Пескетаріанство, або піску-вегетаріанство - це один з різновидів вегетаріанської дієти, при якій дозволяється вживати в їжу рибу та молочні продукти, але пропагується повна відмова від м'яса, насамперед червоного. Джерело фото jcomp/Freepik У цієї дієти немає одного розробника і першовідкривача - це різнорідні практики харчування, що йдуть у давнину, а конкретніше в цивілізації середземноморського басейну, де панувала переважно рослинна їжа, виловлена морська риба і молюски. Значною мірою пескетаріанство перегукується з усім відомою середземноморською дієтою, а точніше є її різновидом із суворішими обмеженнями. Звідси і декларована корисність пескетаріанства: З медичної точки зору будь-яке харчування, багате на рослинні білки і обмежує споживання насичених жирів, корисне для серцево-судинної системи і є найбільш надійною профілактикою атеросклерозу. У пескетаріанстві враховується саме цей принцип: багато продуктів з ПНЖК Омега-3 та Омега-6, вітамінів, біологічно значущих елементів, таких як цинк, залізо та фолієва кислота, відсутність або суттєве обмеження насичених жирів, які є головним фактором ризику гіперліпідемії та подальшого атеросклерозу. В цілому, пескетаріанство корисне для профілактики цілого ряду тяжких хронічних захворювань: Також деякі дослідження вказують на деякий зв'язок між переважно рослинними дієтами та зниженням ризику деменції, депресії та різних когнітивних порушень. Проте в даному випадку провести чітку кореляцію чи взаємозв'язок не вдається, оскільки йдеться про когортні дослідження і, можливо, справа не лише в харчуванні, а й у способі життя, а також умовах проживання в цілому. Пескетаріанство (від італійського слова pesce – риба) – спосіб життя, за якого до вегетаріанської дієти додають морепродукти. Пескетаріанці (іноді їх називають піско-вегетаріанцями) їдять прісноводних та морських риб, молюсків та інші морепродукти на додаток до фруктів, овочів, зерен, бобових, яйців та молочних продуктів. Наразі невідомо, скільки людей дотримуються такої дієти, проте інтерес до неї, схоже, зростає. Поєднання відомих переваг вегетаріанського способу життя з доведеними корисними властивостями жирних кислот омега-3, якими багата риба, робить пескетаріанство однією з головних дієт, що обіцяють міцне здоров'я і довголіття. Пескетаріанці – це люди, яких поєднує бажання піклуватися про своє здоров'я. Вони шукають можливість контролювати стан здоров'я за допомогою усвідомленого підходу вибору їжі. Для одних пескетаринство може стати кроком на шляху до повноцінного вегетаріанства, а для тих, хто вважає за необхідне додати джерело білка тваринного походження, – компромісом. Корисною ця дієта може стати і для людей, які мають проблеми зі здоров'ям чи хочуть схуднути. Багато хто чує про шкідливі наслідки для здоров'я червоного м'яса та про переваги дієт на рослинній основі, а також користь омега-3 жирних кислот у рибі, тому для деяких пескетаріанство – це зручний та ефективний спосіб зробити здоровий вибір. Пескетаріанська дієта схожа на традиційну середземноморську, яка ґрунтується на рослинній їжі з рибою, яка є основним джерелом білка. Як і середземноморська, здорова піскетаріанська дієта складається з великої кількості фруктів та овочів, цільнозернових, горіхів та бобових. Така дієта досить гнучка. Крім того, більшість пескетаріанців, так само, як і вегетаріанці, залишають у своєму раціоні молочні продукти та яйця. Переваги пескетаріанства в тому, що такий вид харчування дуже рідко викликає дефіцит будь-яких нутрієнтів. При відмові від м'яса та вживанні яєць, риби, морепродуктів, кисломолочних продуктів, пескетаріанці завжди отримують достатню кількість білка, вітаміну В12, заліза, цинку. М'ясо – найскладніший продукт для травлення нашим шлунково-кишковим трактом.Риба і морепродукти вважаються легшими і краще засвоюваними білками, водночас їх білки також повноцінні за амінокислотним складом, як і білки м'яса. При пескетаріанстві людина рідко отримує надлишок ненасичених жирів, що часто зустрічається у людей з м'ясним раціоном харчування. Читайте також: ЧЕРВОНЕ М'ЯСО: КОРИСТЬ АБО ШКОДА? Морські продукти багаті на різні поживні речовини і відрізняються низьким вмістом насичених жирів. Наприклад, мідії та устриці містять велику кількість мінералів. Устриці вважаються найбагатшою цинком їжею на планеті, причому одна порція зі 120 г забезпечує приблизно сім щоденних потреб у цинку. Мідії багаті на залізо і є паливом для антиоксидантної системи організму. Не слід забувати і про інші види морепродуктів. Креветки та кальмари поживні, але містять велику кількість холестерину. Тому ці морепродукти варто вживати у помірних кількостях. Багато людей вибирають пескетаріанство, щоб максимізувати споживання омега-3 жирних кислот, що містяться в жирній рибі, наприклад, лососі, форелі, сардині та скумбрії. Дві порції жирної риби на тиждень допоможуть забезпечити хороше співвідношення між омега-3 та омега-6. Такий вид харчування при грамотному підході добрий майже всім людям, особливо після 45-50 років. Пескетаріанство особливо корисне людям із серцево-судинними захворюваннями та цукровим діабетом. Також може бути «перехідним варіантом» від традиційного харчування з вживанням м'яса до вегетаріанства або веганства. До інших харчових переваг риби та морепродуктів відносять вітамін D, що міститься в жирній рибі та кальцій, який можна отримати з риби, з'їденої цілком, наприклад, анчоусів.Морепродукти - це білок, а й джерело вітаміну В12. Існують докази, що пескетаріанство сприятливо впливає на хронічні захворювання. У 2013 році аналіз «Адвентистського дослідження здоров'я-2» показав, що смертність серед пескетаріанців була нижчою, ніж у тих, хто вживав усі продукти тваринного походження. Крім того, дослідження показало, що у пескетаріанців були нижчі рівні холестерину в крові та артеріального тиску, а також знижений ризик діабету, кров'яного тиску та метаболічного синдрому порівняно з не вегетаріанцями. До потенційних переваг такої дієти відносять: нижчий ризик серцевих захворювань, зниження деменції та депресії, нижчі показники діабету 2 типу та раку. При пескетаріанстві людина отримує багато овочів і фруктів, цілісних злаків, повноцінних білків, що легко засвоюються, кальцію, фосфору, вітаміну D. Частка свіжих овочів і фруктів повинна становити не менше 60-70%. Навантаження на функцію печінки продуктами розпаду тваринних білків мінімальне, якщо людина на піскоторіанстві не зловживає молочними продуктами. Таке харчування багато омега-з жирними кислотами (при вживанні достатньої кількості білої морської риби та морепродуктів). Одним з ключових компонентів, що сприяють поліпшенню здоров'я, є омега-3, що міститься в рибі (особливо жирної). Існує багато епідеміологічних досліджень, що показують, що високе споживання риби та омега-3 жирних кислот пов'язане з меншим ризиком серцевих захворювань. Всі ці дані переконливо свідчать про переваги риби та морепродуктів для первинної профілактики серцево-судинних захворювань. Інші дослідження показують, що вживання риби може бути корисним як для мозку, так і для серця. Довгострокове дослідження у Великій Британії показало, що діти, народжені жінками, які їли, принаймні, 350 г риби на тиждень під час вагітності, мали вищі IQ та кращі соціальні, моторні та комунікативні навички. Дослідження, проведене Chicago Rush Institute for Healthy Aging, показало, що протягом чотирьох років у жінок віком від 65 до 94 років, які з'їдали хоча б одну рибну страву на тиждень, ризик захворювання на хворобу Альцгеймера знизився на 60% порівняно з тими, хто рідко чи ніколи не їв рибу. Вся справа не тільки в рибі, а й у рослинних продуктах, якими насичена ця дієта. У дослідженні 2009 року вчені дійшли висновку, що «є переконливі докази того, що вегетаріанці мають нижчі показники ішемічної хвороби серця, що значною мірою пояснюється низьким рівнем холестерину ЛПНГ, нижчими показниками артеріальної гіпертензії та цукрового діабету та нижчою.Показники раку, мабуть, значно нижчі, ніж у тих, хто вживає м'ясо, а тривалість життя – вища. У дослідженні про вплив вегетаріанської дієти на ризик розвитку діабету 2 типу було зроблено висновок про те, що всі варіанти рослинних дієт, у тому числі пескетаріанство, пов'язані з нижчим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу та нижчим ІМТ. У міру того, як ви збільшуєте споживання рослинної їжі, зменшується споживання червоного та обробленого м'яса, що, само собою, покращує загальний стан здоров'я. Тимчасові дієти рідко дають стійкий результат. Якщо це спосіб життя і мислення, а не дотримання новомодної дієти, то пескетаріанство – відмінний вибір сучасної людини. За даними останніх досліджень впливу різних типів харчування на продовження життя щодо західної дієти, піскоторинство посіло перше місце +19%, а на другому суворі вегани +15% (на основі дослідження 70 000 осіб, JAMA Item MED, 2013). Присутність ртуті та інших токсинів у рибі разом із проблемами довкілля ставить під сумнів користь пескетаріанської дієти. Деякі дослідження показали, що переваги вживання риби переважують ризики, пов'язані з ртуттю, що міститься в ній. Як правило, чим більша і хижа риба, тим вище вміст ртуті. Багато дієтологів рекомендують вживати лосось, анчоуси, оселедець, сардини, тихоокеанські устриці, форель, а також атлантичну та тихоокеанську макрель як більш корисні варіанти з низьким вмістом ртуті. Важливо пам'ятати, що пескетаріанська дієта не означає, що рибу потрібно їсти тричі на день. Не забувайте, що це вегетаріанська дієта, що включає рибу. Це означає, що переважати повинні страви, засновані на рослинних білках, наприклад, з квасолею, сочевицею, тофу, горіхами та насінням. Недоліком вживання риби є можливий вміст ртуті та солей важких металів у рибі та морепродуктах. Ртуть накопичується у великій океанській та морській рибі: тунці, наприклад. За даними Monterey Bay Aquarium Watch, надмірний вилов риби, відсутність ефективного управління цією сферою та звички споживання призвели до серйозного занепаду кількості дикої риби.Seafoodwatch.org заявляє, що близько 90% світового запасу риби повністю виловили. Дієтологи рекомендують пескетаріанство тим, хто зацікавлений у вживанні рослинної їжі, але не готовий стати вегетаріанцем чи веганом. Пескетаріанство – простий перехід до рослинного способу життя. Багато людей підходять до зміни способу життя поетапно, наприклад, відмовляючись від червоного м'яса, влаштовуючи понеділки без м'яса або вибираючи пескетаріанство. Не варто забувати, що різноманітність та якість продуктів – основні складові будь-якої дієти. Вживання морепродуктів сім днів на тиждень, неконтрольовані порції та приготовлена у фритюрі риба завдадуть більше шкоди, ніж користі. Пескетаріанство - не означає, що необхідно їсти рибу при кожному прийомі їжі. Не забувайте, що існує велика кількість рослинних страв, вегетаріанська лазіння, вегетаріанський перець чилі з кукурудзяним хлібом, тофу з коричневим рисом, які можна доповнити двома-трьома рибними стравами на тиждень. Багато розсудливих людей перебувають у пошуках раціону з максимальною поживною цінністю та мінімальними жертвами. Рослинна їжа з додаванням невеликої кількості морепродуктів забезпечує потужну порцію вітамінів, мінералів, фітохімічних речовин, клітковини та цілющих жирів. Додавання риби та інших морепродуктів не тільки збільшує споживання жирних кислот омега-3, але також привносить різноманітність у вибір білків. Ми пропонуємо вам звернути увагу на пескетаріанські рецепти, які допоможуть урізноманітнити раціон з користю для організму. Їжте рибу не частіше 2-3 разів на тиждень невеликими порціями – до 200-250 р. Вам потрібно 15 хвилин, щоб приготувати такий сніданок. Маффіни можуть зберігатися в холодильнику 3-4 дні, крім того, їх можна заморозити. Для приготування цієї закуски вам не знадобиться спеціальне обладнання. Такий паштет відмінно підійде для будь-якої вечірки або просто як швидке перекушування. Полегшений та корисний варіант пасти-тальятелле відмінно підійде для вечері. Пескетаріанство – корисно, смачно та модно. Але тренди ніщо, якщо ви не більше, ніж їхній фанат. Про це уривок з популярного серіалу "Силікона долина", де один з героїв, підтверджуючи свою присутність на вечері Vanity Fair, додає для солідності, що він "піску-пескетаріанець": їсть тільки ту рибу, яка їсть рибу. Кумедна тавтологія. Щоправда, в ресторані офіціанти справді приносять "піску-пескетаріанську страву". Трюк спрацював. Гості, побачивши новомодну страву з незвичайною назвою, відразу просять таку ж. Можливо, перед тим, як стати прихильником того чи іншого стилю харчування, варто дати раду питанню. Що ми зробили. Але вибір на користь піскетаріанства залишається за вами. У світі налічується понад мільярд пескетаріанців, проте багато людей навіть не знають значення цього слова. Ви не побачите в меню ресторану позицію під грифом «пескетаріанська», тоді як вегетаріанських варіацій страв хоч греблю гати. Найсмішніше, що ви вже можете бути пескетаріанцем, але не усвідомлювати цього повною мірою. Давайте ж заглибимося в саму суть поняття «пескетаріанство» і розкладемо його по поличках. Сам термін походить від італійської "pesce", що в перекладі "риба". Власне, в цьому і полягає весь сенс: пескетаріанці — це люди, які не вживають м'ясо теплоплідних тварин, обмежуючи раціон рибою та морепродуктами, а також овочами, яйцями та молочними продуктами. Кожен має свої причини відмовитися від м'яса тварин і птахів. Деякі пескетаріанці вважають, що ресурси, які необхідні для розведення великої рогатої худоби, свинини або курки, дуже великі, і зловживання ними завдає непоправної шкоди навколишньому середовищу. Інші розглядають пескетаріанство як проміжний крок на шляху до вегетаріанства. Треті бачать у такому типі харчування якийсь етичний компроміс - вони не їдять м'ясо наземних тварин, але добирають необхідні організму поживні речовини з риби та морепродуктів. Прихильники пескетаріанської дієти відзначають чимало її плюсів, але що важливіше, більшість із них підтверджена науково. То чим же таке добре пескетаріанство? Тепер поговоримо трохи про можливі ризики під час переходу на пескетаріанство. Незважаючи на те, що риба та молюски — чудові джерела білка та здорових жирів, зловживання ними може призвести до появи в організмі полютантів (забруднювачів) та надлишків ртуті. Залежно від промислових вод, деякі із забруднювачів можуть включати поліхлоровані дифеніли, 1,4-діоксан, перфтороксансульфонову кислоту - всі три речовини неймовірно токсичні і вкрай небезпечні для організму. Так, наприклад, вони активно сприяють розвитку раку, захворювань щитовидної залози та діабету. Особливо неприємні поліхлоровані дифеніли, що мають мутагенні властивості — накопичуючись в організмі одного, вони передаються від покоління до покоління, послаблюючи здоров'я нащадків. Агенство з охорони навколишнього середовища США навіть представили список риб та молюсків, які є більш безпечними для вживання в їжі.До них входять лосось, чорноморський окунь, тріска, кальмари, устриці, сардини, гребінці та креветки. Ця ж організація застерігає вагітних жінок і тих, хто тільки збирається завагітніти, а також матерів, що годують, і маленьких дітей від вживання в їжу м'яса акули, меч-риби, королівської скумбрії і малаканти у зв'язку з високим вмістом ртуті. До того ж, якщо ви перейшли на пескетаріанство, але риба та морепродукти становлять менше 10% від щоденного раціону, то варто неодмінно включати до вашого особистого меню при пескетаріанстві вітамінні добавки з обов'язковим вмістом В-12. При цьому можна використовувати і натуральні джерела, наприклад, сухі сніданки та соєве молоко. Пескетаріанці чимось схожі на більш знаменитих вегетаріанців, але різниця в тому, що перші дозволяють собі їсти рибу та молюски. Великі вегетаріанські організації, у тому числі Вегетаріанське Товариство, не визнають пескетаріанців як справжніх вегетаріанців. Однак, як і послідовники вегетаріанства, пескетаріанці вважають, що їх стиль харчування сприяє збереженню чисельності наземних тварин. Спробуємо розібратися, що їдять пескетаріанці і розіб'ємо ними продукти на чотири групи. З вищепереліченого можна дійти невтішного висновку, що пескетаріанство — зовсім суворий тип дієти з безліччю дозволів і мінімумом обмежень. Перехід на пескетаріанство виглядає значно менш болючим, ніж на вегетаріанство, оскільки зі звичного раціону необхідно виключити лише кілька продуктів. Нижче наведено кілька корисних порад, як відмовитись від м'яса без шкоди для організму. Насамперед необхідно виключити з раціону продукти з м'яса та птиці. Робити це можна як поступово, так і одним днем — все залежить від особливостей вашого організму та психіки. У будь-якому випадку необхідна консультація дієтолога. Він не тільки підкаже, як краще перейти на рибу, а й визначить, чи не зашкодить вашому організму надмірне вживання морепродуктів. Пам'ятайте, що ваше харчування має бути збалансованим – нарівні з рибою та молюсками, вживайте рослинну їжу, молочні продукти та яйця. Полегшити перехід може контакт із іншими пескетаріанцями. Підтримка в будь-якій дієті вкрай важлива, а від рідних та друзів ми часто не отримуємо належного відгуку. В інтернет-просторі є чимало вітчизняних та зарубіжних сайтів на цю тематику, де можна знайти однодумців. Також варто не полінуватися і пошукати у місті гарний рибний магазин. Як уже говорилося в мінусах пескетаріанства, риба, виловлена з промислових вод, може бути небезпечна, так само як і несвіжі морепродукти, тому не зайвим буде проїхатися по всіх магазинах риби, щоб знайти оптимальний варіант. У цілому нині, пескетаріанство – свого роду компроміс між м'ясоїдінням і вегетаріанством. При правильному підході та збалансованому меню, пескетаріанці легко потягаються і з м'ясоїдами, і з вегетаріанцями в галузі здоров'я, і зможуть спати спокійно, знаючи, що своєю відмовою від м'яса допомагають навколишньому середовищу.Що таке пескетаріанство, дозволені та заборонені продукти, принцип харчування
Принципи пескетаріанства
Користь
Дозволені та заборонені продукти, плюси та мінуси пескетаріанства
Пескетаріанство: користь, рецепти, думка дієтолога
Хто такі пескетаріанці?
Що таке пескетаріанство?
Користь для здоров'я
Занадто багато риби?
Як перейти на пескетаріанство?
Маффіни з копченим лососем
Інгредієнти
Спосіб приготування
Паштет із копченої скумбрії
Інгредієнти
Спосіб приготування
Паста зі шпинатом та креветками
Інгредієнти
Спосіб приготування
Усвідомлене пескетаріанство. Вам справді це потрібно?
Пескетаріанство - користь і шкода
Що таке пескетаріанство?
Користь та шкода пескетаріанства
Загалом, якщо на кону стоїть користь і шкода пескетаріанства, перший параметр таки переважує. На збалансованому харчуванні на основі морепродуктів, овочів та злакових культур цілком можна підтримувати свій організм здоровим.Які продукти входять до піскетаріанської дієти?
Перехід на пескетаріанство