Як тренуватися на низькому пульсі

Біг на низькому пульсі: як і навіщо тренуватися з низькою інтенсивністю

Популярність тренувань відповідно до пульсових зон зростає, і все частіше можна почути про біг на низькому пульсі. Катерина Преображенська розповіла, який пульс вважати за низький, чому корисно тренуватися в аеробній зоні, як правильно це робити і яких результатів очікувати.

Звідки взялася ідея бігу на низькому пульсі

Концепцію бігу на низькому пульсі першим описав та популяризував американець Філ Маффетон – тренер, який працював із відомим тріатлетом Марком Алланом, шестиразовим переможцем Ironman на Гаваях. Маффетон звернув увагу на те, що багато спортсменів, хоч і показують хороші результати, схильні часто хворіти або отримувати травми. Провівши низку досліджень, він розробив підхід до тренувань, який дозволяв уникнути негативних наслідків сильного фізичного навантаження. Його ідея проста: потрібно тренуватися на низькому пульсі, і через деякий час (що обчислюється місяцями) темп при тому ж пульсі почне зростати.

Що таке пульс

Щоб зрозуміти, як працює цей підхід, давайте розберемося, що таке пульс стосується тренувань, а також які процеси відбуваються в організмі при фізичних навантаженнях різної інтенсивності.

Пульс – це умовна величина, що дорівнює кількості скорочень серця на хвилину. Збагачена киснем кров виштовхується з лівого шлуночка через аорту і розноситься тілом через мережу судин і капілярів. Таким чином, до м'язів надходить кисень, задіяний у виробництві енергії. Чим більше навантаження, тим більше енергії необхідно, тим вищий пульс.Значення пульсу можуть змінюватись від 30-40 ударів на хвилину у спокої у натренованого спортсмена до 220 на піку навантаження.

Для виробництва енергії в організмі задіяні переважно дві системи: аеробна та анаеробна. Як відомо з назви, у першій використовується кисень: насправді, відбувається окислення жирів. Навіть у найгіршого бігуна-марафонця запасів жирів вистачить на підтримку дуже довгого фізичного навантаження. А ось запаси глікогену, що зберігається в печінці та м'язах і витрачається в анаеробному режимі, обмежені (близько 1500 ккал).

Процес окислення жирів відносно тривалий, а за підвищення інтенсивності навантаження енергії витрачається дедалі більше. У цій ситуації тіло "не встигає" компенсувати енерговитрати аеробним шляхом та починає використовувати анаеробний. До певного моменту, він ще називається "порогом анаеробного обміну", енергозабезпечення відбувається змішаним шляхом, а потім жири взагалі перестають використовуватися.

Ця точка, коли починає підключатися анаеробна система, є аеробним порогом. Оскільки шкалою вимірювання навантаження є пульс, говорять про "аеробну пульсову зону" нижче цього порога. Маффетон запропонує просту формулу обчислення цієї точки: "180 – вік", а тренування рекомендував робити в діапазоні на 10 ударів нижче за цю точку, але максимально близько до неї.

Звичайно, такий підхід має право на існування, але не варто забувати, що коректно визначити пульсові пороги можна лише на функціональному тесті на тредмілі з газоаналізатором та забором крові.Ще один варіант (досить приблизний, але все ж таки більш персоналізований, ніж загальна формула) – орієнтуватися на свої відчуття: під час бігу в аеробній зоні можна спокійно розмовляти пропозиціями, а задишка – найменша. Якщо ви не готові робити тест на тредмілі, краще орієнтуватися на відчуття, ніж на формулу, адже кожна людина індивідуальна, і величезну роль відіграють такі фактори, як генетика, історія занять спортом та спосіб життя.

Чим корисний біг на низькому пульсі та тренування з низькою інтенсивністю

Коли ми тренуємося в аеробній зоні, насамперед розвивається серцево-судинна система, збільшується капілярна мережа та проробляються довгі м'язові волокна, які якраз і відповідають за витривалість. При цьому значно знижується ризик перетренованості та пов'язаних з нею травм та зниження імунітету. Крім того, використовуються жири, що сприяє схуднення. Таким чином, повільний біг найбільш безпечний та корисний. А ще після низькоінтенсивних тренувань менше часу потрібно на відновлення, і поява болю в м'язах менш ймовірна.

Відомий факт: елітні марафонці більшу частину об'ємів бігають саме на низькому пульсі. У відомій книзі Метта Фіцжеральда популяризується підхід 20/80: тобто 80% тренувань повинні проходити з низькою інтенсивністю, і лише 20% – з високою. Іншими словами, щоб швидко побігти, потрібно сповільнитися.

Якщо говорити про напрацювання так званої "аеробної бази", то мови про швидкий біг не йде зовсім. Спочатку передбачається, що кілька місяців (від 3 до 6) потрібно бігати лише спокійно, тому що швидкий біг може нівелювати корисні ефекти повільного:

Бігти повільно, щоб стати швидшим.

Ви вже знаєте: щоб схуднути, не треба припиняти їсти — потрібно харчуватися правильно. Виявилося, що так і в бігу: для прогресу необов'язково тренуватися на межі сил. атлетиці, чемпіонку Росії, дворазову переможницю Кубка Європи, володарку світового досягнення на дистанції 2000 м із перешкодами, учасницю Олімпійських ігор у Лондоні Олену Орлову.

У чому полягає суть бігу на низькому пульсі та які переваги він дає?

Бути стабільним, міцним спортсменом-любителем, який вводить біг у своє життя як регулярну звичку, ― це праця.

Виділяють аеробну пульсову зону та анаеробну. Аеробна зона ― зона розвитку витривалості та активного спалювання жирів за рахунок швидкого надходження кисню до м'язів (норма ЧСС 130-150). нам вистачає на марафонах та напівмарафонах.

Анаеробна зона ― зона розвитку сили та швидкісної витривалості. На високому пульсі кисню не вистачає для окислювальних реакцій організму, і клітини переходять у анаеробний режим.Тут тренується вміння організму бігати при підвищеному рівні молочної кислоти, тому що на будь-якому забігу любитель стикається зі швидкістю вищою за ту, яка допустима на тренуваннях. Ми вчимося на анаеробних зонах виходити із зони комфорту, але в допустимих межах, щоб організм розвивався, а не йшов у стан перетренованості.

Тобто для любителя біг на низькому пульсі - це якась база, фундамент, який він повинен набігати у своєму біговому обсязі. Якщо ми говоримо про новачків, то це теж така база, яка є відновлюючою, що зберігає, оздоровчою і плавно занурює нашу серцево-судинну систему у бігове навантаження (або інші циклічні види спорту) та у розвиток аеробної бази.

Отже, говорячи про біг на низькому пульсі, ми маємо на увазі тренування, на яких працюємо в аеробній зоні?

Так. Для новачків я б визначила на перший місяць починання єдину зону низького пульсу - темп людини, що йде. Це корисний для новачка темп у перший місяць, коли він якраз формує свою звичку до бігу, зміцнює зв'язки, м'язи та плавно готує серцево-судинну систему до того, що серце битиметься частіше триваліший час, ніж воно звикло у повсякденному житті.

А для бігунів, що бігають, я б вчилася розділяти біг на низькому пульсі на дві зони.

Перший - це компенсаторний біг, відновлювальний біг, який проводиться для середніх просунутих бігунів раз на тиждень, десять днів або раз на місяць, хтось взагалі не використовує його. І іноді такий біг використовується між інтервальними відрізками.

І другий біг на низькому пульсі для активних бігунів - це біг на хвилину-півтори нижче темпового бігу, на пульсі верхньої межі аеробного порогу.

Вище ви сказали, що біг на низькому пульсі робить серцево-судинну систему витривалішою.

Серцево-судинна система людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, працює в рази менш ефективно. (збільшується максимальне споживання кисню), завдяки чому підвищується загальна витривалість, що надає сил організму.

Чи можна сказати, що чим більша дистанція, до якої людина готується, тим важливіша витривалість?

Якщо він збирається бігти напівмарафон і марафон або ставить своєю першою метою пробігти свої 10 км і 5 км, тоді необхідно навчитися бігати повільно. Насправді, дуже легко пробігти ті ж 500 м. повільно й почуватися стабільно у повільному бігу - цьому потрібно вчитися. І тут тренується і психіка, і організм.

Чому бігти повільно так складно?

Як правило, так бігти важко, бо люди звикли зі школи, що бігати треба швидко і що за це ставлять п'ятірки.

Щоб організм умів переробляти молочну кислоту, він повинен спочатку виробити армію мітохондрій, які напрацьовуються на пульсі 150 і нижче. Як йому прийти ось до цього самого бігуна, який пробігає 10 км, і йому легко.

Потрібно розуміти, що бігти в темпі людини, що йде, можна потрібно частіше працювати ногами, завдяки чому зміцнюються і м'язи, виробляється той самий каденс, який потрібен для фази польоту в бігу для меншої травматичності. техніки, і зміцнення м'язів, і розвитку серцево-судинної системи.

Низький пульс – це скільки?

Низький пульс низькому пульсу різниця. Якщо у людини аеробний поріг 150 і нижче, то він може прочитати про біг на низькому пульсі і зрозуміти так: бігати на низькому пульсі - значить, бігати на пульсі 120-130 і не вище. ніколи не бігали, або людей у віці при ходьбі пульс вже 140. Коли вони починають бігти, їхній пульс збільшується до 150-170. І вони не розуміють, що таке низький пульс. у когось ― 160. При середньостатистичній зоні аеробного порогу 150 ― бігом на низькому пульсі буде зона 130-145.

Для новачків у перший місяць бігу достатньо чергувати біг та ходьбу, але якщо вони переходять на біг, то в ідеалі бігати в місцях, де є пішоходи, або брати із собою своїх других половинок, друзів, братів, сестер, подруг, які робитимуть пішу прогулянку, а вони поряд з ними намагатимуться тікати.

Чи є якийсь приблизний середній показник ЧСС для бігу на низькому пульсі?

Від 135 до 145. Але у новачка з цим якраз складність: з незвички, від шоку, що його потягли кудись 10-15 хвилин працювати, пульс спочатку може підскакувати на повільному темпі навіть 160.І це теж нормально, тому що серцево-судинна система спочатку входить у стрес, а потім вчиться у цьому стресі жити та його переробляти, і пульс починає знижуватися. Тому, якщо говоримо про середню величину, звичайно, в ідеалі дізнатися про свої зони аеробного та анаеробного порога.

Які способи визначення аеробного та анаеробного порогів можна використовувати?

Розрахувати пульсові зони можна за формулами, пройти тест на газоаналізаторі або Конконі тест самостійно або з тренером.
Ідеальний вимір пульсу - це годинник і нагрудна стрічка. Годинник з руки не завжди чітко вимірює, особливо низький пульс, іноді може завищувати.

Чи можна орієнтуватися на самопочуття, якщо вимірника пульсу немає?

Ні, краще не орієнтуватись. Справа в тому, що серце - це такий самий м'яз, як біцепс. Але якщо ми можемо оцінити, наскільки втомився біцепс (він починає хворіти, ми не можемо вкотре взяти і підняти гирю), то наскільки втомлюється наше серце як м'яз, ми оцінити не можемо. Тому пульсометр є маркером. Але навіщо людей, які починають бігати, вантажити екіпіруванням, правильним взуттям, датчиками? Їм би взагалі вийти бігати, а тут ще годинник вибирати!

В ідеалі першого місяця взагалі не морочитися на тему одягу, взуття, а просто почати виходити і «прилаштовуватися» до пішоходів на відстані 5-10 м, намагатися бігти на рівні з ними. І тоді ви зрозумієте, що такі дистанції, як 5 і 10 км, цілком переборні, просто потрібен час і регулярні тренування.

Скільки та як часто проводити тренування на низькому пульсі новачкам?

Незважаючи на те, що я так красиво розповіла про те, що повільний біг нас зміцнює, для новачків він буде гарний протягом першого місяця, при цьому тренуватися потрібно регулярно 1-2 рази на тиждень.Найчастіше не рекомендується, тому що для тих, хто ніколи не бігав і ставить за мету виходити щодня або 3-5 разів на тиждень, за фактом виходить вийти 1-2 рази. І якщо людина не виходить, вона вже вважає, що збився з програми, зробив щось не те, і користі більше ніякої не буде, а значить, краще більше і не бігати.

Я ставила б 1-2 рази на тиждень як максимум, а коли вони стануть регулярними і з'явиться розуміння, що цей вид діяльності подобається і виходить, то тоді можна бігати 3 рази на тиждень, потім поступово додати до 4 залежно від графіка роботи та інших умов. За тривалістю достатньо 20-30 хвилин, не більше. Перший тиждень в ідеалі чергувати з ходьбою, потім поступово скорочуючи кількість ходьби, додаючи біг.

Приклад:
2-3 тренування: 50/50 ― 2 хвилини йдемо та 2 хвилини біжимо

або 80/20 ― 4 хвилини йдемо і 2 хвилини біжимо.

Через 2-3 тренування поступово скорочуємо ходьбу.

Є категорія новачків, які з третього тренування і навіть з другого спокійно йдуть на 20-30 хвилин бігу темпом людини, що йде. Людину, яка йде — це дуже важливо, тому що якщо новачки намагаються бігти з другого тренування темпом вище, то настає втома, у багатьох з'являються травми, оскільки м'язи і зв'язки ще не готові, не зміцнилися, серце йде в перетренованість. В результаті може настати зворотний ефект - бігати не хочу.

Тому потрібно бігати плавно. Є діагноз – гіпертрофія серцевого м'яза. Він не страшний, але суть у тому, що стінки серця товщають, а не стають еластичнішими, щоб збільшувати серце в об'ємах і пропускати більше крові та кисню для нашого організму – а в цьому й полягає витривалість.

Чому ж повільний біг буде гарний лише перший місяць?

Біг тільки на низькому пульсі дасть посилку організму почати бігати, зміцнить м'язи, але розвитку подальшого не буде. Серце важливо не лише не перетренувати, його важливо зміцнити. Тому якщо новачок вирішив продовжити бігати, то щоб серце розвивалося далі, йому необхідно давати стрес - інтервальні тренування на пульсі вище низького пульсу - анаеробні. Маються на увазі тренування на пульсі анаеробного порогу, але з поверненням вже у повноцінний аеробний, тобто тут вони перестають бути новачками.

Інтервальне тренування для новачка - це коли він виходить на пробіжку, починає бігти в темпі людини, що йде, а потім 2 хвилини обганяє пішоходів. Серце потраплятиме у незвичний для себе стрес. Саме завдяки такому здоровому стресу ми грамотно зміцнюємо серце. Після 2 хвилин такого прискорення, людина знову повертається до бігу в темпі людини. І припустимо, він робить таких 5 обгонів по 2 хвилини протягом своєї 30-хвилинної пробіжки.

Коли людина стає витривалішою, міцнішою, темп людини, що йде, стає якраз ось цією другою зоною низького пульсу, про яку я говорила вище. Темп людини, що йде, вже не стає для неї особливо ефективним.

У чому полягає суть тренування? Ми вчимо організм бігати на закисленні. Коли вони виходять на забіги і біжать швидше за свої можливості, організм дуже сильно закисляється. Хороше закислення відбувається на пульсі 150 і від, навіть 160-170 і від, тобто на пульсі вище зони аеробного порога. З такою грою пульсами відбувається розвиток витривалості та сили. Тобто у вас зусилля ті ж, серце напружується так само, але ви біжіть вже швидше.

Якщо темп не підвищується протягом більше 2-3 тренувань, і людина звикає до збільшення темпу довше, чи варто переживати?

У всіх нас від природи свої здібності, у всіх природний рівень витривалості. Є новачки, які за 3 місяці дуже прогресують і починають швидко бігти, і для них це нормально. Є люди, які займаються рік, і лише за рік у них з'являються невеликі зрушення. Тут просто потрібно розуміти, що кожен має йти своїм шляхом, бо біг – це про здоров'я. Не треба ризикувати здоров'ям тільки тому, що хтось біжить швидше.

Як і Навіщо Бігати на Низькому Пульсі

Якщо ви ставите питанням бігу на низькому пульсі, найімовірніше, ви вже почали бігати і базово ознайомилися з поняттям пульсових зон. Тим не менш, коли ви біжите в нормальному, як вам здається, темпі, ваш пульс входить у червону зону, а якщо дотримуєтеся бажаних ударів за хвилину, то темп нестерпно низький. Не турбуйтесь, ви не самотні 🙂

Біг на низькому пульсі націлений, насамперед, покращити вашу аеробну форму. Таким чином, ви зменшуєте навантаження на серцево-судинну систему і дозволяєте організму плавніше входити у тренування.

Чому я задумався про відстеження пульсу

Перші два-три роки мої бігові тренування не були постійними: я міг бігати тричі на тиждень, а міг і один раз на пару місяців.

Дистанції до 10 кілометрів давалися легко, але складність бігу ще хоча б на 5 кілометрів збільшувалася логарифмічно. У мене не було конкретної мети і, проте, я помітив, що прогрес у тренуваннях не йде, результат прогнозувати неможливо, а після пробіжки я почуваюся ходячим мерцем.

Я бігав відчуттями і не мав конкретного плану.В результаті таких тренувань, я міг отримати сильне відчуття втоми або агресії (надлишок адреналіну) в той же, або, наступного дня, а після тривалого активного тренування (понад 10 кілометрів) доводилося відновлюватися 3-5 днів, а бажання бігати не з'являлося ще тиждень-два.

Треба було щось міняти.

Частота серцевих скорочень (пульс) - найважливіший маркер самопочуття при бігу, чому б не враховувати його на тренуваннях?

Слідкувати за пульсом я почав випадково. Перший пульсометр (Beurer PM25) мені подарувала дружина, щоб займатися в спортзалі. З чистої цікавості я вирішив перевірити пульс під час бігового тренування і тут на мене чекав «сюрприз»: мій пульс підскакував до 185-190 ударів/хвилину в середині 10-кілометрової пробіжки і тримався на такому рівні до зупинки (темп, при цьому був невисокий).

Вивчивши «матчастину», я зрозумів, що це не лише тупиковий результат, а й шкода здоров'ю.

Ось що говорить про це тренер школи бігу SkiRun

Фізіологія

Метаболізм

Коли говорять про «низький пульс» під час бігу, мають на увазі тренування, при яких працює аеробний метаболізм. У широкому сенсі це навантаження в 40%-85% (джерело) від вашого максимального пульсу. При перевищенні цих значень настає анаеробний метаболізм

При аеробних У тренуваннях ваш організм отримує енергію з вуглеводів, амінокислот і, в останню чергу, жирів. Це спосіб отримання енергії організмом у нормальному стані. Важливою умовою такого метаболізму є наявність достатньої кількості кисню в крові. Рівень кисню у крові забезпечується легкими, які насичують кров киснем, і серцем, яке цю насичену кров прокачує тілом.

При перевищенні порогових значень (близько 75-85% від MaxЧСС, це індивідуальне значення) серце вже не встигає отримувати достатньо крові насиченою киснем від легень і включається «бекап-система» анаеробного метаболізму. Такий метаболізм менш продуктивний (докладніше, англ.), тому в цьому стані "довго не простягнеш". Один із побічних ефектів анаероба – виділення молочної кислоти у м'язах. Організм може постійно перемикатися між цими двома видами метаболізму.

Аеробний метаболізм, на відміну від анаеробного, є більш продуктивним способом отримання енергії.

Одна з наукових статей (2017 року), знайдених мною під час написання матеріалу, показує, що поєднання двох видів метаболізму при тренуваннях позитивно впливає на серцево-судинну систему (CCC). По суті це доказ того, що поєднання тренувань різної інтенсивності в біговій програмі корисні для CCC.

Ударний об'єм серця

Ударний об'єм серця - кількість крові, яка серце впускає в аорту за один удар. Так як наш організм потребує певної кількості крові, що викидається, збільшивши ударний об'єм серця, ви зможете зменшити частоту ударів. Звучить досить просто, але на практиці це місяці та роки тренувань.

Кількість ударів * Ударний об'єм = Серцевий викид

Припустимо, ударний обсяг звичайної людини - 90 мл, пульс у спокої - близько 70 ударів. Значить, серцевий викид - 90 * 70 = 6300 мілілітрів крові за хвилину. Ударний об'єм серця спортсменів може досягати 170 мл, тому тренованому серцю необхідно скорочуватися менше разів, щоб забезпечити достатній рівень крові. Через це пульс спокою у деяких спортсменів може становити 45 ударів на хвилину.У кита, наприклад, звичайний пульс - 5-10 ударів на хвилину (щоправда, не через те, що він займається бігом).

Говорячи про ударний об'єм серця, як правило, говорять про об'єм лівого шлуночка, який і викидає кров, насичену киснем. Цей обсяг визначається нашою фізіологією: у когось він спочатку більший, у когось менший.

У разі підвищення пульсу збільшується і ударний обсяг. Але його збільшення обмежене і зростає приблизно до 40-70% навантаження від maxЧСС. Далі серце здатне збільшувати серцевий викид тільки за рахунок частоти скорочень, при цьому ударний обсяг зменшується, тому що серце просто не встигає працювати нормально. Пульс, при якому настає цей поріг індивідуальний, але універсальна порада для тих, хто бажає «прокачати» серце, — біг на низькому пульсі.

Вам буде цікаво: Користь Біга: наукові дослідження

Синдром спортивного серця - спеціальний термін, що означає серце, фізіологічно адаптоване під певний вид навантаження. Насправді адаптується не тільки серце, але і вся серцево-судинна система, яка стає більш продуктивною. Докладніше на цю тему написано на SportWiki.

У звичайної нетренованої людини 20-30 років обсяг становить 760 см3. Найбільший об'єм серця – у спортсменів-лижників – 1073 см3.

Для спортсменів-аматорів це означає, що вам потрібно шукати свій "низький пульс" самому. Велика кількість сучасних фітнес-трекерів та смарт-годинників пропонують вам універсальну градацію пульсових зон, але важливо розуміти, що це приблизні дані.

Точні дані щодо ваших пульсових зон можна отримати, провівши функціональну діагностику організму. Як правило, до пакета такої діагностики входить і обстеження серця, і VO2max.

Для прогресу не менш важливим є періодичність тренувань, тому не дивуйтеся, якщо ваші досягнення значно знизяться після хвороби, наприклад. Зате повернутися у форму вам буде вже легше.

Як я почав тренуватися на низькому пульсі

Почати утримувати пульс було дуже складно і нудно: звикнувши до темпу близько 5:30/кілометр, мені здавалося, що 7:00 (при яких пульс був більш-менш) — це сумна долина, і я сумував, коли фітнес-дідусі обганяли мене по кілька разів за одну пробіжку. Щоправда, після такої пробіжки не було сильної втоми, і вже наступного дня відчувалося, що організм повністю відновлювався. Насправді, я вчився бігати заново.

На той момент я бігав уже два роки і мені здавалося, що в мене великий досвід. На жаль, такого «бездумного» та непостійного бігу, мені було недостатньо для помітного прогресу

Вже за півроку низькоінтенсивних тренувань у мене підвищилася витривалість і мені вдалося пробігти напівмарафон. При цьому моє середнє значення пульсу знизилося на 15-20 ударів і я точно відчував себе краще.

Бігові тренування на низькому пульсі

Якщо ви новачок – вітаю вас! Ви читаєте це, а значить розумно підходите до тренувань і думаєте, перш ніж робити. А от якщо ви бігаєте тривалий час із досить високим пульсом (як я), мені доведеться вас засмутити: потрібно починати спочатку.

Запасайтеся плейлистами для бігу, подкастами, аудіокнигами та терпінням. Проте навчитися бігати на низькому пульсі не складно. Але довго 🙂

Перше, що вам потрібно – пульсометр. Старий добрий дідівський метод виміру пульсу пальцями на шиї — це, звичайно, добре, але такий рівень мультизадачності явно перешкодить основній активності.Я вже робив огляд-порівняння нагрудних та наручних пульсометрів і рекомендую купувати пульсометри з нагрудним датчиком для отримання більш точних даних. Тим не менш, якщо ви не надумали розщедритися на такий, можете скористатися і наручним. При написанні оглядів спортивного годинника або браслетів я завжди приділяю багато уваги точності їх пульсометрів і порівнюю результати з даними нагрудного.

На тих, хто звик бігати «з висунутою мовою», чекає сюрприз: виявляється, сильно потіти на тренуванні не обов'язково!

Виходьте на пробіжку та спостерігайте за своїм пульсом. Спробуйте свідомо зменшувати і збільшувати його, знайдіть пульс, при якому ви можете бігти довго (для мене, «довго» - близько 2 годин).

Приблизно визначити свої пульсові зони можна, провівши «розмовний тест«. Якщо ви можете говорити цілими пропозиціями на одному диханні, можливо, ви в аеробній зоні. Якщо встигаєте сказати лише кілька слів, ви, швидше за все, знаходитесь в анаеробній зоні (джерело).

Ви не зможете намацати всі нюанси за одне тренування, тому приділіть достатньо часу спостереженню серця та залежності значень пульс/темп. Звичайно ж, на ваш пульс також впливає загальна втома та рівень гормонів, тому на різних пробіжках значення будуть різні, але коливатимуться вони в одному діапазоні.

Коли я починав бігати "заново", мені доводилося переходити на крок, щоб триматися в потрібній зоні. Це нормально: з кожним тренуванням ви зможете прискорювати крок доти, доки не перейдете на біг. Якщо ви біжите і пульс перевищує граничні значення, переходьте назад на крок.

Біг у низькому пульсі – це лише один із видів тренувань, які можуть вплинути на ваш прогрес.Набагато більша ефективність тренувань буде при використанні програми тренувань, що враховує поєднання різних типів тренувань та зростання їхнього обсягу.

Щоб дізнатися більше про види тренувань, читайте окрему статтю.

Не забувайте про інші види навантаження. У сезон я постійно займаюся ОФП, їжджу велосипедом і іноді плаваю на каяку. Якщо ви любите тренажерний зал, там є велотренажер, орбітрек або веслування. Звичайно ж, добре підійде і плавання.

Спіть та відпочивайте. Займаючись фізичними навантаженнями, ви повинні особливо уважно ставитися до відновлення організму. Спіть щонайменше 8 годин на день.

Висновок

Біг на низькому пульсі - не тільки спосіб прокачування результатів бігу, але і користь для здоров'я. Це «база», завдяки якій ви повільно, але впевнено покращуєте свої можливості. Якщо ви часто відчуваєте сильну втому після забігів, подумайте про те, щоб знизити інтенсивність тренування та стежити за пульсом. Не забувайте, що для бігуна-аматора, біг насамперед — користь для здоров'я.