Детальна інструкція - як прибрати жир з ніг за допомогою вправ для схуднення та інших методів?

Целюліт на стегнах і попіл позбавляє фігуру стрункості, робить силует «важким».

Як упоратися з жиром на ногах? Які потрібно робити вправи, щоб позбутися цього недоліку? Чи існують ще працюючі методи, крім фізичних навантажень?

Які рекомендації варто скористатися для того, щоб отримати максимальний ефект?

Причини появи в'ялості у цій зоні

Основною причинною, найчастіше, є наявність надмірної ваги. Як тільки ми починаємо худнути, обсяг стегон і литок починає зменшуватися.

Солідний жировий прошарок може бути також результатом спадкових факторів. Це відбувається в тому випадку, коли жир відкладається у тітки або бабусі саме в ділянці ніг.

Ця особливість будови фігури передається часто у спадок.

Особливий тип фігури під назвою «груша» сприяє тому, що ми маємо вузькі плечі, невеликі груди і досить масивну нижню частину тіла.

ТОП 5 вправ від жиру на ногах

Цей комплекс є досить простим, проте, за допомогою цієї системи можна швидко схуднути в ногах та опрацювати всі відповідні м'язові групи. Дані вправи включені в багато тренувальних програм, при цьому легко виконуються вдома.

Найбільший ефект можна отримати, займаючись регулярно та використовуючи певні рекомендації:

• Критерієм визначення кількості вправ, що виконуються, є індивідуальні фактори – стать, вік, фізична підготовка.



• Першим етапом тренування є розминка на ноги. Багато хто використовують для цього скакалку. Така розминка розігріває м'язи та адаптує суглоби та зв'язки до навантажень.



• Не можна спочатку задавати собі швидкий ритм та максимально можливу кількість повторень, особливо якщо ви фізично не підготовлені.



• Починайте з мінімуму, виконуйте кожен рух усвідомлено, акцентуйте увагу на тих галузях, які ви опрацьовуєте.



• Чергуйте етапи напруги та розслаблення. Напруга, тобто зусилля, робимо на видиху, а розслаблення – на вдиху.

1. Сідничний місток

Працюють сідниці, передня поверхня стегна, розтягуються м'язи живота. Вправа спрямовано формування спокусливої ​​стрункої лінії: стопи – ікри – стегна – сідниці.

1. Лягаємо, щільно притискаючись областю лопаток до підлоги. Руки розташовані паралельно корпусу тіла.



2. Ноги згинаємо в колінах. Стопи злегка розставляємо.



3. Спираючись на всю область стопи, піднімаємо сідниці, затримуємось на кілька секунд і повільно опускаємося.

Повторюємо десять разів із трьома підходами. Цей рух входить у ТОП 10 вправ для сідниць.

2. Вправа «Стульчик» (статична)

Добре навантажує корсет. Відмінно опрацьовує стегна, ікри, сідниці. Найбільше ефективно його виконувати у вигляді статичного кругового комплексу.

1. Стаємо спиною до стіни. Відступаємо на половину кроку. Руки опущені вільно.



2. Починаємо сідати, спираючись усією площею спини на стіну, до утворення в колінах прямого кута.



3. Сидимо на уявному стільці тридцять секунд і піднімаємось. Поступово час у статиці збільшуємо та доводимо до однієї хвилини.

Повторюємо, спочатку, тричі.

3. Крокування на платформу

Хороше навантаження отримують група сідничних м'язів, передня та задня частина стегна. Прекрасно підходить тим, хто хоче добитися стрункості та натренувати ноги. Відмінно спалює калорії, тренує серцево-судинну систему.Допомагає забрати зайві м'язи з ніг. Виконується із гантелями. Але для початку, щоби відпрацювати техніку, можна робити без ваги.

1. Заступаємо на платформу, по черзі правою та лівою ногою. Як варіант, можна практикувати кроки – десять разів для однієї ноги, десять разів для іншої. Потім відпочинок протягом 30 секунд.



2. Потрібно прагнути до того, щоб стегно ноги на платформі було паралельно підлозі – тоді навантаження на колінний суглоб буде мінімальним.



3. Темп можна вибрати довільний. Спочатку виконуємо повільно, щоб звикнути тримати рівновагу.

Кількість вправ — двадцять разів із двома чи трьома повторами.

Особливість! Коліно ноги, яку ми ставимо на платформу, не повинно утворювати гострий кут, тобто йти за лінію носіння.

4. Ножиці

Працює передня поверхня стегна, пряма і коса м'язи живота. Ножиці допомагають зміцнити м'язи ніг, прес та надати рельєф стегнам.

1. Лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла, спина притиснута до підлоги.



2. Піднімаємо ноги над підлогою на десять сантиметрів і робимо поперемінно махи прямими ногами – «ножиці».

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

5. Присідання «пліє»

Дозволяє підтягнути ноги з робити їх худими, добре опрацювати внутрішню частину стегон. Дані м'язи бувають часто слабкими та покритими жировим прошарком, або так званою «Апельсиновою кіркою». Це тим, що у повсякденному житті де вони отримують навантаження. Також у вправі працюють м'язи сідниць та литкові.

1. Стаємо рівно, плечі розправляємо, підборіддя піднімаємо. Погляд спрямований перед собою.



2. Ноги розставляємо ширше за плечі, носочки злегка розвертаємо.



3. Повільно присідаємо до утворення колінного суглоба прямого кута. Концентруємо увагу на цільових м'язах.

Виконуємо вправу, не поспішаючи, десять разів із трьома підходами.

Як розслабити м'язи після тренування?

Для того, щоб після занять зняти напругу, можна застосувати прийоми масажу. Вони повинні включати погладжування, розтирання та розминання тих областей, на які було спрямоване навантаження. Все це необхідно для уникнення болю в ногах після тренування. Також практикуйте такі методи:

• Відмінно діє тепла ванна, до якої потрібно додати кілограм морської солі. Можна використовувати звичайну сіль з кількома краплями ефірної олії лаванди, розмарину чи чайного дерева. Таку процедуру бажано приймати перед сном.



• Втомлені та спазмовані м'язи можна розтерти спеціальними кремами, які продають у аптеці. До їх складу можуть входити такі компоненти, як червоний перець, імбир, шабельник, бджолиний віск, камфорне масло.



• Хорошу дію надає застосування контрастного душу. Він покращить кровообіг, зніме втому, розслабить м'язи. Після процедури потрібно активно розтерти шкіру жорстким рушником та одягнути теплий халат або спортивний костюм.

Ще 5 антицелюлітних методів

Одними тільки тренуваннями можна досягти хорошого результату. Але якщо Ви бажаєте отримати стрункі ноги якнайшвидше, розгляньте і інші дієві методи позбавлення від зайвого жиру в проблемній області.

1. Дієта

Фізичні навантаження та дієта – ідеальні складові для придбання струнких ніг та міцного тіла. До дієт необхідно ставитися з обережністю, і не відчувати на собі їх різні варіанти. Як худнути правильно і зробити так, щоб втрачені кілограми не повернулися за деякий час?

1. Не рекомендується сильно знижувати калорійність денного раціону. Досить виключити смажені блюда, жирну їжу, кондитерські вироби.



2. Не можна вживати лише білкову, переважно м'ясну їжу. Зайва вага при такій дієті йде, але разом з цим незворотно порушується обмін речовин, що призводить до стрімкого повернення втрачених кілограмів.



3. Не нехтуйте стравами з різноманітних круп - Вони є джерелами вітамінів, мінералів і рослинних білків. У період схуднення їх обов'язково потрібно вживати - але в міру і без масла



4. Необхідно включати у меню салати з сирих овочів, зелень, страви з відвареної риби та курки, не жирні кисломолочні продукти.



5. Особливу увагу приділіть спеціям - Вони здатні активізувати обмін речовин, але вживати їх потрібно в помірних кількостях, оскільки вони стимулюють апетит.



6. Організм повинен отримувати білки, жири, вуглеводи та всі необхідні йому вітаміни та мінеральні речовини. харчування має бути різноманітним та повноцінним.



7. Жири краще вживати у вигляді рослинної олії – на день достатньо додати одну столову ложку салату.



8. Не забувайте про фрукти та ягоди.



9. Проста чиста вода допоможе вам схуднути швидше.

2. Водні процедури

Контрастний душ, душ - масаж, каскадний душ, плавання, гімнастика в басейні допоможуть швидше скинути зайві кілограми, зміцнять імунітет, зроблять шкіру пружністю, подарують енергію.Дані кошти доступні та приємні. Якщо ви з ними подружитеся, то зайві кілограми в області ніг підуть і більше не повернуться.

Потрібно пам'ятати деякі особливості використання водних процедур:

• Вплив холодної води має бути короткочасним і чергуватись з теплою водою;



• Контрастні водні процедури сприяють активному спалюванню жиру у поєднанні з фізичними вправами. Їх можна проводити через день перед сном;



• Якщо ви не любите холодну воду, то можна себе привчити до неї поступово.

3. Обгортання

Популярна процедура, яка чудово спалює підшкірну жирову клітковину на ногах, посилює лімфодренаж, підвищує пружність шкіри, справляється з целюлітними горбками на стегнах та сідницях.

Для того, щоб ефективно боротися з жировими відкладеннями, рекомендується робити обгортання, змішавши в рівних частинах сіль та мед. Таку суміш наносимо на шкіру, масажуючи круговими рухами.

Змащуємо ноги живильним кремом. Виконуємо через день. десять – п'ятнадцять процедур.

4. Самомасаж

Добре діє в комплексі з фізичними вправами. Покращує кровотік, усуває застійні явища в області нижніх кінцівок, які призводять до целюліту.

Масажні рухи повинні бути спрямовані знизу нагору - Від стоп до тазостегнових суглобів. Починаємо з погладжування.При цьому добре використовувати масажну олію, крем або будь-яку олію з додаванням декількох крапель олії чайного дерева.

Після такої процедури потрібний відпочинок протягом тридцяти хвилин.

5. Активний спосіб життя

Ходьба в швидкому темпі, підйом сходами, біг, прогулянки та гімнастика на свіжому повітрі прискорюють обмін речовин, активізують спалювання калорій, насичують організм киснем. Все це допоможе прибрати товсті ноги, зробити їх стрункими та красивими.

Зміна життя – це той ключик, яким можна відкрити шлях до свого нового образу. Стати стрункою та підтягнутою у ваших силах!

Обов'язковими складовими боротьби з надмірною вагою є комплекс вправ та збалансований раціон харчування. Застосовуючи цей дует, ви незабаром зможете помітити перші зміни, які вас порадують. Потрібно просто зробити перший крок, а будь-яка дорога починається саме з першого кроку!

10 вправ, які допоможуть прибрати жир з колін

Якщо ваші коліна не дозволяють носити стильні спідниці та сукні чи шортики, вам слід про них подбати. Насамперед, потрібно переглянути свій раціон і за необхідності внести до нього певні корективи. Додатково вам слід почати виконувати вправи проти зайвого жиру на колінах, про які ми вирішили розповісти.

Жир на колінах - це справжнісінькі проблемні області для деяких жінок, а іноді і чоловіків. Уся складність полягає в тому, що з цих проблемних зон жир йде в останню чергу, тому вам доведеться піднапрягтися і набратися терпіння. Хороша новина у тому, що існують реально ефективні вправи, що дозволяють позбавитися жиру між колінами в максимально стислі терміни.. Щоб вам було простіше досягти бажаних результатів, пам'ятайте такі правила: жир з колін почне йти не відразу; прибрати жирові відкладення безпосередньо з колін складно, тобто доведеться схуднути в цілому; коригування проблемних зон може забрати не один і не два місяці, а півроку і більше, так що будьте терплячі.

Забрати жир з колін за допомогою вправ

Поданий комплекс вправ рекомендується доповнити кардіотренуванням і правильним раціоном харчування, і в цілому вести здоровий спосіб життя.

Для схуднення колін є прості вправи, які можна виконувати в домашніх умовах і навіть на робочому місці, сидячи на стільці.

Класичні присідання

• Для боротьби із зайвою вагою завжди допомагали присідання, тож із них і почнемо.



• Присідати необхідно так, щоб кут у колінах у нижній точці був прямим.



• Виконуйте таку кількість повторень, скільки вистачить сил.



• Можна розпочати навіть із 5-6 повторів, але поступово потрібно підвищувати навантаження і виконувати більше повторень за раз.



• Руки при присіданнях можна тримати за головою, схрестити на грудях або витягнути вперед, як вам буде зручніше.

Ця вправа допомагає прибрати жир переважно над колінами. Якщо фізична підготовка дозволяє вам присідати, витягнувши одну ногу вперед (так званий пістолет), це підвищить ефективність тренувань і принесе більш швидкі результати.

Ходьба на колінах

Цю вправу можна робити в домашніх умовах, а взагалі вона запозичена зі східних практик. Його активно застосовують у профілактичних та лікувальних цілях. Ця ходьба задіє багато м'язів, тому жир з колін починає згоряти майже на очах.Крім того, вправа коригує стегна і навантажує коліна із зовнішньої та внутрішньої сторони.

• Для виконання вправи опускаємося на коліна, постеливши на підлогу рушник або гімнастичний килимок.



• Починаємо ходити, роблячи по черзі рух уперед кожною ногою.



• Спину тримайте прямою і не нахиляйте голову. З незвички можна відчути дискомфорт і навіть біль, але головне почати і не кидати тренування.

Виконуйте хоча б по 2-3 кроки – це вже щось. Поступово слід довести тривалість виконання тренування від однієї хвилини до 8-12.

Велосипед

Ця вправа багатьом має бути знайома.

• Для його виконання лягаємо на спину і трохи піднімаємо зігнуті в колінах ноги.



• Потім одну з них розпрямляємо, а другу підтягуємо під себе і потім навпаки.

Ви повинні імітувати обертання педалей велосипеда. Якщо вправа здасться вам занадто простою, можете використовувати обтяжувачі для ніг (продаються у всіх спортивних магазинах). Кількість повторень позначити важко, але ви просто робіть на максимум скільки зможете.

Присіди з вистрибуванням

Прибрати жирові відкладення з колін і досягти зміцнення м'язів ніг дозволяють присідання з вистрибуванням. Існують різні варіанти їх виконання, кожен з яких посилює навантаження для кожного колінного суглоба і мускулатури, що його оточує.

• Встаньте рівно, розставивши ноги приблизно на ширину плечей або трохи ширше, а шкарпетки трохи розгорніть назовні.



• Зігніть руки в ліктях і тримайте їх навпроти грудей, поклавши долоні на лікті.



• Виконайте присід до прямого кута в колінах, а потім вистрибніть вгору, розпрямивши ноги.

Виконайте 10-12 повторень чи більше, якщо дозволяє фізична підготовка.Ускладнити вправу можна, розташувавши руки вздовж тіла, а при вистрибуванні піднімаючи їх вгору.

Махи ногами

Дана вправа дозволяє не просто прибрати жир в ділянці колін переважно з внутрішньої частини, але й опрацьовує м'язи сідниць.

• Вам необхідно лягти на бік, зігнувши верхню ногу та поставивши перед другою.



• Нижню ногу доведеться піднімати та плавно опускати, а для підвищення навантаження використовуйте обтяжувач.

Виконуйте таку кількість повторень, скільки вийде. Ви повинні відчути втому в ногах. Усього рекомендується зробити по 2-3 підходи, по черзі змінюючи ноги.

Підйоми на платформу

Ця вправа навантажує коліна і є корисною для сідниць і стегон, але для її виконання буде потрібно степ-платформа або інша відповідна височина висотою 20-40 см.

• Піднімайтеся на цю платформу, імітуючи ходьбу сходами.



• Для обтяження можна використовувати гантелі, взяті до рук. Їх треба тримати на опущених руках.



• Виконується вправа просто. Підходяща платформа має бути розташована перед вами, а вам потрібно буде на неї по черзі підніматися однією, а потім іншою ногою.

Ці навантаження допоможуть зігнати жир із внутрішніх частин колін та областей над ними.

Випади

• Початкове становище – стоячи прямо, ноги на ширині плечей.



• З цього положення вам потрібно однією ногою крокувати вперед або убік, а потім повертатися у первинну позицію.

Виконайте 2-3 підходи на максимальну кількість повторень. Головне при виконанні руху тримайте спину рівною і завжди дивіться перед собою, а руки можете тримати за шиєю або схрестити перед грудьми.

Ця вправа добре опрацьовує ноги і дозволяє прибрати жир біля колін: з боків, над ними та під ними.В результаті ретельних тренувань ви покращите форму ніг, зробивши їх більш стрункими та привабливими.

Застрибування на платформу

І остання вправа, яка допоможе вам остаточно розібратися у питанні, як прибрати жир з колін швидко та ефективно.

• Підберіть лаву відповідної висоти або інший стійкий предмет заввишки близько 30-40 см (в ідеалі це має бути степ-платформа).



• Встаньте навпроти неї, поставивши ноги разом, змахніть руками і застрибніть на платформу.

Повторіть 10-12 разів, потім трохи відпочиньте та виконайте новий підхід.

Вправи на стільці

Тепер розглянемо кілька елементарних вправ, які допоможуть вам за вашої проблеми, а виконувати їх ви зможете вдома і навіть на роботі, сидячи на стільці:

• Витягніть ноги вперед, напружіть і затримайтеся, наскільки вийде (зробіть 10-12 повторень);



• по черзі піднімайте ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом;



• сидячи на стільці, виконуйте кругові рухи колінами, не відриваючи стопи від підлоги.

Самі собою ці вправи не допоможуть прибрати жир з колін в домашніх умовах, але підвищать результативність описаного вище комплексу.

Вправи перед сном

Лягаючи в ліжко, ви також можете трохи пропрацювати бічну, нижню та верхню частину кожного коліна. Наприклад, дуже корисний колінний масаж: з достатньою силою розімніть проблемні зони, виконуючи різні кругові, поздовжні та поперечні рухи долонями та пальцями.

Також можна виконати ще одну непогану вправу. Лежачи на спині, розслабтеся і почніть тягнути шкарпетки на себе, а через 10 секунд розслабтеся. Повторіть 10-12 разів – цього буде достатньо для зміцнення м'язів, що оточують коліна, покращення кровообігу та зняття з ніг втоми. опубліковано econet.ru.

P.S.І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Сподобалася стаття? Напишіть свою думку у коментарях.

Як прибрати жир з колін: 6 вправ з яким впорається навіть новачок

Те, як розподіляється жир на тілі, залежить від багатьох факторів: генетики, метаболізму, анатомічної будови, віку, стану шкіри тощо. Коліна можуть бути проблемною зоною як у людей із надмірною вагою, так і з нормальною. І такий розподіл жиру є не лише естетичною проблемою, а й фізичною, оскільки посилюється навантаження на суглоби. Щоб виправити ситуацію, ми пропонуємо комплекс вправ, яким впорається навіть новачок.

Особливості схуднення в колінах

Почнемо з того, що локальне схуднення неможливе. Якщо ви робите вправи на прес, це не гарантує, що зайві сантиметри підуть саме з талії. Так само і з ногами.

Працює проста формула: зменшуючи загальний обсяг жиру в організмі, ви зменшуєте проблемні зони.

Жир йде рівномірно і потребує комплексного підходу, зокрема й у питанні харчування. Збалансована дієта для схуднення відіграє важливу роль, ніж фізичні навантаження.

Чому з'являється жир на колінах?

Іноді жир на колінах зовсім не жир, а м'язи, які не підтягнуті та не укріплені. Часто така проблема спостерігається після травмування. У крайніх випадках це може бути хронічне захворювання – ліпедема, що характеризується нерівномірним розподілом жирової тканини у підшкірній жировій клітковині. Тут необхідна діагностика та супровід фахівців.

Але є й низка інших причин, з якими стикається більшість. Чим старше ми стаємо, тим більше уповільнюється метаболізм.При цьому обсяг кістякових м'язів зменшується, а відсоток жирової тканини збільшується. І в залежності від того, до якого набору маси ми схильні, виникають проблемні зони. У жінок вони найчастіше виникають у ділянці живота, стегон, ніг та рук.

Крім того, з віком організм починає виробляти дедалі менше колагену. Це білок у нашому тілі, який фахівці називають структурною опорою шкіри. У міру того, як ми втрачаємо колаген, еластичність шкіри знижується. Відповідно, з'являються небажані обвисання шкіри та в'ялість.

Які м'язи опрацьовувати для того, щоб схуднути в колінах?

Насамперед, потрібно зосередитися на чотириголовому м'язі. Ця потужна група м'язів важлива для розгинання/випрямлення коліна.

Але варто зазначити, що людям, які мають проблеми з опорно-руховою системою нижніх кінцівок, від виконання розгинання варто триматися подалі. В даному випадку краще отримати консультацію фахівців та займатися під їх чуйним керівництвом.

Для тих, у кого немає проблем зі здоров'ям, пропонуємо комплекс простих вправ:

1. Закроювання на степ-платформу або тумбу для кросфіту;



2. Випади;



3. Стрибки на скакалці;



4. Їзджу на велосипеді чи велотренажері;



5. Присідання-пліє з гантеллю;



6. Присідання біля стіни.

Розкажемо докладніше про кожного з них.

Вправа №1. Закроювання на платформу

Підйом на бокс – ефективна вправа, яка допомагає покращити баланс і координацію, розвиваючи при цьому силу та міць чотириголового м'яза стегна, підколінних сухожиль, сідниць та литок.

Можна використовувати степ-платформу або тумбу для кросфіту. Все залежить від того, який інвентар є під рукою. Головна перевага цієї вправи у його простоті та універсальності:

1. Встаньте перед боксом та поставте праву ногу на нього.



2. Перенесіть вагу на п'яту стопи на платформі. Підніміть ліву ногу, випрямивши праве коліно.



3. Поверніться до початкового положення, по черзі опустивши ноги на підлогу.



4. Потім поміняйте ногу і наступіть на бокс лівою ногою, повторивши інші рухи.

Зробіть три підходи з максимально можливою кількістю повторень.

Вправа №2. Випади

Випади націлені передні м'язи – квадрицепсы. Коли ви зміцнюєте та тонізуєте їх, ноги краще працюють, включаючи область колін. Випади вважаються однією з кращих вправ, якщо ви хочете наростити групи м'язів у ділянці колінного суглоба, а також квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.

Класичний варіант випадів виконується так:

1. Встаньте прямо, спина рівна.



2. Крокуйте вперед однією ногою, поки вона не досягне кута 90 градусів. При цьому коліно ноги, що залишилася ззаду, має залишатися паралельно землі, а переднє коліно не повинно виходити за пальці ніг. Слідкуйте за тим, щоб вага опорної ноги припадала на п'яту.



3. Дивіться перед собою. Затримайтеся в піковій точці на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте від 10 до 12 повторень на кожну ногу.

Якщо класичний варіант здається вам занадто нудним або легким, додайте обважувачі. Або виберіть одну з можливих варіацій: бічні випади, реверанс, зворотні випади або підйом колін. Розбавити рутину не складе труднощів.

Вправа №3. Стрибки на скакалці

Стрибки зі скакалкою – ефективний спальник калорій, який тонізує та зміцнює ноги.

Найважливіший ключ до успіху – це техніка виконання стрибків (не швидкість).Зосередьтеся на стрибках зі злегка зігнутими колінами, щоб не пошкодити суглоби при приземленні. Також вибирайте гумові поверхні замість бетону чи асфальту.

Стрибки зі скакалкою – це вправа з високим ударним навантаженням. Щоб вправа була не тільки корисною для колін, але також безпечною для суглобів, обмежтеся 2-3 підходами по 2 хвилини.

Ви можете виконувати цю вправу як частину програми кругового тренування або як розминку перед більш важкими навантаженнями. Наприклад, силовими.

Вправа №4. Їзда на велосипеді чи тренажері

Їзда на велосипеді проста і може стати частиною вашого порядку дня. Це відмінне кардіонавантаження, яке допомагає не тільки худнути та скидати близько 500 калорій за годину, але й служить профілактикою багатьох захворювань (серцевий напад, інсульт, діабет та ін.).

Щоб досягти ефективних результатів у зниженні жиру, намагайтеся чергувати їзду, стоячи на педалях і сидячи. Збільште опір, щоб м'язи зазнавали більше навантаження.

Якщо немає велосипеда, скористайтеся груповими заняттями з Cycling / Spinning в залі або звичайним велотренажером.

Вправа №5. Присідання-пліє з обтяжувачем

При дотриманні правильної техніки працюють квадрицепси та допоміжні м'язи (прес, підколінні сухожилля, ікри, сідниці).

Техніка виконання проста:

1. Візьміть гантель обома руками за основу і встаньте прямо.



2. Ноги розташовані на ширині плечей. Шкарпетки розгорнуті на 120 °C.



3. Спина пряма, злегка вигнута в ділянці попереку.



4. Не змінюючи положення спини і тримаючи голову перед собою, на вдиху повільно сядьте. Стегна повинні бути паралельні підлозі.



5. Затримайтеся на кілька секунд і на видиху поверніться у вихідне положення, не випрямляючи ноги до кінця.

Кількість підходів і повторень залежить від поставлених цілей та ваги обтяжувача. Оптимальним вважається 3 підходи з 10-15 повторень.

Вправа №6. Присідання біля стіни

Присідання біля стіни розвивають м'язову витривалість, прокачують чотириголовий м'яз, сідниці та ікри. Їхнє опрацювання знижує стомлюваність і дозволяє тренуватися протягом більш тривалих періодів часу.

1. Встаньте спиною за півметра від стіни, ноги на ширині плечей.



2. Напружте м'язи живота і повільно ковзайте спиною по стіні, поки стегна не стануть паралельними підлозі.



3. Відрегулюйте ступні так, щоб коліна знаходилися прямо над кісточками, а не над пальцями ніг.



4. Утримуйте позицію від 20 до 60 секунд.



5. Повільно рухайтеся вгору, ковзаючи по стіні, доки повернетеся в положення стоячи.

Відпочиньте 30 секунд і повторіть вправу тричі. У міру зростання витривалості збільшуйте час утримання на п'ять секунд.

Висновок

Численні дослідження показали, що виконання локальних вправ не зменшує кількість жиру в окремих частинах тіла, а діють як загальний ефективний інструмент для схуднення. У процесі створюється дефіцит калорій, який змушує тіло використовувати жирові відкладення як джерело енергії. В результаті це спричиняє втрату ваги.

Виходячи з цього, чи можна позбутися жиру на колінах? Відповідь – так. Проте не лише за допомогою вправ для ніг, а завдяки комплексному підходу з дотриманням здорової дієти.