Передозування креатином: побічні ефекти та дозування

Креатин є одним з найпопулярніших спортивних добавок на ринку. Він в основному використовується у зв'язку з його здатністю збільшувати розмір м'язів, силу та витривалість. Він також має інші корисні властивості, включаючи здорове старіння організму та покращення функцій мозку.

Однак, як кажуть, більше не обов'язково краще.

Ця стаття докладно описує користь креатину для здоров'я, симптоми передозування та побічні ефекти, а також інформацію про дозування.

Передозування креатином – симптоми (побічні ефекти) та дозування

Що таке креатин?

Креатин природним чином виробляється організмом у нирках, печінці та підшлунковій залозі. Він складається з трьох амінокислот – гліцину, аргініну та метіоніну (1).

В середньому ваш організм виробляє 1-2 грами креатину на день, який в основному зберігається у ваших скелетних м'язах (1).

З'єднання також міститься у продуктах харчування – переважно у продуктах тваринного походження, таких як яловичина, курка, свинина та риба. Типова, всеядна дієта забезпечує організм 1-2 г креатину на день (1).

Порівняно з людьми, які включають м'ясо до своїх раціонів, вегетаріанці мають нижчі рівні сполуки, що зберігаються в їх скелетних м'язах (2, 3).

Окрім природної присутності у багатьох продуктах, креатин доступний у формі добавки.

Хоча існує кілька форм цих добавок, моногідрат креатину є найбільш добре вивченою, ефективною та недорогою формою (4, 5, 6, 7).

Резюме:

Креатин природно виробляється вашим організмом і може бути отриманий з раціону харчування продуктів тваринного походження.Моногідрат креатину – найкраща добавка.

Користь креатину

Креатин широко відомий своєю здатністю покращувати спортивні результати.

Проте дослідження нещодавно показали, що потенційні корисні властивості цієї добавки можуть виходити за рамки спортивних результатів, сприяючи здоровому старінню та покращенню здоров'я мозку.

Спортивні показники

Креатин поповнює запаси аденозинтрифосфату (АТФ) у вашому організмі – молекули, яка накопичує енергію та живить ваші клітини, забезпечуючи енергією ваші м'язи.

Було виявлено, що це збільшення доступної енергії збільшує розмір м'язів, силу та витривалість.

Фактично дослідження показали, що добавки креатину можуть збільшити спортивні показники, у тому числі м'язової сили та витривалості, на 5–15% (8).

Здорове старіння

Дослідження показують, що прийом добавок креатину може допомогти зберегти ваші м'язи та кістки здоровими у похилому віці.

Одне 10-тижневе дослідження показало, що чоловіки віком 59–77 років, які приймали креатин у дозі 10 мг/кг маси тіла та 30 мг/кг білка, значно збільшили м'язову масу верхньої частини тіла та зменшили руйнування кісток порівняно з тими. , хто приймав плацебо (9)

Більше того, огляд досліджень, проведених за участю 405 людей похилого віку, виявив більше поліпшення м'язової маси та сили у тих, хто приймав 5–22 грами креатину у поєднанні з тренуваннями з обтяженнями, порівняно з тими, хто займався лише з обтяженнями (10) .

Здоров'я мозку

Було виявлено, що добавки креатину підвищують рівень креатину мозку майже на 10%, що може сприяти здоров'ю мозку (11, 12).

Вважається, що прийом цих добавок покращує роботу мозку, покращуючи енергопостачання мозку та забезпечуючи клітинний захист.

В одному дослідженні люди, які щодня протягом п'яти днів приймали 8 г креатину, знижували розумову втому під час математичних розрахунків у порівнянні з тими, хто приймав плацебо (13).

Аналогічно, огляд 6 досліджень показав, що дози 5-20 г креатину можуть поліпшити короткочасну пам'ять та інтелект у здорових людей (14).

Резюме:

Користь креатину для здоров'я може виходити за межі спортивних результатів в інші області, включаючи здорове старіння та здоров'я мозку.

Дозування

Порошок креатину зазвичай змішують із водою чи соком і приймають до чи після тренувань.

Ви можете приймати креатин одним із двох способів.

Завантаження креатином

Стандартний спосіб прийому добавки – так зване завантаження креатином.

Завантаження креатином включає прийом 20-25 г креатину, розділеного на 4-5 рівних доз протягом 5-7 днів (15).

Після фази завантаження креатином, щоб підтримувати запаси креатину в м'язах, необхідно приймати 3-5 г (30 мг/кг маси тіла) на день (16).

Мета завантаження - швидше наситити м'язові клітини креатином, щоб ви могли швидше відчути його ефект. Щоб зазнати впливу креатину, ваші м'язи повинні бути повністю насичені ним, що зазвичай займає 5-7 днів завантаження.

Підтримуюча доза

Пропуск фази завантаження та прийом підтримуючої дози 3-5 г на день – це ще один спосіб прийому добавок креатину.

Цей метод також ефективний, як і завантаження креатином, але для отримання тих же результатів потрібно набагато більше часу - зазвичай 28 днів (17, 18).

У порівнянні з методом завантаження прийом підтримуючої дози протягом більш тривалого часу може бути більш зручним, оскільки він включає лише 1 дозу на день, а не 4-5 щоденних доз.

Резюме:

Ви можете приймати добавки креатину одним із двох способів. Ви можете дотримуватись протоколу завантаження, що супроводжується підтримуючою дозою, або можете пропустити фазу завантаження і приймати підтримуючу дозу довше.

Чи безпечний креатин?

Креатин – безпечна, добре досліджена добавка.

Дослідження на різних людях показали відсутність шкідливих наслідків для здоров'я при прийомі добавок креатину в дозах до 4-20 г на добу протягом 10 місяців до 5 років (19, 20, 21).

Однак прийнято вважати, що прийом цих добавок може завдати шкоди здоров'ю нирок.

Проте в дослідженні, проведеному на людях з цукровим діабетом 2 типу – захворювання, яке може порушувати функцію нирок – прийом 5 г креатину на день протягом 12 тижнів не пошкодив здоров'ю нирок (22).

Проте довгострокові дослідження за участю людей із захворюваннями нирок відсутні. Люди з порушеннями функції нирок або ті, хто приймає ліки, перш ніж приймати креатин повинні проконсультуватися зі своїм лікарем.

Хоча креатин вважається безпечною добавкою, майте на увазі, що у вас можуть виникнути побічні ефекти, пов'язані із надмірним споживанням.

Резюме:

Креатин має сильний профіль безпеки і навряд чи спричинить побічні ефекти при використанні в рекомендованих кількостях.

Симптоми передозування креатином

Незважаючи на сильний профіль безпеки креатину, прийом доз, що перевищують рекомендовані, не є необхідним і може призвести до деяких незначних побічних ефектів.

Здуття живота та метеоризм

Завантаження креатином може призвести до значного збільшення маси тіла через збільшення м'язової маси та поглинання води м'язами. Хоча це нешкідливо, це збільшення маси тіла може спричинити здуття живота.

Наприклад, одне дослідження показало, що прийом добавок креатину протягом 28 днів, що також включав фазу завантаження, збільшував масу тіла учасників у середньому на 1,3 кг. Це збільшення маси тіла пояснюється як зростанням м'язів, і затримкою води (23).

Хоча не всі відчувають здуття живота при прийомі добавок, ви можете зменшити цей побічний ефект, пропустивши фазу завантаження і приймаючи натомість підтримуючу дозу 3-5 грамів на день.

Дискомфорт у шлунку

Прийом занадто великої кількості креатину за один раз може спричинити дискомфорт у шлунку.

Наприклад, в одному дослідженні спортсмени, які приймали 10 г креатину в одній порції, відчували діарею, розлад шлунка та відрижку. Ті, хто приймав 2-5 грам як одноразову дозу, не повідомляли про ті ж побічні ефекти (24).

Тим не менш, якщо ви вирішите дотримуватися протоколу завантаження, ви можете уникнути цих побічних ефектів, приймаючи 20-25 г креатину, розділеного на 4-5 рівних доз протягом дня.

Приймати дуже багато креатину марно

Прийом занадто великої кількості креатину за один раз може викликати дискомфорт у шлунку та здуття живота, а це марна трата грошей.

Після того, як ваші м'язи повністю насичені креатином, рекомендується приймати по 3-5 г або 30 мг/кг маси тіла на день, щоб підтримувати оптимальний запас у м'язах.

Так як цієї кількості достатньо для того, щоб запаси креатину в м'язах були високими, прийом дози, що перевищує рекомендовану підтримуючу дозу, призведе до виведення з організму надлишку креатину через сечу, оскільки ваш організм може накопичувати лише певну кількість (7).

Резюме:

Хоча креатин є однією з найбезпечніших доступних харчових добавок, надмірне споживання є марнотратним і може спричинити здуття живота та дискомфорт у шлунку.

Підіб'ємо підсумок

• Креатин – це популярна спортивна добавка, яка переважно використовується для покращення спортивних результатів.
• Дослідження також досліджували креатин щодо інших потенційних корисних властивостей, пов'язаних зі старінням та функцією мозку.
• Хоча прийом добавок креатину не становить великого ризику, передозування, особливо під час фази завантаження, не є необхідним і може викликати побічні ефекти, такі як здуття живота та дискомфорт у шлунку.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Чи креатин впливає на серце: правда чи міфи?

Креатин – одна з найпопулярніших спортивних добавок. Однак багато чуток про його вплив на здоров'я, зокрема на серце. Давайте розберемося, що з того правда, а що міфи. Дізнаємося, як правильно приймати креатин, щоб уникнути побічних ефектів.

Що таке креатин і навіщо він потрібний

Креатин являє собою азотовмісну органічну кислоту, яка синтезується в печінці, підшлунковій залозі та нирках з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну.У добовому раціоні здорової людини міститься близько 150 г креатину, що отримується як з їжею, так і виробляється організмом.

Основна функція креатину – участь в енергетичному обміні. Він накопичується у м'язах, де стимулює синтез аденозинтрифосфату (АТФ) – універсального джерела енергії у клітинах. Завдяки цьому креатин:

1. Підвищує витривалість при короткочасних та високоінтенсивних навантаженнях.
2. Прискорює відновлення та зростання м'язової маси після тренувань.
3. Покращує пам'ять та інші когнітивні функції.

Тому креатин особливо корисний для спортсменів, а також за розумової діяльності, пов'язаної з великими навантаженнями.

2. Джерела креатину в їжі

Природними джерелами креатину є:

1. М'ясо та риба (особливо червоне м'ясо).
2. Молочні продукти.
3. Рослинні продукти із високим вмістом білка (горіхи, бобові).

Проте звичайного харчування покриття потреб при інтенсивних фізичних навантаженнях чи розумової діяльності може бути недостатньо. Тому спортсмени та люди інтелектуальної праці часто вдаються до прийому креатину у вигляді харчових добавок.

Як впливає креатин на серце

Покращуючи енергозабезпечення клітин, креатин позитивно впливає на роботу серцевого м'яза - міокарда. Креатин стимулює синтез АТФ у кардіоміоцитах, підвищуючи їхню здатність до скорочення.

Зокрема дослідження показали поліпшення функції міокарда при хронічній серцевій недостатності на фоні прийому креатину у складі комплексної терапії. Також є дані про зменшення ризику ішемічної хвороби серця при тривалому регулярному прийомі добавок, що містять креатин.

За даними досліджень, креатин не впливає на серцево-судинну систему при дотриманні рекомендованих доз та режиму прийому.

Однак, є деякі побічні ефекти, які слід враховувати.

Міфи про шкоду креатину для серця

Незважаючи на наукові дані про безпеку креатину, існує думка про його шкоду для серця. Розглянемо деякі найпоширеніші міфи.

Міф 1: Креатин викликає аритмію

Цей міф ґрунтується на поодиноких випадках аритмії на фоні прийому креатину. Проте дослідження не виявили причинно-наслідкового зв'язку. Швидше за все, аритмія була спровокована індивідуальною схильністю чи порушенням режиму прийому.

Міф 2: Креатин підвищує артеріальний тиск

Насправді, регулярний прийом креатину в дозах, що рекомендуються, або не впливає на тиск, або навіть знижує його у людей з гіпертонією.

Міф 3: Креатин небезпечний при захворюваннях серця

При серцевій недостатності та ішемічній хворобі серця креатин, навпаки, має позитивний ефект. Проте за індивідуальної непереносимості можливі алергічні реакції.

Побічні ефекти креатину для серця

Хоча в цілому креатин безпечний, в окремих випадках можливі такі побічні реакції:

1. Зневоднення, тому при прийомі креатину варто пити щонайменше 3 л води на день.
2. Можливі хворі на шлунок, нудота, діарея, які виникають через розчинення кристалів креатину.
3. Судоми, які можуть виникати через зневоднення.
4. Можуть виникати проблеми із серцем, зокрема аритмія, якщо регулярно перевищувати прийом добавки у збільшених дозах.

Як правильно приймати креатин

Щоб мінімізувати ризик побічних ефектів креатину для серця, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

1. Стартова доза.Приймайте по 3-5 г креатину 4-5 разів на день протягом 5-7 днів (загальна добова доза не більше 20 г).
2. Підтримуюча доза. Після тижневого "завантаження" достатньо 2-5 г креатину на день.

Щоб мінімізувати ризик побічних ефектів, дотримуйтесь наступних рекомендацій щодо прийому креатину:

1. Тривалість курсу. Оптимальна тривалість прийому креатину – 1-3 місяці. Більш тривалі курси є недоцільними.
2. Перерви. Робіть перерви між курсами не менше 1 місяця для відновлення та запобігання звиканню.
3. Час прийому. Приймайте креатин після тренування або вранці натщесерце для покращення засвоєння.
4. Режим харчування та пиття. Споживайте достатню кількість рідини, щонайменше 30 мл на 1 кг маси тіла. Дотримуйтесь збалансованого раціону.

Кому можна приймати креатин

Прийом креатину рекомендовано:

1. Спортсменам.
2. Людям з підвищеними розумовими та фізичними навантаженнями.
3. Пацієнтам із серцевою недостатністю (під наглядом лікаря).

Альтернативи креатину

Існують інші варіанти підвищення рівня креатину в організмі крім безпосереднього прийому самого креатину:

1. Креатин із харчових джерел. Вживання продуктів, багатих на креатин (червоне м'ясо, риба), дозволяє отримувати його природним шляхом. Однак для заповнення потреб у підвищених навантаженнях цього може бути недостатньо.
2. Поліпшувачі засвоєння креатину. Спеціальні комплекси на основі креатину з додаванням травних ферментів, амінокислот та мікроелементів (магнію, натрію) підвищують ефективність засвоєння креатину в кишечнику.

Альтернативні джерела енергії

Речовини на зразок карнітину, коензиму Q10, рибози також активізують енергетичний обмін, доповнюючи або частково замінюючи ефект креатину.

Креатин та здоров'я серця

Крім покращення фізичної працездатності, креатин надає прямий позитивний вплив на серцево-судинну систему:

1. Креатин при ішемічній хворобі серця. Знижує ризик розвитку та ускладнень ішемічної хвороби серця за рахунок покращення енергозабезпечення міокарда.
2. Креатин при хронічній серцевій недостатності. Покращує скоротливість ослабленого міокарда, збільшує фракцію викиду серця.
3. Креатин та фактори серцево-судинного ризику. Чинить позитивний вплив на ліпідний і вуглеводний обмін, артеріальний тиск.

Креатин для розуму та мозку

Крім покращення фізичних показників, креатин позитивно впливає на когнітивні та розумові здібності:

1. Поліпшення короткочасної пам'яті. За рахунок більш ефективного енергозабезпечення нервових клітин креатин підвищує швидкість та точність запам'ятовування інформації.
2. Зменшення розумової втоми. При розумовому перенапрузі креатин допомагає довше зберігати працездатність, концентрацію уваги.
3. Нейропротекторні властивості. Креатин захищає нервові клітини від ушкоджень, уповільнює розвиток неврологічних захворювань (хвороби Паркінсона, Альцгеймера).

Протипоказання та обмеження

Незважаючи на хорошу переносимість, креатин має низку обмежень та протипоказань:

1. Вагітність та годування груддю. У зв'язку з відсутністю достатніх даних про безпеку не рекомендується прийом креатину під час вагітності та грудного вигодовування.
2. Ниркова та печінкова недостатність. При вираженому порушенні функції печінки та нирок креатин може мати токсичну дію.
3. Індивідуальна нестерпність. У поодиноких випадках спостерігаються алергічні реакції, які зникають після відміни прийому креатину.

Комбінація з іншими добавками

Для потенціювання ефекту креатину його можна поєднувати з іншими засобами:

1. Креатин та карнітин. Карнітин посилює жироспалювання, доповнюючи енергетичний ефект креатину. Комплекс креатину з карнітином підвищує витривалість під час занять спортом.
2. Креатин та протеїн. Поєднання креатину та протеїнового комплексу (амінокислот) сприяє більш активному зростанню та відновленню м'язової маси після тренувань.
3. Креатин та вітаміни групи B. Вітаміни B покращують засвоюваність креатину, тому їх доцільно приймати у комплексі.
4. Креатин та мінерали. Додавання мінералів (магнію, калію, натрію) заповнює їхню втрату із сечею при прийомі креатину, підвищуючи ефект.

Фінансові витрати на прийом креатину

Придбання креатину у вигляді харчових добавок є досить витратним, тому багато людей, навіть спортсмени, відмовляються від прийому препаратів із вмістом креатину:

1. Вартість курсового прийому креатину на 1-3 місяці може становити 1500-4000 рублів.
2. Витрати окупаються поліпшенням фізичної форми та працездатності.
3. Дешевше використовувати натуральні джерела креатину.

Креатин: відповіді на питання, що часто ставляться

Креатин належить до найбільш добре вивчених та ефективних добавок. Він може допомогти у виконанні фізичних вправ за рахунок швидкого вироблення енергії при інтенсивному навантаженні. Креатин також може надавати когнітивний вплив, але в цій галузі необхідні додаткові дослідження.

Що таке креатин?

Креатин – це молекула, що виробляється в організмі з амінокислот.В основному він виробляється в печінці і (меншою мірою) у нирках та підшлунковій залозі [1] [2]. Креатин накопичує високоенергетичні фосфатні групи у формі фосфокреатину. Ці фосфатні групи передаються АДФ для регенерації до АТФ, основний енергоносій в організмі [3]. Ця роль виробництві енергії особливо актуальна за умов високої потреби у енергії, наприклад, при інтенсивної фізичної чи розумової діяльності.

Креатин міститься в деяких продуктах тваринного походження, найбільше в м'ясі та рибі [4] [5]. Спортсмени зазвичай приймають його як порошку чи капсул.

Чи може креатин викликати рак?

Не існує наукових досліджень, які пов'язують креатин як причинний фактор будь-якої форми раку, будь-які твердження, що пов'язують креатин із раком, нині не підтверджені жодними даними.

Принаймні в одному дослідженні на людині (і в кількох лабораторних дослідженнях) було показано, що креатин захищає ДНК від окисного ушкодження, спричиненого різними джерелами, такими як фізичні вправи.

У чому користь креатину?

Основна користь креатину полягає у підвищенні сили та потужності під час тренувань із обтяженнями. Щодо цього креатин добре вивчений, і його ефект значний. При використанні креатину разом із фізичними вправами він допомагає збільшити суху масу тіла. Також оцінювався вплив на анаеробну здатність у спринтерському бігу в багатьох дослідженнях, результати яких є досить неоднозначними, але в цілому свідчать про невелике покращення показників.

Хоча когнітивні ефекти набагато менше досліджувалися, в деяких випадках креатин може принести користь. Він знижує когнітивну втому в таких ситуаціях, як напружена розумова діяльність та нестача сну [6] [7].Креатин також може покращувати робочу пам'ять, хоча, ймовірно, тільки у людей з рівнем креатину нижче середнього, наприклад, вегетаріанців та людей похилого віку [8] [9]. Перш ніж говорити про когнітивну ефективність креатину, необхідно провести додаткові дослідження у цих галузях.

Чи приносить креатин користь елітним спортсменам?

Креатин приносить користь при будь-яких силових навантаженнях, однак у досвідчених атлетів ефект менш виражений менше, ніж у новачків.

Прийом креатину дійсно приносить користь спортсменам, які вважаються елітними, і це було показано у футболі [1] [2], волейболі [3], боротьбі [4], плаванні [5] та інших видах спорту. Однак є кілька випадків, коли прийом креатину не приносить користі еліті, зазвичай це стосується показників, не пов'язаних із проявами потужності.

Чи може креатин підвищити рівень тестостерону?

Хоча креатин ефективно підвищує фізичну працездатність, немає переконливих даних у тому, що може підвищити рівень тестостерону.

Які основні недоліки креатину?

Діарея та нудота можуть виникнути при прийомі занадто великої кількості креатину за один раз, у цьому випадку дози слід розподілити протягом дня та приймати під час їди. Прийом креатину зазвичай призводить до збільшення ваги, частково через збільшення загальної кількості води в організмі [10]. Це може бути особливо важливим для людей, які займаються спортом, чутливим до ваги.

Чи безпечний креатин для нирок?

Для людей зі здоровими нирками тривалий прийом креатину безпечний, але немає досліджень щодо тривалого застосування креатину у людей із нирковими захворюваннями. Для таких людей розумним буде використання низької дози креатину (або відмова від прийому).

Чи викликає креатин випадання волосся?

Малоймовірно. Одне дослідження пов'язало прийом креатину з підвищенням рівня ДГТ (андроген, що бере участь у випадінні волосся), але цей результат не відтворювався в інших роботах.

Як працює креатин?

Аденозинтрифосфат (АТФ) - це молекула, яка переносить енергію всередині клітин та є основним джерелом палива для високоінтенсивних тренувань. Коли клітини використовують АТФ для одержання енергії, ця молекула перетворюється на аденозиндифосфат (АДФ) та аденозинмонофосфат (АМФ). Креатин існує у клітинах у формі креатинфосфату (або фосфокреатину), який віддає високоенергетичну фосфатну групу АДФ, перетворюючи цю молекулу назад на АТФ.

Збільшуючи загальний запас клітинного фосфокреатину, добавки креатину можуть прискорити процес переробки АДФ в АТФ, роблячи більш доступною енергію для високоінтенсивних тренувань. Таке збільшення доступності енергії може сприяти покращенню силових показників та підвищенню потужності [11].

Що таке завантаження креатином?

Креатин - це добавка, яка відома тим, що має фазу «завантаження», за якою слідує фаза «підтримання». Типовий креатиновий цикл складається із трьох частин.

• Приймати 20-25 г (або 0,3 г/кг) протягом 5-7 днів (завантаження).
• Потім приймайте 5 г на день протягом 3-4 тижнів (підтримка).
• Перестаньте приймати креатин на тиждень або два, а потім повторіть.

Завантаження призводить до швидшого насичення м'язів креатином і може викликати більш різке збільшення сили та маси тіла (за рахунок затримки води). Це також може принести психологічну користь, оскільки ви можете "спостерігати", як стаєте більше.

Прийом меншої дози протягом більш тривалого періоду часу зрештою досягне тієї ж точки насичення, але для цього потрібно більше часу.

Чи потрібне завантаження креатином?

Ні. У багатьох дослідженнях використовується доза 5-10 г на день, або ще менша кількість (2-3 г). У цих дослідженнях також зазначаються переваги прийому креатину.

Отже, креатин можна приймати без завантаження.

Чи впливає кофеїн на прийом креатину?

Існує дуже мало даних щодо того, що кофеїн негативно впливає на користь креатину.

Яка форма креатину краща?

Хоча було досліджено кілька форм креатину, немає жодних ознак того, що існує найкраща форма. З огляду на це важливо наголосити, що ефект моногідрат креатину найкраще обґрунтований проведеними дослідженнями.

Яка оптимальна доза креатину?

Моногідрат креатину можна приймати в рамках завантажувального протоколу. Щоб розпочати завантаження, приймайте 0,3 г на кілограм ваги тіла на день протягом 5-7 днів, потім додавайте не менше 0,03 г/кг/день або протягом трьох тижнів (якщо ви приймаєте креатин циклами). Або приймайте 0,03 г/кг/день необмежений час (без фази завантаження).

Для людини вагою 82 кг це означає 25 г/день на фазі завантаження і 2,5 г/день після неї, хоча багато користувачів приймають 5 г/день через низьку ціну креатину та можливість відчути підвищену користь. Вищі дози (до 10 г/день) можуть бути корисними для людей з великою кількістю м'язової маси та високим рівнем активності або для тих, хто не реагує на низьку дозу 5 г/день.

При прийомі креатину без достатньої кількості води можуть виникнути спазми у шлунку. Діарея та нудота можуть виникнути при одночасному прийомі занадто великої кількості креатину, у цьому випадку дози слід розподілити на день та приймати під час їди.

Згадані дослідження:

1. S COHEN, P BUCKLEYSynthesis of creatine з preparation of liver from embryos and adults of different speciesJ Biol Chem.(1951 Dec)
2. T R KoszalkaExtrahepatic creatine synthesis in the rat. Role of pancreas and kidneyArch Biochem Biophys.(1967 Nov)
3. Kent Sahlin, Roger C HarrisСтворення кіна реакція: пряма реакція з функціональною комплексністюAmino Acids.(2011 May)
4. O DahlВихоплююча proteínова якість масивних виробів з вмісту типових аміно-азидів і креатинуJ Sci Food Agric.(1965 Oct)
5. R C Harris, J A Lowe, K Warnes, C E OrmeКонцентрація креатиніна в м'язі, falošний і комерційний pes FoodRes Vet Sci.(Jan-Feb 1997)
6. Watanabe A, Kato N, Kato Teffects of creatine на ментальній fatigue і cerebral hemoglobin oxygenationNeurosci Res.(2002 Apr)
7. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper NEFfect of creatine supplementation and sleep deprivation, з високим exercise, на cognitive і psychomotor performance, mood state, і plasma concentrations of catecholamines and cortisolPsychopharmacology (Berl).(2006 Mar)
8. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis Відповіді про креативну придатність до cognitive функцій фізичних осіб: На systematic review of randomized controlled trialsExp Gerontol.(2018 Jul 15)
9. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard ACreatine supplementation and cognitive performance in elderly individualsNeuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn.(2007 Sep)
10. Kutz MR, Gunter MJCreatine monohydrate supplementation на тілі тяжкості і відсотки тілі битвиJ Strength Cond Res.(2003 Nov)
11. I Mujika, S PadillaCreatine supplementation як ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: critical reviewInt J Sports Med.(1997 Oct)