Чи можна сісти на шпагат у домашніх умовах

Як сісти на шпагат у домашніх умовах за допомогою вправ

Вміння сидіти на шпагаті не прив'язане ні до віку, ні пластичності тіла, ні його комплекції. Звичайно, якщо протягом життя людина займалася спортом, гімнастикою, це вийде набагато легше. Багато хто намагається сісти на шпагат у домашніх умовах. Давайте розберемо, чи можна без допомоги професіонала домовитися зі своїм тілом і сісти на шпагат.

Для чого потрібно вчитися сідати на шпагат

Кожен, хто намагається сісти на шпагат, має свої причини такого прагнення. Для одних це надання тілу граціозності та пластичності, для інших – поліпшення здоров'я, у тому числі статевого. Виділимо основні аргументи за те, щоб навчитися сідати на шпагат у домашніх умовах і не сумніватися у правильності рішення:

Цікаво! Які продукти найкорисніші у світі

Психологічна причина

Це переважно бажання досягти мети і тим самим підвищити самооцінку. Коли людина відчуває, що її тіло легке та пластичне, відчуває, як воно красиво рухається, його самооцінка підвищується, а очі випромінюють упевненість. Самореалізацією в цьому напрямі може бути гарне фото в соціальній мережі з лайками та захопленими коментарями, схвалення та визнання оточенням.

Нормалізація статевого здоров'я

Поліпшення функцій статевих органів відбувається через посилення кровообігу таза. Нормалізується вироблення та якість статевих гормонів. Такі спостереження були зроблені як у чоловіків, які вміють сідати на шпагат, так і у жінок, які мають цю здатність.

Красива постава

Щоб виробити рівний шпагат, потрібно розтягнути м'язи попереку, ніг та навіть грудей.При сидячій роботі з'являється сутулість спини, проблеми з хребтом, кульшовими суглобами. Зазвичай ми починаємо лікування із застосування знеболювальних мазей, але закінчується все зверненням до ортопеда, масажиста.

Чим швидше зрозумієте необхідність тренувань та розтяжки м'язового корсету, тим менше проблем буде зі здоров'ям спини.

Сильні м'язи та пластичні суглоби

Для розтяжки потрібно тренувати м'язи, а це робить все тіло підтягнутим, покращує загальне самопочуття. У м'язах та суглобах після тренування відчувається сила, енергія та рухливість. Проходить хрускіт у колінах, легше даються вправи з присіданням, нахилами – це результат розтяжки м'язів.

Навчитися сідати на шпагат потрібно виключно для себе. Не варто доводити оточенню, що ви можете це зробити. Результат потрібен насамперед вашому тілу, т.е. до. тренування корисне всім сфер життєдіяльності організму.

Різновиди видів шпагату

Основні види шпагату – поздовжній та поперечний, але є і похідні від них. Розглянемо кожен вид докладніше.

Поздовжній

Це положення тіла, при якому одна нога приділяється вперед, а друга назад. Чоловікам складніше сісти на поздовжній шпагат через природну особливість – жорстку задню поверхню стегон. Сісти на поздовжній шпагат легше, ніж поперечний. Він буває правосторонній та лівосторонній – по нозі, що знаходиться попереду.

Різновиди шпагату різняться за видами спорту, у яких він виконується. Наприклад, існує так званий спортивний шпагат. Його особливість у тому, що п'ята ноги, що знаходиться ззаду, повинна розташовуватися строго вгору, а мізинець передньої ноги – торкатися підлоги. У цьому положенні розтягується внутрішня частина стегон.Хореографічний шпагат відрізняється тим, що вивертається задня нога, при цьому коліно має бути розгорнуте вбік, тягнеться носок. У йозі шпагат застосовується у багатьох асанах. Шкарпетка має тягнутися до тіла, а п'ята – притискатися до підлоги.

Поперечний

При цьому виді шпагату ноги повинні бути розведені в різні боки горизонтально. Такий вид застосовується у балеті, хореографії та гімнастиці. Бувають ситуації, коли неможливо виконати такий вид шпагату через фізіологічні особливості тіла, наприклад, дисплазії тазостегнових суглобів.

У кожному виді спорту є свої особливості виконання поперечного шпагату. У гімнастиці великі пальці ніг мають бути притиснуті до підлоги. У хореографії важливо, щоб коліна були спрямовані нагору.

Провисний

Такий вид відноситься як до поздовжнього, так і поперечного шпагату. Особливість у тому, що одну ногу слід розмістити на височини. Таз перебуває у підвішеному стані, тим самим м'язи ще краще розтягуються. Це максимально складний вид вправи, для його виконання потрібна ретельна підготовка.

Шпагат лежачи

Виконується у художній гімнастиці. Щоб сісти на шпагат лежачи, слід лягти на спину, одну ногу підняти, щоб вона торкалася плеча, друга при цьому залишається лежати на підлозі. При виконанні поперечного шпагату лежачи ноги розлучаються убік і стосуються підлоги. Також вважається одним із складних видів шпагату.

Динамічний шпагат

Це ціле уявлення, його часто використовують у гімнастиці, хореографії та балеті. Для виконання необхідно розбігтися або підстрибнути на місці та виконати шпагат у повітрі. Тут важлива розтяжка та сила ніг, адже потрібно не тільки вистрибнути вгору, а й максимально розвести їх у потрібне положення.

Напівшпагат

Найпростіший вид вправи, коли одна нога зігнута, а друга витягується убік чи назад. Такий вид шпагату використовується у фітнесі, йозі.

Рекомендуємо освоювати шпагат із професійним тренером. Це знизить болючі відчуття за рахунок того, що тренування будуть проводитися правильно, а розтяжка буде поступовою.

За який час можна сісти на шпагат у домашніх умовах

Час, який доведеться витратити на те, щоб навчитися сідати на шпагат, залежить від розтяжки, природних даних, анатомічних особливостей. Основна увага зводиться до того, якої форми вертлужна западина, яка шийка стегна, який розмір кульшових кісток. Таким чином, неможливо точно сказати, скільки займуть тренування, щоб зацікавлена людина сів на шпагат.

У розтяжці м'язів важливу роль відіграє стать, вік, витримка при навантаженнях, дотримання техніки вправи. Не менше значення має стан, еластичність зв'язок, суглобів, м'язів. Одні сідають на шпагат за тиждень, інші протягом року, а третім потрібно ще більше часу. Слід зазначити, що дитині простіше сісти на шпагат, ніж дорослій людині.

Якщо говорити про здорову фізіологію, сісти на шпагат у домашніх умовах можна приблизно за 4 місяці при постійних і регулярних тренуваннях і без катування організму болем.

Наведемо зразкові фактори, що впливають на час, який необхідно витратити, щоб сісти на шпагат:

до 3 років у дітей найкраща пластичність – сісти на шпагат можна за місяць;
якщо у дорослої людини є відповідна фізична підготовка, сісти на шпагат може за 2 місяці;
чоловікам це дається складніше ніж жінкам, тому процес може зайняти до року.

Таким чином, у кожної людини своя мінімальна кількість часу, щоб сісти на шпагат без болю та ризику для організму.

Вправи, щоб сісти на шпагат у домашніх умовах

Пропонуємо комплекс вправ, які допоможуть сісти на шпагат у домашніх умовах за кілька місяців. Їх можна виконувати в будь-якому порядку, в комплексі або окремо, якщо немає мети швидше сісти на шпагат. Поступово тіло звикатиме до навантажень і легше їх переносити. На перших заняттях слід виконувати кожну вправу по 40 секунд, а потім збільшувати час. Кожна вправа виконується спочатку для розтяжки однієї ноги, потім для другої.

Махи

Головне під час виконання цієї вправи – опора, яку слід взяти однією рукою, а другу розмістити на талії. Махи можна робити убік та назад. Для правильного виконання слід розправити плечі, втягнути живіт. Одна нога має бути прямою, а друга відводиться убік або витягується назад.

Повільно відводимо ногу убік чи назад, затримуємо на вазі, потім робимо мах убік. Повторити 10 разів. Цю вправу можна робити з додатковим елементом у вигляді прогнутого попереку.

Кроки

Необхідно стати прямо на ноги, підтягнути живіт, розправити плечі, голову тримати рівно. Зробити широкий крок уперед однією ногою. Другу залишити на місці, піднявши на шкарпетку. Передню ногу зігнути у коліні до 90 градусів. Триматись у такому положенні до хвилини, повторити 5 разів.

Метелик

Для виконання потрібно сісти на підлогу, звести стопи разом, а коліна розвести широко убік. При невеликому зусиллі коліна опустити до підлоги, а руки витягнути вперед, прогнувши поперек. У такому положенні потрібно потягтися і затриматися на хвилину, а потім розслабитися. Виконувати до 10 разів.

Нахили

Вправа допоможе розтягнути внутрішні м'язи стегна. Для виконання потрібно сісти на підлогу, одну ногу завести вперед під другий стегно, другу витягнути вперед. Потім тягнутися до ноги, складаючись у кульшових суглобах, або спробувати піти нижче і лягти на передню витягнуту ногу.

Важливо! Пальці витягнутої ноги тягнемо на себе. Пальці ноги дивляться вгору (не завалюйте ногу в жодну ні в іншу сторону). Плечі не задираємо на верх, тягнемо їх від вух вниз, витягуємо хребет. Тягнемося потилицею вгору.Плечі рівно тримаємо. Спина рівна, не округляємо. Якщо не вистачає розтяжки, передню ногу можна трохи зігнути. Головний упор тут робити на складці в кульшовому суглобі, за рахунок цього нахиляємося до ноги, а не за рахунок згинання спини в попереку.

Зафіксувати тіло у такому положенні на 30 секунд. Повторіть для другої ноги.

Цю вправу можна виконувати шляхом складки до двох ніг: сісти на підлогу, напружити м'язи таза, ноги витягнути вперед, руками тягнутися до шкарпеток, утягнувши м'язи живота. При максимальному розтягуванні зафіксуйте положення до 20 секунд, а потім розслабтеся. Повторити до 10 разів.

Піраміда

Стати на підлогу, руки притиснути до корпусу, живіт втягнути, плечі розправити. Одну ногу відвести вперед від другої на 1 м. Стопи повинні бути в одній лінії, розташовуючись так, щоб можна було зберегти рівновагу. Стопа ноги, розташованої попереду, має бути вивернута назовні, п'ята – навпроти п'яти задньої ноги. Після цього треба опускати корпус вниз, рухаючи руки вздовж передньої ноги та притискаючи груди до стегна.

Цікаво! 10 найкращих вправ для сідниць з фітнес-гумкою для занять будинку

Перелічені вправи розраховані виконання у домашніх умовах для дорослих без розтяжки і підготовки.Для дітей та підлітків слід знайти інші відповідні вправи.

Правила для виконання шпагату без ризиків для здоров'я

Дотримуючись простих правил, можна сісти на шпагат у домашніх умовах без болю та погіршення самопочуття. Як правило, розтяжка супроводжується болем, що тягне в м'язах. Так відбувається, якщо бажання сісти на шпагат перевершує фізичні можливості тіла. Виключити біль та дискомфорт допоможуть нескладні правила.

Обов'язкове розминання перед основною розтяжкою. Вона необхідна для розігрівання м'язів та суглобів, які при нагріванні робляться більш еластичними, рухливими, легко розтягуються. Основною ознакою, що тіло готове до розтяжки, є виділення поту - це означає, що тіло досить розігрілося, температура підвищилася і м'язи готові до навантаження. Потрібно враховувати, що біль при розтяжці відчувають лише недостатньо розігріті м'язи, тому розминку слід виконувати щонайменше 20 хвилин. У розминці слід виконувати динамічні швидкі вправи, пов'язані з бігом, стрибками та ін.
Прогрівання м'язів водою чи теплим повітрям. При можливості прийміть теплу ванну перед тренуванням, це покращить її якість і результат настане швидше. Слід зазначити, що у холодному приміщенні чи холодному повітрі суглоби і м'язи відчувають скутість і за тренуваннях спостерігаються больові відчуття. Прогрівання краще робити перед розминкою, але не замість неї.
Масаж. Необов'язково звертатися до професіоналів, можна робити масаж самостійно, розминаючи руками м'язи та суглоби, які будуть задіяні у розтяжці. Це можна робити з мазями, що зігрівають, або маслами, не менше 10 хвилин. В цей час тіло має бути розслаблене.
Не поспішайте тіло.Не можна виконувати інтенсивну розтяжку на шпагат без попередньої поетапної підготовки: це може призвести до травм та погіршення здоров'я. Слід починати з легких вправ, розтягуючи кожен м'яз тіла, та був переходити до складнішим. Тіло повинно звикати до поступових навантажень, тільки тоді вийде без ризику для здоров'я сісти на шпагат у максимально короткий і можливий для вас період часу. Навантаження слід підвищувати поступово, і тільки тоді, коли легкі вправи будуть даватися без напруги, буде досягнуто кінцевого результату.
Допоможіть тілу підручними засобами. У вправах можна використовувати мотузки, рушники, ремені, стільці та інші меблі для опори. Вони допомагають зафіксувати тіло у потрібному положенні. Не рекомендується приймати сторонню допомогу для фіксації положення або попросити допомогти натиснути на м'язи. Це призведе до болю та травм. Тіло саме знає, коли організм готовий до тих чи інших навантажень. Твердження, що, якщо натискати на м'язи, сісти на шпагат вийде швидше – абсолютна помилка.

Думка експерта!

Ольга Громова, тренер з фітнесу студії краси «Орхідея»:

«При спробі сісти на шпагат у домашніх умовах слід слухати своє тіло. Ніхто вам не скаже, скільки буде потрібно часу, все залежить від фізичної підготовки, розтяжки, стану здоров'я, а іноді і від віку людини. Максимально швидко сісти на шпагат у домашніх умовах допоможе дотримання простих правил: розминка, масаж, застосування додаткового інвентарю, поступове збільшення навантаження. Не можна тиснути на організм у разі больових відчуттів – вони означають, що тіло не готове до цього саме зараз».

Сісти на шпагат у домашніх умовах можливо.Ця вправа несе багато користі: покращення постави та статевих функцій організму, підвищення самооцінки, гнучкість та пластичність тіла. Однак слід дотримуватись правил, щоб процес не завдав шкоди здоров'ю. Слід ретельно підготувати організм, щоб це не супроводжувалося болем та дискомфортом. Обов'язково перед тренуванням потрібно розігрівати м'язи та суглоби. Головне - не можна тиснути на тіло, змушувати його сісти на шпагат, коли воно ще не готове.

Стаття написана експертом

Щербакова Вероніка Валеріївна

Лікар-дієтолог - експерт з правильного харчування, займається лікуванням порушень маси тіла, консультує з питань здорового способу життя, нутриціолога.

Часті запитання

Які треба зробити вправи, щоб сісти на шпагат?

Обертання стегном. Розтяжка задньої поверхні стегна. Перехід із ноги на ногу. Нахили до прямої ноги. Поза ящірки. Нахил до ноги, що знаходиться на піднесенні з метою розтягування задньої поверхні. Поза танцюриста.

Чи можна сісти на шпагат із нуля?

Здається, якщо шпагат не піддався вам у дитинстві, він так назавжди і залишиться нездійсненною мрією – не варто сумувати, сісти на шпагат можна у будь-якому віці.

Скільки разів на день потрібно тренуватися, щоб сісти на шпагат?

Щоб сісти на шпагат, тягнемося мінімум 2 рази на тиждень. Найоптимальніше, почавши з 2 разів на тиждень, поступово довести тренування до 3-4 разів на тиждень. Чи можна займатися щодня? Можна.

Що буде якщо щодня сідати на шпагат?

Він зміцнює хребет, благотворно впливає на здоров'я органів малого тазу, є гарною профілактикою варикозу, артриту, артрозу, знімає напругу м'язів і навіть робить стрункішими ноги!

Корисні поради

РАДА №1

Почніть кожне тренування з гарним розминанням, щоб підготувати м'язи до розтяжки та зменшити ризик травмування.

РАДА №2

Поступово збільшуйте навантаження та тривалість тренувань, щоб не перевтомитись і дати м'язам час адаптуватися.

РАДА №3

Використовуйте підтримку (стілець, стіну) для балансу та поступово зменшуйте її використання у міру покращення гнучкості.

Як навчитися сідати на шпагат за 30 днів для початківців у домашніх умовах

Підготовка м'язів та зв'язок, щоб навчитися робити шпагат, може зайняти місяці або навіть роки. Однак, для швидкого результату потрібно лише знати правильні вправи для розтяжки на шпагат. У цій покроковій програмі занять для новачків будуть розглянуті всі аспекти підготовки до виконання для новачків навіть з нуля.

Розтяжки для підготовки до шпагату

Існує кілька варіантів виконання шпагату: поперечний та поздовжній.

Щоб навчитися сідати на шпагат, під час підготовки необхідно зміцнювати та розтягувати згиначі стегна, підколінні сухожилля, сідничні м'язи, м'язи задньої та внутрішньої поверхні стегна. Далі будуть розглянуті 5 вправ для розтяжки на розтяжку для підготовки до шпагату в домашніх умовах.

Як сісти на шпагат для початківців - 5 простих розтяжок для всіх

Перед кожним тренуванням слід виконувати розминку. Для цього можна виконати легку пробіжку чи вправи з йоги протягом 5-10 хвилин. Це потрібно збільшення інтенсивності циркуляції крові по тілу. Коли температура тіла підвищена, покращується рухливість, в результаті чого виконувати розтяжки стає легше і ефективніше, а виконання вправ на шпагат без розминки не тільки менш ефективно, але і небезпечно, оскільки підвищується ризик отримання травм.

Випад бігуна на коліно

Випад бігуна зазвичай виконується, коли людина готується до виконання поздовжнього шпагату.

Основна стійка ноги разом
Крокнути правою ногою вперед, одночасно витягнувши ліву ногу назад
Опустити коліно до підлоги, поки переднє коліна знаходиться вертикально над стопою. При цьому має відчуватися розтягування в стегновому згиначі (стегновому м'язі)
Думайте про рух лівого стегнового згинача в підлогу для збільшення ефекту
Затриматись на 20-30 секунд. Повторити 2-3 рази на кожну сторону.

Розтяжка підколінного сухожилля у нахилі

Для розтяжки підколінних сухожиль необхідно витягнути ногу перед собою. Ця вправа також допоможе прийняти становище у шпагаті.

Зі становища випаду бігуна на коліно, витягнути передню ногу і сісти на п'яту
Тримати спину пряму при витягуванні вперед
Тягніться торсом до стегна, а не до пальців передньої ноги
Затриматись на 20-30 секунд. Повторити по 2-3 рази на кожну сторону.

Глибокий випад убік

Вправа випад у бік необхідна для зміцнення ваших квадрицепсов, стегнових і м'язів, що приводять, зокрема довгий м'яз, короткий м'яз і великий м'яз.

Ця вправа зміцнить м'язи внутрішньої поверхні стегна, що покращить контроль при переході у положення шпагату.

Основне стійка ноги разом
Крокнути вправо і виконати випад убік, розташувавши коліно вертикально над стопою
Поставити ліву руку на підлогу. Правою рукою інтенсивно відвести праве коліно назовні. Повинно з'явитися відчуття розтягування у внутрішній частині лівого стегна та правому згиначі стегна
Затриматись на 20-30 секунд. Повторити по 2-3 рази на кожну сторону

Поза голуба

Дану розтяжку я б порекомендувала виконувати щодня.У цій позі розтягуються згиначі стегна, малі та великі сідничні м'язи, а також грушоподібний і поперековий м'язи. Це необхідно для покращення контролю, щоб ваші стегна знаходилися на одному рівні.

Встати на карачки
Протягнути праве коліно так щоб кісточка виявилася позаду лівого зап'ястя. Передня нога має бути зігнута на 45-90 градусів, залежно від форми скелета та рівня гнучкості.
Витягнути ліву ногу назад і розташувати верхню поверхню стопи на підлозі
Права кісточка не повинна перебувати під лівим стегном. Для цього відведіть ліву ногу назад ще сильніше
Обидва стегна повинні бути на одному рівні
Розмістити руки на підлозі, і опуститися на лікті або нижче
Затриматись у цьому положенні 20-30 секунд. Повторити по 2-3 рази на кожну сторону

Поза голуба з опорою на ногу

Існує безліч варіантів пози голуба для різних рівнів гнучкості. Цей варіант трохи складніший. Ви відчуєте сильніше розтягування згиначів стегна.

Зайняти позу голуба із правою ногою спереду. Зігнути ногу позаду так, щоб пальці були спрямовані в стелю
Потягнутися назад для того, щоб схопити ліву ногу лівою рукою
Потягнути ліву ногу до торса
Притисніть ліве стегно до підлоги, якщо відчули підйом
Затриматися в цьому положенні 20-30 секунд. Повторити по 2-3 рази на кожну сторону

Якщо ви не дістаєте до підлоги в будь-якій із цих вправ, використовуйте блоки для йоги, для коригування положення.

Ерін Мотц, інструктор з йоги з більш ніж тринадцятирічним стажем, каже: «Слід прагнути правильної форми, а глибина прийдуть сама собою з часом, тому не варто намагатися виконувати вправи на межі можливостей. Стегна повинні бити на одному рівні.Переконайтеся, що стегнові кістки розташовуються одна за одною.

Аналізуючи свої помилки, я можу сказати, що правильна техніка - це ключовий момент у розвитку, навіть якщо для цього необхідно використовувати блоки.

Як зробити подовжній шпагат

Після того, як ваше тіло розігріте і були виконані всі вищеописані розтяжки, можна приступати до спроби сісти на шпагат. Для початку виконайте випад бігуна, розташувавши коліно на м'якій поверхні (мені подобається робити це на пухнастому килимі). Повільно тягніть передню ногу від себе, тримаючись обома руками на блоках для йоги. Опустіть стегна настільки сильно, наскільки буде комфортно. Тримайте обидва стегна на одному рівні, якщо вам необхідно виконати правильний поздовжній шпагат. Не тягніться через силу (надто сильно), якщо не відчуваєте комфортно. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, при цьому розслабтеся та дихайте. Так само якщо одягнути шкарпетки буде легше ковзати.

При виконанні поздовжнього шпагату нормально мати «погану сторону» та «хорошу сторону».

Хоча легше виконувати вправу простіше на «хорошій стороні», слід тренувати обидві. Я зазвичай роблю шпагат спочатку на "поганому боці", після чого робити на "хорошій стороні" навіть простіше!

Для початківців дуже корисно користуватися допоміжним спорядженням. Можна використовувати книги або подушки, що підкласти їх під стегна, щоб спертися на них під час виконання вправи. І знову блоки для йоги допоможуть сісти на шпагат швидше - використовуйте їх!

Як виконати поперечний шпагат

Для того щоб виконати повний поперечний шпагат необхідно, щоб внутрішні поверхні обох стегон були в одній площині на підлозі. Для цього повільно ковзайте ногами в обидва боки. Спирайтеся на підлогу для підтримки.Затримайтеся на 20-30 секунд, паралельно дихаючи. Якщо одягнути шкарпетки, ковзати буде простіше. Використовуйте блоки для йоги, якщо не дістаєте землі.

Протягом якого часу необхідно тягтися

Зазвичай необхідно затриматися в кожному положенні на 20-30 секунд і повторити по 2-3 рази на кожну сторону. Виконуйте розтяжки на кожну ногу по 5-6 разів на тиждень для ефективного розвитку.

Що необхідно уникати під час підготовки

Мозок інстинктивно намагається захистити нас від травм, тому якщо тягнутися надто швидко, то м'язи чинитиме опір. Необхідно виконувати всі рухи повільно, що ваші м'язи були готові до цього. Далі перераховані аспекти, яких необхідно уникати:

Не тягніться надто сильно чи надто швидко
Уникайте підстрибувань або ривків, оскільки це веде до мікро пошкоджень та травмує тканини.
Завжди дихайте, тому що м'язи потребують кисню.

Якщо ви відновлюєтеся після травми, проконсультуйтеся з вашим лікарем, чи можна вже виконувати динні вправи.

Висновок

Деяким людям шпагат дається легше, деяким складніше. Хоча деякі техніки дозволяють досягти найшвидшого прогресу, немає короткого шляху.

30 днів челендж розтяжок для шпагату!

Завдяки цьому челенджу на 30 днів, ви навчитеся робити поперечний шпагат за один місяць. Це буде максимально корисна подорож, однак ви повинні показати, що ви МОТИВОВАНІ. Робота з розвитку гнучкості на такому рівні забирає деякий час. Потроху щодня. Вам буде необхідно тягтися щонайменше по 10 хвилин на день, якщо ви серйозно націлені сісти на шпагат за 1 місяць. Але дозвольте мені запевнити вас, що це можливо! Отже, ми починаємо!

Як ми займатимемося:

Не пропускайте жодного дня, обіцяєте? Це потрібно для того, щоб ви сіли шпагат.
Тепер про те, чим відрізняється цей челенж від інших. Щодня ви виконуватимете розтяжки під номерами 1-5, які є основними. Перші 5 днів виконуєте лише їх, а потім додаєте ще одну. Наприклад, на 6 день 1-5 та 6, на 30 день 1-5 та 30. Зрозуміли? Тобто ви виконуєте по 6 вправ, починаючи з 6 дня.
Як довго виконувати одну розтяжку? Я хочу, щоб ви затримувалися в кожній позі від 30 секунд на хвилину на кожній стороні. Загалом вийде по 10 хвилин щодня.

Так, це виклик! Але як коли ви сядете в шпагат, ви відчуєте справжню насолоду. Ви відчуєте себе краще, ніж ніколи, тому що це буде справжня ПЕРЕМОГА! На відміну від скидання ваги, де вашою метою є влізти у вузькі джинси для подолання громадського тиску, розтяжка на шпагат робиться виключно на вас. У цьому відчувається якесь відчуття волі.

Список всіх вправ для розтяжки на шпагат

Нахил уперед з відкинутими назад руками
Поза піраміда
Напів-шпагат
Глибокий випад
Розтяжка підколінних сухожиль і стегнових м'язів з ременем (відведіть ногу убік)
Шпагат із підтримкою
Глибокі присідання з витягуванням рук
Розтяжка підколінних сухожиль з витягуванням у сторони
Глибокі присідання
Розтяжка підколінних сухожиль (тримати ногу по центру)
Розтяжка підколінних сухожиль з нахилом уперед
Розкриття стегон лежачи на боці
Нахили вперед сидячи/ Pike
Розведення ніг (можна робити біля стіни)
Поза голуба
Поза трикутника
Поза перевернутого трикутника
Поза тринога собака
Розведення ніг з витягнутими руками
Випад бігуна
Поза героя з однією нахиленою ногою
Розтяжка підколінних сухожиль у положенні лежачи на спині
Подвійний голуб із нахилом уперед
Глибокий випад із розтягуванням квадрицепсу
Розтяжка квадрицепсу
Присідання пліє
Поперечний шпагат
Поздовжній шпагат (робіть на обидві ноги)
Поза танцюриста
Поза короля танців