Як створити збалансоване меню для здорового харчування

Для підтримки здоров'я та правильного розвитку людині потрібно, щоб в організм із продуктами харчування надходила достатня кількість усіх необхідних поживних речовин. Збалансований раціон служить цій меті та допомагає знизити ризик розвитку багатьох захворювань. Коли меню містить достатню кількість різноманітної їжі, стан організму поліпшується — підвищується фізична працездатність, поліпшуються когнітивні функції. Те, що ми їмо, впливає на всі клітини та органи, тому важливо навчитися застосовувати принципи здорового харчування при складанні збалансованого раціону.

Поділ на основні групи їжі

Для правильного засвоєння їжі слід знати особливості різних продуктів харчування та враховувати їхню поєднання один з одним.

Важливість поділу їжі на групи

• Швидкість перетравлення. Одні продукти перетравлюються швидше, інші – повільніше. Поєднання їжі з різною швидкістю перетравлення може призвести до негативних наслідків, наприклад, бродіння їжі, газоутворення.
• Робота ферментів. Ще одна причина поділу продуктів на групи полягає в тому, що для розщеплення різної їжі потрібні свої ферменти та певний рівень pH. Таким чином основне завдання роздільного харчування - мінімізувати змішане вживання продуктів, зокрема страв, що містять жири, вуглеводи та білки одночасно.

Огляд основних груп їжі

Для нормального розвитку людського організму потрібно регулярне надходження білків, жирів та вуглеводів у достатній кількості.

• Білки – це складні сполуки, що складаються з амінокислот.Вони обов'язково повинні входити до раціону, оскільки безпосередньо беруть участь в утворенні нових клітин, тканин, а також у розвитку мускулатури.
• Вуглеводи - основне джерело джерела енергії. Бувають простими та складними.
• Жири - органічні сполуки, які відповідають за запас енергії в організмі. Якщо їжі стає мало, жири є основними постачальниками енергії. Також вони розщеплюються при захворюваннях, якщо в організму виникають складнощі з отриманням достатньої кількості поживних елементів.
• Вітаміни та мікроелементи також відіграють важливу роль. Без їхньої участі неможливі багато важливих функцій, які у людському організмі.

Визначення індивідуальних потреб організму

Облік харчових потреб та цілей

Необхідна кількість корисних речовин розраховується індивідуально, виходячи із віку людини, її зростання та ваги, а також добових енерговитрат.

Основна витрата енергії посідає фізичну активність. Чим інтенсивніша фізична праця, тим більше організму потрібні поживні речовини.

Розумна праця в порівнянні з фізичним характеризується не такою великою витратою енергії. За наявності розумового навантаження основний обмін зростає на 2–16%.

При складанні раціону потрібно враховувати вашу кінцеву мету. Меню для схуднення відрізнятиметься від раціону для набору м'язової маси, дієтичний стіл при різних захворюваннях також підбирається індивідуально.

Поради щодо адаптації збалансованого меню під конкретні цілі

Залежно від конкретної мети, розроблене за принципами здорового харчування меню, можна видозмінювати, додаючи або виключаючи з нього різні продукти.

• Якщо вашою метою є схуднення, рекомендується виключити борошно, хліб, макарони з борошна вищого ґатунку, майонез, вершкове масло, жирні молочні продукти, горіхи та насіння, газовану воду. При цьому рекомендовані для вживання свіжі овочі, м'ясо птиці, нежирна риба, цільнозернові продукти, гриби.
• Якщо ви хочете набрати м'язову масу, цієї мети допоможе домогтися введення в раціон сиру (джерело кальцію, заліза, фосфору та вітаміну В12), молока (за рахунок поєднання жирів, вуглеводів та білків), яєць (амінокислоти, вітамін D, холін, корисні жири) ), риби, вівсянки, насіння чиа, цільнозернових, пісної яловичини та курки без шкіри.
• Для підтримки здоров'я рекомендується збільшити вживання свіжих овочів, ягід, фруктів та горіхів. Фрукти та овочі є джерелом вітамінів, підвищують загальний тонус, а горіхи також містять багато корисних речовин для організму. Наприклад, мигдаль містить багато кальцію, що зміцнює кістки, що особливо актуально для людей у ​​віці.
• Для покращення стану шкіри дієтологи радять виключити гостру, солодку та жирну їжу, вживати більше овочів. Рекомендується ввести в раціон вівсяну кашу, салати заправляти оливковою олією. Також корисні горіхи, морепродукти, зелень. Ягоди та фрукти з вітаміном C є джерелом антиоксидантів, що пригнічують запалення.

Включення їжі високої харчової цінності

Поняття високої харчової цінності та її роль у балансованому харчуванні

Поняття «харчова цінність» використовується для характеристики повноти вмісту корисних властивостей у тому чи іншому продукті. При цьому враховується ступінь забезпечення потреб людини у важливих харчових речовинах та енергії.Характеризується хімічним складом продукту з урахуванням оптимальної кількості його вживання. Харчова цінність в першу чергу залежить від енергетичної та біологічної цінності компонентів, що входять в їжу.

Рекомендації щодо вибору їжі з високою харчовою цінністю

До продуктів з високим вмістом поживних речовин належать:

• лосось;
• шпинат;
• банани;
• болгарський перець;
• горіхи;
• натуральний йогурт;
• чорниця;
• броколі;
• томати;
• авокадо.

Як правило, найбільша концентрація корисних та поживних речовин міститься в рибі, фруктах, овочах та горіхах.

Раціон білків

Значення білків для організму та їх функції

Білки - це ключовий елемент, що бере участь у "будівництві" нашого організму. Він бере участь у освіті нових клітин, тканин, формуванні мускулатури. Усі білки можна розділити на 2 групи:

• тварина, що надходить із продуктів тваринного походження, наприклад,
• рослинний, що надходить із рослинної їжі.

Поради щодо включення різних джерел білка до раціону

Тваринний білок необхідний для побудови, відновлення та підтримки структури тіла. Для його надходження в організм рекомендується вгамувати в їжу м'ясо, рибу, птицю, а також молоко, сир, яйця.

Рослинні продукти багаті амінокислотами, а також у них міститься велика кількість протеїнів, клітковини та вітамінів. До джерел рослинного білка відносяться вівсянка, волоські горіхи, квасоля, жито, сочевиця та інші продукти.

Раціон вуглеводів

Вуглеводи є джерелом енергії та поділяються на прості та складні залежно від змісту структурних одиниць.

Види вуглеводів та їх вплив на організм

• Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом, підвищують рівень цукру на крові.
• Структура складних вуглеводів є безліч пов'язаних сахаридів і може включати від десятків до сотень елементів. Ці вуглеводи вважаються корисними, тому що віддають енергію поступово та сприяють більш стабільному та тривалому почуттю насичення.

Рекомендації щодо вибору здорових джерел вуглеводів

До здорових джерел вуглеводів відносяться:

• овочі без вмісту крохмалю (капуста, шпинат, спаржа, кабачки тощо);
• солодка картопля;
• квасоля, горох, сочевиця;
• гарбуз;
• гречка;
• овес;
• буряк та інші.

Раціон жирів

Жири служать задля збереження еластичності кровоносних судин, нормалізують стан шкіри, нігтів, волосся. У великих кількостях присутні у вершковому маслі, маргарині, горіхах, твердому сирі.

Види жирів та їх роль в організмі

Без оптимальної кількості жирів неможлива правильна робота організму. Ліпіди необхідні серцево-судинній системі, вони формують клітинні мембрани, сприяють виробленню необхідних гормонів.

Жири бувають насичені та ненасичені. Для серця корисні другі, тоді як насичені беруть участь у освіті жирових сполук і можуть призвести до надмірної ваги.

Поради щодо вибору здорових джерел жирів

Деякі продукти є здоровими джерелами жирів та допомагають прискорити метаболізм. Наприклад, до такої їжі належать:

Містить лауринову кислоту, що має протигрибковий та антибактеріальний ефект. За рахунок великого вмісту антиоксидантів дає також протизапальний ефект. Також масло кокосу рекомендовано при проблемах із серцево-судинною системою, оскільки знижує холестерин.

Багато корисних жирів містять волоські горіхи, мигдаль, пекан. Також ці сорти корисні до роботи серця.Джерела омега-3 благотворно впливають на стан психічного здоров'я та серцево-судинну систему, а омега-6 має протизапальну дію.

Горіхи не слід вживати у великих кількостях через їхню калорійність. Рекомендована добова норма – до 30 грам. Також їх можна додавати до салатів або каші.

Містить вітаміни та антиоксиданти, а також мононенасичені кислоти. Сприяє зняттю запалень, мінімізації окисних процесів, благотворно впливає на серце.

Містять велику кількість Омега-3 та благотворно впливають на системи організму. Але не зробить ними зловживати, оскільки це може призвести до порушення роботи ШКТ.

Ще одне джерело Омега-3, що покращує роботу серцево-судинної системи, а також стан волосся, шкіри, нігтів, кісток та зубів. Прискорює метаболізм.

Містить багато жирних кислот, позитивно впливає на роботу ШКТ.

Джерело Омега-3 та антиоксидантів. Перед вживанням в їжу потрібно перемолоти, тому що цілісні насіння погано перетравлюються. Можна додавати в салати, йогурти, кашу та іншу їжу.

При цьому з раціону рекомендується забрати джерела насичених жирів: жирну свинину, сосиски, ковбаси тощо.

Раціон вітамінів та мінералів

Значення вітамінів та мінералів для здоров'я

Важливість вітамінів та мінералів для здоров'я складно переоцінити. Вони беруть участь практично у всіх фізіологічних процесах організму.

• Вітамін А відповідає за гостроту зору та еластичність шкіри.
• Вітамін D важливий для здоров'я нервової системи, а також відноситься до природних антидепресантів.
• Вітамін Е бере участь у репродуктивних функціях, нормалізує обмінні процеси, важливий для вироблення колагену.
• Вітамін К бере участь у процесі кровотворення, важливий для імунітету та міцності кісток.
• Вітаміни групи B важливі підтримки всіх життєво-важливих систем організму, стабілізації роботи серцево-судинної системи.
• Вітамін C бореться з інфекціями, зміцнює імунітет.

Рекомендації щодо включення різноманітних продуктів, багатих вітамінами та мінералами

• Найбільше вітамінів та мінералів міститься в овочах та фруктах.
• Вітамін C міститься в цитрусових, також його багато в чорній смородині.
• Природним джерелом вітаміну D є жирні сорти риби, наприклад, лосось чи макрель.
• Фолієва кислота, необхідна, зокрема, вагітним жінкам, міститься у багатьох продуктах, включаючи темно-зелені листові овочі, фрукти, горіхи та молочні продукти.
• Залізо – важлива складова гемоглобіну. Міститься у продуктах тваринного (м'ясо, риба, птиця) та рослинного походження (чечевиця, боби).
• Багато вітаміну К міститься у зелених листових овочах: ​​капусті, шпинаті, а також у ріпі листової гірчиці та інших.

Правильне планування прийомів їжі

Значення регулярного харчування та правильного розподілу прийомів їжі

При переході на правильне харчування важливим є не тільки те, що ви їсте, але й те, коли ви приймаєте їжу. Оптимальний розподіл прийомів їжі протягом дня не тільки допоможе нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту та скинути зайву вагу, але й привчить до певного режиму.

Коли організм звикає до прийомів їжі у певний час, це сприяє покращенню метаболізму, а також виведенню токсинів із кишечника та підвищенню імунітету.

Поради щодо складання оптимального графіка прийомів їжі

• Найпоширеніший графік – триразове харчування.Воно підходить більшості людей і дозволяє не думати про їжу в проміжках між їдою.
• Чотириразове харчування сприяє стабілізації рівня глюкози у крові та допомагає знизити почуття голоду.
• Часті прийоми їжі (п'ять разів і більше на день) рекомендовані людям, які хочуть скинути вагу. У цьому випадку їжа вживається невеликими порціями, але часто, і в певний час. Наприклад, можна розглянути різні варіанти дієт по годинах. Цей спосіб дає не надто швидкий результат, але, якщо точно дотримуватись режиму харчування, вдасться значно підвищити метаболізм і скинути 5–7 кг за півтора місяці безболісно для організму.

До загальних рекомендацій при побудові графіка прийомів їжі відносяться:

• щодо кількості прийомів їжі слід вирахувати загальну добову норму споживання калорій і розрахувати розмір порцій, виходячи з цього;
• при харчуванні «по годиннику» суворо дотримуйтесь графіка і не пропускайте прийоми їжі - так організм звикне до певного режиму;
• не рекомендується їсти перед сном, оскільки це знижує якість відпочинку. Твердження про те, що пізній прийом їжі сприяє утворенню жирової тканини, не підтверджено.

Збалансоване харчування на різних часових проміжках

Рекомендації щодо створення балансованого меню на сніданок, обід, вечерю та перекушування

Збалансований раціон включає п'ять харчових груп:

1. Овочі та фрукти (огірки, помідори, банани, яблука тощо).
2. Складні вуглеводи (вівсянка, хліб житній, гречка, бурий рис, картопля).
3. Джерела білка (мигдаль, сочевиця, яйця, горбуша, скумбрія, квасоля).
4. Молочні продукти (сир 5%, ряженка, сир, кефір).
5. Жири та олії.

Овочі та фрукти можна їсти на сніданок, обід, вечерю, використовувати їх як перекушування. Джерела білка та молочні продукти слід додавати до раціону по 2–3 порції на день. Рибу рекомендується вживати як мінімум два рази на тиждень. Норма жирів та олій - 2-3 ч. л. на день.

Приклади збалансованих меню на різні часові рамки

Приклад меню на день.

• Сніданок: омлет, хліб із сиром, огірок.
• Перекушування: хлібці, морква або яблука.
• Обід: борщ із зеленню, макарони, скумбрія чи лосось.
• Друге перекушування: йогурт, яблуко або невеликий банан
• Вечеря: макарони, салат із овочів та зелені.

Планування та приготування здорових страв

Поради щодо планування та підготовки здорових страв

• При плануванні раціону розрахуйте добову потребу в корисних речовинах з урахуванням вашої ваги, зростання, способу життя та цілей, які ви ставите перед собою.
• Намагайтеся вживати їжу одночасно. Складіть графік з урахуванням вашого режиму дня.
• Складаючи меню, спирайтеся на наявний бюджет, а також доступність продуктів харчування. Не рекомендується включати ті продукти, які складно буде знайти в магазині, тому що при переході на таке меню важче змусити себе дотримуватися нового режиму харчування. Те саме стосується раціонів, які включають складні для приготування страви.
• Будь-який раціон можна зробити збалансованим, якщо додати у меню всі харчові групи, урізноманітнити продукти.

Ідеї ​​для створення різноманітних та смачних рецептів

• Експериментуйте із різними овочами та іншими продуктами харчування, заправками. Наприклад, додайте в салат чи локшину краплю кунжутної олії – це по-новому розкриє смак звичної страви, дасть приємний аромат.
• Використовуйте корисні добавки: насіння чиа, насіння льону.Це зробить їжу кориснішою та урізноманітнить раціон. Насіння чиа також можна використовувати як загусник. Наприклад, якщо змішати їх із кокосовим молоком і дати йому час застигнути, то вийде смачний та корисний мус.
• З овочів можна швидко приготувати смачні закуски. Наприклад, гарбуз можна запекти, яблука висушити.
• Авокадо можна вживати не тільки сам по собі, а й, наприклад, разом із хлібом – якщо намазати його на тост, вийде швидкий, смачний та корисний сніданок.

Висновок

Здорове харчування дуже важливе для підтримки всіх функцій організму, тому навчитися принципів складання, збалансованого меню безперечно варто. Таким чином з їжею надходитиме достатня кількість жирів, вуглеводів, білків, а також вітамінів і мінералів. Всі ці речовини беруть участь у фізіологічних процесах, що протікають усередині організму, і безпосередньо впливають на стан здоров'я та самопочуття.

Скористайтеся принципами здорового харчування, про які ми розповіли вище, та складіть збалансоване меню. Бажаємо успіхів!

Що треба знати про правильне харчування: інструкція для початківців

Дослідження продовжують пов'язувати проблеми здоров'я з помилками у харчуванні [1], [2]. Наприклад, збалансований раціон може знизити ризики серцево-судинних захворювань [3]. Різноманітні та повноцінні прийоми їжі покращують усі функції організму – від фізичної працездатності до когнітивних можливостей мозку. Фактично, їжа впливає на всі клітини та органи [4], [5]. Якщо при цьому людина займається спортом, то здорове харчування сприятиме покращенню показників та зростанню досягнень [6].

Основні принципи правильного харчування

В останні роки дієтологи не вважають калорійність раціону основним параметром поживності та користі. Підрахунок калорій корисний, щоб зорієнтуватися у виборі страв і зробити меню різноманітнішим, а втрата ваги відбувається через їхній дефіцит [7]. Але зниження калорійності страв часто призводить до нестачі енергії та основних життєво важливих макро-і мікроелементів. Базовий обмін речовин та енергетичний баланс – не єдині критерії здорового харчування.

Існує три групи основних макронутрієнтів: вуглеводи, білки та жири. Ці поживні речовини (плюс вода) є основою для життя. Мікроелементи – це важливі вітаміни та мінерали. Кожен із них грає свою особливу роль у функціонуванні організму. Так, магній бере участь у більш ніж шестистах процесах, включаючи вироблення енергії, роботу нервової системи та скорочення м'язів [8]. Залізо переносить кисень, впливає на імунну систему та функції мозку, а кальцій – незамінний компонент зубів та кісток, ключовий мінерал для серця та м'язів [9], [10]. Нестачу деяких вітамінів можна заповнити аптечними препаратами, але краще не доводити до дефіциту та отримувати все необхідне через їжу. Добова потреба у тих чи інших речовинах залежить від індивідуальних особливостей організму.

Рекомендовані продукти

Щоб зрозуміти, які продукти корисні, треба розібратися в їхньому складі та властивостях. Насамперед важливо оцінити наявність макронутрієнтів:

• Вуглеводи (4 ккал на г) містяться в зерні, крупах, крохмалистих продуктах - хлібі, макаронах, картоплі, а також у фруктах, бобових, молочних продуктах, цукрі.
• Білки (4 ккал на г) – м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові, соя, проростки
• Жири (9 ккал на г) - горіхи, насіння, олії, жирна риба, авокадо

Потрібно враховувати, що деякі продукти складаються лише з одного макроелемента. Більшість джерела одночасно білків, жирів і вуглеводів, але в різному відсотковому співвідношенні. Наприклад, у ста грамах волоських горіхів міститься близько 60 г жиру, але також 12 г білка та 11 г вуглеводів.

Правильне харчування має на увазі вживання цілісних продуктів, які становлять 80-90% раціону. Вони багаті на поживні речовини і часто відрізняються невисокою, але достатньою калорійністю. Тобто від кожної порції буде більше користі без шкоди здоров'ю та фігурі. Це обов'язково крупи, злаки, овочі, фрукти, яйця, м'ясні, рибні, молочні продукти, горіхи, олії. Для різноманітності цю основу меню можна доповнювати інгредієнтами опціонально: суперфуди, спеції, проростки, соєві та бобові продукти, ягоди, насіння. Крім того, необхідно ретельно стежити за достатньою кількістю речовин, якщо ви навмисно виключаєте якісь продукти (при алергії, вегетаріанському або веганському харчуванні).

Продукти, яких слід уникати

Спочатку відзначимо, що немає необхідності виключати продукти назавжди. Швидше за все, якщо ви дасте собі обіцянку більше ніколи не їсти хліб, то одного разу зірветесь. Дозвольте собі винятки із правильного раціону один-два рази на тиждень. Оптимально, якщо «некорисні» продукти ви їстимете потроху і після основного збалансованого прийому їжі.

Більшість оброблених харчових продуктів мають низьку харчову цінність та високу калорійність. Правильне харчування включає відмову більшу частину часу від їжі, що містить багато цукру, особливо це стосується солодких напоїв.Лікарі пов'язують їх вживання з ризиком ожиріння та розвитку діабету 2 типу [11], [12].

Намагайтеся виключати трансжири та оброблені, рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів

Намагайтеся виключати трансжири (частково гідрогенізовані), можуть бути причиною хвороб серця [13]. Також немає сенсу їсти оброблені, рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як білий хліб. Вони підвищують ризик переїдання та порушення обміну речовин [14], [15]. Всупереч поширеній помилці, знежирені продукти - теж нездоровий варіант, тому що часто містять багато цукру та інших добавок для покращення смаку.

Зразкове меню

Здоровий раціон для кожного свій. Це означає, що вам не потрібно слідувати чіткій схемі зі списку страв, а важливо навчитися самостійно зберігати баланс і робити вибір на користь корисних продуктів. Зразкове меню на день може бути таким:

• Сніданок: вівсянка з яблуками, горіхами, ложкою меду,
• Перекус: фрукти або сир
• Обід: варений булгур, запечена сьомга, овочевий салат
• Перекус: шматок цільнозернового хліба з адигейським сиром та огірком
• Вечеря: курка з духовки, квасоля стручкова, тушкована з маслом гхи
• Перекус / легка вечеря: склянка кефіру, салат з креветок з руколою та помідорами

Крім складу важливо приділити увагу розмірам порцій. Оптимально - 250-350 мл. Цілісні продукти добре насичують, і переїсти складно, але все-таки за будь-якого раціону може сформуватися звичка харчуватися величезними порціями. Є кілька методів контролю. Наприклад, почати з порції менше звичної та збільшити її, якщо залишилися голодні через 20 хвилин. Ще один популярний підхід - вимірювання об'єму їжі "на око" за допомогою руки.Так, порція вуглеводів має бути розміром з кулак, білка – з долоню, а жирів – у половину менше.

Як почати правильно харчуватися

Необов'язково з першого дня дотримуватися всіх принципів здорового харчування. Спробуйте вводити та закріплювати нові звички поступово, додаючи більше завдань та варіюючи їх у пошуках оптимального балансу.

• Виключіть на більшу частину часу зайві продукти, включаючи промислову випічку, їжу з великою кількістю цукру та солі, алкоголь та солодкі напої, фастфуд.
• Вивчіть своє меню, виділіть улюблені корисні інгредієнти, знайдіть нові рецепти на їх основі.
• Дотримуйтесь розміру порції та інтервали в 2-4 години, щоб не переїдати і не голодувати.
• Не забувайте про водяний баланс. У середньому це 1,5-2 л чистої води щодня, але норма в кожного своя. Важливо, щоб її не замінювали магазинні соки, компоти із цукром та газовані напої.
• Включіть у раціон корисні перекушування, щоб не залишатися голодним між основними прийомами їжі.
• Додайте в меню складні вуглеводи - крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.
• Намагайтеся знизити кількість смажених страв, знайдіть заміну кетчупу та майонезу. Наприклад, робіть соуси на основі грецького йогурту.
• Вивчіть баланс вуглеводів, білків та жирів у раціоні, простежте за ситістю та самопочуттям від зміни балансу макронутрієнтів.
• Експериментуйте та додавайте нові інгредієнти.

Як схуднути, харчуючись правильно

Багато залежить від вибраних фокусів у живленні та колишніх звичок. Ефект переходу на здорове меню помітний протягом перших двох-трьох тижнів, якщо раніше у вашому раціоні часто з'являлися сильно оброблені продукти або прості вуглеводи.Багатьом достатньо налагодити режим харчування, особливо коли у минулому ви дотримувалися суворих дієт. Виняток цукру, смажених продуктів та трансжирів призводить до зменшення набряклості за рахунок позбавлення зайвої рідини в організмі.

Якщо поєднати правильне харчування із заняттями спортом, ви швидше помітите позитивні зміни. При цьому необхідно стежити за балансом макронутрієнтів, адже при надлишку енергії організм робить запаси. Тож на правильному харчуванні можна і нормалізувати, і набрати вагу, якщо це потрібно. Але, на відміну від строгих монодієт, це скоріше спосіб життя, дотримуючись якого, ви зможете досягти багатьох цілей - від покращення здоров'я до бажаних параметрів тіла.

Коментар експерта

Станіслав Хан, лікар-ендокринолог, дієтолог клініки Medswiss Замоскворіччя, автор блогу @doctor__khan

Як лікар доказової медицини, я можу з упевненістю сказати, що правильне раціональне та збалансоване харчування – це запорука довголіття. Крім того, у такій галузі як ендокринологія, воно розглядається як повноцінна терапія, наприклад, цукрового діабету. Найчастіше лише модифікація життя може призвести до відмінних результатів.

Останнім часом як «гриби після дощу» з'являються нові й нові рекомендації щодо харчування. Сюди я віднесу такі поради як виключити глютен, молочні продукти, інтервальне голодування, кето-дієта, різні види монодієт. На даний момент немає нічого кращого за збалансоване харчування — це факт.

Вищезгадані у статті принципи є абсолютно адекватними. Погоджуся, що вуглеводи повинні становити основу нашого раціону, бажано робити вибір на користь складних вуглеводів, наприклад, злаки, макаронні вироби грубого помелу.Я обмежив би до мінімуму в раціоні «порожні» вуглеводи, як правило це кондитерські вироби, здоба, цукерки. Поряд із високою калорійністю вони містять набагато менше корисних речовин. Знову ж таки, не доводьте до крайнощів, я не бачу нічого критичного від з'їденого на вихідних тістечка (не половини торта).

Найкраще джерело білка – продукти тваринного походження (м'ясо, молоко, яйця, риба). Як би не запевняли представники вегетаріанства, що білок можна заповнити і з рослинної їжі – це неправда. За амінокислотним складом жоден рослинний білок навіть не наблизиться до тварини.

Зрештою, про жири. Звичайно варто віддавати перевагу поліненасиченим жирним кислотам, вони містяться у великій кількості в рибі, горіхах. При достатньому вживанні (приблизно до двох разів на тиждень) жодні БАДи з омега-3 не знадобляться. Набирати жири з ковбас, жирного м'яса, маргарину я не радив би.

Окремо хотів би виділити овочі та фрукти – це основа. Мабуть, вони є головними джерелами харчових волокон, які необхідні нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, ще це чудове джерело вітамінів, мінералів.

Раціональне харчування немає тимчасових кордонів, це спосіб життя. Раціональне харчування – це недорого. Замість дорогих суперфудів, можна купити гречку, це теж свого роду суперфуд. Зрештою, раціональне харчування – це шлях до здоров'я.

Читайте також