Сідничні м'язи

Сіднична область утворена трьома великими м'язами, одна з яких є масивною і об'ємною. Простота і обмеженість виконуваних функцій створює оманливе враження. Насправді сідничні м'язи задіяні практично у всіх різновидах рухової активності. Щоб досягти розвитку повноцінної фізичної форми, необхідно не обділяти увагою сідничний м'яз. Головне, правильно підбирати найефективніші вправи. Саме грамотно складена програма тренування дозволяє досягти кращого результату.

Будова сідничних м'язів

Абсолютно всі сідничні м'язові волокна відрізняються досить простою фізіологічною будовою. Функції у всіх трьох груп м'язів практично однакові. Відмінності мінімальні, але вони таки є. Про особливості функції кожної буде розглянуто нижче.

Сідничні м'язи поділяються на три типи:

• Великаяка займає практично весь м'язовий масив сідниці.
• Середня, пролягає вище більше, що знаходиться ближче до попереку.
• Мала, розташована під великим сідничним м'язом.

Працюють усі м'язи як єдиний організм. Завдяки такій особливості дана м'язова група є дуже сильною та витривалою. Щоб навантажити м'яз сідниць, його необхідно навантажувати до максимуму, використовуючи максимальні ваги.

Великий сідничний м'яз

Сідничний великий м'яз анатомічно займає собою практично весь масив сідниці. Саме вона відповідальна за форму та надання обсягу. При тренуваннях саме великому сідничному м'язі у фітнесі та бодібілдингу найбільшу увагу приділяють жінки.

Її основна функція полягає у розгинанні тулуба після здійснення нахилу, поворот стегна у зовнішню сторону, бере активну участь у розгинанні стегон, грає допоміжну, але важливу роль при стабілізації тіла в положенні стоячи.

Середній сідничний м'яз

Сідничний середній м'яз за будовою нагадує собою трикутник. Вона знаходиться відразу над великою. Найкраще вона стає видно при положенні тіла збоку. Її нерідко називають верхньою через анатомічні особливості.

Середній сідничний м'яз відповідальний за відведення стегон убік, і навіть безпосередньо бере участь у випрямлення тулуба, обертанні стегон як усередину, і назовні.

Малий сідничний м'яз

Малий сідничний м'яз - відноситься до глибоких м'язів, тому його практично неможливо навантажити окремо. Має трикутну форму, як середня, але відрізняється малими розмірами. Функціонально відповідальна за відведення стегна, і навіть випрямлення тулуба після нахилу.

Інші м'язи сідничної області

Крім великої, середньої та малої сідничної області, сідничні м'язи включають в себе повздошнопоясную, малу поперекову, грушоподібну, внутрішню замикаючу, копчикову. Вони необхідні розподілу навантаження. Жодних спеціальних вправ на ці групи м'язів не роблять. Вони задіяні у тренуванні на сідничний м'яз додатково.

Найкращі вправи для тренування різних областей сідниць

Вправи, націлені на розвиток м'язів сідниць, часто групуються відповідно до їх анатомії на дві основні категорії:

• Великий сідничний м'яз;
• Середня та мала сідничні м'язи.

У роботі з великим сідничним м'язом використовуються базові фітнес-вправи, найбільш прості та ефективні:

• Присідання;
• Випади;
• Румунський потяг;
• Тазовий міст;
• Жим ногами (по черзі кожної ноги).

Для таргетованого тренування середніх та малих сідничних м'язів використовуються такі рухи:

• Бічна планка;
• Горизонтальні махи (з опорою на коліно та долоню);
• Відведення ноги у тренажері з блоком;
• Підйом ноги в положенні лежачи на боці;
• Вправа «Пожежний гідрант».

Ефективний вплив на середні та малі м'язи також надають різноманітні вправи на розтяжку. Важливо пам'ятати, що через їх низьку стомлюваність і об'єм, дані м'язи показують хороший прогрес при комбінуванні кількох вправ у серії. Для прискорення прогресу рекомендується об'єднувати вправи в супермережі, проте це не стосується важких базових рухів. Якщо навантаження мінімальні, то прокачати сідничні великі, середні і малі не вийде.

Як швидко росте сідничний м'яз. Чому не ростуть сідничні м'язи

Як швидко росте сідничний м'яз. Чому не ростуть сідничні м'язи

1. надто невелика вага при тренуванні.

Це найпоширеніша причина. Неможливо отримати красиві сідниці, присідаючи з бодибаром або роблячи випади з 1 кг гантельками. Я розумію, що у багатьох є обмежувальні фактори у вигляді хворої спини або колін, які не дозволяють використовувати важку вагу
. Тоді ви запасаєтеся терпінням, ставите собі завдання зміцнити слабкі м'язи, вилікувати хворі суглоби і поступово починаєте збільшувати ваги і коригувати техніку. Вчіть, це миє зайняти багато часу, але хто сказав, що спорт – це легко?

Основним стимулятором м'язового зростання є стрес. Як тільки ваш організм звикає до навантаження, зростання сповільнюється. Тому ви повинні не дозволяти вашим м'язам звикнути - змінювати програми тренувань, стилі виконання вправ та підвищувати робочу вагу

З цієї статті ви дізнаєтесь, як збільшити попу. Розглянемо практичні поради: спеціальну дієту та вправи для збільшення обсягу сідниць. https://90-60-90.ru-land.com/stati/pochemu-u-vas-ne-rastet-popa-0

2. жироспалювання та сушіння.

Ура новачкам! У них є величезна перевага: зростання, пов'язане з навантаженням м'яза, яке це навантаження отримувало рідко, буде, але закінчиться як тільки м'яз звикне до навантаження, а дефіцит кілокалорій стане занадто високим. Тобто вашому організму потрібно використовувати власні внутрішні ресурси на жироспалювання, то який ріст м'язової маси може бути?

А ось просунутим спортсменам можу сказати, що можна ліпити чисту м'язову масу (принаймні з мінімальним набором жиру), хоч усі кажуть, що катаболізм (руйнування) та анаболізм (створення) – 2 різні процеси, які не можуть йти одночасно. У тому випадку, якщо тренуватися з акцентом на гіпертрофію (8-12 повторень), є вуглеводи для заповнення глікогену після тренування (навіть на ніч), але при цьому тримати невеликий дифіцит калорій (не більше 100 ккал на день), то повільно та вірно м'язова маса набиратиметься, а жир танутиме. Питання, що це досить тривалий процес.

Лише у тому випадку, якщо ви живете на 1200 ккал на день, то нічого у вас не зростатиме. Це мінімум оранізму для нормального функціонування; вихід - збільшуйте споживані калорії. Зростання м'язів немає за рахунок власних ресурсів. Запам'ятайте – жир не переганяється у м'язи! Це 2 різні тканини - м'язова та жирова!

3. неправильна техніка вправ.

Найбільша проблема – недостатня амплітуда руху.Грубо кажучи, якщо ви не досідає навіть до паралелі або випади у вас коротенькі - не чекайте вираженого зростання, бо амплітуда руху в тазостегновому суглобі буде занадто мала.

Як визначити, чи працює м'яз - дуже просто - покладіть руку на м'яз і відчуйте або попросіть когось (краще тренера) це зробити.

Багато хто лякається і соромиться, коли я пропоную провести експеримент і спробувати потриматися за м'яз, щоб просто зрозуміти, як він працює.

4. відсутність періодизації.
Постійна робота на пампінг не дасть вам зростання м'язів. Багато хто скаржиться, що за 40 хвилин силової роботи недостатньо втомлюються. Моя відповідь - беріть вагу якомога більше і дотискайте до останнього. По-друге, використання занадто великої кількості вправ на один і той же м'яз. Більше - зовсім не завжди краще: не треба в одне тренування всовувати усі відомі вправи для сідниць і ніг. І останнє – класика жанру. Занадто часті тренування: м'язи не встигають відновлюватись, тому не ростуть. Хочете ростити попу – 2 тренування на тиждень – ваш максимум!

Як накачати великий сідничний м'яз. Навіщо вам це потрібно?

Але перш ніж ми поринемо в інформацію про те, як накачати сідничні м'язи – я хотів би звернутися до дівчат. Будь ласка, докладайте зусиль, щоб не стати черговою жертвою масової пропаганди та істерії, яка охопила сучасний світ. Всі почали накачувати собі губи, дупу, груди, щоб виглядати привабливіше і щоб примітні частини тіла стали ще примітнішими.

Тому чесно запитайте себе: «Навіщо це мені потрібно?». Подивіться на себе в дзеркало і чесно дайте відповідь на кілька запитань:

• Чи варто мені тренувати свою 5-ю точку більш посилено або вона і так в порядку від природи і від тих тренувань, що я проводжу зараз?
• Чи не стану я після специфічних тренувань виглядати непропорційно, коли мої сідниці стануть більшими?
• Які конкретні причини того, що я вирішила тренувати сідниці за спеціальною програмою? Зайва худорлявість п'ятої точки, целюліт, вікові причини, мода тощо. Зовнішній вигляд сідниць може бути погіршений швидким набором ваги або різким схудненням, що сидить способом життя.

Так, я в жодному разі не сперечатимуся з тим, що красиві жіночі сідниці – це дійсно красиво. Жінка спочатку була створена красивою для чоловіка, щоб бути йому прикрасою та його славою. Крім того, прокачені сідничні м'язи сприяють здоров'ю жінки та загальному тонусу її організму, тому це важливо.

Те, що люди зараз перекрутили поняття краси та деградували у багатьох сферах життя це інше питання. Тому все частіше можна побачити дівчат із перекаченою попою, яка виглядає не естетично. Особливо це помітно у великих містах, де рівень життя вищий, ніж у глибинках, і є можливість відвідувати фітнес-центри, різні тренінги, робити пластичні операції тощо.

Як активувати сідничні м'язи. Станова тяга та присідання не допоможуть накачати сідниці

Є більш ефективні для прокачування сідниць вправи, ніж станова тяга, присідання та випади.

Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні та включають згинання та розгинання стегна. Однак найбільша активація сідничних м'язів відбувається під час іншого рухового патерну – відведення стегна назад.

Цей рух є природним для людини.Воно є при ходьбі, бігу, спринті, метанні снарядів, випадах, а вправи на тренування цього патерну зазвичай виконуються в горизонтальному положенні.

Вправи на розгинання стегна теж використовують сідничні м'язи, але не повністю. Приміром, під час станової тяги сідничні м'язи активуються лише з 52%, а присіданнях Зерхера — на 45%.

У той же час найефективніші вправи, що ґрунтуються на відведенні стегна назад, забезпечують більше 100% активації сідничних м'язів. Наприклад, підйом стегон забезпечує 119% активації, відведення стегна назад на колінах - 112%, а підйом зігнутих ніг назад - 111%.

Це підтверджується науковими даними. Дослідження A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, і Vastus Lateralis Electromyographic Activity в Back Squat і Barbell Hip Thrust Exercises. показало, що підйом стегон краще активує великі сідничні м'язи та біцепси стегна, ніж присідання зі штангою на спині. Підйом стегон активує верхню частину сідничних м'язів на 69,5%, а нижню - на 86,8%, тоді як присід лише на 29,4 і 45,4%.

Ґрунтуючись на цих відкриттях, Контрерас запропонував ефективний план прокачування сідничних м'язів, що складається з чотирьох фаз.

Вправи для збільшення середнього сідничного м'яза. 8 вправ для тренування середнього сідничного м'яза

Суглобова розминка - це внутрішній масаж тіла, який не допускає посилення наявних травм, знижує ризик різного роду пошкоджень. Для розігріву після розминки можна робити кардіо на біговій доріжці, еліпсоїді, стрибати зі скакалкою. Змусить циркулювати кров і приведе м'язи до тонусу хороший комплекс вправ на прес.

Після підготовки можна сміливо виконувати вправи, що активують зростання сідниць.

Глибокі присідання зі штангою: 3–4 підходи до 7–12 присідань

У правильних присіданнях штанга кладеться на плечі і сам присід виконується за рахунок відведення таза назад. Ноги можна ставити на ширині плечей або ширше. Відстань між стопами має бути комфортною для вас. Стопи розгорніть на 45 градусів.

При опусканні вниз слідкуйте за колінами - не висувайте їх далі шкарпеток і не відхиляйте вправо-ліворуч. Тримайте пряму спину: втягніть живіт, розправте плечі, не опускайте голову (голова повинна бути продовженням шиї). Для рівноваги тримайте перед собою прямі руки. Під час присідання корпус нахилятиметься, але не завалюйте тулуб вперед спеціально.

Опускайтеся максимально глибоко до моменту, коли поперек почне прогинається вниз по дузі і куприк зробить «клювань». Внизу затримайтеся на 2–3 секунди та піднімайтеся без ривків з упором на п'яти. У верхній точці не зупиняйтеся, не випрямляйте ноги до кінця і відразу починайте опускатися вниз.

Випади: 3 підходи по 10–15 повторів у кожному

Початківцям з неідеальною технікою виконання вправ і дівчатам, які хочуть наростити сідниці, краще робити випади у статиці без ходьби залом. Ногу ставте вперед так, щоб коліно було спрямоване в один бік із шкарпеткою стопи. Другу ногу поставте подалі назад для збільшення навантаження на сідниці.

Одні тренери рекомендують ставити ноги на одній лінії, але так складно утримувати рівновагу. Інші радять робити перехресні випади, ставлячи ногу назад по діагоналі, що є травмонебезпечним для новачків. Поки опановуєте техніку, не експериментуйте і ставте ноги по лінії стегон.

У випадах не розгойдуйте, не нахиляйте тулуб вперед, не торкайтеся коліном задньої ноги підлоги.Поступово ускладнюйте вправу: беріть до рук гантелі, утримуйте штангу на плечах, закидайте задню ногу на лаву (болгарські випади).

Підйом на платформу: 2-3 сети 10-15 повторів

Встаньте перед стійкою тумбою або лавкою заввишки 40-50 см. Поставте одну ногу на платформу (бажано, щоб нога у коліні утворювала прямий кут). Уникайте сильного згинання ноги і при підйомі на платформу не виводьте коліно за носок. Утримуйте рівновагу на одній нозі, опираючись на п'яту, і повертайтеся у вихідне положення.

Підйом тазу з підлоги: 2–3 підходи по 15–20 повторів

Це всім відомий сідничний місток. Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла. Ноги зігніть, поставте стопи на підлогу і посуньте ближче до сідниць. Напружуючи сідниці, намагайтеся підняти таз і затримайтеся на кілька секунд. Збільшити навантаження можна поклавши на згинання ніг і корпусу гриф штанги.

Відведення ніг стоячи, лежачи і рачки: 3 підходи по 15 повторень

Стоячи рачки або на прямих ногах (тримаючись руками за вертикальну опору), тягніть максимально назад і вгору пряму ногу. Можна робити махи рачки з зігнутою в коліні ногою або піднімати одну пряму ногу лежачи на боці. У бічних махах підпирайте голову рукою і не піднімайте ногу надто високо - кут із тілом має бути не більше 70 градусів. Не робіть різких рухів, не підключайте в роботу поперек і використовуйте обтяжувачі для ніг.

Відведення ніг назад і в сторони в кросовері: 3-4 підходи по 12-15 повторень

Відведення з нижнього блоку виконуються за тим самим принципом, що й звичайні махи стоячи або з упором на коліна та лікті.

Розведення ніг у тренажері з вагою 10-20 кг: 1-2 підходи по 15-20 повторень

Встановіть потрібну вагу, сядьте на тренажер і відхиліть спинку назад, щоб у роботу більше включився середній м'яз сідниць. Максимально розведіть стегна та повільно зведіть ноги, залишаючи невелику відстань між ними. Тулуб залишайте нерухомим.

Жим платформи: 3-4 сета по 15-20 повторень

Розташуйтеся на сидінні і поставте ступні носками назовні у верхніх кутах платформи. Вижимайте платформу, не випрямляючи ноги до кінця. Повільно опускайте платформу вниз, щоб ноги в колінах у кінцевому положенні утворювали майже прямий кут, але сідниці не відривалися від сидіння.

Після тренування робіть 10-20-хвилинну затримку. Це може бути біг на доріжці в режимі «пересічена місцевість» з пониженням нахилу і темпу або заняття на орбітреці. Завершіть тренінг гімнастикою - вправами на розтяжку м'язів сідниць і задньої поверхні стегна.

Не відчуваю сідничні м'язи. Ознаки слабкості м'язів сідниць:

Коли сідниці не працюють добре, то страждає не тільки тазовий пояс - сила, потужність, рухливість, стабільність і постава всього тіла погіршуються. Це не може не шкодити вашим спортивним результатам. Ось основні ознаки слабких (або просто занурилися в сплячку) сідниць:

1. Проблеми з колінними суглобами. Якщо ви відчуваєте хронічний або гострий біль та дискомфорт у коліні, то, можливо, причина у слабких сідницях та біцепсах стегон. Для здоров'я цих суглобів необхідний баланс у розвитку сили передньої та задньої поверхні ніг.
2. Погіршення техніки. Зніміть на відео та уважно розгляньте, як ви виконуєте присідання, нахили та випади.Якщо коліна виходять далеко вперед або згортаються всередину, згинання в кульшових суглобах недостатнє, або важко утримувати стопу повністю на підлозі, то, ймовірно, сідниці не повністю вмикаються, погіршую техніку.
3. Слабка крепатура у сідницях. Якщо ви важко пропрацювали низ тіла присіданнями, випадами та становими, сідниці повинні хворіти не менше за інші м'язові групи (а то й більше).
4. Слабкість кісточок. Якщо стопи повернені всередину, або вам не вистачає рухливості/стабільності в гомілкостопі, це може викликати слабкість і розбалансованість м'язів тазу і сідниць.
5. Тугі згиначі стегон. Якщо згиначі стегон постійно стягнуті, і їх часто зводить, це говорить про те, що антагоністи, сідниці та біцепси стегон слабкі та неактивні. Баланс між м'язами передньої та задньої поверхні тазу необхідний не тільки для постави, але й для здоров'я суглобів та спортивних досягнень.

Від чого ростуть сідниці. Тренування для накачування сідниць

Що ми робитимемо:

1. Розминка
2. Тренуємо «повільні» м'язові волокна, що дозволяють нам розвинути витривалість і виглядати підтягнуто
3. Тренуємо гліколітичні (окислювальні) м'язові волокна. Ці «трудяги» відповідають за обсяг м'язів, та за їх силу
4. Тренуємо «вибухові» м'язові волокна, робота яких прискорює метаболізм.
5. Чому не ростуть сідниці. Коротко про харчування

Важливо послідовно проходити всі етапи, щоб тренінг був безпечним та ефективним.

› Чому б просто не вдієш щось одне?

М'язи ростуть, коли отримують добрий стрес. Найпростіший шлях його досягти - використовувати важкі ваги. Але це не завжди можливо у фітнес-тренінгу. Та й не потрібно, якщо стомити попередньо «витривалі» м'язові волокна.

Використовуючи три типи навантаження послідовно, ми імітуємо ефект важких присідань і тяг. Але обходимося без зайвого навантаження на хребет та суглоби.

› Які ваги обтяжень використовувати?

Останні пари повторень повинні даватися насилу, такий ось розмитий критерій.

Якщо це перший похід у фітнес-клуб, починайте без гантелей та штанги, використовуючи для утримання в руках легку гімнастичну ціпок. Це дозволить відпрацювати техніку у безпечному режимі. А за кілька тижнів можна буде вже й за обтяження взятися.

Сідничні м'язи: їх функції, робота, форма. Проблемні зони — галіфе, складки під та ямки над сідницями

Почати статтю потрібно з анатомії, щоб далі у вас було глибше розуміння цієї зони та всіх її взаємозв'язків.

Великий сідничний м'яз (БЯМ): верхня частина кріпиться більшою своєю частиною до сідничної поверхні клубової кістки - від бокового краю крижів, куприка і крижово-бугорної зв'язки.

Нижня частина розділяється волокнами на 2 частини - одна частина вплітається в клубово-більшегомілковий тракт, а інша кріпиться до сідничної бугристості стегнової кістки. Це дуже важливий момент, який пізніше знадобиться.

Середня сіднична: задньою частиною покрита великим сідничним м'язом, спереду лежить поверхнево.
Починається від зовнішньої клубової кістки і закінчується своїм сухожиллям біля бічної поверхні великого рожна стегнової кістки.

Мала сіднична: повністю покрита середнім сідничним м'язом.
Починається від зовнішньої поверхні клубової кістки і своїм плоским сухожиллям кріпиться до передньої поверхні великого рожна.

Причини та фактори, що впливають на зростання сідничних м'язів

1. Стопа

Тут якраз і потрібна інформація, що одна частина БЯМ вплітається в клубово-більшегомілковий тракт, а інша кріпиться до сідничної бугристості стегнової кістки.

Далі спускається вниз, мине колінний суглоб, вплітається в м'язи гомілки і закінчується тільки біля основи великого пальця.

Тому фраза про те, що сідниця починається на стопі - не маркетинг і прийом тренерів, а факт. Це єдиний слінг. Робота зі стопою дуже важлива.

Наприклад: якщо стопа завалюється всередину, вона по ланцюжку буде «тягнути» за собою колінний суглоб, стегнову кістку. В результаті сідниця в роботу не включиться, а ще додадуться болі в колінах.

2. Гомілковостопний суглоб та його мобільність

Цей пункт випливає з попереднього: коли ми працюємо зі стопою - ми працюємо з м'язами гомілки і, звичайно, мобільністю гомілковостопного суглоба.

Це допоможе м'язам повноцінно залучатися до роботи у фізіологічно заданій амплітуді.

При нестачі мобільності гомілковостопного суглоба відбуватиметься те саме, що і в прикладі про стопу, яка завалюється всередину.

3. Мобільність тазу

Якщо немає належної амплітуди в області тазу, м'язи не працюватимуть на повну силу.

Чому так відбувається: БЯМ виконує відведення, приведення, згинання, розгинання, зовнішню та внутрішню ротацію стегна.

Коли ми забезпечуємо вільний і фізіологічний рух у кульшовому суглобі, то сідниці активно включаються роботу не лише у тренуваннях, а й у побуті — наприклад, при ходьбі за крок.

Адже крок – це найкраща вправа для сідниць. І це – чудовий бонус від регулярних занять у POPOVICHFIT.

Якщо ж таз недостатньо, то навантаження братимуть він синнергісти.Як я пояснюю на курсах: «Якщо ви не вийшли на роботу, ваші колеги частково братимуть на себе ваші обов'язки. І часто робити їх не так якісно, ​​як би ви їх зробили».

Наприклад, м'язами-синергістами можуть бути квадрицепси, задня поверхня та поперек. Результат такої «заміни» - болі, набряклі та масивні ноги.

4. Проблеми у районі крижів і хребта як гриж, протрузій тощо.

Сідничний — це дуже рефлекторний м'яз, тобто він працюватиме лише тоді, коли дотримано всіх умов.

Для красивих і функціональних сідниць дуже важливі здоровий криж і поперек.

Звідти постачаються сідничні нерви (верхній та нижній) — якщо там є грижі та протрузії, то сигнал у головний мозок не надходить.

Також у крижах є мікроскопічні рухи — наприклад, нутація та контрнутація (якщо просто пояснити ці рухи, коли криж нахиляється вперед і назад).

Це забезпечує залучення сідниць у роботу, а також знімає ударне навантаження з тазу та розвантажує поперек.

Криж переходить у куприк, а до куприка, крім нижніх волокон великого сідничного м'яза, прикріплюються частково м'язи тазового дна. Тут робимо висновок, що: м'язи тазового дна фасціально пов'язані з сідничними м'язами.

5. Положення таза (передній та задній нахил)

Тут в одному випадку буде затиснутий задній трикутник м'язів тазового дна, в іншому випадку передній.

Якщо таз нахилений допереду, грудна клітка та таз знаходяться у різних площинах. У патерні кроку сідниця відпрацьовувати не буде, тому що грудна клітка змушена гальмувати падіння тіла вперед - сідниці працювати не потрібно.

Те саме відбувається, якщо таз зміщений дозаду («підібгати хвіст») — зазвичай візуально це проявляється у вигляді «звисаючих крапель», «сумних» сідниць.

Зазвичай у такому положенні складно розкрити сідничні горби, а таз завжди підкручується і «клює».

6. Еластичність тканин стегон

Всі тканини в нашому тілі повинні ковзати відносно один одного - тоді не буде набряклості та напруження.

Кожен м'яз перебуває у «своєму футлярі», всі ці футляри не повинні «перетиратися» один про одного.

Сюди можна віднести і підступний клубовий-поперековий м'яз, який надаватиме свій вплив не тільки на набряклість, а й на положення тазу. У більшості людей є проблеми з цим м'язом через сидячий спосіб життя.

7. Мобільність грудної клітки та м'язи черевного преса

Здається, що цей пункт — найдивовижніший серед інших чинників, які впливають на роботу сідничних. Давайте розберемося.

М'язи черевного преса з'єднують грудну клітину з тазом, відповідають за передачу зусилля. Також це активне включення наших функціональних ліній: зв'язок лівого найширшого м'яза з правою сідницею. Цю діагональ легко побачити у багатьох видах спорту.

У цій передачі зусилля дуже важливу роль гратиме грудопоперекова фасція і рухливість хребта. Коли в людини мало ковзання у цій зоні — поперек відчувається «дубовий», і передачі зусилля немає. Саме в цій зоні часто можна побачити набряк та жирові валики як на боках, так і на крижах.

До речі, коли сідниці функціональні – набряклість у зоні «боків» йде.

Ми поговорили про основні фактори, що впливають на включення сідниць у роботу, далі обговоримо проблемні зони та найчастіші типи сідниць.

Плоска спина і дуже підібгані сідниці - в результаті: закритий задній трикутник м'язів тазового дна, сильна напруга в крижах, поперековий відділ сплощений, багато набряклості і складок.

Завжди, коли поперек не рухається, буде накопичуватися набряклість у цій зоні.
Тут правильною стратегією буде робота у вигляді корекційних комплексів.

Головне завдання на початковому етапі: налагодити роботу всього глибинного блоку, покращити ковзання в районі грудопоперекової фасції, артикуляцію хребта, засувати таз та звільнити цю зону від напруги.

У даному стані опорно-рухового апарату я не рекомендувала б виконувати силові тренування, вони будуть марні. Зате за допомогою корекції ми точно побачимо позитивну динаміку: і в плані роботи тіла, і в плані естетики набряки почнуть йти, положення тазу вирівнюватися. Потім поступово можна починати підключати силові тренування.

2. В'язані привідні

Так, я вирішила в тему сідниць додати і це, щоб показати наочно, ЯК ВСЕ ЗВ'ЯЗАНО і якщо дівчат з минулих фото повернути передом, то побачимо приблизно таку картину:

Тазове воно завжди під натягом через злипання танець, а воно вплітається в ведучі.

І в жодному разі ТУТ не можна закачувати і це тренажерів - саме непорозуміння, що можна зробити, якщо у вас в'яла внутрішня поверхня стегна.

У додатковій більшості - це моторошна набряклість, яку ви ще більше посилюватимете.
Підсумок: травма – спазм – набряк і так по колу.