Пара обтяжувачів на ногах і руках не зможе покращити ваш зовнішній вигляд, але ці прості аксесуари миттєво збільшать інтенсивність тренування. Такі обтяжувачі не підходять до всіх різновидів вправ, але точно чудово впишуться у легке кардіо. Результативність тренування зросте в рази, а її тривалість зменшиться вдвічі. Спочатку обтяжувачі для ніг застосовувалися виключно у бігових дисциплінах. Вся річ у тому, як вони залучають м'язи ніг. Адже якщо важкі присіди зі штангою здатні значно збільшити об'єм білих м'язових волокон, викликавши міофібрилярну гіпертрофію, то збільшити розмір саркоплазми і, відповідно, витривалість ніг атлета не було можливим. Раніше для цього використовувалися тренування у вигляді бігу на спеціальних поверхнях, будь то в'язкий грунт або біг босоніж без кросівок. Особливо такі тренування були популярними у баскетболістів, які повинні не тільки підтримувати високу витривалість, а й мати воістину вражаючу вибухову силу для високих стрибків. Що ж собою являє обтяжувач для ніг? Це конструкція, яка включає: Цікавий факт: насправді різниця між обтяжувачами для ніг і для рук не така велика.Дуже багато атлетів у кросфіті використовують універсальну конструкцію зі зручним кріпленням та регулюванням діаметра. Це дозволяє кріпити той самий обтяжувач як на руки, так і на ноги. Але найголовніше, що він дозволяє кріпити їх на зап'ястя, квадрицепс, литковий м'яз або в районі плечового суглоба для того, щоб збільшити вплив важеля в специфічних вправах. Усі обтяжувачі поділяються на два види: Залежно від того, на яку частину тіла треба кріпити обтяжувачі, вони бувають таких різновидів: Це цікаво: Ранкова зарядка №1 Насамперед перед тим, як вибирати спортивний інвентар, вам потрібно визначитися, навіщо потрібні обтяжувачі для ніг у конкретно вашому випадку. Якщо ви використовуєте їх виключно для HIIT, вам потрібен максимально жорсткий варіант з великою вагою. Якщо це кардіонавантаження, то потрібно підбирати обважнювачі за матеріалом і точкою кріплення, щоб уникнути можливих вивихів.А якщо ви вирішили вибрати обтяжувачі для ніг для повсякденного носіння, то тут варто задуматися про їх розмір і максимальну непомітність і комфорт у носінні. Навіщо потрібні спортивні обтяжувачі для ніг і як це екіпірування прийшло в кросфіт? Спочатку почали використовувати атлети для підготовки до комплексів воркаут типу. Для цього використовувалися конструкції із змінними вагами. Навіщо це було потрібне? Все дуже просто – при досягненні певного рівня підготовки у атлета виникають проблеми, пов'язані з дисбалансом пропорцій чи підготовленості тих чи інших груп м'язів. Ускладнювачі здатні допомогти вирішити цю проблему. Це особливо важливо для дівчат, які, хоч і займаються кросфітом змагання, все ж прагнуть залишатися максимально жіночними і пропорційними. Другою важливою особливістю є можливість збільшення інтенсивності серцевих скорочень. Як відомо, змагальний кросфіт – це велике випробування для нашого серцевого м'яза, і дуже часто атлети, прагнучи вийти на пікову форму, набувають синдрому спортивного серця. Обтяжувачі для ніг дозволяють більш планомірно збільшувати навантаження на серцевий м'яз, навіть у найлегших WOD комплексах. Як результат, коли атлет стикається з дійсно важкими вправами, його серцевий м'яз вже підготовлений до таких навантажень і, отже, у нього краще розвинена киснева сприйнятливість. Крім того, обтяжувачі опосередковано впливають на опір спортсмена різним середовищам, що може стати корисним у разі тренування плавців, яким важливий баланс між усіма м'язовими групами. Так, Річ Фронінг не гребував використовувати обтяжувачі перед підготовкою до Crossfit games 2014. Часто даний інвентар використовується і за звичайних силових тренувань у тренажерному залі або в домашніх умовах. В даному випадку вони допомагають збільшити навантаження на м'язи ніг у вправах із власною вагою або на деяких тренажерах, наприклад, при махах ногами у кросовері. Звичайно, використання обтяжувачів при тренуваннях вдома не замінить присідань зі штангою чи гантелями, але це краще ніж нічого. Використовуючи цей спортивний інвентар, можна качати м'язи рук, ніг, сідниць, живота, грудей. Нижче розглянемо систему вправ їм. Це різноманітні підйоми ніг, махи ними. Обтяжувачі кріпляться на щиколотках, над спортивним взуттям. Встаньте прямо, руки розташуйте на поясі. Виберіть опорну ногу і не кваплячись рухайтеся в протилежний бік, згинаючи другу ногу і намагаючись тримати рівновагу. Після цього поміняйте опорну ногу. Робіть відводи по 10-15 разів на кожну кінцівку, потроху збільшуючи навантаження. Ляжте на підлогу на правий бік. Упріться в підлогу зігнутою правою рукою. Другу руку простягніть перед собою. Стопу лівої зігнутої ноги поставте на підлогу. Правою ногою робіть невеликі махи. Для кожної ноги повторіть вправу по 10-15 разів. Дізнайтеся про найефективніші вправи для ніг та сідниць. Встаньте на коліна, упріться руками в підлогу.Витягніть праву ногу. Її пальці повинні торкатися підлоги. Тулуб не прогинайте. З цього положення піднімайте ногу наскільки це можливо 10-15 разів. Те саме повторіть для лівої ноги. Встаньте прямо, руки покладіть на пояс. Неквапливо відводьте назад одну ногу, потім іншу, не нагинаючись вперед. Здійсніть ці дії по 10-15 разів для кожної кінцівки. Лежачи на спині, піднімайте на 90° одну ногу, потім другу (по 10–15 разів). Ці ж махи виконуйте, лежачи на боці. Цю групу становлять такі вправи. Встаньте прямо, руки витягніть паралельно підлозі, напружте їх. Робіть «ножиці» 20 разів. Після цього підніміть руки над головою і повторіть ці дії ще стільки ж разів. «Ножиці» робляться по 2–3 підходи. Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Нахиліться на 90°. Підніміть праву руку вгору, а ліву опустіть униз. Обертайте руками, при цьому права повинна торкнутися носка лівої ноги, а ліва - носка правої ноги. Робіть вправу спочатку повільно, поступово, після чого можете прискорюватись. Візьміть до рук легкі гантелі. Встаньте прямо. Розташуйте руки впритул до тулуба. Піднімайте по черзі спочатку праву гантель до рівня плечей, потім ліву. Зробіть підйоми по 10-15 разів на обидві кінцівки. Це цікаво: Нарощування нігтів: гель чи акрил? Встаньте прямо, руки опустіть уздовж корпусу. У стрибку розставте ноги, одночасно підніміть руки над головою. Повторіть дії 10-15 разів. Вам також цікаво буде дізнатися про найкращі вправи для чоловіків та жінок з медболом, з млинцем від штанги, з гирями. Спортсмени часто практикують спортивну ходьбу та біг з метою схуднення. Розглянемо, як правильно здійснювати спортивну ходьбу: Для початку достатньо проводити такі тренування 4 рази на тиждень по 20 хвилин, поступово збільшуючи їх тривалість. Чи знаєте ви?
Існує безліч видів спортивної ходьби: скандинавська (з ціпками, схожими на лижні), ходьба сходами (прототип степ-аеробіки), а також масова ходьба, при якій великі дистанції долають тисячі людей одночасно (особливо популярна вона в Японії). Що стосується бігу, то робити це можна вранці (ви зарядитеся енергією на цілий день) або ввечері (як гарне розвантаження після важкого робочого дня). Перед ранковою пробіжкою випийте склянку води і поснідайте через 15-30 хвилин після закінчення. Щоб отримати максимальний ефект від вечірньої пробіжки, рекомендується вечеряти за 2 години до неї. Починати біг потрібно спочатку на короткі дистанції, поступово збільшуючи його тривалість. Обов'язково виберіть вид бігу, який вам підходить (підтюпцем, човниковий, спринт). На жаль, на відміну від обтяжувачів для рук, ножні обтяжувачі мають певні недоліки та протипоказання: Складність – середня. Працюють внутрішня та зовнішня поверхня стегна, сідничні м'язи. Виконуємо 10-15 таких рухів. Аналогічно повторюємо і для іншої стегна. Ще наочніше цей рух показано на відео: Бодібілдінг – це силовий вид спорту, де використовують різні види обтяжень. Серед них штанга, гантелі та гирі. А також блоки, тренажери та маса власного тіла. Але розрізняють рухи, у яких застосовується інший інвентар. Наприклад, диски від штанги, еспандери тощо. Сьогодні ж розберемося з такою категорією, як вправи з обтяжувачами. Розрізняють два види обтяжувачів – для рук та для ніг. Ті, що призначені для рук, компактного розміру та невеликої ваги (як правило, 0.5-1 кг). Вони виготовляються у формі манжети та закріплюються навколо кисті за допомогою липучок. Обтяжувачі для ніг більш габаритні та важкі. Їхня середня вага становить від 1 кг до 3 кг. Фіксуються навколо кісточки. Цей інвентар буває насипним, де вантажем використовуються важкі сипучі матеріали — пісок або пісок з магнетиту. У них суворо фіксована вага, яку не можна змінити. Друга група – із вставленими у спеціальні кишеньки пластинами (переважно металевими). Завдяки цій особливості вага регулюється. Тобто рух легко ускладнити чи спростити, додавши чи прибравши пластину. Обтяжувачі для рук в основному використовують для бігових тренувань та при заняттях різними видами єдиноборств. Що стосується занять у тренажерному залі, то найбільше застосування отримали вправи з подібним інвентарем для ніг. В основному вони використовуються в тренуваннях жінок, адже для чоловіків подібні навантаження досить легкі. Будь-яка вправа з обтяжувачем для ніг та сідниць застосовується як для збільшення м'язового об'єму, так і при заняттях для схуднення (на рельєф). Дівчата можуть займатися з подібними навантаженнями не тільки в тренажерному залі, а й удома або на свіжому повітрі — у парку, на відкритому спортивному майданчику тощо. Заняття збільшення м'язового обсягу стегон і сідниць – це насамперед виконання базових рухів у силовому режимі. Тренування з утруднювачами суттєво підвищує навантаження та ефективність наступних вправ: Це найкраща базова вправа з обтяжувачем для ніг, яка стимулює м'язове зростання стегон і сідниць, одночасно включаючи їх у роботу. Також підійде лава, стілець, високий степ. Рух з арсеналу для комплексного прокачування м'язів ніг та сідниць. Допомагають краще відчути роботу сідниць та зовнішньої частини стегна. У всіх рухах обтяжувачі надягають на кісточки, руки або тримають у руках. Також розрізняють безліч стрибкових вправ із обтяжувачами на ногах. З ними роблять вистрибування з присіду, берпі, біг на місці з високим підйомом колін тощо. Незважаючи на те, що перераховані рухи добре навантажують м'язи ніг та сідниць, застосовувати їх для набору м'язової маси не рекомендується. Вони сильно навантажують кістково-зв'язувальний апарат, підвищуючи ризик травм (у зоні ризику коліна та гомілковостопні суглоби). Крім виконання базових вправ, при тренуваннях для зростання м'язів використовуються й ізолюючі односуглобові рухи з утруднювачами. Однак пам'ятайте, що вони менше сприяють зростанню, тому в цей період їм приділяється другорядна роль. Ізоляція застосовується як "добивання" після базових рухів, в кінці комплексу на ноги та сідниці. Це роблять для того, щоб збільшити тренувальний обсяг безпосередньо на сідниці та біцепс стегна. Тобто прицільно їх втомити та опрацювати. При наборі м'язової маси використовують максимально важкі обтяжувачі – по 2.5-3 кг. Діапазон повторень становить від 10-15 разів і до 20-25 разів. Якщо верхня межа повторень виконується легко, вага збільшують або вибирають складніший рух. Далі наведемо список ізолюючих вправ для ніг, сідниць і преса, які якнайкраще підходять при заняттях на рельєф. Ізолюючих вправ з обтяжувачами для ніг набагато більше, ніж базових. Ось тільки більшість із них скоріше ставляться до фітнес-екзотики. Тобто до тих рухів, які можна багато і довго робити, а результат для фігури буде мінімальним. Перераховувати всі можливі варіанти не будемо. Натомість наведемо список із найпоширеніших та найефективніших ізолюючих рухів з обтяжувачами. З обтяжувачем також тренують прес. Серед рухів, у яких їхнє застосування буде доцільним, рекомендуємо наступні: При тренуваннях на рельєф використовують невелику вагу обтяжень від 1 до 2 кг. Найкраще орієнтуватися на якість виконання. А якщо робити вправи підконтрольно та вдумливо, то навіть таке невелике ускладнення буде відчутним. Звичайний діапазон повторень у режимі сушіння – 20-30 разів за один підхід. Як і будь-який вид обтяження, обтяжувачі мають свої переваги та недоліки. Серед очевидних плюсів зазначають: Тренажерний зал, домашні тренування, на свіжому повітрі – застосовувати ці вправи можна скрізь. Порівняно з вартістю штанг, гантелей або найпростішого силового тренажера обтяжувачі доступні за ціною будь-якої людини. Для освоєння техніки більшості рухів не потрібно багато часу. Досягнувши певного рівня підготовки, подібні навантаження вже не будуть приносити користь у нарощуванні м'язів. Але можуть періодично застосовуватися для тренувань, що підтримують, і більш просунутими атлетами. Проте подібний інвентар має і низку серйозних мінусів: Це головна вада, через яку обтяжувачі майже не застосовують чоловіки. Що стосується жінок, то такі заняття більше підходять для новачків та для дівчат середнього рівня тренованості. Для більш підготовлених це досить легкий вид обтяження, щоб досягти вираженого результату. Незважаючи на велику кількість рухів з обтяжувачами, які легко знайти в мережі, по-справжньому результативних серед них не так уже й багато. Особливо це стосується ходьби та бігу. М'язи та зв'язки рук досить слабкі та додаткове інерційне навантаження може спровокувати травми рук та плечей, навіть незважаючи на застосування легких обтяжень (0.5-1 кг). Практика бігу з обтяжувачами на руках (або з легкими гантелями) викликає сумнів, оскільки ймовірність отримати травму набагато вища, ніж уявне схуднення в короткі терміни. Це ж стосується й бігу чи ходьби з обтяжувачами на ногах. Практика спортсменів з легкої атлетики та різних видів єдиноборств показує, що застосування подібних навантажень понад 3-4 тижні поспіль часто провокує мікротравми та запалення кістково-зв'язкового апарату. У першу чергу страждають гомілковостоп, коліна та плечові суглоби. При активному застосуванні його вистачить на кілька місяців експлуатації. З ладу виходять липучки, з допомогою яких кріпляться манжети. Нерідко рветься тканина, у своїй починає висипатися наповнювач. Вправи з обтяжувачами досить поширені в тренувальному процесі жінок. Найбільш робочими рухами вважаються ті, що спрямовані на прокачування м'язів ніг, сідниць та преса. А ось незважаючи на думку, що склалася, про ефективне застосування подібного інвентарю при бігових навантаженнях, співвідношення ризику травматизму і реального результату не відповідає очікуванням займаються. Травми опорно-рухового апарату наступають набагато раніше, ніж вдається досягти поставленої мети. Обтяжувачі (як для ніг, так і для рук) — чудовий спосіб підвищити інтенсивність вашого тренування, але чи знаєте ви, що їхнє неправильне застосування може принести більше шкоди, ніж користі? Обтяжувачі для ніг – це спортивні «снаряди», які надягають на кісточки перед виконанням вправи. Їхня основна мета — загальне збільшення сили та підвищення витривалості. Додавання додаткової ваги змушує тіло докладати більше зусиль, ніж ті, до яких ви звикли, що зрештою підвищує витривалість. Крім того, обтяжувачі для кісточок використовуються для розвитку мускулатури сідниць, квадріцепсів та литкових м'язів. Переваги обтяжувачів для кісточок полягають у тому, що це доступний спосіб додати навантаження до вправ з підйомом ноги. Оскільки обтяжувачі надійно закріплені на кісточках, вам не треба незграбно намагатися утримати нижніми кінцівками гантелі чи гирі. Крім того, за допомогою обтяжувачів можна ускладнити звичні кардіовправи. При правильному використанні обтяжувачі для кісточок можуть багато зробити для підвищення ефективності тренувань. Ось інші їхні плюси: Додаткове зусилля, яке ви докладаєте, допомагає підвищити витривалість, що, у свою чергу, сприяє покращенню стану серцево-судинної системи та легень. Навіть вправами без обтяження можна покращити стан мускулатури, але з додаванням навантаження ви можете досягти більшого, не виконуючи тисячі повторів. Звичайно, при будь-якому тренуванні рекомендується варіювати вправи. Обтяжувачі для кісточок також можуть бути корисними для внесення різноманітності в тренувальний процес. Додавання обтяжень також допоможе спалити більше калорій. Це тим, що з додатку більшої сили підвищується і витрата енергії. Обтяжувачі для кісточок - відмінний спосіб додати прогресуюче навантаження. Додаткова вага не тільки більше напружує м'язи, а й дає корисне навантаження кісткам, особливо нижній половині тіла. Хоча це досить рідкісне явище, але все ж таки спортсмени використовують обтяжувачі під час плавання. Великою перевагою цього способу є те, що він не викликає жодних проблем із суглобами. Більш того, використання обтяжувачів на кісточках під час плавання дозволяє зміцнити колінні та гомілковостопні суглоби. Обтяжувачі на кісточках можуть допомогти вивести тренування черевного преса на новий рівень. Слідкуйте за тим, щоб зберігати правильну техніку виконання, і ваш прес швидко благає про помилування. Ми висвітлили більшість переваг використання обтяжувачів для кісточок, проте важливо наголосити і на недоліках. М'язи, сухожилля та суглоби потребують відпочинку та відновлення.Постійне використання обтяжувачів та надмірне підвищення ваги може призвести до перевантаження суглобів. Щоб обійти цю проблему, можна просто збільшити кількість повторень і швидкість виконання вправ, а не підвищувати вагу обтяження. Якщо говорити про аеробні та кардіотренування, то вправи з обтяженнями на кісточках також менш ефективні, ніж підйом сходами або ходьба в гору. Для тих, хто хоче підвищити інтенсивність або внести різноманітність у звичні тренування, обтяжувачі для кісточок – чудовий варіант. Вони доступні, універсальні і можуть використовуватися у великій кількості вправ. Фактично за допомогою обтяжень на кісточках можна впливати на всі основні групи м'язів, якщо знати, як правильно їх використовувати, і робити це в міру. Але більше - не завжди краще, і обтяжувачі слід застосовувати розумно, варіюючи навантаження на м'язи і не допускаючи навантаження суглобів та зв'язок. При правильному використанні обтяжувачі безпечні. Якщо ви відчуваєте біль у кісточках, то використовувати обтяжувачі не рекомендується. Однак багато людей використовують обтяжувачі для реабілітації після операції на коліні - дотримуйтесь рекомендацій свого лікаря. Незважаючи на те, що за допомогою обтяжувачів можна спалити більше калорій і навантажити м'язи ніг, довго ходити з обтяжувачами на кісточках не рекомендується. Як вже говорилося раніше, обтяжувачі для кісточок можуть легко викликати навантаження суглобів. Крім того, обтяження гомілкостопа може призвести до зміни ходи, що створить навантаження на спину та стегна.Якщо ви все ж таки вирішили ходити з обтяжувачами в рамках реабілітаційного процесу, переконайтеся, що вони важать не більше 1-2 кг. Якщо ви хочете підвищити інтенсивність прогулянок, спробуйте бігати підтюпцем невеликими відрізками під час прогулянки або просто збільшіть темп. З тих же причин не рекомендується бігати з обтяжувачами на кісточках, оскільки вони можуть легко викликати зміни в ході і, можливо, призвести до м'язового дисбалансу. Спробуйте використати жилет з обтяженням, якщо ви хочете бігати із навантаженням. Обтяжувачі для ніг можуть важити від кількох сотень грамів майже до десятка кіло. Як ви розумієте, чим більше вага, тим більше сила, але важливо правильно підібрати навантаження в залежності від вправи, що виконується. Неправильно підібрана вага може призвести до травмування та розтягування м'язів. Як і за будь-якого навантаження, ми рекомендуємо починати з меншої ваги, а потім поступово збільшувати його. Ефективним способом використання обтяжувачів для кісточок є поступове включення їх у тренувальний процес. Почніть з 5 хвилин на першому тренуванні, на наступному займайтеся як завжди (без утруднювачів), а на третьому знову додайте обтяжувачі, але працюйте з ними 7-10 хвилин. Існує безліч способів використання обтяжувачів для гомілкостопу в тренуваннях. Прикладом програми з обтяження для всього тіла можуть бути такі вправи: Якщо ви вперше використовуєте обтяження для щиколоток, пам'ятайте, що починати потрібно з невеликого навантаження! Спробуйте виконати три підходи по 10 повторень, а потім збільшуйте навантаження, кількість повторень або підходів у міру розвитку витривалості. Щоб використовувати обтяжувачі для кісточок, просто оберніть по одному обтяжувачу навколо кожної кісточки і відрегулюйте ремінець на свій розсуд. Обтяжувач повинен щільно прилягати до кісточки, щоб не спадав під час тренування. Однак не слід занадто туго затягувати ремені, це може призвести до обмеження потоку крові до стопи. Якщо ви не можете купити обтяжувачі для кісточок і хочете зайняти очманілі ручки, можна виявити винахідливість і зробити їх самостійно в домашніх умовах. Для цього вам знадобиться довга шкарпетка, рис, квасоля або пісок, а також нитки та шнурки. Наповніть носок рисом, квасолею або піском. Зважте носок, щоб переконатися, що набрали необхідну вагу, наприклад, почніть із 500 грамів. Зауважте кінець носіння, щоб наповнювач не висипався. За допомогою нитки розділіть носок на частини, таким чином ви рівномірно розподілите наповнювач по всій довжині. Прив'яжіть шнурки до обох кінців носка — і готовий снаряд.Фітнес з утяжелювачами: комплекс вправ для всього тіла
Загальні відомості
Види обтяжувачів
Критерії вибору
Навіщо використовувати?
Комплекси занять з утруднювачами
Вправи для ніг, живота та сідниць
Відведення кінцівок убік
Підйом ноги з положення лежачи
Підйом ноги зі стійки на колінах
Відведення ноги назад
Махи ногами лежачи
Для грудей та рук
Ножиці для рук
«Млин»
«Молоток»
Стрибки з підйомом рук
Ходьба та біг для схуднення
Шкода та протипоказання
Відведення ноги убік
Вправи з утруднювачами. Краще для ніг, сідниць та преса
Різновиди обтяжувачів
Вправи для ніг та сідниць
Для збільшення обсягів
Тренування на рельєф
Користь та недоліки від застосування
Висновок
Вправи з обтяжувачами для ніг: що робити і чого уникати
Що таке обтяжувачі для ніг
Корисні ефекти
Розвиток витривалості
Пропрацювання м'язів ніг
Різноманітність
Підвищення витрати калорій
Зміцнення кісток
Більше користі у басейні
Додаткове навантаження під час роботи преса
Недоліки обтяжувачів
Чи шкідливі обтяжувачі?
Ходьба з обтяжувачами для ніг
Біг із обважненнями
Якої ваги обважувачі краще використовувати
Як додати обважнювачі до програми
Тренування з обтяженнями
Як одягати обтяжувачі для ніг
Як самому зробити обтяжувачі