, які у свою чергу поставляються у різні частини організму, до виконання своїх основних функцій. Білки (у вигляді амінокислот) входять до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної залози, впливають на ріст та розвиток організму, регулюють водний та кислотно-лужний баланс організму.

Продукти багаті на білки:

Вказано кількість грамів у 100 г продукту [18,19]

Добова потреба у білках

Рекомендована потреба у білках для дорослої людини 0,8 г на 1 кг ваги. Цей показник можна знайти у таблицях розрахунку ідеальної маси тіла. Фактична вага людини в даному випадку не враховується, тому що амінокислоти призначені для клітинної маси тіла, а не для жирових відкладень. [1]

Згідно з правилами дієтології, білкова їжа повинна становити близько 15% від загальної калорійності щоденного раціону.Хоча цей показник може змінюватись в залежності від роду діяльності людини, а також стану її здоров'я.

Потреба в білках зростає:

• Під час хвороби, особливо після операції, а також у період одужання.
• Під час робіт, що потребують сильної фізичної напруги.
• У холодну пору року, коли організм витрачає більше сил на обігрів.
• Під час інтенсивного зростання та розвитку організму.
• Під час спортивних змагань та підготовки до них.

Потреба в білках знижується:

• У теплу пору року. Це з хімічними процесами в організмі, що відбуваються при вплив тепла.
• З віком. У похилому віці оновлення організму відбувається повільніше, тому білків потрібно менше.
• При захворюваннях, пов'язаних із засвоюваністю білків. Однією з таких хвороб є подагра. [2]

Засвоюваність білків

Коли людина вживає вуглеводи, процес їх перетравлення починається ще під час перебування в роті. З білками все по-іншому. Їхнє перетравлення починається тільки в шлунку, за допомогою соляної кислоти. Однак, оскільки молекули білка є дуже великими, білки перетравлюються досить важко. Для покращення засвоєння білків, необхідно вживати продукти, що містять білок у найбільш засвоюваній та легкій його формі. До таких відноситься білок яєць, а також білок, що міститься в кисломолочних продуктах, таких як кефір, ряжанка [3] , бринза і т.д.

Відповідно до теорії роздільного харчування, білкова їжа добре поєднується з різною зеленню та листовими овочами. Сучасні дієтологи стверджують, що білок краще засвоюється у присутності жирів та вуглеводів, які є основними джерелами енергії для організму.

Оскільки білкова їжа в організмі затримується значно довше вуглеводної, то почуття ситості після вживання білків зберігається значно довше. [4]

Корисні властивості білка та його вплив на організм

Залежно від своєї спеціалізації білки виконують різні функції. Транспортні білки, наприклад, займаються доставкою вітамінів, жиру та мінералів до всіх клітин організму. Білки-каталізатори прискорюють різні хімічні процеси, що відбуваються в організмі. Також існують білки, які борються з різними інфекціями, будучи антитілами до різних захворювань. Крім того, білки є джерелами важливих амінокислот, які необхідні як будівельний матеріал для нових клітин та зміцнення вже наявних.

Взаємодія з есенційними елементами

Все в природі взаємопов'язане, і все взаємодіє в нашому організмі. Білки як частина загальної екосистеми взаємодіють з іншими елементами нашого організму – вітамінами, жирами та вуглеводами. Крім того, крім простої взаємодії, білки беруть участь також у трансформації однієї речовини в іншу.

Що стосується вітамінів, то на кожен грам спожитого білка, необхідно вжити 1 мг вітаміну С. При нестачі вітаміну С, буде засвоєно тільки ту кількість білка, на яке вистачить вітаміну, що міститься в організмі. [5]

Небезпечні властивості білків та застереження

Ознаки нестачі білка в організмі

• Слабкість, нестача енергії. Втрата працездатності.
• Зниження лібідо. При медичних дослідженнях може бути брак деяких статевих гормонів.
• Низька опірність до різних інфекцій.
• Порушення функцій печінки, нервової та кровоносної системи, функціонування кишечника, підшлункової залози, обмінних процесів.
• азв'язується атрофія м'язів, сповільнюється ріст та розвиток організму у дітей.

Ознаки надлишку білка в організмі

• Крихкість кісткової системи, що виникає внаслідок закислення організму, що призводить до вимивання кальцію з кісток.
• Порушення водного балансу в організмі, що також може призвести до набряків, і незасвоюваності вітамінів.
• Розвиток подагри, яку за старих часів називали «хворобою багатих людей», також є прямим наслідком надлишку білка в організмі.
• Надмірна вага може стати наслідком непомірного споживання білків. Це з діяльністю печінки, яка зайвий для організму білок перетворює на жирову тканину.
• Як кишечника, за твердженням деяких наукових джерел, може стати наслідком підвищеного вмісту пуринів у їжі.

Чинники, що впливають вміст білка в організмі

Склад та кількість їжі. Оскільки незамінні амінокислоти організм неспроможна синтезувати самостійно.

Вік. Відомо, що в дитячому віці кількість білка, необхідного для зростання та розвитку організму, більш ніж у 2 рази перевищує потребу у білку людини середніх років! У літньому віці всі обмінні процеси протікають набагато повільніше, отже, потреба організму у білках значно скорочується.

Фізична праця та професійний спорт. Для підтримки тонусу та працездатності спортсменам і людям, що займаються інтенсивною фізичною працею, потрібна збільшена в 2 рази норма споживання білка, оскільки в їхньому організмі дуже інтенсивно проходять усі обмінні процеси.

Білкова їжа для здоров'я

Як ми вже говорили, існують дві великі групи білків: білки, що є джерелами замінних і незамінних амінокислот. Незамінних амінокислот лише 9: треонін, метіонін, триптофан, лізин, лейцин, ізолейцин, фенілаланін, валін. Саме цих амінокислот особливо потребує наш організм, так як засвоюються вони тільки з їжі.

У сучасній дієтології існує таке поняття, як повний і неповний білок. Білкова їжа, що містить усі незамінні амінокислоти, називається повним білком, неповним білком вважається їжа, що містить лише деякі з незамінних амінокислот.

До продуктів, що містять повноцінний високоякісний білок, належать м'ясні, молочні продукти, морепродукти та соя. Пальма першості у списку таких продуктів належить яйцям, які за медичними критеріями вважаються золотим стандартом повноцінного білка.

Неповноцінний білок найчастіше міститься в горіхах, різних насінні, хлібних злаках, овочах, бобових, деяких фруктах.

Поєднуючи в одному прийомі їжі продукти, що містять неповноцінний білок з повноцінним, можна досягти максимального засвоєння неповноцінного білка. Для цього достатньо включити до свого раціону лише невелику кількість продуктів тваринного походження, і користь для організму буде суттєвою.

Білок та вегетаріанство

Деякі люди за своїми морально-етичними переконаннями повністю виключили м'ясні продукти зі свого раціону. Найбільш відомі з них – Річард Гір, зірка «Блакитної лагуни» Брук Шілдс, чудова Памела Андерсон, а також неперевершений російський гуморист Михайло Задорнов.

Однак, для того, щоб організм не почував себе обділеним, необхідна повноцінна заміна рибі та м'ясу.Тим, хто вживає молоко, сир [7] , яйця, звичайно, легше. Тим же, хто повністю відмовився від тварин білків, доводиться виявляти більшу винахідливість, щоб організм не страждав від нестачі білка. Особливо це стосується дитячого швидкозростаючого організму, який при нестачі амінокислот здатний пригальмувати зростання та нормальний розвиток. [8]

Завдяки певним дослідженням, пов'язаним із вивченням засвоєння рослинного білка організмом, стало відомо, що певні поєднання такого білка можуть забезпечити організм повним набором незамінних амінокислот. Ось ці поєднання: гриби-злаки; гриби-горіхи; бобові-злаки; бобові-горіхи, а також різні види бобових, що поєднуються в одному прийомі їжі.

Але це всього лише теорія і мине час, перш ніж вона буде повністю підтверджена або спростована.

Серед рослинних білкових продуктів звання «чемпіона» за вмістом білка дістається сої. У 100 г сої міститься більше 30% повноцінного білка. Японський суп «місо», соєве м'ясо та соєвий соус – це далеко не всі делікатеси, які готують із цього дивовижного продукту. Гриби, сочевиця [9] , квасоля [10] та горох [11] містять у 100 грамах від 28 до 25% неповноцінного білка.

Авокадо [12] можна порівняти за вмістом білка зі свіжим коров'ячим молоком (у ньому міститься близько 14% білкової речовини). Крім того, фрукт містить поліненасичені жирні кислоти Омега-6 та харчові волокна. Горіхи, гречка [13] , брюссельська та цвітна капуста, а також шпинат [14] та спаржа [15] завершують наш далеко не повний список продуктів, багатих на рослинний білок.

Білки у боротьбі за стрункість та красу

Для бажаючих залишатися завжди підтягнутими та красивими, дієтологи рекомендують дотримуватись певної схеми харчування до та після тренувань:

1. 1 Для того, щоб наростити м'язову масу та придбати спортивну фігуру рекомендується їсти білкову їжу за годину до тренування. Наприклад, половину тарілки сиру або інший кисломолочний продукт, курячі грудки або індичку з рисом, рибу з салатом, омлет з вівсянкою. [16]
2. 2 Для набуття спортивної фігури, їсти дозволяється вже через 20 хвилин після тренування. До того ж, слід вживати білкову і вуглеводну їжу, але не жири.
3. 3 Якщо мета тренування – знайти стрункість і витонченість, без нарощування м'язової маси, тоді білкову їжу слід вживати не раніше ніж через 2 години після закінчення занять. Перед тренуванням немає білки протягом 5 годин взагалі. Останній прийом їжі (вуглеводи) за 2:00 до занять.
4. 4 А тепер щодо підтримання правильного метаболізму в організмі. За твердженням дієтологів, білки рекомендується вживати у другій половині дня. Вони зберігають тривалий час почуття ситості, а це є відмінною профілактикою рясних нічних трапез.
5. 5 Красива шкіра, пишне і блискуче волосся, міцні нігті. – результат діяльності достатньої кількості незамінних амінокислот у раціоні харчування, що діють спільно з вітамінами та мікроелементами. [17]

Чи була ця стаття вам корисною?

Наскільки матеріал був корисним?