Тривожний розлад: симптоми, як позбутися тривожності

Тривога - це природна реакція організму на стрес. Відчуття страху, невпевненості чи передчуття чогось поганого, що супроводжується душевним дискомфортом.

Кожен тією чи іншою мірою переживав відчуття тривоги у певні моменти. Наприклад, багато хто з нас хвилюється перед виходом на нову роботу чи виступом перед публікою.

Але іноді переживання і занепокоєння буває дуже сильним, і не залишає людину більшість часу, що істотно погіршує якість життя. Якщо такий тривожний стан триватиме не менше шести місяців, це може свідчити про наявність розладу.

Тривожні розлади - що це

Занепокоєння з приводу переїзду, зміни роботи чи складання іспиту – це нормально. Такий тип занепокоєння неприємний, але може мотивувати більш ефективну роботу.

Відчуття тривоги, яке не виходить за межі норми, з'являється і пропадає, не заважаючи жити звичайним життям.

При тривожному розладі, відчуття безпричинного страху є постійно або дуже часто. Воно інтенсивне та стомлююче.

Цей вид тривожного розладу позбавляє жертву свободи дій. У важких випадках він може не давати виконувати звичайні повсякденні завдання: зайти в ліфт, перейти дорогу або навіть вийти на вулицю. Без лікування, занепокоєння лише посилюватиметься.

Тривожні розлади - найпоширеніший тип ментальних розладів. Від них теж страждати кожна людина у будь-якому віці. За даними Американської психіатричної асоціації, у жінок подібні розлади діагностуються частіше, ніж у чоловіків.

Види тривожних розладів

Відчуття тривоги та безпричинного страху зустрічаються у симптоматиці кількох розладів:

• Панічне - Раптові атаки паніки, що повторюються. Людина з панічним розладом може постійно перебувати у страху перед наступною панічною атакою.
• Фобія - Надмірний страх перед певними об'єктом, ситуацією, діяльністю.
• Соціальний тривожний розлад — сильний страх засудження іншими у ситуаціях соціальної взаємодії.
• Обсесивно-компульсивний розлад— ірраціональні тривожні думки, що повторюються, які змушують людину виконувати певні, повторювані дії з метою позбутися дискомфорту.
• Тривожний розлад розлуки - страх опинитися далеко від дому та близьких.
• Посттравматичний стресовий розлад(ПТСР) — постійний тривожний стан після травматичної події, неконтрольовані спогади про нього, неадекватні емоційні реакції на тригери - явища, що асоціюються з травмою або нагадують про неї, раптові спалахи гніву, страху, занепокоєння.

Симптоми тривожності

Тривога на душі відчувається по-різному залежно від людини, яка від неї страждає. Суб'єктивні відчуття варіюються від дискомфорту в районі сонячного сплетення та хвилювання до безпричинного страху та тахікардії. Іноді людина втрачає контроль над собою, ніби зв'язок між розумом і тілом порушений. Тяжкий ступінь виразності такого розриву називається деперсоналізація чи дереалізація. Це захисна реакція на сильний стрес, але іноді такі явища можуть бути ознаками серйозних психічних захворювань.

Інші симптоми тривоги - нічні кошмари, панічні атаки, хворобливі неприємні думки, яких неможливо позбутися.Іноді відчуття безпричинного страху та занепокоєння пов'язані з певними місцями чи подіями, а іноді мають загальний характер.

До симптомів тривожності загального характеру відносяться:

• Прискорення серцевого ритму
• Прискорене дихання
• Відчуття занепокоєння
• Проблеми з концентрацією уваги
• Труднощі із засипанням

Симптоми тривожності індивідуальні і можуть відрізнятися в різних людей. Бажано знати всі можливі види, щоб не прогаяти момент, коли час звернутися до лікаря.

Понад 100 терапевтів готові допомогти тобі зараз

Панічна атака

Панічна атака - це відчуття непереборної тривоги, занепокоєння, безпричинного страху, паніки. У багатьох людей остання наростає в міру наближення стресової події

Найбільш поширені симптоми панічних атак включають:

• Слабкість
• Запаморочення
• Задишка
• Сухість у роті
• Пітливість
• Озноб або припливи
• Побоювання чи занепокоєння
• Паніка
• Горе
• Безпричинний страх
• Оніміння або поколювання в різних частинах тіла
• Страх смерті

Панічна атака і напад тривоги мають загальні симптоми, але це не одне й те саме.

Як заспокоїтися, прибрати тривожний стан і швидко усунути панічну атаку можна дізнатися на консультації психолога. Саме він зможе розробити ефективне лікування панічних атак. Є спеціальні вправи від тривоги та прийоми, які допомагають відволіктися від всеосяжного відчуття страху. При панічних атаках ліки також можуть допомогти. Медичні препарати можуть поєднуватись із вправами для кращого ефекту.

Характерна ознака панічної атаки – її нетривалість.Занепокоєння і безпричинний страх дуже інтенсивні і болючі, але триває така атака не більше 20 хвилин.

Які причини тривожного стану

У дослідників немає однозначних даних щодо причин тривожності. Припускають, роль відіграє комбінація чинників. До них відносяться генетичні схильності, умови довкілля та хімія мозку.

Вчені висувають версію про те, що при тривожних розладах є порушення в роботі ділянок мозку, які відповідають за контроль над страхом. Поточні дослідження спрямовані на глибше вивчення цих зон.

Чи існує тест на тривожність?

Неможливо діагностувати патологічну тривожність за допомогою одного лише тесту

Для цього необхідно довго спостерігатися у психолога чи психіатра, а також оцінити фізичне та психічне здоров'я за допомогою спеціальних опитувальників.

У деяких випадках рекомендовано пройти ряд обстежень та здати аналізи. Це потрібно для того, щоб унеможливити ймовірність соматичних захворювань, які провокують симптоми.

Наприклад, ранкова тривожність нерідко пов'язана з порушеннями у роботі надниркових залоз, а постійна напруга та підвищена ситуативна тривожність — з порушеннями у роботі щитовидної залози.

Є кілька тестів на тривожність та варіантів шкали, за якою визначають виразність проблеми – вони допомагають фахівцеві оцінити стан та поставити коректний діагноз.

Тривога: лікування

Після визначення діагнозу лікар призначає лікування. Воно може відрізнятись залежно від індивідуальних факторів.Чи може тривожний розлад особистості пройти сам? І може пройти тривожний розлад від лікування самостійно? Деяким людям не потрібна спеціальна терапія. Достатньо змінити спосіб життя, щоб симптоми тривожності пройшли. У помірних та важких випадках лікування допоможе усунути дискомфорт та покращити якість життя.

Лікування тривожності включає два напрями: психотерапія і застосування медикаментів.

Важливо отримати консультацію у психолога та психіатра, щоб визначити, яка стратегія підходить у конкретному випадку.

Медикаментозне лікування тривожності зазвичай складається із застосування антидепресантів та седативних (заспокійливих) засобів. Вони допомагають збалансувати біохімічні процеси в мозку, запобігти атакам та появі важких симптомів.

Як боротися з тривожністю та відчуттям страху природними методами

Іноді зміни у способі життя ефективно усувають тривогу без причин. Більшість природних способів лікування включають турботу про свій організм, здоровий спосіб життя та відмову від шкідливих звичок.

Постійне відчуття тривоги: як позбутися тривожності за допомогою змін у способі життя? Спробуйте дотримуватися таких правил:

• Здоровий сон у достатній кількості
• Медитація
• Фізична активність та спорт
• Здорове харчування
• Відмова від алкоголю та кофеїну
• Відмова від куріння

Почуття тривоги та депресія

Якщо у вас є генералізоване тривожне розлад, не виключайте і депресію. Хоча ці порушення ментального здоров'я можуть виникати окремо, вони часто існують разом, іноді у вигляді тривожно-депресивного розладу.

Незрозуміла тривога постійно псує життя?

Вона може бути не просто самостійною проблемою, а симптомом клінічної депресії чи великого депресивного розладу. Так само, посилення ознак депресії іноді викликається тривожним розладом.

Обидва стани контролюються за допомогою тих самих методів лікування: психотерапії, ліків, зміни звичок. Таблетки від тривожності (прим. Таблетки від тривоги та страху), навіть за типом корвалолу чи інших народних засобів, не можна прописувати собі самостійно. Їх вам має підбирати виключно лікар.

Як усунути тривогу та відчуття страху у дітей

Тривога - це поширене та природне явище серед дітей. Кожен восьмий відчуває на сполох ще з ранніх років. У міру того, як ростуть діти та переймають моделі поведінки своїх батьків, друзів, вчителів, розвиваються також їхні навички самозаспокоєння. Вони починають розуміти, як позбавлятися занепокоєння і безпричинної тривоги.

Іноді, тривожний стан у дітей стає хронічним, а емоційні реакції на подразники дуже гострими.

Діти тривожних батьків бувають проблеми з механізмами адаптації. Неконтрольований занепокоєння починає заважати повсякденній діяльності. Тривожні діти іноді уникають спілкування зі своїми однолітками чи членами сім'ї.

Тривожний розлад. Симптоми у дітей:

• нервозність
• дратівливість
• безсоння
• відчуття страху
• сором
• бажання ізолюватися

Як справлятися з тривожністю у дітей

Для лікування найменших пацієнтів використовується когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) і, у деяких випадках, медикаменти.

Як швидко зняти тривогу та почуття страху у підлітків

Підлітки мають достатню кількість причин для занепокоєння.Іспити, школа, перше кохання та гормональна перебудова — ці фактори впливають на їхню емоційну стабільність. Але в деяких процес виходить з-під контролю і розвиваються тривожні розлади.

Тривожність у підлітків включає такі симптоми, як занепокоєння, сором'язливість, уникає поведінка, самоізоляція.

Деякі підлітки страждають на депресію. Яка супроводжується тривожністю. Деякі підлітки страждають на депресію. Яка супроводжується тривожністю.

Найбільш поширені методи лікування тривожності у підлітків - це розмовна психотерапія та прийом медикаментів. Вони додатково допомагають усунути симптоми депресії.

Тривога та стрес

Стрес і тривога – дві сторони однієї медалі. Стрес - результат навантаження на мозок чи тіло. Він супроводжує хвилюючу подію чи діяльність.

Як виявляються тривога та стрес? Вони часто виражені і фізичною, і психологічною симптоматикою.

Ось їх найчастіші ознаки:

• Головний біль
• Біль у шлунку
• Прискорене серцебиття та/або дихання
• Пітливість
• Запаморочення
• Нервовість
• М'язова напруга
• Паніка
• Дратівливість
• Труднощі з концентрацією уваги
• Безпричинний гнів
• Хвилювання
• Порушення сну

Стрес і тривожність – не завжди погано. Іноді обидва явища стають поштовхом до виконання завдань та пошуку рішень. Це відбувається за рахунок короткострокового впливу гормонів стресу на розумові процеси та мотивацію.

Але якщо тривога на душі є постійним явищем, вона погіршує якість життя.Гормони та нейромедіатори, які при цьому виробляються, надають руйнівний вплив на організм.

Депресії та постійна тривожність без лікування викликають хронічні проблеми, у тому числі серцево-судинні захворювання, порушення роботи ендокринної системи.

Тривожність та алкоголь

Задаючись питанням, як швидко усунути тривожний стан (прим. Як упоратися з тривожністю), Деякі приходять до вирішення проблеми за допомогою алкоголю. Оскільки він допомагає розслабитися, знижуючи активність ЦНС і діючи на ті ж механізми мозку, на які впливають транквілізатори.

На перший погляд, може здатися, що це дієвий спосіб послабити напругу. Але це погана ідея.

• По-перше, алкоголь виснажує запаси магнію та вітамінів групи В. Зрештою, це лише посилює тривожність, несе ризики отримати додаткові ментальні порушення, завдає удару по вегетативної нервовій та серцево-судинним системам.
• По-друге, деякі люди з тривожними розладами схильні до надмірного вживання алкоголю та інших психоактивних речовин. Це несе ризик виникнення залежності.

Людям, які страждають від алкогольної чи наркотичної залежності, варто в першу чергу вирішити ці проблеми.

Як прибрати тривогу та відчуття страху за допомогою харчування

Медикаментозне лікування та розмовна психотерапія – стандарт лікування у разі проблем з незрозумілим відчуттям тривоги.Деякі дослідження підтверджують, що проблема частково вирішується за допомогою харчування.

Продукти для зниження тривожності:

• лосось
• ромашка
• куркума
• темний шоколад
• йогурт
• зелений чай

Прогноз

У легкій формі, занепокоєння та страхи часто проходять самостійно зі зміною способу життя. Але тривожні розлади піддаються лікуванню навіть у важких випадках. Для цього підходить психотерапія та медикаменти, завдяки яким людина адаптується і може жити повноцінним життям.

Щоб вибрати відповідний метод терапії, краще звернутися до професійного психолога.

Як упоратися з тривожністю

За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров'я, 4% населення всього світу – це понад 300 млн осіб – страждають від тривожних розладів.

Ще більше тих, чия тривога заважає жити, але не досягає клінічного рівня — вона сильна, але не настільки, щоби лікар міг офіційно поставити діагноз.

Часто тривожні люди не усвідомлюють, що зі своїм самопочуттям щось негаразд — просто звикають жити, постійно турбуючись, і знаходять власні способи якось справлятися з переживаннями. Наприклад, занурюючись у роботу чи заглушаючи емоції алкоголем. У довгостроковій перспективі це лише посилює тривожність, а ще може призвести до розвитку депресії та залежностей від психоактивних речовин.

Розповідаємо, як зрозуміти, що тривожність вийшла за межі норми, і що робити, щоби перестати надмірно турбуватися.

Що таке тривожність

У російськомовних джерелах слово «тривожність» найчастіше вживається як синонім тривоги. У таких випадках тривожність — це почуття занепокоєння, як правило, не сфокусоване на конкретній ситуації, що існує начебто тлом.

Але буває й те, що слово «тривожність» вживається у вужчому значенні — так позначають особистісну межу, схильність переживати сильну тривогу нерідко і з незначним приводам. Англійською таку особливість називають trait anxiety, «риса тривога». Це протилежність state anxiety, стану тривоги — реакції на небезпеку, яка зникає разом із загрозою.

Фахівці вважають: причиною особистісної тривожності можуть бути неадаптивні переконання та стиль мислення. Високотривожна людина систематично переоцінює загрозу. Його сприйняття є упередженим — він надмірно сфокусований на потенційно небезпечних стимулах. У результаті він часто переживає стан тривоги та страху у ситуаціях, у яких більшість їх не відчувають.

Також тривожність пов'язані з особливостями роботи мозку. Італійські вчені виявили у людей з такою особистісною рисою функціональні зміни в мережі пасивної роботи мозку та мережі виявлення значущості мозку.

Вони обидві беруть участь у рефлексивному мисленні (сайт недоступний із РФ). Мережа виявлення значимості визначає, які стимули важливі, мережу пасивної роботи мозку пов'язані з соціальним пізнанням, обробкою емоцій і пам'яті. Вчені вважають: зміни в цих мережах можуть зробити людину схильнішою сприймати певні стимули як небезпечні — і частіше турбуватися.

З іншого боку, особистісна тривожність може бути пов'язані з невротизмом. Невротизм - це схильність до емоційної нестабільності, негативних думок і переживань. Людина з невротичними рисами часто надмірно непокоїться, у тому числі через дрібниці.Поки що серед фахівців немає єдиної думки, чи можна вважати тривожність одним із проявів невротизму чи варто розглядати їх як окремі риси особистості.

Ознаки тривожності

Для оцінки особистісної тривожності існує спеціальний тест – Шкала тривоги Спілбергера – Ханіна.

Але і без тіста можна припустити, що людина має високу тривожність, якщо вона часто стикається з різноманітними проявами занепокоєння:

1. Відчуттям небезпеки, що насувається, паніки або приреченості.
2. Нездатністю контролювати тривожні думки.
3. Нездатністю розслабитися.
4. Напруженням м'язів.
5. Двигунним занепокоєнням.
6. Симпатичною вегетативною гіперактивністю: це часті шлунково-кишкові симптоми, такі як нудота, прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння, сухість у роті.
7. Складнощами з концентрацією уваги.
8. Проблемами із прийняттям рішень.
9. Дратівливістю.
10. Порушеннями сну: безсоння, неспокійним сном.

Чим тривожність відрізняється від тривожного розладу

Особистісну тривожність можна переплутати з одним із тривожних розладів — через них людина відчуває необґрунтовані, надмірні та постійні занепокоєння чи страх у тій чи іншій ситуації. Але прирівнювати тривожність до ментального розладу невірно: у першому випадку йдеться про рису особистості, нехай не завжди зручну та приємну, у другому — про хворобу, яка серйозно порушує повсякденне життя людини.

Інакше кажучи, особистісна тривожність набагато менше заважає нормально існувати, ніж повноцінне розлад, й у головне різницю між ними. Однак варто розуміти: ризик, що у високотривожної людини розвинеться тривожний розлад, вищий за середній.

Ось тривожні розлади та їх основні відмінності від особистісної тривожності.

Генералізований тривожний розлад. Людина постійно переживає інтенсивну тривогу. Зазвичай його занепокоєння як тло: воно не пов'язане з конкретною ситуацією, але заважає нормально жити. Але буває і так, що тривога перетворюється на очікування неприємностей у конкретних сферах життя: роботі, фінансах, здоров'ї тощо.

Занепокоєння співіснує з іншими симптомами: дратівливістю, труднощами з концентрацією уваги, м'язовою напругою, розладами шлунково-кишкового тракту, нудотою, тремтінням, пітливістю, проблемами зі сном, швидкою стомлюваністю. Все це триває щонайменше кілька місяців — це обов'язкова умова для встановлення діагнозу.

Генералізований тривожний розлад найбільше нагадує особистісну тривожність. У цьому випадку відрізнити одне від одного можна за тим, наскільки сильне занепокоєння відчуває людина, чи страждає він від додаткових симптомів і наскільки це заважає йому підтримувати нормальний спосіб життя. Наприклад, якщо занепокоєння настільки сильне, що людина стає не здатною справлятися з роботою і втрачає її, швидше за все, йдеться про повноцінний розлад.

Змішаний тривожний та депресивний розлад. Часто при тривожних розладах спостерігаються депресивні симптоми, а депресії — навпаки, тривожні. Завдання психіатра при постановці діагнозу зрозуміти, що в стані людини переважає. Але не завжди це можливо. Коли людина однаково пригнічена і неспокійна і це триває довше двох тижнів, лікар діагностує змішаний тривожний і депресивний розлад.

Змішане тривожне і депресивне розлад також нагадує особистісну тривожність. Але симптоми депресії, які властиві йому за визначенням, не обов'язково спостерігаються при тривожності. Крім того, як і у випадку з генералізованим розладом, цей стан впливає на повсякденне життя людини, ніж особистісна риса.

Лікар, популяризатор науки Джен Гюнтер — про різницю між нормальним почуттям тривоги та тривожним розладом

Панічне розлад. Людина регулярно переживає панічні атаки. Це напади інтенсивного безпідставного страху, які супроводжуються сильними неприємними відчуттями в тілі: задухою, прискореним серцебиттям, запамороченням, пітливістю, онімінням у кінцівках, тремтінням, задишкою, болем у грудях. Звичайно, пережити все це може і здорова людина, наприклад, на тлі стресу. При панічному розладі такі напади відбуваються без будь-якого тригера і трапляються знову і знову.

Панічне розлад істотно відрізняється від особистісної тривожності. Високотривожна людина може страждати від панічних атак, а може ніколи з ними не зіткнутися.

Специфічна фобія. Фобія - це неадекватно сильний страх чогось. Людина боїться настільки сильно, що робить надмірні, іноді абсурдні дії, щоб не зіткнутися з тим, що її лякає, навіть якщо усвідомлює, що її побоювання є ірраціональними. Наприклад, людина з кінофобією — острахом собак — переходить на інший бік вулиці, якщо бачить маленького того-пуделя.

На відміну від особистісної тривожності, фобія сконцентрована на конкретному об'єкті, ситуації чи дії.Якщо зіткнення з джерелом страху не передбачається, людина не відчуває занепокоєння. Допустимо, людина боїться акул і живе у великому місті. Не зустрітися з акулами просто — не ходити до океанаріуму і під час відпустки не купатися у морі. Таким чином, повсякденне життя людини не страждає від тривожного розладу, хоча відпускні обмеження, швидше за все, будуть його засмучувати.

Соціальний тривожний розлад. Це страх різних соціальних взаємодій, наприклад розмов з незнайомцями або виступів. Причому людина боїться цих ситуацій постійно і настільки сильно, що це обмежує її повсякденне життя. Наприклад, він не може сходити в кафе, тому що переживає інтенсивне занепокоєння, навіть просто уявляючи, як їстиме в публічному місці.

Особистісна тривожність може перетворитися на занепокоєння щодо знайомств з новими людьми та публічних виступів. Але за потреби та бажання високотривожна людина може перебороти страх. Людина із соціальним тривожним розладом, швидше за все, зробити це не зможе. Так чи інакше, його занепокоєння буде набагато важчим, ніж при особистісній тривожності.

Чим небезпечні почуття тривоги та занепокоєння

Механізм, який може перетворити особистісну тривожність на серйозну проблему, можливо навіть повноцінний психічний розлад — це стрес.

Щоразу, коли людина сприймає щось як небезпека і починає турбуватися, її організм запускає стрес-реакцію. У кров викидаються гормони стресу, дихання і серцебиття стають частіше, другорядні перед зовнішньої загрози процеси на кшталт травлення і сексуального збудження пригнічуються - на час, поки не стало безпечно.

Періодично переживати таке потрясіння - абсолютно нормально. мобілізувати ресурси, рівень гормонів стресу постійно високий, що неминуче впливає і мозок, збільшуючи ризики розвитку. психічних розладів, наприклад, депресії.

Як позбутися тривожності

Висипатись. Якщо людина не спить достатньо, то їй набагато складніше зберігати емоційну стабільність. Це продемонстрував низку експериментів.

Інше дослідження показало, що після ночі без сну активніше мигдалеподібне тіло — область мозку, яка розпізнає небезпеку і запускає реакцію стресу.

Більше рухатись. Коли ми рухаємося, організм виробляє ендорфіни - нейромедіатори гарного настрою. Завдяки вправам тіло також знижує вироблення гормонів стресу.

Але ще важливіше, що в довгостроковій перспективі рух здатний підвищити стресостійкість. Наприклад, в одному дослідженні на цю тему виявили: люди, які у вільний час займаються помірною фізичною активністю, вдвічі менш сприйнятливі до стресу, ніж ті, хто має таку звичку. проводити дозвілля немає.

Робити дихальні вправи. Правильне дихання - глибоке і повільне - здатне не тільки вгамувати гостру тривогу, але і підвищити стресостійкість в цілому. Але щоб досягти цього ефекту, потрібно робити дихальні вправи регулярно, найкраще кожен день протягом 5-15 хвилин. Ми писали про прості техніки та докази їх ефективності.

Найбільш досліджена з них – резонансне когерентне дихання: воно допомагає знизити рівень стресу та покращити настрій. Суть практики — у тому, щоб зробити вдих і видих рівними один одному, щоб дихання стало максимально плавним, як би «безшовним», як це називають фахівці. Дихати при цьому потрібно повільно - наприклад, зробити вдих на 5 рахунків, а потім видих на 5 рахунків.

Медитувати. Медитація може допомогти з тривожністю та іншими проблемами з ментальним здоров'ям, як свідчать деякі дослідження. В одному вчені навіть виявили, що медитація впливає на структуру мозку та його активність у областях, пов'язаних із увагою та регуляцією емоцій.

Подбати про інформаційну гігієну. Думскролінг негативно впливає на ментальне здоров'я. Дослідження німецьких учених показало, що люди, які багато разів на день перевіряють новини, більше схильні до тривоги і відчувають пригніченість.

Щоб уникнути цих ефектів, варто обмежити кількість часу на читання новин: відписатися від усього зайвого, обмежитися кількома перевіреними джерелами, виділити на споживання контенту новин 10—15 хвилин протягом дня і більше в нього не заглядати.Крім того, є сенс загалом зменшити кількість часу у соцмережах, навіть якщо там ви не читаєте новини. Вже існують дані, що надто активне, тобто використання соцмереж, що триває годинами, може негативно вплинути на ментальне здоров'я.

Виділити час для занепокоєння. Прийом із психотерапії. Щоб його правильно виконати, потрібно запланувати вдень період, протягом якого ви дозволите собі вільно думати про все, що вас турбує, та переживати почуття занепокоєння. Якщо в інший час у голові з'являються неприємні думки, треба сказати собі, скажімо: «Я подумаю про це о 20 годині, як і заплановано».

Таким чином можна позбутися постійної фонової тривоги, уклавши всі емоції в конкретний часовий проміжок і не дозволяючи їм супроводжувати всі дії протягом дня. Ще це вчить не придушувати неприємних почуттів, що психологи вважають шкідливою стратегією, яка тільки посилює емоції.

Працювати із тривожними думками. Якщо принести тривожність до кабінету когнітивно-поведінкового психотерапевта, він перш за все навчить перевіряти тривожні думки щодо їх реалістичності, поставити під сумнів. Найчастіше виявляється, що й вони не зовсім безпідставні, то перебільшують небезпеку. Стане в нагоді питання «Які існують докази того, що це дійсно так?» — коли помічаєте тривожну думку, ставте його собі і не лінуйтеся давати якомога детальнішу відповідь.

Якщо вас зацікавив цей метод, прочитайте наш матеріал про письмові практики – там докладно описано методику для аналізу негативних думок, виявлення в них когнітивних помилок та виправлення мислення на позитивне та реалістичне.