Продукти багаті цинком (Zn)

Цинк – другий за важливістю метал в організмі після заліза. Згідно зі звітом ВООЗ, його дефіцит торкається приблизно третини населення у всьому світі і це щорічно призводить до 1,4% смертей. Дослідження підтверджують, що мінерал прискорює одужання під час застуди, стабілізує рівень цукру в крові та допомагає зберегти здоров'я шкіри, очей, серця. Але при передозуванні він може позбавити вас смаку. Докладніше

Топ-100 натуральних джерел цинку

Читайте також

Наша максимально докладна стаття про цинк:

Чи ця стаття була вам корисною?

Наскільки матеріал був корисним?

В яких продуктах міститься найбільше цинку

Цинк – це мінерал, необхідний хорошого здоров'я. Він необхідний для функцій понад 300 ферментів та бере участь у багатьох важливих процесах у вашому організмі. Він метаболізує поживні речовини, підтримує вашу імунну систему та зростання організму, та відновлює тканини.

Ваш організм не зберігає цинк, тому вам потрібно споживати достатню кількість кожного дня для отримання рекомендованої добової норми споживання (1, 2).

Рекомендується, щоб чоловіки споживали 11 мг цинку на день, а жінки – 8 мг. Однак, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, вам знадобиться 11 чи 12 мг на день відповідно.

Деякі люди схильні до ризику дефіциту цинку, включаючи дітей раннього віку, підлітків, людей похилого віку і вагітних або жінок, які годують груддю (3).

Однак, здоровий збалансований раціон харчування, що включає продукти, багаті на цинк, повинен задовольняти потреби кожного.

Ось список з 10 найкращих продуктів з високим вмістом цинку.

В яких продуктах міститься найбільше цинку

1. М'ясо

М'ясо є чудовим джерелом цинку (4).

Червоне м'ясо особливо багате на цинк, але достатню кількість цього мінералу можна знайти у всіх різних видах м'яса, включаючи яловичину, баранину і свинину.

Фактично, 100-грамова порція сирого яловичого фаршу містить 4,8 мг цинку, що становить 43% рекомендованої добової норми споживання (РСНП) для чоловіків (4).

Ця кількість м'яса також забезпечує 176 калорій, 20 г білка і 10 г жиру. Крім того, це чудове джерело багатьох інших важливих поживних речовин, таких як залізо, вітаміни групи B та креатин.

Варто відзначити, що вживання великої кількості червоного м'яса (особливо обробленого м'яса) пов'язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і деяких видів раку (5, 6).

Проте до тих пір, поки ви доводите своє споживання обробленого м'яса до мінімуму і споживаєте необроблене червоне м'ясо як частину раціону харчування, багатого на фрукти, овочі та клітковину, це, ймовірно, не те, про що вам потрібно турбуватися.

Резюме:

М'ясо є чудовим джерелом цинку. 100-грамова порція сирої яловичини забезпечує організм чоловіка на 43% від РСНП цинку.

2. Молюски

Якщо ви ставите питання про те, в яких продуктах найбільше цинку, безперечним лідером є молюски (особливо устриці).

Молюски – корисне для здоров'я, низькокалорійне джерело цинку.

Устриці містять особливо високу кількість - 6 середніх устриць забезпечують організм 32 мг цинку, що дорівнює 290% від РСНП для чоловіка.

Інші види молюсків містять менше цинку, ніж устриці, але все ще є добрими джерелами.

Фактично аляскинський краб містить 7,6 мг цинку на 100 грамів, що становить 69% від РСНП для чоловіків. Найменші молюски, такі як креветки та мідії, також є хорошими джерелами, причому обидва містять 14% від РСНП цинку на 100 г (7, 8, 9).

Однак, якщо ви вагітні, перед вживанням молюсків переконайтеся, що вони повністю приготовлені, щоб мінімізувати ризик харчового отруєння.

Резюме:

Вживання молюсків, таких як устриці, краби, мідії та креветки, може сприяти достатньому щоденному споживанню цинку.

3. Бобові

Бобові, такі як нут, сочевиця та квасоля, містять значну кількість цинку.

Фактично, 100 г приготовленої сочевиці містять близько 12% від РСНП цинку для чоловіків (10).

Однак вони також містять фітати.Ці антиживильні речовини пригнічують засвоєння цинку та інших мінералів, що означає, що цинк із бобових культур не так добре засвоюється, як цинк із продуктів тваринного походження (11).

Незважаючи на це, бобові можуть стати важливим джерелом цинку для людей, які дотримуються вегетаріанських або веганських дієт. Вони також є відмінним джерелом білка та клітковини і можуть бути легко додані в супи, рагу та салати.

Нагрівання, пророщування, вимочування або ферментація рослинних джерел цинку, таких як бобові можуть збільшити біодоступність цього мінералу (12).

Резюме:

Бобові містять велику кількість цинку. Однак вони також містять фітати, які зменшують його засвоєння. Методи обробки, такі як нагрівання, пророщування, вимочування або ферментація можуть допомогти покращити біодоступність цього мінералу.

4. Насіння

Насіння є здоровим доповненням до вашого раціону і може допомогти збільшити споживання цинку.

Однак деякі насіння краще, ніж інші.

Наприклад, 3 столові ложки (30 грам) насіння конопель містять 31% і 43% від РСНП цинку для чоловіків і жінок, відповідно.

До іншого насіння, що містить значну кількість цинку, відносяться насіння гарбуза, кабачків і кунжуту (13, 14).

На додаток до збільшення споживання цинку насіння містить клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали, що робить їх відмінним доповненням до вашого раціону.

Включення їх як частина здорового раціону харчування також пов'язане з деякими корисними ефектами для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину та артеріального тиску (15, 16).

Щоб додати до свого раціону насіння льону, конопель, гарбуза або кабачків, ви можете спробувати додавати їх у салати, супи, йогурти або інші продукти.

Резюме:

Деякі насіння, такі як насіння конопель, гарбуза, кабачків і кунжуту, містять значну кількість цинку. Вони також є гарним джерелом клітковини, здорових жирів та вітамінів, що робить їх здоровим доповненням до вашого раціону.

5. Горіхи

Вживання горіхів, таких як кедрові горіхи, арахіс, кешью і мигдаль, може збільшити кількість цинку, що споживається.

Горіхи також містять інші корисні для здоров'я поживні речовини, включаючи корисні жири та клітковину, а також низку інших вітамінів та мінералів.

Якщо ви шукаєте горіх з високим вмістом цинку, кеш'ю є гарним вибором. У 28-грамовій порції цих горіхів міститься 14% від РСНП цинку для чоловіків (17).

Горіхи також є швидкою та зручною закускою та пов'язані зі зменшенням факторів ризику розвитку деяких захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак та цукровий діабет (18, 19, 20).

Більш того, люди, які їдять горіхи, зазвичай живуть довше, ніж ті, хто цього не робить, що робить горіхи дуже корисним для здоров'я доповненням до вашого раціону (21, 22, 23, 24).

Резюме:

Горіхи – це корисна для здоров'я та зручна закуска, яка може збільшити споживання цинку та багатьох інших важливих поживних речовин.

6. Молочні продукти

Серед продуктів, що містять цинк, у великій кількості можна виділити молочні продукти.

Молочні продукти, такі як сир та молоко, містять безліч поживних речовин, включаючи цинк.

Молоко і сир – два важливих джерела, оскільки вони містять велику кількість біодоступного цинку, що означає, що більшість цинку в цих продуктах може засвоюватися вашим організмом (3).

Наприклад, 100 г сиру чеддер містить близько 28% РСНП цинку для чоловіків, тоді як одна чашка повножирного молока містить близько 9% РСНП цього мінералу (25, 26).

Ці продукти також забезпечують людський організм рядом інших поживних речовин, які вважаються важливими для здоров'я кісток, включаючи білок, кальцій та вітамін D.

Резюме:

Молочні продукти є добрими джерелами цинку. Вони також містять білок, кальцій та вітамін D, які є важливими поживними речовинами для здоров'я кісток.

7. Яйця

Яйця містять помірну кількість цинку та можуть допомогти вам досягти оптимального значення у споживанні цього мінералу.

Наприклад, 1 велике яйце містить близько 5% від РСНП цинку для чоловіків (27).

У ньому міститься 77 калорій, 6 г білка, 5 г корисних жирів і безліч інших вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи B і селен.

Яйця також є важливим джерелом холіну – поживної речовини, де більшість людей відчуває дефіцит (28).

Резюме:

В одному великому яйці міститься 5% РСНП цинку, а також безліч інших поживних речовин, включаючи білки, корисні жири, вітаміни групи B, селен і холін.

8. Цілісні зерна

Цілісні зерна, такі як пшениця, кіноа, рис і овес, містять кілька цинку.

Однак, як і бобові, зерна містять фітати, які зв'язуються з цинком і зменшують його засвоєння (29).

Цілісні зерна містять більше фітатів, ніж рафіновані версії цих продуктів, і, ймовірно, міститимуть менше цинку.

Тим не менш вони значно корисніші для вашого здоров'я і є хорошим джерелом багатьох важливих поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи B, магній, залізо, фосфор, марганець і селен.

Фактично, вживання цільнозернових продуктів пов'язане з більшою тривалістю життя та низкою інших корисних ефектів для здоров'я, включаючи зниження ризику ожиріння, цукрового діабету 2 типу та хвороби серця (30, 31, 32).

Резюме:

Цілісні зерна можуть стати хорошим джерелом цинку у вашому раціоні. Однак цинк, який вони містять, не може засвоюватися належним чином через наявність фітатів.

9. Деякі овочі

Загалом, фрукти та овочі є поганими джерелами цинку.

Однак деякі овочі містять прийнятні кількості цього мікроелементу і можуть сприяти отриманню достатньої кількості, особливо якщо ви не їсте м'ясо.

Картопля, як звичайна, так і солодка (батат), містить приблизно 1 г цинку на велику картоплину, що становить 9% від РСНП для чоловіків (33, 34).

Інші овочі, такі як зелена квасоля та кучерява капуста, містять менше – приблизно 3% від РСНП на 100 г (35, 36).

Хоча вони не містять багато цинку, включення до раціону харчування цих багатих цинком овочів, пов'язане зі зменшенням ризику розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та рак (37, 38).

Резюме:

Більшість овочів є поганими джерелами цинку, але деякі з них містять помірну кількість цього мінералу і можуть сприяти щоденним потребам, особливо якщо ви не їсте м'ясо.

10. Чорний шоколад

Як не дивно, чорний шоколад містить достатню кількість цинку.

Фактично, 100-грамова плитка 70-85% чорного шоколаду містить 3,3 мг цинку або 30% РСНП для чоловіків (39).

Проте 100 г чорного шоколаду також містять 600 калорій. Таким чином, хоча чорний шоколад забезпечує організм деякими корисними для здоров'я поживними речовинами, він все ж таки є висококалорійним продуктом.

Хоча ви можете, вживаючи чорний шоколад додатково отримати деякі важливі поживні речовини, це не та їжа, яку варто покладатися як на основне джерело цинку.

Резюме:

Чорний шоколад може бути добрим джерелом цинку. Однак він також містить велику кількість калорій та цукру, тому його слід вживати у помірних кількостях, а не як основне джерело цинку.

Підіб'ємо підсумок

• Цинк є важливим мінералом, а достатній рівень його споживання підтримує гарне здоров'я.
• Найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатньо цього мінералу – є різноманітні продукти харчування з високим вмістом, такими як м'ясо, морепродукти, горіхи, насіння, бобові та молочні продукти.
• Ці продукти можуть бути легкими та смачними доповненнями до вашого раціону.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Які продукти містять цинк у великій кількості

Нутриціолог, спеціаліст із профілактики аліментарно-залежних захворювань (ФДБОУ Російський Державний Соціальний Університет, Міжрегіональний центр НМО, ФДБУН «ФІЦ харчування та біотехнології», МАН). Дипломований зубний лікар (ГОУ СПО ММУ №1). Anti-age експерт (РУДН, Академія молодості та краси).

Коли говорять про дефіцити корисних речовин, зазвичай мають на увазі вітаміни, забуваючи про важливу роль мікроелементів. У дорослих людей загальний вміст цинку в організмі становить приблизно 1,5 – 3 грами. Більше 95% всього цинку міститься усередині клітин. За даними ВООЗ, поширеність дефіциту цинку у світі становить понад 30%. Нестача цинку може призвести до зниження імунітету, повільного загоєння ран, репродуктивних порушень та інших проблем зі здоров'ям.

Щоб досягти здоров'я та благополуччя, потрібно харчуватися збалансовано та різноманітно. Якщо ви хочете точно знати, у яких продуктах багато цинку, список наприкінці нашої статті допоможе вам.

Функції

Серед мікронутрієнтів цинк один із лідерів за кількістю реакцій:

1.Впливає на вуглеводний, жировий та білковий обмін.

Відіграє важливу роль у профілактиці та покращенні стану при діабеті.

Бере участь у синтезі інсуліну, а також посилює сприйнятливість тканин до гормону. Цинк у поєднанні з міддю регулює вироблення інсуліну, збільшує поглинання глюкози клітинами, знижуючи її концентрацію у крові.

Разом із вітаміном В6 бере участь у освіті ненасичених жирних кислот.

Відіграє структурну роль у білках – відповідає за біосинтез нуклеїнових кислот та амінокислот.

Запобігає окисному пошкодженню клітин, має протипухлинну активність. Допомагає утилізувати алкоголь. Дефіцит міді та цинку призводить до накопичення вільних радикалів у тканинах.

3. Відіграє важливу роль у захисті організму.

Необхідний для місцевого імунітету шкіри та слизових оболонок, запобігає шкірним запальним захворюванням, допомагає боротися з вугровим висипом.

Цинк важливий для вродженого та набутого імунітету, який підтримує природні клітини-кілери (NK) та дозрівання Т-клітин, які важливі для стійкості до інфекційних захворювань.

Низький рівень цинку у людей похилого віку пов'язаний з підвищеною сприйнятливістю, тривалістю хвороби і підвищеною смертністю.

4. Допомагає адаптації та регенерації організму.

Цинк бере участь у побудові тканин та процесі кровотворення. Захищає ендотелій судин, запобігаючи атеросклерозу. Впливає швидкість регенерації ран.

Від балансу цинку залежить зовнішній вигляд та міцність кісток – він задіяний у реакціях побудови кісткової тканини, шкіри, волосся та нігтів. Цинк утворює комплекси з гіалуроновою кислотою та регулює тонус шкіри, проникність шкірних покривів та слизових оболонок.

У гастроентерології застосовується цинк-л-карнозин для загоєння слизових та балансу кислотності. Захищає оболонку шлунка від факторів, що ушкоджують, показуючи високу активність при хелікобактерному гастриті.

5. Підтримує гормональну систему та статеву функцію.

Бере участь у регуляції вироблення гормонів щитовидної залози, кортикостероїдів, інсуліну. Важливий синтезу тестостерону, забезпечує сперматогенез.

Дисбаланс цинку і селену може потенціювати дефіцит йоду або перешкоджати його засвоєнню навіть за достатнього споживання.

6. Впливає на функцію зору

Підтримує здоров'я очей, допомагає очам адаптуватися до світла, бере участь у метаболізмі вітамінів А та Е.

7. Впливає на зростання та дозрівання клітин.

Необхідний для розумового та фізичного розвитку. Бере участь у стабілізації клітинних мембран та виробленні ферментів, що каталізують ключові етапи синтезу ДНК та РНК.

Що страждає при нестачі цинку?

• Якість та здоров'я шкіри, нігтів та волосся
• Статева функція (зниження потенції, безпліддя);
• Імунітет (при нестачі цинку виявляється підвищена схильність до пневмоній, діареї, частих застуд);
• Сприйняття запахів та смакових відчуттів;
• Підвищується холестерин;
• Зростання та статеве дозрівання, фізичний та інтелектуальний розвиток;
• Зір;
• Здоров'я ШКТ;
• Загальний стан. З'являється дратівливість, сонливість, депресія.

Симптоми дефіциту цинку

Тяжкий ступінь дефіциту цинку зустрічається рідко, але згідно з опитуваннями, середній рівень споживання становить лише 47-67% від рекомендованих норм. Ці симптоми не є специфічними, але часто трапляються при нестачі цинку.

• Витончення та випадання волосся
• Ломкість нігтів, білі плями на нігтях
• Порушення та зміна смакових відчуттів
• Зниження нюху
• Хронічна діарея
• Сухість шкіри (дерматит), зниження тонусу шкіри, поява лупи, себорейного дерматиту, виразок та ерозій на слизових, стоматиту, ін.
• Повільне загоєння ран
• Вугровий висип
• Затримка зростання у дітей
• Погана пам'ять, втома, дратівливість, депресія
• Низька кількість сперматозоїдів у спермі, зниження вироблення тестостерону, статева дисфункція
• Часті застуди, герпес, інші інфекції
• Збільшення резистентності до інсуліну
• У ряді випадків дефіцит цинку можуть супроводжувати гіпоацидний гастрит, гепатоспленомегалію, гепатит, цироз печінки.
• Однією з лабораторних ознак дефіциту цинку є знижена лужна фосфатаза.

Чому цинку може не вистачати:

Загальна потреба в цинку протягом усієї вагітності зростає, точна доза підбирається лікарем. При дефіциті цинку може бути передчасні пологи, тривалі пологи, атонічні кровотечі.Фолієва кислота може погіршувати засвоєння цинку, але тільки якщо його і так надходить недостатньо.

Старше населення часто з різних причин недоїдає тваринного білка. Стан здоров'я та ліки, що приймаються, можуть додатково знижувати всмоктування цинку.

3. Застосування ліків та БАД.

Сечогінні засоби збільшують сечову екскрецію цинку. Сорбенти/харчові волокна, добавки кальцію, заліза та деяких вітамінів можуть змінювати біодоступність цинку.

Надмірне потовиділення також сприяє підвищеній екскреції цинку та інших речовин.

4. Вживання алкоголю та інших стимуляторів.

При дефіциті цинку швидше формується алкогольна залежність за рахунок недостатнього вироблення ферменту алкогольдегідрогенази. Як правило, зловживаючі часто недоотримують цинк із їжі, а стан здоров'я заважає його правильному засвоєнню.

Хронічні хвороби ШКТ, у яких бувають часті крововтрати (хвороба Крона, виразковий коліт, дивертикулез, ангіодисплазія судин та інших.)

Також при синдромі короткої кишки, целіакії, спру та ін);

Нестача цинку може виникати при гострих інфекційних захворюваннях та запальних процесах, опіках, травмах, захворюваннях печінки та панкреатичної недостатності.

7. Гемохроматоз;
8. Хвороба Вільсона-Коновалова;
9. Серповидно-клітинна анемія;
10. Нефротичний синдром Фанконі;
11. Імунодефіцитний Т-клітинний стан;
12. Муковісцидоз;
13. Незбалансований веганський раціон;
14. Цукровий діабет 1-го та 2-го типу.

Як покращити засвоєння цинку?

Як і у всіх мікронутрієнтів, цинк має синергісти і антагоністи. Цинк добре поєднується з вітамінами А, Е, В3, В6, В7 кремнієм. Ці елементи взаємно позитивно впливають засвоювання одне одного.Антагоністи цинку: мідь, марганець, залізо, кальцій, вітаміни С, В6, В9 (В9 – лише за недостатнього надходження цинку з їжі).

Часто не рекомендується пити добавки з цинком занадто довго, тому що це виснажить інші мінерали, наприклад, мідь. Краще отримувати цинк із харчових джерел.

• Відновлення кислотності шлунка.
• Ретельне жування.
• Зниження загального системного запалення у організмі.
• Антинутрієнти у рослинних продуктах знижують біодоступність цинку. Нейтралізувати їх можна замочуванням, пророщуванням, ферментацією та кулінарною обробкою.

Речовини, що сприяють кращому засвоєнню цинку – куркумін та кверцетин. Джерела:

• Куркума
• Червоні яблука
• Каперси
• Спаржа
• Вишня
• Помідори
• Червоний виноград
• Солодкі перці
• Ягоди

Яку кількість цинку потрібно споживати?

Рекомендований рівень добового споживання цинку (профілактична доза) для дорослої людини становить 15 мг (відповідно до ТР ТС 022/2011 «Харчова продукція щодо її маркування»). Терапевтична доза залежить від віку, статі та фізичного стану.

Фізіологічна потреба для дітей становить від 3 до 12 мг/добу (залежно від віку) (відповідно до МР 2.3.1.2432-08 «Норми фізіологічних потреб в енергії та харчових речовин для різних груп населення Російської Федерації»).

Останні рекомендації щодо нутритивної підтримки під час covid-19 свідчать про необхідність підвищеного дозування цинку під час самого захворювання та реабілітації.

У рослинних продуктах цинк знаходиться у формі, що погано всмоктується у кишечнику. Вегетаріанцям може знадобитися на 50% більше цинку, ніж рекомендований рівень.

Щоденне споживання цинку протягом одного року призводить до зниження частоти інфекцій на 67% та зниження рівня запальних цитокінів (плацебо-контрольоване дослідження у здорових літніх добровольців). Прийом 20 мг цинку на день може відновити активність тимуліну - гормону, що викликає дозрівання Т-клітин у людей похилого віку.

В експериментальних роботах також показано, що при значному дефіциті цинку в організмі відбувається затримка росту та зменшення маси плода. Додавання вагітної 20 мг цинку на день асоціюється з меншою частотою відшарування плаценти та нижчою перинатальною смертністю. Будь-які добавки для вагітних та жінок, які годують, перед застосуванням повинні обговорюватися з лікарем.

У біологічно активних добавках до їжі цинк присутній у формах піколінату цинку, глюконату цинку, сульфату цинку та ацетату цинку. Ряд досліджень свідчить про те, що пиколинат цинку має найвищу біодоступність проти іншими формами.

Надлишок цинку в організмі теж не нешкідливий - він може викликати нудоту та симптоми отруєння. Крім того, надлишок цинку заважає засвоєнню інших мінералів, особливо марганцю, міді та заліза. Оскільки великі дози цинку перешкоджають засвоєнню селену та міді, це може призвести до анемії.